Tag archieven: snelheid

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA test-intervaltraining

23 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

Rollen – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
Vlot Lo – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
Vlot Hi – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
Snel – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Sequoia, alleen en snel

14 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is maandag en net zoals er een nieuwe werkweek start is het alsof er ook een nieuwe trainingsweek start. Het is dan ook snel beslist dat er tijdens de middagpauze zal gelopen worden. Afgelopen zaterdag werd er een langere duurloop afgewerkt, gevolgd door een dagje rust, waar zelfs het voetbal kijken niet voor de nodige ontspanning kon zorgen.

Het weer is schitterend, zon en een frisse wind, maar toch zijn er geen collega’s waar ik samen mee kan lopen. Het zal dus alleen lopen zijn. De natste periode hebben we achter de rug en ik ga ervan uit dan het oorspronkelijke parcours ‘Sequoia” terug goed beloopbaar is. Veel zin heb ik niet echt en dus zorg ik ervoor dat het niet te lang zal duren.

Ik vertrek vrij vlot en natuurlijk dankzij de steile afdaling wordt de eerste kilometer afgelegd in net boven de 4 minuten. Het signaal van de eerste kilometer klinkt volgens mij iets te vroeg. In de tweede kilometer ligt de tunnel onder de Leuvense ring en dit zorgt dan weer voor een iets negatiever beeld van deze kilometer. De snelheid blijft er wel stevig inzitten. Alvorens ik aan de Sequoia-bomen rechts draai besef ik dat mijn snelste tijd op deze omloop wel eens verbeterd kan worden vandaag.

De eerste helft (tot 4,99km) wordt afgelegd in 21’33”. Om de tweede helft sneller te lopen (= negatieve split) zal ik nog echt mijn best moeten doen. Bovendien wacht er op het einde een zware helling in plaats van een steile afdaling. Een tweede verzwarende factor is de wind. Tijdens de tweede helft besef ik te goed hoeveel wind er waait en welk voordeel ik had langs het Dijlepad. Ik steek alvast een tandje bij en de hartslag laat dit onmiddellijk voelen. Des te meer besef ik de inspanning die R.R. geleverd heeft afgelopen zondag op de marathon in Barcelona door de volledige wedstrijd te lopen met een hartslag van 170 hs/min. Ik kan dat dus duidelijk niet en zal dus ook geen tijd van 3u10min kunnen lopen over de 42,195km.

Op de verschillende hellingen en vooral tegen de wind onder de IMEC-toren is de inspanning des te groter. Het fietspad, waar het eerst wat daalt, doet dan meer dan deugd. Na het kruisen van de Celestijnenlaan gaat het lichtjes omhoog richting Alma 3. Vanaf hier is het einde al in zicht en houd ik minder reserve over. De Finse piste zorgt met zijn zachte ondergrond nog voor een lichte vertraging. De twee traagste stukken moeten dan nog komen. De tunnel zorgt altijd voor een vertraging omdat je moet uitkijken op tegenliggers en de trappen zorgen ook alleen voor een zware inspanning zonder een echte afstand af te leggen.

De Karmelietenberg, gevolgd door de stijgende Naamsestraat, is dan de uiteindelijke laatste zware noot die moet gekraakt worden. De eindtijd ligt gelukkig iets lager dan mijn vorige besttijd, toen nog langs de weg aan de andere kant van IMEC.

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA duurloop met versnellingen

19 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Een werkweek wordt steevast afgesloten met de DCLA duurloop op vrijdagavond. De zon staat al de hele dag mooi te schijnen en wanneer ga ik lopen? Juist, als de zon weg is. Ik kijk dan ook verlangend uit naar de duurloop met de collega’s van de loopgroep van Miel. Ondanks de vele kilometers deze week en de wedstrijdsimulatie van gisteren, voel ik me goed om vanavond te lopen. Het komende weekend, waarschijnlijk op zondag, staat er nog een lange trage duurloop op het programma en dus wil ik me vandaag niet forceren.

Stipt om kwart over zes vertrekken we aan onze wintertoer. Het is nog niet volledig donker en voor een keer is het prachtig weer, droog, maar met een fris windje. Bij de start heb ik het vrij fris, maar dat komt, hopelijk, wel in orde tijdens het lopen. De eerste kilometers verlopen, zoals meestal, niet al te snel. Ik heb dan ook tijd om wat met Miel te praten over de voorbereiding van een marathon. Na vier kilometer splitst de groep zich net als vorige week. De meeste lopen een iets korter traject en met vier lopen we het originele traject. Dit stukje is niet alleen 400m langer, maar bevat ook nog eens een extra helling. Het is dan ook noodzakelijk om de snelheid op te drijven als we de groep nog willen inhalen. De snelheid neemt stelselmatig toe tot zelfs 15,5 km/u om de groep in te halen. Op de helling naar het Bed van Napoleon houden we de snelheid op 14 km/u. De groep zelf had zelf ook de snelheid wat verhoogd waardoor een nog hogere snelheid en een grotere afstand vereist was om ze terug in te halen.

