Tag archieven: DCLA

DCLA Intervaltraining (600-400-200)

Geen verrassing; het is woensdag en dus staat er een intervaltraining van DCLA op het programma. Er wordt verder aan de snelheid gewerkt met x600m, x400m en x200m.

Ondanks de langere duurloop van gisteren, sta ik vandaag toch aan de start van een intervaltraining met korte versnellingen. Op het programma staat onderstaand schema:
3x(600-200R) + 3x(400-200R) + 4 heuvelsprintjes + 6x(200-200R)

Het is nog steeds geen echte winter en dus ideaal loopweer. In tegenstelling met de vorige woensdagen houd ik vandaag de opwarming vrij rustig, geen PR’s dit keer. De 5K opwarming loop ik vandaag in 24 min. Met een hartslag tussen de 140 en 150 hs/min, ben ik toch voldoende opgewarmd.

Na een korte uitleg over het voorgesteld schema en het bepalen van de 800m-tempo (22″/100m in mijn geval), kunnen we er aan beginnen. Starten doen we steeds met twee rondjes op de piste met enkele déboullé’kes, korte versnellingen dus. Na deze twee rondjes hang ik alleen en ga zo de hele training verder afwerken. Gelukkig heb ik intussen al wat ervaring opgebouwd om de training tot op het einde in een juist tempo uit te voeren; als de benen én het hoofd meewillen natuurlijk.

Dit keer bestaat het eerste gedeelte uit 3x600m en 3x400m, telkens met 200m rust ertussen. Dit is telkens eentje minder dan de vorige week. De eerste 600m is al een goede waardemeter. Ik loop deze echt op gevoel met de wetenschap dat ik nog vele snelle stukken moet lopen, maar wel dat ik me niet te veel moet sparen. Resultaat: 600m in 2’13” of perfect op schema van 22″/100m. Een piek in hartslag van 173 hs/min bewijst dat ik mij niet echt gespaard heb. Nu moet ik mezelf nog bewijzen dat ik  niet te snel gestart ben en de rest van de intervaltraining volgens dit schema kan afleggen.

Na de 200m uitbollen, loop ik de tweede 600m opnieuw in 2’13”. De derde leg ik af in 2’12” met een hartslag tot 176 hs/min. Dit is dus perfect op schema. Na de volgende 200m rust, start ik met de 400m’s. Deze mogen 1″/100m sneller afgelegd worden. De eerste volle ronde doe ik het in 1’22.5″. Dit komt overeen met 20″/100m. Perfect dus. De volgende twee 400m’s worden afgelegd in respectievelijk 1’22” en 1’21”, telkens met pieken tot 180 hs/min.

Hierna volgen de vier heuvelsprintjes en ook hier spaar ik me niet direct. Ik meet geen aparte tijden maar de hartslaggrafiek bewijst dit duidelijk.

Het laatste deel van deze intervaltraining zijn de 200m sprintjes, zes keer zelfs. Deze zouden nog iets sneller dan de 400m moeten uitgevoerd worden. Belangrijk in elke intervaltraining is het volhouden tot het einde. Je moet de laatste versnelling dus minstens even snel lopen dan de vorige. De 200m tussen elke versnelling mag niet té langzaam gelopen worden. Telkens ik over de startlijn passeer druk ik op pauze en ook op de 200m lijn probeer ik dit. Hieronder vind je de behaalde resultaten.
1. 38.8″
2. 39.4″
3. 37.7″
4. 38.5″
5. 37.7″
6. 37,5″
7. 37.3″

Deze resultaten vind ikzelf meer dan voldoende. Ik kijk dan ook met tevredenheid terug op deze training.

Tijdens de training heb ik wel de pijn in mijn rechter hamstring voelen opkomen. Hopelijk is dit maar van tijdelijke aard en is deze morgen opnieuw verdwenen.

    


 

Aan de snelheid werken

Op woensdag staat er steeds een training met de brokkenlopers op het programma. Dit keer heb ik geen excuus en ben dan ook blij om nog eens aan mijn snelheid te kunnen werken.

Alvorens met de training te starten, wordt er eerst opgewarmd op de weg en op de piste. Het eerste gedeelte bedraagt een goeie 5K op de weg. Ondanks een vrij normale snelheid de eerste kilometers, klok ik de vijfde kilometer af na exact 22 min. Dit is dus echt wel snel. Ik was iets te licht gekleed, maar het zweet moet me toch doen afkoelen. Het is dus alweer een stevige opwarming geworden. Na een korte uitleg over het schema hieronder, lopen we nog enkele rondjes met korte versnellinkjes.

