Tag archieven: interval

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining (3×800 + 6×600)

Een reactie plaatsen

Na de duurloop van maandag en de testloop van dinsdag, voelen mijn benen (kuiten) heel zwaar aan. Vandaag vertrek ik dan ook van thuis uit en loop zo mijn loopmakkers tegemoet.

Voor en na elke intervaltraining wordt er rustig gelopen. Deze rustige duurloopjes dienen respectievelijk als opwarming en als afkoeling. Door de zware of stijve kuiten wil ik extra opwarmen. In plaats van vroeger te vertrekken en op de piste rondjes te lopen, kies ik ervoor om van thuis uit mijn opwarming aan te vatten. Ik loop dan de anderen tegemoet terwijl zij hun opwarmingsronde lopen. Op die manier kom ik vandaag aan een opwarming van 8K en dat is uiteindelijk niet veel meer dan anders.

Na de opwarming leggen we nog twee rondjes op de atletiekpiste af met enkele korte versnellingen onmiddellijk gevolgd door het eerste snelle stuk van de eigenlijke  intervalsessie. Vandaag waren er twee opties:  3x(800-400R) + 6x(600-200R) of 3x(600-200R) + 6 à 12x (300-100R). Ondanks de behoefte om de snelheid te kunnen verhogen, kies ik toch voor de langere variant, mede doordat de marathon van Parijs steeds korter in het vizier (-52d) komt.

Met zijn vieren zijn we om het schema “3x(800-400R) + 6x(600-200R)”  aan te pakken met een 21,5″/100m-tempo. Dit komt overeen met 3’35” min/km.

Om de beurt neemt iemand de leiding. De leiding nemen betekent zowel op kop lopen als het tempo aangeven. Hier merk je dat de ervaren lopers dit perfect kunnen. Zij lopen van begin tot einde exact het verwachte tempo. De eerste drie 800m worden gelopen in 2’52”, 2’50” en 2’52”; dit is effectief de verwachte snelheid. Voor mij is dit duidelijk de limiet. Ik kom telkens boven de 170 hs/min uit.

Daarna schakelen we over op de 600m, maar met amper 200m relatieve rust. Deze worden aan dezelfde snelheid gelopen, maar door de kortere recuperatie zullen deze zwaarder worden. De eerste drie worden gelopen in 2’10”, 2’08” en 2’09”; weer perfect op schema dus. In het oorspronkelijke schema mag er gestopt worden na deze 3x600m. In ons loopgroepje wordt er zonder een woord uit te wisselen gewoon doorgelopen.

Er worden dus nog eens 3x600m gelopen aan steeds hetzelfde tempo. De tijden op deze 600m zijn: 2’10”, 2’08” en 2’02,7″. De laatste wordt door enkele nog een pak sneller gelopen. Ik beperk me tot een extra versnelling de laatste 200m. Hier lukt het me zelfs om even onder de 3′ min/km (=20km/u) uit te komen.

Na deze afsluitende 600m is het tijd om stoom af te blazen. in plaats van enkele rondjes binnenkant piste, heb ik nog enkele kilometers af te leggen om thuis te geraken. Al bij al lukt het me nog vrij goed om aan een normaal tempo te blijven lopen.

    

 

Allerlei

Intervaltraining: gesplitste 1200m

Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er steevast een intervaltraining op het programma. Zelfs na de zware trainingen van de afgelopen dagen, ga ik met plezier naar deze intensieve looptraining.

De benen voelen nog steeds zwaar aan, maar toch kijk ik uit naar de training. Zoals steeds worden we tijdig op de hoogte gebracht van wat ons te wachten staat via de site van de Brokkenlopers. Vandaag staat ons onderstaand schema te wachten.

Deze keer gaan we eens iets nieuws doen: ingedeelde 1.200m-intervallen. De eerste 400m aan 800m-tempo, dan 400m “rollen” (2″/100m trager dan 800m-tempo) en dan terug 400m aan 800m-tempo, gevolgd door 400m recuperatie. Anders gezegd: 4 à 6x (400-400-400-400R) met de niet-onderstreepte 400 aan 800m-tempo en de onderstreepte 400 aan 2″/100m trager

Door de zware benen doe ik al een pré-opwarming (4’45” min/km) op de piste. Na 3 rondjes is het bijna tijd en moet ik, samen met de anderen, vertrekken voor de eigenlijke opwarmingsronde. Deze 5,2K wordt gemiddeld gelopen aan 4’30” min/km, gaande van 5′ min/km voor de eerste km tot een 4′ min/km voor de laatste km. Intusen is het beginnen regenen, maar toch heb ik het meer dan warm genoeg en leg mijn vestje aan de kant.