Intussen bedraagt de snelheid van de groep 12,5 km/u. Mijn hartslag blijft dan ook hangen rond de 150 hs/min. Dit zou iets lager moeten zijn bij deze snelheid, maar ik zal er maar van uit gaan dat de versnelling er voor iets tussen zit. De eindversnelling begon vorige week vrij vroeg; dit keer zie ik een de eerste weglopen net voorbij het centrum van Linden. Met een kort sprintje sluit ik bij de eerste aan en ben ik klaar voor de eindsprint. Tot net voorbij de Kastaar, waar echt de laatste rechte lijn begint, wordt er gelopen aan 14 km/u. Daarna zet ik de echte versnelling in. Ik blijf de snelheid opdrijven tot een piek van boven de 17 km/u de laatste meters.

Na deze eindrush blijft er nog een kilometer over om de anderen te laten terugkomen en om iets rustiger uit te lopen, zodat de spieren niet te veel verzuren door onmiddellijk na de sprint helemaal stil te staan. Toch blijkt dit voor mij de snelste afgelegde wintertoer te zijn, met een gemiddeld tempo van 4’45” min/km of 12,6 km/u.

Duurloop, Lopen, Sport, Wedstrijd

CISM Day Run

18 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het moet ooit de eerste keer zijn. Geen idee de hoeveelste editie het is van de CISM Day Run, maar voor mij is het dit jaar de eerste deelname. Het stond nochtans niet op mijn agenda, maar een verandering in de werkagenda heeft het toch mogelijk gemaakt.

Met enkele collega’s vertrekken we richting Duisburg voor een bosloop van 10km waar alle lopers (en wandelaars) van Defensie kunnen aan deelnemen. Deze loop heeft een gezamenlijke start, maar zonder registratie van deelnemers, noch tijd aan de aankomst. Toch wil ik er een stevige loop van maken; een wedstrijdsimulatie zeg maar.

Op het moment van het startschot sta ik nog rustig te babbelen en ben dus al op achtervolgen aangewezen van voor de start. Eerste les: de concentratie moet er zijn vóór de start. Gelukkig had ik een korte opwarming achter de rug en zou deze extra versnelling me toch niet té zuur opbreken. Het is natuurlijk al een weg zoeken om tussen de tragere deelnemers snel te kunnen lopen. Uiteindelijk, door te starten aan 16 à 17 km/u, geraak ik toch vrij snel op een plaats waar ik vrij kan lopen. Na de snelle start is het een beetje zoeken om een snelheid te lopen die niet onder mijn kunnen ligt, maar die ik wel 10km kan volhouden. Ik laat enkele snellere lopers , waaronder één vrouw, nog passeren, maar houd ze wel binnen bereik om ze later terug in te halen. Ik vind een evenwicht met een snelheid van 14,4 km/u of 4’10” min/km.

Na iets meer dan 4km verlaten we de brede vlakke wegen en ruilen deze in voor bospaden, waar niet alleen meer hoogteverschileln zijn, maar ook meer bochten en modder. Al bij al is het goed loopbaar en vooral, blijf ik mijn hartslag onder controle houden, ook al klopt het op dat ogenblik meer dan 165 keer per minuut. Hier haal ik diegene die me nog voorbij liepen op de eerste kilometer opnieuw in. Dit betekent helemaal niet dat ik een betere loper ben: sommige (van de militaire ploeg) beschouwen het echt als een jogging en zijn nog rustig aan het praten.

De laatste twee kilometer zijn licht stijgend, maar kan ik toch blijven lopen aan 4’10” min/km, weliswaar met een hartslag van bijna 170 hs/min. Toch kijk ik met een tevreden gevoel terug naar deze loop. Ook al was het net geen 10km, toch loop ik hier mijn tweede beste tijd op 10K.

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Speed in plaats van LSD (-loop)

14 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Elk weekend staat er een langere en rustige duurloop gepland. Door de stevige versnellingen tijdens de vrijdagse DCLA-duurloop kies ik ervoor om de lange loop op zondag te doen. Spijtig genoeg is de zaterdagavond wat langer uitgedraaid dan zou mogen en staan mijn benen én mijn hoofd niet te springen om meer dan twee uur te presteren.

