Over deze week kan ik heel kort zijn: nul, nada, niks gelopen.
De gevolgen van het omslaan van mijn voet tijdens de Linden Bosloop vorige vrijdag heeft meer schade berokkend dan gevreesd. Met deze week erbij heb ik nu al negen dagen geen loopschoenen aangehad, laat staan een meter gelopen.
Het fietsen gaat intussen wel redelijk. Naast de vijf dagen woon-werk-verkeer (wat amper fietsen kan genoemd worden) heb ik zaterdag een mooie fietstocht met de gravelbike afgelegd. Na een bezoekje aan de wedstrijd in Binkom fietste ik naar één van mijn favoriete plekjes: de lekdreef in Averbode. Na een heerlijk horentje met twee bollen ‘rum en rozijnen’ ging het verder via de de Demer naar Werchter. Na Werchter gaat het via Wespelaar richting Vaart waar een tweede, eigenlijk derde) stop echt wel nodig was. Na een drankje rond ik deze fietstocht af. met 84km op de teller.
De langere trainingen met versnellingen zijn toch goed verteerd. Vandaag staat er zelfs een iets langere duurloop op het programma. Langs waar gaan we deze 16k vandaag lopen? Vermits ik deze training niet vanop mijn werk doe, moet ik van thuis uit een omloop van 16k verzinnen. Het zal mijn ‘oude’ toer langs Pellenberg worden en er ergens een kilometer bijplakken. Ik start met de nodige voorzichtigheid en loop verder rustig de hellingen op en af. Het weer zit me niet mee. Na een zonnige start krijg ik vanaf 4k regen over me heen. Gelukkig ben ik intussen opgewarmd en kan het geen kwaad. Enkele kilometer verder komt de zon er opnieuw door en kan ik al beginnen opdrogen. Het blijft relatief fris en ik probeer niet te zweten. Uiteindelijk moet ik op het einde nog wat lusjes draaien om toch de 16k vol te maken. Strava – Garmin – Runalyze
Dinsdag (DL 12k + str)
Gisteren heb ik het lopen uitgesteld tot ik na het werk thuis kwam, vandaag loop ik eveneens na het werk. De kids zijn niet thuis en heb dus alle tijd. Toch hebben ze me nodig. Hoe kan het anders, maar ze zijn iets vergeten. gelukkig zijn ze niet te ver van huis en mijn loopje wordt dus richting hun verblijfplaats. Na enkele kilometer dalen en het ophalen van wat ze vergeten zijn, kan ik het hen gaan bezorgen. Terugkeren doe ik langs dezelfde weg, maar dit keer zijn het vooral positieve hoogtemeters. Ik blijf het rustig houden want ik weet al wat me morgen te wachten staat. Toch zoek ik nog een plaatsje om mijn vier strides af te werken, net na mijn 12de kilometer.. Strava – Garmin – Runalyze
Woensdag (Hill to tempo)
Dit is weer eentje van de verscheidene combitrainingen. Bij combitrainingen is het de bedoeling om de de spieren een bepaalde vermoeidheid te geven en daarna, met deze vermoeidheid een specifieke training af te werken. Dit keer zal een aantal herhalingen van bergop-sprintjes voor de vermoeidheid zorgen. Na een voldoend lange opwarming, samen met Tobi, kom ik aan het begin van mijn eerste heuvelsprint. De bedoeling is om 6 keer omhoog te lopen gedurende 90 seconden aan medium effort. De eerste keer start ik aan een vlot tempo zonder te overdrijven, maar wat duren die 90 seconden lang? Die blijven duren! Ik geraak nooit op tijd boven. Omdat het steilste stuk tevens het laatste is en dat toch bij de training hoort, start ik de tweede herhaling iets verder op de helling. Ja jongens, het blijft echt wel zwaar om dat 90″ vol te houden. Vanaf de vierde keer ga ik niet meer onmiddellijk joggen, maar blijf eerst 30″ wandelen en neem dan nog 2,5 minuut om terug naar beneden te joggen. Na de zes heuvelsprinten en de noodzakelijke 3 min rustig joggen start het tweede deel: 6k tempo. Hier is het de bedoeling om rond de 4’00” min/km te blijven. Met een grote lus richting Lubbeek blijf ik toch wel weg van de hellingen in Pellenberg. Na enkele kilometer merk ik dat het redelijk lukt om het gevraagde tempo aan te houden. De licht stijgende stukken zijn wel meer dan voelbaar. De laatste kilometer duurt echt wel lang. Ik wil niet op mijn horloge kijken en moet dus wachten tot deze het eindsignaal geeft. Tevreden van mijn eigen prestatie geniet ik van de resterende 3k om uit te lopen, ook al gaan deze omhoog. Strava – Garmin – Runalyze
Donderdag (DL 12k)
De hellingen en tempotraining heeft me wel vertrouwen gegeven. Vandaag wil ik het echt rustig houden. De training van gisteren, maar vooral de wedstrijd van morgen speelt door mijn hoofd. Het is dan de ideale gelegenheid om het parcours van de Bosloop te verkennen. Samen met Tibo en Tobi lopen we door Lindenbos hun parcours van de 4k en daarna doe ik het bosgedeelte van de 7k. Hiermee gaan we het morgen moeten doen. Strava – Garmin – Runalyze
Vrijdag (Bosloop)
Vrijdag 16 augustus, the day). Vandaag staat de Linden Bosloop in het vet genoteerd in mijn agenda. Deze straten- of bosloop is niet alleen dé lokale wedstrijd; het is tevens de tweede manche van het criterium ‘Marathon van Lubbeek‘. De afgelopen jaren was ik hier steeds derde, maar dit jaar zijn er enkele collega Brokkenlopers bijgekomen die sneller zijn en een podiumplaats zit er dus niet meer in. Toch wil ik hier het beste van mezelf geven. Natuurlijk zijn hier naast de Brokkenlopers nog veel bekenden vanuit de omgeving alsook van de atletiekvereniging DCLA.
