Tag archieven: piste

Duurloop, Herstel, Interval, Lopen, Nuchter, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

My Way to Chicago (Week 1/12)

Een reactie plaatsen

Na twee marathons (Boston en Great Breweries) en de 20km van Brussel binnen een tijdspanne van vijf weken werd er de afgelopen maanden vooral aan de basis gewerkt.

Sinds 21 juli zijn we op 12 weken van mijn volgende marathon en vangt de specifieke marathonvoorbereiding aan. Benieuwd of we een jaar na mijn PR in Berlijn nog kunnen verbeteren.

In tegenstelling tot de voorbereidingen van de vorige marathons laat ik me dit keer bijstaan door een coach, meerbepaald een coaching community: RunnersConnect. Ondanks de taal (Engels), de afstand en gebruikte technologie (Internet) doe ik alsof ze naast me staan. Ik heb nog nooit zo overtuigd een trainingsschema gevolgd.

Deze week staan er drie trainingen op het programma. Woensdag moet er een intervaltraining (10 x 800m) afgewerkt worden en in het weekend een gecombineerde twee-daagse-training.
Door de zomerse omstandigheden is het soms wat zoeken op welk moment van de dag ik de trainingen doe. Ik ben helemaal geen ochtendmens en het is daardoor niet ideaal om ’s ochtends te lopen.

Maandag

Duurloopje 11k

Dinsdag

Duurloopje 11k + str

Woensdag

Deze woensdag laat het warme weer me geen keuze. Het moet ’s morgens en wel liefst zo vroeg mogelijk. Een uur vroeger dan normaal loopt de wekker af en na een licht ontbijt en een koffie rijd ik richting Sportkot. In het bos, voorbij het Arenbergkasteel, heb ik een beschut stukje van 800m gevonden om deze training af te werken.
Net voorbij het gebouw De Nayer voel ik dat mijn darmen te actief geweest zijn en moet ik terugkeren en hopen dat het gebouw (en vooral de toiletten) open zijn. Gelukkig! Ze zijn open, weliswaar nog geen licht, maar de druk is van de ketel.
De zon zit nog laag en het grootste deel van de piste ligt nog in de schaduw, dus werk ik deze training hier af.

Door het warme weer beperk ik me tot drie kilometer lichte warming up en nog twee rondjes op de piste met korte versnellingen om de heupflexibiliteit toch al wat te stimuleren. Tijd om eraan te beginnen.

De eerste drie 800m met minder dan 1 minuut pauze worden afgelegd 2’54” (tempo 3’35” min/km). Voor de twee volgende heb ik al 2’55” nodig. Het wordt dan ook steeds zwaarder, maar ik blijf nog steeds onder het tempo van 3’40” min/km.
De maag begint weer van zich te laten horen, maar ik probeer om de volgende vijf 800tjes nog af te leggen. De twee volgende lukken nog in 2’57”, maar de voor de achtste heb ik al 2’59” nodig en tijd om te rusten is er niet echt. Doorlopen richting sanitair is de enige optie.
Na het korte, maar noodzakelijke toiletbezoek, leg ik de laatste twee dubbele ronden (volg je nog?) af in 2’58” en 2’56”.

Intussen is het al aardig warm geworden en ben ik toch blij dat ik nu kan uitlopen. Een kwartier later ben ik klaar voor een verfrissende douche en kan mijn werkdag beginnen.

Donderdag

Na een training zoals gisteren is het eerder herstel- dan duurloop. Gelukkig heb ik niet te veel ‘gevolgen’ van de training en kan de 11k vlot lopen. Ondanks het vrij vroege uur, 7:30u, is het toch al 25°C.

Vrijdag

In tegenstelling tot andere weken staat er op deze vrijdag ook een rustig duurloopje gepland, weliswaar in voorbereiding van wat me dit weekend te wachten staat. Ik kan me moeilijk inhouden en las in het midden van de duurloop een kleine tempoverhoging in, zonder te overdrijven natuurlijk.

