DCLA test-intervaltraining

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

2016-03-23

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk  en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

  1.  Rollen    – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
  2.  Vlot Lo  – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
  3.  Vlot Hi  – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
  4.  Snel        – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Movescount_logo     strava


 

Middagloop zonder treuzelen #MR16

Na de intensieve VijverRun van afgelopen zondag start ik met mijn drie weken taperen. Dit is de periode net voor de marathon om het lichaam de noodzakelijke rust te geven en moet zorgen voor de overcompensatie op de dag van de wedstrijd. Toch mag er in die periode niet stilgezeten worden. De training wordt enkel stilaan afgebouwd. Vandaag loop ik tijdens mijn middagpauze en dit keer zonder collega’s.

Ik ben dus vrij om te doen wat ik wil en gezien dat er op woensdag een intervaltraining gepland is, wil ik mij vandaag niet te zwaar inspannen, maar zeker ook niet treuzelen. Ik kies dus voor het parcours dat ik al eerder liep. Dit betekent dat ik een klein uurtje zal lopen marathontempo, met een hartslag die liefst niet boven de 150 hs/min uitkomt.

2016-03-22

De eerste kilometers lukt dit aardig. Ondanks de vele andere lopers, blijf ik rustig lopen aan een snelheid van 12,6 km/u. De hartslag blijft ruimschoots onder de 150 hs/min. De helling langs de E40 richting de Hazenfonteinstraat gooit de eerste keer roet in het eten. De weg langs de spoorweg zelf blijf ik ook het stevige tempo vasthouden.

Als ik op de Herendreef terug richting Heverlee loop, begin ik iets sneller te lopen. Het eerste stuk is dalend en dat helpt natuurlijk. Verder, over de domeinen van de KULeuven, probeer ik de snelheid boven de 13km/u te houden zonder noemenswaardige verhoging van de hartslag.

Uiteindelijk loop ik de 11,7 km aan een gemiddelde snelheid van 12,7 km/u aan een gemiddelde hartslag van 148 hs/min. Als ik dit op 10 april in Rotterdam ook zou kunnen, …

Movescount_logo     strava


 

VijverRun 33 #MR16 #roadtorotterdam

De ultieme test staat vandaag op de agenda. In zolder wordt een wedstrijd georganiseerd die heel populair is bij al diegene die in april een marathon gepland hebben. Ik ben ook in dit geval.

De voorbereiding bestond enkel uit twee sponsoravonden. Op vrijdag was het de laatste spaghetti-avond van mijn huisclub: DCLA. Daar heb ik niet alleen mijn spaghetti gegeten, maar ook nog wat extra van enkele buren. Zaterdagavond was het Italiaanse avond van de schaatsclub en daar at ik, wat anders, een spaghetti. Ook hier werd ik geholpen door nog een extra portie. In tegenstelling tot vrijdag, drink ik de avond voor de wedstrijd geen Duvels.

Gelukkig moet ik er niet helemaal alleen naartoe. Met het volledige gezin zakken we op zondagmorgen af naar Heusden-Zolder. Om de lange tijd tijdens mijn wedstrijd te doden, beslist Tibo om de 5km mee te lopen. Tobi heeft woensdag zijn voet omgeslagen en kan niet. Met een ultra snelle start schiet hij als eerste vooruit. Toch zijn er nog heel veel die hem nooit zullen inhalen. Hij eindigt 25ste van de 102 deelnemers. (zie uitslag).

Stipt om 12u klinkt het startschot voor VijverRun33 2016. Iets meer dan 200 sportievelingen vertrekken aan de lange wedstrijd door een vijverrijk natuurgebied in Midden-Limburg. De eerste kilometers, over asfalt, kijk ik iets vaker dan normaal naar mijn horloge. Ik wil niet te snel van start gaan. Mijn gevoel zegt me dat alles goed zit, ondanks de hartslag van boven de 150 hs/min en de snelheid van 12,6 km/u. Wetende dat mijn hartslag altijd iets hoger bij het begin van een training, hoop ik dat het vandaag niet anders is. Hopelijk zakt deze dus nog na 6-8 km.

