Tag archieven: training

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA test-intervaltraining

Een reactie plaatsen

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

2016-03-23

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk  en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

  1.  Rollen    – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
  2.  Vlot Lo  – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
  3.  Vlot Hi  – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
  4.  Snel        – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Movescount_logo     strava

 

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Stevige DCLA training

Een reactie plaatsen

Keuzes maken, daar draait het altijd om. Op deze woensdag wordt de studentenmarathon gelopen. Deze halve marathon zou perfect passen in mijn ongeschreven schema, tenminste als ik deze rustig zou lopen. Een wedstrijd ‘rustig’ lopen, is te moeilijk en daarom kies ik toch voor de (aangepaste) DCLA-training.

Tijdens een woensdag-training wordt er door onze groep (van Miel) een twaalftal kilometer gelopen. Dit is in deze week iets te weinig en daarom maak ik de opwarming wat langer. Een uur voor de eigenlijke training begin ik al met lopen. Ik vertrek vanuit DCLA en loop richting het provincial domein. Ik probeer zeker niet te overdrijven en houd mijn snelheid en hartslag dan ook in de gaten. De snelheid blijft stabiel rond de 11,7 km/u (=5’07” min/km). De hartslag ligt hierbij tussen de 140-145 hs/min. Dit zou eigenlijk iets lager moeten liggen. Iets over 18u loop ik terug richting DCLA om met de eigenlijke training te starten.

De opwarming zelf bestaat uit een rustig loopje van iets meer dan 3km waar 6 korte versnellingen inzitten. Dit betekent dat na deze opwarming onmiddellijk kan gestart worden met de snellere lopen. Het eerste wat ons te doen staat, is een 2000m rollen. Het rollen gaat al vrij vlot; er wordt gelopen aan 13,2 en 13,7 km/u. Dit is eigenlijk al vrij snel. Na wat dribbelen lopen we een 700m en een 600m vlot. Hier ligt de snelheid in de buurt van de 15 km/u.

Na een korte rustpauze volgt de tweede helft van de intervaltraining. Het verloop is analoog met de eerste helft, maar dan iets kortere afstanden en iets sneller. Het rollen van daarstarks is nu 1500m vlot. Dit vlot lopen gebeurt dan ook iets boven de 15 km/u. Alvorens de de snelle stukken lopen, moeten we ons verplaatsen naar de piste. Het is intussen 19u en het provinciaal domein wordt dan gesloten.

De verplaatsing naar de atletiekpiste gebeurt in een rustiger tempo en wetende dat er daar nog enkele korte, maar snellere stukken volgen, doet de vermoeidheid toenemen. De kuiten voelen al vrij stijf aan. De 600m en 500m snel die dan volgen, zijn niet zo snedig dan anders. Het is ook de trainer zelf die me wijselijk wijst op het doel: de marathon. Het is dus niet verstandig om nu echt te veel te versnellen. Ik laat de snelste dan ook voor me uit lopen en houd mijn snelheid rond de 16 km/u.

Tijdens die snelle stukken al, denk ik maar aan één ding: uitlopen, cooling down. Mijn kuiten voelen echt zwaar aan en hebben nood aan een rustig loopje. Ik start dan ook onmiddellijk aansluitend aan het snelle gedeelte aan het rustig joggen.

2016-03-16-1

 

Movescount_logo     strava

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA interval training

Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er een DCLA training op mijn programma en ondanks de voorbereiding van de marathon, waar snelheid training nu echt niet meer moet, ga ik toch deelnemen aan deze training. Ik probeer om de snelste stukken niet à fond te gaan en zo niks te forceren.

Het weer is goed, maar toch met een koude wind en daarom draag ik voor alle zekerheid een fluovest. De opwarming gebeurt dit keer niet op de weg, maar in het provinciaal domein. Het is immers nog klaar genoeg om daar te gaan lopen. Spijtig genoeg zijn er werken aan de gang en moeten we het na één ronde van de grote vijver een alternatief zoeken. Omdat mijn horloge de hartslag kwijt is, duw ik deze training af en start na de opwarming een andere sessie, mét hartslag.

