Tag archieven: middagloop

Uitstap naar Heverleebos

9 mei 2016 Werner Een reactie plaatsen

Met een temperatuur van boven de 20°C loop ik liever in een schaduwrijk bosgebied dan in volle zon op harde wegen. Het is dan ook met veel plezier dat ik, samen met enkelen, richting bos in Heverlee kan trekken om daar een vierkant rondje te lopen.

Om 12.15u starten we dan met een rustig tempo. Na de duurloop van zondag heb ik toch wel enkele minuten nodig om wat los te komen. De snelheid ligt niet te hoog en het is dus echt genieten van de rust in het bos en omgeving. Na 3K draaien we rechts en begint er een saai stuk waar iets te weinig variatie in zit om echt van te kunnen genieten. Ondanks de week echt warm en droog weer, blijven hier groet plassen liggen. Na enkele dagen regen is het hier echt moeilijk om door te komen.

Na dit tweede rechts stuk draaien we opnieuw rechts richting de Zoete Waters. Ter hoogte van de kapel krijgen we een flinke afdaling voorgeschoteld. Daarna steken we de weg over en komt de zwaarste dobber om te verwerken. Deze helling is op Strava gekend onder de naam Poggio. Tot hiertoe hebben we rustig gelopen en dus vind ik het een goed moment om deze zo snel mogelijk naar boven te lopen.

De helling bestaat uit twee stukken en het vals plat ertussen gebruik ik nog om een tandje bij te steken. Halfweg het tweede stuk begin ik te kraken. De hartslag bedraagt 180 hs/min en ik ben er nog lang niet. Bovendien ligt het einde van dit segment verder dan de eigenlijke top en dus moet ik het nog kunnen uitzingen tot daar. Het wordt snakken naar lucht en de hartpomp bereikt een hoogtepunt aan 185 hs/min. Gelukkig heb ik wat voorsprong opgelopen en kan ik wat dribbelen vooraleer we opnieuw het normale loopritme oppakken.

Opvallend is wel dat mijn hartslag nu heel wat hoger ligt bij ongeveer dezelfde snelheid.

Net voor het vierkant (zie vorm omloop) dicht is, draai ik om en loop in omgekeerde richting naar nummer drie. Na exact 5′ of 1K kom ik hem tegen en loop ik met hem verder uit naar ons startpunt. Tijdens deze twee kilometers aan 10 km/u zakt mijn hartslag toch naar waarden onder de 130 hs/min.

Na raadpleging van de gegevens blijkt dat ik mijn eigen besttijd op die Poggio (7%) met liefst 21″ verbeterd heb. Deze bedraagt nu 2’19” aan een gemiddeld tempo van 3’55” min/km. De enige plaats waar ik nog kon verbeteren is helemaal in het begin. Je moet dus al vanop de weg snelheid maken. Én dit weten vol te houden tot het einde!!

Herstel, Lopen, Sport, Training

Fartlek tijdens laatste rustweek

5 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de duurloop van afgelopen zondag is de laatste week voor de marathon van Rotterdam aangebroken. Deze laatste week of tapering week dient om uit te rusten. Zware inspanningen zin uit den boze. Het belangrijkste is nu, veel slapen en voldoende koolhydraten opnemen of carbo loading. Het is voor mij een normale werkweek en dus komt er van veel slapen niet veel in huis. De koolhydraten moeten komen van vrij normale maaltijden, ook al geef ik de voorkeur van pastamaaltijden. Dit is al zeker geen opoffering, omdat ik sowieso graag pasta’s eet.

Vandaag zijn op vijf dagen van de marathon en is een foutje nog niet dramatisch. De gezondheid laat het nu toch wel afweten. Wat ik aanvoel als een griep, is hopelijk zo erg niet en zal zondag wel helemaal weg zijn. Toch vul ik mijn middagpauze met een kort loopje van een achttal kilometer. Helemaal relax lopen doe ik nu ook nog niet, het is eerder een afwisseling van rustig lopen en korte versnellingen. Er is helemaal geen schema dat de versnellingen oplegt; het is echt improvisatie van het moment en de omgeving. Deze vorm van lopen wordt ook wel fartlek genoemd.

