Categorie archieven: Snelheid

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Topsportdag: CISM en DCLA

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en spanning neemt al wat toe. Met nog 50 dagen voor de boeg is het tijd om nog wat extra kilometers af te leggen. Vandaag is zo’n dagje.

In de voormiddag staat er de CISM Day Run op het programma. Dit jaar staat deze dag in het teken van ‘Peace‘.  In België bestaat de CISM Day Run uit een wandeling en een jogging (6K-10K). De wandelaars starten om 10.30u en de lopers, zowel 6K als 10K, starten om 11u. Er wordt geen uitslag opgesteld en is dus geen wedstrijd. Vorig jaar heb ik er toch een wedstrijd voor mezelf van gemaakt, door met de echt goede lopers proberen mee te lopen.

Dit jaar zal het ongeveer hetzelfde scenario worden. Ik probeer met de leden van de nationale loopploeg mee te lopen, tenminste wanneer zij niet te snel van start gaan. De beste zijn effectief vanaf de start te snel vertrokken en ik hang mijn karretje aan een tweede groepje. Wat voor hen een mooi trainingstempo is, betekent voor mij lopen met verzuring. Het tempo ligt dan ook in de buurt van de 4′ min/km. Op manier halen we enkele sneller starters in, maar worden we zelf ook bijgehaald door anderen. Na 4K, bij de eerste hellingen, valt ons groepje ook uiteen en loop ik nog mee met drie anderen.

In de tweede helft zijn er nog meer en zwaardere hellingen en moet ik er twee laten gaan. Zij zijn dan ook effectief versneld en bij mij is enkel mijn hartslag versneld. Deze klopt al meer dan 170 keer per minuut. Van verzuring gesproken. Op dat ogenblik loop ik alleen. De twee toppers lopen een 50m, en later 100m, voor me en de minders toppers hebben mijn rol ook moeten lossen. Ik kan dus alleen maar tevreden zijn met de 10K op 40 min. Aan de aankomst is het al vrij druk, vooral door de finishers van de 6K. Na iets gedronken te hebben en een babbeltje met oude bekenden, is het hoog tijd om de verzuring eruit te lopen. Ik wil vanavond nog met de brokkenlopers de wintertoer doen.

Na enkele kilometers uitlopen, voel ik me effectief al wat beter. Het lichaam is nog wel moe, maar de benen voelen toch opnieuw redelijk aan. Benieuwd of ik vanavond überhaupt is staat ben om te lopen.

Zonder te veel te twijfelen kleed ik mijn iets voor 18u opnieuw om in looptenue en maak me klaar er opnieuw in te vliegen. “Vliegen” zal het zeker niet worden. Ik wil zeker niet aan hoge snelheid lopen; het zal eerder een normaal duurlooptempo worden. De beteren van onze groep maken zich klaar om een snelle tijd te lopen en dus besluit ik om bij onze coach te blijven.

Wintertoer Brokkenlopers

De eerste kilometers worden redelijk rustig gelopen, maar toch wel maar net boven de 4’30” min/km. Na de eerste helling, komt het tempo toch wat hoger te liggen. Ellen, die eens met ons wil proberen, kan goed mee en ik heb gezegd om met haar mee te lopen om enerzijds de weg te wijzen en anderzijds om het tempo erin te houden. Vanaf dan worden de kilometers afgelegd in minder dan 4’30”.

Met deze twee tempolopen heb ik 25 snelle kilometers afgelegd op één dag. Dit brengt mijn weektotaal (op 5 dagen) op 81 km. In het weekend moet er nog zeker een langere duurloop volgen en hopelijk morgen al.

CISM:      

DCLA:      

 

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Wintertoer brokkenlopers

Een reactie plaatsen

Na een lange periode loop ik vandaag eens de echte brokkenlopers-wintertoer.

Vooraleer effectief te vertrekken, warm ik mij eerst op met enkele rondjes op de piste. Na 4 rondjes is het bijna 18.15u en is het dus tijd om aan de wintertoer te beginnen.

De eerste kilometer gaat nog vrij rustig. Zolang we op de Holsbeeksesteenweg blijven, blijven we redelijk gegroepeerd. Vanaf de bocht naar de Schoolbergenstraat zijn de snelsten al vertrokken. Ik wil niks forceren en blijf achteraan hangen. Niet veel later versnelt JP en pas na de woorden:”Ga maar.” versnel ik ook. Intussen heb ik al wel wat achterstand op JP en de zware klim van de Martellekensweg komt eraan. Met een hartslag ver in de 170 hs/min haal ik hem toch nog in. Mijn bedoeling was om dan verder met hem mee te lopen, maar hij vertraagt wat en ik kies om toch door te lopen. De snellere waren dan al gaan vliegen. Het zou dus een eenzaam rondje worden.