Het is wachten op de laatste deelnemers van de 4k race eer de start kan gegeven worden van de 7k en 14k. Deze twee wedstrijden vertrekken gelijktijdig over hetzelfde parcours door Lindenbos. Na een klein rondje rond het voetbalveld en kerk is al duidelijk wie vooraal zal eindigen. Een plaats is niet te zeggen want er lopen deelnemers van twee wedstrijden door elkaar. Tijdens de lange beklimming op de Kortrijksestraat kan ik al enkele plaatsen goedmaken en ben niet van plan die nog af te geven. Twee gekenden, waaronder Tom, lopen niet veel voor mij, maar het blijft een uitdaging tot het einde van de wedstrijd. Ik verlies quasi niets, maar ik kan ook geen meter goedmaken. Er loopt nog iemand voor me die ik niet ken en hem zie ik wel steeds van dichterbij. Samen met hem, de vierde van de 7k-wedstrijd, beëindig ik de eerste ronde en kan dus opnieuw beginnen aan de zware ronde. Ik blijf een twintigtal meter hangen achter Tom en Alain. Net voor de laatste echt zware helling komt er nog een steile afdaling en ook hier wil ik niet te veel tijd verliezen. Het is intussen al vrij donker geworden, maar het is gewoon rechtdoor tot op het gras. Maar daar gebeurt het! Mijn linker voet slaat om en ik kom terecht op de bovenkant van mijn voet en hoor een enorme krak en roep er spontaan nog ‘Krak!’ bovenop. Dit is niet goed. Dit is echt slecht. Ondanks alles blijf ik doorlopen maar merk dat mijn twee voorliggers inhalen niet meer mogelijk is. Op het einde van de Prinsendreef, 1k voor het einde, vermindert Tom wat waardoor ik tot bij hem kan komen. Tijdens de afdaling van de Vossekoten loop ik net achter hem en net voor de finish laat hij me passeren waardoor ik nog zesde kan worden. Dank je Tom! Na de aankomst is er maar één prioriteit: ijs! Ik wil zo snel mogelijk ijs leggen op mijn voet, want de enkel begint al snel te zwellen. Stappen is moeilijk en ik voel onmiddellijk dat lopen er de komende dagen niet meer inzit. Hier gaat mijn ideale voorbereiding op de Chicago Marathon. . Strava – Garmin – Runalyze
Enkele Brokkenlopers (vlnr: Tom-Werner-Tobi*-Arno-Jeroen-Andy-Ben) *: misschien ooit brokkenloper
Zaterdag
Zoals verwacht is het echt niet goed. Lopen zit er helemaal niet in. Rusten en met mijn voet omhoog liggen, het enige wat goed zou zijn, zit er ook niet in. Het is vandaag Meeting voor Mon bij DCLA en ik ben er Jury. Naar DCLA dus! Strava – Garmin – Runalyze
Zondag
Het stappen gaat maar een minuscuul beter. Gelukkig lukt fietsen wel en kan ik in de namiddag wat gaan fietsen. Strava – Garmin – Runalyze
Ondanks de 0 in het weekend komt mijn weektotaal op 78km.
Overzicht deze week:
Maandag: 16k duurloop Dinsdag: 12k duurloop + strides Woensdag: Hill to Tempo Donderdag: 12k duurloop + strides Vrijdag: Wedtrijd Zaterdag: 12k duurloop Zondag: 22k duurloop
Na vorige week begin ik de continue belasting toch wel te voelen. Het wordt uitkijken om niet in een fase van overtraining of overbelasting te komen..
