Categorie archieven: Interval

Duurloop, Herstel, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training, Wedstrijd

My way to Chicago (week 4/12)

Een reactie plaatsen

Wedstrijdweek!

Maandag (DL 16k)

De langere trainingen met versnellingen zijn toch goed verteerd. Vandaag staat er zelfs een iets langere duurloop op het programma. Langs waar gaan we deze 16k vandaag lopen? Vermits ik deze training niet vanop mijn werk doe, moet ik van thuis uit een omloop van 16k verzinnen. Het zal mijn ‘oude’ toer langs Pellenberg worden en er ergens een kilometer bijplakken.
Ik start met de nodige voorzichtigheid en loop verder rustig de hellingen op en af. Het weer zit me niet mee. Na een zonnige start krijg ik vanaf 4k regen over me heen. Gelukkig ben ik intussen opgewarmd en kan het geen kwaad. Enkele kilometer verder komt de zon er opnieuw door en kan ik al beginnen opdrogen. Het blijft relatief fris en ik probeer niet te zweten.
Uiteindelijk moet ik op het einde nog wat lusjes draaien om toch de 16k vol te maken.
Strava – Garmin – Runalyze

Dinsdag (DL 12k + str)

Gisteren heb ik het lopen uitgesteld tot ik na het werk thuis kwam, vandaag loop ik eveneens na het werk. De kids zijn niet thuis en heb dus alle tijd. Toch hebben ze me nodig. Hoe kan het anders, maar ze zijn iets vergeten. gelukkig zijn ze niet te ver van huis en mijn loopje wordt dus richting hun verblijfplaats. Na enkele kilometer dalen en het ophalen van wat ze vergeten zijn, kan ik het hen gaan bezorgen. Terugkeren doe ik langs dezelfde weg, maar dit keer zijn het vooral positieve hoogtemeters. Ik blijf het rustig houden want ik weet al wat me morgen te wachten staat.
Toch zoek ik nog een plaatsje om mijn vier strides af te werken, net na mijn 12de kilometer..
Strava – Garmin – Runalyze

Woensdag (Hill to tempo)

Dit is weer eentje van de verscheidene combitrainingen. Bij combitrainingen is het de bedoeling om de de spieren een bepaalde vermoeidheid te geven en daarna, met deze vermoeidheid een specifieke training af te werken. Dit keer zal een aantal herhalingen van bergop-sprintjes voor de vermoeidheid zorgen.
Na een voldoend lange opwarming, samen met Tobi, kom ik aan het begin van mijn eerste heuvelsprint. De bedoeling is om 6 keer omhoog te lopen gedurende 90 seconden aan medium effort. De eerste keer start ik aan een vlot tempo zonder te overdrijven, maar wat duren die 90 seconden lang? Die blijven duren! Ik geraak nooit op tijd boven. Omdat het steilste stuk tevens het laatste is en dat toch bij de training hoort, start ik de tweede herhaling iets verder op de helling. Ja jongens, het blijft echt wel zwaar om dat 90″ vol te houden. Vanaf de vierde keer ga ik niet meer onmiddellijk joggen, maar blijf eerst 30″ wandelen en neem dan nog 2,5 minuut om terug naar beneden te joggen.
Na de zes heuvelsprinten en de noodzakelijke 3 min rustig joggen start het tweede deel: 6k tempo. Hier is het de bedoeling om rond de 4’00” min/km te blijven. Met een grote lus richting Lubbeek blijf ik toch wel weg van de hellingen in Pellenberg. Na enkele kilometer merk ik dat het redelijk lukt om het gevraagde tempo aan te houden. De licht stijgende stukken zijn wel meer dan voelbaar. De laatste kilometer duurt echt wel lang. Ik wil niet op mijn horloge kijken en moet dus wachten tot deze het eindsignaal geeft.
Tevreden van mijn eigen prestatie geniet ik van de resterende 3k om uit te lopen, ook al gaan deze omhoog.
Strava – Garmin – Runalyze

Donderdag (DL 12k)

De hellingen en tempotraining heeft me wel vertrouwen gegeven. Vandaag wil ik het echt rustig houden. De training van gisteren, maar vooral de wedstrijd van morgen speelt door mijn hoofd. Het is dan de ideale gelegenheid om het parcours van de Bosloop te verkennen. Samen met Tibo en Tobi lopen we door Lindenbos hun parcours van de 4k en daarna doe ik het bosgedeelte van de 7k. Hiermee gaan we het morgen moeten doen.
Strava – Garmin – Runalyze

Vrijdag (Bosloop)

Vrijdag 16 augustus, the day). Vandaag staat de Linden Bosloop in het vet genoteerd in mijn agenda. Deze straten- of bosloop is niet alleen dé lokale wedstrijd; het is tevens de tweede manche van het criterium ‘Marathon van Lubbeek‘. De afgelopen jaren was ik hier steeds derde, maar dit jaar zijn er enkele collega Brokkenlopers bijgekomen die sneller zijn en een podiumplaats zit er dus niet meer in. Toch wil ik hier het beste van mezelf geven. Natuurlijk zijn hier naast de Brokkenlopers nog veel bekenden vanuit de omgeving alsook van de atletiekvereniging DCLA.