Na 4km verlaten we het verharde jaagpad langs het Albertkanaal en komen de eerste kilometers over het onverhard gedeelte, tussen de vijvers. Net voor het indraaien verhoog ik lichtjes de snelheid en omdat het op deze wegen nog goed beloopbaar is, stijgt mijn hartslag niet echt, zelfs niet als ik nog wat versnel tot 13km/u. Dit blijft zo wat de snelheid en hartslag de komende kilometers. Nadat ik de eerste bevoorrading (op 5K) overgeslagen heb, ben ik dit niet meer van plan bij de volgende, integendeel. Er wordt heel wat aangeboden bij elke bevoorrading. Er zijn drie verschillende dranken: water, AA Drink en nog iets groens. Daarnaast liggen er stukken bannaan, rozijnen en zelfs verschillende soorten chips. Stukjes banaan oprapen is vrij moeilijk, maar toch doe ik telkens de moeite er eentje te nemen, net als een bekertje AA (dat wel vakkundig wordt aangereikt.2016-03-20

Nadat ik de eerste kilometers door verschillende lopers werd ingehaald, denk ik dat ik halfweg ze allemaal opnieuw heb ingehaald. Ook de twee (eerste) vrouwen die me in het begin inhaalden, heb ik ver voor halfweg al terug tegen gekomen. De betere en snellere starters lopen natuurlijk nog voor me uit. Mijn snelheid ligt intussen toch wel wat hoger als in het begin en ik blijf dus andere lopers inhalen. Na kilometer 21 begint het inhalen minder vaak voor te komen. Dat ligt natuurlijk niet aan mij, maar wel dat ik intussen een plaats bereikt heb, waar iedereen ongeveer mijn snelheid loopt. 2016-03-20b

De laatste 10 kilometer is het jagen achter dezelfde loper. Ik zie hem steeds voor me uitlopen, maar de afstand neemt maar met mondjesmaat af. Het grote voordeel is wel dat ik op voorhand kan zien waar er bochten zijn. Pas helemaal op het einde kom ik echt in zijn buurt. Een echt eindspurt zit er niet meer in en omdat ik hem dan ook niet de laatste meter wil inhalen, blijf ik achter hem. Bij de aankomst zelf, blijft hij rechts van de weg lopen, terwijl het bordje ‘Finish 33K’ naar links wijst. Ik twijfel even en kies dan toch maar voor de juiste kant.

De 33K zitten erop en ondanks het onverhard parcours dat op sommige plaatsen iets moeilijker beloopbaar was, ben ik heel tevreden van mijn eindtijd en mijn gemiddelde snelheid. Vooraf had ik gezegd dat ik hoopte om na 2u45min binnen te zijn en was het al na 2u30min. Mijn supporters zaten op dat moment nog rustig binnen in de cafetaria. Ik had hen duidelijk verrast!

Movescount_logo     strava

Uitslag SQMTime

VijverRun 33 #MR16 #roadtorotterdam

De ultieme test staat vandaag op de agenda. In zolder wordt een wedstrijd georganiseerd die heel populair is bij al diegene die in april een marathon gepland hebben. Ik ben ook in dit geval.

De voorbereiding bestond enkel uit twee sponsoravonden. Op vrijdag was het de laatste spaghetti-avond van mijn huisclub: DCLA. Daar heb ik niet alleen mijn spaghetti gegeten, maar ook nog wat extra van enkele buren. Zaterdagavond was het Italiaanse avond van de schaatsclub en daar at ik, wat anders, een spaghetti. Ook hier werd ik geholpen door nog een extra portie. In tegenstelling tot vrijdag, drink ik de avond voor de wedstrijd geen Duvels.

Gelukkig moet ik er niet helemaal alleen naartoe. Met het volledige gezin zakken we op zondagmorgen af naar Heusden-Zolder. Om de lange tijd tijdens mijn wedstrijd te doden, beslist Tibo om de 5km mee te lopen. Tobi heeft woensdag zijn voet omgeslagen en kan niet. Met een ultra snelle start schiet hij als eerste vooruit. Toch zijn er nog heel veel die hem nooit zullen inhalen. Hij eindigt 25ste van de 102 deelnemers. (zie uitslag).

Stipt om 12u klinkt het startschot voor VijverRun33 2016. Iets meer dan 200 sportievelingen vertrekken aan de lange wedstrijd door een vijverrijk natuurgebied in Midden-Limburg. De eerste kilometers, over asfalt, kijk ik iets vaker dan normaal naar mijn horloge. Ik wil niet te snel van start gaan. Mijn gevoel zegt me dat alles goed zit, ondanks de hartslag van boven de 150 hs/min en de snelheid van 12,6 km/u. Wetende dat mijn hartslag altijd iets hoger bij het begin van een training, hoop ik dat het vandaag niet anders is. Hopelijk zakt deze dus nog na 6-8 km.