Maandag (DL 12k)
We starten de nieuwe week alvast rustig. De zon is weer volop van de partij. Als afwisseling en als beschutting van de zon kies ik een een bosachtige omgeving om mijn duurloopje van 12k af te werken. Na een (te) korte opwarming vertrek ik richting Lindens bos om zo door te steken richting Kesselse bergen en Begijnenbos. Het vermoeidheidsgevoel blijft, de linkerkuit voelt nog steeds stijf aan en ik voel zelfs een pijntje onder mijn rechtervoet. Hopelijk morgen beter. Strava – Garmin – Runalyze
Dinsdag (DL 12k + str)
Gisteren heb ik het lopen uitgesteld tot ik na het werk thuis kwam, vandaag loop ik eveneens na het werk, maar dan vooraleer naar huis te rijden. Het wordt dus weer een loopje via het Sportkot en loop dan maar enkele rondjes in de bossen richting Egenhoven. Na een echt rustige start, omdat het moet, gaat het na enkele kilometer opnieuw wat vlotter. Ik kan de kilometers vlot lopen , De normale omloop bedraagt net geen 9k en met de extra rondjes (van 2k en 1k) kan de te lopen afstand exact aanpassen. De 12km zullen dus net ter hoogte van het werk voltooid zijn. Nu nog juist kiezen waar ik de strides ga lopen. Het is nu iets later dan anders en in het park zou het wel eens druk kunnen zijn. Ik loop ze dit keer op straat en zie wel waar het rustig genoeg is. Strava – Garmin – Runalyze
Woensdag (tempotraining)
Na enkele dagen met toch wel vermoeide benen is de training van vandaag een lastige en heb er dan ook wel wat schrik van. Op het programma staat een tempoloop met verscheidene tempo’s: 3k@4’00”-2k@3’55”-3k@4’00″@800m@3’45”-3k@4’00” en dit met de nodige warming up en cooling down natuurlijk. Toch wel 18k! Al de hele week en vandaag in het bijzonder zie ik er wel wat tegenop. Zou ik dan toch niet met de collega Brokkenlopers in het provinciaal domein gaan lopen? Loop ik dan dit schema of loop ik het gezamenlijk schema? Is het niet te warm? is het niet … ? Allemaal redenen om het lopen uit te stellen; duidelijk een bewijs van overtraining, niet? Na veel vijven en zessen wordt het uiteindelijk zeven uur eer ik aan de training begin, na een dosis isotone drank binnen gekapt te hebben. De eerste kilometers verlopen vrij normaal, ware het neit dat ik ondanks een toiletbezoek voor mijn vertrek, nog te veel vocht in mijn blaas heb. We zijn nog maar in de opwarming, dus stoppen om hieraan te verhelpen, kan nog. Voor een keer heb ik het loopschema in mijn horloge geprogrammeerd en ik moet dus enkel op de beepjes wachten om het tempo aan te passen. zelfs de te volgen route wordt me aangegeven. Na amper 3k moet ik mijn tempo verhogen naar 4’00” min/km en natuurlijk net als de Houwaartsebaan de hoogte in gaat. Zonder echt te overdrijven loop ik omhoog en stel vast dat het tempo toch redelijk juist is, ondanks het bijna continu ge-beep van de Garmin. De volgende 2k moet er net iets sneller gelopen worden. Vijf seconden per kilometer en dit met enkele hoogteverschillen en redelijk wat wind is toch wel moeilijk in te schatten. Ik loop dus op gevoel met iets meer inspanning en daardoor, en tussen al die geluidjes van de horloge door, wijk ik af van mijn parcours en moet dus snel een andere omloop improviseren. Gelukkig kan ik niet veel later opnieuw terugschakelen naar 4’00” min/km. Het blijft toch wel raar om te zeggen: ’terugschakelen naar 15 km/u’, dat is en blijft toch wel snel lopen voor mij. Nu eerst de 800m zo goed als ‘vollen bak’ om dan nog eens de 3k aan tempo te lopen. Heel tevreden van mijn eigen prestatie geniet ik van de resterende 3k om uit te lopen. Strava – Garmin – Runalyze
Donderdag (DL 12k)
Is het een herstelloop of een duurloop vandaag? Het zal waarschijn- lijk op hetzelfde neerkomen. Toch blijft de vermoeidheid nog voelbaar en wil ik nu geen blessure over overbelasting oplopen. Vertrekken vanop het werk moet sowieso heel rustig door het verkeer en gaat al na een paar honderd meter fel bergaf, waar je dus zonder echte inspanning afloopt. Hier is het vooral letten op de voeten en enkels, opdat die niet extra belast worden. Zonder veel inspiratie en afwisseling wordt het een rustig loopje in het park rond het stiltehuis en IMEC. Strava – Garmin – Runalyze
Vrijdag (DL 12k + str)
Vandaag is het niet anders dan gisteren. Vermits er dit weekend weer een combitraining op het programma staat, is het enkel een duurloop, maar met strides op het einde. Als afwisseling loop ik vandaag niet rond het stiltehuis maar blijf ik op het Dijlepad tot iets voorbij de 6k. Op die manier kom ik wat vroeger aan mijn 12k en kan ik de vlotte versnellingen op de Karmelietenberg doen. De strides gaan relatief goed, tenminste als ik niet te veel fietsers of auto’s heb die mij de weg versperren. Strava – Garmin – Runalyze
