Tag archieven: interval

DCLA intervaltraining

7 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Naast de duurlopen blijft een intervaltraining toch nog steeds noodzakelijk, ook in de voorbereiding van een marathon. Vandaag staat er een intervaltraining op het programma.

Vandaag krijgen we de keuze tussen verschillende mogelijkheden, gaande van ingedeelde intervallen tot langere intervallen. Als voorbereiding voor een marathon mogen de intervallen wat langer zijn. Toch kies ik voor de ingedeelde versie. Deze stelt als volgt (schematisch) voor: 4 à 6 x (500-100-400-100-260-600R).

Zoals steeds zijn de grote (1360m) en de kleine (600m) vijver het decor voor de training. Tijdens deze training wordt de afstand van de grote vijver in snelle en minder snelle stukken verdeeld. We starten met 500m aan een snelheid iets langzamer dan het 800m-tempo. Voor mij is dit dan 23″/100m. Na deze snelle 500m zakt het tempo gedurende (slechts) 100m naar duurlooptempo, onmiddellijk gevolgd door 400m aan dezelfde snelheid van de eerste 500m. Na opnieuw 100m duurloop wordt de vijverrronde vervolledigd (260m) aan hoge snelheid, iets sneller dan de twee vorige stukken.

Na een ingedeelde snelle ronde wordt de kleine vijver gebruikt om iets langer op adem te komen. Deze 600m wordt hiervoor rustiger gelopen @12 km/u (=30″/100m). Na deze 3′ min wordt zonder pauze gestart met een volgende sessie. Vandaag lukt me dit vrij goed. Ik draag geen hartslagmeter en heb dus geen idee hoe snel mijn hart moet pompen om voldoende zuurstof te verdelen en om mijn lichaam te blijven koelen.

De vierde en vijfde snelle ronde loop ik alleen en ben dus wel verplicht om mezelf de juiste snelheid op te leggen. Als controle heb ik nog enkele lopers net achter me. Als deze me beginnen inhalen, loop ik niet snel genoeg. Dit gebeurt gelukkig niet, integendeel zelfs. Ik houd de snelheid vrij goed zoals opgelegd. Als minder ervaren loper, is het toch wel moeilijk om zelf een hoge constante snelheid aan te houden. Het snelheidsgevoel komt wel als je dit vaker doet. Zelfs na controle van de grafieken achteraf, blijkt dat het me aardig gelukt is.

Uiteindelijk leg ik vijf van die snelle ronden af. Nu blijft er enkel nog de cooling down over. Dit gebeurt door een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA.

Interval, Lopen, Training

Einde verlof, terug routine

31 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Net terug uit verlof staat vanavond opnieuw een DCLA-training op het programma. Op het schema staat: 3 x ((1.000-360R)+(1.360-600R)) of, anders gezegd, drie setjes van een duizendje met 360m rust, telkens gevolgd door een grote vijverronde met een kleine vijverronde als rust.

Na een volle twee weken verlof, waarin ik toch 88K gelopen heb, is het vanavond opnieuw tijd voor een training met de collega’s van DCLA. Het is nog steeds vrij warm zomerweer en het zal dus weer zweten worden. Op dit ogenblik zit ik eigenlijk tussen twee loopgroepen in. Na meer dan een jaar meegelopen en getraind te hebben met de groep van Miel, heb ik de laatste weken al enkele keren meegelopen met de groep van Jeroen: de brokkenlopers. In de groep van Miel ben ik op dit ogenblik het één van de snelste lopers, terwijl ik bij de brokkenlopers (één van) de langzaamste ben.

De snelheid voor een goede intervaltraining is voor iedereen anders. Het schema dat voorgesteld wordt, kan door iedereen uitgevoerd worden. Voor mij is het nog steeds moeilijk om een vaste hoge snelheid aan te houden. Ik kies er daarom voor om met Jeroen mee te lopen. We zijn beide van hetzelfde niveau en hij kan lopen als een metronoom. Het is voor mij dan ook de ideale trainingspartner. Zolang ik kan, blijf ik dan ook in zijn spoor volgen.

De opwarming bestaat uit een loopje naar het provinciaal domein en een rondje van de grote vijver. Dit is een drietal kilometer. Na een korte uitleg over deze training en welke snelheid er gelopen moet worden. De snellere jongens zijn onmiddellijk weg aan een snelheid van 21″/100m en dat is niet voor mij. Mijn tempo voor deze afstand ligt eerder in de buurt van de 23″/100m. De eerste kilometer moet dus aan dit tempo gelopen worden, gevolgd door een korte rustpauze van 360m of ongeveer 2′. Onmiddellijk daarna lopen we een volledige vijverronde (1360m) aan minstens hetzelfde tempo. Na 5’20” zijn we dan ook volledig rond. Het rondje van 600m rond de kleine vijver is meer dan welkom. Hier heb ik dan toch 3,5 minuten om terug op adem te komen.