Bij de groepindeling blijk ik de enige te zijn waarvan het 800m-tempo 22″/100m bedraagt. Om toch met een groepje mee te kunnen gaan, sluit ik mij aan bij de iets snellere groep. Ik weet dat ik 1″ per 100 mag prijsgeven. Op 400m komt dit neer op bijna 20m. Toch blijft het voor mij de bedoeling om minder prijs te moeten geven en dit zonder de training vroegtijdig te moeten afhaken. Het wordt in ieder geval een zwaardere training en dit net tijdens mijn rustweek.

Na een week van meer dan 100K beschouw ik deze week als een rustweek. Toch heb ik gisteren mijn duurloop iets te snel afgelegd en zal het vandaag ook snel gaan. Vrijdag staat er opnieuw een Brokkenloper-duurloop op het programma en dat zal ook allesbehalve rustig verlopen. Het wordt met andere woorden een week met minder kilometers, maar wel eentje met vooral snelle kilometers en dat is dan tegen alle regels in.

Genoeg gebabbeld, de intervaltraining moet gelopen worden. Na twee rondjes met korte versnellingen volgt onmiddellijk de eerste snelle 400m (1’24”). Hierna mag een 400m gelopen worden die een klein beetje trager verloopt (1’32”). Tijdens deze 400m gaat de hartslag niet verder stijgen, maar zakt hij ook bijna niets. De volgende 400m moet dan opnieuw sneller gelopen worden. Met een hartslag van 174 hs/min na de eerste 1200m zit ik duidelijk aan mijn limiet. Na de 400m recuperatie is deze hartslag toch opnieuw gezakt tot 143 hs/min en zou ik klaar moeten zijn voor de volgende gesplitste 1200m.

De tweede 1200m blijft heel zwaar. Ik moet de groep (21″) net ietsje lossen bij de eerste 400m in 1’24”. Bij de volgende 400m blijf ik ‘hangen’ en bij de laatste 400m (1’24”) moet ik opnieuw enkele meter prijsgeven. Toch blijf ik onder mijn vooropgestelde 22″. Tijdens de 400m recuperatie zakt mijn hartslag opnieuw van 175 naar 142 hs/min. Op dat vlak zit het dus nog goed. Toch wordt het steeds zwaarder om de snelle stukken te volgen en dit mede door de nadelige wind in de laatste bocht.

Nog twee keer moet er een 1200m gelopen worden. De derde verloopt perfect analoog aan de tweede, ondanks er een andere persoon het tempo aangeeft. Toch heb ik het gevoel dat het iets sneller gaat. De cijfers bewijzen het. Ik loop 1’24”-1’30”-1’24”. En ja, opnieuw moest ik de rol net lossen. De vierde keer loop ik  1’24”-1’31”-1’25”. Het zou de laatste kunnen zijn. Iedereen loopt nog verder en daarom besluit ik om er nog eentje bij te doen en hier ga ik het dan zeker bij houden, ook al lopen zij nog een zesde.

De vijfde moet echt de laatste worden. Ik moet echt alles uit de kast halen om het ritme van de vorige te houden. Een zesde zal waarschijnlijk niet meer haalbaar zijn en ik loop dan liever één minder dan één te veel (te traag).

Na de vijfde ben ik echt blij dat ik nu volledig mag recupereren. Ik heb echt wel behoefte aan enkele kilometers uitlopen.

      

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining (800-600-400)

Een reactie plaatsen

Ondanks de koude, met temperaturen onder het vriespunt, kan er getraind worden. De piste ligt er niet glad bij en het worden dus snelle stukken op de DCLA-piste.

Door het koude weer wil ik al wat pré-opwarmen. Onmiddellijk bij mijn start zie ik Jeroen en Bart voor me uit lopen. Om niet de hele tijd alleen te moeten lopen, wil ik hen wel rustig inhalen. Het duur wel twee ronden eer ik ze ingehaald heb. Ik had dus best eventjes in omgekeerde richting gelopen. De twee volgende ronden lopen we met zijn drieën. Iets voor het normale vertrekuur (18.15u) begeven we ons richting parking om samen met de anderen aan de opwarmingsronde te beginnen.