Het is wachten op de laatste deelnemers van de 4k race eer de start kan gegeven worden van de 7k en 14k. Deze twee wedstrijden vertrekken gelijktijdig over hetzelfde parcours door Lindenbos. Na een klein rondje rond het voetbalveld en kerk is al duidelijk wie vooraal zal eindigen. Een plaats is niet te zeggen want er lopen deelnemers van twee wedstrijden door elkaar. Tijdens de lange beklimming op de Kortrijksestraat kan ik al enkele plaatsen goedmaken en ben niet van plan die nog af te geven. Twee gekenden, waaronder Tom, lopen niet veel voor mij, maar het blijft een uitdaging tot het einde van de wedstrijd. Ik verlies quasi niets, maar ik kan ook geen meter goedmaken. Er loopt nog iemand voor me die ik niet ken en hem zie ik wel steeds van dichterbij. Samen met hem, de vierde van de 7k-wedstrijd, beëindig ik de eerste ronde en kan dus opnieuw beginnen aan de zware ronde. Ik blijf een twintigtal meter hangen achter Tom en Alain.
Net voor de laatste echt zware helling komt er nog een steile afdaling en ook hier wil ik niet te veel tijd verliezen. Het is intussen al vrij donker geworden, maar het is gewoon rechtdoor tot op het gras. Maar daar gebeurt het! Mijn linker voet slaat om en ik kom terecht op de bovenkant van mijn voet en hoor een enorme krak en roep er spontaan nog ‘Krak!’ bovenop. Dit is niet goed. Dit is echt slecht.
Ondanks alles blijf ik doorlopen maar merk dat mijn twee voorliggers inhalen niet meer mogelijk is. Op het einde van de Prinsendreef, 1k voor het einde, vermindert Tom wat waardoor ik tot bij hem kan komen. Tijdens de afdaling van de Vossekoten loop ik net achter hem en net voor de finish laat hij me passeren waardoor ik nog zesde kan worden. Dank je Tom!
Na de aankomst is er maar één prioriteit: ijs! Ik wil zo snel mogelijk ijs leggen op mijn voet, want de enkel begint al snel te zwellen. Stappen is moeilijk en ik voel onmiddellijk dat lopen er de komende dagen niet meer inzit.
Hier gaat mijn ideale voorbereiding op de Chicago Marathon. .
Strava – Garmin – Runalyze

Enkele Brokkenlopers (vlnr: Tom-Werner-Tobi*-Arno-Jeroen-Andy-Ben)
*: misschien ooit brokkenloper

Zaterdag

Zoals verwacht is het echt niet goed. Lopen zit er helemaal niet in. Rusten en met mijn voet omhoog liggen, het enige wat goed zou zijn, zit er ook niet in. Het is vandaag Meeting voor Mon bij DCLA en ik ben er Jury. Naar DCLA dus!
Strava – Garmin – Runalyze

Zondag

Het stappen gaat maar een minuscuul beter. Gelukkig lukt fietsen wel en kan ik in de namiddag wat gaan fietsen.
Strava – Garmin – Runalyze

Ondanks de 0 in het weekend komt mijn weektotaal op 78km.

Overzicht deze week:

Maandag: 16k duurloop
Dinsdag: 12k duurloop + strides
Woensdag: Hill to Tempo
Donderdag: 12k duurloop + strides
Vrijdag: Wedtrijd
Zaterdag: 12k duurloop
Zondag: 22k duurloop

Duurloop, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

My way to Chicago (week 3/12)

Een reactie plaatsen

Na vorige week begin ik de continue belasting toch wel te voelen. Het wordt uitkijken om niet in een fase van overtraining of overbelasting te komen..

Maandag (DL 12k)

We starten de nieuwe week alvast rustig. De zon is weer volop van de partij. Als afwisseling en als beschutting van de zon kies ik een een bosachtige omgeving om mijn duurloopje van 12k af te werken.
Na een (te) korte opwarming vertrek ik richting Lindens bos om zo door te steken richting Kesselse bergen en Begijnenbos.
Het vermoeidheidsgevoel blijft, de linkerkuit voelt nog steeds stijf aan en ik voel zelfs een pijntje onder mijn rechtervoet.
Hopelijk morgen beter.
Strava – Garmin – Runalyze

Dinsdag (DL 12k + str)

Gisteren heb ik het lopen uitgesteld tot ik na het werk thuis kwam, vandaag loop ik eveneens na het werk, maar dan vooraleer naar huis te rijden. Het wordt dus weer een loopje via het Sportkot en loop dan maar enkele rondjes in de bossen richting Egenhoven.
Na een echt rustige start, omdat het moet, gaat het na enkele kilometer opnieuw wat vlotter. Ik kan de kilometers vlot lopen , De normale omloop bedraagt net geen 9k en met de extra rondjes (van 2k en 1k) kan de te lopen afstand exact aanpassen. De 12km zullen dus net ter hoogte van het werk voltooid zijn. Nu nog juist kiezen waar ik de strides ga lopen. Het is nu iets later dan anders en in het park zou het wel eens druk kunnen zijn. Ik loop ze dit keer op straat en zie wel waar het rustig genoeg is.
Strava – Garmin – Runalyze

Woensdag (tempotraining)

