Tag archieven: training

Zondags traininkje met de kids

24 juli 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de toch wel intensieve training van gisteren staat er vandaag, zondag, toch niets op het programma. Later op de dag begint het toch weer te kriebelen. De kids, Tibo en Tobi, kunnen ook wel wat stoom afblazen. Wij kleden ons om en rijden naar de Finse piste in Kessel-Lo om wat snelheid te trainen.

Voor we echt met snelheid beginnen leggen we samen eerst een rondje af aan een rustig tempo. Daarna vervolgen we de opwarming met enkele dynamische opwarmingsoefeningen.

Om de concurrentie tussen de twee kinderen niet ten top te drijven loop ik samen met één een snel rondje op de Finse piste. De motivatie zit hem niet te hoog en na enkele honderd meter na de snelle start haal ik hem in. Op een lichte afdaling heb ik duidelijk voordeel met veel langere benen. Dat is voor hem genoeg om de snelheid te laten zakken, maar toch zijn ronde nog verder af te leggen. Ik probeer mijn snelheid hoog te houden tot het einde. Resultaat: een rondje in 3’25”.

Daarna leggen zij elk nog een rondje af en bij het tweede rondje, van Tobi dit keer, loop ik opnieuw mee. Dit snelle rondje heeft een identiek scenario. Dit keer is het iets moeilijker om hem in te halen op het dalend stukje, omdat ik de plaats niet heb. Ik haal hem iets verder toch in en zet mijn snelle rondje ook net voor hem verder. Intussen staat Tibo klaar om alles te filmen. Net zoals mijn vorig rondje leg ik dit ook af in 3’25”

Hierna trainen zij nog wat verder op de aflossing. Met een plaatselijk gevonden houten tak oefenen zij in het doorgeven van de stok in voorbereiding van het PK aflossingen en de finale BvV.

Intussen is het hoog tijd om te gaan eten. Wij, naar huis dus.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Training Mediclowns NY Marathon

29 mei 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de 20 km door Brussel staat er nog een loop op het programma. Eddy van vzw Mediclowns heeft voor de deelnemers van de Mediclowns NY Marathon een eerste gezamenlijke training georganiseerd. Het doel is tweeërlei. Enerzijds is dit een mooie training door de prachtige bossen rond de vijvers van Tervuren en anderzijds leren de verschillende deelnemers, komende vanuit alle hoeken van België, elkaar kennen.

De regen die intussen onophoudelijk uit de lucht valt is allesbehalve een spelbreker. Iedereen ziet het goed zitten. De sfeer zit er al goed in. Met twee zijn we; twee die in de voormiddag de 20 km door Brussel gelopen hebben en die aan de start van de training verschijnen. Het is opmerkelijk om te zien dat er gemotiveerde mensen zijn die van heel ver komen voor deze natte training. Naast de twee ‘zotten’ die zelfs na een lange duurloop toch nog aan de start verschijnen, zijn er ook twee die na de 20 km toch nog naar Tervuren afzakken om het tweede doel te halen: elkaar (beter) leren kennen.

Onze twee begeleiders zorgen ervoor dat iedereen, ieder op zijn/haar tempo de weg niet verliest. Het tempo ligt niet al te hoog, maar het publiek is heel divers. Sommige zijn echt pas gestart met duurlopen en kunnen het tempo moeilijk aan. Ik blijf met de ‘laatste’ wat meelopen. Niet veel later blijft Karen (die ook al 20 km gelopen heeft) ook in de buurt van de tweede fietsende begeleider.

Na een sanitaire stop (weeral) loop ik een stukje heel wat sneller om de anderen opnieuw in te halen. Vanaf dan lopen Karen en ik opnieuw iets sneller. Op die manier lopen we een eindje achter de eerste lopers en een eindje achter de laatste loper. Het is na elke bocht goed uitkijken waar de koplopers zich bevinden. Ik probeer lichtjes te versnellen, om de eerste bij te benen, maar krijg de opmerking dat ik versnel. We blijven ons rustige tempo gewoon verder lopen.

