Tag archieven: snelheid

Lopen, Snelheid, Sport, Training

PhEF 2017

Een reactie plaatsen

Na een rustweekje met één tempoloop en één duurloop staat er vandaag een wedstrijd tegen mezelf op het programma.

Zoals jaarlijks moet ik ook dit jaar eens mijn PhEF’s afleggen. Deze Physical Evaluation Fitness test is de eigenlijke opvolger van de MTLG of de militaire testen voor lichamelijke geschiktheid. Deze nieuwe test bestaat uit twee onderdelen. Allereerst de side bridge links en rechts. Voor mijn leeftijdscategorie wordt verwacht dat je zowel links als rechts 1’50” foutloos kan uitvoeren. Het tweede onderdeel is 2400m hardlopen. Hier krijg je de maximum der punten als je dit in minder dan 10’35” kan.

Na een korte opwarming mag ik beginnen aan de side bridge links. Al na 10″ voel ik dat het moeilijk gaat worden. ik concentreer me meer op de ademhaling dan op de tijd, maar na 1 minuut wordt dit steeds moeilijker. Exact na 1’46” moet ik mijn tweede arm gebruiken om niet door te zakken en hierdoor wordt voor mij de tijd stopgezet. Het doel van 1’50” wordt dus niet gehaald.

Wanneer al de collega’s gepasseerd zijn is het opnieuw de beurt aan mij voor de rechterkant. Deze verloopt analoog, maar hier kan ik het gelukkig wel lang genoeg volhouden. Na de mededeling van 1’45” en even zelf verder tellen, weet ik dat ik gehaald heb. Toch wil ik zekerheid en wacht op de officiële tussentijd. Deze wordt pas bij 1’55” omgeroepen en dan mag ik er ook bij gaan liggen. Hier haal ik gelukkig wel het beoogde doel.

Wanneer de rest deze test aflegt, ga ik al richting de start van het tweede onderdeel: de 2400m en begin aan mijn opwarming. Hier stelt zich niet de vraag of ik binnen de tijd loop om het maximum van de punten te halen. Dit haal ik sowieso. Ik heb de afgelopen jaren niet voor niks zo veel getraind. De enige vraag die zich stelt, is hoeveel ik verbeterd ben t.o.v. vorig jaar (8’44”). Dit jaar zou ik toch graag 8’30” lopen. Het blijft gissen, zeker met de marathon van amper 9 dagen geleden. De opwarming bedraagt zelfs meer dan te lopen afstand en zorgt ervoor dat ik al bezweet aan de start verschijn.

Met een 30-tal staan we aan de start, maar niemand heeft de ambitie om met me mee te lopen. Het zal dus een strijd tegen mezelf en de chrono worden. Onmiddellijk na het startsignaal schiet ik weg. In het verleden ben ik telkens vrij snel vertrokken, maar dit keer lijkt het toch iets té snel. Na 100m staan er amper 18″ op mijn horloge. Dit is toch wel iets te snel. Wat geeft dit na 200m? Net geen 38″; de snelheid is nu iets haalbaarder, ondanks de hartslag reeds 170 hs/min bedraagt. Nu is het wat zoeken naar het evenwicht tussen snelheid en uithouding. Blijft de snelheid van 18 km/u of 3’20” min/km haalbaar? Dit is eerder mijn 800m-tempo en het zal dus moeilijk worden om dit drie keer zo lang vol te houden. Concentreren en volhouden blijft de boodschap. Na één ronde, halfweg dus, de officiële tussentijd: 3’57”!! Waauw, hier schrik ik zelf van. Als ik dit kan volhouden blijf ik zelfs onder 8 min!!

Maar de realiteit is anders. Ik ben duidelijk te snel vertrokken. Met een hartslag boven de 180 hs/min heb ik mijn grens bereikt. Het is nu vechten om te overleven. Na elke pas moet ik mij inspannen om de volgende te zetten. De souplesse is volledig weg. Het is telkens me opnieuw oppeppen om te blijven doorgaan. Ik voel dat de snelheid volledig weg is. Toch blijk ik nog steeds 17km/u te lopen, maar wel een pak trager dan de eerste keer ik hier passeerde. In de twee laatste bochten gaat het zelfs ietsjes omhoog en haal ik het onderste uit de lege kan. Hierna is afzien voor de laatste honderden meter. Aankomsttijd: 8’06”.