Zaterdag

Vandaag staat er een tempoloop op het programma met een specifiek doel: de glycogeenvoorraad opgebruiken. De buienradar zal bepalen wanneer ik deze training afwerk. Net na de middag is er voldoende tijd om tussen twee buien door te lopen. Na 2km inlopen schakel ik een tempo hoger (4’00”-4’30″min/km) en dit voor 12km. Dat zou voldoende moeten zijn om de voorraden in mijn spieren en lever verbruikt te hebben. Daarna loop ik natuurlijk opnieuw 2km rustig als herstel. Uiteindelijk, met hoge vochtigheid en meer dan voldoende wind, loop ik de 12km in net geen 51min (gemiddeld 4’14” min/km).

Zondag

De zondagse duurloop van 30km wordt vandaag gelopen zonder ontbijt, nuchter dus. Na de tempoloop van gisteren heb ik natuurlijk wel nog gegeten, maar in principe heeft mijn lichaam wel een tekort aan koolhydraten of glycogeen om deze inspanning te voeden. Bovendien moet er op het einde van deze langeduurloop een stuk sneller gelopen worden. Ik start met de nodige nervositeit aan deze training. Om de hellingen te vermijden rijd ik eerst richting vaart om zo de volledige afstand langs het water af te werken. Dit keer bepaalt niet de buienradar het startmoment, maar vertrek ik een niet veel na het opstaan.
30km lopen langs de vaart is niet echt iets om naar uit te kijken en op een grijze dag zoals vandaag, nog veel minder. Laten we maar beginnen met de eerste 22km rustig lopen. Net voor me vertrekt er nog iemand en na een tijdje haal ik hem (Danny) toch in en op die manier loop ik toch voor een bepaalde tijd niet alleen. Het grootste stuk loop ik rustig (zowel snelheid als omgeving) en word af en toe geprikkeld door een fietser of door mijn horloge die telkens piept bij het afronden van een kilometer.
Een kilometer voorbij het sas van Kampenhout neem ik mijn enige bocht en loop de hele weg terug richting Leuven. Nu wordt het aftellen tot aan Café Maritiem, want ik heb er voor gekozen -door het nauwgezet kiezen van mijn keerpunt- om net achter het stukje kassei te beginnen aan de 5k tempo met doeltempo 3’55” of sneller. 3’55”? Dat is echt wel snel; dat haal ik toch nooit na 22km en met een lege maag en dito spieren?
Verrassend genoeg piept de horloge de eerste keer na 3’56”, niet veel te traag dus. Net hierdoor denk ik dat het niet te moeilijk wordt, maar het volgende kilometer-signaal komt pas na 4’00”. In dit stuk liggen wel de twee omleidingen rond de draaikom en rond Cargill. Toch moet er een tandje bijgestoken worden. Gelukkig is de Garmin Forerunner 945 beter in de tempoaanduidingen dan zijn voorganger en kan ik goed volgen aan welk tempo ik loop. De drie volgende kilometers loop ik wel snel genoeg: 3’54”, 3’50” en 3’52”. Al deed ik de laatste kilometer nog zo mijn best, ik had 3’52” nodig om de kilometer af te leggen.
Na omschakeling naar rustig duurlooptempo zakt de hartslag toch relatief snel en begin ik al te genieten van deze training, waar ik toch wel enkele dagen ‘schrik’ van had.

Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.

Overzicht deze week:

Maandag: 11k duurloop
Dinsdag: 11k duurloop + strides
Woensdag:: interval 10 x 800 @3:35-3:45
Donderdag: 11k duurloop
Vrijdag: 11k duurloop + strides
Zaterdag: Tempoloop (2-2@4:00-4:30-2)
Zondag: LSD 30k met 22-27@3:55

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining, start van het winterseizoen

Een reactie plaatsen

Na de rustige week probeer ik deze week opnieuw een normaal ritme aan te nemen. Dit betekent dus ook de trainingen met de Brokkenlopers van DCLA op woensdag en vrijdag en een langere duurloop in het weekend.