Opeens zien we enkele koplopers eerst naar rechts en snel erna naar links lopen. Ook zij zijn intussen gesplitst en een beetje de weg kwijt. Wij volgen hen dan maar en komen (gelukkig) niet veel later de tweede begeleider tegen die ons wel de goede richting wijst. Zelfs een klein groepje voorzien van twee begeleiders is moeilijk bij elkaar te houden. Het is echt wel van belang om zich aan te passen. Als iedereen zijn geliefd tempo aanhoudt, loopt na een tijdje iedereen alleen en is er van beter leren kennen geen sprake meer.

Gelukkig zijn er nog een aantal bereid om in de plaatselijke foyer iets te gaan drinken en kunnen we mekaar daar echt beter leren kennen. Een tip Eddy !!

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Training, van traag naar snel

27 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Van geluk gesproken. Na enkele dagen met regen en zelfs hagel, schijnt opeens de zon op het moment van de DCLA-training. Geen enkel excuus dus om niet met volle goesting de sportkledij aan te trekken. Het blijft vrij fris en het zal dus wel lopen worden met lange broek en lange mouwen.

De voorziene opwarming vind ik vrij kort en daarom loop ik eerst enkele (drie dit keer) rondjes op de atletiekpiste. Op die manier kan ik mij rustig opwarmen en dat is bij koud weer geen overbodige luxe. Deze eerste opwarming doe ik nog met een vest. Om 18.15u vertrekken we dan in groep voor de eigenlijke opwarming van een goede drie kilometer. Na analyse blijkt zelfs dat ik sneller gelopen heb tijdens de pré-opwarming op de piste dan tijdens de loop naar het provinciaal domein. Ik kan hier enkel uit besluiten dat het veel beter loopt op een piste dan in groep langs de weg.

De wind blijft wel echt koud en dus krijgen we enkel een korte uitleg over het verloop van de training. Het eerste stuk is alvast nog vrij rustig: een 1500m aan rollend tempo. Wetende dat er daarna nog wel snellere stukken aankomen, gebruik ik deze als extra opwarming. De volgende opdracht luidt: twee maal 700m aan een vlot tempo. Hier blijf ik wel bij de snellere lopers, maar houd mij wel aan het opgelegde tempo en maak er dus geen wedstrijd van. Voor mij (en dus ook voor hen) is 14km/u al een heel vlot tempo. 🙂

Het tweede grote deel van de training bestaat eerst opnieuw uit een 1500m, maar dan 800m rollend (13,4km/u) en 700m vlot (14,3 km/u). Hierna komen er nog twee snelle stukken van 600m, met telkens 400m uitlopen. De eerst 600m (15,6 km/u) blijf ik bij twee collega’s, maar bij de laatste 600m wil ik wel zien wat ik nog kan en loop na 100m van hen weg. Op dit stuk loop ik 16,5 km/u gemiddeld, waarvan het grootste deel aan 17 km/u. Nooit gedacht dat ik dat ooit zou kunnen. Je ziet waartoe een training al niet in staat is. Of is dit nu ook een typisch voorbeeld van “haantjesgedrag”?

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Training 4 x 1500m

20 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is woensdag en het is mooi weer; alle ingrediënten zijn aanwezig om er een mooie training van te maken. Voor de de aanvang van de opwarming heb ik natuurlijk enkele keren mogen uitleggen waarom ik niet tevreden ben met een tijd van 3u38min op mijn recentste marathon-avontuur. Het is nooit leuk om uitleg te geven over een minder goede prestatie, maar een atletiekvereniging zou geen ‘sportclub’ zijn als je daarnaast geen extra tips krijgt hoe je het volgende keer beter kan doen.

Vooraleer aan de eigenlijke opwarming (3km) te starten, loop ik enkele rondjes rond de piste. Door de intensieve training van gisteren, voel ik een lichte pijn aan de patella (knieschijf). Een kleine rustige opwarming kan zeker geen kwaad. Tijdens de opwarming richting het provinciaal domein worden al enkele korte versnellingen ingelast, zodat we vrij snel kunnen starten met het opgelegd trainingsschema.

