Categorie archieven: Training

Lopen, Snelheid, Sport, Training

Geen wedstrijd, toch even vollen bak

Een reactie plaatsen

Het is natuurlijk nooit ideaal om een relatief korte wedstrijd in te plannen in volle voorbereiding van een marathon, maar ik doe het toch!

Donderdag staat er het NCD Cross Masters op het programma.  – NCD: National Championships Defence
 – Cross: veldloop
 – Masters: +40 jaar
Voor een keer wil ik hieraan deelnemen en dit zonder enige ervaring in veldlopen. Ik heb pas nieuwe schoenen gekocht hiervoor. Op aanraden van een ‘ancien’ heb ik gekozen voor trailschoenen en het zijn uiteindelijk ‘Salomon S-Lab Speed‘ geworden. Met deze schoenen heb ik amper gelopen; laat staan dat ze ingelopen zijn.

Vandaag worden ze nog eens gebruikt en dan opnieuw om wat snelheid te trainen op moeilijk terrein. Samen met enkele collega’s vertrekken we richting sportkot en zo verder richting kasteel van Arenberg. Na het oversteken van de Celestijnenlaan, versnel ik op het Dijlepad. In plaats van de gewone Sequoia-toer te lopen, loop ik verder tot aan de tunnel onder de E40 en keer daar terug. Het is de bedoeling om de snelheid hoog te houden tot ik de anderen opnieuw inhaal. Hoe sneller ik loop, hoe minder ver ik moet lopen aan die snelheid.

Het tempo ligt van bij de start vrij hoog en ik probeer het onder de 4′ min/km te houden. De hartslag ligt daarbij boven de 170 hs/min, wat bewijst dat ik dit mijn limiet is. Ik ben dan ook blij dat ik na bijna 5K de anderen voor me zie uitlopen. Het zijn dus vijf zware kilometers geworden op de tijd dat de anderen 3,5K liepen. De laatste kilometers blijf ik rustig bij hen waardoor ik nog iets meer dan een kwartier kan uitlopen met een hartslag van 120-125 hs/min.

Benieuwd wat dit overmorgen gaat geven, op moeilijker terrein én met wind en regen.

    

Lees hier het verslag van de wedstrijd.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

MP langs de vaart

Een reactie plaatsen

Na een weekend met meer dan voldoende kilometers, maar met voornamelijk tragere kilometers, wil ik vandaag de motor eens testen. Kan ik dit tempo op 9 april (Parijs) drie uur volhouden??

Vorige week liep ik vanuit Leuven-centrum, langs de vaart, naar Café Maretime, goed voor 20K. Het was een rustige duurloop, met een hartslag onder de 140 hs/min. Vandaag wil ik mijn ‘marathonpace’ eens uittesten, zonder te weten welke dat juist is. Als referentie neem ik mijn hartslag en probeer deze in de buurt van de 150 hs/min te houden. Ooit zou ik de marathon onder de 3 uur willen lopen en dit houdt in dat ik gedurende die tijd 4’15” min/km moet kunnen blijven lopen. Benieuwd waar we vandaag uitkomen?

De eerste kilometer(s) gaan door de stad en zelfs dalend voor een groot stuk. Dit is al niet representatief. Eénmaal ter hoogte van de vaartkom voel ik toch wel een redelijke wind. Hij komt van rechts (ZW) en speelt in mijn voordeel. Het heeft niet veel nut om sneller te lopen, want het is juist de bedoeling om het gevoel van die 4’15” gewoon te worden. Toch voel ik, nu al, dat iets sneller lopen ook een hogere hartslag vraagt. Het blijft dus een evenwicht zoeken tussen tempo en hartslag. Bij de laatste kilometers gaat de hartslag toch iets boven de 150 hs/min liggen, maar ligt de snelheid ook net iets hoger dan de 14,1 km/u.

Net ter hoogte van café Maritime maak ik rechtsomkeer. Het windvoordeel is nu helemaal verdwenen en werkt eerder koelend. Ondanks de lichte kledij en het vochtige weer, heb ik echt wel warm genoeg. De tweede helft, richting Leuven, verloopt net iets sneller. Ondanks de tegenwind blijft het tempo onder de 4’15” min/km liggen. De bijhorende hartslag ligt weliswaar boven de 150 hs/min, maar stijgt niet verder.

