Tag archieven: snelheid

Sequoia, met stevige versnelling

20 december 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vandaag loop ik nog maar eens de Sequoia-ronde; de volledige dit keer.

We lopen met verschillende collega’s van het werk en we houden het echt wel rustig dit keer, heel rustig zelfs. De eerste kilometers worden afgelegd onder de 10 km/u.

Na 2,5 km worden we ingehaald door Paul Verbeek. Het is alweer een tijdje geleden dat ik hem zag en dus loop ik verder met hem mee. De snelheid ligt dan natuurlijk een stuk hoger. Ondanks de hogere snelheid kunnen we toch wat bijpraten.

Na 4 km draai ik rechtsaf en schakel dan nog een versnelling hoger. Ik ga ervan uit dat de anderen een vroegere ‘afslag’ genomen hebben en dat ik hen opnieuw kan inhalen. Mijn snelheid komt dan ook boven de 15 km/u te liggen. Het duurt natuurlijk wel een tijdje eer ik ze opnieuw zie. Ze hebben toch wel die ‘afslag’ genomen?

Pas bij het verlaten van het bos, ter hoogte van residentie Groenveld zie ik ze in de verte voor me uitlopen. Op dat ogenblik versnel ik nog wat extra, ondanks de weg hier voor positieve hoogtemeters zorgt. Net aan de ingang vand e IMEC-toren haal ik ze effectief in. Met een hartslag boven de 180 hs/min wordt het tijd om opnieuw wat rustiger te lopen, opnieuw aan 10 km/u.

Voorbij de tunnel is het nog een 700m en lopen we minder traag met zelfs een vrij stevige beklimming van de Karmelietenberg.

Lopen, Sport, Wedstrijd

Mijn bestorming Alden Biesen

11 december 2016 Werner Een reactie plaatsen

De maand december zou een rustige maand worden. Naast de intervaltrainingen staat er ook een wedstrijd op de agenda. Het wordt dus geen rustige duurloop vandaag.

Het kan maar toeval zijn. Mijn kamergenoot tijdens de week van de marathon van New York is de organisator van de bestorming van Alden Biesen. Het kan dan ook niet anders dan dat ik aan zijn wedstrijd deelneem. Het voornemen om in december te focussen op rustig lopen wordt hierdoor niet te niet gedaan. Ik train de laatste weken niet voor een wedstrijd, maar probeer wel wekelijks de intervaltraining met de collega’s van DCLA mee te doen. Benieuwd hoe ik het er vanaf ga brengen.

De start is in de namiddag en hierdoor kan ik nog genieten van een rustige zondagvoormiddag. Mijn middagmaal blijft wel beperkt tot enkele peperkoeken (met pindakaas). Onderweg drink ik wel een halve liter Isostar. De locatie, kasteel Alden Biesen, is gemakkelijk te vinden. Vanaf de afrit van de autosnelweg staan er toeristische wegwijzers. Bovendien is er een grote parking vlakbij. Binnen in de Tiendschuur heerst er een gezellige drukte, wetende dat de 10k-wedstrijd reeds gestart is.

Met het aanbrengen van de borstnummer en de chip ben ik net op tijd klaar om aan mijn opwarming te beginnen. Ik loop toch een drietal km met enkele versnellingen en bereik enkele keren een hartslag van boven de 170 hs/min. Uiteindelijk wordt de eigenlijke start een tiental minuutjes uitgesteld.

Na het startschot loop ik onmiddellijk redelijk vooraan. Net voor me is er een kopgroep van 7 lopers. Hier sluit ik mij toch niet bij aan. Het gaat net iets te snel. Vlak achter mij is er niet direct iemand. Op dit ogenblik hang ik dus achtste en als ik dit kan houden, ben ik zeer tevreden. De kopgroep loopt stilaan van me weg, maar ook deze groep valt al snel uiteen en de loper voor me blijft wel steeds in mijn gezichtsveld. Als hij iets verzwakt, kan ik hem misschien nog inhalen.

De eerste km loop ik zelfs in 3’45” en de tweede km, met de eerste helling in, leg ik af in 4’02”. Dit is duidelijk mijn snelste wedstrijd ooit. Als ik dit maar kan volhouden? De hartslag zit bij het bovenkomen van deze helling al boven de 180 hs/min!! Het zal dus doorbijten worden. De volgende kilometers liggen opnieuw goed onder de 4′, dankzij de afdalingen. De vijfde km, met de tweede helling, wordt toch ook gelopen aan 4’03”, maar opnieuw een piek hartslag van 180 hs/min.