We lopen vandaag rond de grote vijver. De training bestaat uit 4 keer een 1500m, iets meer dan een eigenlijke ronde. De terugkeer van dat extra stukje (140m) zal gebruikt worden als recuperatie. De eerste ronde wordt er eentje dat rollend gelopen wordt. Uit ervaring weet ik dat er altijd iets sneller gelopen wordt dan opgelegd. Ik vertrek dan ook niet helemaal vooraan en probeer de gevraagde snelheid te lopen. Ons groepje, niet iedereen dus, lopen exact 7min over deze eerste 1500m wat neerkomt op 4’40” min/km.
De tweede 1500m moet gelopen worden aan 700m rollend en 800m vlot. Logischerwijze is vlot een beetje sneller dan rollend. Zoals je hierboven kan zien wordt er vrij snel gestart, maar dat wordt al vrij snel gecorrigeerd. Deze ronde wordt 10″ sneller afgelegd als de eerste, 4’30” min/km (gemiddeld).

De derde keer we dit rondje afleggen lopen we de eerste 800m rollend, gevolgd door 700m snel. Net als vorige keer laat ik de “wedstrijdlopers” of zij die dit zien als een wedstrijdje voor me uit lopen en houd me met enkele anderen min of meer aan het opgelegde schema. Toch lopen we deze 1500m aan gemiddeld sneller dan 14 km/u (4’16” min/km). Die snelle 700m worden gelopen aan 15,3 km/u. Ik blijf mijn knie voelen en loop dan ook super voorzichtig. De laatste ronde wordt opnieuw vlot gelopen, maar dan over de volledige afstand. Dit keer blijf ik wel in de buurt van de ‘snellere’ lopers. Na exact 6 min bereiken we de ingebeelde eindmeet ter hoogte van de derde vuilbak. Dit vlotte gedeelte was voor de meeste dus echt wel snel. Ik heb de hele ronde op mijn ademhaling gelet en heb me nergens willen forceren.

Na deze training loop ik nog een extra rondje en de weg naar de piste als cooling down aan een echt rustig tempo zodat we een normaal gesprek kunnen voeren. Ook uit dit gesprek haal ik extra motivatie om opnieuw aan een marathon te denken, zonder te wachten op de marathon der marathons op 6 november in New York.

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Zomerse duurloop als test marathontempo

3 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intervaltraining van afgelopen woensdag maakte ik mij lichte zorgen om mijn kuiten. Vooral mijn rechter kuit liet van zich horen of beter gezegd, voelen. Van enkele mannen met vééél ervaring kreeg ik de wijze raad om deze spier de komende dagen extra te masseren. Zo gezegd, zo gedaan en ja hoor, van enige stijfheid is niets meer te merken.

Op vrijdagavond heb ik de normale duurlooptraining van DCLA laten links liggen wegens andere verplichtingen. Toch zou er dit weekend nog een duurloop moeten afgelegd worden. Zondag voormiddag is daarvoor het uitgelezen moment. Gelijktijdig met de marathon van Parijs, waar toch wel vrij veel Belgen aan de start staan, ga ik mijn allerlaatste duurloop doen.

Volgens het McMillan marathon-plan staat er vandaag een lange loop met eindacceleratie op het programma. In tegenstelling tot de voorgaande, analoge duurlopen waar je echt snel finisht en waar je jezelf pusht om tot het uiterste te gaan, is deze sessie niet al te zwaar. Het start met 10 kilometer aan een lange loop-tempo, gevolgde door 10 kilometer op mijn doeltempo voor de marathon. Na wat nadenken over welk parcours hiervoor geschikt is, zijnde een 20K en niet te heuvelachtig, kies ik voor een omloop waarop ik mijn eerste lopen deed over deze afstand, meer dan een jaar geleden.

Op dit ogenblik heb ik nog helemaal geen idee met welke kledij ik volgende week in Rotterdam ga lopen, maar ik voorzie om toch in short en T-shirt te kunnen starten. Tot voor vandaag heb ik nog niet kunnen lopen in dergelijke outfit. Vandaag wordt een mooie lentedag voorspelt met bijna zomerse temperaturen. Om 10u is de zon al door de wolken gebroken en is een short en T-shirt de enige juiste keuze. Ondanks deze warmere omstandigheden loop ik toch zonder drankbevoorrading. Er staat niemand langs de weg en ik neem zelf geen drank mee. 20 kilometer zal ik hopelijk nog wel kunnen lopen zonder extra vocht.