Zaterdag
Dit weekend is het weer echte marathontraining verspreid over de twee dagen. Op zaterdag doe ik een tempoloop om de suikers (glycogeen) uit de spieren te krijgen en op zondag een nuchtere langere duurloop zonder aanvulling van die suikers. Om niet te lang uitgehongerd te moeten rondlopen wacht ik op zaterdag tot in de latere namiddag. Er staat wel veel wind en het zal dus afwachten worden of ik het beoogde zal halen. Zonder veel nadenken vertrek richting Horst, met rugwind. Na twee kilometer begin ik aan het tempo. Met wat windvoordeel loop ik de eerste 2k, zowel dalend als stijgend, aan 4’06”; de derde, vooral dalend, zelfs ruim onder de 4 min. De volgende kilometers worden afgelegd aan een tempo net onder de 4’10” min/km. Op Gobbelsrode, met veel stijgende stukken en met wind schuin voor wordt dit 4’12”. Na 12km begin ik aan het uitlopen en besef pas na enkele minuten dat er iets niet klopt. Ik heb maar 10k tempo gelopen en moet er dus nog 2k bijdoen. Hup, opnieuw versnellen dus maar. Met veel tegenwind richting Linden. Het lukt nog aardig om opnieuw rond de 15km/u te lopen, ondanks de tegenwind. Het laatste, dalende, stuk gaat zelfs nog iets sneller. Daarna is het nog 2k uitlopen alvorens mijn recuperatiedrankje te nuttigen. Strava – Garmin – Runalyze
Zondag
Enkel op een koffie (wat de vetverbranding zou stimuleren) en een glas water zal het vandaag moeten gebeuren: 32km met stevige versnellingen na halfweg. Het voordeel van niet eten is dat je niet moet wachten eer het verteerd is. Iets over 8 begin ik dan aan deel 2 van deze combitraining: nuchtere langeafstandsloop. Zonder vel nadenken loop ik van thuis uit richting de vaart. Er zitten op het einde geen tempoblokken in, dus kan ik zonder problemen van de vaart naar huis lopen. De opdracht is eenvoudig: na 16k omdraaien en om de 5 minuten 1,5 minuut snel tempo lopen (3:35 min/km). Het is iets vroeger dan anders en je merkt het aan de verhouding lopers/fietsers. Op dit uur zie ik relatief meer lopers. De wind is gelukkig wat gaan liggen. Net voor 16 op mijn horloge verschijnt, keer ik om en houd me klaar om aan de eerste versnelling te beginnen. Auw, oei, dat gaat stroef. Na 1u20min rustig lopen opeens versnellen gaat niet vlot. Na een stroeve start kom ik toch in het ritme en haal zelfs vlot een tempo van 3’25” min/km, iets sneller dan voorzien. Om het mezelf gemakkelijk te maken, doe ik de versnelling na 1km i.p.v. na 5 min. Dit komt ongeveer op hetzelfde neer en na 1km beept de horloge registreert de tijd automatisch. De tweede ‘surge’ verloopt eveneens vrij vlot en hierdoor begin ik al te denken dat deze training easy gaat worden en ik eigenlijk er nog wel een achtste of negende kan aan toevoegen. Na de vijfde voel ik al heel wat beter wat de invloed is van deze snellere stukken. Na 40″ kijk ik al een eerste keer op mijn horloge en mijn tweede controle is al na 1’07”. Nog 23″!! Bij de zevende versnelling haal ik het tempo van 3’35” al niet meer, ook al kan ik hier de tegenwind als excuus inroepen. Een achtste versnelling komt er dus zeker niet. Ik zal mijn laatste reserve energie nog nodig hebben voor de resterende 7km! Strava – Garmin – Runalyze
Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 117km.
De 30km lange leegloop of ‘Glycogen depleted run’ van gisteren is vrij goed verteerd en viel zelfs beter mee dan gevreesd. We kunnen dus zonder problemen een nieuwe, de tweede, week aanvatten.
Maandag 29/07 (DL 12k)
We week starten, doen we met een rustige duurloop van 12km. De enige opties zijn nog langs waar en wanneer exact. De middagpauze is hiervoor geschikt en dus vertrek ik vanop mijn werk en loop traditiegetrouw richting Sportkot. Dit keer probeer ik toch eens niet langs de Dijle te lopen en kies na 5k, net achter de tunnel onder de E40 links i.p.v. rechts. Deze weg brengt me richting Heverlee langs de spoorweg. Dit rondje is iets te kort en breid ik er nog een lusje aan wat me wel op 13k brengt. Iets te veel, maar het bleef rustig vandaag en dan zal het wel geen kwaad kunnen zeker? Strava – Garmin – Runalyze
Dinsdag 30/07 (DL 12k + str)
Als je 7/7 loopt zin de duurloopjes de relatieve rustdagen. Vandaag is weer zo’n dagje. Dit keer loop ik nog maar eens tijdens de middag en dus via Sportkot en Arenberg richting tunnel E40. Dit keer draai ik wel rechts tot de horloge 6km aanduidt en ik rechtsomkeer moet maken. Het stuk voorbij de E40, zowel heen als terug, verhoog ik een beetje de cadans, maar hiermee ook ongewild mijn paslengte. Ik loop daarmee iets sneller, zonder het echt te willen. Bij aankomst loop ik nog even door naar het stadspark om het rechte stuk richting Hooverplein te gebruiken om vier versnellingen uit te voeren. Strava– Garmin – Runalyze
