Categorie archieven: Training

Duurloop, Herstel, Lopen, Sport, Training

En weer op pad voor trage kilometers

Een reactie plaatsen

Vooral veel en trage kilometers lopen, dat blijft de boodschap. Na het iets snellere werk van gisteren, loop ik vandaag opnieuw traag, echt langzaam.

Vanuit Leuven centrum loop ik richting vaart. De spieren moeten duidelijk nog los komen. Gelukkig start ik met een afdaling en kan ik rustig opwarmen. Toch blijft het vrij moeilijk om de hartslag echt laag te houden. Hier wil ik in de toekomst verder aan werken. De hartslag bij de LSD moet lager komen. Het duurt toch zeker 2K eer de hartslag wat stabieler wordt.

Na enkele km voel ik druk in de blaas. Zou ik de sanitaire stop kunnen uitstellen of helemaal kunnen wachten tot na aankomst? Neen dus. De druk neemt alsmaar toe. Nu kan het natuurlijk geen kwaad, maar op intensieve trainingen of nog erger, tijdens een wedstrijd/marathon, wat doe je dan?? Nadien voel ik me toch wel opgelucht. Na een iets te snel re-start kan ik al wat beter lopen aan een rustige hartslag, zelfs onder de 130 hs/min.

Deze LSD kan ik toch wel plaatsen onder LSD. Ik vind deze training dan ook wel geslaagd.

        

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Tijd voor wat tempowerk

Een reactie plaatsen

Na twee rustdagen wordt er vandaag opnieuw wat sneller gelopen. Een tempoduurloop van een 15-tal km staat op de agenda, gevolgd door een lange duurloop morgen.

Dit keer loop ik niet tijdens mijn lunchpauze, maar ga iets vroeger naar huis en loop vanaf daar. Om niet te veel energie te verspillen in een nieuwe omloop kies ik voor een vaak gelopen stuk door Pellenberg. Hierdoor zal ik ook de nodige hoogtemeters te verwerken krijgen. Het is bovendien iets warmer dan de vorige dagen wat alleen maar kan bijdragen tot een ideale voorbereiding voor de marathon van Parijs. (Vorig jaar was het die dag ook net iets warmer dan al de voorgaande.)

De opwarming gebeurt tijdens de eerste kilometers, net zoals op de eigenlijke marathon. Rekening houdend met het reliëf, zal het tweede deel de snelheid sowieso iets hoger liggen. Toch loop ik al relatief intensief vanaf de eerste helling na iets meer dan één km. De volgende hellingen worden steeds intensief opgelopen.

Zoals je hierboven goed kan zien is de eerste helft voornamelijk klimmen. Na de sterke afdaling, op moeilijk beloopbare kasseien, kom ik op de Zavelstraat. De snelheid zit er dankzij de afdaling nog goed in en op de klimmende stukken probeer ik de snelheid erin te houden. Net voor halfweg deze straat denk ik opeens aan Strava (segment) en kies ervoor om de snelheid op te drijven en vol te houden tot het einde van deze straat.

Na deze heel intensieve kilometers besluit ik om via de Diestse-steenweg huiswaarts te lopen. Ook al moet ik even bekomen van deze inspanning, probeer ik toch met een redelijk tempo de laatste kilometers af te leggen.

Het redelijk tempo in combinatie met de hellingen en het warme weer, maken van deze tempoloop een stevige training. Morgen wordt het een rustigere duurloop.

        

 

Herstel, Lopen, Sport, Training

Rust is ook belangrijk

Een reactie plaatsen

Overal lees je het: rust ik belangrijk. Na een dag met veel snelheid, is het vandaag tijd voor relatieve rust en morgen complete rust.

Niet dat ik het echt nodig heb, maar volgens ‘mijn schema’ is het vandaag tijd voor een herstelloop. Een herstelloop mag niet te lang zijn en moet heel rustig zijn. Het nut hiervan?

Deze laatste weken voor de marathon houd ik mij zo goed mogelijk aan het schema dat ik haalde uit een boek van Paul van den Bosch. Ik loop mijn herstelloop tijdens mijn middagpauze en kies voor mijn oud-getrouwe parcours Sequoia(-). Dit is misschien iets langer dan de voorgestelde 6K, maar ik zal mij dit keer wel aan de trage snelheid houden.

De cijfers spreken voor zich; ik heb me gehouden aan een rustig loopje. 5’17” min/km is toch wel rustig genoeg. Een gemiddeld vermogen van 237W is hiervan ook wel een bewijs, net als de gemiddelde hartslag van 130 hs/min. Lopen onder de 130 hs/min blijft nog steeds heel moeilijk. Hiervoor heb ik waarschijnlijk nog te weinig duurkilometers op de teller.

