Categorie archieven: Interval

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining, start van het winterseizoen

Een reactie plaatsen

Na de rustige week probeer ik deze week opnieuw een normaal ritme aan te nemen. Dit betekent dus ook de trainingen met de Brokkenlopers van DCLA op woensdag en vrijdag en een langere duurloop in het weekend.

De week begint al met een rustdag, na de langere duurloop van zondag die nog steeds niet verliep zoals ik zou willen. Op dinsdag trek ik me wel weer op gang al is het niet met veel enthousiasme. Toch maak ik er geen rustig middagloopje van, maar leg er een stevig tempo op. De eerste kilometers lijken langzamer, maar dat zal wel aan de GPS liggen, denk ik. De hartslag neemt gestadig toe en na iets meer dan 2K bereik ik al de 170 hs/min. Veel te hoog. Dit is helemaal geen wedstrijdtempo en toch deze hartslag. Te weinig slaap is duidelijk nefast voor een goede hartslag. Of zijn er nog andere redenen?

Tempo op dinsdag:   

Opnieuw een slechte planning. Wie doet er nu tempowerk daags voor een intervaltraining? Ik zou toch eens een schema moeten maken en volgen. Hopelijk heb ik er woensdagavond niet te veel last van en kan ik de intervaltraining goed afwerken.

Woensdagmiddag krijgen we van Jeroen, onze coach, het schema van de training doorgestuurd:

Intervaltraining 25 oktober

Door Jeroen

Deze keer gaan we na de opwarming (2 zeshonderdjes) heuvelsprintjes afwisselen met omgekeerde piramides. Omgekeerde piramides wil zeggen van snel/kort naar traag/lang en terug.

  1. 2x(600-200R) (aan 800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes
  3. (300-100R-400-200R-600-200R-400-200R-300-500R)
  4. 4 heuvelsprintjes
  5. (300-100R-400-200R-600-200R-400-200R-300-500R)
    300 en 400 aan 1 à 2″ sneller dan 800m-tempo en 600 aan 800m-tempo

Dit is niet alleen een iets moeilijker te onthouden schema; dit is echt wel een stevige training waar de verzuring de grote uitdager wordt. Maar is dat niet net de bedoeling van een intervaltraining?
De opwarming loop ik samen met Kevin en zonder te forceren loop ik hierdoor toch wel iets sneller dan normaal. De uitleg voor de training vraagt ook iets meer tijd waardoor ik toch voldoende kan recupereren, hoop ik. Na twee rondjes met wat ‘steigerungen’ beginnen we aan ons echt schema, met 2x600m aan 800m-tempo. Voor mij zou dit neer komen op 21″/100m of 3’30″min/km. Het lukt me wel, maar mijn hart moet er wel 170x/min voor kloppen; de tweede 600m zelfs nog iets sneller.

Na 4 keer de heuveltjes op te lopen beginnen we aan de eerste sessie van 300-400-600-400-300. Dit keer neemt Davy de kop en lopen we effectief nog iets sneller. De verzuring zet zich verder door. Ik loop eigenlijk iets te snel ondanks ik hem niet meer op de voet volg. Na de volledige sessie heb ik een achterstand van een goed 50m. De tweede keer loop ik waarschijnlijk iets trager de heuveltjes op, mede veroorzaakt door de drukte hier.

De tweede sessie intervallen wordt een lijdensweg. Ik begin hieraan met Davy een eindje voor me uit. Op die manier weet ik dat ik nog steeds ‘goed’ bezig ben. Ik moet niet al te veel prijs geven op hem. Mijn horloge bevestigt mijn snelheid. Deze ligt nu wel effectief lager dan ervoor. Bij de 300m en 400m haal ik nog 21″/100m, mar bij de 600m is het al 21,5. Met nog amper 700m snel te lopen, probeer ik de snelheid bij elke start opnieuw op te bouwen. Toch heb ik voor de laatste 300m nog steeds 1’01″nodig.

Dit is zonder enige twijfel een zware training. Deels heb ik dit aan mezelf te wijten door van bij de start op de limiet te lopen en zo de verzuring al snel op te wekken. Toch is dit (korte intervallen) een training die ik vaker moet doen.

 

 

 

 

Intervaltraining:   

 

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Een weekje routine, met lange interval

Een reactie plaatsen

De marathon is nog ver, maar toch zijn alle schema’s al gestart. Ik houd me voorlopig nog aan mijn traditioneel weekschema.

Na de wedstrijd van zondag in Glabbeek neem ik op maandag toch complete rust. Het is misschien dit keer niet echt nodig, maar de hamstring blijft voelbaar en ik wil in de eerste plaats blessurevrij blijven. Ik ben duidelijk geen 20 meer.