Na enkele dagen met toch wel vermoeide benen is de training van vandaag een lastige en heb er dan ook wel wat schrik van. Op het programma staat een tempoloop met verscheidene tempo’s: 3k@4’00”-2k@3’55”-3k@4’00″@800m@3’45”-3k@4’00” en dit met de nodige warming up en cooling down natuurlijk. Toch wel 18k!
Al de hele week en vandaag in het bijzonder zie ik er wel wat tegenop. Zou ik dan toch niet met de collega Brokkenlopers in het provinciaal domein gaan lopen? Loop ik dan dit schema of loop ik het gezamenlijk schema? Is het niet te warm? is het niet … ?
Allemaal redenen om het lopen uit te stellen; duidelijk een bewijs van overtraining, niet?
Na veel vijven en zessen wordt het uiteindelijk zeven uur eer ik aan de training begin, na een dosis isotone drank binnen gekapt te hebben. De eerste kilometers verlopen vrij normaal, ware het neit dat ik ondanks een toiletbezoek voor mijn vertrek, nog te veel vocht in mijn blaas heb. We zijn nog maar in de opwarming, dus stoppen om hieraan te verhelpen, kan nog.
Voor een keer heb ik het loopschema in mijn horloge geprogrammeerd en ik moet dus enkel op de beepjes wachten om het tempo aan te passen. zelfs de te volgen route wordt me aangegeven. Na amper 3k moet ik mijn tempo verhogen naar 4’00” min/km en natuurlijk net als de Houwaartsebaan de hoogte in gaat. Zonder echt te overdrijven loop ik omhoog en stel vast dat het tempo toch redelijk juist is, ondanks het bijna continu ge-beep van de Garmin. De volgende 2k moet er net iets sneller gelopen worden. Vijf seconden per kilometer en dit met enkele hoogteverschillen en redelijk wat wind is toch wel moeilijk in te schatten. Ik loop dus op gevoel met iets meer inspanning en daardoor, en tussen al die geluidjes van de horloge door, wijk ik af van mijn parcours en moet dus snel een andere omloop improviseren. Gelukkig kan ik niet veel later opnieuw terugschakelen naar 4’00” min/km. Het blijft toch wel raar om te zeggen: ’terugschakelen naar 15 km/u’, dat is en blijft toch wel snel lopen voor mij. Nu eerst de 800m zo goed als ‘vollen bak’ om dan nog eens de 3k aan tempo te lopen.
Heel tevreden van mijn eigen prestatie geniet ik van de resterende 3k om uit te lopen.
Strava – Garmin – Runalyze

Donderdag (DL 12k)

Is het een herstelloop of een duurloop vandaag? Het zal waarschijn- lijk op hetzelfde neerkomen. Toch blijft de vermoeidheid nog voelbaar en wil ik nu geen blessure over overbelasting oplopen.
Vertrekken vanop het werk moet sowieso heel rustig door het verkeer en gaat al na een paar honderd meter fel bergaf, waar je dus zonder echte inspanning afloopt. Hier is het vooral letten op de voeten en enkels, opdat die niet extra belast worden.
Zonder veel inspiratie en afwisseling wordt het een rustig loopje in het park rond het stiltehuis en IMEC.
Strava – Garmin – Runalyze

Vrijdag (DL 12k + str)

Vandaag is het niet anders dan gisteren. Vermits er dit weekend weer een combitraining op het programma staat, is het enkel een duurloop, maar met strides op het einde. Als afwisseling loop ik vandaag niet rond het stiltehuis maar blijf ik op het Dijlepad tot iets voorbij de 6k. Op die manier kom ik wat vroeger aan mijn 12k en kan ik de vlotte versnellingen op de Karmelietenberg doen. De strides gaan relatief goed, tenminste als ik niet te veel fietsers of auto’s heb die mij de weg versperren.
Strava – Garmin – Runalyze

Zaterdag

Dit weekend is het weer echte marathontraining verspreid over de twee dagen. Op zaterdag doe ik een tempoloop om de suikers (glycogeen) uit de spieren te krijgen en op zondag een nuchtere langere duurloop zonder aanvulling van die suikers.
Om niet te lang uitgehongerd te moeten rondlopen wacht ik op zaterdag tot in de latere namiddag. Er staat wel veel wind en het zal dus afwachten worden of ik het beoogde zal halen. Zonder veel nadenken vertrek richting Horst, met rugwind.
Na twee kilometer begin ik aan het tempo. Met wat windvoordeel loop ik de eerste 2k, zowel dalend als stijgend, aan 4’06”; de derde, vooral dalend, zelfs ruim onder de 4 min. De volgende kilometers worden afgelegd aan een tempo net onder de 4’10” min/km. Op Gobbelsrode, met veel stijgende stukken en met wind schuin voor wordt dit 4’12”.
Na 12km begin ik aan het uitlopen en besef pas na enkele minuten dat er iets niet klopt. Ik heb maar 10k tempo gelopen en moet er dus nog 2k bijdoen. Hup, opnieuw versnellen dus maar. Met veel tegenwind richting Linden. Het lukt nog aardig om opnieuw rond de 15km/u te lopen, ondanks de tegenwind. Het laatste, dalende, stuk gaat zelfs nog iets sneller. Daarna is het nog 2k uitlopen alvorens mijn recuperatiedrankje te nuttigen.
Strava – Garmin – Runalyze

Zondag

Enkel op een koffie (wat de vetverbranding zou stimuleren) en een glas water zal het vandaag moeten gebeuren: 32km met stevige versnellingen na halfweg. Het voordeel van niet eten is dat je niet moet wachten eer het verteerd is. Iets over 8 begin ik dan aan deel 2 van deze combitraining: nuchtere langeafstandsloop. Zonder vel nadenken loop ik van thuis uit richting de vaart. Er zitten op het einde geen tempoblokken in, dus kan ik zonder problemen van de vaart naar huis lopen. De opdracht is eenvoudig: na 16k omdraaien en om de 5 minuten 1,5 minuut snel tempo lopen (3:35 min/km).
Het is iets vroeger dan anders en je merkt het aan de verhouding lopers/fietsers. Op dit uur zie ik relatief meer lopers. De wind is gelukkig wat gaan liggen. Net voor 16 op mijn horloge verschijnt, keer ik om en houd me klaar om aan de eerste versnelling te beginnen.
Auw, oei, dat gaat stroef. Na 1u20min rustig lopen opeens versnellen gaat niet vlot. Na een stroeve start kom ik toch in het ritme en haal zelfs vlot een tempo van 3’25” min/km, iets sneller dan voorzien. Om het mezelf gemakkelijk te maken, doe ik de versnelling na 1km i.p.v. na 5 min. Dit komt ongeveer op hetzelfde neer en na 1km beept de horloge registreert de tijd automatisch. De tweede ‘surge’ verloopt eveneens vrij vlot en hierdoor begin ik al te denken dat deze training easy gaat worden en ik eigenlijk er nog wel een achtste of negende kan aan toevoegen. Na de vijfde voel ik al heel wat beter wat de invloed is van deze snellere stukken. Na 40″ kijk ik al een eerste keer op mijn horloge en mijn tweede controle is al na 1’07”. Nog 23″!! Bij de zevende versnelling haal ik het tempo van 3’35” al niet meer, ook al kan ik hier de tegenwind als excuus inroepen. Een achtste versnelling komt er dus zeker niet. Ik zal mijn laatste reserve energie nog nodig hebben voor de resterende 7km!
Strava – Garmin – Runalyze

Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 117km.

Overzicht deze week:

Maandag: 12k duurloop
Dinsdag: 12k duurloop + strides
Woensdag: Tempotraining (3-2-3-.8-3)
Donderdag: 12k duurloop
Vrijdag: Interval 12k duurloop + strides
Zaterdag: 16k tempoloop
Zondag: 32k LSD met versnellingen

Duurloop, Herstel, Interval, Lopen, Nuchter, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

My way to Chicago (week 2/12)

Een reactie plaatsen

De 30km lange leegloop of ‘Glycogen depleted run’ van gisteren is vrij goed verteerd en viel zelfs beter mee dan gevreesd. We kunnen dus zonder problemen een nieuwe, de tweede, week aanvatten.

Maandag 29/07 (DL 12k)

We week starten, doen we met een rustige duurloop van 12km. De enige opties zijn nog langs waar en wanneer exact. De middagpauze is hiervoor geschikt en dus vertrek ik vanop mijn werk en loop traditiegetrouw richting Sportkot. Dit keer probeer ik toch eens niet langs de Dijle te lopen en kies na 5k, net achter de tunnel onder de E40 links i.p.v. rechts. Deze weg brengt me richting Heverlee langs de spoorweg.
Dit rondje is iets te kort en breid ik er nog een lusje aan wat me wel op 13k brengt. Iets te veel, maar het bleef rustig vandaag en dan zal het wel geen kwaad kunnen zeker?
Strava – Garmin – Runalyze

Dinsdag 30/07 (DL 12k + str)

Als je 7/7 loopt zin de duurloopjes de relatieve rustdagen. Vandaag is weer zo’n dagje. Dit keer loop ik nog maar eens tijdens de middag en dus via Sportkot en Arenberg richting tunnel E40. Dit keer draai ik wel rechts tot de horloge 6km aanduidt en ik rechtsomkeer moet maken. Het stuk voorbij de E40, zowel heen als terug, verhoog ik een beetje de cadans, maar hiermee ook ongewild mijn paslengte. Ik loop daarmee iets sneller, zonder het echt te willen.
Bij aankomst loop ik nog even door naar het stadspark om het rechte stuk richting Hooverplein te gebruiken om vier versnellingen uit te voeren.
Strava – Garmin – Runalyze

Woensdag

Na enkele duurloopjes is het vandaag weer ‘afzien’ geblazen met een intervaltraining bestaande uit 4 maal 2000m aan een vrij hoog tempo (3’45”-3’35”) en met korte rustpauzes (90″).
Deze training doe ik wel ’s avonds en liefst nog samen met de Brokkenlopers van DCLA in het provinciaal domein van Kessel-Lo. Tot mijn verrassing wil Tobi meegaan en zijn training koppelen aan de mijne. Hij loopt telkens de eerste 1000m van mijn snelle stukken. Hiermee heeft hij wel langere pauzes (3’45″+90″). Van thuis uit vertrekken (Tobi met fiets) heb ik al 4km opwarming achter de rug. De laatste km, inclusief enkele korte versnellingen, doen we samen om aansluitend de eerste sessie te starten. 3’33” doen we samen over de eerste km. Tobi mag stoppen; ik draaf door om de tweede kilometer af te leggen in 3’39”. Die 90″ vliegen voorbij en we vertrekken nu in omgekeerde richting voor de twee herhaling (3’40” en 3’43”). Het wordt er zeker niet gemakkelijker op, maar we zijn dan ook al halfweg.
Ook bij de derde sessie blijft Tobi goed volgen tijdens de eerste 1000m in 3’45”. De laatste sessie voelt echt zwaar. De benen worden al zwaar na 300m, maar toch lukt het nog om deze af te leggen in 3’43” en 3’47”. Limiet werd hiermee net bereikt. Een geslaagde training dus. Nu rustig naar huis lopen.
Strava – Garmin – Runalyze

Donderdag

De training van gisteren laat toch wel wat sporen achter. Na een korter nachtje voel ik me vandaag toch echt wel moe. Ik stel het 12k duurloopje alvast uit tot na het werk en dus niet tijdens de lunchpauze.
Zelfs na het werk blijft de goesting wat achter. Luisteren naar het lichaam zou hier kunnen betekenen om een dagje over te slaan. Toch kleed ik mij om en vertrek voor een rustige training. Om toch wat afwisseling te brengen, kies ik een variatie op een reeds veelgelopen omloop. Ondanks het grijze weer is het vrij warm e staat er heel wat NW-wind. De eerste kilometers gaan effectief vrij stroef, maar gelukkig komen de spieren na een tijdje toch wat los.
Ondanks het nieuwe stuk, blijft dit een saaie training. Hopelijk morgen beter.
Strava – Garmin – Runalyze