Na afloop zie ik toch wel het nut in van een herstelloop. Na de verkwikkende douche voel ik me echt ontspannen. De vermoeidheid is effectief helemaal verdwenen. Anderzijds zijn deze 8K misschien toch wel teveel als herstel. Een half uurtje lopen is toch voldoende hiervoor.

Morgen is het complete rust. Overmorgen, donderdag, is het dan weer tijd voor een tempoduurloop.

        

Interval, Lopen, Sport, Training

Tijd voor wat sneller werk

Een reactie plaatsen

Na enkele lange duurlopen staat er vandaag een intervaltraining op het programma, meer bepaald 8 x 1000m.

Dergelijke trainingen liggen wel degelijk buiten mijn comfortzone en vragen dus toch wel een extra inspanning. Toch moet ik van mijn hart een steen maken en deze trainingen naar behoren afwerken. Met de opwarming en het uitlopen inbegrepen is dit al gauw 18k. Met de nodige souplesse kan ik deze training doen op het beste moment van de dag, op de middag.

Voor 12u vertrek ik richting het provinciaal domein. Lopen door het stadscentrum is sowieso al een eerste uitdaging. Na een goede 3K ben ik in de buurt van mijn trainingsplaats en begin met enkele korte versnellingen. Om erin te komen zijn de eerste versnellingen echt heel kort, 20m à 25m en gaande weg worden de versnellingen wat langer, tot een 100m. Hierna, na 4K, kan ik dan starten met de eerste 1000m. Het parcours van de grote vijver is 1360m, met een aanduiding elke 100m. Het is dus eenvoudig om de juiste afstand te bepalen, ongeacht wat de GPS ook zegt.

Vanaf de eerste meters van de eerste 1000m voel ik al dat het moeilijk zal worden. De snelheid ligt hoger dan gewoon en de wind is duidelijk tegen mij. Het grootste deel loop ik er recht tegenaan. Vanaf de 600m, net wanneer het echt moeilijker wordt, heb je dat windnadeel niet meer. De volgende 1000m’s verlopen analoog. Na de vierde keer, met een hartslag tot 180 hs/min (!) kan ik alleen maar denken:”Ik ben half; het zijn er maar vier meer.”

Hopelijk is deze training een goede training, want zij heeft wel de nodige energie gekost. Na de laatste 1000m sla ik even een babbel met een iets oudere loper, maar daarna is het hoog tijd om de verzuring uit de spieren te lopen. De 3k naar Leuven centrum zijn meer dan nodig. In het begin is zelfs een tempo van 5′ min/km nog zwaar. Daarna gaat het lopen heel wat minder stroef en kan ik ontspannen uitlopen door de winkelstraat van Leuven (=Diestsestraat). Deze weg is bewust gekozen in kader van de voorbereiding van Parijs: er liggen kasseien en er is veel volk om tussen de lopen.

        

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Kilometers, kilometers, …

Een reactie plaatsen

Als voorbereiding op een marathon is er maar één type training heel belangrijk en dat zijn veel (trage) kilometers doen.

Na de echt lange en trage duurloop van afgelopen donderdag is het vandaag opnieuw tijd voor een duurloop. Als afwisseling, ook omdat ik van thuis vertrek, loop ik een heel ander parcours en steek ik er dit keer iets meer tempo in. Onder begeleiding van mijn zoon (met de fiets) en onder een mooi lentezonnetje, vertrekken we iets na de middag voor onze training. De eerste kilometer gebruik ik als snelle opwarming en daarna probeer ik het tempo er in te houden, zonder de hartslag te hoog te laten oplopen.

Richting Pellenberg lopen zonder hellingen is natuurlijk onmogelijk en het is op de hellingen dat ik niet op de hartslag let en het tempo ook niet wil laten zakken. Hierdoor gaat de hartslag effectief de hoogte in. De afdalingen moeten dan zorgen voor een dalende hartslag. Te veel zakken doet deze niet, want het hogere tempo heeft toch wel veel energie nodig. Zo lang de hartslag maar vlug genoeg daalt naar het nieuwe, vereiste niveau.

Parcours Pellenberg - Kessel-Lo

Op Km 5, net na een zware helling, ben ik mijn ‘begeleider kwijt. Hij wou de helling twee keer oprijden. Een helling is met de fiets ook een helling en vrij moeilijk op te rijden. Bovendien wou hij een binnen-weg nemen door een veld, maar ook dat viel tegen. Het duurde effectief enkele minuten eer hij opnieuw in mijn buurt was. De wegen in en rond Pellenberg blijven zorgen voor voldoende reliëf. Bij een tempoloop zorgen deze voor de nodige afwisseling. De afdalingen worden dan weer gebruikt om vlot, lees met snellere cadans, te lopen.

