Tag archieven: 30K

Lange duurloop op vrijdagmiddag

14 juli 2017 Werner Een reactie plaatsen

Na de min of meer tegenvallende intervaltraining van afgelopen woensdag en een rustdag, wil ik vandaag aan de basis werken met een lange rustige duurloop.

Het parcours ligt vast, de afstand niet. Om te starten loop ik naar Heverleebos en maak daar mijn vierkant rondje langs de Langen-daalstraat die langs het militair domein loopt. Het is al vrij warm en dus zal lopen met lage hartslag nog iets moeilijker worden.

Tot aan de eerste beklimming van de “Poggio” lukt het vrij goed om de hartslag onder de 140 hs/min te houden. Op de helling zelf let ik natuurlijk niet op de hartslag, maar probeer er wel goed ademend en zonder diep te gaan te blijven lopen. De maximale hartslag bedraagt 163 hs/min en dat valt al bij al nog wel mee.

Na deze beklimming is het de bedoeling om verder te lopen in rustige modus, maar toch liggen zowel de snelheid als de hartslag iets hoger. Het wordt dus opnieuw concentreren om in dat rustige langeduur-tempo te blijven lopen. Intussen rijst de idee om er niet één maar twee extra rondje bij te voegen. Op het knooppunt 76 draai ik dus niet linksaf richting E40, maar begin aan een tweede rondje. Hiervoor kies ik het smallere weggetje langs een kabbelend beekje. De weg ligt er vrij goed beloopbaar bij.

De tweede beklimming gebeurt vanuit een zijweggetje maar verloopt analoog en zelfs met exact dezelfde maximale hartslag van 163 hs/min. Dan begint het twijfelen. Ga ik er nog een rondje van 5K aan toevoegen of keer ik terug richting Leuven. Een duurloop van 25K op vrijdagmiddag, bij dit weer, is toch al helemaal niet slecht.

Toch kies ik ervoor om er dat extra rondje nog bij te doen. Dit keer loop ik langs de volledig rechte Nieuwendreef. Bij de derde beklimming van Poggio deel 2 loop ik zelfs nog iets sneller met een iets minder hoge gemiddelde hartslag, maar opnieuw met exact dezelfde piek van 163 hs/min.

Intussen ligt de hartslag veel hoger en krijg ik hem niet meer onder de 150 hs/min. Is dit dan toch het rondje te veel? Ben ik nu bezig met spierafbraak. Het is duidelijk dat 30km lopen zonder herbevoorrading en zonder defit te drinken vooraf, geen goed idee is. Wanneer zal ik het ooit leren?

Duurloop, Lopen, Sport, Wedstrijd

VijverRun33 – 33K als ultieme test

19 maart 2017 Werner Een reactie plaatsen

Op een zondag in midden maart staat er voor veel marathonlopers de VijverRun33 in Zolder geprogrammeerd. Deze wedstrijd ligt drie tot zes weken voor de meeste marathons van april. In mijn geval is dit amper drie weken en valt dus vrij laat om nog zo intensief te lopen.

Na mijn eerste editie van vorig jaar, heb ik mij reeds lang geleden ingeschreven voor de editie van 2017. De afgelopen week was het schitterend weer en het zou dus een super editie worden dit jaar. Zou! Op vrijdagavond is het beginnen regenen en het is amper even gestopt tot zondag morgen. De unieke bosloop in het waterrijkste gebied van België door de bossen en langs de vijvers van Midden-Limburg (zoals ze zelf zeggen) zou er wel eens nat kunnen bijliggen.

Het is voor mij in meerdere opzichten een goede test voor een marathon. Ik probeer de uren voor deze wedstrijd te leven alsof het de start van een marathon is. Door de stevige wind is de kledijkeuze al niet triviaal: T-shirt of singlet? Door de wind en de hoge vochtigheidsgraad kies ik toch voor een T-shirt. De schoenen had ik ook wat beter in vraag moeten stellen. In plaats van te lopen in de schoenen voor de marathon had ik best ofwel trailschoenen ofwel minder goede schoenen moeten gebruiken. Er lag op te veel plaatsen te veel modder.

De eerste kilometers verliepen alvast over asfalt en zonder te snel willen starten liep ik de eerste 500m (1’57”) sneller dan 15 km/u, maar klok na één kilometer toch af in 4′ min rond. De volgende kilometers probeer ik een mooi tempo te zoeken dat ik kan volhouden zonder in het rood te gaan of zelfs zonder er verzuring optreedt. Hiervoor kijk ik regelmatig naar mijn hartslag en zolang deze onder de 160 hs/min blijft, maak ik me geen zorgen.

De eerste 10K loop ik samen met iemand en kan er zelfs af en toe nog een mini-gesprekje af. Toch is het parcours te uitdagend en kan er niet naast elkaar gelopen worden. Iets later neem ik over en lopen we over nog moeilijker beloopbaar terrein met een stevige tegenwind. Ik voel dat hij mijn rol moet lossen en zo kom ik zelfs aansluiten bij een voorliggend groepje. Langs het kanaal, waar de wind nog meer tegenwerkt, loop ik van de ene rug naar de andere. Achter de ‘laatste’ rug mag ik duidelijk niet gaan hangen, want de eigenaar loopt nog liever in de graskant. Ik neem dan ook snel over en hij mag wel achter mij blijven hangen, maar dan aan mijn tempo. Met de wind die schuin tegen ons inwaait, voel ik dat hij vrij vlug de rol moet lossen. Ik hoop dat hij zich zelfs even vergaloppeerd heeft.