Tijdens dit loopje test ook de schermen uit die ik geprogrammeerd heb om te kunnen gebruiken tijdens de marathon. Hieronder vind je enkele voorbeelden:

Het doel moet zijn om rustig te blijven lopen, zonder het lichaam, de spieren en de gewrichten zwaar te belasten. De korte versnellingen zorgen dat alle type spiervezels gebruikt worden, zowel de trage als de snelle. De versnellingen zijn enkel van korte duur (20 – 30sec) zodat er niet te veel belasting is. Tijdens het lopen voelde ik gelukkig niets meer aan de knieën, noch aan de kuiten. De rechter hamstring blijft me toch parten spelen. Hopelijk wordt dit niet erger bij de volgende duurloop van meer dan drie uur.

Het is allesbehalve koud, 13°C, maar met een vrij hoge vochtigheids-graad. Door het dikke loopshirt voelde het te warm aan waardoor ik meer dan genoeg gezweet heb. De juiste kledij blijft dus een belangrijke keuze. De huidige weersvoorspellingen voor zondag in Rotterdam verwachten 14°C. Het wordt dus short- en t-shirt-weer. Er is wel kans op neerslag, maar zolang het niet te veel druppels zijn, kan dat zeker geen kwaad.

Morgen staat er opnieuw NIETS gepland en donderdag zou ik nog een een loopje willen doen. Daarna start het echt laatste gedeelte van de training: de sportzak klaarmaken en zien dat we niet vergeten.
Nog iemand tips??

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Middagloop zonder treuzelen #MR16

22 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intensieve VijverRun van afgelopen zondag start ik met mijn drie weken taperen. Dit is de periode net voor de marathon om het lichaam de noodzakelijke rust te geven en moet zorgen voor de overcompensatie op de dag van de wedstrijd. Toch mag er in die periode niet stilgezeten worden. De training wordt enkel stilaan afgebouwd. Vandaag loop ik tijdens mijn middagpauze en dit keer zonder collega’s.

Ik ben dus vrij om te doen wat ik wil en gezien dat er op woensdag een intervaltraining gepland is, wil ik mij vandaag niet te zwaar inspannen, maar zeker ook niet treuzelen. Ik kies dus voor het parcours dat ik al eerder liep. Dit betekent dat ik een klein uurtje zal lopen marathontempo, met een hartslag die liefst niet boven de 150 hs/min uitkomt.

De eerste kilometers lukt dit aardig. Ondanks de vele andere lopers, blijf ik rustig lopen aan een snelheid van 12,6 km/u. De hartslag blijft ruimschoots onder de 150 hs/min. De helling langs de E40 richting de Hazenfonteinstraat gooit de eerste keer roet in het eten. De weg langs de spoorweg zelf blijf ik ook het stevige tempo vasthouden.

Als ik op de Herendreef terug richting Heverlee loop, begin ik iets sneller te lopen. Het eerste stuk is dalend en dat helpt natuurlijk. Verder, over de domeinen van de KULeuven, probeer ik de snelheid boven de 13km/u te houden zonder noemenswaardige verhoging van de hartslag.

Uiteindelijk loop ik de 11,7 km aan een gemiddelde snelheid van 12,7 km/u aan een gemiddelde hartslag van 148 hs/min. Als ik dit op 10 april in Rotterdam ook zou kunnen, …

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Sequoia, alleen en snel

14 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is maandag en net zoals er een nieuwe werkweek start is het alsof er ook een nieuwe trainingsweek start. Het is dan ook snel beslist dat er tijdens de middagpauze zal gelopen worden. Afgelopen zaterdag werd er een langere duurloop afgewerkt, gevolgd door een dagje rust, waar zelfs het voetbal kijken niet voor de nodige ontspanning kon zorgen.