De week begint al met een rustdag, na de langere duurloop van zondag die nog steeds niet verliep zoals ik zou willen. Op dinsdag trek ik me wel weer op gang al is het niet met veel enthousiasme. Toch maak ik er geen rustig middagloopje van, maar leg er een stevig tempo op. De eerste kilometers lijken langzamer, maar dat zal wel aan de GPS liggen, denk ik. De hartslag neemt gestadig toe en na iets meer dan 2K bereik ik al de 170 hs/min. Veel te hoog. Dit is helemaal geen wedstrijdtempo en toch deze hartslag. Te weinig slaap is duidelijk nefast voor een goede hartslag. Of zijn er nog andere redenen?

Tempo op dinsdag:   

Opnieuw een slechte planning. Wie doet er nu tempowerk daags voor een intervaltraining? Ik zou toch eens een schema moeten maken en volgen. Hopelijk heb ik er woensdagavond niet te veel last van en kan ik de intervaltraining goed afwerken.

Woensdagmiddag krijgen we van Jeroen, onze coach, het schema van de training doorgestuurd:

Intervaltraining 25 oktober

Door Jeroen

Deze keer gaan we na de opwarming (2 zeshonderdjes) heuvelsprintjes afwisselen met omgekeerde piramides. Omgekeerde piramides wil zeggen van snel/kort naar traag/lang en terug.

  1. 2x(600-200R) (aan 800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes
  3. (300-100R-400-200R-600-200R-400-200R-300-500R)
  4. 4 heuvelsprintjes
  5. (300-100R-400-200R-600-200R-400-200R-300-500R)
    300 en 400 aan 1 à 2″ sneller dan 800m-tempo en 600 aan 800m-tempo

Dit is niet alleen een iets moeilijker te onthouden schema; dit is echt wel een stevige training waar de verzuring de grote uitdager wordt. Maar is dat niet net de bedoeling van een intervaltraining?
De opwarming loop ik samen met Kevin en zonder te forceren loop ik hierdoor toch wel iets sneller dan normaal. De uitleg voor de training vraagt ook iets meer tijd waardoor ik toch voldoende kan recupereren, hoop ik. Na twee rondjes met wat ‘steigerungen’ beginnen we aan ons echt schema, met 2x600m aan 800m-tempo. Voor mij zou dit neer komen op 21″/100m of 3’30″min/km. Het lukt me wel, maar mijn hart moet er wel 170x/min voor kloppen; de tweede 600m zelfs nog iets sneller.

Na 4 keer de heuveltjes op te lopen beginnen we aan de eerste sessie van 300-400-600-400-300. Dit keer neemt Davy de kop en lopen we effectief nog iets sneller. De verzuring zet zich verder door. Ik loop eigenlijk iets te snel ondanks ik hem niet meer op de voet volg. Na de volledige sessie heb ik een achterstand van een goed 50m. De tweede keer loop ik waarschijnlijk iets trager de heuveltjes op, mede veroorzaakt door de drukte hier.

De tweede sessie intervallen wordt een lijdensweg. Ik begin hieraan met Davy een eindje voor me uit. Op die manier weet ik dat ik nog steeds ‘goed’ bezig ben. Ik moet niet al te veel prijs geven op hem. Mijn horloge bevestigt mijn snelheid. Deze ligt nu wel effectief lager dan ervoor. Bij de 300m en 400m haal ik nog 21″/100m, mar bij de 600m is het al 21,5. Met nog amper 700m snel te lopen, probeer ik de snelheid bij elke start opnieuw op te bouwen. Toch heb ik voor de laatste 300m nog steeds 1’01″nodig.

Dit is zonder enige twijfel een zware training. Deels heb ik dit aan mezelf te wijten door van bij de start op de limiet te lopen en zo de verzuring al snel op te wekken. Toch is dit (korte intervallen) een training die ik vaker moet doen.

 

 

 

 

Intervaltraining:   

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining (3×800 + 6×600)

Een reactie plaatsen

Na de duurloop van maandag en de testloop van dinsdag, voelen mijn benen (kuiten) heel zwaar aan. Vandaag vertrek ik dan ook van thuis uit en loop zo mijn loopmakkers tegemoet.