De vraag blijft toch: is dit tempo haalbaar op 9 april in Parijs? Kan ik zonder lactaattest aannemen dat ik dit drie uur kan volhouden?

In ieder geval is één ding duidelijk. In het verleden liep ik minder snel:

 

     

 

Duurloop, Lopen, Sport

Het weekend van de social runs

Een reactie plaatsen

Het afgelopen weekend stond echt in het teken van groepslopen. Op zaterdag met enkele joggers van DCLA en op zondag met een jogginggroep in eigen dorp.

Na de intensieve dag van vrijdag, zou ik het dit weekend rustig houden. Dit betekent niet dat ik dat er weinig gelopen gaat worden. Toch voelde ik op zaterdag dat het beter was om niet te veel te doen. Ik paste mijn “schema” aan. In plaats van een LSD van een 30-tal km, houd ik het echt heel rustig en besluit om enkel het loopje mee te doen met een aantal joggers van DCLA. Het weer op zaterdag is echt schitterend en ik heb hier misschien wel een mooie kans laten liggen.

Om 16.30u, onder een prachtige zon, vertrekken we voor onze groepsloop, maar wat blijkt? We zijn maar met twee die voor de 15K @12km/u kiezen. Dat is niet de bedoeling en dus wachten we voor de tweede groep, die van 10k @10km/u. Het is natuurlijk niet de duurloop die ik echt wou doen, maar het is dan toch een dag die eigenlijk rust verdient. Ondanks de lage snelheid, wordt het toch af en toe een pittig loopje. Richting (Hoog-)Linden lopen zorgt steevast voor de nodige hoogtemeters.

     

Tijdens het etentje dat volgde op de gezamenlijke loop, beloof ik iemand om op zondag in Linden mee te lopen met het groepje dat wekelijks vertrekt om 10.15u vanop de parking aan de Kasteeldreef. Iets over 10u vertrek ik al joggend naar de afgesproken plek. Op mijn weg naar de parking kom ik al veel lopers tegen in omgekeerde richting. Er is dus nog zeker een groot potentieel om de loopgroep uit te breiden. Op het afgesproken tijdstip zijn we zelfs met zijn achten.

Niet veel na het vertrek komt er al een opsplitsing. Met zijn vieren lopen we door de verschillende bossen van Linden, Kessel-Lo en Holsbeek. Om extra training in te lassen, lopen we met zijn tweeën een klein omwegje om op die manier de Chartreuzenberg mee te pakken. Uiteindelijk bereiken we na 14,5K op nieuw de parking.

Met zijn tweeën lopen we dan nog een stukje verder en uiteindelijk loop ik nog alleen verder naar huis. Deze laatste kilometers zijn dan nog de snelste van de dag, en zelfs van het weekend.  🙂

     

 

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Topsportdag: CISM en DCLA

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en spanning neemt al wat toe. Met nog 50 dagen voor de boeg is het tijd om nog wat extra kilometers af te leggen. Vandaag is zo’n dagje.

In de voormiddag staat er de CISM Day Run op het programma. Dit jaar staat deze dag in het teken van ‘Peace‘.  In België bestaat de CISM Day Run uit een wandeling en een jogging (6K-10K). De wandelaars starten om 10.30u en de lopers, zowel 6K als 10K, starten om 11u. Er wordt geen uitslag opgesteld en is dus geen wedstrijd. Vorig jaar heb ik er toch een wedstrijd voor mezelf van gemaakt, door met de echt goede lopers proberen mee te lopen.

Dit jaar zal het ongeveer hetzelfde scenario worden. Ik probeer met de leden van de nationale loopploeg mee te lopen, tenminste wanneer zij niet te snel van start gaan. De beste zijn effectief vanaf de start te snel vertrokken en ik hang mijn karretje aan een tweede groepje. Wat voor hen een mooi trainingstempo is, betekent voor mij lopen met verzuring. Het tempo ligt dan ook in de buurt van de 4′ min/km. Op manier halen we enkele sneller starters in, maar worden we zelf ook bijgehaald door anderen. Na 4K, bij de eerste hellingen, valt ons groepje ook uiteen en loop ik nog mee met drie anderen.