Vol goede moed en met een hartslag die toch terug gezakt is naar 140 hs/min begin ik aan de tweede sessie van twee ronden. De eerste 1000m worden dit keer afgelegd in 3’56”. Dit blijft toch nog altijd iets boven mijn kunnen. De 360m rustig lopen zal voor een wonder moeten zorgen om te kunnen recupereren. Vol goede moed vertrek ik voor een volledige snelle ronde van de vijver. Er is eigenlijk nog iets te veel volk aan het wandelen en kan daardoor niet de beste baan volgen en moet af en toe echt wat inhouden. De tweede helft van deze ronde probeer ik nog iets te versnellen. 5’16” doe ik er dit keer over en bereik aan het einde een hartslag van 177 hs/min.

Na de relatieve rustpauze bedraagt mijn hartslag opnieuw 145 hs/min en zou ik moeten klaar zijn voor twee snelle ronden. Bij de eerste ronde voel ik dat een tweede ronde er te veel aan is. Het zou de intervaltraining teniet doen en daarom besluit ik om de eerste ronde volledig in hoog tempo te lopen. Het lukt me met veel moeite om ongeveer dezelfde tijd te lopen als de vorige snelle ronde, maar nu wel met een hartslag van boven de 180 hs/min op het einde.

Na enkele minuten start ik met de cooling down, bestaande uit een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA. In totaal toch een 15-tal km gelopen, waarvan een groot deel aan hoge snelheid.

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining, tot op het bot

10 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is alweer een tijdje geleden dat ik nog eens de intervaltraining van DCLA gedaan heb. Vandaag, na vier dagen niet te lopen, ga ik trainen met de brokkenlopers van Jeroen.

Na de training van afgelopen vrijdag heb ik voorgenomen om wat rust in te lassen en hoop daarmee dat de pijn in de knieën volledig verdwijnt. ’s Morgens post de trainer, Jeroen, aan wat we ons ’s avonds mogen verwachten op de blog van de brokkenlopers. Voor vanavond zijn er twee opties. Ofwel een snelle grote vijverronde (1360m), gevolgd door een rustige kleine vijverronde (600m). Dit is een klassieke lange intervaltraining. Klassiek, omdat de vijvers nu eenmaal zo groot zijn. Ofwel delen we de grote vijverronde op in kleinere stukken: 500m snel, 100 iets rustiger, 400 snel, 100m iets minder en dan 260m nog net iets sneller, gevolgd door de kleine vijverronde om terug op adem te komen.

De vakantie is klaarblijkelijk voor de meeste afgelopen, want we zijn zo goed als voltallig. Ik kies om te starten met de kleinere stukken. Omdat de groep vrij heterogeen is op vlak van niveau, loopt iedereen op zijn snelheid, gebaseerd op je eigen 800m-tempo. Samen met Jeroen en twee anderen starten we na een 3K-opwarming aan onze eerste snelle ronde. Met een snelheid van 15,5 km/u lopen we de eerste snelle stukken. De laatste 260 van de eerste ronde worden afgelegd aan 17 km/u. Hiermee bereik ik op het einde van de eerste ronde al een hartslag van 171 hs/min.

De tweede ronde verloopt analoog, maar dan net ietsje sneller. Het tweede snelle stuk (400m) wordt zelfs gelopen boven de 18 km/u. De laatste 260m worden volledig gelopen boven de 17km/u met een hartslag op het einde van 174 hs/min. Het rustige rondje rond de kleine vijver (12km/u) is meer dan welkom. De derde snelle ronde verloopt zelfs opnieuw ietsje sneller. In het laatste snelle stuk wordt de snelheid zelfs opgebouwd tot 18 km/u, maar wel met een hartslag die piekt tot 177 hs/min als gevolg.

We geven niet op en beginnen 600m later opnieuw aan een snelle intervalronde. Ook hier wordt het tweede stuk nog sneller gelopen dan het eerste stuk. Door iets te laat te reageren en niet te willen achter blijven, moet ik 19 km/u lopen om bij te benen. De laatste 260m wordt opnieuw al sprintend gelopen, met een opbouw van de snelheid van 15 tot 18,5 km/u. De hartslag bereikt nu zelfs een piek van 179 hs/min. Opnieuw moet het kleine rondje ervoor zorgen dat de ademhaling terug normaal wordt.

Toch geef ik niet op en doe er nog een vijfde snelle ronde bij, maar dit keer in één stuk. In plaats van wisselend tempo (twee minder snelle stukken van 100m) loop ik dit keer de ronde van 1360m als één lang snel stuk. Hier wordt de snelheid steeds gelijk gehouden, zolang de benen en het hart het kunnen volhouden. Met een snelheid van +/- 16 km/u wordt dit rondje afgelegd. De hartslag bedraagt 160 hs/min bij de aanvang en loopt geleidelijk op tot 178 hs/min op het einde van deze ronde.