Niet veel later zie ik er twee voor me uitlopen. Als ik deze kan bijhalen, loop ik niet meer alleen. Het probleem is wel dat zij intrinsiek veel sneller zijn dan ik. Als zij dus ook doorlopen, haal ik hen nooit in. Vol goede moed begin ik aan de achtervolging. Er volgen nog enkele pittige hellingen en misschien vertragen ze daar wat. Met snelheden tussen 14,5 en 16 km/u kom ik amper korter. Bij het verlaten van de Kortrijkstraat, na de hellingen dus, hang ik amper 50m achter.

Het lijkt een wedstrijd. ik probeer die kleine achterstand goed te maken, maar het lukt me niet. Mijn kilometertijden liggen tussen de 3’51” en 4’01” maar ik kom geen meter korter. Bij de afdaling van Steenveld probeer ik iets sneller te lopen dan anders, maar dat doet meer kwaad dan goed. Ik krijg een ‘steek’. Dit keer niet aan de zijkant (milt?) maar midden, net onder de borstkas. Ik probeer met de pijn mijn snelheid hoog te houden en zo rustig en diep mogelijk te ademen.

De afstand achter mijn voorliggers is opnieuw iets gegroeid. In de donkere stukken richting abdij van Vlierbeek, zie ik ze zelfs niet meer. Toch loop ik zo snel ik kan. Voorbij de abdij, richting Heuvelhofpark, komt Simon mij opeens voorbij gelopen. Hoe kan dat? Ik het een foute weg genomen. In plaats van vóór de abdij rechts te draaien, richting provinciaal domein, heb ik de gebruikelijke weg (van de opwarming voor interval) gevolgd. Dit is duidelijk iets korter.

Ik leg de (foute = 15,2K) wintertoer af in 1u02′. Dit is veruit mijn snelste tempoloop. Spijtig genoeg telt deze niet, want ik heb niet het juiste parcours gevolgd. Toch ben ik tevreden van mijn loop.

     

 

 

Lopen, Snelheid, Sport, Training

Sequoia, met stevige versnelling

Een reactie plaatsen

Vandaag loop ik nog maar eens de Sequoia-ronde; de volledige dit keer.

We lopen met verschillende collega’s van het werk en we houden het echt wel rustig dit keer, heel rustig zelfs. De eerste kilometers worden afgelegd onder de 10 km/u.

Na 2,5 km worden we ingehaald door Paul Verbeek. Het is alweer een tijdje geleden dat ik hem zag en dus loop ik verder met hem mee. De snelheid ligt dan natuurlijk een stuk hoger. Ondanks de hogere snelheid kunnen we toch wat bijpraten.

Na 4 km draai ik rechtsaf en schakel dan nog een versnelling hoger. Ik ga ervan uit dat de anderen een vroegere ‘afslag’ genomen hebben en dat ik hen opnieuw kan inhalen. Mijn snelheid komt dan ook boven de 15 km/u te liggen. Het duurt natuurlijk wel een tijdje eer ik ze opnieuw zie. Ze hebben toch wel die ‘afslag’ genomen?

Pas bij het verlaten van het bos, ter hoogte van residentie Groenveld zie ik ze in de verte voor me uitlopen. Op dat ogenblik versnel ik nog wat extra, ondanks de weg hier voor positieve hoogtemeters zorgt. Net aan de ingang vand e IMEC-toren haal ik ze effectief in. Met een hartslag boven de 180 hs/min wordt het tijd om opnieuw wat rustiger te lopen, opnieuw aan 10 km/u.

Voorbij de tunnel is het nog een 700m en lopen we minder traag met zelfs een vrij stevige beklimming van de Karmelietenberg.

 

    

Interval, Lopen, Snelheid, Sport

Aan de snelheid werken

1 reactie

Op woensdag staat er steeds een training met de brokkenlopers op het programma. Dit keer heb ik geen excuus en ben dan ook blij om nog eens aan mijn snelheid te kunnen werken.

Alvorens met de training te starten, wordt er eerst opgewarmd op de weg en op de piste. Het eerste gedeelte bedraagt een goeie 5K op de weg. Ondanks een vrij normale snelheid de eerste kilometers, klok ik de vijfde kilometer af na exact 22 min. Dit is dus echt wel snel. Ik was iets te licht gekleed, maar het zweet moet me toch doen afkoelen. Het is dus alweer een stevige opwarming geworden. Na een korte uitleg over het schema hieronder, lopen we nog enkele rondjes met korte versnellinkjes.

Opnieuw beginnen we (om op te warmen) met zeshonderdjes. Daarna de klassieke heuvelsprintjes en dan wagen we ons aan “ingedeelde achthonderdjes”.