Intussen komt er een stekende pijn opzetten onderaan het borstbeen. Het voelt aan als een ‘steek’, maar dan op een andere plaats. Ik concentreer me vooral op mijn ademhaling. Hopelijk gaat de pijn weg als ik diep in- en uitadem. Maar intussen gat de wedstrijd verder en verlies ik wat t.o.v. mijn voorligger. Voor de 8e km, met de derde helling, heb ik al 4’23” nodig. Voorlopig heb ik nog wel voldoende voorsprong op de loper net achter mij, maar we zijn nog maar halfweg!

De vierde helling ligt in de 10e km en deze doe ik in 4’15”. De pijn in de borst is nog steeds niet verdwenen. Ik blijf me focussen op de diepe ademhalingen. Niet alleen de hellingen maken het zwaar; er zijn ook veel onverharde wegen die het lopen moeilijk maken. Intussen kondigt de volgende helling zich aan. Deze vijfde helling ligt in de 11e en 12e km. De snelheid kan ik redelijk aanhouden, deze zakt niet onder de 14km/u. Enkel in de bochten moet ik even inhouden. Ik wil niet opnieuw op mijn bek gaan.

De 14e en 15e km zijn bijna volledig klimmend. Hier wordt het moeilijker. Bovendien komt de achterligger iets korterbij. Ik herinner mij niet echt trager te lopen, maar de cijfers liegen niet: 4’33” en 4’25” voor deze kilometers zijn een pak trager dan de anderen. De laatste kilometer wil ik alles op alles zetten om deze achtste plaats te behouden. Deze wordt dan zelfs gelopen aan een tempo van 3’33” min/km.

Toch houd ik aan de meet maar 6″ over. Een achtste plaats op 247 finishers vind ik meer dan behoorlijk. Bovendien loop ik gemiddeld 15 km/u en dit is ook nog niet eerder gebeurd. Ik ben dan ook zeer tevreden met het resultaat.

Interval, Lopen, Sport, Training

En opnieuw intervaltraining (DCLA)

30 november 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na enkele weken enkel rustig lopen heb ik gisteren nog eens kunnen proeven van wat snelheid. Vandaag zal de snelheid nog hoger liggen, want Jeroen heeft voor ons weer een knap schema uitgewerkt om ons wat sneller te maken.

Door de organisatie van de indoor atletiekmeeting voor de jeugd van afgelopen zaterdag, heb ik enkele woensdagen en vrijdagen niet meer getraind met de collega ‘brokkenlopers‘ van DCLA. Gisteren heb ik al een stevige tempoloop gedaan en hopelijk heb ik er vandaag niet te veel last van. Ik voel in ieder geval niets en heb er zin in.

De opwarming wordt meestal al vrij snel gelopen, voor mij toch. Ik ben toch goed op tijd en loop dus eerst enkele rondjes op de piste op een rustig tempo vooraleer de eigenlijke opwarming van 5K te starten. De cijfers liegen er niet om. Op het klein omloopje via de Kortrijsestraat en Schoolbergenstraat loop ik DRIE PR’s! En dit tijdens een opwarming!! Van een opwarming gesproken!

Teruggekomen op de piste wordt het schema nog eens uitgelegd. Het schema wordt telkens de avond voordien reeds online geplaatst. Het kan dus geen verrassing zijn. Vandaag staat het volgende op het programma: 4x600m -200mR, 4 heuvelsprintjes, telkens iets sneller, 4x400m-200mR en tenslotte 4x300m-100mR. Als snelheid worden de 600m gelopen aan 800m tempo en de 400m en 300m één seconde (per 100m) sneller.

Voor mij is het nog steeds moeilijk in te schatten wat mijn 800m-tempo is en daarom ik meestal samen met Jeroen. Vandaag vertrek ik net iets sneller moet daarom mijn training alleen verder afwerken. Op die manier moet ik zelf mijn tempo bepalen en zorgen dat ik niet te vlug tegen de fameuze muur bots. Tijdens het lopen kijk ik af en toe naar mijn horloge om de snelheid af te lezen, wetende dat dit slecht een indicatie is. Hoe snel ik exact gelopen heb, kan ik dus enkel na de training te weten komen door de gegevens goed te analyseren.

