Tag archieven: training

Lopen, Sport, Training

Week 2 van 2018

Een reactie plaatsen

De tweede week van het jaar is intussen al achter de rug, en met 102 km bij op de loopschoenen-teller kan ik hierop tevreden terugkijken.

Na de vrij intensieve duurloop van afgelopen zondag is een rustige maandag wel aan de orde. In plaats van een korte duur- of tempoloop tijdens de lunchpauze, kies ik ervoor om te wachten tot ’s avonds. Vanavond is er de traditionele nieuwjaarsreceptie van DCLA en net daarvoor staat er een duurloopje op het programma. De brokkenlopers waar ik deel van uitmaak heeft geen loop gepland en daarom loop ik mee met enkele joggers van de groep van Miel. Het tempo ligt iets lager dan wat ik gewoon ben, maar lopen is en blijft een sociaal gebeuren en daarom vind ik het wel eens leuk om een pratend duurloopje te doen.

Toch ga ik slapen met een schuldgevoel omdat ik niet genoeg “getraind” heb. Op dinsdag moet dit schuldgevoel weggewerkt worden en doe een tempoloop van 14km aan een stevig tempo van gemiddeld 4’05” min/km. Van 2-12km heb ik zelfs minder dan 40’ nodig en loop m.a.w. deze 10k onder de 4’00” min/km.

Ondanks de intensieve tempoloop dinsdag doe ik op woensdagavond mijn wekelijkse intervaltraining. Op het programma staan 4×800 en 4à6×600. Met enkele lopers starten we aan het tempo van 21”/100m en het blijft voor mij uitdagend om dit tempo vol te houden. Bij de derde 800m krijg ik het al moeilijk om het treintje goed te volgen, maar met slechts enkele meters achterstand kan ik elk snel stuk aan het vooropgestelde tempo afwerken. Bij de 600-tjes is er slechts 200m rust en hierdoor worden deze toch wel heel zwaar. Na de vierde 600m besluit ik om er nog eentje bij te doen, maar geen zesde. Dit zou niet meer aan het verwachte tempo kunnen en dus pas ik er beter voor.

Donderdag wordt dan de effectieve rustdag, zodat op vrijdag de brokkenlopers’ wintertoer opnieuw als snelle tempoloop kan afgewerkt worden. Vandaag wordt het een echt intensieve versie op bijna maximum niveau. Ik denk dat enkel een wedstrijdomgeving me nog sneller doet lopen. Hierdoor zorg ik voor een iets uitgebreidere cooling down.

In het weekend staat er op zondag een trail training op het programma, maar toch trek ik op zaterdag opnieuw de loopschoenen aan en doe een een 10k-duurloopje @4’38”/km. Om zeker lang en ver genoeg te lopen op zondag, loop ik al naar de start van de trailrun training. Na deze opwarming en de eigenlijke opwarming staan er enkele spierversterkende oefeningen op het programma. Hierna wordt het klimmend vermogen getest met een korte lus van 1850m met twee stevige beklimmingen. Bij elke beklimming moet ik echt tot het uiterste gaan om nog vooruit te komen de laatste meters van de helling. Van een stevige training gesproken!! Na de training loop ik nog relatief rustig (150 hs/min) naar huis Hiermee kom ik vandaag tot aan 26km.

Het weektotaal komt deze week boven de 100 km en dan nog vooral met intensieve kilometers. Deze intensieve week komt eigenlijk te vroeg in de marathonplanning, maar het voelt goed dit nu al te kunnen doen.

 

 

 

Lopen, Sport, Training

Begin van een nieuw loopjaar

Een reactie plaatsen

Het kalenderjaar 2018 is net gestart en hiermee start ook een nieuw loopjaar. Als niet professioneel atleet volg ik niet het winter/veldseizoen of zomer/pisteseizoen, maar loop ik een heel jaar door met enkele piekmomenten.