Na een korte ontgoocheling dat ik de tweede ronde heb moeten verzwakken, besef ik dat ik geen 15″ beter doe dan vorig jaar, maar zelfs 38″! Hiermee ben ik uitermate tevreden.

Ter info: hieronder een overzicht van de tijden van de laatste 5 jaar.
11/2013: 11’14” @189hs/min
09/2014: 09’46” @179hs/min
09/2015: 09’16” @172hs/min
05/2016: 08’44” @178hs/min
06/2017: 08’06” @179hs/min

 

        

 

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Rustige duurlopen, afgewisseld met wat snelheid

Een reactie plaatsen

Op minder dan drie weken voor een marathon zou er moeten ‘getaperd’ worden. Door de 20km van Brussel van afgelopen zondag, wil ik deze week toch nog wel enkele duurlopen doen en ook wat snelheid.

Zonder echt opgebouwd te hebben naar de marathon van zondag 18 juni (Great Breweries Marathon) neem ik er de laatste drie weken toch opnieuw het schema bij dat ik gebruikte voor de marathon van Parijs. Hierin staan zowel intervaltrainingen als langere duurlopen in deze derde laatste week. Woensdag heb ik toch gekozen voor iets kortere intervallen (7 x 1000m). Daags nadien heb ik me beperkt tot een kortere recuperatieloop met enkele collega’s: Sequoia-ronde: 9K @ 11 km/u, 126 hs/min.

        

Op vrijdag staat er steeds een duurloop met de ‘brokkenlopers’ gepland, maar dit keer vertrek ik iets later en maak er een lange intervalloop van. Na de opwarming een 4K relatief snel. Door de hellingen richting Pellenberg wordt dit al een vrij intensief stuk. Net op het moment dat ik begin te versnellen, stopt de horloge met opmeten. Bij de volgende kilometeraanduiding kijk ik niet, maar dit blijkt net de herstart van de horloge te zijn. Eer ik het doorheb, is er al een zekere afstand gelopen, net een snel stuk.

Er zit dus niets anders op dan te wachten tot de horloge opnieuw het GPS-signaal heeft. Ik veronderstel dat ik al één km ‘snel’ gelopen heb en begin dus opnieuw met 3K intensief. Hierna geef ik mezelf 1K rust om dan opnieuw te versnellen, dit keer 3K. De snelheid van 15km/u of 4’00 min/km blijkt haalbaar. De laatste gaat zelfs nog wat sneller, maar hier word ik meer dan geholpen door het reliëf.

Hierna is het de bedoeling om na 1K rust nog een snelle 2K te lopen, maar net na 500m begin ik aan de Zavelstraat en het lijkt vandaag een geschikt moment om deze nog eens zo snel mogelijk te doen, maar dan wel zonder stil te vallen op het einde en de 2K vol te maken. Mede dankzij de afdaling is de hartslag al gezakt naar 142 hs/min en begin ik vroeger dan gepland aan mijn laatste versnelling van 2K. De Zavelstraat zelf (4’11” of 1150m @3’40” min/km) leg ik 9″ sec sneller af dan mijn vorige PR. Dit keer moet ik de hogere snelheid nog 800m langer volhouden, weliswaar maar aan 15km/u.

Hierna is het nog 1,5K verder (uit)lopen en mag ik, ondanks de haperende horloge, tevreden terugkijken naar deze training.

        

Dit weekend moet er een LSD (lang, langzaam) gelopen worden. Op zaterdag en maandag lukt dit alvast niet, zondag zal dus geen complete rustdag worden.

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Eigen schema, met langere intervallen

Een reactie plaatsen

Zondag liep ik een zware wedstrijd, maar vandaag (dinsdag) loop ik al opnieuw volgens mijn schema een langere interval, zijnde 2 x 5000m en dit is buiten mijn comfort zone.

Daags na de VijverRun fiets ik toch al naar en van het werk. Spierpijnen heb ik alvast niet; dat valt dus al mee. Toch geef ik mij ’s maandags een complete rustdag.

Het schema dat ik opgesteld heb, is gebaseerd op een voorbeeld-schema van een boek van Paul van den Bosch. Op zondag was er eigenlijk enkel een LSD van 30k voorzien en geen wedstrijd van 33k. Toch hoop ik dat één dagje rust voldoende is.