Vrijdag

De meesten zouden zeggen:”Eindelijk vrijdag!”, maar ik denk meer aan de training van vanavond en twijfel tot net voor het vertrek waar en hoe ik deze tempoblokken (2x5000m) zou lopen. De twee opties zijn: op mijn eentje zoals twee weken geleden richting Horst of samen met de collega-Brokkenlopers langs de vrijdagse zomertoer. Uiteindelijk laat ik me vergelijken door het sociale en kies toch voor de Zomertoer. Mede het lichte gebrek aan goesting heeft deze keuze bepaald. Bovendien zijn er twee brokkenlopers (A. en A.) die me zelfs willen vergezellen. Beter had ik het niet kunnen hopen.
Om 18.15u vertrekken we al pratend aan een rustig tempo. Na 5k, net aan het begin van de Prinsendreef, verhogen we het tempo naar de geplande 3’55” min/km, tenminste gemiddeld: bergaf wat sneller, bergop wat trager. Mede dankzij het kopwerk van A. lopen we met zijn drieën de 5k in minder dan 24min. Opzet geslaagd.
Na een 4 min duurlooptempo begin ik aan mijn tweede blok tot opnieuw aan DCLA, alleen dit keer. Toch slaag ik in mijn doel om rond de 3’55” te blijven.
Zelfs het uitlopen op de piste blijft zwaar aanvoelen. Duidelijk een bewijs dat ik niet veel reserve meer had.
Strava – Garmin – Runalyze

Zaterdag

Vandaag is het echt wel een herstelloop i.p.v. duurloop en daarmee heb ik zo goed als alles gezegd. Ik kies er zelfs voor om het parcours te lopen waarmee het min of meer begonnen is en dat ik van D. op Strava had ‘gepikt’. Met enkel een koffie maak ik er wel een vetloopje van.
Strava – Garmin – Runalyze

Zondag

Op zondag staat er steevast een langere loop gepland. Vandaag is het een easy-versie, zijnde 22k easy pace. Om op het einde geen te zware helling te moeten verwerken, start ik vandaag aan de parking van Pellenberg-kliniek. Van daaruit loop ik richting Binkom, kerkom, Boutersem en dit langs grote en kleine wegen en zelfs met een groot deel onverharde wegen. Spijtig genoeg liggen er iets te veel keien op die paden waardoor het echt wel uitkijken is waar de voeten terecht komen. Ondanks de wind zijn er toch wel stroken waar het te warm aanvoelt.
Met deze duurloop sluiten we de week af met 107km op de teller.
Strava – Garmin – Runalyze

Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.

Overzicht deze week:

Maandag: 12k duurloop
Dinsdag: 12k duurloop + strides
Woensdag: Interval 4 x 2000 @3:40-3:45
Donderdag: 13k duurloop
Vrijdag: Interval 2 x 5000 @3:55
Zaterdag: 11k duurloop
Zondag: LSD 22k

Duurloop, Herstel, Interval, Lopen, Nuchter, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

My Way to Chicago (Week 1/12)

Een reactie plaatsen

Na twee marathons (Boston en Great Breweries) en de 20km van Brussel binnen een tijdspanne van vijf weken werd er de afgelopen maanden vooral aan de basis gewerkt.

Sinds 21 juli zijn we op 12 weken van mijn volgende marathon en vangt de specifieke marathonvoorbereiding aan. Benieuwd of we een jaar na mijn PR in Berlijn nog kunnen verbeteren.

In tegenstelling tot de voorbereidingen van de vorige marathons laat ik me dit keer bijstaan door een coach, meerbepaald een coaching community: RunnersConnect. Ondanks de taal (Engels), de afstand en gebruikte technologie (Internet) doe ik alsof ze naast me staan. Ik heb nog nooit zo overtuigd een trainingsschema gevolgd.

Deze week staan er drie trainingen op het programma. Woensdag moet er een intervaltraining (10 x 800m) afgewerkt worden en in het weekend een gecombineerde twee-daagse-training.
Door de zomerse omstandigheden is het soms wat zoeken op welk moment van de dag ik de trainingen doe. Ik ben helemaal geen ochtendmens en het is daardoor niet ideaal om ’s ochtends te lopen.

Maandag

Duurloopje 11k

Dinsdag

Duurloopje 11k + str

Woensdag

Deze woensdag laat het warme weer me geen keuze. Het moet ’s morgens en wel liefst zo vroeg mogelijk. Een uur vroeger dan normaal loopt de wekker af en na een licht ontbijt en een koffie rijd ik richting Sportkot. In het bos, voorbij het Arenbergkasteel, heb ik een beschut stukje van 800m gevonden om deze training af te werken.
Net voorbij het gebouw De Nayer voel ik dat mijn darmen te actief geweest zijn en moet ik terugkeren en hopen dat het gebouw (en vooral de toiletten) open zijn. Gelukkig! Ze zijn open, weliswaar nog geen licht, maar de druk is van de ketel.
De zon zit nog laag en het grootste deel van de piste ligt nog in de schaduw, dus werk ik deze training hier af.

Door het warme weer beperk ik me tot drie kilometer lichte warming up en nog twee rondjes op de piste met korte versnellingen om de heupflexibiliteit toch al wat te stimuleren. Tijd om eraan te beginnen.