Opnieuw beginnen we (om op te warmen) met zeshonderdjes. Daarna de klassieke heuvelsprintjes en dan wagen we ons aan “ingedeelde achthonderdjes”.

  1. 3 à 4 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes, van rustig naar snel
  3. 3 à 4 x (400-200-200-400R) (400m aan 800m-tempo, 200m rollen (duurlooptempo) en 200m 1 à 2″/100m sneller dan 800m-tempo)

De vraag blijft voor mij nog steeds aan welke snelheid ik deze kan en moet lopen. Vorige week ging het vrij goed en dus probeer ik nu vanaf de eerste 600m mijn snelheid te lopen. Het gevoel zal mij wel sturen. De eerste 600m loop ik, na een iets te snelle start toch vrij constant in 2’11” (=21,5″/100m). Na amper 200m rust, start ik opnieuw en dit keer in 2’12”. Na twee keer ben ik het afgeleerd om iets te snel van start te gaan en loop ik de 600m in 2’09” en 2’10”.

Hierna volgen de vier heuvelsprintjes, telkens iets sneller. Ook hier blijf ik redelijk doorgeven, met achtereenvolgens een hartslag van 164, 169, 174 en 174. Telkens loop ik toch tegen de limiet aan. Na de laatste afdaling loop ik opnieuw naar de piste voor de 4 x gesplitste 800m. Benieuwd wat dat gaat geven.

Deze gesplitste 800m wordt gelopen zoals hierboven beschreven. De eerste 400m loop ik in 1’26”. Bij de 200m rollen blijf ik toch 4’30” min/km lopen. De laatste 200m probeer ik effectief iets sneller te lopen en ik kom uit op net geen 42″. Gelukkig kan ik hierna 400m ‘rustig’ lopen om wat te bekomen. Dit scenario moet dus nog 3 keer afgelegd worden. De tweede 800m wordt net iets sneller afgelegd, zijnde 1’25” voor de eerste 400m en net geen 41″ voor de afsluitende 200m. De derde verloopt identiek aan de eerste.

De laatste 800m probeer ik er nog eens alles uit te halen. Na 1’23” klok ik af op de eerste 400m en na een 200m (in 50″) loop ik de laatste 200m in een goede 40″. Bij deze laatste 4 x 800m blijft de maximale hartslag hangen op 176 hs/min. Het is alsof ik er niet meer over geraak.

Al bij al was dit toch een pittige training en het uitlopen is dan echt wel nodig. Na vijf rondjes over het gras, net binnenkant piste, rond ik deze training af in de Elfkamper.

     


 

En opnieuw intervaltraining (DCLA)

Na enkele weken enkel rustig lopen heb ik gisteren nog eens kunnen proeven van wat snelheid. Vandaag zal de snelheid nog hoger liggen, want Jeroen heeft voor ons weer een knap schema uitgewerkt om ons wat sneller te maken.

Door de organisatie van de indoor atletiekmeeting voor de jeugd van afgelopen zaterdag, heb ik enkele woensdagen en vrijdagen niet meer getraind met de collega ‘brokkenlopers‘ van DCLA. Gisteren heb ik al een stevige tempoloop gedaan en hopelijk heb ik er vandaag niet te veel last van. Ik voel in ieder geval niets en heb er zin in.

2016-11-30-1

De opwarming wordt meestal al vrij snel gelopen, voor mij toch. Ik ben toch goed op tijd en loop dus eerst enkele rondjes op de piste op een rustig tempo vooraleer de eigenlijke opwarming van 5K te starten. De cijfers liegen er niet om. Op het klein omloopje via de Kortrijsestraat en Schoolbergenstraat loop ik DRIE PR’s! En dit tijdens een opwarming!! Van een opwarming gesproken!

Teruggekomen op de piste wordt het schema nog eens uitgelegd. Het schema wordt telkens de avond voordien reeds online geplaatst. Het kan dus geen verrassing zijn. Vandaag staat het volgende op het programma: 4x600m -200mR, 4 heuvelsprintjes, telkens iets sneller, 4x400m-200mR en tenslotte 4x300m-100mR. Als snelheid worden de 600m gelopen aan 800m tempo en de 400m en 300m één seconde (per 100m) sneller.