In de tweede helft zijn er nog meer en zwaardere hellingen en moet ik er twee laten gaan. Zij zijn dan ook effectief versneld en bij mij is enkel mijn hartslag versneld. Deze klopt al meer dan 170 keer per minuut. Van verzuring gesproken. Op dat ogenblik loop ik alleen. De twee toppers lopen een 50m, en later 100m, voor me en de minders toppers hebben mijn rol ook moeten lossen. Ik kan dus alleen maar tevreden zijn met de 10K op 40 min. Aan de aankomst is het al vrij druk, vooral door de finishers van de 6K. Na iets gedronken te hebben en een babbeltje met oude bekenden, is het hoog tijd om de verzuring eruit te lopen. Ik wil vanavond nog met de brokkenlopers de wintertoer doen.

Na enkele kilometers uitlopen, voel ik me effectief al wat beter. Het lichaam is nog wel moe, maar de benen voelen toch opnieuw redelijk aan. Benieuwd of ik vanavond überhaupt is staat ben om te lopen.

Zonder te veel te twijfelen kleed ik mijn iets voor 18u opnieuw om in looptenue en maak me klaar er opnieuw in te vliegen. “Vliegen” zal het zeker niet worden. Ik wil zeker niet aan hoge snelheid lopen; het zal eerder een normaal duurlooptempo worden. De beteren van onze groep maken zich klaar om een snelle tijd te lopen en dus besluit ik om bij onze coach te blijven.

Wintertoer Brokkenlopers

De eerste kilometers worden redelijk rustig gelopen, maar toch wel maar net boven de 4’30” min/km. Na de eerste helling, komt het tempo toch wat hoger te liggen. Ellen, die eens met ons wil proberen, kan goed mee en ik heb gezegd om met haar mee te lopen om enerzijds de weg te wijzen en anderzijds om het tempo erin te houden. Vanaf dan worden de kilometers afgelegd in minder dan 4’30”.

Met deze twee tempolopen heb ik 25 snelle kilometers afgelegd op één dag. Dit brengt mijn weektotaal (op 5 dagen) op 81 km. In het weekend moet er nog zeker een langere duurloop volgen en hopelijk morgen al.

CISM:      

DCLA:      

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining (3×800 + 6×600)

Een reactie plaatsen

Na de duurloop van maandag en de testloop van dinsdag, voelen mijn benen (kuiten) heel zwaar aan. Vandaag vertrek ik dan ook van thuis uit en loop zo mijn loopmakkers tegemoet.

Voor en na elke intervaltraining wordt er rustig gelopen. Deze rustige duurloopjes dienen respectievelijk als opwarming en als afkoeling. Door de zware of stijve kuiten wil ik extra opwarmen. In plaats van vroeger te vertrekken en op de piste rondjes te lopen, kies ik ervoor om van thuis uit mijn opwarming aan te vatten. Ik loop dan de anderen tegemoet terwijl zij hun opwarmingsronde lopen. Op die manier kom ik vandaag aan een opwarming van 8K en dat is uiteindelijk niet veel meer dan anders.

Na de opwarming leggen we nog twee rondjes op de atletiekpiste af met enkele korte versnellingen onmiddellijk gevolgd door het eerste snelle stuk van de eigenlijke  intervalsessie. Vandaag waren er twee opties:  3x(800-400R) + 6x(600-200R) of 3x(600-200R) + 6 à 12x (300-100R). Ondanks de behoefte om de snelheid te kunnen verhogen, kies ik toch voor de langere variant, mede doordat de marathon van Parijs steeds korter in het vizier (-52d) komt.

Met zijn vieren zijn we om het schema “3x(800-400R) + 6x(600-200R)”  aan te pakken met een 21,5″/100m-tempo. Dit komt overeen met 3’35” min/km.