Om 12u loop ik vanop mijn werk naar het provinciaal domein in Kessel-Lo. Net voor dit park begin ik aan mijn korte versnellingen. De eerste is echt kort, maar het voelt dan ook zwaar aan. stelselmatig verleng ik die snelle stukken tot ongeveer 100m. Tegelijkertijd zorg ik dat ik dan ongeveer aan de startlijn ben van de grote-vijver-ronde. In het verleden heeft de GPS al wat kuren gehad en daardoor beslis ik om de 5000m te lopen als volgt: 3 rondjes (=3x1360m) +1000m volgens de aanduidingen op de grond. Het beoogde tempo is 4’00” min/km voor de eerste reeks en hopelijk iets sneller de tweede reeks.

Reeds vanaf de eerste meters is al duidelijk dat het zwaar zal worden. Er staat een vrij stevige NW-wind en deze echt wel voelbaar. Het is voor mij echt zwaar om de 4′ min/km aan te houden. Na één ronde besef ik pas dat 5k echt wel een lange interval is. Ik moet deze snelheid nog meer dan 2 volle ronden aanhouden! Vanaf dan is het echt proberen het tempo aan te houden en zo rustig mogelijk te ademen. Na een tijdje zit ik toch in het ritme, tenminste waar de wind minder voelbaar is. De laatste 1000m probeer ik de snelheid iets hoger te houden om zo net binnen de 20 min te eindigen. Eerste deel van deze interval is dan toch nog gelukt.

Na amper 800m rust, waar ik dan wel bijna 5 min voor nodig heb, begin ik aan mijn tweede 5000m. Ik weet nu al wel wat me te wachten staat en ik weet ook dat het na deze 5k gedaan is. Met de nodige moeite lukt het me de tweede keer ook. Deze tweede is amper sneller dan de eerste, maar 10″ is 10sec en is dus sneller.

        

 

Lopen, Snelheid, Sport, Training

Geen wedstrijd, toch even vollen bak

Een reactie plaatsen

Het is natuurlijk nooit ideaal om een relatief korte wedstrijd in te plannen in volle voorbereiding van een marathon, maar ik doe het toch!

Donderdag staat er het NCD Cross Masters op het programma.  – NCD: National Championships Defence
 – Cross: veldloop
 – Masters: +40 jaar
Voor een keer wil ik hieraan deelnemen en dit zonder enige ervaring in veldlopen. Ik heb pas nieuwe schoenen gekocht hiervoor. Op aanraden van een ‘ancien’ heb ik gekozen voor trailschoenen en het zijn uiteindelijk ‘Salomon S-Lab Speed‘ geworden. Met deze schoenen heb ik amper gelopen; laat staan dat ze ingelopen zijn.

Vandaag worden ze nog eens gebruikt en dan opnieuw om wat snelheid te trainen op moeilijk terrein. Samen met enkele collega’s vertrekken we richting sportkot en zo verder richting kasteel van Arenberg. Na het oversteken van de Celestijnenlaan, versnel ik op het Dijlepad. In plaats van de gewone Sequoia-toer te lopen, loop ik verder tot aan de tunnel onder de E40 en keer daar terug. Het is de bedoeling om de snelheid hoog te houden tot ik de anderen opnieuw inhaal. Hoe sneller ik loop, hoe minder ver ik moet lopen aan die snelheid.

Het tempo ligt van bij de start vrij hoog en ik probeer het onder de 4′ min/km te houden. De hartslag ligt daarbij boven de 170 hs/min, wat bewijst dat ik dit mijn limiet is. Ik ben dan ook blij dat ik na bijna 5K de anderen voor me zie uitlopen. Het zijn dus vijf zware kilometers geworden op de tijd dat de anderen 3,5K liepen. De laatste kilometers blijf ik rustig bij hen waardoor ik nog iets meer dan een kwartier kan uitlopen met een hartslag van 120-125 hs/min.

Benieuwd wat dit overmorgen gaat geven, op moeilijker terrein én met wind en regen.

    

Lees hier het verslag van de wedstrijd.

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Topsportdag: CISM en DCLA

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en spanning neemt al wat toe. Met nog 50 dagen voor de boeg is het tijd om nog wat extra kilometers af te leggen. Vandaag is zo’n dagje.