De eerste drie 800m met minder dan 1 minuut pauze worden afgelegd 2’54” (tempo 3’35” min/km). Voor de twee volgende heb ik al 2’55” nodig. Het wordt dan ook steeds zwaarder, maar ik blijf nog steeds onder het tempo van 3’40” min/km.
De maag begint weer van zich te laten horen, maar ik probeer om de volgende vijf 800tjes nog af te leggen. De twee volgende lukken nog in 2’57”, maar de voor de achtste heb ik al 2’59” nodig en tijd om te rusten is er niet echt. Doorlopen richting sanitair is de enige optie.
Na het korte, maar noodzakelijke toiletbezoek, leg ik de laatste twee dubbele ronden (volg je nog?) af in 2’58” en 2’56”.

Intussen is het al aardig warm geworden en ben ik toch blij dat ik nu kan uitlopen. Een kwartier later ben ik klaar voor een verfrissende douche en kan mijn werkdag beginnen.

Donderdag

Na een training zoals gisteren is het eerder herstel- dan duurloop. Gelukkig heb ik niet te veel ‘gevolgen’ van de training en kan de 11k vlot lopen. Ondanks het vrij vroege uur, 7:30u, is het toch al 25°C.

Vrijdag

In tegenstelling tot andere weken staat er op deze vrijdag ook een rustig duurloopje gepland, weliswaar in voorbereiding van wat me dit weekend te wachten staat. Ik kan me moeilijk inhouden en las in het midden van de duurloop een kleine tempoverhoging in, zonder te overdrijven natuurlijk.

Zaterdag

Vandaag staat er een tempoloop op het programma met een specifiek doel: de glycogeenvoorraad opgebruiken. De buienradar zal bepalen wanneer ik deze training afwerk. Net na de middag is er voldoende tijd om tussen twee buien door te lopen. Na 2km inlopen schakel ik een tempo hoger (4’00”-4’30″min/km) en dit voor 12km. Dat zou voldoende moeten zijn om de voorraden in mijn spieren en lever verbruikt te hebben. Daarna loop ik natuurlijk opnieuw 2km rustig als herstel. Uiteindelijk, met hoge vochtigheid en meer dan voldoende wind, loop ik de 12km in net geen 51min (gemiddeld 4’14” min/km).

Zondag

De zondagse duurloop van 30km wordt vandaag gelopen zonder ontbijt, nuchter dus. Na de tempoloop van gisteren heb ik natuurlijk wel nog gegeten, maar in principe heeft mijn lichaam wel een tekort aan koolhydraten of glycogeen om deze inspanning te voeden. Bovendien moet er op het einde van deze langeduurloop een stuk sneller gelopen worden. Ik start met de nodige nervositeit aan deze training. Om de hellingen te vermijden rijd ik eerst richting vaart om zo de volledige afstand langs het water af te werken. Dit keer bepaalt niet de buienradar het startmoment, maar vertrek ik een niet veel na het opstaan.
30km lopen langs de vaart is niet echt iets om naar uit te kijken en op een grijze dag zoals vandaag, nog veel minder. Laten we maar beginnen met de eerste 22km rustig lopen. Net voor me vertrekt er nog iemand en na een tijdje haal ik hem (Danny) toch in en op die manier loop ik toch voor een bepaalde tijd niet alleen. Het grootste stuk loop ik rustig (zowel snelheid als omgeving) en word af en toe geprikkeld door een fietser of door mijn horloge die telkens piept bij het afronden van een kilometer.
Een kilometer voorbij het sas van Kampenhout neem ik mijn enige bocht en loop de hele weg terug richting Leuven. Nu wordt het aftellen tot aan Café Maritiem, want ik heb er voor gekozen -door het nauwgezet kiezen van mijn keerpunt- om net achter het stukje kassei te beginnen aan de 5k tempo met doeltempo 3’55” of sneller. 3’55”? Dat is echt wel snel; dat haal ik toch nooit na 22km en met een lege maag en dito spieren?
Verrassend genoeg piept de horloge de eerste keer na 3’56”, niet veel te traag dus. Net hierdoor denk ik dat het niet te moeilijk wordt, maar het volgende kilometer-signaal komt pas na 4’00”. In dit stuk liggen wel de twee omleidingen rond de draaikom en rond Cargill. Toch moet er een tandje bijgestoken worden. Gelukkig is de Garmin Forerunner 945 beter in de tempoaanduidingen dan zijn voorganger en kan ik goed volgen aan welk tempo ik loop. De drie volgende kilometers loop ik wel snel genoeg: 3’54”, 3’50” en 3’52”. Al deed ik de laatste kilometer nog zo mijn best, ik had 3’52” nodig om de kilometer af te leggen.
Na omschakeling naar rustig duurlooptempo zakt de hartslag toch relatief snel en begin ik al te genieten van deze training, waar ik toch wel enkele dagen ‘schrik’ van had.

Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.

Overzicht deze week:

Maandag: 11k duurloop
Dinsdag: 11k duurloop + strides
Woensdag:: interval 10 x 800 @3:35-3:45
Donderdag: 11k duurloop
Vrijdag: 11k duurloop + strides
Zaterdag: Tempoloop (2-2@4:00-4:30-2)
Zondag: LSD 30k met 22-27@3:55

Duurloop, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Rest van februari: combinatie van blessure en trainen

Een reactie plaatsen

Na het doktersbezoek van maandag was ik toch wel aangedaan. Het was duidelijk dat deze pijn er niet zomaar is. Het zal dan ook een week niet (te veel) lopen zijn. Preventief is al niet meer juist, eerder correctief ga ik nu een week ontstekingsremmers nemen en regelmatig de voetzool koelen met ijs. Hopelijk krijgen we daarmee de ontsteking van de aanhechting van het peesblad (fascia plantaris) onder de voet op het hielbeen. Dit is een hele boterham om niet te moeten spreken van hielspoor.