Eerst komen de 600tjes. De eerste loop ik in 2’20” (=23″/100m), de tweede in 2’17”, de derde in 2’10” (=22″/100m) en de laatste eveneens in 2’10”. Bij de twee laatste ligt de hartslag de laatste 100m wel boven de 170 hs/min. Dit is toch al vrij hoog na een eerste deel van de training. Daarna volgen de heuvelsprintjes. Deze leg ik telkens iets sneller af. De hartslag op het einde bedraagt telkens iets hoger: 159, 164, 169, 174, net als de topsnelheid op het einde van de sprintjes, gaande van 16,5 tot 19 km/u.

Vervolgens keer ik terug naar de piste voor de kortere intervallen. Eerst komen de 4x400m. Het is de bedoeling deze 1″/100m sneller af te leggen dan de 600m, en deze had ik vrij snel afgelegd!? De eerste 400m leg ik toch af aan 1’20” als ik mijn horloge mag geloven, de tweede 1’21”, de derde lukt nog steeds binnen dezelfde tijd. Bij de laatste 400m zie ik een klein verval. De eerste 200m wordt afgelegd onder de 20″/100m terwijl de tweede helft maar gelopen wordt aan 21″/100m. En nu moeten de 300m nog komen!

De laatste 300m-tjes probeer ik te lopen aan 20″/100m. De hartslag komt vlot boven de 170 hs/min te liggen. Tijdens de 100m rust zakt deze slechts tot 165 hs/min en bij de laatste 300m bereik ik zelfs de grens van de 180 hs/min. Is het hierdoor dat ik denk dat ik er al vier gelopen heb? Misschien. In ieder geval ga ik ervan uit dat ik de training afgewerkt heb en achteraf blijkt dat ik er eentje te weinig gedaan heb. In ieder geval ben ik blij dat ik de laatste 300m heb kunnen afwerken binnen de minuut, weliswaar gesteund door enkele jongeren die net voor mij liepen en die ik niet wou lossen.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Opnieuw een snelle bosloop D-12 #nycmarathon

25 oktober 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intensieve duurloop van afgelopen zondag was een rustdag geen overbodige luxe. Op dinsdag staat er toch opnieuw een loop gepland, waarvan de tweede helft aan marathontempo.

Bij het vertrek zie ik enkele collega’s klaar staan voor een bosloop. Deze kans wil ik niet laten schieten en ik besluit om met hen mee te gaan naar meerdaalwoud. Zij gaan voor loop van iets minder dan een uur. Om dezelfde tijdspanne aan een iets hoger tempo op te vullen, kies ik ervoor om een kleinere ronde twee keer af te leggen.

Na een rustige start, kom ik na exact één kilometer aan de start van mijn eerste ronde (Nieuwendreef – Parnassusdreef). Dit keer loop ik ze in wijzerzin. Van mijn oorspronkelijk plan om de eerste helft rustigeraan te lopen, komt al niet veel in huis. Ik loop de Nieuwendreef (eerste passage) al zelfs sneller dan marathontempo met een hartslag van boven de 150 hs/min. De Poggio wordt daarna stevig opgelopen waardoor de hartslag al eens piekt. Bij het terug lopen houd ik de snelheid vrij hoog, hoger dan marathontempo in ieder geval.

Bij het rechts afdraaien bij het begin van mijn tweede ronde, bereid ik me voor om het volledig stuk ‘Nieuwendreef’ voluit te gaan. Het lukt me zelfs om de snelheid steeds boven mijn magische grens van 15 km/u of 4’00” min/km te houden. De hartslag is hiervan de dupe; deze ligt dan ook boven de 170 hs/min. Na dit heel snelle stuk moet ik met een hoge hartslag beginnen aan het tweede gedeelte van de Poggio. Zonder echt te traag te lopen, probeer ik toch om de hartslag niet verder te laten stijgen. Bij de eerste passage van de Parnassusbergdreef lag de snelheid rond de 14,7 km/u en dit evenaren is al vrij lastig.

Na iets meer dan 11k is mijn trainingsdoel bereikt en loop ik terug naar de plaats van afspraak. Ik probeer nu zo economisch mogelijk te lopen. Dit houdt in om de ademhaling heel langzaam te laten verlopen en aan iets lagere snelheid de hartslag te laten dalen.

Hopelijk mogen dergelijke hoge snelheden en hartslagen nog gelopen worden op minder dan twee weken voor de marathon. Morgen wordt in ieder geval een complete rustdag. Ondanks het woensdag DCLA-trainingsdag is, blijf ik dit keer aan de kant staan en houd mij bezig met administratief werk voor de jongste leden van de club.