Woensdag
Na enkele duurloopjes is het vandaag weer ‘afzien’ geblazen met een intervaltraining bestaande uit 4 maal 2000m aan een vrij hoog tempo (3’45”-3’35”) en met korte rustpauzes (90″). Deze training doe ik wel ’s avonds en liefst nog samen met de Brokkenlopers van DCLA in het provinciaal domein van Kessel-Lo. Tot mijn verrassing wil Tobi meegaan en zijn training koppelen aan de mijne. Hij loopt telkens de eerste 1000m van mijn snelle stukken. Hiermee heeft hij wel langere pauzes (3’45″+90″). Van thuis uit vertrekken (Tobi met fiets) heb ik al 4km opwarming achter de rug. De laatste km, inclusief enkele korte versnellingen, doen we samen om aansluitend de eerste sessie te starten. 3’33” doen we samen over de eerste km. Tobi mag stoppen; ik draaf door om de tweede kilometer af te leggen in 3’39”. Die 90″ vliegen voorbij en we vertrekken nu in omgekeerde richting voor de twee herhaling (3’40” en 3’43”). Het wordt er zeker niet gemakkelijker op, maar we zijn dan ook al halfweg. Ook bij de derde sessie blijft Tobi goed volgen tijdens de eerste 1000m in 3’45”. De laatste sessie voelt echt zwaar. De benen worden al zwaar na 300m, maar toch lukt het nog om deze af te leggen in 3’43” en 3’47”. Limiet werd hiermee net bereikt. Een geslaagde training dus. Nu rustig naar huis lopen. Strava – Garmin – Runalyze
Donderdag
De training van gisteren laat toch wel wat sporen achter. Na een korter nachtje voel ik me vandaag toch echt wel moe. Ik stel het 12k duurloopje alvast uit tot na het werk en dus niet tijdens de lunchpauze. Zelfs na het werk blijft de goesting wat achter. Luisteren naar het lichaam zou hier kunnen betekenen om een dagje over te slaan. Toch kleed ik mij om en vertrek voor een rustige training. Om toch wat afwisseling te brengen, kies ik een variatie op een reeds veelgelopen omloop. Ondanks het grijze weer is het vrij warm e staat er heel wat NW-wind. De eerste kilometers gaan effectief vrij stroef, maar gelukkig komen de spieren na een tijdje toch wat los. Ondanks het nieuwe stuk, blijft dit een saaie training. Hopelijk morgen beter. Strava – Garmin – Runalyze
Vrijdag
De meesten zouden zeggen:”Eindelijk vrijdag!”, maar ik denk meer aan de training van vanavond en twijfel tot net voor het vertrek waar en hoe ik deze tempoblokken (2x5000m) zou lopen. De twee opties zijn: op mijn eentje zoals twee weken geleden richting Horst of samen met de collega-Brokkenlopers langs de vrijdagse zomertoer. Uiteindelijk laat ik me vergelijken door het sociale en kies toch voor de Zomertoer. Mede het lichte gebrek aan goesting heeft deze keuze bepaald. Bovendien zijn er twee brokkenlopers (A. en A.) die me zelfs willen vergezellen. Beter had ik het niet kunnen hopen. Om 18.15u vertrekken we al pratend aan een rustig tempo. Na 5k, net aan het begin van de Prinsendreef, verhogen we het tempo naar de geplande 3’55” min/km, tenminste gemiddeld: bergaf wat sneller, bergop wat trager. Mede dankzij het kopwerk van A. lopen we met zijn drieën de 5k in minder dan 24min. Opzet geslaagd. Na een 4 min duurlooptempo begin ik aan mijn tweede blok tot opnieuw aan DCLA, alleen dit keer. Toch slaag ik in mijn doel om rond de 3’55” te blijven. Zelfs het uitlopen op de piste blijft zwaar aanvoelen. Duidelijk een bewijs dat ik niet veel reserve meer had. Strava – Garmin – Runalyze
Zaterdag
Vandaag is het echt wel een herstelloop i.p.v. duurloop en daarmee heb ik zo goed als alles gezegd. Ik kies er zelfs voor om het parcours te lopen waarmee het min of meer begonnen is en dat ik van D. op Strava had ‘gepikt’. Met enkel een koffie maak ik er wel een vetloopje van. Strava – Garmin – Runalyze
Zondag
Op zondag staat er steevast een langere loop gepland. Vandaag is het een easy-versie, zijnde 22k easy pace. Om op het einde geen te zware helling te moeten verwerken, start ik vandaag aan de parking van Pellenberg-kliniek. Van daaruit loop ik richting Binkom, kerkom, Boutersem en dit langs grote en kleine wegen en zelfs met een groot deel onverharde wegen. Spijtig genoeg liggen er iets te veel keien op die paden waardoor het echt wel uitkijken is waar de voeten terecht komen. Ondanks de wind zijn er toch wel stroken waar het te warm aanvoelt. Met deze duurloop sluiten we de week af met 107km op de teller. Strava – Garmin – Runalyze
Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.
Na twee marathons (Boston en Great Breweries) en de 20km van Brussel binnen een tijdspanne van vijf weken werd er de afgelopen maanden vooral aan de basis gewerkt.
Sinds 21 juli zijn we op 12 weken van mijn volgende marathon en vangt de specifieke marathonvoorbereiding aan. Benieuwd of we een jaar na mijn PR in Berlijn nog kunnen verbeteren.
