Categorie archieven: Sport

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Topsportdag: CISM en DCLA

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en spanning neemt al wat toe. Met nog 50 dagen voor de boeg is het tijd om nog wat extra kilometers af te leggen. Vandaag is zo’n dagje.

In de voormiddag staat er de CISM Day Run op het programma. Dit jaar staat deze dag in het teken van ‘Peace‘.  In België bestaat de CISM Day Run uit een wandeling en een jogging (6K-10K). De wandelaars starten om 10.30u en de lopers, zowel 6K als 10K, starten om 11u. Er wordt geen uitslag opgesteld en is dus geen wedstrijd. Vorig jaar heb ik er toch een wedstrijd voor mezelf van gemaakt, door met de echt goede lopers proberen mee te lopen.

Dit jaar zal het ongeveer hetzelfde scenario worden. Ik probeer met de leden van de nationale loopploeg mee te lopen, tenminste wanneer zij niet te snel van start gaan. De beste zijn effectief vanaf de start te snel vertrokken en ik hang mijn karretje aan een tweede groepje. Wat voor hen een mooi trainingstempo is, betekent voor mij lopen met verzuring. Het tempo ligt dan ook in de buurt van de 4′ min/km. Op manier halen we enkele sneller starters in, maar worden we zelf ook bijgehaald door anderen. Na 4K, bij de eerste hellingen, valt ons groepje ook uiteen en loop ik nog mee met drie anderen.

In de tweede helft zijn er nog meer en zwaardere hellingen en moet ik er twee laten gaan. Zij zijn dan ook effectief versneld en bij mij is enkel mijn hartslag versneld. Deze klopt al meer dan 170 keer per minuut. Van verzuring gesproken. Op dat ogenblik loop ik alleen. De twee toppers lopen een 50m, en later 100m, voor me en de minders toppers hebben mijn rol ook moeten lossen. Ik kan dus alleen maar tevreden zijn met de 10K op 40 min. Aan de aankomst is het al vrij druk, vooral door de finishers van de 6K. Na iets gedronken te hebben en een babbeltje met oude bekenden, is het hoog tijd om de verzuring eruit te lopen. Ik wil vanavond nog met de brokkenlopers de wintertoer doen.

Na enkele kilometers uitlopen, voel ik me effectief al wat beter. Het lichaam is nog wel moe, maar de benen voelen toch opnieuw redelijk aan. Benieuwd of ik vanavond überhaupt is staat ben om te lopen.

Zonder te veel te twijfelen kleed ik mijn iets voor 18u opnieuw om in looptenue en maak me klaar er opnieuw in te vliegen. “Vliegen” zal het zeker niet worden. Ik wil zeker niet aan hoge snelheid lopen; het zal eerder een normaal duurlooptempo worden. De beteren van onze groep maken zich klaar om een snelle tijd te lopen en dus besluit ik om bij onze coach te blijven.

Wintertoer Brokkenlopers

De eerste kilometers worden redelijk rustig gelopen, maar toch wel maar net boven de 4’30” min/km. Na de eerste helling, komt het tempo toch wat hoger te liggen. Ellen, die eens met ons wil proberen, kan goed mee en ik heb gezegd om met haar mee te lopen om enerzijds de weg te wijzen en anderzijds om het tempo erin te houden. Vanaf dan worden de kilometers afgelegd in minder dan 4’30”.

Met deze twee tempolopen heb ik 25 snelle kilometers afgelegd op één dag. Dit brengt mijn weektotaal (op 5 dagen) op 81 km. In het weekend moet er nog zeker een langere duurloop volgen en hopelijk morgen al.

CISM:      

DCLA:      

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining (3×800 + 6×600)

Een reactie plaatsen

Na de duurloop van maandag en de testloop van dinsdag, voelen mijn benen (kuiten) heel zwaar aan. Vandaag vertrek ik dan ook van thuis uit en loop zo mijn loopmakkers tegemoet.

Voor en na elke intervaltraining wordt er rustig gelopen. Deze rustige duurloopjes dienen respectievelijk als opwarming en als afkoeling. Door de zware of stijve kuiten wil ik extra opwarmen. In plaats van vroeger te vertrekken en op de piste rondjes te lopen, kies ik ervoor om van thuis uit mijn opwarming aan te vatten. Ik loop dan de anderen tegemoet terwijl zij hun opwarmingsronde lopen. Op die manier kom ik vandaag aan een opwarming van 8K en dat is uiteindelijk niet veel meer dan anders.

Na de opwarming leggen we nog twee rondjes op de atletiekpiste af met enkele korte versnellingen onmiddellijk gevolgd door het eerste snelle stuk van de eigenlijke  intervalsessie. Vandaag waren er twee opties:  3x(800-400R) + 6x(600-200R) of 3x(600-200R) + 6 à 12x (300-100R). Ondanks de behoefte om de snelheid te kunnen verhogen, kies ik toch voor de langere variant, mede doordat de marathon van Parijs steeds korter in het vizier (-52d) komt.