Na 4km verlaten we het verharde jaagpad langs het Albertkanaal en komen de eerste kilometers over het onverhard gedeelte, tussen de vijvers. Net voor het indraaien verhoog ik lichtjes de snelheid en omdat het op deze wegen nog goed beloopbaar is, stijgt mijn hartslag niet echt, zelfs niet als ik nog wat versnel tot 13km/u. Dit blijft zo wat de snelheid en hartslag de komende kilometers. Nadat ik de eerste bevoorrading (op 5K) overgeslagen heb, ben ik dit niet meer van plan bij de volgende, integendeel. Er wordt heel wat aangeboden bij elke bevoorrading. Er zijn drie verschillende dranken: water, AA Drink en nog iets groens. Daarnaast liggen er stukken bannaan, rozijnen en zelfs verschillende soorten chips. Stukjes banaan oprapen is vrij moeilijk, maar toch doe ik telkens de moeite er eentje te nemen, net als een bekertje AA (dat wel vakkundig wordt aangereikt.2016-03-20

Nadat ik de eerste kilometers door verschillende lopers werd ingehaald, denk ik dat ik halfweg ze allemaal opnieuw heb ingehaald. Ook de twee (eerste) vrouwen die me in het begin inhaalden, heb ik ver voor halfweg al terug tegen gekomen. De betere en snellere starters lopen natuurlijk nog voor me uit. Mijn snelheid ligt intussen toch wel wat hoger als in het begin en ik blijf dus andere lopers inhalen. Na kilometer 21 begint het inhalen minder vaak voor te komen. Dat ligt natuurlijk niet aan mij, maar wel dat ik intussen een plaats bereikt heb, waar iedereen ongeveer mijn snelheid loopt. 2016-03-20b

De laatste 10 kilometer is het jagen achter dezelfde loper. Ik zie hem steeds voor me uitlopen, maar de afstand neemt maar met mondjesmaat af. Het grote voordeel is wel dat ik op voorhand kan zien waar er bochten zijn. Pas helemaal op het einde kom ik echt in zijn buurt. Een echt eindspurt zit er niet meer in en omdat ik hem dan ook niet de laatste meter wil inhalen, blijf ik achter hem. Bij de aankomst zelf, blijft hij rechts van de weg lopen, terwijl het bordje ‘Finish 33K’ naar links wijst. Ik twijfel even en kies dan toch maar voor de juiste kant.

De 33K zitten erop en ondanks het onverhard parcours dat op sommige plaatsen iets moeilijker beloopbaar was, ben ik heel tevreden van mijn eindtijd en mijn gemiddelde snelheid. Vooraf had ik gezegd dat ik hoopte om na 2u45min binnen te zijn en was het al na 2u30min. Mijn supporters zaten op dat moment nog rustig binnen in de cafetaria. Ik had hen duidelijk verrast!

 

Movescount_logo     strava

Uitslag SQMTime

DCLA duurloop zonder eindsprint

De zware voorbereiding voor de marathon van Rotterdam binnen drie weken, loopt bijna op zijn einde. Vooraleer we zondag de ultieme test lopen, de VijverRun (33K) in Heusden-Zolder, loop ik op vrijdagavond de wekelijkse duurloop met de loopgroep van DCLA. Daarna staan de weken tapering op mijn programma.

Afgelopen woensdag heb ik een lange en intensieve training afgewerkt, mét nieuwe schoenen. Vandaag, op vrijdagavond, loop ik opnieuw met deze nieuwe schoenen. Reeds van bij de start voel ik dat ik niet volledig hersteld ben van de vorige training. De kuitspieren voelen nog stijf aan. Hopelijk verdwijnt dit gevoel tijdens deze duurloop.

De eerste kilometers verlopen gelukkig niet al te snel. Na 10 min komt er al een eerste moeilijk stuk, beginnende met een stijgende kasseiweg, gevolgd door een een nog steiler stuk in het Lindenbos. Tijdens het lopen door het bos denk ik al aan wat me zondag te wachten staat. Dan moet er 33km gelopen worden over onverhard terrein. Dit is duidelijk heel wat vermoeiender dan over een brede asfaltweg. Hopelijk blijft het droog tot dan.