Voor mij is het nog steeds moeilijk in te schatten wat mijn 800m-tempo is en daarom ik meestal samen met Jeroen. Vandaag vertrek ik net iets sneller moet daarom mijn training alleen verder afwerken. Op die manier moet ik zelf mijn tempo bepalen en zorgen dat ik niet te vlug tegen de fameuze muur bots. Tijdens het lopen kijk ik af en toe naar mijn horloge om de snelheid af te lezen, wetende dat dit slecht een indicatie is. Hoe snel ik exact gelopen heb, kan ik dus enkel na de training te weten komen door de gegevens goed te analyseren.

2016-11-30-600
4 x 600m

Eerst komen de 600tjes. De eerste loop ik in 2’20” (=23″/100m), de tweede in 2’17”, de derde in 2’10” (=22″/100m) en de laatste eveneens in 2’10”. Bij de twee laatste ligt de hartslag de laatste 100m wel boven de 170 hs/min. Dit is toch al vrij hoog na een eerste deel van de training. Daarna volgen de heuvelsprintjes. Deze leg ik telkens iets sneller af. De hartslag op het einde bedraagt telkens iets hoger: 159, 164, 169, 174, net als de topsnelheid op het einde van de sprintjes, gaande van 16,5 tot 19 km/u.

 

2016-11-30-400
4x 400m

Vervolgens keer ik terug naar de piste voor de kortere intervallen. Eerst komen de 4x400m. Het is de bedoeling deze 1″/100m sneller af te leggen dan de 600m, en deze had ik vrij snel afgelegd!? De eerste 400m leg ik toch af aan 1’20” als ik mijn horloge mag geloven, de tweede 1’21”, de derde lukt nog steeds binnen dezelfde tijd. Bij de laatste 400m zie ik een klein verval. De eerste 200m wordt afgelegd onder de 20″/100m terwijl de tweede helft maar gelopen wordt aan 21″/100m. En nu moeten de 300m nog komen!

2016-11-30-300
3 x 300m

De laatste 300m-tjes probeer ik te lopen aan 20″/100m. De hartslag komt vlot boven de 170 hs/min te liggen. Tijdens de 100m rust zakt deze slechts tot 165 hs/min en bij de laatste 300m bereik ik zelfs de grens van de 180 hs/min. Is het hierdoor dat ik denk dat ik er al vier gelopen heb? Misschien. In ieder geval ga ik ervan uit dat ik de training afgewerkt heb en achteraf blijkt dat ik er eentje te weinig gedaan heb. In ieder geval ben ik blij dat ik de laatste 300m heb kunnen afwerken binnen de minuut, weliswaar gesteund door enkele jongeren die net voor mij liepen en die ik niet wou lossen.

Movescount_logo     strava


 

DCLA – intervaltraining

Na meerdere weken op mijn eentje getraind te hebben, train ik vandaag opnieuw mee met de brokkenlopers. Op het programma staat een intervaltraining met 600m en 400m.

We zijn november en intussen hebben de meeste brokkenlopers in de afgelopen weken een marathon gelopen. Met mijn 3:14′ ben ik zeker niet van de rapste, integendeel. Anderzijds ben ik ook niet van de jongste.

WU 5k + 4x(600-200R) + 4 heuvelsprintjes + 3x(400-200R) + 3x(400-400R) + CD

DCLA Interval

Vandaag staat er een pittige training op het programma. Natuurlijk loopt iedereen op zijn niveau en maak je het zelf zo zwaar als je zelf wilt, maar dergelijke trainingen kan je moeilijk afwerken zonder je limiet op te zoeken. Daarvoor dienen deze trainingen dan ook. Reeds tijdens de gezamenlijke opwarming wordt er boven de 13 km/u gelopen. Hierdoor ben ik meer dan behoorlijk opgewarmd. Ondanks het slechte weer, blijkt het alles behalve koud te zijn. Gelukkig is er vlug wat tijd om een laagje uit te trekken, vooraleer we op de piste verder opwarmen met enkele korte versnellingen.

Onmiddellijk hierna volgt de eerste reeks bestaande uit 4 x 600m aan 23s/100m (=15,7 km/h of 3:50 min/km). Op het einde van elke 600m bereik ik al een hartslag van 170 hs/min. Dit is eigenlijk te hoog. De training is nog zeker niet gedaan. Hopelijk recupereer ik voldoende vooraleer we aan de 400tjes beginnen. Maar voor we zover zijn, gaan we eerst enkele heuvelsprintjes doen. We nemen de heuvel 4 keer, telkens iets sneller. De laatste moet bijna à fond zijn.

