Tag archieven: DCLA

Interval, Lopen, Sport, Training

Koude intervaltraining met powermeting

Een reactie plaatsen

Het is koud vandaag. De temperatuur is amper boven nul geweest en toch staat er vanavond een intervaltraining op het programma. Dit keer met powermeting!!

Het is natuurlijk niet de eerste keer dat het koud is, maar vandaag is het echt een droge koude met temperaturen onder het vriespunt. Toch kijk ik uit naar deze training want er is iets nieuws. Sinds enkele dagen beschik ik over een nieuwe gadget: Stryd. Gisteren heb ik de settings op mijn Suunto-horloge aangepast opdat de gegevens van de Stryd-powerpod ingelezen worden. Op die manier is het geleverde loopvermogen onmiddellijk af te lezen op de horloge en worden de gegevens van beide toestellen geïntegreerd, zowel op de website van Suunto (Movescount) als in het PowerCenter van Stryd.

Voorlopig zijn deze bijkomende gegevens (Kracht, grondcontacttijd, verticale osscillatie, …) nog iets te nieuw voor me en zal ik ze nog moeten leren interpreteren. Later zullen ze deel uitmaken van mijn trainingsdoelen.

Zoals elke training begint een intervaltraining met een doorgedreven warming up. Met dit koude weer loop ik zelfs eerst enkele rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep (brokkenlopers) ons opwarmingsrondje van iets meer dan 5K. Dit keer wordt het min of meer normaal gelopen. De vorige weken liepen we echt snel. Na de opwarming wordt het schema nog eens overlopen en worden de snelheden bepaald. 21″/100m lijkt me iets te snel en daardoor zal ik de training net tussen twee groepjes in moeten afleggen. Benieuwd of ik 22″(/100m) kan volhouden met dit koud weer.

Na de twee rondjes met korte versnellingen beginnen we aan het eerste gedeelte: 3 x 800-400R. Bij de start van de eerste 800m loop ik net achter het groepje van de 21″ en concentreer me echt op mijn eigen kunnen. Na één pisteronde is al duidelijk dat ze iets te snel lopen voor mij. Op het eerste zicht zullen ze effectief wel 1″ sneller lopen. De eerste 800m leg ik af aan 3’37” min/km. hiermee blijf ik net onder de 22″. Tijdens de 400m joggen kom ik opnieuw iets korter bij hen, maar de volgende 800m verloopt analoog. Ik verlies opnieuw terrein tijdens het snelle stuk. Als zij een constant tempo lopen, doe ik dat ook, maar dan net iets trager (3’35” min/km). Mijn derde 800m loop ik exact zoals de tweede, net 1″ sneller, zijnde in 2’54”.

400m na de laatste 800m beginnen we aan het tweede stuk: de 600m, mar met slechts 200m joggen. Deze mogen gelopen worden aan hetzelfde tempo als de 800m. Wetende dat het toch een halve ronde minder is, ga je een tikkeltje sneller lopen. Althans, dat gevoel had ik bij de start van de eerste snelle ronde. Na het bekijken van alle cijfertjes en tijden blijkt dit amper waarheid. Er is amper een verschil; het slechts een tikkeltje sneller. Eén troost, het was ook niet de bedoeling om dit sneller af te leggen en toch blijf ik goed onder de 22″-grens.

Het laatste gedeelte van deze intervaltraining bestaat uit 3 à 4 keer 400m. Hier is het wel de bedoeling om iets sneller te lopen. Bij de start van de eerste 400m voel ik echt dat het koud is. De beenspieren zijn echt wel strammer dan normaal. Het is dus echt wel de limiet opzoeken. Na 200m joggen volgt de tweede snelle 400m en hier komt hetzelfde probleem naar voor. De benen snel genoeg laten bewegen. Ik voel dat het echt moeilijk is om enkel de voorvoeten te gebruiken. Ik probeer de knieën iets hoger te heffen, maar de paslengte verhogen bij dezelfde cadans lukt niet echt. Na de derde 400m is de training in principe afgelopen, maar het snellere groepje voorme, nog steeds net voor me, licht de optie en gaat voor een vierde 400m. Ik probeer in hun spoor te blijven, maar voel dat zij ook iets willen versnellen. De snelle piste rondjes worden allemaal afgelegd rond de 1’20” waardoor ik in het opzet geslaagd ben: 1″/100m sneller lopen dan de vorige snelle stukken (600m en 800m).

Na deze intensieve training heb ik echt behoefte om uit te lopen. Ik voel dat ik ‘diep’ gegaan ben. Na 6 rondjes binnenkant piste in tegenwijzerzin zoek ik de warmte op van de Elfkamper.