Om naast het weer met bijhorende kledij en de lengte van de dagen toch wat variatie te brengen in het jaar, plan ik enkele belangrijke wedstrijden. Het is dan ook de bedoeling om telkens de trainingen aan te passen en juist op het moment van deze wedstrijden de juiste conditie te hebben en liefst met een supercompensatie. Andere wedstrijden worden dan meegenomen of gebruikt als extra training.

Voor mij blijft 2018 een jaar met minimum twee marathons. Deze twee marathons hebben steeds tot doel om er zo snel mogelijk te lopen en liefst met telkens een verbetering van de persoonlijke besttijd. Vorig jaar heb ik mijn besttijd 2u56’31″gelopen in Eindhoven. Om dit te verbeteren moet alles meezitten. In het jaar waarin ik vijftig (50!!) word, zal het niet gemakkelijk zijn om nog sneller te lopen.

De eerste poging onderneem ik tijdens de Maratona di Roma op 8 april. Intussen is het jaar al een week oud en hebben we nog exact 3 maanden of 13 weken om hier naartoe te leven. De afgelopen dagen heb ik gewerkt aan een trainingsschema. Dit heb ik voor de eerste keer zelf samengesteld, rekening houdend met mijn ervaring, de groepstrainingen van de mijn loopgroep (Brokkenlopers) en natuurlijk mijn familiaal en beroepsleven. Het komt erop neer om de intervaltraining van woensdag en de tempoduurloop op vrijdag te blijven doen. In het weekend staat dan de langere tempo- of duurloop op het programma.

De tweede marathon wordt de snelste marathon ter wereld: BMW Berlin Marathon op 16 september 2018. Deze moet eigenlijk hét hoofddoel van het jaar worden, zodat ik ook kan zeggen dat het mijn snelste marathon is. Deze marathon valt eigenlijk veel te vroeg en wel om verschillende redenen. De collega-brokkenlopers kiezen waarschijnlijk Eindhoven als hoofddoel en deze valt vier weken later, op 14 oktober. In september zijn er meerdere leuke wedstrijden zoals de halve marathons van 2Cdo (zie 2017) en het NCD “Koen van Dijck”.

Na twee edities van de Great Breweries Marathon waar ik telkens (zie 2016 en 2017) aan deelgenomen heb, zou ik de derde editie van 2018 ook graag deelnemen, maar dit is voorlopig nog heel onzeker. De marathon van Berlijn volgt nu slechts op vier maanden na Rome en een marathonvoorbereiding starten met een marathon is niet echt volgens de boekjes. Update 8/1/18: Zonet toch ingeschreven voor deze marathon op 3 juni.

Naast de specifieke voorbereiding op deze twee marathons heb ik van de nood een deugd gemaakt en ben ik gaan shoppen tijdens de solden. Ook in sportkledij en meer bepaald sportschoenen zijn er koopjes te doen.

Zoals (bijna) elke marathonloper heb ik vol spanning uitgekeken naar en kijk ik nu nog steeds met grote ogen naar het Breaking2-project van Nike. De documentaire van National Geographic blijft mij begeesteren (YouTube-versie). Naast de drie superatleten zorgde Nike voor dé revelatie van het jaar: Nike Vaporfly Elite. Wie wilt deze schoenen niet? Gelukkig zorgde Nike voor drie afgeleide schoenen: Nike Zoom Vaporfly 4%, Nike Zoom Fly en een ver afgeleide Nike Zoom Pegasus 34. Deze laatste kocht ik meer dan een half jaar geleden en hebben al meer dan 500 km op de teller staan.

Na niks dan goede commentaren met alle mogelijke superlatieven heb ik mij ook laten verleiden. Ik kocht vandaag zowel de Nike Zoom Fly als de Nike Zoom Vaporfly 4%!! De superlichte (184g) Vaporfly’s zal ik enkel gebruiken bij marathon’s waar ik mijn PR wil lopen en de Zoom Fly’s zullen voornamelijk dienen als laatste voorbereiding op die marathons en bij langere wedstrijden op de weg.