Er is weinig aan te doen behalve een combinatie van onderstaande maatregelen, tenminste als je er nog niet te lang last van hebt, zoals ik dus.

  • Ontstekingsremmers: U kunt een periode ontstekingsremmers zoals Ibuprofen nemen
  • IJsapplicatie: De ontsteking kan verminderen door ijs te leggen ter hoogte van de pijnlijke plaats op de hiel
  • Aanpassen van de activiteiten: Tijdelijk de belasting verminderen door minder te sporten
  • Stretch oefeningen: Stretching van de fascia plantaris en de achillespees door 3x per dag verschillende stretchoefeningen te doen. Uw orthopeed zal u een formulier geven met hierop de oefeningen of u kan deze aanleren met de kinesist.

Na een weekje was het al iets beter, maar nog zeker niet weg. Langer wachten om te gaan lopen, kan/wil ik niet en loop ik op zaterdag nog eens richting Pellenberg en doe een 15km aan een aardig tempo (4’23″/km). De pijn is te doen en dus besluit ik om de dag nadien het rondje via Horst en Kessel-Lo te doen. Wat de schoenen betreft liep ik zaterdag met Asics Kayano 23 en op zondag met de Saucony Guide 10S. Deze laatste zijn duidelijk niet zo goed in deze omstandigheden. De pijn was terug aanwezig en 23km lopen, ook aan rustig tempo, doet duidelijk niet goed.

Nu maak ik me pas echt zorgen. 8 weken voor de marathon van Rome en ik kan niet eens pijnvrij lopen!! En kom vooral niet af dat ik moet rusten!!

Na een rustdag op maandag is het dinsdag opnieuw tijd om te lopen. Veel zin om een nieuw parcours te vinden is er niet en daarom loop ik nog eens op en af naar The Shelter, goed voor 14km. Hierin steek ik toch wel wat tempowerk. Het is vooral dit tempowerk waar ik hopelijk een verbetering ga merken tijdens de marathon. Tempo en LSD zijn volgens mij de basistrainingen voor een marathon. Teveel tempowerk kan ik sowieso niet doen, omdat mijn loopstelsel die hoge belasting niet toelaat. Het blijft dansen op een slappe koord.

Amper één dag later maak ik er een extra sportieve dag van. In de namiddag haal ik de koersfiets eens buiten en doe een rondje van een goede 22km in iets meer dan drie kwartier. Het is zeker nog niet veel, maar dit wordt misschien wel begin van een hele fietscarrière. Alhoewel, hieraan twijfel ik zelf nog wel. Ondanks deze fietstocht ga ik ’s avonds naar de training van DCLA. Op het programma van de brokkenlopers staat dit keer iets nieuws en zelfs met twee keuzes. Ik kies het eenvoudigste model, zijnde 3 à 4 x (1000-200R-600-200R-1000-400R). Ik blijf toch iets meer focussen op langere afstand en geef de voorkeur aan 4x en loop de intervallen iets langzamer dan anders, zijnde aan 22″ à 22,5″/100m. Het wordt hierdoor een langere training en ik kijk er dan ook tevreden op terug. De hartslag blijft steeds net onder de 170 hs/min, waardoor dit een perfecte training is voor een verhoging van de VO2max. Dit wordt dan ook een vrij lange intervaltraining.

Donderdag wordt geen complete rustdag, maar crosstrainingsdag. Op de middag ga ik nog eens zwemmen en leg 2000m af in drie kwartier. Na de fietsbeurt van gisteren ben ik precies op weg om triatleet te worden. Toch houd ik het voorlopig op lopen.

Op vrijdag is het dan weer tijd voor een duurloop. In plaats van de training af te wachten, kies ik voor de zonnige namiddag en trek hiervoor mijn nieuwe Nike Zoom Fly’s aan. Benieuwd wat dit gaat geven. Voor het eigenlijke vertrek lijkt het net dat je op hoge hakken loopt, maar het wordt al snel duidelijk dat dit mijn nieuwe favoriete schoenen gaan worden. Mijn Garmin horloge weet niet wat er gebeurt, want de ‘Performance condition’ duidt een +5 aan. De duurloop via Horst en terug via Kessel-Lo, goed voor 23km worden dan ook sneller dan een normale duurloop gelopen, zijnde aan een tempo van 4’03″/km en dit aan een hartslag rond de 155 hs/min. Dit is gewoonweg schitterend voor mij.

Zondag is het dan weer het uitgelezen moment voor een echt langere duurloop. Dit moet dus zeker niet zo snel gebeuren en daarom niet opnieuw met de Nike’s, maar met de Guide 10S van Saucony. Na een 10k begint de pijn in de voet meer dan gewoon voelbaar te worden. De koppige ‘ik’ houd zich aan het (niet-bestaand) schema en loopt dus nog 23km verder met pijn. De pijn wordt daarmee alleen maar erger, tot extreem toe. Deze schoenen zijn dus niet geschikt voor mij en moeten weg. Iemand kandidaat?? Ondanks de pijn loop ik de 33km toch in 2,5u, wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 4’30″/km met een gem. hartslag van 144 hs/min.

Hiermee sluit ik deze week af met 92 goede loopkilometers, een fietstocht en een zwemsessie én met drie keer op en af naar het werk met de fiets. Zo heb ik het graag!