Het eerste deel van de training bestaat uit een rondje kleine vijver gevolgd door een rondje van het oude parcours. Dit is ongeveer 2,2 km, gelopen aan 14 à 15 km/u. De koplopers lopen iets meer dan de rest en moeten na dit stuk de anderen inhalen (11 km/u) op weg naar de atletiekpiste voor het tweede gedeelte van de training.

Op de piste lopen, vraagt om snel te lopen. De training bestaat uit een 700m snel, een 600m snel en een 500m snel. Mijn plan om de snelle stukken niet voluit te gaan, ben ik opeens ‘vergeten’. Ik vertrek nooit als eerste maar blijf in de buurt van de koploper en versnel dan nog een beetje de laatste 200 à 300m. Bij de 600m ben ik wat ingesloten en moet ik me eerst laten afzakken om dan rondom te lopen. Om dan echt te versnellen haal ik zelfs een piek van 20km/u. De laatste 500m loop ik vrij constant aan 17km/u; toch weer te snel in de voorbereiding van de marathon binnen een maand.

 

Opwarming: Movescount_logo      strava

Training: Movescount_logo      strava

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Training met lange snelle stukken

Een reactie plaatsen

De hele dag al schijnt de zon. Op sociale media lees je niets anders dan hoe leuk het is om met dit weer te lopen. Voor mij is het wachten tot het (bijna) donker is vooraleer ik de loopschoenen kan aantrekken. De zware trainingsweek heeft toch wat recuperatie geëist en om geen overbodig risico te nemen, geef ik mijn lichaam de nodige rust. In het weekend staat er weer een zware inspanning (25K in Lier) te wachten, dus wil ik niet overdrijven tijdens deze training.

Tijdens de opwarming babbel ik wat met de anderen, maar de rechter achillespees laat zich toch steeds voelen. De pijn wordt niet erger en dus loop ik rustig verder. Intussen is de zon verdwenen en is het flink afgekoeld. Ik ben zeker niet te warm aangekleed. De opwarming is dus niet enkel om mijn spieren op te warmen. Na de opwarming legt Miel uit wat ons verder te wachten staat.

2016-02-24-1Starten doen we met een 1400m ‘rollen’, onmiddellijk gevolgd met 700m snel. Deze begrippen (rollen, vlot en snel) zijn voor iedereen verschillend, maar kortweg komt het hierop neer: rollen = 12km/u, vlot=13km/u en snel is >14 km/u. De eerste 1400m worden afgelegd net boven de 12 km/u en de 700m snel loop ik gemiddeld net boven de 16 km/u. Voor een eerste versnelling is dit al vrij goed doorgelopen. Het is nu belangrijk om dit bij de volgende snelle stukken te kunnen herhalen.

2016-02-24-2Het tweede gedeelte verloopt analoog maar met de afstanden 800m rollen en 700m snel. Het rollen komt iets trager op gang, maar toch wordt er een goede 12 km/u gelopen. Het snelle stuk loop ik net iets onder de 16 km/u, maar dat komt voornamelijk door de minder vlakke parcours. Door de slechte staat van de eigenlijke Finse piste, lopen we op een alternatief parcours en bovendien is het Heuvelhofpark niet overal vlak.

2016-02-24-3Het derde stuk bevat een kortere inloopstrook. Na 200m rollen, moet er al versneld worden. Het rollen gebeurt duidelijk met de nodige reserve. Het snelle stuk loop ik ook iets minder snel dan bij de voorgaande stukken. Toch ligt op het einde mijn hartslag opnieuw kort bij de 180 hs/min.

2016-02-24-4Bij het laatste deel wordt er niet meer ingelopen en wordt er enkel snel gelopen. Het wordt dan onmiddellijk met al zware benen versnellen en dit 700m volhouden. Ik start al onmiddellijk vrij snel en moet de opgebouwde voorsprong nu proberen vol te houden. Het wordt dan ook alles geven om de snelheid zo hoog te houden. Hierdoor krijg ik mijn hartslag zelfs net boven de 180 hs/min.

Hierna blijft er niets anders over dan nog twee rondjes uitlopen. Bij de opwarming voelde ik mijn achillespees al en tijdens de snelle stukken leek het alsof de pijn verdwenen was. Niets is minder waar, de pijn is sinds de training toch wel erger dan er voor. Was dit de training te veel?? De volgende vraag is nu of het wel een goed idee is om zaterdag in Lier de 25km te lopen.