    

Hieronder zie je nog een screenshot van het PowerCenter van Stryd. Zichtbaar zijn:
Tempo (blauw), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)
Kracht (oranje), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)

 

 

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Opnieuw de wintertoer

Een reactie plaatsen

De kuit is genezen! De duurloop van gisteren was dus niet te snel en de kuit heeft zich helemaal hersteld. De trainingen kunnen gewoon hervat worden.

De langere duurloop van gisteren is amper verteerd en vandaag (vrijdag) staat er een tempoloop op het menu. Het goede nieuws is dat de kuit nauwelijks nog voelbaar is. Goed dat ik toch enkele dagen rust heb genomen en het gisteren rustigaan heb gedaan. Op vrijdag wordt er met de brokkenlopers de wintertoer (15,4K) gelopen. Meestal loopt ieder voor zich aan een hoog tempo.

Vorige week had ik alles uit de kast gehaald om enkele collega’s in te halen, maar tevergeefs. Bovendien heb ik op het einde een fout weggetje genomen. Vandaag wil ik niets forceren, maar wil het tempo ook niet té laag laten komen. Als ik iets van de oneindig aantal trainingsschema’s moet volgen, zou ik regelmatig moeten lopen aan mijn gewenst marathontempo. Is 4’20” min/km haalbaar of mag ik al dromen van een sub3u en dus een 4’15” lopen?

Wintertoer Brokkenlopers

Na enkele rondjes op de piste vertrekken we in groep aan onze wintertoer. Het tempo ligt bij aanvang niet al te hoog en kan beschouwd worden als extra opwarming.

Na 2K draaien we de Schoolbergenstraat is en gaat de snelheid vrij snel wat hoger liggen. Bij het begin van de steile Martellekensweg wordt er al stevig doorgelopen. Toch blijven we met 4 samen. De snelste lopers houden zich in en hierdoor kunnen we lang met zijn vieren blijven lopen. Er is zelfs nog tijd en energie over om af en toe een gesprek te voeren.

Op de hellingen komt mijn hartslag telkens vrij vlot boven de 160 hs/min liggen. Dit betekent dat er zeker niet getreuzeld wordt. Ik ben hier al dik tevreden dat ik in dit groepje kan blijven.

Drie kilometer voor het einde gaat de snelheid stelselmatig omhoog. Net voorbij de Kastaar gaat zowel de snelheid als de weg omhoog. hier valt het eerste slachtoffer en zijn we nog met drie. Hier moet ik echt alles uit de kast halen en ligt mijn hartslag boven de 170 hs/min en het vermogen boven de 300W. Vanaf nu is het een langgerekt sprint tot het einde. De lichte afdaling die volgt dient enkel om de hartslag wat te laten zakken.

De laatste kilometer en de weg door het park is het echt tot het uiterste gaan. Het is intussen extreem aan het regenen en zijn niet alleen de voeten doornat. Toch ben ik heel tevreden met deze trainingstempoloop. Uitlopen zit er toch niet in, daarvoor regent het veel te hard en kies ik voor de warmere kantine.

     

 

Duurloop, Lopen, Sport

DCLA Receptieloop

Een reactie plaatsen

Daags na een lange duurloop mag er gerust worden. Vandaag staat er nochtans opnieuw een loop geprogrammeerd en wel een speciale: een préreceptieloop.

Eigenlijk staat er vandaag de nieuwjaarsreceptie van DCLA op de agenda. De traditie (van een groep lopers) wil dat er voor elke receptie of etentje moet gelopen worden. Vandaag is dat dus niet anders. Om 20u begint de receptie en dus wordt er afgesproken op het normale uur: 18u15. Op die manier is er tijd om een duurloop van om en bij 1u15′ af te leggen. In plaats van de traditionele winter- of zomertoer, neemt Stefan ons op sleeptouw richting Korbeek-Lo.

Met een tiental personen, evenveel mannen als vrouwen, vertrekken we voor deze extra training. Het is regenachtig en donker; we zouden wel eens nat kunnen worden.

Het heeft ook geen zin om vooraan sneller of trager te willen lopen, want je kent het parcours niet en we blijven toch samen. Ik loop gezellig achteraan. Het is echt wel opletten waar je je voeten zet. Lopen langs verschillende wegen heeft het nadeel dat je goed moet uitkijken naar rondrijdend verkeer en naar stoepen, auto’s en andere hindernissen.

Stefan loodst ons langs mooie wegen en in een mooi tempo richting Korbeek-Lo. De snelheid ligt rond de 11km/u. Er kan dus nog vlot gepraat worden en dat gebeurt dan ook. Mijn hartslag blijft vrij rustig en blijft rond de 130 hs/min hangen, een ideaal rustig duurloopje dus.