Dit keer wordt het opwarmingsrondje niet overdreven snel gelopen. De afgelopen weken was dit wel het geval. Bijna elke week verbeterde ik op die korte omloop wel ergens een PR (volgens Strava). Vandaag blijf ik er overal goed boven. Het moet ooit wel eens stoppen. Toch worden de 5,2K gelopen in 23’30”. Na de korte uitleg van Jeroen beginnen we aan twee rondjes met korte versnellingen, onmiddellijk gevolgd door de eerste 800m.

De drie snelle 800m worden respectievelijk gelopen aan een tempo van 3’37”, 3’35” en 3’35” min/km. Dit ligt duidelijk onder de beoogde 22″/100m. Mijn eerste doel is hiermee bereikt. Voor aanvang van de interval voelde de spieren allesbehalve goed aan. Tijdens de 800m bleef dit gevoel steeds voelbaar, maar toch heb ik de beoogde snelheid kunnen lopen. De invloed van het koude weer is toch wel duidelijk voelbaar. Door de koude lucht is de ademhaling waarschijnlijk ook minder efficiënt en is er daardoor ook iets minder zuurstof beschikbaar.

Het tweede snelle gedeelte van de intervaltraining is een 3x600m, maar met slechts 200m recuperatie. De spieren zullen minstens even snel moeten bewegen en ik probeer toch net iets sneller te lopen. Het is trouwens slechts 600m ipv de vorige 800m. Resultaat van de eerste 600m: 2’08” of 3’33” min/km. Hier begint de invloed van de trage start wel al door te wegen. Ik versnel vanaf de startlijn en het duurt telkens toch wel meerdere seconden eer de gewenste snelheid bereikt is. De volgende 600m worden een klein tikkeltje sneller gelopen, met een hartslag op het einde van 174 en 172 hs/min.

Om af te sluiten staan ons nog enkele 400m te wachten. De opdracht luidde 3 of 4 keer een 400m, een seconde (per 100m) sneller dan de 800m en 600m. 200m na de laatste 600m begin ik al aan mijn eerste 400m. Hier moeten de spieren dus wel degelijk nog sneller werken. Intussen loopt de snellere groep nog steeds net voor me uit. Ik neem hen dan ook als referentie. Als ik niet te veel op hen verlies zit ik goed. De eerste 400m is het een beetje zoeken naar het juiste tempo. Na een snelle start, zwak ik een beetje af, maar kom toch terug op het goede ritme met een gemiddeld tempo van 3’20” min/km of 20″/100m. Als ik dit nog twee keer kan, is het een goede training. Het tweede snelle rondje gaat toch iets minder snel. Ik ben duidelijk nog niet volledig gerecupereerd van mijn eerste 400m. De derde moet de goede worden. Hier ga ik iets dieper moeten gaan. Na een iets snellere start herval ik toch terug naar 3’20” en heb dus mijn doel bereikt.

Het groepje voor me kiest voor de optionele vierde snelle ronde en dus doe ik die ook maar. Ik had er eigenlijk geen rekening mee gehouden. Toch lukt het me op deze vierde 400m binnen de gewenste limiet af te leggen. De koude en het hoge tempo hebben me duidelijk moe gekregen. Nu heb ik echt behoefte aan wat uitlopen. Ik neem dan ook de tijd en loop nog iets meer dan 2K uit.

Na, in totaal, 18,5K houd ik het voor bekeken en loop richting de Elfkamper om wat op te warmen alvorens naar huis te rijden.

     

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Koude intervaltraining met powermeting

Een reactie plaatsen

Het is koud vandaag. De temperatuur is amper boven nul geweest en toch staat er vanavond een intervaltraining op het programma. Dit keer met powermeting!!

Het is natuurlijk niet de eerste keer dat het koud is, maar vandaag is het echt een droge koude met temperaturen onder het vriespunt. Toch kijk ik uit naar deze training want er is iets nieuws. Sinds enkele dagen beschik ik over een nieuwe gadget: Stryd. Gisteren heb ik de settings op mijn Suunto-horloge aangepast opdat de gegevens van de Stryd-powerpod ingelezen worden. Op die manier is het geleverde loopvermogen onmiddellijk af te lezen op de horloge en worden de gegevens van beide toestellen geïntegreerd, zowel op de website van Suunto (Movescount) als in het PowerCenter van Stryd.

Voorlopig zijn deze bijkomende gegevens (Kracht, grondcontacttijd, verticale osscillatie, …) nog iets te nieuw voor me en zal ik ze nog moeten leren interpreteren. Later zullen ze deel uitmaken van mijn trainingsdoelen.

