Tag archieven: Tempoloop

Snelle middagloop op 17 dagen voor #nycmarathon

In deze eerste week van de tapering voor de NYC Marathon staan er nog enkele vlotte loopjes op het programma. Vandaag(20/10) is zo een dag.

Door gebrek aan tijd wil ik vandaag een snel en pittig loopje afleggen. De eerste twee kilometer gebruik ik als opwarming. Het stadscentrum uitlopen en het stukje via de Finse piste en langs het kasteel Arenberg zijn sowieso niet geschikt om snel te lopen. Eénmaal voorbij de Celestijnenlaan zal ik de snelheid nog wat opdrijven.

Het Dijlepad nodigt altijd uit om wat sneller te lopen en dit keer geef ik aan de verleiding toe. Wetende dat ik deze snelheid nog een tijdje zal moeten volhouden, zoek ik een evenwicht in snelheid en verzuring. Dit laatste zou net niet mogen optreden, tenminste niet voelbaar. Toch kan ik boven de 15 km/u blijven. Het verbaast me dan ook net dat ik op dit stuk (begin en vervolg Dijlepad) een PR loop.

Na de tunnel komt het lastige stuk door het bos en op de weg tot aan de brug over de spoorweg. Hier blijf ik vlot lopen maar blijf, mede door de hellingen, net onder de 15 km/u. Om deze snelheid te kunnen lopen moet mijn motor wel kloppen aan 160 hs/min. Dit is zeker niet houdbaar gedurende 3 uur. Iets te snel voor de marathon.

Tempoloopje

Doordat ik gisteren de vrijdagtraining van DCLA gemist heb, wil ik vandaag toch een klein toertje lopen. Niet te zwaar, want morgen is het wedstrijddag in Pellenberg.

Mijn activiteiten bij DCLA krijgen een uitbreiding. Naast recreant en jogger, help ik ook mee als jeugdcoördinator voor de benjaminnen, pupillen en miniemen. Hierdoor heb ik de training van vrijdag gemist. Ik zat sowieso met een dilemma: ga ik meelopen met de groep van Miel of kies ik toch voor de snellere groep van Jeroen. Zondag staat er een ‘belangrijke’ wedstrijd op het programma.

Zaterdagmorgen ben ik toch niet meer te houden en wil echt nog lopen vandaag. Na wat gesukkel met de hartslagmeter, vertrek ik maar met de band aan, maar zonder registratie. (Achteraf bleek een batterijwissel de oplossing.) Zonder echt plan vertrek ik voor een kort loopje.

Na de afdaling blijf ik vlot lopen. Zonder echt te forceren en zelfs met de glimlach houd ik de snelheid hoger (>13km/u) dan anders. Toch loop ik de eerste kilometers nog met de nodige reserve. Wanneer ik ter hoogte van het provinciaal domein terug rechts draai, en met de neus richting huis sta, wil ik nog iets sneller gaan op sommige stukken. Het korte wegje ‘Kloosterdijkpad’ is het eerste tussensprintje. Onmiddellijk hierna volgt het Negenbunderpad. Hier houd ik mij opnieuw wat in, want ik wil de stijgende kasseien van de Kortrijkstraat gebruiken om nog eens de hartslag omhoog te krijgen.

Hierna probeer ik de snelheid niet te veel te laten zakken. Dit vereist wel een concentratie op de ademhaling, want de hartslag is duidelijk nog aan de hoge kant. Toch ben ik tevreden van dit loopje. Met 8,7K op 38’34” (=gem 13,6km/u of 4’26” min/km) ben ik toch wel tevreden. Hopelijk ben ik morgen in supervorm in Pellenberg.

Dubbele achtervolging

Maandag is werkdag, maar ook dan wordt er gelopen. Samen met enkele collega’s gebruiken we onze middagpauze om te gaan lopen. Stilzwijgend wordt er steeds afgesproken om 12u en vertrekken dan richting sportkot en verder langs kasteel van Arenberg.

Om iets voor 12u wil ik omkleden en zie dat de collega’s al de benen genomen hebben. Ze zijn al vertrokken zonder mij. Na enkele minuten ben ik omgekleed en vertrek dan aan een achtervolging. Ik heb geen idee hoeveel achterstand ik heb en loop dan ook niet al te snel. Na de langere duurloop van gisteren, is het vandaag niet echt de bedoeling om er een race van te maken.

Na 3K ben ik bij de te vroeg gestarte collega’s. Vanaf hier loop ik verder met hen mee. Mijn hartslag zakt vrij snel van 156 hs/min naar een waarde onder de 130 hs/min. De snelheid ligt net onder de 10km/u. In plaats van de Sequoia(-) te lopen, kies ik ervoor om de volledige Sequoia te lopen. Dit is ongeveer 900m verder. Opnieuw is het de bedoeling om ze opnieuw in te halen. Ik loop dit extra stuk dan terug aan een iets hogere snelheid. Met een snelheid van 13,7 km/u moet het mogelijk zijn om ze in te halen vooraleer we aankomen.