In tegenstelling tot de voorbereidingen van de vorige marathons laat ik me dit keer bijstaan door een coach, meerbepaald een coaching community: RunnersConnect. Ondanks de taal (Engels), de afstand en gebruikte technologie (Internet) doe ik alsof ze naast me staan. Ik heb nog nooit zo overtuigd een trainingsschema gevolgd.
Deze week staan er drie trainingen op het programma. Woensdag moet er een intervaltraining (10 x 800m) afgewerkt worden en in het weekend een gecombineerde twee-daagse-training. Door de zomerse omstandigheden is het soms wat zoeken op welk moment van de dag ik de trainingen doe. Ik ben helemaal geen ochtendmens en het is daardoor niet ideaal om ’s ochtends te lopen.
Maandag
Duurloopje 11k
Dinsdag
Duurloopje 11k + str
Woensdag
Deze woensdag laat het warme weer me geen keuze. Het moet ’s morgens en wel liefst zo vroeg mogelijk. Een uur vroeger dan normaal loopt de wekker af en na een licht ontbijt en een koffie rijd ik richting Sportkot. In het bos, voorbij het Arenbergkasteel, heb ik een beschut stukje van 800m gevonden om deze training af te werken. Net voorbij het gebouw De Nayer voel ik dat mijn darmen te actief geweest zijn en moet ik terugkeren en hopen dat het gebouw (en vooral de toiletten) open zijn. Gelukkig! Ze zijn open, weliswaar nog geen licht, maar de druk is van de ketel. De zon zit nog laag en het grootste deel van de piste ligt nog in de schaduw, dus werk ik deze training hier af.
Door het warme weer beperk ik me tot drie kilometer lichte warming up en nog twee rondjes op de piste met korte versnellingen om de heupflexibiliteit toch al wat te stimuleren. Tijd om eraan te beginnen.
De eerste drie 800m met minder dan 1 minuut pauze worden afgelegd 2’54” (tempo 3’35” min/km). Voor de twee volgende heb ik al 2’55” nodig. Het wordt dan ook steeds zwaarder, maar ik blijf nog steeds onder het tempo van 3’40” min/km. De maag begint weer van zich te laten horen, maar ik probeer om de volgende vijf 800tjes nog af te leggen. De twee volgende lukken nog in 2’57”, maar de voor de achtste heb ik al 2’59” nodig en tijd om te rusten is er niet echt. Doorlopen richting sanitair is de enige optie. Na het korte, maar noodzakelijke toiletbezoek, leg ik de laatste twee dubbele ronden (volg je nog?) af in 2’58” en 2’56”.
Intussen is het al aardig warm geworden en ben ik toch blij dat ik nu kan uitlopen. Een kwartier later ben ik klaar voor een verfrissende douche en kan mijn werkdag beginnen.
Donderdag
Na een training zoals gisteren is het eerder herstel- dan duurloop. Gelukkig heb ik niet te veel ‘gevolgen’ van de training en kan de 11k vlot lopen. Ondanks het vrij vroege uur, 7:30u, is het toch al 25°C.
Vrijdag
In tegenstelling tot andere weken staat er op deze vrijdag ook een rustig duurloopje gepland, weliswaar in voorbereiding van wat me dit weekend te wachten staat. Ik kan me moeilijk inhouden en las in het midden van de duurloop een kleine tempoverhoging in, zonder te overdrijven natuurlijk.
Zaterdag
Vandaag staat er een tempoloop op het programma met een specifiek doel: de glycogeenvoorraad opgebruiken. De buienradar zal bepalen wanneer ik deze training afwerk. Net na de middag is er voldoende tijd om tussen twee buien door te lopen. Na 2km inlopen schakel ik een tempo hoger (4’00”-4’30″min/km) en dit voor 12km. Dat zou voldoende moeten zijn om de voorraden in mijn spieren en lever verbruikt te hebben. Daarna loop ik natuurlijk opnieuw 2km rustig als herstel. Uiteindelijk, met hoge vochtigheid en meer dan voldoende wind, loop ik de 12km in net geen 51min (gemiddeld 4’14” min/km).