In de voormiddag staat er de CISM Day Run op het programma. Dit jaar staat deze dag in het teken van ‘Peace‘.  In België bestaat de CISM Day Run uit een wandeling en een jogging (6K-10K). De wandelaars starten om 10.30u en de lopers, zowel 6K als 10K, starten om 11u. Er wordt geen uitslag opgesteld en is dus geen wedstrijd. Vorig jaar heb ik er toch een wedstrijd voor mezelf van gemaakt, door met de echt goede lopers proberen mee te lopen.

Dit jaar zal het ongeveer hetzelfde scenario worden. Ik probeer met de leden van de nationale loopploeg mee te lopen, tenminste wanneer zij niet te snel van start gaan. De beste zijn effectief vanaf de start te snel vertrokken en ik hang mijn karretje aan een tweede groepje. Wat voor hen een mooi trainingstempo is, betekent voor mij lopen met verzuring. Het tempo ligt dan ook in de buurt van de 4′ min/km. Op manier halen we enkele sneller starters in, maar worden we zelf ook bijgehaald door anderen. Na 4K, bij de eerste hellingen, valt ons groepje ook uiteen en loop ik nog mee met drie anderen.

In de tweede helft zijn er nog meer en zwaardere hellingen en moet ik er twee laten gaan. Zij zijn dan ook effectief versneld en bij mij is enkel mijn hartslag versneld. Deze klopt al meer dan 170 keer per minuut. Van verzuring gesproken. Op dat ogenblik loop ik alleen. De twee toppers lopen een 50m, en later 100m, voor me en de minders toppers hebben mijn rol ook moeten lossen. Ik kan dus alleen maar tevreden zijn met de 10K op 40 min. Aan de aankomst is het al vrij druk, vooral door de finishers van de 6K. Na iets gedronken te hebben en een babbeltje met oude bekenden, is het hoog tijd om de verzuring eruit te lopen. Ik wil vanavond nog met de brokkenlopers de wintertoer doen.

Na enkele kilometers uitlopen, voel ik me effectief al wat beter. Het lichaam is nog wel moe, maar de benen voelen toch opnieuw redelijk aan. Benieuwd of ik vanavond überhaupt is staat ben om te lopen.

Zonder te veel te twijfelen kleed ik mijn iets voor 18u opnieuw om in looptenue en maak me klaar er opnieuw in te vliegen. “Vliegen” zal het zeker niet worden. Ik wil zeker niet aan hoge snelheid lopen; het zal eerder een normaal duurlooptempo worden. De beteren van onze groep maken zich klaar om een snelle tijd te lopen en dus besluit ik om bij onze coach te blijven.

Wintertoer Brokkenlopers

De eerste kilometers worden redelijk rustig gelopen, maar toch wel maar net boven de 4’30” min/km. Na de eerste helling, komt het tempo toch wat hoger te liggen. Ellen, die eens met ons wil proberen, kan goed mee en ik heb gezegd om met haar mee te lopen om enerzijds de weg te wijzen en anderzijds om het tempo erin te houden. Vanaf dan worden de kilometers afgelegd in minder dan 4’30”.

Met deze twee tempolopen heb ik 25 snelle kilometers afgelegd op één dag. Dit brengt mijn weektotaal (op 5 dagen) op 81 km. In het weekend moet er nog zeker een langere duurloop volgen en hopelijk morgen al.

CISM:      

DCLA:      

 

Lopen, Sport, Wedstrijd

Eindejaarscorrida Leuven 2016

Een reactie plaatsen

Tweede Kerstdag staat dit jaar  in het teken van de eindejaarscorrida van DCLA. Het centrum van Leuven werd helemaal ingepalmd door lopers op verschillende wedstrijden van 1km tot en met 12km.

Na de Warmathon met zijn 28km voelde ik mij toch wel vermoeid. De pijn van de afgelopen dagen in de hamstring was wel veel minder, maar mijn benen waren allesbehalve fris. Op regelmatige tijdstippen voelde ik een lichte pijn aan mijn schenen. De dag na de Warmathon skipte ik al de wekelijkse training en zelfs in het eropvolgende weekend liep ik helemaal niets.

Maandag 26/12/2016 is het weliswaar geen werkdag, toch laat de wekker ons tijdig wakker worden. De kinderen lopen om 10u hun wedstrijd en starten hun opwarming reeds om 9.20u. De weergoden zijn ons dit jaar iets minder goed gezind, want rond 9u regent het echt wel vrij fors. Na de opwarming maken ze zich klaar voor hun wedstrijd. Tobi loopt zelfs in short en singlet; net zoals de “pro’s”.