Net bij het oversteken van de Celestijnenlaan (op 6,4K of na 3K) zie ik ze net voor me uitlopen. Intussen is daar ook een afscheiding en moet ik nog iets langer het tempo hoog houden om na 500m de eersten opnieuw in te halen. Na deze twee achtervolgingen vind ik de training intensief genoeg en besluit om verder bij hen te blijven. Er moet ook niemand meer ingehaald worden.

Met deze twee snellere stukken was dit een aangename training. De week is dan ook goed gestart.

Movescount_logo    strava

Gezandstraald met zand in ’t zicht

Het is eigenlijk geen weer. Er staat een stevige zuidwesten wind, maar het regent niet. Door de stevige wind is er niemand op het strand en zelfs de fietsers blijven binnen. Toch ben ik niet te houden. Net na de middag besluit ik om het erop te wagen. Ik loop nu mijn zelfde parcours van de laatste dagen en maak op mijn terugweg gebruik van de wind om het enige Strava-segment zo snel mogelijk af te leggen.

De temperatuur valt best mee. Het is zelfs vrij warm. Vol goede moed, vooral denkend aan de terugweg, loop ik vanuit Oostende naar Middelkerke. De wind blaast me continu terug richting Oostende. Het wordt dus lopen tegen de wind in, het lichaam wat verder voorover gebogen. Ter hoogte van Raversijde staan er geen appartementsgebouwen meer en voel je de wind nog feller. Hier zit er nog meer zand in de wind. Mijn lichaam wordt volledig gezandstraald. Erger is de zand in de mond en ogen. Door het zweet blijft de zand overal plakken. Het wordt zelfs onmogelijk om de ogen open te houden. Een goede bril was nu wel nodig geweest. Weer iets bijgeleerd.

Met maar één oog half open loop ik verder tot in Middelkerke. Ondanks alle moeilijkheden blijf ik toch een snelheid van 12 km/u (=5’00 min/km) houden. De knieën blijven toch wel pijnlijk. Ik probeer dan ook zo weinig mogelijk op mijn hielen neer te komen. Met de nodige concentratie lukt het me meestal om meer vooraan op de voeten neer te komen. Ook bij deze snelheid blijft mijn cadans schommelen rond de 170 st/min. Dit was vorig jaar slechts 160 st/min. De tegenwind zal er waarschijnlijk ook iets mee te maken hebben.

Na het keerpunt ben ik verlost van de tegenwind en het zandstralen. Dit betekent dat de snelheid moet opgevoerd worden. Het bewuste segment begint al na 500m en bedraagt meer dan 4K. Goed bewust van de afstand leg ik de eerste kilometer toch af in 3’52”. De hartslag bereikt pas op het einde van deze kilometer 170 hs/min. Het zijn nu nog 3K! De volgende kilometers verlopen analoog. De hartslag blijft flirten met de 170 hs/min en de snelheid bedraagt steeds net boven de 15 km/u. Pas tijdens de vierde en laatste kilometer loopt de hartslag nog iets hoger op, tot 176 hs/min. Omdat ik nu toch al 4,2K op mijn snelste loop, probeer ik dit nog iets langer vol te houden om zo mijn beste tijd op de 5K ook te verbeteren.

Het lukt me natuurlijk ook. Het zou erg zijn, moest het met dit windvoordeel niet lukken. 19’22” bedraagt nu mijn beste tijd. Natuurlijk weet ik, en jij nu, dat dit gelopen is met iets te veel rugwind.

 

Verkenning Loop Binkom

Eind deze maand vindt het derde deel van de Marathon van Lubbeek plaats  in Binkom. Vermits ik aan de twee eerste sessies (Linden, Lubbeek) al deelgenomen heb, wil ik dit derde deel niet laten schieten. Meer zelfs, ik wil hier zelfs een goed resultaat behalen. Hiervoor ga ik vandaag al eens het parcours verkennen.

Een verkenning betekent eveneens het verkennen van de omgeving, mogelijke parkeerplaatsen en ook, heel belangrijk, de weg ernaar toe. Parkeren wordt al zeker een probleem. Het is belangrijk om tijdig aan te komen. Het parcours is vrij ingewikkeld en heeft ondermeer twee keerpunten en nog andere wegen waar in twee richtingen gelopen wordt. Zelfs met het parcours als GPX-bestand geladen in mijn horloge blijft het heel moeilijk.

Op deze zondagmiddag is het vrij warm. Ik heb geen extra drank voorzien, ook niet om onmiddellijk na het lopen iets te kunnen drinken. Ik vertrek op de plaats waar ik denk dat het vertrek zal zijn en begin vol goede moed aan mijn verkenningsloop. Echt fris voelen de benen niet. De tempoloop van afgelopen vrijdag is nog zeker niet verteerd en bovendien blijven mijn knieën, patellapees, voor wat pijn en onrust zorgen.