Zoals elke training begint een intervaltraining met een doorgedreven warming up. Met dit koude weer loop ik zelfs eerst enkele rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep (brokkenlopers) ons opwarmingsrondje van iets meer dan 5K. Dit keer wordt het min of meer normaal gelopen. De vorige weken liepen we echt snel. Na de opwarming wordt het schema nog eens overlopen en worden de snelheden bepaald. 21″/100m lijkt me iets te snel en daardoor zal ik de training net tussen twee groepjes in moeten afleggen. Benieuwd of ik 22″(/100m) kan volhouden met dit koud weer.

Na de twee rondjes met korte versnellingen beginnen we aan het eerste gedeelte: 3 x 800-400R. Bij de start van de eerste 800m loop ik net achter het groepje van de 21″ en concentreer me echt op mijn eigen kunnen. Na één pisteronde is al duidelijk dat ze iets te snel lopen voor mij. Op het eerste zicht zullen ze effectief wel 1″ sneller lopen. De eerste 800m leg ik af aan 3’37” min/km. hiermee blijf ik net onder de 22″. Tijdens de 400m joggen kom ik opnieuw iets korter bij hen, maar de volgende 800m verloopt analoog. Ik verlies opnieuw terrein tijdens het snelle stuk. Als zij een constant tempo lopen, doe ik dat ook, maar dan net iets trager (3’35” min/km). Mijn derde 800m loop ik exact zoals de tweede, net 1″ sneller, zijnde in 2’54”.

400m na de laatste 800m beginnen we aan het tweede stuk: de 600m, mar met slechts 200m joggen. Deze mogen gelopen worden aan hetzelfde tempo als de 800m. Wetende dat het toch een halve ronde minder is, ga je een tikkeltje sneller lopen. Althans, dat gevoel had ik bij de start van de eerste snelle ronde. Na het bekijken van alle cijfertjes en tijden blijkt dit amper waarheid. Er is amper een verschil; het slechts een tikkeltje sneller. Eén troost, het was ook niet de bedoeling om dit sneller af te leggen en toch blijf ik goed onder de 22″-grens.

Het laatste gedeelte van deze intervaltraining bestaat uit 3 à 4 keer 400m. Hier is het wel de bedoeling om iets sneller te lopen. Bij de start van de eerste 400m voel ik echt dat het koud is. De beenspieren zijn echt wel strammer dan normaal. Het is dus echt wel de limiet opzoeken. Na 200m joggen volgt de tweede snelle 400m en hier komt hetzelfde probleem naar voor. De benen snel genoeg laten bewegen. Ik voel dat het echt moeilijk is om enkel de voorvoeten te gebruiken. Ik probeer de knieën iets hoger te heffen, maar de paslengte verhogen bij dezelfde cadans lukt niet echt. Na de derde 400m is de training in principe afgelopen, maar het snellere groepje voorme, nog steeds net voor me, licht de optie en gaat voor een vierde 400m. Ik probeer in hun spoor te blijven, maar voel dat zij ook iets willen versnellen. De snelle piste rondjes worden allemaal afgelegd rond de 1’20” waardoor ik in het opzet geslaagd ben: 1″/100m sneller lopen dan de vorige snelle stukken (600m en 800m).

Na deze intensieve training heb ik echt behoefte om uit te lopen. Ik voel dat ik ‘diep’ gegaan ben. Na 6 rondjes binnenkant piste in tegenwijzerzin zoek ik de warmte op van de Elfkamper.

    

Hieronder zie je nog een screenshot van het PowerCenter van Stryd. Zichtbaar zijn:
Tempo (blauw), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)
Kracht (oranje), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Eerste intervaltraining van ’t jaar

Een reactie plaatsen

De eerste woensdag in 2017 betekent onmiddellijk de eerste intervaltraining van 2017. De eerste van een lange reeks?

Op woensdag 4 januari telt het jaar al 3 werkdagen, heb ik al 2x gelopen en doe ik mijn eerste intervaltraining. ik hoef niet te wachten tot de aanvang van de training om te weten wat me te wachten staat. Jeroen zorgt er tijdig voor dat we ons kunnen voorbereiden, psychisch althans. De eerste intervaltraining van het nieuwe jaar wordt een piramidetraining. Twee keer van 800 naar 400 en terug naar 800, met aangepast tempo. Dat gaat als volgt:
2 x (800-400R-600-200R-400-200R-600-200R-800-400R)
tempo: 800 en 600 aan 800m-tempo; 400 1 à 2″/100m sneller.