Na bijna 12K zijn we in de buurt van de finish, maar alles gaat prima en besluit om de tempoloop iets langer te maken. We vervolgen onze weg en houden de snelheid op voldoende hoog peil. Bijna thuis zorgen we ervoor dat de afgelegde afstand net boven de 20K uitkomt en met een klein lusje rond Sliepersveld, lukt dat net. Met 1u26min op 20K ben ik best tevreden.

        

Duurloop, Lopen, Sport, Training

En nog eens, veel rustige kilometers

Een reactie plaatsen

Afgelopen dinsdag liep ik een stuk traag en een stuk iets sneller; vandaag staan er enkel langzame kilometers op het programma, maar dan wel vele en saaie, langs de vaart.

Na een dagje rust mag er vandaag gewerkt worden aan basis-uithouding en vetverbranding. Het is de bedoeling om de snelheid en de hartslag laag te houden, maar dit wel iets langer vol te houden zonder in het rood te gaan. Voor het vertrek probeer ik zoveel mogelijk vocht op te nemen. Naast water drink ik nog isotone drank.

Iets over 11u begin ik aan mijn langere duurloop langs de vaart. het doel is eenvoudig: LSD. Ik moet dus echt lang en traag lopen. Dat laatste is nog steeds mijn probleem. Tijdens dergelijke trainingen loop ik steeds te snel, waardoor het vaak zijn doel voorbij schiet. De bedoeling van dergelijke trage lopen is uithouding en vetverbranding, zonder te belastend te zijn. Te snel lopen is niet alleen belastend voor spieren en gewrichten; het zorgt er ook voor dat er niet alleen op vetverbranding gelopen wordt, maar dat er ook suikers verbruikt worden en als die op zijn dat er aan spierafbraak begonnen wordt.

Bij gebrek aan een lactaattest heb ik geen idee waar mijn omslagpunt ligt, maar een LSD loop je sowieso met een lage hartslag. Om echt goed te zijn zou deze zelfs onder de 130 hs/min moeten liggen. Vraag me niet waarom, maar als ik alleen loop, lukt me dit niet. Het kan toch niet moeilijk zijn om iets trager te lopen. Tijdens deze poging ligt mijn hartslag rond de 135 hs/min. Dit is zeker niet al te hoog, maar om door het leven te willen gaan als duursporter is dit nog steeds veel te hoog. De snelheid ligt hiermee net boven de 12 km/u. Deze cijfers zijn al beter dan enkele maanden geleden. toen zat ik rond de 140 hs/min bij deze snelheid. Maar LSD’s moeten Slower!

Vaak zeg ik dat ik loop naar kampenhout-Sas, maar ligt mijn eigenlijk keerpunt toch wel iets vroeger. Vandaag loop ik effectief tot aan dit sas, ter hoogte van de Mechelsesteenweg, of beter gezegd Leuvensesteenweg. Na 15,7K keer ik 180° om en kan beginnen aan mijn tweede helft van deze duurloop. Tot nu toe ging alles perfect. Hopelijk is de wind braaf vandaag en kan ik zonder problemen terug naar Leuven lopen. Ligt het aan de wind of aan de snelheid, maar de hartslag komt meer en meer rond de 140 hs/min te liggen. De snelheid blijft nochtans vrij constant.

Voorbij de 25K ligt de hartslag zo goed als permanent boven de 140 hs/min. Ik vrees dat het gebrek aan vochtinname hier de boosdoener is. Ook al is de luchtvochtigheid vrij hoog en de snelheid normaal, verlies ik meer zweet dan gehoopt. Ik heb geen drinken meegenomen en moet het dus doen met de extra vochtinname van vóór het vertrek. Intussen zijn we al twee uur aan het lopen en heeft mijn lichaam echt wel dorst gekregen. In plaats van te vertragen, houd ik de snelheid net iets hoger. De laatste kilometers, met de stijgende hoogtemeters richting Leuven Centrum en verder de Naamsestraat omhoog, ga ik zelfs nog wat versnellen.

Dit zou zo wat mijn langste training moeten worden. Met iets meer dan 2,5 uur is dit alvast een lange training geworden. De marathon mag er stilaan aankomen. De grote test volgt nog volgende week zondag op de VijverRun33 in Zolder.