Mijn eerste kilometer leg ik nochtans af in 4’38”, helemaal niet slecht in de hierboven vermelde omstandigheden. Toch probeer ik de volgende kilometers op hetzelfde tempo af te leggen. De tweede (4’26”) en de derde (4’33”) worden zelfs nog iets sneller afgelegd. In de vierde kilometer ligt een keerpunt en een stuk afgesloten bosweg, waardoor de snelheid zelfs even tot 0 zakt. Toch heb ik nu ook maar 4’39” nodig. Na het terugkeren over dezelfde weg, is het moeilijk om de rest van het parcours te vinden. Ik zie de plattegrond wel, maar zo zie je niet in welke richting je overal moet lopen. In de vijfde kilometer ligt ook aan keerpunt en begin ik het echt wel warm te krijgen. Toch zakt de snelheid niet, 4’31” voor de laatste kilometer.

Hierna moet er opnieuw van de weg afgeweken worden. Door de vele brandnetels twijfel ik even en duw de horloge op pauze om een weg te vinden. Er is geen echt alternatief en dus wandel ik heel voorzichtig door de brandnetels en vergeet hierdoor opnieuw op start te drukken. De volgende kilometers gaan via boswegen, langs een perelaar en zo terug via de weg richting finish. Voor tussen de fruitbomen en hoge gras naar de weg, zijn zwaar om het tempo erin te houden. Aan de finish wil ik een korte pauze inlassen en merk hier dat mijn horloge de hele tijd op pauze gestaan heeft. Echt zonde.

Met de moed in mijn schoenen begin ik aan een tweede ronde. De wedstrijd zelf bestaat ook uit twee ronden van iets meer dan 7K. Ik besef nu pas echt hoe zwaar het hier gaat worden. Mede door de snelheid en het warme weer, zal de snelheid toch moeten zakken. Door de foute manipulatie van de horloge weet ik niet hoeveel kilometer ik reeds heb afgelegd, maar ik besluit toch om de tweede ronde niet volledig af te leggen.

Het is met gemengde gevoelens dat ik deze verkenning uitgevoerd heb. Enerzijds ben ik blij dat ik de wegen van de loop verkend heb, anderzijds besef ik nu wel hoe zwaar het gaat worden. Bovendien blijf ik met een minder gevoel achter en dit niet alleen door de pijnlijke knieën.

DCLA Tempoloop – Pellenberg

Vermits de intervaltraining van afgelopen woensdag goed verlopen is, loop ik vandaag ook de tempoloop met de brokkenlopers mee. Op het programma staat een looptocht richting Pellenberg, met enkele hellingen allicht.

De dag na de zware intervaltraining heb ik echt helemaal geen last gehad. Vroeger had ik af en toe  stijve spieren na een zware inspanning; nu blijkt dit (definitief) tot het verleden te behoren. Bovendien heb ik zelfs geen last gehad aan mijn knieën waar ik toch wel voor gevreesd had. Alles wijst erop dat ik vanavond ook de duurloop, of hoogstwaarschijnlijk tempoloop, met de brokkenlopers kan meelopen.

Om 18.15u vertrekken we voor onze looptocht. De snelste brokkenlopers zijn al vlug aan het zicht onttrokken. Zij lopen echt wel een pak sneller. Met zijn vieren blijven we toch samen. De eerste kilometers, langs de smalle straten met veel bochten, gaan niet heel snel. Dan komt er een zware helling aan: de Trolieberg. We lopen dezelfde snelheid, maar stijgen wel meer dan 50m op één kilometer, niet veel later gevolgd door opnieuw 20m hoogtewinst op een halve kilometer. Op beide toppen bereikt mijn hartslag een piek van 170 hs/min en we zijn amper 4 km weg.

Gelukkig volgt daarna een afdaling. Na de afdaling is mijn hartslag niets gedaald! Het begin van de afdaling verloopt nog redelijk rustig. Het tweede deel wordt er niet meer rustig gelopen, maar lopen we stevig door, ik toch. Daarna gaat het snel verder, met kleine hoogteschommelingen. De snelheid ligt steeds boven de 14km/u en dat is duidelijk iets te snel voor mij. Mijn hartslag zakt niet meer onder de 170 hs/min. Het is dan ook met veel moeite dat ik de anderen volg. Elke minuut, bijna elke seconde wil ik zeggen dat de anderen niet moeten wachten. Alsof ze dat überhaupt al zouden doen.

Gelukkig voor mij zit Jeroen ook stilaan aan zijn limiet. Ik kan hem met héél veel moeite volgen en wil hem steeds zeggen: “Ga maar, ik kan niet meer.” Het is echt afzien, op mijn tanden bijten tot op het bot. Bij het oversteken van de Tiensesteenweg is het gelukkig rood licht en moeten we even wachten. Eentje is nog net over; met zijn drieën zijn we maar al te blij dat er een korte pauze is. Hierna lopen we ‘rustig binnen. Het is nog een goede twee kilometer. Ondanks het rustige tempo gaat mijn hartslag opnieuw de hoogte in en blijft hangen rond de 170 hs/min. Dit rustige tempo blijkt achteraf wel 13 km/u te zijn.

Deze trainingsduurloop moet dus gecatalogeerd worden als tempoloop. De snelheid lag duidelijk veel te hoog voor een duurloop. Bovendien kwam de kniepijn weer te voorschijn. Hierdoor besteedde ik extra aandacht aan mijn landing. Ik probeerde zo weinig mogelijk op mijn hiel neer te komen.

Movescount_logo     strava