Categorie archieven: Duurloop

DCLA duurloop zonder eindsprint

18 maart 2016 Werner 1 reactie

De zware voorbereiding voor de marathon van Rotterdam binnen drie weken, loopt bijna op zijn einde. Vooraleer we zondag de ultieme test lopen, de VijverRun (33K) in Heusden-Zolder, loop ik op vrijdagavond de wekelijkse duurloop met de loopgroep van DCLA. Daarna staan de weken tapering op mijn programma.

Afgelopen woensdag heb ik een lange en intensieve training afgewerkt, mét nieuwe schoenen. Vandaag, op vrijdagavond, loop ik opnieuw met deze nieuwe schoenen. Reeds van bij de start voel ik dat ik niet volledig hersteld ben van de vorige training. De kuitspieren voelen nog stijf aan. Hopelijk verdwijnt dit gevoel tijdens deze duurloop.

De eerste kilometers verlopen gelukkig niet al te snel. Na 10 min komt er al een eerste moeilijk stuk, beginnende met een stijgende kasseiweg, gevolgd door een een nog steiler stuk in het Lindenbos. Tijdens het lopen door het bos denk ik al aan wat me zondag te wachten staat. Dan moet er 33km gelopen worden over onverhard terrein. Dit is duidelijk heel wat vermoeiender dan over een brede asfaltweg. Hopelijk blijft het droog tot dan.

De eerste helft of de eerste 7 km worden gelopen op meer dan 37 min. Dit betekent dat we gemiddeld amper 11,3 km/u lopen. De tweede helft zal sowieso sneller gelopen worden. Zoals gezegd loop ik minder dan 48 uur later een wedstrijd als extra lange duurloop. Ik wil dus niet te veel energie verspillen en zal mij dan ook niet moeien in de versnelling die er op het einde vaak aankomt.

De tweede helft is amper aangebroken of de snelheid ligt al heel wat hoger. De gemiddelde snelheid tijdens de tweede helft bedraagt 12,5 km/u, met een snelste kilometer van 4’37” min/km. Als je de volledige duurloop bekijkt komen we aan een gemiddelde snelheid van 11,8 km/u of 5’04” min/km. Als ik mijn hartslag bekijk, bereik ik drie maal een piek van 156 hs/min. Dit gebeurt twee maal op het einde van een beklimming en één maal op het einde, op het stukje door het Heuvelhofpark.

Gelukkig is de stijfheid van de kuiten verdwenen tijdens het lopen en heb ik er ’s avonds, tijdens het eten van de spaghetti in de Elfkamper, niets meer van gevoeld. Hopelijk ben ik zondag voldoende uitgerust tijdens de 33km van de VijverRun in Zolder.

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Stevige DCLA training

16 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Keuzes maken, daar draait het altijd om. Op deze woensdag wordt de studentenmarathon gelopen. Deze halve marathon zou perfect passen in mijn ongeschreven schema, tenminste als ik deze rustig zou lopen. Een wedstrijd ‘rustig’ lopen, is te moeilijk en daarom kies ik toch voor de (aangepaste) DCLA-training.

Tijdens een woensdag-training wordt er door onze groep (van Miel) een twaalftal kilometer gelopen. Dit is in deze week iets te weinig en daarom maak ik de opwarming wat langer. Een uur voor de eigenlijke training begin ik al met lopen. Ik vertrek vanuit DCLA en loop richting het provincial domein. Ik probeer zeker niet te overdrijven en houd mijn snelheid en hartslag dan ook in de gaten. De snelheid blijft stabiel rond de 11,7 km/u (=5’07” min/km). De hartslag ligt hierbij tussen de 140-145 hs/min. Dit zou eigenlijk iets lager moeten liggen. Iets over 18u loop ik terug richting DCLA om met de eigenlijke training te starten.

De opwarming zelf bestaat uit een rustig loopje van iets meer dan 3km waar 6 korte versnellingen inzitten. Dit betekent dat na deze opwarming onmiddellijk kan gestart worden met de snellere lopen. Het eerste wat ons te doen staat, is een 2000m rollen. Het rollen gaat al vrij vlot; er wordt gelopen aan 13,2 en 13,7 km/u. Dit is eigenlijk al vrij snel. Na wat dribbelen lopen we een 700m en een 600m vlot. Hier ligt de snelheid in de buurt van de 15 km/u.