Vooraleer de eigenlijke training aan te vatten, moet er eerst opgewarmd worden. Deze opwarming bestaat uit een vijftal kilometer op de weg, richting Linden en terug. Deze wordt al meer dan vlot gelopen en daarom doe ik eerst enkele rondjes op de piste. Om 18.15u vertrekken we dan samen aan de opwarmingsronde. De 5K wordt afgelegd in 21’18” wat al vrij snel is.

 

Op de piste starten we eerst met twee rondjes waarin we enkele korte versnellingen doen, zodat de hartslag en de spieren zich kunnen voorbereiden op het echte werk. Ik leg voor mij de lat vandaag op een 800m-tempo van 22s (22″/100m) wat neerkomt op 3’40″min/km. De eerste 800m wordt afgelegd in 2’55”, perfect op schema dus. Met een hartslagpiek van 171 hs/min bij het eerste snelle stuk blijkt de 22″ iets te hoog gegrepen vandaag. De volgende 600m bewijst dit: 2’18”.

De 400m probeer ik iets sneller te lopen en met 1’24” lukt me dit dus toch aan 21″ te lopen. De volgende 600m wordt gestart zonder volledige recuperatie en begint iets stroever. Toch worden deze en de erop volgende 800m gelopen binnen de 23″/100m.

 

Na de 400m ‘rust’ begin ik aan hetzelfde scenario. De eerste 800m verloopt iets moeilijker. Ik blijf zelfs net boven de 3′ min, opnieuw eerder een 23″ en niet de beoogde 22″. Na deze 800m neem ik maar 200m rust i.p.v. 400m, een vergissing. De volgende 600m worden afgelegd aan 23″. De snelle 400m kan ik opnieuw houden aan 21″ en de afsluitende 800m aan 22″.

Het lukte me dus vandaag niet om alles aan 22″/100m te lopen. Ik had nochtans gisteren niet gelopen en zou dus voldoende uitgerust moeten zijn.

     

 

Interval, Lopen, Sport, Training

We houden niet op: interval

Een reactie plaatsen

Tussen Kerst en Nieuw zijn de meeste mensen in verlof, maar de trainingen blijven doorgaan. Op deze woensdag staat er opnieuw een intervaltraining geprogrammeerd.

Na de eindejaarscorrida van DCLA wordt er maar één dagje rust ingelast. Vanavond is het weer tijd voor een intervaltraining met de brokkenlopers o.l.v. Jeroen. Na de corrida en tussen de feestmaaltijden in, mag er wel iets rustiger gelopen worden, tenminste voor zij dit dit kunnen. Het schema ziet er als volgt uit:

  1. 3 x (600-200R) – tempo 1″/100m trager dan 800m-tempo
  2. 6 x (400-200R) – 800m-tempo

Allereerst starten we met een opwarming. Omdat het toch wel vrij koud is, loop ik eerst enkele rustige rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep het vaste opwarmingsrondje via de Kastaar. Dit is een goede 5K. In groep lopen betekent duidelijk niet dat er rustiger gelopen wordt. Ook dit keer slaag ik erin om een PR te lopen en zelfs ook een tweede en derde besttijd.

Mijn 800m-tempo bedraagt 22″ sec/100m. Volgens het schema moet ik de 3x600m afleggen in 23″/100m, wat neerkomt op 2’18” op de 600m of lopen aan 3’50” min/km. Het is moeilijk om heel exact af te drukken aan de start- en stoplijn, maar na controle achteraf blijkt toch dat deze telkens afgelegd werden in 2’19”. Ondanks de afstand telkens iets meer dan 600m blijkt te zijn, zit ik toch wel heel dicht in de buurt van de opgelegde tijd. Bovendien loop ik echt wel drie maal een exact dezelfde tijd. Ik begin het ’tempo-lopen’ echt wel te leren.

Zonder pauze schakelen we over naar de 400m. Hier mag het tempo 1″/100m sneller liggen; dit komt neer op 4×22 of 1’28” per piste-ronde. Het begint intussen ook iets drukker te worden op de piste waardoor niet altijd de ‘kortste’ weg kan gelopen worden. Opnieuw lopen we met zijn drieën en loop ik steeds buitenkant van de binnenbaan en zelfs stukken op baan 2. De rondetijden blijven heel constant: 1’28”, 1’29”, 1’29”, 1’28”, 1’29”. De laatste wordt natuurlijk ietsje sneller gelopen en leggen we af in 1’24.8″.

Hierna loop ik nog een beetje uit, maar niet al te lang. Als ik in de Elfkamper (kantine) al een recupdrankje, in de vorm van een donkere La Trappe, gedronken heb, zie ik nog steeds brokkenlopers rondjes draaien.