Voor en na elke intervaltraining wordt er rustig gelopen. Deze rustige duurloopjes dienen respectievelijk als opwarming en als afkoeling. Door de zware of stijve kuiten wil ik extra opwarmen. In plaats van vroeger te vertrekken en op de piste rondjes te lopen, kies ik ervoor om van thuis uit mijn opwarming aan te vatten. Ik loop dan de anderen tegemoet terwijl zij hun opwarmingsronde lopen. Op die manier kom ik vandaag aan een opwarming van 8K en dat is uiteindelijk niet veel meer dan anders.

Na de opwarming leggen we nog twee rondjes op de atletiekpiste af met enkele korte versnellingen onmiddellijk gevolgd door het eerste snelle stuk van de eigenlijke  intervalsessie. Vandaag waren er twee opties:  3x(800-400R) + 6x(600-200R) of 3x(600-200R) + 6 à 12x (300-100R). Ondanks de behoefte om de snelheid te kunnen verhogen, kies ik toch voor de langere variant, mede doordat de marathon van Parijs steeds korter in het vizier (-52d) komt.

Met zijn vieren zijn we om het schema “3x(800-400R) + 6x(600-200R)”  aan te pakken met een 21,5″/100m-tempo. Dit komt overeen met 3’35” min/km.

Om de beurt neemt iemand de leiding. De leiding nemen betekent zowel op kop lopen als het tempo aangeven. Hier merk je dat de ervaren lopers dit perfect kunnen. Zij lopen van begin tot einde exact het verwachte tempo. De eerste drie 800m worden gelopen in 2’52”, 2’50” en 2’52”; dit is effectief de verwachte snelheid. Voor mij is dit duidelijk de limiet. Ik kom telkens boven de 170 hs/min uit.

Daarna schakelen we over op de 600m, maar met amper 200m relatieve rust. Deze worden aan dezelfde snelheid gelopen, maar door de kortere recuperatie zullen deze zwaarder worden. De eerste drie worden gelopen in 2’10”, 2’08” en 2’09”; weer perfect op schema dus. In het oorspronkelijke schema mag er gestopt worden na deze 3x600m. In ons loopgroepje wordt er zonder een woord uit te wisselen gewoon doorgelopen.

Er worden dus nog eens 3x600m gelopen aan steeds hetzelfde tempo. De tijden op deze 600m zijn: 2’10”, 2’08” en 2’02,7″. De laatste wordt door enkele nog een pak sneller gelopen. Ik beperk me tot een extra versnelling de laatste 200m. Hier lukt het me zelfs om even onder de 3′ min/km (=20km/u) uit te komen.

Na deze afsluitende 600m is het tijd om stoom af te blazen. in plaats van enkele rondjes binnenkant piste, heb ik nog enkele kilometers af te leggen om thuis te geraken. Al bij al lukt het me nog vrij goed om aan een normaal tempo te blijven lopen.

    

 

Allerlei

Intervaltraining: gesplitste 1200m

Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er steevast een intervaltraining op het programma. Zelfs na de zware trainingen van de afgelopen dagen, ga ik met plezier naar deze intensieve looptraining.

De benen voelen nog steeds zwaar aan, maar toch kijk ik uit naar de training. Zoals steeds worden we tijdig op de hoogte gebracht van wat ons te wachten staat via de site van de Brokkenlopers. Vandaag staat ons onderstaand schema te wachten.

Deze keer gaan we eens iets nieuws doen: ingedeelde 1.200m-intervallen. De eerste 400m aan 800m-tempo, dan 400m “rollen” (2″/100m trager dan 800m-tempo) en dan terug 400m aan 800m-tempo, gevolgd door 400m recuperatie. Anders gezegd: 4 à 6x (400-400-400-400R) met de niet-onderstreepte 400 aan 800m-tempo en de onderstreepte 400 aan 2″/100m trager

Door de zware benen doe ik al een pré-opwarming (4’45” min/km) op de piste. Na 3 rondjes is het bijna tijd en moet ik, samen met de anderen, vertrekken voor de eigenlijke opwarmingsronde. Deze 5,2K wordt gemiddeld gelopen aan 4’30” min/km, gaande van 5′ min/km voor de eerste km tot een 4′ min/km voor de laatste km. Intusen is het beginnen regenen, maar toch heb ik het meer dan warm genoeg en leg mijn vestje aan de kant.