Na deze topweek volgt een week van lopen en letten op de pijn. Dinsdag loop ik, met Asics Kayano dit keer, een tochtje van een goede 15km aan 4’30” en het blijft goed voelbaar. De intervaltraining op woensdag pas ik zelf een beetje aan en ga voor 5x (1000-200R-800-400R). Na 4x besluit ik toch maar om er mee op te houden. De pijn komt steeds maar meer opzetten. Dit is echt niet goed. Opnieuw moet ik extra rust inbouwen. Tot het weekend. Op zaterdag doe ik een kort tempoloopje van 12km met een snel einde en op zondag wil ik profiteren van de oostenwind en een stevige tempoloop doen op mijn vertrouwde parcours via Horst naar Kessel-Lo. Na 4km wil ik 15km een hoog tempo aanhouden, een ‘beetje’ geholpen door de wind. Spijtig genoeg, niet op de volledige 15km waardoor de laatste 3km nog vrij zwaar worden, zeker de laatste kilometer. Het is niet alleen de laatste, maar ook wind op kop en stijgend. Als dat geen doorbijten was om deze aan 3’52” te kunnen lopen!!

Hiermee kan ik een pijnlijke week toch relatief positief afsluiten. Alleen weten jullie nu dat de snelle 15km toch wel een beetje te danken zijn aan de goed gerichte wind tussen Horst en Kessel-Lo. Men zegge het vooral niet voort

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Weer een weekje verder richting Rome

Een reactie plaatsen

Het jaar zit intussen in de tweede maand en de marathons van het voorjaar komen er snel aan. Het wordt hoog tijd om een tandje bij te steken en de lange duurlopen langer te maken en de tempolopen nog wat sneller.

Door de knieproblemen van Tibo kan er niet meer met de fiets naar het werk gereden worden. Deze week zijn er dus geen fietskilometers te melden. Naast het lopen kan ik ’s avonds gelukkig nog iets actief doen, zijnde pingpongen of tafeltennis.

Na de duurloop van afgelopen zondag heb ik op maandag een dag rust nodig. Het lukt me nog steeds niet om het aantal trainingen te verhogen. Mijn lichaam herstelt niet snel genoeg, zoals ik graag zou hebben. Met nieuwe lichte trailschoenen loop ik heen en terug naar The Shelter (2x7km). Er staat toch wel wat wind en ik moet wachten tot het terugkeren om er voordeel uit te halen. De schoenen voelen door de stoffen bovenkant echt licht aan en nodigen uit om wat sneller te lopen. Het ligt vrij drassig en dit hindert me niet om af en toe eens niet weg te moeten springen. Toch moet je met dergelijke schoenen nog steeds uitkijken. Op een modderplas blijft het vrij glad en heb je niet altijd voldoende grip. Met een hartslag net onder de 160 hs/min ligt het tempo vrij hoog en zelfs nog iets hoger tijdens het teruglopen. Na 14km is de klok maar net het uur gepasseerd. De duurloop van zondag is verteerd en hopelijk kan ik morgen opnieuw volop gaan tijdens de DCLA intervaltraining op de piste.

 

Zoals net gezegd staat er de dag na de tempoloop een intervaltraining op het programma. Dit keer lopen we 2 duizendjes en daarna dubbele rondjes (=800m). Het tempo hiervoor ligt op 21″/100m. Bij de eerste twee kilometers lukt het om ze in 3’31” en 3’29” af te leggen. Hierna blijven er nog 6x800m af te leggen in hetzelfde tempo. Alle 800m worden effectief afgelegd in 2’46”-2’47”. Met dank aan het tempowerk van de hazen. We wisselen om de beurt mooi af om de kop te nemen en zo het tempo te bepalen. Op die manier moet er maar eentje regelmatig zijn horloge controleren en kan de rest zich concentreren op het lopen. Bij deze snelheden ligt mijn cadans mooi net boven de 180 stappen per minuut. Het mag dan ook een goede training genoemd worden.

 

Na een complete rustdag verleng ik op vrijdag de wintertoer door van thuis uit te vertrekken. Ik loop van thuis uit, tegen het startuur, naar DCLA om met de brokkenlopers de wintertoer te lopen. Iets te laat vertrekken betekent dat ik al vrij vlot moet doorlopen om tijdig aan de start te verschijnen. De wintertoer van 15,4km wordt niet supersnel, maar toch zonder joggen afgewerkt in 66’16” (=4’19″/km) waarna ik nog naar huis moet lopen. Het naar huis lopen probeer ik te doen aan dezelfde snelheid (4’17″/km). Hierdoor wordt deze langere duurloop meer een tempoloop. Toch ben ik tevreden van deze avond.

 

Na opnieuw een rustdag is het op zondag weer tijd voor het langere werk. Toch moet ik dit keer wachten tot de vooravond, omdat op de middag het provinciaal kampioenschap veldlopen voorrang krijgt. Dit keer pas ik voor de veldloop en kies voor het verharde asfalt. Zonder veel nadenken loop ik opnieuw 25km en dit voor de zoveelste keer via Horst en Kessel-Lo. Door de koude noordoosten wind houd ik het tempo er goed in om zeker geen koud te krijgen. De enige wijziging met de vorige 25k is dat ik nu wacht tot in Linden (en niet in het provinciaal domein) om de 2k extra te lopen. Al bij al mag ik blij zijn met een gemiddeld tempo van 4’22″/km, ook al heb ik hier gemiddeld 154 hs/min voor nodig.
Toch voel ik me alles behalve blij. Er komt een stekende pijn uit mijn rechter voetzool en dit is duidelijk geen spierpijn. Dit lijkt fel op opkomend hielspoor of Fasciitis Plantaris. Morgen toch eens langs de dokter passeren.

 

Deze week sluit ik af met iets meer dan 80km op de teller. Dit is al redelijk, maar ik had er graag nog wat meer gedaan.