Het weer is schitterend, zon en een frisse wind, maar toch zijn er geen collega’s waar ik samen mee kan lopen. Het zal dus alleen lopen zijn. De natste periode hebben we achter de rug en ik ga ervan uit dan het oorspronkelijke parcours ‘Sequoia” terug goed beloopbaar is. Veel zin heb ik niet echt en dus zorg ik ervoor dat het niet te lang zal duren.

Ik vertrek vrij vlot en natuurlijk dankzij de steile afdaling wordt de eerste kilometer afgelegd in net boven de 4 minuten. Het signaal van de eerste kilometer klinkt volgens mij iets te vroeg. In de tweede kilometer ligt de tunnel onder de Leuvense ring en dit zorgt dan weer voor een iets negatiever beeld van deze kilometer. De snelheid blijft er wel stevig inzitten. Alvorens ik aan de Sequoia-bomen rechts draai besef ik dat mijn snelste tijd op deze omloop wel eens verbeterd kan worden vandaag.

De eerste helft (tot 4,99km) wordt afgelegd in 21’33”. Om de tweede helft sneller te lopen (= negatieve split) zal ik nog echt mijn best moeten doen. Bovendien wacht er op het einde een zware helling in plaats van een steile afdaling. Een tweede verzwarende factor is de wind. Tijdens de tweede helft besef ik te goed hoeveel wind er waait en welk voordeel ik had langs het Dijlepad. Ik steek alvast een tandje bij en de hartslag laat dit onmiddellijk voelen. Des te meer besef ik de inspanning die R.R. geleverd heeft afgelopen zondag op de marathon in Barcelona door de volledige wedstrijd te lopen met een hartslag van 170 hs/min. Ik kan dat dus duidelijk niet en zal dus ook geen tijd van 3u10min kunnen lopen over de 42,195km.

Op de verschillende hellingen en vooral tegen de wind onder de IMEC-toren is de inspanning des te groter. Het fietspad, waar het eerst wat daalt, doet dan meer dan deugd. Na het kruisen van de Celestijnenlaan gaat het lichtjes omhoog richting Alma 3. Vanaf hier is het einde al in zicht en houd ik minder reserve over. De Finse piste zorgt met zijn zachte ondergrond nog voor een lichte vertraging. De twee traagste stukken moeten dan nog komen. De tunnel zorgt altijd voor een vertraging omdat je moet uitkijken op tegenliggers en de trappen zorgen ook alleen voor een zware inspanning zonder een echte afstand af te leggen.

De Karmelietenberg, gevolgd door de stijgende Naamsestraat, is dan de uiteindelijke laatste zware noot die moet gekraakt worden. De eindtijd ligt gelukkig iets lager dan mijn vorige besttijd, toen nog langs de weg aan de andere kant van IMEC.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Solo duurloop op vrijdagmiddag

11 maart 2016 Werner 1 reactie

Vrijdag is het normaal wachten tot ’s avonds om te lopen. Dan staat er de duurloop van DCLA op het programma. Vandaag is dat anders. Vermits ik morgen een langere duurloop wil doen, pas ik voor de avondduurloop met de collega’s van DCLA en kies voor een middagloop. Bovendien schijnt er een prachtig zonnetje en vanavond zou het lopen zijn bij ondergaande zon en verder in het donker.

Van de collega’s op het werk is er niemand die mee kan, dus maak ik er maar een solotochtje van. Het is dan moeilijk om op voorhand vast te pinnen welke omloop ik zal lopen. Ik zie dat wel tijdens het lopen. Ik neem me wel voor om er minstens 10K van te maken en om, zonder te overdrijven, een mooi tempo te blijven lopen. Vertrekken doe ik zoals steeds via de tunnel en het sportkot naar het kasteel van Arenberg. Op die manier zijn de eerste 4km steeds dezelfde en moet ik niet te veel nadenken over dat eerste stuk. Deze eerste 4 km loop ik dan ook niet echt snel, maar houd voldoende reserve, omdat ik nog niet weet wat ik nog allemaal ga lopen.

