Categorie archieven: Training

Herstel, Lopen, Sport

Rustige herstelloop, Sequoia

Een reactie plaatsen

Minder dan 24u na de stevige duur-tempo-loop loop ik met enkele collega’s een rustige middagloop.

Geen grote nieuwigheden, we lopen langs onze vertrouwde omloop: Sequoia. Deze 8,8K brengt ons vanuit Leuven-centrum via het sportkot en het kasteel van Arenberg, langs het Dijlepad door de bossen rond het oude jezuïetenklooster. Hierdoor lopen we over zowel verharde wegen als over drassige bospaden.

Dit keer lopen we met zijn drieën en blijven de volledige afstand samen. Samen uit, samen thuis. Door de verschillende niveaus van training schommelen de gemiddelde hartslagen van 132 tot 165.

Na een relatieve rustweek, ben ik deze week echt rustig begonnen. Morgen zal er iets meer moeten gelopen worden.

    

 

Duurloop, Sport, Training

Naar Horst en terug, via Gobbelsrode

Een reactie plaatsen

Na de snelle tempoloop van afgelopen vrijdag duurt het tot zondagavond eer ik opnieuw de loopschoenen aantrek.

Daags na de tempoloop neem ik een rustdag en gebruik deze om, samen met de kids, te shoppen bij Decathlon. Na lange twijfel en veel passen van trailschoenen laat ik ze toch in het rek staan. Ik heb schoenmaat US10,5 en deze maat is bij Decathlon niet verkrijgbaar, in geen enkel model trouwens. (Update: intussen staat een betere versie voor minder geld in mijn kast). Op zondag sta ik eerst ten dienste van DCLA. De atleten van Vlaams-Brabant lopen vandaag hun PK veldlopen in Vilvoorde.

Dit weekend is dus opnieuw geen perfect weekend van iemand die een marathon voorbereidt. Toch trek ik ’s avonds de loopschoenen nog aan voor een niet te lange duurloop. Het klinkt tegenstrijdig, maar ik wil eigenlijk een duurloop doen, maar heb te weinig tijd en maak er dan maar een stevige duurloop van. Net als drie weken geleden loop ik rustig naar (het kasteel van) Horst en kom via Gobbelsrode sneller naar huis. Het wordt dus eerder een duur-tempo-loop.

De eerste helft (7K) loop ik aan gemiddeld 4’40” min/km. Dit lukt zonder te hoge hartslag, behalve op de hellingen omdat ik daar het tempo niet wil laten zakken.

De tweede helft loop ik gemiddeld 4’16” min/km en dit op vooral stijgende wegen. Hierdoor moet mijn motor wel kloppen met een frequentie boven de 160 hs/min. Dit is dus al een vrij intensieve tempoloop.

Dit goed uur lopen zorgt met zijn 14,5km dat ik deze ‘rustweek’ kan afsluiten met 70K op de teller.

    

 

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Wintertoer, iets sneller

Een reactie plaatsen

Het moet een ‘rustweek’ worden en daarom sla ik opnieuw één dagje over en is het pas vandaag dat ik opnieuw loop. Vanavond lopen we onze wintertoer en ik wil het ook vandaag niets forceren.

Ondanks de iets rustigere week, blijf ik toch met vrij zware benen zitten. Vooraf enkele rondjes op de piste is dan ook geen overbodige luxe. Bijkomend voordeel, door deze rondjes voel ik dat ik best eerst eens de toilet bezoek voor een korte plaspauze. Hierna beginnen we in groep aan de wintertoer. De eerste minuten wordt er nog wat gepraat, maar zodra we het Heuvelhofpark verlaten, kiest iedereen zijn tempo of worden er kleine groepjes gevormd.

Net voor we het echte tempo lopen, hoor ik D. zeggen om het iets rustiger aan te doen vandaag. Ik vind dat een perfecte oplossing en besluit om met hem mee te lopen. Echt rustig vind ik het niet, integendeel zelfs. De tweede kilometer, met meer positieve hoogtemeters, wordt afgelegd in 4’02”. De eerstvolgende kilometers bevatten allemaal een vrij zware helling en toch blijven we telkens onder de 4’10” min/km. Allesbehalve rustig!! De hartslag zit meer dan regelmatig boven de 170 hs/min.

Na de drie zwaarste hellingen is in principe het zwaarste gedeelte achter de rug. vanaf hier is het enkel een normale tempoloop. Door het tempo hoog te houden zakt de moeilijkheidsgraad zeker niet. Met een gemiddeld vermogen boven de 300W is het wel duidelijk dat er niet rustig gelopen is.

Om met enkele samen te blijven gaat het tempo slechts een klein beetje zakken; het blijft maar net boven de 4′ min/km. 5,5K voor het einde is het al gedaan met dat ‘lager’ tempo. Er komt wat afscheiding en dit is voor mij genoeg om eens het onderste uit de kast te halen. Het tempo komt vlot onder de 4′ min/km te liggen en op de dalende stukken zelfs onder de 3’50”.