 

Kortom, dit jaar wil ik nog steeds aan mijn snelheid werken en hiermee het jaar 2017 proberen te bevestigen. Dit betekent dat er opnieuw marathons gelopen worden en liefst in de buurt van de 3 uur of eronder.  Bovendien zal ik ook nog wel enkele stratenlopen meedoen, die ik voornamelijk gebruik als intensieve duurloop.  Anderzijds zou ik dit jaar het leven van de trails willen ontdekken. Als de snelheid niet meer verhoogd kan worden, lijkt dit me een mooi alternatief.

 

Lopen, Sport, Training

Geen winterslaap, wel rustig aan

Een reactie plaatsen

Het ligt niet aan het weer. Toch is het de tijd van het jaar om het eens wat rustiger aan te doen.

De afgelopen weken liggen het aantal gelopen kilometers beduidend lager. In het Engels gebruiken ze hiervoor het woord “seasoning”. Iedereen weet dat je niet het hele jaar door in een supervorm kan verkeren. Daarom wordt een jaar opgedeeld in seizoenen. Voor mij liggen de hoogtepunten nog steeds op de marathons en enkele stratenlopen. Recentelijk moet ik daar ook enkele veldlopen bij rekenen.

Om die supervorm te bereiken moet er naar een specifieke wedstrijd toe geleefd worden. Op dit ogenblik heb ik geen grote wedstrijd in het verschiet en kunnen we dus een relatieve rustperiode inbouwen. In deze periode geef ik mijn lichaam ook de nodige rust. Zowel het aantal trainingen, het aantal kilometers en de intensiteit worden gereduceerd. Een week bestaat nu uit een drietal trainingen. Als lid van de ‘brokkenlopers’ van DCLA, blijf ik wel de gemeenschappelijke trainingen meedoen.

Onze begeleider/trainer weet ook dat de meeste van ons in een rustige periode zitten en hij werkt hier ook naar. Dit houdt niet in dat de trainingen rustiger zijn, wel dat deze een groter en verder doel hebben. Op vrijdag lopen we onze vertrouwde wintertoer richting Linden. Bij deze duurloop vertrekken we samen en kan iedereen zijn eigen tempo lopen naargelang zijn kunnen en het doel van de komende dagen of weken. Iemand die zin heeft om er een intensieve tempoloop van te maken kan dat. Iemand die in het weekend een wedstrijd gepland heeft, kan er ook een meer extensieve duurloop van maken.

De intervaltrainingen op woensdag zijn niet echt rustig te noemen en gelukkig maar. Een rustige intervaltraining mist een groot deel van zijn effect. Een groot deel van de brokkenlopers wil aan de snelheid werken en hiervoor zijn de intervaltrainingen uitermate geschikt. Het is dan ook de bedoeling om tijdens de winter een opbouwend effect van de intervaltrainingen te krijgen. Het is deze winter dan eerder de bedoeling om de snelheid op de kortere stukken te kunnen volhouden op de iets langere stukken.

In het begin van de week en in het weekend is er dan tijd voor een individuele training. Dit kan gaan van een extensieve duurloop of nog trager tot een  intensieve tempoloop. Hier laat ik mijn ‘onderbewustzijn’ de keuze. Afhankelijk van de goesting beslis ik over de afstand en de snelheid. Op die manier hoop ik het meest blessurevrij te blijven. Ik vertrouw op wat het lichaam mij vertelt. Als ik zin heb om eens voluit te gaan, ga ik er vanuit dat mijn lichaam dat ook aan kan. Een theorie zoals een ander.

Deze periode ligt de nadruk dan ook voornamelijk op het verhogen van de basisuithouding en de basissnelheid en natuurlijk op het blessurevrij blijven. Tijdens deze periode is het bovendien de bedoeling om wat aan crosstraining (zwemmen, fietsen, …) te doen en om de core stability te onderhouden of zelfs te verbeteren. Als beginnend hardloper wordt het belang hiervan vaak onderschat en ik ben hierin het type voorbeeld.