Interval, Lopen, Sport, Training

Zware intervaltraining (3x2700m) #NYCmarathon

28 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Als voorbereiding op #NYCmarathon kies ik vandaag voor langere intervallen.

Vanavond staat de training van DCLA op de agenda en in voorbereiding van de aflossingsuurloop zullen het kortere intervallen zijn. Ik ben slechts een zestal weken van de marathon verwijderd en houd het dus op langere intervallen. Iets over zessen, ongeveer op hetzelfde tijdstip van de start van de training van DCLA vertrek ik van thuis richting het provinciaal domein. Deze 4,65 km loop ik in minder dan 22 min of gemiddeld in 4’40” min/km. Dit is, voor mij, toch al een stevige opwarming.

Op mijn “schema” staan 3 dubbele ronden van de grote vijver op het programma met één ronde van de kleine vijver (=600m) om even te bekomen. Eén vijverronde bedraagt 1360m; een dubbele bedraagt dus 2720m. Na de opwarming start ik onmiddellijk met mijn eerste sessie. Het is moeilijk om de juiste snelheid in te schatten. Bij dergelijke trainingen is Jeroen de ideale gangmaker. Ik probeer om net onder de 4’00” min/km te blijven. Tijdens het lopen moet ik hiervoor regelmatig controleren of ik snel genoeg loop. Zolang er niet te veel wandelaars de halve weg innemen, lukt het me aardig om dit tempo te blijven lopen. Na een tijdje heb ik het gevoel in mijn benen en voel min of meer aan wanneer ik begin te vertragen.

Het eerste snelle gedeelte is vrij goed gelukt en ik ben toch blij dat ik even mag uitblazen langs de oevers van de kleine vijver. Amper 3′ min later passeer ik opnieuw de startlijn van mijn volgend snelle stuk. Zonder veel te twijfelen begin ik vol goede moed aan een snelle 2,7k. De snelheid boven de 15 km/u houden lukt me toch nog. Ik besef wel dat een tweede ronde aan dezelfde snelheid iets meer moeite zal kosten, maar is dat net niet de bedoeling? Dit keer leg ik de twee ronden in ongeveer dezelfde tijd af. Dit is alvast al gelukt. Ik heb echt niet veel overschot en heb dus het juiste tempo gekozen.

De tweede recuperatie komt als geroepen. Wetende dat er dadelijk opnieuw een zwaar stuk volgt, wil ik zo veel mogelijk op adem komen, zonder echt te traag te lopen. De derde snelle sessie verloopt analoog de vorige, maar toch wel met iets meer moeite. Ik draag geen hartslagmeter, maar ik ben ervan overtuigd dat deze nu wel richting maximum neigt. Anderzijds is dit de laatste snelle interval en moet ik geen reserve houden. De snelheid blijft zoals gepland en ik nijp er nog een versnelling uit.

Bij aankomst na deze twee laatste snelel ronden, druk ik mijn horloge even op pauze om aan Miel uit te leggen wat ik net gedaan heb. Bij het terug vertrekken, richting huis, dus opnieuw 4,65 km al sik dezelfde weg kies. Ik loop dan ook exact dezelfde weg naar huis. Net voorbij halfweg zie ik pas dat ik op de horloge nooit gestart ben. En ik was juist vrij intensief aan ’t lopen!?! Beter laat dan nog later druk ik opnieuw op start en kan zo nog 2,2 km registreren. Deze loop ik aan een gemiddeld tempo van 4’35” min/km. Ik vind dat alvast helemaal niet slecht na een dergelijke training, wetende dat ik eindig bovenaan een zware helling.

Toch was dit een goede training, al zeg ik het zelf.

Lopen, Snelheid, Sport, Wedstrijd

Crescendoloop Pellenberg 2016

18 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vandaag staat de vierde manche van het criterium ‘Marathon van Lubbeek’ op het programma. Voor deze wedstrijd sta ik derde in het algemeen klassement en tweede als Lubbekenaar. Ik heb hier dus iets te verdedigen.