Zonder pauze schakelen we terug over naar de piste en lopen drie rondjes van 400m @ 22″/100m met slechts 200m recuploop. Alsof dat nog niet genoeg is, doen we er nog drie snellere rondjes  (@21″) bij, maar dan wel met 400m recup. Met een hartslag na elk rondje van respectievelijk 175, 179 en 182 hs/min heb ik zeker mijn doel bereikt. Op deze training liep ik enkele keren net tegen de limiet en heb hem daardoor hopelijk iets kunnen verschuiven. Met dank aan Jeroen om me elk rondje op sleeptouw te nemen.

Movescount_logo     strava


 

Van zomer- naar wintertoer

Vrijdagavond = DCLA avond en 9 dagen voor de marathon mag er zeker nog een duurloopje van 15K gelopen worden. Gelukkig vind ik bij de brokkenlopers voldoende lopers met de juiste ervaring.

Het blijft voor mij moeilijk om de groep van Miel vaarwel te zeggen. Ik heb toch een volledig jaar met hen elke woensdag en vrijdag gelopen. De laatste tijd loop ik met de brokkenlopers van Jeroen en denk wel dat ik hun tempo aan kan, ook na deze marathon. Om 18.15u zetten we ons allemaal in beweging, iedereen op zijn tempo. Jean-Pol loopt maar even mee, want loopt nu zondag de marathon van Frankfurt. Ik loop samen met Davy. Hij liep enkele weken geleden het BK marathon in Eindhoven in een tijd van 2u49!!

Hij geeft eigenlijk het tempo aan en zorgt ervoor dat ik goed kan volgen. Ondertussen krijg ik ik nog super goede tips van hem. Deze training is dus niet alleen goed voor de conditie; ze geeft me nog veel extra informatie ook, zowel voor de laatste week voorbereiding, als voor tijdens de wedstrijd zelf. Meer dan bedankt hiervoor, Davy.

Over de training kan ik zeer kort zijn. We lopen een vrij stabiel tempo met de nodige hoogtemeters. Ik vind dat ik iets te veel moeite moet doen om dit tempo vol te houden. Zoals steeds lopen we de tweede helft van de duurloop nog wat sneller (=negatieve split) en ook hier moet ik iets te veel moeite doen, vind ik zelf. De hartslag blijft steeds net boven de 150 hs/min en die had ik toch graag onder de 150 hs/min gezien.

Toch was dit een mooie training. We vertrokken voor de wintertoer, maar uit gewoonte startten we toch met de zomertoer. Na enkele kilometer lopen we toch de juiste weg van de wintertoer. De zomertoer gaat vooral door het bos en daar is het intussen veel te donker voor geworden.

Nu een weekendje rust en volgende week enkel nog korte duurloopjes zonder te veel versnellingen. Daarmee zit de marathon-training erop en kijken we met veel spanning uit naar zondag 6 november.

Movescount_logo     strava

DCLA intervaltraining 800m

De wonden na de val van afgelopen zondag zijn intussen redelijk in orde, maar deze aan de enkel blijft echt wel pijnlijk en zorgt voor een onaangenaam gevoel bij het lopen. Toch probeer ik mee te trainen.

Echt goed loopt het niet en dus vertrek ik met de groep van Miel. Ik ben echt van plan om het rustig aan te doen. Bij de opwarming, een loopje naar het provinciaal domein, worden we ingehaald door de groep van Jeroen en na een kort gesprekje, sluit ik me toch aan bij de training van de brokkenlopers.

Op het programma staat een kortere intervaltraining: 800m. Een ronde van de grote vijver bedraagt 1360m waardoor we wel genoodzaakt zijn om een de resterende 560m te gebruiken als rust-loopje. Met een tempo van ongeveer 23″/100m lopen we met een klein groepje o.l.v. Jeroen. Hij kan echt lopen als een klok. Door de drukte is het soms moeilijk om echt een constant tempo te lopen, maar ik doe mijn best om en zijn buurt te blijven.

De volgende rondjes worden quasi analoog afgelegd. Vanaf het vijfde rondje loop ik alleen. Ik probeer om het tempo even constant te houden, maar vooral even hoog te houden. Het blijft me redelijk lukken om de 800m rond de 3′ min af te leggen. Na het zesde rondje zou ik al kunnen stoppen, maar ik ga er toch nog eentje bijdoen. Dit keer ga ik proberen om de volledige ronde aan deze snelheid uit te lopen. Zonder hartslagmeter voel ik toch dat ik in het rood aan ’t lopen ben. Toch houd ik de snelheid een volledige ronde ongeveer even hoog.

Ondanks de pijnlijke wonden is het me toch gelukt om een deftige training neer te zetten. Het doet dan ook echt deugd.

Movescount_logo     strava