Na een korte rustpauze volgt de tweede helft van de intervaltraining. Het verloop is analoog met de eerste helft, maar dan iets kortere afstanden en iets sneller. Het rollen van daarstarks is nu 1500m vlot. Dit vlot lopen gebeurt dan ook iets boven de 15 km/u. Alvorens de de snelle stukken lopen, moeten we ons verplaatsen naar de piste. Het is intussen 19u en het provinciaal domein wordt dan gesloten.

De verplaatsing naar de atletiekpiste gebeurt in een rustiger tempo en wetende dat er daar nog enkele korte, maar snellere stukken volgen, doet de vermoeidheid toenemen. De kuiten voelen al vrij stijf aan. De 600m en 500m snel die dan volgen, zijn niet zo snedig dan anders. Het is ook de trainer zelf die me wijselijk wijst op het doel: de marathon. Het is dus niet verstandig om nu echt te veel te versnellen. Ik laat de snelste dan ook voor me uit lopen en houd mijn snelheid rond de 16 km/u.

Tijdens die snelle stukken al, denk ik maar aan één ding: uitlopen, cooling down. Mijn kuiten voelen echt zwaar aan en hebben nood aan een rustig loopje. Ik start dan ook onmiddellijk aansluitend aan het snelle gedeelte aan het rustig joggen.

Duurloop, Lopen, Sport

Langere duurloop #MR16 #roadtorotterdam

12 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Met nog vier weken op de teller voor mijn tweede marathon, de eerste met ambitie, is het nog eens tijd voor een langere duurloop. Het is dit weekend de bedoeling om minstens 2,5 uur te lopen. De DCLA training van vrijdagavond laat ik links liggen, maar is wel vervangen door een iets kortere duurloop op vrijdagmiddag. De spaghetti-avond van DCLA schrap ik natuurlijk niet. Ik zorg dat ik op het einde van de normale training ter plaatse ben, perfect op tijd om een tafel vrij te houden voor de loopgenoten van de groep van Miel.

De spaghetti is natuurlijk de perfecte avondmaaltijd net voor een langere duurloop, ware het niet dat deze maaltijd ook doorgespoeld wordt met een aantal lekkere bieren. Het is niet altijd gemakkelijk om een langere duurloop in te plannen, rekening houdend met het gezin en al zeker niet als de twee zonen hun verjaardag vieren. Toch krijg ik de zaterdagnamiddag de nodige ruimte om zonder stress mijn duurloop af te leggen. De kids daarentegen vragen wel dat papa eerst wat mee gaat voetballen. Niet de ideale opwarming, maar ik kan het hen niet weigeren; het is nog steeds hun verjaardag !!

Net voor ik vertrek, eet ik enkele stukken peperkoek met pindakaas en drink een Isostar isotone sportdrank. Deze drank gaat ook in mijn drinkbus die ik meeneem voor onderweg. Rond kwart over twee begin ik dan aan mijn langere duurloop. De eerste kilometers houd ik mij vrij rustig en loop rond de 11,5 à 12 km/u, maar dit zowel wanneer het daalt als wanneer het eerder omhoog gaat. Dit eerste gedeelte gaat alvast vrij vlot. Veel wind staat er niet, maar het voelt vrij fris aan waardoor ik goed besef dat ik tegen de wind in loop.

Na de zesde kilometer loop ik verder aan 12 km/u en mijn hartslag bedraagt dan 140 hs/min. Dit is nog iets beter dan de vorige keer ik deze omloop deed. Ik voel dan ook geen noodzaak om vroeg te drinken. De eerste slok neem ik pas na meer dan 10km. Op de steile beklimming van de Panoramalaan in Nieuwrode probeer ik de 12 km/u aan te houden. Nog wat later, op het weggetje langs de E314 loop ik vlot aan 12,5 km/u. Dit is de snelheid die ik graag zou kunnen aanhouden tijdens de marathon.

Wanneer ik de snelweg de tweede keer overloop, zie ik iemand mat een Salomon-rugzak voor me uit lopen. Ik versnel om hem te kunnen inhalen. Het blijkt iets moeilijker dan verwacht. Ik kom ondanks mijn 14 km/u amper dichter. Eénmaal bij hem praten we wat en lopen we een eindje samen aan 13 km/u. Dit is voor mij toch wel iets te snel. Na Holsbeek-dorp loop ik opnieuw alleen verder. Ondanks ik nu terug alleen loop, houd ik mijn snelheid boven de 12,5 km/u. De hartslag die ik daarbij nodig heb, ligt maar net onder 150 hs/min.