Zondag
De zondagse duurloop van 30km wordt vandaag gelopen zonder ontbijt, nuchter dus. Na de tempoloop van gisteren heb ik natuurlijk wel nog gegeten, maar in principe heeft mijn lichaam wel een tekort aan koolhydraten of glycogeen om deze inspanning te voeden. Bovendien moet er op het einde van deze langeduurloop een stuk sneller gelopen worden. Ik start met de nodige nervositeit aan deze training. Om de hellingen te vermijden rijd ik eerst richting vaart om zo de volledige afstand langs het water af te werken. Dit keer bepaalt niet de buienradar het startmoment, maar vertrek ik een niet veel na het opstaan. 30km lopen langs de vaart is niet echt iets om naar uit te kijken en op een grijze dag zoals vandaag, nog veel minder. Laten we maar beginnen met de eerste 22km rustig lopen. Net voor me vertrekt er nog iemand en na een tijdje haal ik hem (Danny) toch in en op die manier loop ik toch voor een bepaalde tijd niet alleen. Het grootste stuk loop ik rustig (zowel snelheid als omgeving) en word af en toe geprikkeld door een fietser of door mijn horloge die telkens piept bij het afronden van een kilometer. Een kilometer voorbij het sas van Kampenhout neem ik mijn enige bocht en loop de hele weg terug richting Leuven. Nu wordt het aftellen tot aan Café Maritiem, want ik heb er voor gekozen -door het nauwgezet kiezen van mijn keerpunt- om net achter het stukje kassei te beginnen aan de 5k tempo met doeltempo 3’55” of sneller. 3’55”? Dat is echt wel snel; dat haal ik toch nooit na 22km en met een lege maag en dito spieren? Verrassend genoeg piept de horloge de eerste keer na 3’56”, niet veel te traag dus. Net hierdoor denk ik dat het niet te moeilijk wordt, maar het volgende kilometer-signaal komt pas na 4’00”. In dit stuk liggen wel de twee omleidingen rond de draaikom en rond Cargill. Toch moet er een tandje bijgestoken worden. Gelukkig is de Garmin Forerunner 945 beter in de tempoaanduidingen dan zijn voorganger en kan ik goed volgen aan welk tempo ik loop. De drie volgende kilometers loop ik wel snel genoeg: 3’54”, 3’50” en 3’52”. Al deed ik de laatste kilometer nog zo mijn best, ik had 3’52” nodig om de kilometer af te leggen. Na omschakeling naar rustig duurlooptempo zakt de hartslag toch relatief snel en begin ik al te genieten van deze training, waar ik toch wel enkele dagen ‘schrik’ van had.
Met deze langere duurloop komt mijn weektotaal op 107km.
De oudste en een van de meest begeerde marathons ter wereld stond sinds september 2018 in mijn agenda. Een week voor mijn Berlijns avontuur stond mijn voorjaarsmarathon voor 2019 al vast, en wat voor één.
Na mijn eindejaarsmarathon van vorig jaar had ik last ter hoogte van de ischiaszenuw, dit is de grote heupzenuw die vanuit de bil het been in loopt. Relatieve rust en zelfs complete rust brachten geen zoden aan de dijk. De goede conditie van Berlijn kon dus niet meer behouden worden. Revalideren door enkel weinig en rustig te lopen in combinatie met de juiste oefeningen moesten me terug in het juiste spoor krijgen.
Na een poging tot interval midden november was duidelijk dat ik er alleen niet uitgeraakte. Externe hulp was noodzakelijk en deze vond ik bij Dennis Laerte. Als kinesitherapeut en begenadigd hardloper was hij de geknipte persoon om me te helpen. Veel oefeningen en maximun 10 minuten lopen, om de twee dagen. Dat was het recept. Resultaat 30 km in een hele maand! Rustig aan verlengen, maar steeds langzaam lopen, bracht mijn totaal voor januari op 134km. Hoe kan ik nu een marathon lopen als ik enkel langzaam mag lopen en dan nog heel beperkt in volume??
In februari liep ik toch al duurlopen van een uur en kon ik zelfs al lange intervallen lopen. In plaats van enkel uitlopen, begon ik al terug te denken aan een marathontijd beginnend met een 3. Op 4 maart, amper 6 weken voor de marathon, liep ik mijn eerste +20km. Met slechts twee +30km lopen (één duurloop en één blokkentraining) moest ik het maar doen. De laatste weken stonden volledig in het teken van het beoogde marathontempo van 4’20”- 4’15″/km. Benieuwd of dat zou lukken.
Een marathon lopen in de USA vraagt toch steeds wat meer voorbereiding dan eentje vlakbij. Je moet je op alle weertypes voorzien en hopen op het beste. Dankzij mijn reisgenoot Tom verliep alles vlekkeloos, tenminste wat we zelf konden plannen. Door een te laat vertrek vanuit Brussel misten we de aansluiting in London en konden we alleen maar tevreden zijn dat we nog dezelfde dag konden doorvliegen naar Boston. Het bezoek aan de expo en het borstnummer afhalen moest daardoor wel gebeuren op de veel te drukke zaterdag. Queuing en wachten werd vanaf hier onze dagelijkse “sport”.
Nooit heb ik zo vaak het weerbericht gecheckt dan de dagen voor deze marathon. Zij die de marathon van 2018 gezien of meegemaakt hebben, weten waarom. Op vrijdag werd door de organisatie volgend bericht verspreid naar alle deelnemers:
De nacht en de uren voor de start was het effectief verschrikkelijk slecht weer waarbij de regen met bakken uit de lucht viel. Jezelf, maar vooral je schoenen, droog houden, was de opdracht tijdens de uren voor de marathon.
Net voor de start stopte het niet alleen met regenen; het klaarde volledig op en de zon was zelfs van de partij. Perfect volgens het schema, werden we (lopers van Wave 1) een uur voor de start uit onze tenten bevrijd en mochten we beginnen wandelen naar de startvakken. Onderweg passeerden we nog een reuzegroot ‘dorp’ met toiletten en urinoirs. Hierna was het rechtstreeks naar Main street where it all starts. Nog even afscheid nemen en succes wensen aan Tom, want hem zou ik pas terugzien in Boston na de finish en waarschijnlijk pas in het hotel. Perfect bij het afsluiten van de Amerikaans volkslied scheerden er twee F-15’s laag over. Toch wel indrukwekkend. Welke organisator zou dat hier geregeld krijgen?