Movescount_logo     strava

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Natte intervaltraining DCLA

Een reactie plaatsen

Op deze natte dag staat er ook een DCLA training op het programma. Gelukkig voel ik  nu niets meer van mijn ochtendtraining. Ik kan dus met een goed gevoel naar de training vertrekken. Het vraagt met dit weer een klein beetje extra motivatie: het regent pijpenstelen en daardoor is het vrij fris. Het is dan ook bewonderenswaardig  dat Tobi zonder problemen zich klaarmaakt en meegaat naar de training, ondanks hij een week ziek is geweest.

Naar goede gewoonte starten we om 18.15u met de opwarming. Dit is een tochtje van 5 km via diverse straten. De opwarming wordt vandaag uitgebreid met enkele korte versnellingen op de helling net achter de atletiekpiste. Intussen is het opgehouden met regenen en kan er ‘droog’ gestart worden met de eigenlijke training.

2016-02-11-3

Eerst lopen we een 500m en een 1000m vlot. De 500m wordt relatief voorzichtig gelopen, net onder de 15 km/u; de 1000m wordt iets sneller gelopen. Hier komt de hartslag niet boven de 170 hs/min. Dit is natuurlijk al wel vrij hoog voor een gewoon vlotte loop, maar op een training is vlot sowieso iets sneller dan op een vlotte duurloop. Bij de jogging net na de 1000m komt mijn hartslag vrij snel terug naar de 140 hs/min.

Hierna volgt een reeks van 5 x 200m. Deze gebeuren allemaal met een snelheid net boven de 20km/u. De hartslag gaat hierbij naar de 175 hs/min en zakt tijdens de 200 joggende recuperatie terug naar 140, ook na de vijfde keer. Deze korte snelle sprintjes liggen mij precies wel. Ik vind het zelfs leuk. In de toekomst wil ik wel eens intervaltrainingen doen met meerdere korte versnellingen van 200m of 400m.

2016-02-11-2

Na deze korte explosies komt er nog een reeksje van een 500m en een 1000m vlot, opnieuw in de gietende regen! De 500m wordt gelopen aan 15,5 km/u en bij de 1000m wordt er de tweede helft verder versneld tot boven de 16km/u, in ongeveer 3’50”. Hierdoor bereikt mijn hartslag wel een top van 180 hs/min. Ondanks de regen lopen we toch nog een drietal rondjes over het gras als cooling down. Nu is het tijd voor een heerlijke warme douche.

 

Lopen, Sport, Training

Toch een DCLA Training

Een reactie plaatsen

In tegenstelling tot wat ik gisteren zei, neem ik vandaag toch deel aan de training van Miel. Ik neem we wel voor om niet te forceren en zo een eventuele blessure niet te verergeren.

Met de nodige schrik vertrek ik, samen met de rest aan de opwarmingsronde. Het weer valt al bij al nog mee: lichte regen en niet te koud. Het tempo zit er eigenlijk al vrij snel goed in. Met een snelheid van boven de 11,5 km/u. Mijn hartslag komt zelfs (na een lichte helling) boven de 150 hs/min uit.

De training zelf start rustig. Het eerste deel bestaat uit 1500m rollen, gevolgd door 1000m vlot en afsluiten met een 500m snel. Door de slechte staat van de Finse piste nemen we het oude parcours. Het lopen zelf verloopt vrij vlot. Om mezelf te sparen loop ik bewust niet met de eerste mee. Ik versnel wanneer de overgaan naar vlot en versnel eveneens naar ‘snel’, maar geef zeker niet het uiterste. Er zitten sowieso lichte hoogteverschillen in en bij het stijgen houd ik mij nog iets meer in.

Het tweede gedeelte is iets korter, maar met hetzelfde verloop: 1100m + 900m + 700m. Hier probeer ik mij eveneens niet te forceren. Ik blijf net achter de eerste lopen en ondanks de versnelling blijf ik voorzichtig lopen. Het moeilijkste blijft toch wel het ontwijken van de plassen.

Na de training loop ik nog enkele rondjes aan een rustig tempo. Toch maar weer een natte training achter de rug.

Movescount_logo     strava