  1. 3 à 4 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes, van rustig naar snel
  3. 3 à 4 x (400-200-200-400R) (400m aan 800m-tempo, 200m rollen (duurlooptempo) en 200m 1 à 2″/100m sneller dan 800m-tempo)

De vraag blijft voor mij nog steeds aan welke snelheid ik deze kan en moet lopen. Vorige week ging het vrij goed en dus probeer ik nu vanaf de eerste 600m mijn snelheid te lopen. Het gevoel zal mij wel sturen. De eerste 600m loop ik, na een iets te snelle start toch vrij constant in 2’11” (=21,5″/100m). Na amper 200m rust, start ik opnieuw en dit keer in 2’12”. Na twee keer ben ik het afgeleerd om iets te snel van start te gaan en loop ik de 600m in 2’09” en 2’10”.

Hierna volgen de vier heuvelsprintjes, telkens iets sneller. Ook hier blijf ik redelijk doorgeven, met achtereenvolgens een hartslag van 164, 169, 174 en 174. Telkens loop ik toch tegen de limiet aan. Na de laatste afdaling loop ik opnieuw naar de piste voor de 4 x gesplitste 800m. Benieuwd wat dat gaat geven.

Deze gesplitste 800m wordt gelopen zoals hierboven beschreven. De eerste 400m loop ik in 1’26”. Bij de 200m rollen blijf ik toch 4’30” min/km lopen. De laatste 200m probeer ik effectief iets sneller te lopen en ik kom uit op net geen 42″. Gelukkig kan ik hierna 400m ‘rustig’ lopen om wat te bekomen. Dit scenario moet dus nog 3 keer afgelegd worden. De tweede 800m wordt net iets sneller afgelegd, zijnde 1’25” voor de eerste 400m en net geen 41″ voor de afsluitende 200m. De derde verloopt identiek aan de eerste.

De laatste 800m probeer ik er nog eens alles uit te halen. Na 1’23” klok ik af op de eerste 400m en na een 200m (in 50″) loop ik de laatste 200m in een goede 40″. Bij deze laatste 4 x 800m blijft de maximale hartslag hangen op 176 hs/min. Het is alsof ik er niet meer over geraak.

Al bij al was dit toch een pittige training en het uitlopen is dan echt wel nodig. Na vijf rondjes over het gras, net binnenkant piste, rond ik deze training af in de Elfkamper.

     

 

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Naar Rijmenam (25k) Laatste test #nycmarathon

Een reactie plaatsen

Op 14 dagen voor de marathon is het nog eens tijd om te zien hoe de conditie ervoor staat. Hiervoor loop ik eerst 11k langs de weg en daarna nog 14k op onverharde weg langs de Dijle.

De meteo is me alvast niet goed gezind. Volgens alle weerberichten zou het vandaag een mooie, zonnige dag worden. Zelfs kort na de middag ziet het er niet naar uit dat de mist vandaag nog weg trekt. Langer kan ik niet wachten en het zal dus een frisser loopje worden dan gehoopt. Het is amper 6°C en er staat een dichte mist. Het is dus vrij moeilijk om een juiste keuze van kledij te maken. Indien het een rustig duurloopje zou worden, is het eenvoudig. Het zou een lange broek worden en daarboven een T-shirt en een shirt met lange mouwen. Deze lange duurloop wil ik iets sneller afleggen, liefst aan marathon tempo. Ik kies toch om een lange broek aan te trekken, weliswaar de dunste die ik heb. Bovenaan kies ik voor een loopshirt met lange mouwen, eveneens een vrij dunne.

Gewapend met twee gellekes en een drankbus met 500ml water begin ik aan mijn avontuur. Ik wil niet vertrekken met een extreme helling en gebruik deze enkel als opwarming. Hierdoor vertrek ik onmiddellijk met een hartslag van 140 hs/min. Ik probeer van bij de start het tempo hoog genoeg te houden. Hierdoor gaat de hartslag al vrij snel de hoogte in. Na 700m stabiliseert deze toch. Alvorens de enige helling van de dag aan te vatten, mag ik wat naar benden lopen. Hier houd ik toch de hartslag vrij stabiel, zonder echt te versnellen. De Chartreuzenberg oplopen zorgt (opnieuw) voor een versnelde hartslag. Na de afdaling van deze laatste volgt een saai stuk van 8 à 9 km, naar Werchter. Hier loop ik op fietspaden of net op de weg zelf. Er is op een zondagmiddag toch vrij veel verkeer en dat ik allesbehalve leuk om tegenin te lopen. Gelukkig heb ik nergens rood en kan ik vrij goed doorlopen. Ik kan op het hele stuk, met lichte tegenwind, toch net onder de 4’20” min/km blijven. De hartslag ligt hiermee wel net boven de 150 hs/min. Bij deze snelheid had ik deze toch graag net onder de 150 gehad.