Na een beetje wandelen en wat dynamisch stretchen, begin ik uiteindelijk aan mijn ultieme test. Het is eerst de bedoeling om 10K rustig te lopen. Op de helling naar het Bed van Napoleon gaat de hartslag natuurlijk de hoogte in en besef ik zeer goed dat ik zal moeten opletten om niet te snel te gaan. De eerste zweetdruppels staan al in grote getale op mijn voorhoofd. Daarna blijft het rustig verder lopen tot voorbij het kasteel van Horst.

Net voor de tiende kilometer beëindigd is, ter hoogte van de kerk van Kortrijk-Dutsel, verhoog ik de snelheid naar het doeltempo van de marathon. Ik kies hier alvast om te lopen aan eerder mijn streefdoeltempo. De eerst volgende kilometer loop ik in exact 4’40”. De hartslag blijft in de buurt van de 150 hs/min. Dat ziet er alvast goed uit. Toch is al snel duidelijk dat de wind niet in mijn voordeel blaast, maar wel degelijk volop in het nadeel. Gelukkig is dit maar een training over een kortere afstand.

Na meerdere kilometers begint het toch iets lastiger te worden om deze snelheid vlot aan te houden. De wind begint zijn tol te eisen. Of is het toch het gebrek aan vocht in lichaam en spieren. Het is intussen behoorlijk warm geworden, ondanks de wind. Het is in ieder geval een vaststaand feit dat er moet gedronken worden bij langere duurlopen. Ik blijf hier wel een eindje onder de twee uur, maar vrees toch dat ik ofwel te snel gelopen heb, ofwel te weinig gedronken. Waarschijnlijk ligt ook hier de waarheid tussen de twee.

Vermits deze de laatste en ultieme test was voor de marathon van volgende zondag, moet ik besluiten dat 4’40” min/km iets te snel is. Het streeftempo zal dus eerder rond de 4’45” min/km liggen wat neerkomt op een verhoopte eindtijd van 3u20min. Dit is en blijft het streefdoel.

Interval, Sport, Training

DCLA training 6 x 1K

30 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Amper twee dagen na de lange duurloop op Paasmaandag, staat er een nieuwe training op het programma. Het is immers woensdag.

Het weer is iets beter en ik wil toch minstens één keer in short gelopen hebben vooraleer ik de marathon in een short loop. Eventjes liep ik met de idee om ook in T-shirt te lopen, maar daar ben ik toch op terug gekomen. Daarvoor is het toch iets te koud.

Bij de start van de opwarming moet ik vaststellen dat de spieren een opwarming echt wel nodig hebben. Na 3km zijn we reeds aan het startpunt van de training, maar mijn spieren zijn er dan nog niet echt klaar voor. De training bestaat vandaag uit zes keer een duizend meter. Gelukkig is de eerste 1K aan een ‘rollende’ snelheid. Opdat we zeker niet te snel gaan lopen, moet iedereen achter onze oudste collega-lopers blijven. Deze mannen treuzelen zeker niet. De snelheid ligt duidelijk boven de 12km/u. Na deze eerste kilometer krijgen we amper 30 seconden rust en lopen we dezelfde afstand (terug) aan een iets hoger tempo. Dit gaat er al vrij stevig aan toe. Door enkele snelle ‘hazen’ lopen we die kilometer op ongeveer 4 min, wat al vrij snel is.

Na een korte verplaatsing lopen we via enkele andere wegen, maar ook in het provinciaal domein, opnieuw een analoog scenario. Ook dit keer lopen we eerst iets rustiger aan 12km/u en lopen we het vlotte gedeelte zelfs sneller dan 15km/u of onder de 4 min/km.

Voor het derde gedeelte wordt er verkozen om opnieuw de weg rond de grote vijver te kiezen. Dit keer worden de twee keer één kilometer gelopen aan respectievelijk 12,6 km/u (=4:46 min/km) en aan 14,6 km/u (=4:07 min/km). De snelste lopers laat ik dit keer voor wat ze zijn. Ik wil absoluut niets riskeren en geen overbelasting op lopen.

Hierna loop ik nog drie kilometer uit richting de atletiekpiste. De kuiten blijven me zorgen baren. Ik voel niet echt pijn, maar ik kan me niet van de indruk ontdoen, dat ik op de limiet zit voor overbelaste kuitspieren.

Hesy's Blog