Om de beurt neemt iemand de leiding. De leiding nemen betekent zowel op kop lopen als het tempo aangeven. Hier merk je dat de ervaren lopers dit perfect kunnen. Zij lopen van begin tot einde exact het verwachte tempo. De eerste drie 800m worden gelopen in 2’52”, 2’50” en 2’52”; dit is effectief de verwachte snelheid. Voor mij is dit duidelijk de limiet. Ik kom telkens boven de 170 hs/min uit.

Daarna schakelen we over op de 600m, maar met amper 200m relatieve rust. Deze worden aan dezelfde snelheid gelopen, maar door de kortere recuperatie zullen deze zwaarder worden. De eerste drie worden gelopen in 2’10”, 2’08” en 2’09”; weer perfect op schema dus. In het oorspronkelijke schema mag er gestopt worden na deze 3x600m. In ons loopgroepje wordt er zonder een woord uit te wisselen gewoon doorgelopen.

Er worden dus nog eens 3x600m gelopen aan steeds hetzelfde tempo. De tijden op deze 600m zijn: 2’10”, 2’08” en 2’02,7″. De laatste wordt door enkele nog een pak sneller gelopen. Ik beperk me tot een extra versnelling de laatste 200m. Hier lukt het me zelfs om even onder de 3′ min/km (=20km/u) uit te komen.

Na deze afsluitende 600m is het tijd om stoom af te blazen. in plaats van enkele rondjes binnenkant piste, heb ik nog enkele kilometers af te leggen om thuis te geraken. Al bij al lukt het me nog vrij goed om aan een normaal tempo te blijven lopen.

    

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Langere bosloop, rare GPS

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en er moeten dus kilometers gelopen worden. Na de korte en rustige middagloop van gisteren, moet het vandaag iets meer én iets steviger worden.

Het is nog steeds vrij koud, grijs en vochtig. Het aangename zal dan maar van de omgeving moeten komen. Ik kies vandaag opnieuw de Heverleese bossen als decor voor mijn langere duurloop. Om niet te veel energie te verliezen, neem ik dezelfde omloop als vorige week. Op die manier kom ik in de buurt van een halve marathon-afstand.

Het wordt dus een duurloop van meer dan 20K en dit houdt in dat ik het rustig aan moet en wil houden. Rustig betekent niet langzaam, maar wel minder belastend en met een relatief lage hartslag (<145 hs/min).

De eerste kilometers loopt het al fout. De snelheid is vrij stabiel, maar de weg/ondergrond is dat helemaal niet. Het begint met een te sterke afdaling, een tunnel met trappen, een stukje Finse piste, bomen waardoor de GPS het moeilijk heeft, enkele hellingen, … Ondanks mijn -min of meer- stabiel tempo, loopt de grafiek verder uit dan een seismograaf in het epicentrum van een aardbeving.

In Heverleebos loopt het helemaal fout. Ik heb de lage hartslag al voor een deel opgegeven en dan lees ik nog tempo’s af van ver boven de 5′ min/km en zelfs kilometertijden in de buurt van de 5′ min.

 

Gelukkig is de omgeving mooi genoeg om me er verder niet in te storen. Ik probeer de intensiteit toch iets hoger te houden dan bij normale duurlopen. Onlangs las ik op prorun.nl nog dat je best traint in Z1 of Z3 (laag intens of hoog intens) en dat je beter niet traint in Z2. Deze bosloop speelt zich volgens mij perfect af in die middelste zone. Speelt trouwens het grootste gedeelte van een marathon zich niet af in die zone?

Op de fameuze helling (Poggio) verlaat ik alvast de zone 2 aan de bovenkant. Op een helling kan ik het niet laten om intensiever te lopen. Het is dan ook twee keer naar adem happen om het tempo op de helling niet te veel te laten zakken.

Wanneer ik terug aan mijn vertrek^punt kom, merk ik dat de beoogde afstand nog niet bereikt is. Ik voel me dus verplicht om even wat verder te lopen om zo toch de grens van de halve marathon te passeren. Zelfs met dit verlengstuk, heb ik een betere tijd gelopen dan de vorige keer. Doel bereikt??