Twee minuten na de beroepsatleten mochten de amateurs starten. Deze nieuwe wijziging werd niet op jolijt onthaald. In dit geval is niet altijd de snelste loper die wint, maar wel diegene die als eerste over de finish komt. Stel dat er een amateur sneller loopt dan de eerste beroepsatleet, die dan niet als eerste over de finish komt? Niet dat ik er mij veel zorgen over moet maken. Ik start in Wave 1 Corral 3. 2 minuten en 50 seconden na het eerste startschot begint voor mij de eigenlijke start van deze 123ste Boston Marathon.
Om de marathon van Boston goed te begrijpen, moet je het hoogteprofiel eerst gezien hebben. De eerste 5k zijn voornamelijk dalend, maar toch met enkele korte klimmetjes. Ondanks het rustig willen starten, loop je toch iets sneller dan gepland. De eerste 5k leg ik zelfs af in net geen 20 minuten. Dit is niet wat het zou mogen zijn in de veronderstelling dat je best iets langzamer start. In ieder geval is het gevoel nog steeds goed en ik geniet dan ook met volle teugen van de sfeer langsheen het parcours.
Intussen heeft iedereen zijn snelheid wel gevonden en kom je in de flow terecht. De weg waarop je loopt (Main Street 135) is breed genoeg en de drankposten staan steeds aan twee kanten. Je hoeft dus bij de eerste dranktafel niet helemaal naar rechts te lopen om een bekertje water te nemen. Net achter de laatste tafel rechts, begint aan de linkerkant van de weg ook een lange bevoorradings-zone. Meestal loop ik in het midden van de weg, links of rechts van de wegmarkering, afhankelijk naar waar de volgende bocht draait. Voor de rest houd ik mij bezig met rondkijken en genieten. Het kan dus wel: afzien en genieten tegelijkertijd! Je loopt door verschillende dorpen en de mensen (zowel supporters als bewoners) zijn overal dolenthousiast. Sommigen hebben een eigen bevoorradingspost ingericht met water of zelfs met fruit. In één geval heb ik daar zelfs een extra flesje water genomen.
Het belangrijke halfway-point passeer ik na 1u26. Op 22k besef ik dat ik nog 90min heb voor 20km en dus moet ik onder de 4:30 min/km blijven om onder de 3 uur te finishen. Wetende dat de tweede helft sowieso langzamer verloopt en beseffende dat in de Boston Marathon de tweede helft vier hellingen bevat, begin ik vanaf nu continu te rekenen. Hoe raar ook en ondanks dat ik altijd graag (en goed) gerekend heb, is het nu opeens moeilijk. Op sommige momenten kom ik uit dat het makkelijk haalbaar is en op andere momenten blijkt het onmogelijk te worden. De officiële aanduidingen liggen 200m later dan wat mijn horloge aanduidt en dus moet ik rekenen naar 42,4 i.p.v. de 42,2. En j, daar komt het vandaag op aan.
Vanaf dan zijn vooral de tussenpunten belangrijk waarmee ik gemakkelijk kan rekenen , dus niet 30 maar 32,4 km. Op dat punt passeer na 2:15:25 (*) en heb dus minder dan 45min tijd voor de resterende 10km. We hebben al enkele hellingen achter de rug, maar de beruchte Heartbreak Hill komt eraan en daar ga ik nog wat tijd verliezen.
De tussentijd op 37,4 km wordt dus belangrijk. Het nodige tempo blijft nog steeds exact 4:30 min/km. Ik begin intussen hoe langer te beseffen dat het mogelijk is maar dat het moeilijk zal worden. Er gaat enorm veel door mijn hoofd. De gebrekkige voorbereiding die me niet tegen houdt om onder de 3u te finishen, blijft me het meest motiveren. Op dit ogenblik lopen de eerste al over de blauw-gele aankomstlijn en Tom ook al wel kort bij of over de finish zijn. Benieuwd hoe hij het gedaan heeft (2u38’29”). De laatste kilometers gaan echt moeizaam. De kuiten staan klaar om in krampen te schieten. Nu blijft het pushen en tanden bijten om in de buurt van de 4:30 min/km te blijven. Het wegdek, met o.a. tramsporen en een tunnel is verre van ideaal en de benen willen (beter gezegd: kunnen) niet sneller meer. Beacon Street wordt een echt lijdensweg.
Het opdraaien van Boylston Street doet wat met een mens. De grote massa mensen die je toeschreeuwen, maar toch vooral de finish-boog in de verte, geven je een extra adrenaline-stoot. De laatste 500m kan ik opeens wel 4:00 min/km lopen!! Enkele meter voorbij deze brede aankomstlijn is het licht helemaal uit en is het met moeite recht-blijven en proberen om geen krampen te krijgen, waar ik niet altijd in luk. Aauw! Aauw! But, I did it, again. Sub3hr!!
Hiervan wordt een mens toch zo gelukkig en hiervoor doen we het. In december was ik niet in staat om 15 minuten te lopen en 4 maanden later dit! Nu mag er gevierd worden !!
Maar niet vergeten, binnen vier weken volgt er opnieuw een marathon. Het wordt nu dus recupereren en trainen tegelijkertijd.