Vooraleer ik van start ga, is het eerst de beurt aan mijn zoon Tobi (11) op de 4K. Tibo draagt momenteel een plaaster van enkel tot lies en kan niet van start gaan. Na een zenuwachtige opwarming, begint hij samen met de lopers van de 4K én de 7K aan zijn wedstrijd. Ik zie hem met de eerste vertrekken, maar dan zijn ze uit mijn gezichtsveld en kan ik alleen maar afwachten. Ik ga hem opwachten op 400m voor de aankomst om hem nog aan te moedigen. Wie komt daar als EERSTE uit de bocht: Jawel, Tobi!! Hij wint hier de wedstrijd van de heren 4K !!

Dit kan ik niet evenaren. Ik concentreer me vooral op de uitslag van het criterium. Om een plaats te stijgen moet ik voor de twee Bovyns eindigen. Het zal dus vooral uitkijken zijn naar Paul Verbeek. Hij staat net achter me, op de vierde plaats. Om 15.30u, na een korte opwarming, vertrekken we voor twee rondjes van 7K. Na 200m kasseiweg moeten we een smal, gevaarlijk padje naar beneden lopen. Dit werd door iedereen als gevaarlijk omschreven en het was dan ook goed uitkijken waar je je voeten moet zetten. Om wat snelheid te houden moet je met een heel snelle cadans lopen. Halfweg dit padje moet je rechtsaf terug omhoog lopen.

In deze bocht gaat het grondig mis. Zonder het te beseffen, smak ik met mijn gezicht op de grond! Zonder veel na te denken voel ik of ik verder kan: mijn ogen zitten er nog in, mijn tanden heb ik nog; de rest is bijzaak. Ik sta terug op en zet mijn weg verder. Ik heb nu geen idee hoeveel plaatsen ik verloren heb. De eerste tijd houd ik mij voornamelijk bezig om het bloed en zand uit mijn mond te krijgen. Overal voel ik wel ergens pijn. Straks maar eens kijken hoe erg het is. Nu moet ik eerst bij de les blijven, want ik word ingehaald door twee anderen. Eén van die twee is Paul Verbeek. Hij heeft waarschijnlijk zijn doel op mij gezet. Als hij hier voor mij kan eindigen, wordt hij waarschijnlijk derde in het criterium.

In Lubbeek had ik hem ingehaald, maar kon ik niet overnemen. Daar heeft het tot de laatste helling geduurd eer ik hem voorbij kon. Nu wil ik zeker niet van hem profiteren en probeer de snelheid hoog genoeg te houden zodat ik hem achter mij kan houden. Toch komt hij af en toe naast me. Op een dergelijk moment zeg ik hem nog dat ik gevallen ben. Bij de eerste doortocht aan de aankomst, halfweg na 7km dus, loop ik net voor hem.

Voor de tweede keer moeten we de gevaarlijke afdaling inzetten. Ik loop toch zo snel ik kan naar beneden, maar ben toch uiterst voorzichtig in de bocht naar rechts. Hier voel ik dat ik wat voorsprong genomen heb. Dit voelt goed aan. Nu is het kwestie van niet in aanraking te komen met de man met de hamer. Veel reserve heb ik niet, maar mijn ademhaling zit nog goed en ik heb er alle vertrouwen in. Iets verder zie ik er twee voor me uit lopen. Dat zijn toch niet de twee broers? De twee personen die net voor me staan? Zou ik hen kunnen inhalen? Wat als ik voor hen aankom? Terwijl deze vragen door mijn hoofd spelen, probeer ik hen langzaam in te halen. Enerzijds blijft mijn doel om voor mijn achterligger te blijven, anderzijds zou het nog beter zijn om bij hen te komen.

Ik blijf op mijn rustige ademhaling letten en check ook regelmatig mijn hartslag. Alles zit nog goed, maar ik voel toch dat ik niet veel overschot heb. Op de Oudebaan, net voor we de grotere weg opdraaien, loop ik net achter hen. Vanaf hier gaat het ononder-broken omhoog tot aan de finish. Ik kan nog een tijdje bij heb blijven, maar dan kies ik voor de zekerheid en moet hen laten gaan. Niet veel later blijven zij ook niet samen en kan ik iets goed maken op de tweede. Toch eindigt hij een goede 5 seconden voor me. Ik heb mijn derde plaats algemeen kunnen vasthouden.

Vermits de winnaar niet meer in Lubbeek woont, stijgt iedereen één plaatsje en ziet het podium voor de Lubbekenaren er als volgt uit.

Naast de eeuwige roem, houd ik er toch enkele aankoopbonnen aan over.

Uitslagen
Artikel op LeuvenActueel

Hesy's Blog