In totaal wordt de grote vijverronde vijf keer snel afgelegd, vier keer met wisselend tempo en één keer met constant tempo. Toch liggen de rondetijden (volgens Strava) in dezelfde lijn:

Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’18”
Ronde 1: 5’15”
Ronde 1: 5’16”

Het hoeft dan ook niet te verbazen dat dit mijn snelste ronden van de grote vijver zijn. Dit is duidelijk een goede training geweest.

Om af te sluiten lopen we nog twee grote ronden en terug naar de atletiekpiste (4,5km) als cooling down.

Duurloop, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Toch een intervaltraining (DCLA)

11 mei 2016 Werner Een reactie plaatsen

Deze week is al goed gestart met een duurloop op maandag én op dinsdag, beide met een tussentijdse versnelling. Vandaag is het woensdag en dat houdt in dat er ’s avonds een training van DCLA op de agenda staat. Rekening houdend met de wedstrijden van dit weekend en met de toch lichte pijn aan de patella zal ik het rustig moeten houden.

Ik verkies om de intervaltraining te laten voor wat het is. Het zullen m.a.w. meer kilometers aan rustiger tempo worden. De kinderen, die samen met mij naar de training gaan, willen met de fiets gaan en dus vertrek ik al lopend van thuis uit, onder begeleiding van twee jonge fietsers. Naar schatting zou dit een drietal kilometers moeten zijn, maar met de gevolgde weg staan er, bij aankomst, al 4,3K op mijn teller.

Ik loop dus al zeker niet mee met mijn nieuwe, snellere, groep, maar loop de opwarming mee met de groep van Miel. De training van Miels groep bedraagt 3 x 2000m. Vermits er meerdere van deze groep op vrijdag de wedstrijd in Waanrode (2-dorpenloop) meelopen, moet er niet al te snel gelopen worden vandaag. Om niet alleen rondjes te lopen, besluit ik om deze 3 stukken samen met hen te lopen. De eerste 2K worden inderdaad niet al te snel gelopen.

L. vindt dit ook en hij wilt de tweede dubbele kilometer toch iets sneller lopen. Voor mij mag het ook iets sneller en ik blijf dan wel bij hem. Na amper 100m lopen we effectief met zijn tweeën. De anderen beschouwen dit toch als iets té snel en lopen volgens eigen ‘kunnen’: goede beslissing trouwens. Na een snelle start lopen we de eerste kilometer aan 4’20” min/km. De tweede kilometer wordt min of meer aan dezelfde snelheid gelopen, zijn 26″/100m.

Op het eindpunt draaien we ons om en dribbelen opnieuw naar de start voor de derde interval van 2000m. Zonder te wachten op de rest maken we hier ook een bocht van 180° en beginnen zonder stoppen aan het snellere werk. Opnieuw lopen we met een snelle start een eerst kilometer aan 4’20”. De tweede kilometer wil ik het tempo niet laten zakken, integendeel, ik houd de snelheid er goed in en versnel geleidelijk aan. De versnelling blijf ik volhouden tot op het einde, ook al is L. intussen wat achter gebleven. De laatste snelle kilometer loop ik zelfs onder de 4′ min.

Na deze drie snelle stukken lopen L. en ik nog een rondje rond de grote vijver en het stuk naar de atletiekpiste als cooling down. Hiermee staan er al meer dan 17km om min teller, maar ik moet nog steeds thuis geraken. Na enkele minuten wachten op de kids, loop ik met hen opnieuw naar huis. Het stilstaan zorgt wel voor wat strammere spieren, maar gelukkig gaat dit over na een tijdje. Ik loop intussen toch wel wat sneller dan 13km/u. Dit druist in tegen mijn voornemen om mijn knieën wat te sparen. Hopelijk zijn mijn benen en knieën helemaal fit op vrijdag.

Interval, Lopen, Sport, Training

Eerste intervaltraining met Jeroen

4 mei 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vandaag train ik de eerste keer mee met de brokkenlopers van Jeroen. Door de Phef-testen en middagloop van gisteren enerzijds en door de hele namiddag in de Elfkamper gewerkt te hebben, voel ik me niet fris om met de training te starten. In de namiddag werd de Atletiekarena Gaston Roelants gebruikt voor de SVS atletiekmeeting.