De laatste kilometers verlopen toch wel zwaar. De hartslag gaat niet veel hoger liggen, maar stijgt wel en de snelheid houd ik aan. Toch vraagt het me veel meer moeite. Het is een raar gevoel. Ik moet echt het onderste uit de kast halen om dezelfde snelheid te blijven lopen en toch gaat mijn hartslag niet echt de hoogte in. Het is alsof een limiet bereikt is. Tijdens het lopen reeds begin ik mij af te vragen hoe dit komt. Ligt het aan de snelle duurloop van gisteren? Ligt het aan de biertjes van gisterenavond? Ligt het aan de versnelling rond halfweg? Had ik meer moeten drinken? Had ik toch een gelleke moeten nemen? Of is het de combinatie van alles??

Toch moet ik tevreden zijn van deze duurloop. Volgens Strava loop ik een PR op de 30K (=2u25). Dit is ook de verhoopte tussentijd van de 30 tijdens de marathon, maar dan mag ik geen verval meer kennen tijdens de laatste 12K en dat zou vandaag meer dan zeker het geval geweest zijn.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Solo duurloop op vrijdagmiddag

11 maart 2016 Werner 1 reactie

Vrijdag is het normaal wachten tot ’s avonds om te lopen. Dan staat er de duurloop van DCLA op het programma. Vandaag is dat anders. Vermits ik morgen een langere duurloop wil doen, pas ik voor de avondduurloop met de collega’s van DCLA en kies voor een middagloop. Bovendien schijnt er een prachtig zonnetje en vanavond zou het lopen zijn bij ondergaande zon en verder in het donker.

Van de collega’s op het werk is er niemand die mee kan, dus maak ik er maar een solotochtje van. Het is dan moeilijk om op voorhand vast te pinnen welke omloop ik zal lopen. Ik zie dat wel tijdens het lopen. Ik neem me wel voor om er minstens 10K van te maken en om, zonder te overdrijven, een mooi tempo te blijven lopen. Vertrekken doe ik zoals steeds via de tunnel en het sportkot naar het kasteel van Arenberg. Op die manier zijn de eerste 4km steeds dezelfde en moet ik niet te veel nadenken over dat eerste stuk. Deze eerste 4 km loop ik dan ook niet echt snel, maar houd voldoende reserve, omdat ik nog niet weet wat ik nog allemaal ga lopen.

Enerzijds heb ik wel zin om er een langere tocht van te maken, anderzijds besef ik dat er in het weekend een langere duurloop moet gelopen worden. Na de vierde kilometer loop ik wel al iets sneller (13km/u). Deze snelheid ligt me goed en wil het lastige stukje tot aan de brug over de spoorweg zo blijven lopen. De zesde kilometer, mét de helling loop ik zelfs nog iets sneller: 4’26” of 13,5 km/u.

Daarna is het iets rustiger lopen. Ik houd de snelheid op ongeveer 12,5 à 13 km/u en zorg ervoor dat ik niet uitgeput aankom. Ondanks het mooie zonnetje ben ik toch blij dat ik warm genoeg ben aangekleed.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

DCLA duurloop (pré-meeting)

7 maart 2016 Werner 1 reactie

Een loopgroep zou geen loopgroep zijn indien elke activiteit niet zou worden vooraf gegaan met een loop. Zodoende ook vandaag: de lentevergadering. Op deze maandag avond staat de lentevergadering op het programma, maar de afspraak ligt iets vroeger, zodat er tijd is voor een duurloopje.

Op het uur van afspraak is het allesbehalve lenteweer; het zijn eerder winterse taferelen. Het is donker, het regent, het sneeuwt, het is allesbehalve ideaal loopweer. Rond 18.15u, het eigenlijke vertrekuur stopt het met regenen en kan er toch in vrij normale omstandigheden vertrokken worden. S. neemt de rest van het groepje op sleeptouw en gebruikt zijn uitgebreide kennis van de omgeving om ons een mooi parcours voor te schotelen.