De eerste helft of de eerste 7 km worden gelopen op meer dan 37 min. Dit betekent dat we gemiddeld amper 11,3 km/u lopen. De tweede helft zal sowieso sneller gelopen worden. Zoals gezegd loop ik minder dan 48 uur later een wedstrijd als extra lange duurloop. Ik wil dus niet te veel energie verspillen en zal mij dan ook niet moeien in de versnelling die er op het einde vaak aankomt.

De tweede helft is amper aangebroken of de snelheid ligt al heel wat hoger. De gemiddelde snelheid tijdens de tweede helft bedraagt 12,5 km/u, met een snelste kilometer van 4’37” min/km. Als je de volledige duurloop bekijkt komen we aan een gemiddelde snelheid van 11,8 km/u of 5’04” min/km. Als ik mijn hartslag bekijk, bereik ik drie maal een piek van 156 hs/min. Dit gebeurt twee maal op het einde van een beklimming en één maal op het einde, op het stukje door het Heuvelhofpark.

Gelukkig is de stijfheid van de kuiten verdwenen tijdens het lopen en heb ik er ’s avonds, tijdens het eten van de spaghetti in de Elfkamper, niets meer van gevoeld. Hopelijk ben ik zondag voldoende uitgerust tijdens de 33km van de VijverRun in Zolder.

Movescount_logo     strava

Stevige DCLA training

Keuzes maken, daar draait het altijd om. Op deze woensdag wordt de studentenmarathon gelopen. Deze halve marathon zou perfect passen in mijn ongeschreven schema, tenminste als ik deze rustig zou lopen. Een wedstrijd ‘rustig’ lopen, is te moeilijk en daarom kies ik toch voor de (aangepaste) DCLA-training.

Tijdens een woensdag-training wordt er door onze groep (van Miel) een twaalftal kilometer gelopen. Dit is in deze week iets te weinig en daarom maak ik de opwarming wat langer. Een uur voor de eigenlijke training begin ik al met lopen. Ik vertrek vanuit DCLA en loop richting het provincial domein. Ik probeer zeker niet te overdrijven en houd mijn snelheid en hartslag dan ook in de gaten. De snelheid blijft stabiel rond de 11,7 km/u (=5’07” min/km). De hartslag ligt hierbij tussen de 140-145 hs/min. Dit zou eigenlijk iets lager moeten liggen. Iets over 18u loop ik terug richting DCLA om met de eigenlijke training te starten.

De opwarming zelf bestaat uit een rustig loopje van iets meer dan 3km waar 6 korte versnellingen inzitten. Dit betekent dat na deze opwarming onmiddellijk kan gestart worden met de snellere lopen. Het eerste wat ons te doen staat, is een 2000m rollen. Het rollen gaat al vrij vlot; er wordt gelopen aan 13,2 en 13,7 km/u. Dit is eigenlijk al vrij snel. Na wat dribbelen lopen we een 700m en een 600m vlot. Hier ligt de snelheid in de buurt van de 15 km/u.

Na een korte rustpauze volgt de tweede helft van de intervaltraining. Het verloop is analoog met de eerste helft, maar dan iets kortere afstanden en iets sneller. Het rollen van daarstarks is nu 1500m vlot. Dit vlot lopen gebeurt dan ook iets boven de 15 km/u. Alvorens de de snelle stukken lopen, moeten we ons verplaatsen naar de piste. Het is intussen 19u en het provinciaal domein wordt dan gesloten.

De verplaatsing naar de atletiekpiste gebeurt in een rustiger tempo en wetende dat er daar nog enkele korte, maar snellere stukken volgen, doet de vermoeidheid toenemen. De kuiten voelen al vrij stijf aan. De 600m en 500m snel die dan volgen, zijn niet zo snedig dan anders. Het is ook de trainer zelf die me wijselijk wijst op het doel: de marathon. Het is dus niet verstandig om nu echt te veel te versnellen. Ik laat de snelste dan ook voor me uit lopen en houd mijn snelheid rond de 16 km/u.

Tijdens die snelle stukken al, denk ik maar aan één ding: uitlopen, cooling down. Mijn kuiten voelen echt zwaar aan en hebben nood aan een rustig loopje. Ik start dan ook onmiddellijk aansluitend aan het snelle gedeelte aan het rustig joggen.

2016-03-16-1

 

Movescount_logo     strava


 

 

The fun-part of my life (open to public)