Na enkele uren doorgebracht te hebben tussen de echte atleten op de Joker Crosscup in Rotselaar, komt het schuldgevoel bovendrijven en moet ik toch lopen vandaag. Toch wil ik mijn spieren niet tot het uiterste drijven en houd ik het op een korter looptochtje, richting provinciaal domein in Kessel-Lo. Het weer is zoals de voorbije dagen: koud en nat, maar het regent net niet. Ik kleed me voor alle zekerheid warm genoeg, inclusief een fluo-vestje zonder mouwen.

Als compensatie van een langere duurloop, houd ik het dus wat korter. Ik verkies dan ook om mijn vertrouwde omloop zonder een rondje Finse piste, maar wel met een extra rondje rond de grote vijver. De eerste kilometer en dan nog startend met de afdaling loop ik in 4’40”. Dit is alvast niet slecht, maar toch blijf ik het tempo hoog houden. Gedurend denk ik aan welke segmenten van Strava ik passeer, maar zonder echt een tussensprint te plaatsen, houd ik mijn snelheid hoger dan normaal. Na enkele kilometer loop ik 14 km/u en houd deze snelheid zelfs aan. Mijn hartslag bedraagt intussen al meer dan 160 hs/min, maar het voelt nog vrij goed aan.

Eénmaal in het provinciaal domein start ik met de rondjes. Hier wil ik de snelheid nog iets hoger houden. Vorige week liep ik er ook twee rondjes en dit keer wil ik deze toch sneller lopen. Na elke afgelegde kilometer kijk ik naar de kilometertijd en stel vast dat ik rond de 4′ mi/km kan blijven. Tijdens het tweede rondje denk ik aan nog een rondje. Weer steekt Strava de kop op. Zouden 5 rondjes ook apart vermeld worden als segment op Strava? Ik besluit om een poging te wagen om deze snelheid vijf rondjes of bijna zeven kilometer vol te houden.

Daarna verloopt de rest van de loop toch wel vrij moeizaam. De 14 km/u wordt moeilijk houdbaar. Toch blijft de hartslag nog redelijk, rond de 160 hs/min. De volledige loop (15,5 km) wordt afgelegd met een gemiddelde snelheid van 14,2 km/u. Ik ben hiermee echt wel tevreden!

Duurloop, Lopen, Sport, Training

DCLA duurloop met stevige stukken

12 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Ook tijdens de schoolverloven lopen de trainingen van DCLA gewoon door. Bovendien is slecht weer nooit een reden om een training af te gelasten. Vandaag valt de regen weer mat bakken uit de lucht en is het amper 4°C. Samen met één van de kids worden we netjes op tijd afgezet aan de Leuvense atletiekarena. Om 18.15u, het uur waarop de meeste loopgroepen effectief vertrekken, regent het niet meer. We kunnen dus in ‘goede’ omstandigheden onze duurloop van 14km aanvatten.

Vorige week lag het tempo de eerste kilometers lager dan normaal en hebben we met enkelen de laatste twee kilometer vrij snel gelopen. Vandaag is dat niet echt anders. De eerste kilometers worden gelopen aan bijna 11km/u. op de helling van de Martellekensweg loop ik iets sneller naar boven, maar éénmaal boven wacht ik terug op de rest. Iets verder neemt de groep een iets kortere weg via de Leming en lopen we met twee het normale parcours. Het tempo wordt dan wel stevig opgetrokken om de groep zo snel mogelijk opnieuw in te halen, gaande van 12,5 km/u tot zelfs 14km/u. Ondanks de twee hellingen en de 400m extra halen we de groep 2km verder opnieuw in. De hartslag flirt dan wel al met de grens van 170 hs/min.

Terug in de groep lopen we iets trager dan 12 km/u en zakt de hartslag ook terug naar +/- 140 hs/min. Na het verste punt gaat er opnieuw eentje wat sneller lopen en hierin krijg ik ook wel zin. Ik haal hem snel in en samen verhogen we de snelheid naar 12,5-13 km/u. Na de afdaling van Steenveld en de kerk van Linden lopen we nog wat sneller, zijnde 13,7 km/u. Voorbij de Kastaar verhoog ik stelselmatig de snelheid, van 14, naar 15 en verder tot zelfs 16 km/u. Op dat ogenblik loop ik opnieuw alleen en haal zelfs nog iemand in van een andere (snellere!) groep.

Daarna is het enkel nog één kilometertje uitlopen. Deze duurloop met afwisselend tempo heeft echt wel deugd gedaan. De hamstring was nauwelijks voelbaar en andere pijnen bleven uit. De #roadtorotterdam is open.

Hesy's Blog