De snelheid ligt op deze maandagavond toch wel iets lager dan op de vrijdagse duurloop. Dit is duidelijk een extra loopje met als doel om straks ‘fris’ te kunnen vergaderen. Er wordt onderweg dan ook veel meer gebabbeld dan tijdens trainingen. Met de wedstrijden (Opwijk en Dour) en de jogging (Olmen) van afgelopen weekend hebben we meer dan genoeg om over na te kaarten. Dat de regen en slechte ondergrond van beide wedstrijden centraal staat, mag geen verwondering zijn. Er vielen dan ook woorden als koud, zwaar tot crosscup-onwaardig.

Wij hebben nu iets meer geluk. Net voor de start was het winter; tijdens deze loop houden we het droog. We blijven dan ook rustig verder lopen aan 11 km/u. Intussen is het wel donker geworden en koelt het toch nog wat verder af. Bovendien is lopen langs de weg in het donker toch net iets gevaarlijker. Je moet niet alleen opletten dat je omber gereden wordt; je moet goed uitkijken waar je je voeten zet. Ik concentreer me dan ook net iets meer op de plaats waar ik mijn voeten moet zetten dan op snelheid en hartslag.

Na een uur en een kwartier zijn we terug aan de Elfkamper en is de douche weer dik verdiend. Intussen staat er binnen al een lekker buffet op ons te wachten. De trainer heeft voor verschillende broden en meer dan voldoende beleg gezorgd, zodat we niet met een lege maag moeten vergaderen.

Duurloop, Lopen, Sport

ZooRun 2016

6 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de langere duurloop van afgelopen vrijdag, was het zaterdag wedstrijddag in Opwijk. Vandaag staat de ZooRun van de Olmense Zoo op het programma. DCLA maakt van deze kindvriendelijke jogging een georganiseerde uitstap voor het ganse gezin. Er is voor ieder wat wils. Er is geen vast startuur en ook geen tijdsaanduiding. Er kan dus over de verschillende afstanden (5, 10 of 15km) gewandeld, gejogd of gelopen worden. In de groep van DCLA wordt elke discipline beoefend.

Bij aankomst valt onmiddellijk de populariteit op van dit evenement. Twee grote parkings staan helemaal vol. Parkeerwachters begeleiden elke auto naar een geschikte plaats. Op een medewerker wordt niet gekeken; overal word je de weg gewezen en de inschrijving verloopt supervlot. Na de groepsfoto rond 10.15u vertrekt iedereen van onze groep voor zijn omloop. Ik kies de 15km en de kids mogen de 5km lopen. Zij vertrekken dan ook als een pijl uit een boog voor hun parcours door het bos. Achteraf blijkt dat ze dit toch te weinig vonden en besluiten om deze omloop nog maar eens te lopen.

Ik kies voor de langste afstand en vertrek heel rustig. Het is zeker geen wedstrijd, maar te rustig lopen is ook mijn ding niet en dus loop ik iets sneller zonder te forceren. De smalle weggetjes tussen de bomen zijn perfect aangeduid. Bij het inhalen van enkele andere lopers wacht ik rustig af tot ik er zonder problemen voorbij kan. De langste afstand bestaat eigenlijk uit een combinatie van de omlopen van de 5km, gevolgd door de omloop van de 10km. Deze laatste omloop bestaat uit bredere wegen waar inhalen gemakkelijker gaat en waar ook veel minder bochten in voorkomen. Hier ligt mijn snelheid dan ook nog wat hoger.

Fout lopen is hier echt onmogelijk. Er staan echt meer dan genoeg wegwijzers. Bovendien werden de natste stukken toch beloopbaar gemaakt met behulp van stro en boomschors. Dit is echt perfect voorbereid. Ook al loop ik de afstand alleen, nooit voelde ik me alleen. Er waren meer dan genoeg deelnemers zodat ik van het ene groepje naar het andere kon lopen. Een praatje kon er niet echt af, daarvoor bleef ik niet lang genoeg in hun buurt.

Kortom, de ZooRun van de Olmense Zoo is een perfecte jogging die je met het hele gezin kan doen en waar je achteraf nog ‘gratis’ de dierentuin kan bezoeken. Om het helemaal compleet te maken, zorgen ze voor douches en heeft het restaurant voldoende capaciteit om iedereen van eten te voorzien.

Hesy's Blog