Met zijn vieren zijn we om het schema “3x(800-400R) + 6x(600-200R)”  aan te pakken met een 21,5″/100m-tempo. Dit komt overeen met 3’35” min/km.

Om de beurt neemt iemand de leiding. De leiding nemen betekent zowel op kop lopen als het tempo aangeven. Hier merk je dat de ervaren lopers dit perfect kunnen. Zij lopen van begin tot einde exact het verwachte tempo. De eerste drie 800m worden gelopen in 2’52”, 2’50” en 2’52”; dit is effectief de verwachte snelheid. Voor mij is dit duidelijk de limiet. Ik kom telkens boven de 170 hs/min uit.

Daarna schakelen we over op de 600m, maar met amper 200m relatieve rust. Deze worden aan dezelfde snelheid gelopen, maar door de kortere recuperatie zullen deze zwaarder worden. De eerste drie worden gelopen in 2’10”, 2’08” en 2’09”; weer perfect op schema dus. In het oorspronkelijke schema mag er gestopt worden na deze 3x600m. In ons loopgroepje wordt er zonder een woord uit te wisselen gewoon doorgelopen.

Er worden dus nog eens 3x600m gelopen aan steeds hetzelfde tempo. De tijden op deze 600m zijn: 2’10”, 2’08” en 2’02,7″. De laatste wordt door enkele nog een pak sneller gelopen. Ik beperk me tot een extra versnelling de laatste 200m. Hier lukt het me zelfs om even onder de 3′ min/km (=20km/u) uit te komen.

Na deze afsluitende 600m is het tijd om stoom af te blazen. in plaats van enkele rondjes binnenkant piste, heb ik nog enkele kilometers af te leggen om thuis te geraken. Al bij al lukt het me nog vrij goed om aan een normaal tempo te blijven lopen.

    

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Langere bosloop, rare GPS

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en er moeten dus kilometers gelopen worden. Na de korte en rustige middagloop van gisteren, moet het vandaag iets meer én iets steviger worden.

Het is nog steeds vrij koud, grijs en vochtig. Het aangename zal dan maar van de omgeving moeten komen. Ik kies vandaag opnieuw de Heverleese bossen als decor voor mijn langere duurloop. Om niet te veel energie te verliezen, neem ik dezelfde omloop als vorige week. Op die manier kom ik in de buurt van een halve marathon-afstand.

Het wordt dus een duurloop van meer dan 20K en dit houdt in dat ik het rustig aan moet en wil houden. Rustig betekent niet langzaam, maar wel minder belastend en met een relatief lage hartslag (<145 hs/min).

De eerste kilometers loopt het al fout. De snelheid is vrij stabiel, maar de weg/ondergrond is dat helemaal niet. Het begint met een te sterke afdaling, een tunnel met trappen, een stukje Finse piste, bomen waardoor de GPS het moeilijk heeft, enkele hellingen, … Ondanks mijn -min of meer- stabiel tempo, loopt de grafiek verder uit dan een seismograaf in het epicentrum van een aardbeving.

In Heverleebos loopt het helemaal fout. Ik heb de lage hartslag al voor een deel opgegeven en dan lees ik nog tempo’s af van ver boven de 5′ min/km en zelfs kilometertijden in de buurt van de 5′ min.

 

Gelukkig is de omgeving mooi genoeg om me er verder niet in te storen. Ik probeer de intensiteit toch iets hoger te houden dan bij normale duurlopen. Onlangs las ik op prorun.nl nog dat je best traint in Z1 of Z3 (laag intens of hoog intens) en dat je beter niet traint in Z2. Deze bosloop speelt zich volgens mij perfect af in die middelste zone. Speelt trouwens het grootste gedeelte van een marathon zich niet af in die zone?

Op de fameuze helling (Poggio) verlaat ik alvast de zone 2 aan de bovenkant. Op een helling kan ik het niet laten om intensiever te lopen. Het is dan ook twee keer naar adem happen om het tempo op de helling niet te veel te laten zakken.

Wanneer ik terug aan mijn vertrek^punt kom, merk ik dat de beoogde afstand nog niet bereikt is. Ik voel me dus verplicht om even wat verder te lopen om zo toch de grens van de halve marathon te passeren. Zelfs met dit verlengstuk, heb ik een betere tijd gelopen dan de vorige keer. Doel bereikt??

     

 

Herstel, Lopen, Sport

Rustige herstelloop, Sequoia

Een reactie plaatsen

Minder dan 24u na de stevige duur-tempo-loop loop ik met enkele collega’s een rustige middagloop.

Geen grote nieuwigheden, we lopen langs onze vertrouwde omloop: Sequoia. Deze 8,8K brengt ons vanuit Leuven-centrum via het sportkot en het kasteel van Arenberg, langs het Dijlepad door de bossen rond het oude jezuïetenklooster. Hierdoor lopen we over zowel verharde wegen als over drassige bospaden.