In Werchter schakel ik over naar de Dijle. Via de noordkant kan ik lopen langs de oevers van de Dijle. Dit is wel onverharde weg en dus niet echt ideaal als marathonvoorbereiding, maar ik verkies deze om twee redenen. Ik heb al vaker langs deze weg gelopen en ben dus zeker dat ik langs hier op mijn bestemming raak. Bovendien is het aan deze kant van de Dijle minder druk. De meeste fietsers kiezen de beter berijdbare en verharde weg ten zuiden van de Dijle. Ondanks de onverharde weg, leg ik de snelheid een beetje hoger. Hier probeer ik toch onder de 4’20” min/km te blijven. Het is echt wel goed opletten waar je je voeten zet, want er ligt over het hele traject enorm veel hooi verspreid. Na enkele kilometer wordt het enorm druk. Net vandaag passeert er een wandelroute over deze Dijle-oever. Gelukkig voor mij in tegenovergestelde richting en zien de meeste wandelaars me afkomen. Echt veel last heb ik er dus niet van.

Mijn eerste gelleke en slok water heb ik genomen net voor km 7. Nu wacht ik iets langer en neem mijn tweede (en laatste) gelleke net voor km 15. (Ik ging ervan uit dat het volledige traject 22k zou zijn.) Met een drinkbus bij de hand kan ik, na het verwerken van dit geconcentreerde spul, alles nog eens doorspoelen met water. Het blijft toch een hele bedoening om alles goed verteerd te krijgen. Enkele oprispingen later, kan ik me opnieuw volledig concentreren op het lopen zelf. Ook zonder stress blijft het oppassen geblazen met het eten en drinken onderweg.

Intussen is het uitkijken naar de laatste oversteek. Vanaf deze is het nog een tweetal kilometer. Van vorige keer weet ik dat het een lang stuk is tussen de voorlaatste en laatste oversteek. Dit keer is dat niet anders. Was deze niet op km 20? Neen dus. Zonder echt te weten hoe ver het nog is, moet ik me telkens concentreren om de snelheid constant te houden. Is het door verveling of toch door opkomende vermoeidheid, maar het vraagt echt de nodige concentratie om de snelheid hoog genoeg te houden.

Eindelijk, na 22,3k, passeer ik de laatste oversteek in het centrum van Rijmenam. Nu is het niet echt ver meer; al blijkt het achteraf toch nog 3K te zijn. De vermoeidheid begint toch aanwezig te zijn. Aan deze snelheid nog 17k verder te lopen, zou nog moeilijk worden. Het zal op de wedstrijddag zelf en goed aftasten moeten worden aan welke snelheid ik kan blijven lopen. Het zal bovendien ook van belang zijn om voldoende energie en water op te nemen.

Kortom, de opgegeven eindtijd van 3u20′ moet zeker haalbaar zijn. Hopelijk heb ik een goede dag en loopt alles zoals gesmeerd. De voorbereiding is prima verlopen en de conditie is top.

Movescount_logo     strava

 

Lopen, Snelheid, Sport

Snelle middagloop op 17 dagen voor #nycmarathon

Een reactie plaatsen

In deze eerste week van de tapering voor de NYC Marathon staan er nog enkele vlotte loopjes op het programma. Vandaag(20/10) is zo een dag.

Door gebrek aan tijd wil ik vandaag een snel en pittig loopje afleggen. De eerste twee kilometer gebruik ik als opwarming. Het stadscentrum uitlopen en het stukje via de Finse piste en langs het kasteel Arenberg zijn sowieso niet geschikt om snel te lopen. Eénmaal voorbij de Celestijnenlaan zal ik de snelheid nog wat opdrijven.

Het Dijlepad nodigt altijd uit om wat sneller te lopen en dit keer geef ik aan de verleiding toe. Wetende dat ik deze snelheid nog een tijdje zal moeten volhouden, zoek ik een evenwicht in snelheid en verzuring. Dit laatste zou net niet mogen optreden, tenminste niet voelbaar. Toch kan ik boven de 15 km/u blijven. Het verbaast me dan ook net dat ik op dit stuk (begin en vervolg Dijlepad) een PR loop.

Na de tunnel komt het lastige stuk door het bos en op de weg tot aan de brug over de spoorweg. Hier blijf ik vlot lopen maar blijf, mede door de hellingen, net onder de 15 km/u. Om deze snelheid te kunnen lopen moet mijn motor wel kloppen aan 160 hs/min. Dit is zeker niet houdbaar gedurende 3 uur. Iets te snel voor de marathon.