Net voor 10u klinkt hun startschot van de wedstrijd over 4,2km en zetten er zich bijna 1500 lopers in beweging. Tibo en Tobi zijn goed weg. Als ze dit tempo volhouden eindigen ze bij de eerste 100. Ondanks de regen wordt er zeer goed gelopen. Tobi behaalt de eindstreep na 16’22, wat neer komt op een gemiddeld tempo van 3’55” min/km. Tibo eindigt een goede minuut later met een gemiddeld tempo van 4’12”. Beide eindigen duidelijk bij de eerste 100 (van 1395). Na hun wedstrijd zetten zij hun beste beentje voor de club: ze helpen waterbekertjes uitdelen aan de stand van de Watergroep.

Om 11u, 30 min voor mijn start, begin ik aan mijn opwarming. Na een kwartiertje met wat heen en weer geloop met enkele versnellingen, houd ik het voor bekeken. Een goede 10′ min voor de start heb ik mijn laatste stress-plasje gedaan en begeef ik me naar de start. Ik probeer een plaats te kiezen waar ik niet te veel gehinderd ga worden, maar waar ik ook niet te veel in de weg loop van de snellere lopers. Bij het zien van enkele snellere collega-brokkenlopers weet ik dat ik vrij goed sta. Ze mogen er aan beginnen.

Net voor 11.30u zet de meute zich reeds in beweging, tot aan de startkoord. Niet veel later hoor ik een startschot en kunnen we er aan beginnen. Ik heb nog nooit zo snel naar het station gelopen, ondanks enkele lopers die toch beter wat verder achteraan gestart zouden hebben. Na iets meer dan 500m volgt de eerste bocht en daar heb ik toch al voldoende plaats om deze vlot te kunnen nemen. Toch blijft het vrij druk in de volgende snel-op-elkaar-volgende bochten.

Na de eerste passage over het Ladeuzeplein lopen we door het stadspark. Het ligt er door de regen vrij modderig bij en hier kies ik ervoor om rechts van de bomen te lopen. Het is er vrij smal en inhalen kan hier niet. Na de bomen volgt een nieuwigheid: een extra rondje door het park en bovendien vrij zwaar. ik wist niet dat het hier zo steil klimmend is. In de Vlamingenstraat kies ik opnieuw de zijkant, dit keer om de kleine kasseien te vermijden. De parkstraat is op het einde nog niet geasfalteerd en dus hier moeten we opnieuw opletten. De Karmelietenberg naar beneden lopen doe ik bijna dagelijks, maar nooit aan deze snelheid (>18 km/u).

Vanaf nu is het vooral tempo hoog houden. Meestal loop ik zonder iemand naast me en kan dus goed mijn eigen weg kiezen. Ik blijf steeds lopers inhalen en wordt zelf niet ingehaald. Dit wil ik zo houden. Op het einde van de eerste ronde, na bijna 8K dus, krijg ik het even wat moeilijker. Net op dat moment kom ik net weer iets korter op enkele voorliggers en dit zet me aan om nog minstens even hard door te gaan.

De Bondgenotenlaan opnieuw aflopen gaat vrij goed. Net aan de bocht haal ik Stijn in en moedig hem nog aan. Zelf haal ik er extra energie uit om de laatste 3,5 km door te gaan tot het uiterste. De tweede passage over het Ladeuzeplein en vooral door het stadspark is echt wel zwaar. De laatste kilometers zullen nog afzien worden. Ik hoorde iemand tellen en zat toen op de 78ste positie. Dit wil ik niet meer verliezen. De Naamsestraat naar beneden lopen gaat echt snel. Het ommetje via het Hogeschoolplein gaat minstens even snel. Daarna wordt het afzien en besef ik amper waar ik loop. Ik kijk niet meer rond en weet enkel waar ik loop t.o.v. de finish. De laatste 800m pers ik er alles nog eens uit.

Uiteindelijk zie ik de finish (na 45’54”) en heb onmiddellijk een goed gevoel. Ik heb sneller gelopen dan ooit. Mijn snelste tijd op de 10K heb ik vandaag ook verbeterd: 38’27” (Bron: Strava)