Het afgelopen jaar kende op sportief vlak toch wel enkele hoogtepunten. Met een gemiddelde van meer dan 10km per dag is dit wel een topjaar te noemen. Bovendien liep ik 22 wedstrijden, gaande van de PhEF-test van 2400m in 8’05” tot drie marathons, variërend van 2u56′ tot net geen 3u05′.
Hieronder vind je een mooi overzicht van wat Strava.com ervan gemaakt heeft.
Het ligt niet aan het weer. Toch is het de tijd van het jaar om het eens wat rustiger aan te doen.
De afgelopen weken liggen het aantal gelopen kilometers beduidend lager. In het Engels gebruiken ze hiervoor het woord “seasoning”. Iedereen weet dat je niet het hele jaar door in een supervorm kan verkeren. Daarom wordt een jaar opgedeeld in seizoenen. Voor mij liggen de hoogtepunten nog steeds op de marathons en enkele stratenlopen. Recentelijk moet ik daar ook enkele veldlopen bij rekenen.
Om die supervorm te bereiken moet er naar een specifieke wedstrijd toe geleefd worden. Op dit ogenblik heb ik geen grote wedstrijd in het verschiet en kunnen we dus een relatieve rustperiode inbouwen. In deze periode geef ik mijn lichaam ook de nodige rust. Zowel het aantal trainingen, het aantal kilometers en de intensiteit worden gereduceerd. Een week bestaat nu uit een drietal trainingen. Als lid van de ‘brokkenlopers’ van DCLA, blijf ik wel de gemeenschappelijke trainingen meedoen.
Onze begeleider/trainer weet ook dat de meeste van ons in een rustige periode zitten en hij werkt hier ook naar. Dit houdt niet in dat de trainingen rustiger zijn, wel dat deze een groter en verder doel hebben. 
Op vrijdag lopen we onze vertrouwde wintertoer richting Linden. Bij deze duurloop vertrekken we samen en kan iedereen zijn eigen tempo lopen naargelang zijn kunnen en het doel van de komende dagen of weken. Iemand die zin heeft om er een intensieve tempoloop van te maken kan dat. Iemand die in het weekend een wedstrijd gepland heeft, kan er ook een meer extensieve duurloop van maken.
De intervaltrainingen op woensdag zijn niet echt rustig te noemen en gelukkig maar. Een rustige intervaltraining mist een groot deel van zijn effect. Een groot deel van de brokkenlopers wil aan de snelheid werken en hiervoor zijn de intervaltrainingen uitermate geschikt. Het is dan ook de bedoeling om tijdens de winter een opbouwend effect van de intervaltrainingen te krijgen. Het is deze winter dan eerder de bedoeling om de snelheid op de kortere stukken te kunnen volhouden op de iets langere stukken.
In het begin van de week en in het weekend is er dan tijd voor een individuele training. Dit kan gaan van een extensieve duurloop of nog trager tot een intensieve tempoloop. Hier laat ik mijn ‘onderbewustzijn’ de keuze. Afhankelijk van de goesting beslis ik over de afstand en de snelheid. Op die manier hoop ik het meest blessurevrij te blijven. Ik vertrouw op wat het lichaam mij vertelt. Als ik zin heb om eens voluit te gaan, ga ik er vanuit dat mijn lichaam dat ook aan kan. Een theorie zoals een ander.
Deze periode ligt de nadruk dan ook voornamelijk op het verhogen van de basisuithouding en de basissnelheid en natuurlijk op het blessurevrij blijven. Tijdens deze periode is het bovendien de bedoeling om wat aan crosstraining (zwemmen, fietsen, …) te doen en om de core stability te onderhouden of zelfs te verbeteren. Als beginnend hardloper wordt het belang hiervan vaak onderschat en ik ben hierin het type voorbeeld.
Anderzijds blijf ik mijn conditie ook onderhouden met veldlopen en wie weet zelfs een winter stratenloop. Indien ik aan een wedstrijd deelneem, lees je dit zeker in een apart bericht.