Dit keer lopen we met zijn drieën en blijven de volledige afstand samen. Samen uit, samen thuis. Door de verschillende niveaus van training schommelen de gemiddelde hartslagen van 132 tot 165.

Na een relatieve rustweek, ben ik deze week echt rustig begonnen. Morgen zal er iets meer moeten gelopen worden.

    

 

Duurloop, Sport, Training

Naar Horst en terug, via Gobbelsrode

Een reactie plaatsen

Na de snelle tempoloop van afgelopen vrijdag duurt het tot zondagavond eer ik opnieuw de loopschoenen aantrek.

Daags na de tempoloop neem ik een rustdag en gebruik deze om, samen met de kids, te shoppen bij Decathlon. Na lange twijfel en veel passen van trailschoenen laat ik ze toch in het rek staan. Ik heb schoenmaat US10,5 en deze maat is bij Decathlon niet verkrijgbaar, in geen enkel model trouwens. (Update: intussen staat een betere versie voor minder geld in mijn kast). Op zondag sta ik eerst ten dienste van DCLA. De atleten van Vlaams-Brabant lopen vandaag hun PK veldlopen in Vilvoorde.

Dit weekend is dus opnieuw geen perfect weekend van iemand die een marathon voorbereidt. Toch trek ik ’s avonds de loopschoenen nog aan voor een niet te lange duurloop. Het klinkt tegenstrijdig, maar ik wil eigenlijk een duurloop doen, maar heb te weinig tijd en maak er dan maar een stevige duurloop van. Net als drie weken geleden loop ik rustig naar (het kasteel van) Horst en kom via Gobbelsrode sneller naar huis. Het wordt dus eerder een duur-tempo-loop.

De eerste helft (7K) loop ik aan gemiddeld 4’40” min/km. Dit lukt zonder te hoge hartslag, behalve op de hellingen omdat ik daar het tempo niet wil laten zakken.

De tweede helft loop ik gemiddeld 4’16” min/km en dit op vooral stijgende wegen. Hierdoor moet mijn motor wel kloppen met een frequentie boven de 160 hs/min. Dit is dus al een vrij intensieve tempoloop.

Dit goed uur lopen zorgt met zijn 14,5km dat ik deze ‘rustweek’ kan afsluiten met 70K op de teller.

    

 

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Wintertoer, iets sneller

Een reactie plaatsen

Het moet een ‘rustweek’ worden en daarom sla ik opnieuw één dagje over en is het pas vandaag dat ik opnieuw loop. Vanavond lopen we onze wintertoer en ik wil het ook vandaag niets forceren.

Ondanks de iets rustigere week, blijf ik toch met vrij zware benen zitten. Vooraf enkele rondjes op de piste is dan ook geen overbodige luxe. Bijkomend voordeel, door deze rondjes voel ik dat ik best eerst eens de toilet bezoek voor een korte plaspauze. Hierna beginnen we in groep aan de wintertoer. De eerste minuten wordt er nog wat gepraat, maar zodra we het Heuvelhofpark verlaten, kiest iedereen zijn tempo of worden er kleine groepjes gevormd.

Net voor we het echte tempo lopen, hoor ik D. zeggen om het iets rustiger aan te doen vandaag. Ik vind dat een perfecte oplossing en besluit om met hem mee te lopen. Echt rustig vind ik het niet, integendeel zelfs. De tweede kilometer, met meer positieve hoogtemeters, wordt afgelegd in 4’02”. De eerstvolgende kilometers bevatten allemaal een vrij zware helling en toch blijven we telkens onder de 4’10” min/km. Allesbehalve rustig!! De hartslag zit meer dan regelmatig boven de 170 hs/min.

Na de drie zwaarste hellingen is in principe het zwaarste gedeelte achter de rug. vanaf hier is het enkel een normale tempoloop. Door het tempo hoog te houden zakt de moeilijkheidsgraad zeker niet. Met een gemiddeld vermogen boven de 300W is het wel duidelijk dat er niet rustig gelopen is.

Om met enkele samen te blijven gaat het tempo slechts een klein beetje zakken; het blijft maar net boven de 4′ min/km. 5,5K voor het einde is het al gedaan met dat ‘lager’ tempo. Er komt wat afscheiding en dit is voor mij genoeg om eens het onderste uit de kast te halen. Het tempo komt vlot onder de 4′ min/km te liggen en op de dalende stukken zelfs onder de 3’50”.

De laatste (volledige) kilometer gaat voornamelijk in lichte stijgende lijn. Ik heb nu wat voorsprong opgebouwd en ben niet van plan om deze nog af te geven. Het blijft dus op de tanden bijten met de mond open tot de laatste meters.

Uiteindelijk ben ik heel tevreden met deze snelle loop. Voor de betere brokkenlopers blijft het een doel om deze wintertoer te lopen onder het uur. Ik ben zover nog niet, maar het zal er nog wel van komen, maar of het deze winter nog lukt ???