Bij de groepindeling blijk ik de enige te zijn waarvan het 800m-tempo 22″/100m bedraagt. Om toch met een groepje mee te kunnen gaan, sluit ik mij aan bij de iets snellere groep. Ik weet dat ik 1″ per 100 mag prijsgeven. Op 400m komt dit neer op bijna 20m. Toch blijft het voor mij de bedoeling om minder prijs te moeten geven en dit zonder de training vroegtijdig te moeten afhaken. Het wordt in ieder geval een zwaardere training en dit net tijdens mijn rustweek.

Na een week van meer dan 100K beschouw ik deze week als een rustweek. Toch heb ik gisteren mijn duurloop iets te snel afgelegd en zal het vandaag ook snel gaan. Vrijdag staat er opnieuw een Brokkenloper-duurloop op het programma en dat zal ook allesbehalve rustig verlopen. Het wordt met andere woorden een week met minder kilometers, maar wel eentje met vooral snelle kilometers en dat is dan tegen alle regels in.

Genoeg gebabbeld, de intervaltraining moet gelopen worden. Na twee rondjes met korte versnellingen volgt onmiddellijk de eerste snelle 400m (1’24”). Hierna mag een 400m gelopen worden die een klein beetje trager verloopt (1’32”). Tijdens deze 400m gaat de hartslag niet verder stijgen, maar zakt hij ook bijna niets. De volgende 400m moet dan opnieuw sneller gelopen worden. Met een hartslag van 174 hs/min na de eerste 1200m zit ik duidelijk aan mijn limiet. Na de 400m recuperatie is deze hartslag toch opnieuw gezakt tot 143 hs/min en zou ik klaar moeten zijn voor de volgende gesplitste 1200m.

De tweede 1200m blijft heel zwaar. Ik moet de groep (21″) net ietsje lossen bij de eerste 400m in 1’24”. Bij de volgende 400m blijf ik ‘hangen’ en bij de laatste 400m (1’24”) moet ik opnieuw enkele meter prijsgeven. Toch blijf ik onder mijn vooropgestelde 22″. Tijdens de 400m recuperatie zakt mijn hartslag opnieuw van 175 naar 142 hs/min. Op dat vlak zit het dus nog goed. Toch wordt het steeds zwaarder om de snelle stukken te volgen en dit mede door de nadelige wind in de laatste bocht.

Nog twee keer moet er een 1200m gelopen worden. De derde verloopt perfect analoog aan de tweede, ondanks er een andere persoon het tempo aangeeft. Toch heb ik het gevoel dat het iets sneller gaat. De cijfers bewijzen het. Ik loop 1’24”-1’30”-1’24”. En ja, opnieuw moest ik de rol net lossen. De vierde keer loop ik  1’24”-1’31”-1’25”. Het zou de laatste kunnen zijn. Iedereen loopt nog verder en daarom besluit ik om er nog eentje bij te doen en hier ga ik het dan zeker bij houden, ook al lopen zij nog een zesde.

De vijfde moet echt de laatste worden. Ik moet echt alles uit de kast halen om het ritme van de vorige te houden. Een zesde zal waarschijnlijk niet meer haalbaar zijn en ik loop dan liever één minder dan één te veel (te traag).

Na de vijfde ben ik echt blij dat ik nu volledig mag recupereren. Ik heb echt wel behoefte aan enkele kilometers uitlopen.

      

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Koude intervaltraining met powermeting

Een reactie plaatsen

Het is koud vandaag. De temperatuur is amper boven nul geweest en toch staat er vanavond een intervaltraining op het programma. Dit keer met powermeting!!