Anderzijds blijf ik mijn conditie ook onderhouden met veldlopen en wie weet zelfs een winter stratenloop. Indien ik aan een wedstrijd deelneem, lees je dit zeker in een apart bericht.

Heb je nog meer tips hoe een (hard-)loper zijn conditie moet onderhouden of verbeteren, dan hoor ik het graag via mail of als reactie hieronder.

 

Veel loop- en of sportplezier aan iedereen die dit leest.

Lopen, Sport, Training

Na de rust, opnieuw het werk hervatten

Een reactie plaatsen

Vorige week maakte ik melding van een opkomende blessure aan mijn linker knie en onmiddellijk bouwde ik een kleine week rust in. Na de langere duurloop op zondag duurde het tot vrijdag eer ik opnieuw de loopschoenen aantrok.

Op vrijdag stond het jaarlijks etentje van de brokkenlopers geprogrammeerd en een etentje wordt steevast voorafgegaan door een loopje. Het is vrijdag en dus wordt er een duurloopje gedaan. Zonder te kiezen voor een alternatief parcours vertrekken we met velen voor de traditionele wintertoer. We zijn duidelijk met meer starters dan gewoonlijk. Het etentje van vanavond zal er zeker iets mee te maken hebben.

Vaak wordt er vrij snel gelopen en ook ik doe er aan  mee, in de mate van het mogelijke. Dit keer wil het minder intens houden en zal des te meer naar mijn knie moeten luisteren. Vandaag wijken we er niet van af en valt de groep al snel uit elkaar. Het tempo gaat al vrij snel iets hoger liggen. Hoger betekent nog niet snel, maar als ik niet in de val wil trappen om toch te snel te lopen, moet ik na 7 minuten al enkele lopers laten gaan. Ik houd me in en blijf een stevig, maar niet te snel tempo lopen.

Iets later haal ik een andere loopgroep in en samen met één loper hiervan zetten we ons tempo van 4’20” à 4’30” verder. Halfweg zijn we toch opnieuw met vier en gaat het tempo toch nog de hoogte in. Ditmaal laat ik me wel verleiden en bepaal mee het hogere tempo (+/- 4’00″/km). Tot op het einde blijven we met zijn tweeën het hoge tempo aanhouden waardoor het toch nog een vrij stevige duurloop geworden is.

Hierna is het tijd voor ons jaarlijks etentje en wordt er niet op een calorie meer gekeken. Integendeel, het moet zo lekker maar niet zijn.

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining 7x(1000-360R)

Een reactie plaatsen

De 20km van Brussel is intussen achter de rug en dit betekent dat we op minder dan drie weken verwijderd zijn van de Great Breweries Marathon. Het wordt dus deze week wat schipperen tussen voldoende trainen zonder te overdrijven.

Daags na Brussel had ik eigenlijk een herstelloop gepland, maar één door tijdsgebrek (zelfs voor een kort loopje) en twee door de extreme warme temperatuur heb ik hiervoor gepast. Op dinsdag kon ik het niet laten, de temperatuur was terug normaal, en heb een duurloop van 21K door Heverleebos gelopen.

Vandaag, woensdag, heb ik nog eens meegetraind met de brokkenlopers. Dit was echt al heel lang geleden. Op het programma staan twee mogelijkheden: 5 à 7 x (1.000-360R) ofwel impro-intervallen. Eigenlijk had ik liever langere intervallen (3000m of 5000m) gelopen, maar deel uitmaken van een groep en dan nog volledig individueel lopen is toch ook niet echt de bedoeling.