Heb je nog meer tips hoe een (hard-)loper zijn conditie moet onderhouden of verbeteren, dan hoor ik het graag via mail of als reactie hieronder.
Veel loop- en of sportplezier aan iedereen die dit leest.
Na meer dan twintig (!) jaar sta ik nog eens aan de start van het Nationaal Kampioenschap van Defensie Cross Country. Deze veldloop is één van de populairste wedstrijden binnen Defensie en staat dan ook bij alle lopers met stip genoteerd in de agenda.
Je leest het goed: twintig jaar geleden, minimum, kan ook langer geleden zijn. Ik heb deze veldloop ooit gelopen, omdat de eenheid een minimum aantal lopers moest afvaardigen. Waar ik toen ergens in de uitslag stond, is me gelukkig een raadsel. Dit zal waarschijnlijk niet in de eerste helft zijn.
Intussen is er aan de wedstrijd niet zo veel veranderd, maar aan Defensie wel. Er zijn maar weinig eenheden die nog voldoende deelnemers kan/wil afvaardigen. Gelukkig kan er ook individueel ingeschreven worden. Volgens het reglement, hangt mijn eenheid af van een andere eenheid en daarom probeer ik via deze toch te kunnen deelnemen aan de eenheidscompetitie. Spijtig genoeg komen we ook niet aan voldoende kandidaten en kunnen we dus enkel als individuelen deelnemen.
Vermits dit een eenheidscompetitie is, zijn er ook geen leeftijdscategorieën en loop ik als bijna vijftiger mee met de jonge veulens. Het is me op deze wedstrijd dan ook niet om de echte rangschikking te doen, maar hoop toch om niet te ver te eindigen. Voor de start hoorde ik van een ervaren deelnemer dat een top100-plaats hier heel goed is. Ik weet dus wat me te doen staat.
Het weer en de ondergrond zijn geen excuus en niet omdat dat voor iedereen hetzelfde is. Het is niet al te koud en er staat een matige westenwind. Bij de stukken met wind op kop hoop ik achter iemand te kunnen lopen. De ondergrond is één grote grasvlakte, maar ligt niet als een voetbalveld. Het wordt opletten geblazen om geen voeten om te slaan.
Het groot aantal deelnemers dat sneller is dan ik, zorgt er wel voor dat het vrij druk kan worden in de eerste bochten. Sneller starten heeft niet veel zin, maar het blijft wel een vereiste om niet te veel opgehouden te worden. Het blijft moeilijk om onmiddellijk na het startschot op snelheid te vertrekken. Mijn reactiesnelheid is duidelijk te traag. Zodra ik mijn eerste passen zet, zijn er velen voor mij weg. De eerste kilometer is echt uitkijken om niet te vallen, om een weg te zoeken waar je kan doorlopen en niet ingesloten te raken. De startronde van 1,9km leg ik af in 6’49” wat neerkomt op de 109e tijd. Hierna volgen er nog twee ronden van 3,75km met telkens twee hellingen.
Bij het lopen van de rest van de wedstrijd is er maar één ding: focus op snelheid. Het blijft de bedoeling om de snelheid zo hoog mogelijk te houden, zonder te veel te forceren. Er moet nog 7 km gelopen worden. Op de hellingen is het toch telkens over de limiet. Hier is het toch wel afzien. Het is voor iedereen moeilijk. Telkens kan ik hier toch wel iemand inhalen. In de erop volgende afdaling is er geen tijd om te herstellen. Ook hier moet er op het gas gedrukt worden of ze lopen gewoon van je weg. Hier zie ik opnieuw iets waaraan gewerkt mag worden: sneller lopen bij een afdaling. Onderweg hoor ik iemand tellen en zou ik op een 96ste plaats hangen. Dit moet te houden zijn, vermits ik toch nog regelmatig iemand inhaal. De eerste volledige ronde leg ik af in 14’18” wat neerkomt op een 75ste tijd.
