Op woensdag staat er steeds een training met de brokkenlopers op het programma. Dit keer heb ik geen excuus en ben dan ook blij om nog eens aan mijn snelheid te kunnen werken.
Alvorens met de training te starten, wordt er eerst opgewarmd op de weg en op de piste. Het eerste gedeelte bedraagt een goeie 5K op de weg. Ondanks een vrij normale snelheid de eerste kilometers, klok ik de vijfde kilometer af na exact 22 min. Dit is dus echt wel snel. Ik was iets te licht gekleed, maar het zweet moet me toch doen afkoelen. Het is dus alweer een stevige opwarming geworden. Na een korte uitleg over het schema hieronder, lopen we nog enkele rondjes met korte versnellinkjes.
Opnieuw beginnen we (om op te warmen) met zeshonderdjes. Daarna de klassieke heuvelsprintjes en dan wagen we ons aan “ingedeelde achthonderdjes”.
- 3 à 4 x (600-200R) (800m-tempo)
- 4 heuvelsprintjes, van rustig naar snel
- 3 à 4 x (400-200-200-400R) (400m aan 800m-tempo, 200m rollen (duurlooptempo) en 200m 1 à 2″/100m sneller dan 800m-tempo)
De vraag blijft voor mij nog steeds aan welke snelheid ik deze kan en moet lopen. Vorige week ging het vrij goed en dus probeer ik nu vanaf de eerste 600m mijn snelheid te lopen. Het gevoel zal mij wel sturen. De eerste 600m loop ik, na een iets te snelle start toch vrij constant in 2’11” (=21,5″/100m). Na amper 200m rust, start ik opnieuw en dit keer in 2’12”. Na twee keer ben ik het afgeleerd om iets te snel van start te gaan en loop ik de 600m in 2’09” en 2’10”.
Hierna volgen de vier heuvelsprintjes, telkens iets sneller. Ook hier blijf ik redelijk doorgeven, met achtereenvolgens een hartslag van 164, 169, 174 en 174. Telkens loop ik toch tegen de limiet aan. Na de laatste afdaling loop ik opnieuw naar de piste voor de 4 x gesplitste 800m. Benieuwd wat dat gaat geven.
Deze gesplitste 800m wordt gelopen zoals hierboven beschreven. De eerste 400m loop ik in 1’26”. Bij de 200m rollen blijf ik toch 4’30” min/km lopen. De laatste 200m probeer ik effectief iets sneller te lopen en ik kom uit op net geen 42″. Gelukkig kan ik hierna 400m ‘rustig’ lopen om wat te bekomen. Dit scenario moet dus nog 3 keer afgelegd worden. De tweede 800m wordt net iets sneller afgelegd, zijnde 1’25” voor de eerste 400m en net geen 41″ voor de afsluitende 200m. De derde verloopt identiek aan de eerste.
De laatste 800m probeer ik er nog eens alles uit te halen. Na 1’23” klok ik af op de eerste 400m en na een 200m (in 50″) loop ik de laatste 200m in een goede 40″. Bij deze laatste 4 x 800m blijft de maximale hartslag hangen op 176 hs/min. Het is alsof ik er niet meer over geraak.
Al bij al was dit toch een pittige training en het uitlopen is dan echt wel nodig. Na vijf rondjes over het gras, net binnenkant piste, rond ik deze training af in de Elfkamper.
Straffe training !! Goed gedaan …. en mooie blog !