Op dinsdag moet er dan natuurlijk wel gelopen worden. Ondanks de rustdag van gisteren, ga ik vandaag ook niet voluit. Morgen staat er immers een intervaltraining op het programma. Mijn vertrouwde omloop “Sequoia” is toch iets te weinig en dus moet ik wat improviseren. Veel improvisatie komt er toch niet aan te pas; ik vertrek langs dezelfde weg en loop verder, onder de E40, tot aan The Shelter in Korbeek-Dijle. Zonder veel afwisseling keer ik langs dezelfde weg terug naar mijn startplaats. Dit wordt dan een looptochtje van 14,5K en dat aan een relatief rustig tempo.

Ter hoogte van km 4 haal ik iemand in en blijf dan naast hem lopen. Hij draagt oortjes en dit betekent voor mij dat hij geen gesprek wilt aanknopen. Ik zeg dan ook niks. Het duurt zelfs echt lang eer hij doorheeft dat er iemand langs hem loopt. Nadat hij het dan toch doorheeft, blijven de oortjes zitten en lopen we muisstil naast elkaar gedurende meer dan 10 minuten. Aan de tweede bunker, op km 6.5, draait hij terug. Dit keer volg ik hem niet en loop volgens mijn strikte planning tot aan het einde van dit pad (Stationsstraat) om daar 180° te draaien. Op de terugweg is er niemand meer om langs te lopen en houd ik tempo (4’45″/km) stabiel.

        

Op woensdag staat er, traditiegetrouw, een intervaltraining op het programma. Dit keer wordt het geen moeilijk schema, ook al had Jeroen ons een mooi alternatief voorgesteld, met progressieve snelheidsopbouw. Ik houd het bij de eenvoudige rechttoe-rechtaan vijverrondjes. Als snelheid kies ik voor 22″/100m. Ik zou misschien iets sneller moeten kunnen, maar ik denk dat ik al blij mag zijn als ik dit vandaag kan volhouden. Spijtig genoeg ben ik de enige die hiervoor kies en dus bepaal ik zelf het tempo. De eerste vijverronde leg ik af in 5′ rond en blijf dus echt goed in de buurt van de vooropgestelde 22.

Na een recuperatie van 600m (3′) begin ik aan mijn tweede ronde. Het begint al direct zwaarder te worden. Ondanks de relatief lange recuperatie voel ik dat dit niet de eerste is. Ik probeer de snelheid op mijn niveau te houden en klok deze ronde af na 5’03”. Net iets trager. Toch maar vol goede moed en met de nodige motivatie aan de volgende ronde beginnen, resultaat 4’57”. Opnieuw iets sneller, maar de hartslag heeft wel de grens van de 180 hs/min bereikt. De verzuring is hiermee ontegensprekelijk ingezet, zonder lactaattest om dit aan te tonen. De recuperatie rond de kleine vijver moet voor de nodige herstelling zorgen.

We zijn sowieso al half, maar de volgende ronden moeten nog gelopen worden. Bij de vierde moet ik weer vrij diep gaan om deze te kunnen afleggen in 5′. De vijfde ronde loop ik opnieuw tegen de limiet aan om net boven de 5′ uit te komen (5’03”). Ik pas voor een zesde ronde omdat ik vrees dat dit er eentje te veel gaat worden.

        

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining 7x(1000-360R)

Een reactie plaatsen

De 20km van Brussel is intussen achter de rug en dit betekent dat we op minder dan drie weken verwijderd zijn van de Great Breweries Marathon. Het wordt dus deze week wat schipperen tussen voldoende trainen zonder te overdrijven.

Daags na Brussel had ik eigenlijk een herstelloop gepland, maar één door tijdsgebrek (zelfs voor een kort loopje) en twee door de extreme warme temperatuur heb ik hiervoor gepast. Op dinsdag kon ik het niet laten, de temperatuur was terug normaal, en heb een duurloop van 21K door Heverleebos gelopen.

Vandaag, woensdag, heb ik nog eens meegetraind met de brokkenlopers. Dit was echt al heel lang geleden. Op het programma staan twee mogelijkheden: 5 à 7 x (1.000-360R) ofwel impro-intervallen. Eigenlijk had ik liever langere intervallen (3000m of 5000m) gelopen, maar deel uitmaken van een groep en dan nog volledig individueel lopen is toch ook niet echt de bedoeling.

Vol goede moed begin ik, samen met enkele tempo-gelijken aan mijn eerst 1000m. Na 100m voel ik dat het vrij snel aanvoelt en blijf net achteraan aan het groepje hangen en laat de afstand zelfs nog groeien op het einde. Toch leg ik deze 1000m af in een goede 3’30” met een piekhartslag van 169 hs/min. Bij de 360m uitlopen blijf ik nog in de buurt, maar weet dan al dat ik de tweede versnelling het iets rustiger zal doen. De afstand met de anderen groeit steeds verder uit vanaf het begin, maar toch loop ik deze 1000m in 3’40” (max hartslag:17 hs/min. Dit is misschien net iets te traag, maar op deze manier hoop ik toch om het 6x vol te houden.