Het is natuurlijk niet de eerste keer dat het koud is, maar vandaag is het echt een droge koude met temperaturen onder het vriespunt. Toch kijk ik uit naar deze training want er is iets nieuws. Sinds enkele dagen beschik ik over een nieuwe gadget: Stryd. Gisteren heb ik de settings op mijn Suunto-horloge aangepast opdat de gegevens van de Stryd-powerpod ingelezen worden. Op die manier is het geleverde loopvermogen onmiddellijk af te lezen op de horloge en worden de gegevens van beide toestellen geïntegreerd, zowel op de website van Suunto (Movescount) als in het PowerCenter van Stryd.

Voorlopig zijn deze bijkomende gegevens (Kracht, grondcontacttijd, verticale osscillatie, …) nog iets te nieuw voor me en zal ik ze nog moeten leren interpreteren. Later zullen ze deel uitmaken van mijn trainingsdoelen.

Zoals elke training begint een intervaltraining met een doorgedreven warming up. Met dit koude weer loop ik zelfs eerst enkele rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep (brokkenlopers) ons opwarmingsrondje van iets meer dan 5K. Dit keer wordt het min of meer normaal gelopen. De vorige weken liepen we echt snel. Na de opwarming wordt het schema nog eens overlopen en worden de snelheden bepaald. 21″/100m lijkt me iets te snel en daardoor zal ik de training net tussen twee groepjes in moeten afleggen. Benieuwd of ik 22″(/100m) kan volhouden met dit koud weer.

Na de twee rondjes met korte versnellingen beginnen we aan het eerste gedeelte: 3 x 800-400R. Bij de start van de eerste 800m loop ik net achter het groepje van de 21″ en concentreer me echt op mijn eigen kunnen. Na één pisteronde is al duidelijk dat ze iets te snel lopen voor mij. Op het eerste zicht zullen ze effectief wel 1″ sneller lopen. De eerste 800m leg ik af aan 3’37” min/km. hiermee blijf ik net onder de 22″. Tijdens de 400m joggen kom ik opnieuw iets korter bij hen, maar de volgende 800m verloopt analoog. Ik verlies opnieuw terrein tijdens het snelle stuk. Als zij een constant tempo lopen, doe ik dat ook, maar dan net iets trager (3’35” min/km). Mijn derde 800m loop ik exact zoals de tweede, net 1″ sneller, zijnde in 2’54”.

400m na de laatste 800m beginnen we aan het tweede stuk: de 600m, mar met slechts 200m joggen. Deze mogen gelopen worden aan hetzelfde tempo als de 800m. Wetende dat het toch een halve ronde minder is, ga je een tikkeltje sneller lopen. Althans, dat gevoel had ik bij de start van de eerste snelle ronde. Na het bekijken van alle cijfertjes en tijden blijkt dit amper waarheid. Er is amper een verschil; het slechts een tikkeltje sneller. Eén troost, het was ook niet de bedoeling om dit sneller af te leggen en toch blijf ik goed onder de 22″-grens.

Het laatste gedeelte van deze intervaltraining bestaat uit 3 à 4 keer 400m. Hier is het wel de bedoeling om iets sneller te lopen. Bij de start van de eerste 400m voel ik echt dat het koud is. De beenspieren zijn echt wel strammer dan normaal. Het is dus echt wel de limiet opzoeken. Na 200m joggen volgt de tweede snelle 400m en hier komt hetzelfde probleem naar voor. De benen snel genoeg laten bewegen. Ik voel dat het echt moeilijk is om enkel de voorvoeten te gebruiken. Ik probeer de knieën iets hoger te heffen, maar de paslengte verhogen bij dezelfde cadans lukt niet echt. Na de derde 400m is de training in principe afgelopen, maar het snellere groepje voorme, nog steeds net voor me, licht de optie en gaat voor een vierde 400m. Ik probeer in hun spoor te blijven, maar voel dat zij ook iets willen versnellen. De snelle piste rondjes worden allemaal afgelegd rond de 1’20” waardoor ik in het opzet geslaagd ben: 1″/100m sneller lopen dan de vorige snelle stukken (600m en 800m).

Na deze intensieve training heb ik echt behoefte om uit te lopen. Ik voel dat ik ‘diep’ gegaan ben. Na 6 rondjes binnenkant piste in tegenwijzerzin zoek ik de warmte op van de Elfkamper.