Enerzijds heb ik wel zin om er een langere tocht van te maken, anderzijds besef ik dat er in het weekend een langere duurloop moet gelopen worden. Na de vierde kilometer loop ik wel al iets sneller (13km/u). Deze snelheid ligt me goed en wil het lastige stukje tot aan de brug over de spoorweg zo blijven lopen. De zesde kilometer, mét de helling loop ik zelfs nog iets sneller: 4’26” of 13,5 km/u.

Daarna is het iets rustiger lopen. Ik houd de snelheid op ongeveer 12,5 à 13 km/u en zorg ervoor dat ik niet uitgeput aankom. Ondanks het mooie zonnetje ben ik toch blij dat ik warm genoeg ben aangekleed.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Nieuwe maand, nieuwe uitdagingen #MR16

1 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de kortere duurloop van gisteren moet er vandaag wat meer gelopen worden. De pijn aan de achillespees wordt niet echt erger en dus staat niets in de weg voor een langere duurloop. Ik heb geen vaste omloop in gedachte en zelfs geen afstand of tijd. Ik vertrek dan ook samen met enkele collega’s voor een middagloopje. Het is wel de bedoeling dat ik daarna wat extra kilometers ga lopen. Op Strava zijn er elke maand nieuwe uitdagingen, zoals loop 10K of een halve marathon. Het is nu de eerste van de maand en dus kan er een nieuwe uitdaging afgewerkt worden. Als ik vandaag 21,1 km loop, telt dat dan ook automatisch als 10K?

Met een rustig tempo lopen we de eerste kilometers. De wind is duidelijk gedraaid t.o.v. gisteren. Wegens opkomende blessure bij mijn collega, besluit hij wijselijk om iets vlugger huiswaarts te keren. Ik, daarentegen, besluit om vandaag de Strava-uitdaging van de halve marathon aan te gaan. Er volgen waarschijnlijk nog meerdere lopen van deze afstand en hopelijk nog enkele langere gedurende de maand maart.

De snelheid probeer ik te houden, zoals we vertrokken zijn, namelijk om en bij de 11,5 km/u. Intussen ben ik meer bezig met de af te leggen weg dan met het aanhouden van deze snelheid. Als ik verder loop naar de Zoete Waters zal ik waarschijnlijk wel in de buurt van de geplande 21km komen. Intussen heb ik al enkele keren naar de Zoete Waters gelopen en telkens via een iets of wat andere weg. Vandaag probeer ik opnieuw een andere weg te vinden en wel eentje dat ik nu probeer te onthouden, zodat deze meerdere keren kan gelopen worden. Net voor de tunnel ‘Herendreef’ van de E40 loop ik dit keer wel de goede weg, tenminste de geplande weg.

Op het lange stuk zuidwaarts kom ik nog Jesse Stroobants tegen. Hij liep dan wel aan een véél hogere snelheid en niet alleen omdat hij de wind in de rug had en waarschijnlijk lichtjes dalend. Hij is duidelijk goed aan het trainen. Ik loop zolang de wind me eerder hindert dan helpt aan dezelfde snelheid van 11,5 km/u. Zodra ik een bocht naar rechts maak en in westelijke richting loop, versnel ik tot 12 km/u. Na de zware helling en opnieuw een bocht naar rechts, loop ik in oostelijke richting en blijf aan 12 km/u aanhouden tot aan de Naamsesteenweg. Als ik opnieuw in westelijke richting loop, ligt de snelheid terug iets lager en heb zelfs iets meer moeite om de 11,5 km/u te houden.

Vanaf km 16 probeer ik de snelheid nog iets op te drijven en blijf dan lopen aan 12,5 km/u. Op dat ogenblik begin nog het meest last te hebben met koude handen. Ik draag nochtans handschoenen, maar door de regen, helpen deze niet veel, vrees ik.Toch blijf ik deze snelheid aanhouden tot ik aankom. De gemiddelde snelheid bedraagt uiteindelijk 11,9 km/u of 5’02” min/km. Helemaal niet slecht met deze koude en wind.

Hesy's Blog