Vanaf de derde versnelling volg ik niemand meer en loop zo volledig op mijn limiet. Tijdens het lopen blijf ik mij afvragen of ik dit 5, 6 of 7 keer ga lopen. Het is nog maar de derde ronde. Dit keer heb ik wel mijn horloge gestart en gestopt bij het begin en einde van het stuk van 1000m. De tijd bedraagt 3’42” met opnieuw een iets hogere hartslag, tot 174 hs/min. De benen beginnen nu al te verzuren en zwaar aan te voelen. De kuitspieren blijven mijn zorgenkindjes en hier voel ik de vermoeidheid dan ook als eerste.

Bij de vierde ronde zit de routine er toch al goed in en ondanks de wind en de warmte loop ik vol goede moed een nieuwe 1000m. Dit keer haal ik zelfs de 176 hs/min om de 1000m af te leggen in 3’35”. Het iets snellere groepje is intussen ook uit elkaar gevallen en op sommigen maak ik zelfs wat achterstand goed. De vijfde verloopt quasi analoog, in 3’36” maar met opnieuw een hogere max hartslag van 178 hs/min!

Intussen heb ik opnieuw een “doel” voor ogen en probeer de achterstand nog wat kleiner te maken en begin aan de eerste optionele ronde. De benen worden steeds zwaarder en de kuiten laten zich net iets meer voelen. Toch opnieuw 1000m gelopen in 3’40”. Mijn “doel” valt dan weg, want hij houdt het op zes stuks en ik ga er toch nog een zevende aan toevoegen. De laatste wordt natuurlijk de zwaarste, maar toch niet de traagste: 3’36”. Hiervoor heb ik mijn motor wel moeten opdrijven tot aan 179 hs/min.

Ondanks het vrij warme weer en de afwijking van mijn oorspronkelijk plan, kijk ik tevreden terug op deze intervaltraining. Met deze training van 15km erbij kom ik deze maand aan een totaal aantal gelopen kilometers van 351km.

Maandoverzicht:

 

        

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Afgebroken interval

Een reactie plaatsen

Het was te voorspellen: met een volle maag lopen is geen goed idee.

Als je in de namiddag een BBQ hebt en je laat je eens goed gaan aan alle lekkernijen, dan kan je ’s avonds geen interval afwerken.
Deze jongen heeft het toch geprobeerd.

Enkele uren na het laatste stuk vlees en enkele drankjes kleed ik mij om en vertrek richting Finse piste voor een intervaltraining. Op het schema staat:
WU + 4000+2×2000+2×1000 + CD

Aan een gezapige snelheid van 12,5 à 13 km/u loop ik van thuis naar het Heuvelhofpark waar ik eindig met enkele korte versnellingen om de benen goed wakker te schudden.

Hier gebruik ik de Finse piste als afstandsmeter. Ik loop zoveel mogelijk net naast de boomschors. Deze zachte ondergrond zou de snelheid te veel belemmeren en dan heb ik helemaal geen idee welke snelheid ik ‘echt’ zou lopen.

De eerste 4 rondjes zijn al vrij zwaar. Natuurlijk moet een intervaltraining vrij zwaar zijn, maar toch voel ik hier al dat de kortere snellere stukken echt moeilijk zullen worden. Toch kan ik steeds iets sneller blijven lopen, met een snelheid van 15 km/u (=4′ min/km) bij de eerste ronde tot 15,4 km/u (=3’46″‘ min/km) bij de laatste ronde. Daarna is het echt hoog tijd voor rust.

Te veel rust is natuurlijk niet goed en amper 400m later begin ik aan een eerste 2000m. Onmiddellijk voel ik mijn maag protesteren en krijg een stevige pijnscheut te verwerken. Toch probeer ik door te bijten. De eerste 1000m loop ik in 3’42” maar de tweede is te zwaar. Ondanks deze rond in 3’55” besluit ik om ermee op te houden. Zowel de pijn als de snelheid zijn niet vol te houden. Ik had duidelijk mijn schema moeten aanpassen of veel minder moeten eten vanmiddag!!

Na even wandelen kan ik toch opnieuw op een normale manier verder lopen, maar dan wel huiswaarts.

Het is toch steeds beter om een training af te breken, dan te forceren. Nog beter was geweest om iets vroeger rekening te houden met wat later komen moest.

        

Interval, Lopen, Sport, Training

Eigen schema, met langere intervallen

Een reactie plaatsen

Zondag liep ik een zware wedstrijd, maar vandaag (dinsdag) loop ik al opnieuw volgens mijn schema een langere interval, zijnde 2 x 5000m en dit is buiten mijn comfort zone.