    

Hieronder zie je nog een screenshot van het PowerCenter van Stryd. Zichtbaar zijn:
Tempo (blauw), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)
Kracht (oranje), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining (600-400-200)

Een reactie plaatsen

Geen verrassing; het is woensdag en dus staat er een intervaltraining van DCLA op het programma. Er wordt verder aan de snelheid gewerkt met x600m, x400m en x200m.

Ondanks de langere duurloop van gisteren, sta ik vandaag toch aan de start van een intervaltraining met korte versnellingen. Op het programma staat onderstaand schema:
3x(600-200R) + 3x(400-200R) + 4 heuvelsprintjes + 6x(200-200R)

Het is nog steeds geen echte winter en dus ideaal loopweer. In tegenstelling met de vorige woensdagen houd ik vandaag de opwarming vrij rustig, geen PR’s dit keer. De 5K opwarming loop ik vandaag in 24 min. Met een hartslag tussen de 140 en 150 hs/min, ben ik toch voldoende opgewarmd.

Na een korte uitleg over het voorgesteld schema en het bepalen van de 800m-tempo (22″/100m in mijn geval), kunnen we er aan beginnen. Starten doen we steeds met twee rondjes op de piste met enkele déboullé’kes, korte versnellingen dus. Na deze twee rondjes hang ik alleen en ga zo de hele training verder afwerken. Gelukkig heb ik intussen al wat ervaring opgebouwd om de training tot op het einde in een juist tempo uit te voeren; als de benen én het hoofd meewillen natuurlijk.

Dit keer bestaat het eerste gedeelte uit 3x600m en 3x400m, telkens met 200m rust ertussen. Dit is telkens eentje minder dan de vorige week. De eerste 600m is al een goede waardemeter. Ik loop deze echt op gevoel met de wetenschap dat ik nog vele snelle stukken moet lopen, maar wel dat ik me niet te veel moet sparen. Resultaat: 600m in 2’13” of perfect op schema van 22″/100m. Een piek in hartslag van 173 hs/min bewijst dat ik mij niet echt gespaard heb. Nu moet ik mezelf nog bewijzen dat ik  niet te snel gestart ben en de rest van de intervaltraining volgens dit schema kan afleggen.

Na de 200m uitbollen, loop ik de tweede 600m opnieuw in 2’13”. De derde leg ik af in 2’12” met een hartslag tot 176 hs/min. Dit is dus perfect op schema. Na de volgende 200m rust, start ik met de 400m’s. Deze mogen 1″/100m sneller afgelegd worden. De eerste volle ronde doe ik het in 1’22.5″. Dit komt overeen met 20″/100m. Perfect dus. De volgende twee 400m’s worden afgelegd in respectievelijk 1’22” en 1’21”, telkens met pieken tot 180 hs/min.

Hierna volgen de vier heuvelsprintjes en ook hier spaar ik me niet direct. Ik meet geen aparte tijden maar de hartslaggrafiek bewijst dit duidelijk.

Het laatste deel van deze intervaltraining zijn de 200m sprintjes, zes keer zelfs. Deze zouden nog iets sneller dan de 400m moeten uitgevoerd worden. Belangrijk in elke intervaltraining is het volhouden tot het einde. Je moet de laatste versnelling dus minstens even snel lopen dan de vorige. De 200m tussen elke versnelling mag niet té langzaam gelopen worden. Telkens ik over de startlijn passeer druk ik op pauze en ook op de 200m lijn probeer ik dit. Hieronder vind je de behaalde resultaten.
1. 38.8″
2. 39.4″
3. 37.7″
4. 38.5″
5. 37.7″
6. 37,5″
7. 37.3″

Deze resultaten vind ikzelf meer dan voldoende. Ik kijk dan ook met tevredenheid terug op deze training.

Tijdens de training heb ik wel de pijn in mijn rechter hamstring voelen opkomen. Hopelijk is dit maar van tijdelijke aard en is deze morgen opnieuw verdwenen.