De laatste (volledige) kilometer gaat voornamelijk in lichte stijgende lijn. Ik heb nu wat voorsprong opgebouwd en ben niet van plan om deze nog af te geven. Het blijft dus op de tanden bijten met de mond open tot de laatste meters.

Uiteindelijk ben ik heel tevreden met deze snelle loop. Voor de betere brokkenlopers blijft het een doel om deze wintertoer te lopen onder het uur. Ik ben zover nog niet, maar het zal er nog wel van komen, maar of het deze winter nog lukt ???

    

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Lange duurloop op reserves

Een reactie plaatsen

Vandaag loop ik een het tweede gedeelte van een gecombineerde marathontraining. Na de intensieve tempoloop van gisteren volgt nu een lange duurloop (LSD), op (vet)reserves.

Bij het doornemen van verschillende trainingsschema’s las ik over de combinatie van tempoloop met een daaropvolgende duurloop. De tempoloop zorgt ervoor dat alle snelle-energievoorraden opgebruikt zijn. De duurloop die daarop volgt moet het zonder deze energiebron doen en is dus verplicht om de aanwezige (vet)reserves aan te spreken. Dit is natuurlijk altijd het doel van een langzame duurloop, maar door de intensieve loop vooraf wordt dit pure noodzaak.

Spijtig genoeg ben ik niet in staat om dit op één en dezelfde dag te doen en daarom moet er een nacht over heen gaan. Zaterdagmiddag is het dan zover en begin ik aan mijn duurloop van minstens twee uur. Hiervoor kies ik dezelfde weg als twee weken geleden. Na een eerste kilometer met enkele hellingen van 5’20” liggen alle volgende kilometers onder de 5′ min.

Het wordt een stabiele duurloop. De meeste kilometers liggen net onder 5′ min en dit met een hartslag van 140 hs/min. De hartslag is bij duurlopen een goede vermoeidheidsmeter. Wanneer het iets minder goed gaat, is dit de eerste waarde die gaat stijgen.

Intussen loop ik eveneens met een vermogenmeter en ook deze blijft vrij stabiel en blijft draaien rond de 250W.  De toekomst zal uitwijzen wat dit juist inhoudt. Tijdens het lopen krijg ik het idee om de duurloop wat langer te maken. Het zou zonder problemen moeten lukken om er 10% bij te doen, wat neerkomt op 12 minuten extra. Hiervoor loop ik in het provinciaal domein twee rondjes rond de twee vijvers. Hier moet ik echt op mijn tempo letten. Meestal loop ik hier een stevig tempo en dit keer moet ik mij rustig houden. Ook dit is karaktertraining.

Op het einde moet ik ook nog een extra lusje lopen en om de 2u15min, want ik heb intussen besloten om de 10% af te ronden naar een kwartier, moet ik de laatste zware helling erbij te nemen. Deze extra inspanning doet niet alleen mijn hartslag even stijgen tot boven de 160 hs/min, maar vraagt ook een vermogen tot boven de 450W!!

Ik hoop dat mijn doel, extra reserves aanspreken, hiermee gelukt is. Na de intensieve tempoloop van gisteren en de niet te zware maaltijd van gisterenavond, zou dit hiermee moeten gelukt zijn.

Morgen, zondag, rustdag! Staat ook in alle schema’s 🙂

    

 

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

stevig tempoloop op vrijdagmiddag

Een reactie plaatsen

Na de intervaltraining van woensdag was een dagje rust geen overbodige luxe. De training met de brokkenlopers op vrijdagavond, moet ik missen en dus doe ik een soortgelijke training tijdens mijn lunchpauze.

Door verscheidene marathonschema’s op te stellen en te lezen, kom je evenveel technieken tegen. Technieken gaan van duurlopen met een max 14K tot afstanden van net geen marathon en dit al dan niet in combinatie met sessies aan marathontempo. Eén van de technieken waar ik dit weekend gebruik wil van maken is: een langere duurloop na een tempoloop. Het is de bedoeling om door de snellere tempoloop alle suikers of koolhydraten op te gebruiken en daarna een langzame duurloop te doen die de vetreserves zal moeten aanspreken.

Vandaag is het dus het moment van de snellere tempoloop. Na enkele afgelegde wegen te bestuderen, vind ik een nieuwe omloop uit via Oud-Heverlee. Ik heb een gedeelte nog nooit gelopen, maar het lijkt me niet te moeilijk om vanuit Google Maps het ongekende stuk te onthouden. Het zou natuurlijk ook mogelijk zijn om de te volgen weg in mijn horloge op te slaan, maar daar heb ik nu geen tijd meer voor. Het is middag en ik moet er van door, zonder opwarming dit keer.

De eerste kilometer (4’38”) is voornamelijk bergaf en gaat dus gemakkelijk en moet tegelijkertijd als opwarming dienen. De tweede blijft steeds moeilijk voor de GPS en duurt om onverklaarbare reden altijd iets langer; vandaag doe ik er 4’50” over. Vanaf dan probeer ik het tempo erin te houden en loop ik de volgende kilometers tussen de 4’00” en 4’10”. Het vermogen bedraagt hiervoor een 300W. Dit is wel iets sneller dan mijn gepland marathon-tempo, maar zolang het goed gaat, blijf ik dit lopen.