Na een zestal kilometer krijgen we een zware helling voorgeschoteld. De snelheid gaat niet veel lager liggen en mijn hartslag blijft voor het grootste deel onder de 140 hs/min. Bijna bovenaan bereik ik toch een piek van 150 hs/min. Al bij al nog niet te hoog.

Na deze helling ligt de snelheid iets hoger, maar blijft mijn hartslag onder de 140 hs/min. Ik kan deze training dan ook helemaal beschouwen als een rustig herstelloppje, perfect opgewarmd voor wat erna nog komt.

Iets voor 20u staan we al aan de toog van de Elfkamper en kunnen we napratend genieten van enkele lekker bieren.

    

 

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Wintertoer brokkenlopers

Een reactie plaatsen

Na een lange periode loop ik vandaag eens de echte brokkenlopers-wintertoer.

Vooraleer effectief te vertrekken, warm ik mij eerst op met enkele rondjes op de piste. Na 4 rondjes is het bijna 18.15u en is het dus tijd om aan de wintertoer te beginnen.

De eerste kilometer gaat nog vrij rustig. Zolang we op de Holsbeeksesteenweg blijven, blijven we redelijk gegroepeerd. Vanaf de bocht naar de Schoolbergenstraat zijn de snelsten al vertrokken. Ik wil niks forceren en blijf achteraan hangen. Niet veel later versnelt JP en pas na de woorden:”Ga maar.” versnel ik ook. Intussen heb ik al wel wat achterstand op JP en de zware klim van de Martellekensweg komt eraan. Met een hartslag ver in de 170 hs/min haal ik hem toch nog in. Mijn bedoeling was om dan verder met hem mee te lopen, maar hij vertraagt wat en ik kies om toch door te lopen. De snellere waren dan al gaan vliegen. Het zou dus een eenzaam rondje worden.

Niet veel later zie ik er twee voor me uitlopen. Als ik deze kan bijhalen, loop ik niet meer alleen. Het probleem is wel dat zij intrinsiek veel sneller zijn dan ik. Als zij dus ook doorlopen, haal ik hen nooit in. Vol goede moed begin ik aan de achtervolging. Er volgen nog enkele pittige hellingen en misschien vertragen ze daar wat. Met snelheden tussen 14,5 en 16 km/u kom ik amper korter. Bij het verlaten van de Kortrijkstraat, na de hellingen dus, hang ik amper 50m achter.

Het lijkt een wedstrijd. ik probeer die kleine achterstand goed te maken, maar het lukt me niet. Mijn kilometertijden liggen tussen de 3’51” en 4’01” maar ik kom geen meter korter. Bij de afdaling van Steenveld probeer ik iets sneller te lopen dan anders, maar dat doet meer kwaad dan goed. Ik krijg een ‘steek’. Dit keer niet aan de zijkant (milt?) maar midden, net onder de borstkas. Ik probeer met de pijn mijn snelheid hoog te houden en zo rustig en diep mogelijk te ademen.

De afstand achter mijn voorliggers is opnieuw iets gegroeid. In de donkere stukken richting abdij van Vlierbeek, zie ik ze zelfs niet meer. Toch loop ik zo snel ik kan. Voorbij de abdij, richting Heuvelhofpark, komt Simon mij opeens voorbij gelopen. Hoe kan dat? Ik het een foute weg genomen. In plaats van vóór de abdij rechts te draaien, richting provinciaal domein, heb ik de gebruikelijke weg (van de opwarming voor interval) gevolgd. Dit is duidelijk iets korter.

Ik leg de (foute = 15,2K) wintertoer af in 1u02′. Dit is veruit mijn snelste tempoloop. Spijtig genoeg telt deze niet, want ik heb niet het juiste parcours gevolgd. Toch ben ik tevreden van mijn loop.

     

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Eerste intervaltraining van ’t jaar

Een reactie plaatsen

De eerste woensdag in 2017 betekent onmiddellijk de eerste intervaltraining van 2017. De eerste van een lange reeks?

Op woensdag 4 januari telt het jaar al 3 werkdagen, heb ik al 2x gelopen en doe ik mijn eerste intervaltraining. ik hoef niet te wachten tot de aanvang van de training om te weten wat me te wachten staat. Jeroen zorgt er tijdig voor dat we ons kunnen voorbereiden, psychisch althans. De eerste intervaltraining van het nieuwe jaar wordt een piramidetraining. Twee keer van 800 naar 400 en terug naar 800, met aangepast tempo. Dat gaat als volgt:
2 x (800-400R-600-200R-400-200R-600-200R-800-400R)
tempo: 800 en 600 aan 800m-tempo; 400 1 à 2″/100m sneller.

