Na twee marathons (Boston en Great Breweries) en de 20km van Brussel binnen een tijdspanne van vijf weken werd er de afgelopen maanden vooral aan de basis gewerkt.
Sinds 21 juli zijn we op 12 weken van mijn volgende marathon en vangt de specifieke marathonvoorbereiding aan. Benieuwd of we een jaar na mijn PR in Berlijn nog kunnen verbeteren.
In tegenstelling tot de voorbereidingen van de vorige marathons laat ik me dit keer bijstaan door een coach, meerbepaald een coaching community: RunnersConnect. Ondanks de taal (Engels), de afstand en gebruikte technologie (Internet) doe ik alsof ze naast me staan. Ik heb nog nooit zo overtuigd een trainingsschema gevolgd.
Deze week staan er drie trainingen op het programma. Woensdag moet er een intervaltraining (10 x 800m) afgewerkt worden en in het weekend een gecombineerde twee-daagse-training.
Door de zomerse omstandigheden is het soms wat zoeken op welk moment van de dag ik de trainingen doe. Ik ben helemaal geen ochtendmens en het is daardoor niet ideaal om ‘s ochtends te lopen.
Maandag
Duurloopje 11k
Dinsdag
Duurloopje 11k + str
Woensdag
Deze woensdag laat het warme weer me geen keuze. Het moet ‘s morgens en wel liefst zo vroeg mogelijk. Een uur vroeger dan normaal loopt de wekker af en na een licht ontbijt en een koffie rijd ik richting Sportkot. In het bos, voorbij het Arenbergkasteel, heb ik een beschut stukje van 800m gevonden om deze training af te werken.
Net voorbij het gebouw De Nayer voel ik dat mijn darmen te actief geweest zijn en moet ik terugkeren en hopen dat het gebouw (en vooral de toiletten) open zijn. Gelukkig! Ze zijn open, weliswaar nog geen licht, maar de druk is van de ketel.
De zon zit nog laag en het grootste deel van de piste ligt nog in de schaduw, dus werk ik deze training hier af.
Door het warme weer beperk ik me tot drie kilometer lichte warming up en nog twee rondjes op de piste met korte versnellingen om de heupflexibiliteit toch al wat te stimuleren. Tijd om eraan te beginnen.
De eerste drie 800m met minder dan 1 minuut pauze worden afgelegd 2’54” (tempo 3’35” min/km). Voor de twee volgende heb ik al 2’55” nodig. Het wordt dan ook steeds zwaarder, maar ik blijf nog steeds onder het tempo van 3’40” min/km.
De maag begint weer van zich te laten horen, maar ik probeer om de volgende vijf 800tjes nog af te leggen. De twee volgende lukken nog in 2’57”, maar de voor de achtste heb ik al 2’59” nodig en tijd om te rusten is er niet echt. Doorlopen richting sanitair is de enige optie.
Na het korte, maar noodzakelijke toiletbezoek, leg ik de laatste twee dubbele ronden (volg je nog?) af in 2’58” en 2’56”.
Intussen is het al aardig warm geworden en ben ik toch blij dat ik nu kan uitlopen. Een kwartier later ben ik klaar voor een verfrissende douche en kan mijn werkdag beginnen.
Donderdag
Na een training zoals gisteren is het eerder herstel- dan duurloop. Gelukkig heb ik niet te veel ‘gevolgen’ van de training en kan de 11k vlot lopen. Ondanks het vrij vroege uur, 7:30u, is het toch al 25°C.
Vrijdag
In tegenstelling tot andere weken staat er op deze vrijdag ook een rustig duurloopje gepland, weliswaar in voorbereiding van wat me dit weekend te wachten staat. Ik kan me moeilijk inhouden en las in het midden van de duurloop een kleine tempoverhoging in, zonder te overdrijven natuurlijk.
Zaterdag
Vandaag staat er een tempoloop op het programma met een specifiek doel: de glycogeenvoorraad opgebruiken. De buienradar zal bepalen wanneer ik deze training afwerk. Net na de middag is er voldoende tijd om tussen twee buien door te lopen. Na 2km inlopen schakel ik een tempo hoger (4’00”-4’30″min/km) en dit voor 12km. Dat zou voldoende moeten zijn om de voorraden in mijn spieren en lever verbruikt te hebben. Daarna loop ik natuurlijk opnieuw 2km rustig als herstel. Uiteindelijk, met hoge vochtigheid en meer dan voldoende wind, loop ik de 12km in net geen 51min (gemiddeld 4’14” min/km).
Zondag
De zondagse duurloop van 30km wordt vandaag gelopen zonder ontbijt, nuchter dus. Na de tempoloop van gisteren heb ik natuurlijk wel nog gegeten, maar in principe heeft mijn lichaam wel een tekort aan koolhydraten of glycogeen om deze inspanning te voeden. Bovendien moet er op het einde van deze langeduurloop een stuk sneller gelopen worden. Ik start met de nodige nervositeit aan deze training. Om de hellingen te vermijden rijd ik eerst richting vaart om zo de volledige afstand langs het water af te werken. Dit keer bepaalt niet de buienradar het startmoment, maar vertrek ik een niet veel na het opstaan.
30km lopen langs de vaart is niet echt iets om naar uit te kijken en op een grijze dag zoals vandaag, nog veel minder. Laten we maar beginnen met de eerste 22km rustig lopen. Net voor me vertrekt er nog iemand en na een tijdje haal ik hem (Danny) toch in en op die manier loop ik toch voor een bepaalde tijd niet alleen. Het grootste stuk loop ik rustig (zowel snelheid als omgeving) en word af en toe geprikkeld door een fietser of door mijn horloge die telkens piept bij het afronden van een kilometer.
Een kilometer voorbij het sas van Kampenhout neem ik mijn enige bocht en loop de hele weg terug richting Leuven. Nu wordt het aftellen tot aan Café Maritiem, want ik heb er voor gekozen -door het nauwgezet kiezen van mijn keerpunt- om net achter het stukje kassei te beginnen aan de 5k tempo met doeltempo 3’55” of sneller. 3’55”? Dat is echt wel snel; dat haal ik toch nooit na 22km en met een lege maag en dito spieren?
Verrassend genoeg piept de horloge de eerste keer na 3’56”, niet veel te traag dus. Net hierdoor denk ik dat het niet te moeilijk wordt, maar het volgende kilometer-signaal komt pas na 4’00”. In dit stuk liggen wel de twee omleidingen rond de draaikom en rond Cargill. Toch moet er een tandje bijgestoken worden. Gelukkig is de Garmin Forerunner 945 beter in de tempoaanduidingen dan zijn voorganger en kan ik goed volgen aan welk tempo ik loop. De drie volgende kilometers loop ik wel snel genoeg: 3’54”, 3’50” en 3’52”. Al deed ik de laatste kilometer nog zo mijn best, ik had 3’52” nodig om de kilometer af te leggen.
Na omschakeling naar rustig duurlooptempo zakt de hartslag toch relatief snel en begin ik al te genieten van deze training, waar ik toch wel enkele dagen ‘schrik’ van had.
Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.
Overzicht deze week:
Maandag: 11k duurloop
Dinsdag: 11k duurloop + strides
Woensdag:: interval 10 x 800 @3:35-3:45
Donderdag: 11k duurloop
Vrijdag: 11k duurloop + strides
Zaterdag: Tempoloop (2-2@4:00-4:30-2)
Zondag: LSD 30k met 22-27@3:55