Om 17.45u stop ik achter de toog en kleed ik mij om. Het is echt zonnig weer met af en toe een wolk. De lucht is nog niet echt opgewarmd; perfect loopweer dus. Omdat de spieren allesbehalve fris aanvoelen, loop ik eerst enkele rondjes op de piste. Amai, dat loopt stroef. Niet veel later vertrek ik dan samen met Jeroen richting het provinciaal domein voor de eigenlijke intervaltraining. Naast een korte uitleg hoe de training vandaag verloopt, geeft Jeroen ook een goede uitleg hoe een goede intervaltraining er moet uitzien. Belangrijk is dat een intervaltraining goed uitgevoerd wordt. Het is zoals lopen tegen een muur, de muur van je eigen kunnen. Je kan je te pletter lopen door te snel te willen lopen, maar daar bereik je niets mee. Het is bedoeling om elk onderdeel van de intervaltraining aan dezelfde snelheid af te leggen. Door de vermoeidheid loop je langzaam tegen de muur en kan je hem lichtjes vooruit duwen. Hierdoor verbeter je je eigen limiet wel.

De training van vandaag bestaat uit een trappentraining. Elk onderdeel wordt in drie trappen gelopen: 500m vlot duurloop-tempo, gevolgd door 500m aan 800m-tempo en afsluiten met een nog sneller stuk. Omdat we met vier nieuwkomers zitten, waaronder ikzelf, besluiten we om het 800m-tempo te vertalen naar 23s/100m. Dit komt overeen met 3’50” min/km of 15,7 km/u. Hierna lopen we 600m (rond de kleine vijver) rustig uit. De bedoeling is om dit minstens vier keer te herhalen.

Onder de deskundige begeleiding van Jeroen lopen we het afgesproken scenario. In de bovenstaande grafiek zie je het verloop van mijn hartslag en zie je heel goed hoe telkens de hartslag iets hoger eindigt na het snelste stuk, zonder effectief sneller te lopen. Van de vier nieuwkomers beschouw ik me vandaag één van de minst goede. Het lukt me wel om het groepje goed te volgen, maar het is wel degelijk met de nodige moeite. Hopelijk zitten de inspanningen van gisteren er degelijk voor iets tussen.

Om te zien wie er nog wat ‘overschot’ heeft, laat Jeroen ons bij de laatste versnelling voluit gaan. Kevin schiet echt als een pijl uit een boog weg. Hij had duidelijk nog meer dan voldoende reserves. Ik loop pas als laatste van Jeroen weg, toch aan meer dan 20km/u (!!) en kan enkel Djamal (uit Eritrea) nog bijbenen, omdat hij het niet kan volhouden tot de werkelijke eindmeet.

Interval, Sport, Training

DCLA training 6 x 1K

30 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Amper twee dagen na de lange duurloop op Paasmaandag, staat er een nieuwe training op het programma. Het is immers woensdag.

Het weer is iets beter en ik wil toch minstens één keer in short gelopen hebben vooraleer ik de marathon in een short loop. Eventjes liep ik met de idee om ook in T-shirt te lopen, maar daar ben ik toch op terug gekomen. Daarvoor is het toch iets te koud.

Bij de start van de opwarming moet ik vaststellen dat de spieren een opwarming echt wel nodig hebben. Na 3km zijn we reeds aan het startpunt van de training, maar mijn spieren zijn er dan nog niet echt klaar voor. De training bestaat vandaag uit zes keer een duizend meter. Gelukkig is de eerste 1K aan een ‘rollende’ snelheid. Opdat we zeker niet te snel gaan lopen, moet iedereen achter onze oudste collega-lopers blijven. Deze mannen treuzelen zeker niet. De snelheid ligt duidelijk boven de 12km/u. Na deze eerste kilometer krijgen we amper 30 seconden rust en lopen we dezelfde afstand (terug) aan een iets hoger tempo. Dit gaat er al vrij stevig aan toe. Door enkele snelle ‘hazen’ lopen we die kilometer op ongeveer 4 min, wat al vrij snel is.

Na een korte verplaatsing lopen we via enkele andere wegen, maar ook in het provinciaal domein, opnieuw een analoog scenario. Ook dit keer lopen we eerst iets rustiger aan 12km/u en lopen we het vlotte gedeelte zelfs sneller dan 15km/u of onder de 4 min/km.

Voor het derde gedeelte wordt er verkozen om opnieuw de weg rond de grote vijver te kiezen. Dit keer worden de twee keer één kilometer gelopen aan respectievelijk 12,6 km/u (=4:46 min/km) en aan 14,6 km/u (=4:07 min/km). De snelste lopers laat ik dit keer voor wat ze zijn. Ik wil absoluut niets riskeren en geen overbelasting op lopen.

Hierna loop ik nog drie kilometer uit richting de atletiekpiste. De kuiten blijven me zorgen baren. Ik voel niet echt pijn, maar ik kan me niet van de indruk ontdoen, dat ik op de limiet zit voor overbelaste kuitspieren.

Hesy's Blog