Daags na de VijverRun fiets ik toch al naar en van het werk. Spierpijnen heb ik alvast niet; dat valt dus al mee. Toch geef ik mij ’s maandags een complete rustdag.

Het schema dat ik opgesteld heb, is gebaseerd op een voorbeeld-schema van een boek van Paul van den Bosch. Op zondag was er eigenlijk enkel een LSD van 30k voorzien en geen wedstrijd van 33k. Toch hoop ik dat één dagje rust voldoende is.

Om 12u loop ik vanop mijn werk naar het provinciaal domein in Kessel-Lo. Net voor dit park begin ik aan mijn korte versnellingen. De eerste is echt kort, maar het voelt dan ook zwaar aan. stelselmatig verleng ik die snelle stukken tot ongeveer 100m. Tegelijkertijd zorg ik dat ik dan ongeveer aan de startlijn ben van de grote-vijver-ronde. In het verleden heeft de GPS al wat kuren gehad en daardoor beslis ik om de 5000m te lopen als volgt: 3 rondjes (=3x1360m) +1000m volgens de aanduidingen op de grond. Het beoogde tempo is 4’00” min/km voor de eerste reeks en hopelijk iets sneller de tweede reeks.

Reeds vanaf de eerste meters is al duidelijk dat het zwaar zal worden. Er staat een vrij stevige NW-wind en deze echt wel voelbaar. Het is voor mij echt zwaar om de 4′ min/km aan te houden. Na één ronde besef ik pas dat 5k echt wel een lange interval is. Ik moet deze snelheid nog meer dan 2 volle ronden aanhouden! Vanaf dan is het echt proberen het tempo aan te houden en zo rustig mogelijk te ademen. Na een tijdje zit ik toch in het ritme, tenminste waar de wind minder voelbaar is. De laatste 1000m probeer ik de snelheid iets hoger te houden om zo net binnen de 20 min te eindigen. Eerste deel van deze interval is dan toch nog gelukt.

Na amper 800m rust, waar ik dan wel bijna 5 min voor nodig heb, begin ik aan mijn tweede 5000m. Ik weet nu al wel wat me te wachten staat en ik weet ook dat het na deze 5k gedaan is. Met de nodige moeite lukt het me de tweede keer ook. Deze tweede is amper sneller dan de eerste, maar 10″ is 10sec en is dus sneller.

        

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Tijd voor wat sneller werk

Een reactie plaatsen

Na enkele lange duurlopen staat er vandaag een intervaltraining op het programma, meer bepaald 8 x 1000m.

Dergelijke trainingen liggen wel degelijk buiten mijn comfortzone en vragen dus toch wel een extra inspanning. Toch moet ik van mijn hart een steen maken en deze trainingen naar behoren afwerken. Met de opwarming en het uitlopen inbegrepen is dit al gauw 18k. Met de nodige souplesse kan ik deze training doen op het beste moment van de dag, op de middag.

Voor 12u vertrek ik richting het provinciaal domein. Lopen door het stadscentrum is sowieso al een eerste uitdaging. Na een goede 3K ben ik in de buurt van mijn trainingsplaats en begin met enkele korte versnellingen. Om erin te komen zijn de eerste versnellingen echt heel kort, 20m à 25m en gaande weg worden de versnellingen wat langer, tot een 100m. Hierna, na 4K, kan ik dan starten met de eerste 1000m. Het parcours van de grote vijver is 1360m, met een aanduiding elke 100m. Het is dus eenvoudig om de juiste afstand te bepalen, ongeacht wat de GPS ook zegt.

Vanaf de eerste meters van de eerste 1000m voel ik al dat het moeilijk zal worden. De snelheid ligt hoger dan gewoon en de wind is duidelijk tegen mij. Het grootste deel loop ik er recht tegenaan. Vanaf de 600m, net wanneer het echt moeilijker wordt, heb je dat windnadeel niet meer. De volgende 1000m’s verlopen analoog. Na de vierde keer, met een hartslag tot 180 hs/min (!) kan ik alleen maar denken:”Ik ben half; het zijn er maar vier meer.”

Hopelijk is deze training een goede training, want zij heeft wel de nodige energie gekost. Na de laatste 1000m sla ik even een babbel met een iets oudere loper, maar daarna is het hoog tijd om de verzuring uit de spieren te lopen. De 3k naar Leuven centrum zijn meer dan nodig. In het begin is zelfs een tempo van 5′ min/km nog zwaar. Daarna gaat het lopen heel wat minder stroef en kan ik ontspannen uitlopen door de winkelstraat van Leuven (=Diestsestraat). Deze weg is bewust gekozen in kader van de voorbereiding van Parijs: er liggen kasseien en er is veel volk om tussen de lopen.