Vooraleer de eigenlijke training aan te vatten, moet er eerst opgewarmd worden. Deze opwarming bestaat uit een vijftal kilometer op de weg, richting Linden en terug. Deze wordt al meer dan vlot gelopen en daarom doe ik eerst enkele rondjes op de piste. Om 18.15u vertrekken we dan samen aan de opwarmingsronde. De 5K wordt afgelegd in 21’18” wat al vrij snel is.

 

Op de piste starten we eerst met twee rondjes waarin we enkele korte versnellingen doen, zodat de hartslag en de spieren zich kunnen voorbereiden op het echte werk. Ik leg voor mij de lat vandaag op een 800m-tempo van 22s (22″/100m) wat neerkomt op 3’40″min/km. De eerste 800m wordt afgelegd in 2’55”, perfect op schema dus. Met een hartslagpiek van 171 hs/min bij het eerste snelle stuk blijkt de 22″ iets te hoog gegrepen vandaag. De volgende 600m bewijst dit: 2’18”.

De 400m probeer ik iets sneller te lopen en met 1’24” lukt me dit dus toch aan 21″ te lopen. De volgende 600m wordt gestart zonder volledige recuperatie en begint iets stroever. Toch worden deze en de erop volgende 800m gelopen binnen de 23″/100m.

 

Na de 400m ‘rust’ begin ik aan hetzelfde scenario. De eerste 800m verloopt iets moeilijker. Ik blijf zelfs net boven de 3′ min, opnieuw eerder een 23″ en niet de beoogde 22″. Na deze 800m neem ik maar 200m rust i.p.v. 400m, een vergissing. De volgende 600m worden afgelegd aan 23″. De snelle 400m kan ik opnieuw houden aan 21″ en de afsluitende 800m aan 22″.

Het lukte me dus vandaag niet om alles aan 22″/100m te lopen. Ik had nochtans gisteren niet gelopen en zou dus voldoende uitgerust moeten zijn.

     

 

Interval, Lopen, Sport, Training

We houden niet op: interval

Een reactie plaatsen

Tussen Kerst en Nieuw zijn de meeste mensen in verlof, maar de trainingen blijven doorgaan. Op deze woensdag staat er opnieuw een intervaltraining geprogrammeerd.

Na de eindejaarscorrida van DCLA wordt er maar één dagje rust ingelast. Vanavond is het weer tijd voor een intervaltraining met de brokkenlopers o.l.v. Jeroen. Na de corrida en tussen de feestmaaltijden in, mag er wel iets rustiger gelopen worden, tenminste voor zij dit dit kunnen. Het schema ziet er als volgt uit:

  1. 3 x (600-200R) – tempo 1″/100m trager dan 800m-tempo
  2. 6 x (400-200R) – 800m-tempo

Allereerst starten we met een opwarming. Omdat het toch wel vrij koud is, loop ik eerst enkele rustige rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep het vaste opwarmingsrondje via de Kastaar. Dit is een goede 5K. In groep lopen betekent duidelijk niet dat er rustiger gelopen wordt. Ook dit keer slaag ik erin om een PR te lopen en zelfs ook een tweede en derde besttijd.

Mijn 800m-tempo bedraagt 22″ sec/100m. Volgens het schema moet ik de 3x600m afleggen in 23″/100m, wat neerkomt op 2’18” op de 600m of lopen aan 3’50” min/km. Het is moeilijk om heel exact af te drukken aan de start- en stoplijn, maar na controle achteraf blijkt toch dat deze telkens afgelegd werden in 2’19”. Ondanks de afstand telkens iets meer dan 600m blijkt te zijn, zit ik toch wel heel dicht in de buurt van de opgelegde tijd. Bovendien loop ik echt wel drie maal een exact dezelfde tijd. Ik begin het ’tempo-lopen’ echt wel te leren.

Zonder pauze schakelen we over naar de 400m. Hier mag het tempo 1″/100m sneller liggen; dit komt neer op 4×22 of 1’28” per piste-ronde. Het begint intussen ook iets drukker te worden op de piste waardoor niet altijd de ‘kortste’ weg kan gelopen worden. Opnieuw lopen we met zijn drieën en loop ik steeds buitenkant van de binnenbaan en zelfs stukken op baan 2. De rondetijden blijven heel constant: 1’28”, 1’29”, 1’29”, 1’28”, 1’29”. De laatste wordt natuurlijk ietsje sneller gelopen en leggen we af in 1’24.8″.

Hierna loop ik nog een beetje uit, maar niet al te lang. Als ik in de Elfkamper (kantine) al een recupdrankje, in de vorm van een donkere La Trappe, gedronken heb, zie ik nog steeds brokkenlopers rondjes draaien.