Vol goede moed begin ik, samen met enkele tempo-gelijken aan mijn eerst 1000m. Na 100m voel ik dat het vrij snel aanvoelt en blijf net achteraan aan het groepje hangen en laat de afstand zelfs nog groeien op het einde. Toch leg ik deze 1000m af in een goede 3’30” met een piekhartslag van 169 hs/min. Bij de 360m uitlopen blijf ik nog in de buurt, maar weet dan al dat ik de tweede versnelling het iets rustiger zal doen. De afstand met de anderen groeit steeds verder uit vanaf het begin, maar toch loop ik deze 1000m in 3’40” (max hartslag:17 hs/min. Dit is misschien net iets te traag, maar op deze manier hoop ik toch om het 6x vol te houden.

Vanaf de derde versnelling volg ik niemand meer en loop zo volledig op mijn limiet. Tijdens het lopen blijf ik mij afvragen of ik dit 5, 6 of 7 keer ga lopen. Het is nog maar de derde ronde. Dit keer heb ik wel mijn horloge gestart en gestopt bij het begin en einde van het stuk van 1000m. De tijd bedraagt 3’42” met opnieuw een iets hogere hartslag, tot 174 hs/min. De benen beginnen nu al te verzuren en zwaar aan te voelen. De kuitspieren blijven mijn zorgenkindjes en hier voel ik de vermoeidheid dan ook als eerste.

Bij de vierde ronde zit de routine er toch al goed in en ondanks de wind en de warmte loop ik vol goede moed een nieuwe 1000m. Dit keer haal ik zelfs de 176 hs/min om de 1000m af te leggen in 3’35”. Het iets snellere groepje is intussen ook uit elkaar gevallen en op sommigen maak ik zelfs wat achterstand goed. De vijfde verloopt quasi analoog, in 3’36” maar met opnieuw een hogere max hartslag van 178 hs/min!

Intussen heb ik opnieuw een “doel” voor ogen en probeer de achterstand nog wat kleiner te maken en begin aan de eerste optionele ronde. De benen worden steeds zwaarder en de kuiten laten zich net iets meer voelen. Toch opnieuw 1000m gelopen in 3’40”. Mijn “doel” valt dan weg, want hij houdt het op zes stuks en ik ga er toch nog een zevende aan toevoegen. De laatste wordt natuurlijk de zwaarste, maar toch niet de traagste: 3’36”. Hiervoor heb ik mijn motor wel moeten opdrijven tot aan 179 hs/min.

Ondanks het vrij warme weer en de afwijking van mijn oorspronkelijk plan, kijk ik tevreden terug op deze intervaltraining. Met deze training van 15km erbij kom ik deze maand aan een totaal aantal gelopen kilometers van 351km.

Maandoverzicht:

 

        

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Individuele intervaltraining: 3 x 3000m

Een reactie plaatsen

We zijn weer een nieuwe maand en nu komt de marathon wel heel dichtbij.

De afgelopen maand februari heb ik toch alweer 340km afgelegd, wat neerkomt op meer dan 12km per dag. Overtraining, overbelasting en ziekte hangen als een donderwolk boven me. Ik moet dus voorzichtig blijven. Na elke lange of intensieve training neem ik een dag rust. Maandag deed ik een langere duurloop en vandaag, woensdag, is het tijd voor het snellere werk. Na een warming up, lopen naar provinciaal domein, probeer ik drie keer 3000m af te leggen aan een tempo van 3’45” min/km.

Tijdens het traject naar het provinciaal domein is het al duidelijk dat de wind de grote spelbreker gaat zijn. Excuses zijn inderdaad snel gevonden. Anderzijds is het rondje van de grote vijver niet zo ideaal als een looppiste. Toch probeer ik er een goede training van te maken. De GPS heeft me een beetje bedrogen, waardoor zijn kilometer iets langer was dan de reële. De grafiek van de hartslag toont wel duidelijk waar ik snel en minder snel gelopen heb.

Ik heb misschien de gehoopte snelheid niet gehaald. Ik zat toch heel kort in de buurt en heb uiteindelijk wel mijn doel bereikt, zijnde 3 x 3000m.