Op het nieuwe stuk, net voor station van Oud-Heverlee, moet er zwaar geklommen worden. Hier moet de snelheid toch wat omlaag, ondanks het hogere vermogen (>370W) dat ik dan produceer. Daarna herneem ik de snelheid zodat de kilometers opnieuw in  4’05” afgelegd worden.

Dit nieuwe parcours via Oud-Heverlee bedraagt iets meer dan 14K en wordt vandaag afgelegd in minder dan een uur. Dit lijkt me al een stevige besttijd. Benieuwd of ik die ooit zelf nog kan verbeteren.

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining (800-600-400)

Een reactie plaatsen

Ondanks de koude, met temperaturen onder het vriespunt, kan er getraind worden. De piste ligt er niet glad bij en het worden dus snelle stukken op de DCLA-piste.

Door het koude weer wil ik al wat pré-opwarmen. Onmiddellijk bij mijn start zie ik Jeroen en Bart voor me uit lopen. Om niet de hele tijd alleen te moeten lopen, wil ik hen wel rustig inhalen. Het duur wel twee ronden eer ik ze ingehaald heb. Ik had dus best eventjes in omgekeerde richting gelopen. De twee volgende ronden lopen we met zijn drieën. Iets voor het normale vertrekuur (18.15u) begeven we ons richting parking om samen met de anderen aan de opwarmingsronde te beginnen.

Dit keer wordt het opwarmingsrondje niet overdreven snel gelopen. De afgelopen weken was dit wel het geval. Bijna elke week verbeterde ik op die korte omloop wel ergens een PR (volgens Strava). Vandaag blijf ik er overal goed boven. Het moet ooit wel eens stoppen. Toch worden de 5,2K gelopen in 23’30”. Na de korte uitleg van Jeroen beginnen we aan twee rondjes met korte versnellingen, onmiddellijk gevolgd door de eerste 800m.

De drie snelle 800m worden respectievelijk gelopen aan een tempo van 3’37”, 3’35” en 3’35” min/km. Dit ligt duidelijk onder de beoogde 22″/100m. Mijn eerste doel is hiermee bereikt. Voor aanvang van de interval voelde de spieren allesbehalve goed aan. Tijdens de 800m bleef dit gevoel steeds voelbaar, maar toch heb ik de beoogde snelheid kunnen lopen. De invloed van het koude weer is toch wel duidelijk voelbaar. Door de koude lucht is de ademhaling waarschijnlijk ook minder efficiënt en is er daardoor ook iets minder zuurstof beschikbaar.

Het tweede snelle gedeelte van de intervaltraining is een 3x600m, maar met slechts 200m recuperatie. De spieren zullen minstens even snel moeten bewegen en ik probeer toch net iets sneller te lopen. Het is trouwens slechts 600m ipv de vorige 800m. Resultaat van de eerste 600m: 2’08” of 3’33” min/km. Hier begint de invloed van de trage start wel al door te wegen. Ik versnel vanaf de startlijn en het duurt telkens toch wel meerdere seconden eer de gewenste snelheid bereikt is. De volgende 600m worden een klein tikkeltje sneller gelopen, met een hartslag op het einde van 174 en 172 hs/min.

Om af te sluiten staan ons nog enkele 400m te wachten. De opdracht luidde 3 of 4 keer een 400m, een seconde (per 100m) sneller dan de 800m en 600m. 200m na de laatste 600m begin ik al aan mijn eerste 400m. Hier moeten de spieren dus wel degelijk nog sneller werken. Intussen loopt de snellere groep nog steeds net voor me uit. Ik neem hen dan ook als referentie. Als ik niet te veel op hen verlies zit ik goed. De eerste 400m is het een beetje zoeken naar het juiste tempo. Na een snelle start, zwak ik een beetje af, maar kom toch terug op het goede ritme met een gemiddeld tempo van 3’20” min/km of 20″/100m. Als ik dit nog twee keer kan, is het een goede training. Het tweede snelle rondje gaat toch iets minder snel. Ik ben duidelijk nog niet volledig gerecupereerd van mijn eerste 400m. De derde moet de goede worden. Hier ga ik iets dieper moeten gaan. Na een iets snellere start herval ik toch terug naar 3’20” en heb dus mijn doel bereikt.

Het groepje voor me kiest voor de optionele vierde snelle ronde en dus doe ik die ook maar. Ik had er eigenlijk geen rekening mee gehouden. Toch lukt het me op deze vierde 400m binnen de gewenste limiet af te leggen. De koude en het hoge tempo hebben me duidelijk moe gekregen. Nu heb ik echt behoefte aan wat uitlopen. Ik neem dan ook de tijd en loop nog iets meer dan 2K uit.

Na, in totaal, 18,5K houd ik het voor bekeken en loop richting de Elfkamper om wat op te warmen alvorens naar huis te rijden.