De tweede en laatste volledige ronde moet de ronde van de bevestiging worden. Het enige doel is om niet te verzwakken. Ik blijf regelmatig andere lopers inhalen, maar zie toch af en toe iemand me inhalen. De hellingen zijn dit keer precies zwaarder en langer en dus trager, maar de snelheid blijft over het algemeen behouden. Ik probeer de voorlaatste kilometer de snelheid nog wat op te drijven, wat ook lukt, om zeker iemand net voor me te hebben bij het stuk met tegenwind. Hier blijf ik een eerst achter iemand hangen, maar voel dat er op die manier meerdere hetzelfde achter mij doen. Halfweg dit zware stuk neem ik toch over en probeer de snelheid maximaal te houden. Toch voel ik de hete adem van verschillende lopers in mijn rug. Op de laatste rechte lijn, de aankomststrook word ik door een drie of viertal voorbij gesprint. Die versnelling zat er bij niet meer in; ze waren dan ook 20 tot bijna 30 jaar jonger. Mijn tweede ronde leg ik af in 14’28” wat neerkomt op een 61ste tijd.
Als ik de rondetijden en de bijhorende rangschikking bekijk, moet ik de eerste twee kilometer toch iets sneller kunnen afleggen waardoor ik minder gehinderd word en beter kan aanpikken aan iets snellere lopers. Toch kijk ik met een tevreden blik terug op deze veldloop, samen met de senioren (23-35 jaar) over een afstand van 9,4km.
Een ander les die ik getrokken heb, is de lengte van de spikes. Op deze grasvlakte werken de spikes als blaadjesprikkers. De spikepunten zitten zo snel vol met blaadjes en moeten dus lang genoeg zijn. 12 of zelfs 15mm zijn dus geen overbodige lengtes. Mijn 9mm waren duidelijk te kort.
De tweede na mijn laatste marathonavontuur en daarmee is de rustperiode definitief voorbij. Op maandag liep ik samen met enkele collega’s onze standaardomloop: Sequoia. Met een gemiddelde hartslag van 140 hs/min is dit voor mij een rustig duurloopje.
Vandaag zie ik bij het vertrek geen collega’s en loop dus maar alleen. Onmiddellijk beslis ik om niet alleen een iets langere afstand te lopen, maar ook intensiever. Zonder te willen overdrijven, kies ik de omloop die ik al enkele keren gelopen heb van ongeveer 12K. Ook de snelheid zal beduidend hoger liggen, tenminste als ik het volhoud.
De eerste twee kilometer houd ik het nog vrij rustig. Vanaf de derde kilometer breng ik mijn hartslag toch al in de buurt van de 160 hs/min. Vanaf hier gaat het helemaal mis. Zodra de snelheid de hoogte in gaat en ik zie dat de laatste kilometer onder de 4’40” gelopen werd, wordt dit het nieuwe doel. Bovendien beginnen de segmenten van Strava door mijn hoofd te spelen en lijkt dit wel de dag om enkele PR’s te lopen. Zonder echt te weten waar deze segmenten beginnen en eindigen, moet ik de snelheid een lagere tijd hoog houden. Dit heeft al snel een heel hoge hartslag tot gevolg.
Op het stuk na de tunnel onder de E40 leg ik er de pees op en bereik dan ook (te) snel een hartslag boven de 180 hs/min op het klimmetje net voor de Hazenfonteinstraat. Dit is natuurlijk niet heel lang vol te houden. Intussen zit de snelheid er goed in en het volgend doel wordt dan om de snelheid vrij hoog te houden. Ondanks ik probeer om bij deze snelheid de hartslag te laten zakken, blijft deze rond de 170 hs/min. Bij de minste helling is zelfs de 170 niet meer te houden en stijgt deze opnieuw. Toch blijft de snelheid rond de 13,5 – 14 km/u liggen.
Nu dit kunnen lopen onder de anaerobe drempel.