Van 15-19K loop ik alleen en in de goede richting. De wind is hier niet voelbaar, dus waarschijnlijk in het voordeel. De hartslag zakt dan ook opnieuw vlot onder de 160 hs/min. Vanaf dan is het eerder aftellen en telkens je een kilometer aangeduid ziet, ben je even happy. Gelukkig begin je dan de lopers van de 50K in te halen. Zonder deze lopers zou het veel moeilijker zijn om het parcours zelf te volgen. Er staan zeker genoeg pijlen, maar het is toch veel gemakkelijker als je iemand voor je ziet uitlopen.

Naast de lopers van de 50K haal ik toch ook deelnemers van de 33K in. Ik voel dat het steeds moeilijker gaat. De hartslag blijft nu steevast net boven de 160 hs/min. Toch duren de kilometers niet veel langer dan 4′ min. Ik blijf nog steeds lopen rond de 4’10” en 4’15” min/km. Toch besef ik nu reeds dat de beklimming na de 30K dit jaar zwaarder zal worden dan vorig jaar. Bovendien zorgen de modderige bospaden voor een erg zware editie. Het is niet alleen uitkijken waar je loopt. Er is dikwijls geen ontkomen aan. Je moet gewoon door de modder. Niet vallen is nog steeds de prioriteit. Af en toe moet je daarvoor wel heel wat gas terugnemen.

Na de tweede passage bij de hoornblazers begint de beklimming van ‘de Kluis’. Niet allen de helling zelf maakt het zwaar; de losse zand waar je door moet, voelt zo goed als nog zwaarder aan, dan de modder. Nu moet ik de snelheid proberen hoog te houden tot de finish. Eindigen onder de 2u20′ zit er niet meer in, maar ik probeer toch in de buurt te blijven. Net voor de aankomst zag ik mijn kinderen en vrouw al staan. Dan besef ik je pas echt dat de finish niet ver meer is en is de pijn van de laatste kilometers al bijna verdwenen. Het was toch wel zwaar.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

En nog eens, veel rustige kilometers

9 maart 2017 Werner Een reactie plaatsen

Afgelopen dinsdag liep ik een stuk traag en een stuk iets sneller; vandaag staan er enkel langzame kilometers op het programma, maar dan wel vele en saaie, langs de vaart.

Na een dagje rust mag er vandaag gewerkt worden aan basis-uithouding en vetverbranding. Het is de bedoeling om de snelheid en de hartslag laag te houden, maar dit wel iets langer vol te houden zonder in het rood te gaan. Voor het vertrek probeer ik zoveel mogelijk vocht op te nemen. Naast water drink ik nog isotone drank.

Iets over 11u begin ik aan mijn langere duurloop langs de vaart. het doel is eenvoudig: LSD. Ik moet dus echt lang en traag lopen. Dat laatste is nog steeds mijn probleem. Tijdens dergelijke trainingen loop ik steeds te snel, waardoor het vaak zijn doel voorbij schiet. De bedoeling van dergelijke trage lopen is uithouding en vetverbranding, zonder te belastend te zijn. Te snel lopen is niet alleen belastend voor spieren en gewrichten; het zorgt er ook voor dat er niet alleen op vetverbranding gelopen wordt, maar dat er ook suikers verbruikt worden en als die op zijn dat er aan spierafbraak begonnen wordt.

Bij gebrek aan een lactaattest heb ik geen idee waar mijn omslagpunt ligt, maar een LSD loop je sowieso met een lage hartslag. Om echt goed te zijn zou deze zelfs onder de 130 hs/min moeten liggen. Vraag me niet waarom, maar als ik alleen loop, lukt me dit niet. Het kan toch niet moeilijk zijn om iets trager te lopen. Tijdens deze poging ligt mijn hartslag rond de 135 hs/min. Dit is zeker niet al te hoog, maar om door het leven te willen gaan als duursporter is dit nog steeds veel te hoog. De snelheid ligt hiermee net boven de 12 km/u. Deze cijfers zijn al beter dan enkele maanden geleden. toen zat ik rond de 140 hs/min bij deze snelheid. Maar LSD’s moeten Slower!

Vaak zeg ik dat ik loop naar kampenhout-Sas, maar ligt mijn eigenlijk keerpunt toch wel iets vroeger. Vandaag loop ik effectief tot aan dit sas, ter hoogte van de Mechelsesteenweg, of beter gezegd Leuvensesteenweg. Na 15,7K keer ik 180° om en kan beginnen aan mijn tweede helft van deze duurloop. Tot nu toe ging alles perfect. Hopelijk is de wind braaf vandaag en kan ik zonder problemen terug naar Leuven lopen. Ligt het aan de wind of aan de snelheid, maar de hartslag komt meer en meer rond de 140 hs/min te liggen. De snelheid blijft nochtans vrij constant.

Voorbij de 25K ligt de hartslag zo goed als permanent boven de 140 hs/min. Ik vrees dat het gebrek aan vochtinname hier de boosdoener is. Ook al is de luchtvochtigheid vrij hoog en de snelheid normaal, verlies ik meer zweet dan gehoopt. Ik heb geen drinken meegenomen en moet het dus doen met de extra vochtinname van vóór het vertrek. Intussen zijn we al twee uur aan het lopen en heeft mijn lichaam echt wel dorst gekregen. In plaats van te vertragen, houd ik de snelheid net iets hoger. De laatste kilometers, met de stijgende hoogtemeters richting Leuven Centrum en verder de Naamsestraat omhoog, ga ik zelfs nog wat versnellen.

Dit zou zo wat mijn langste training moeten worden. Met iets meer dan 2,5 uur is dit alvast een lange training geworden. De marathon mag er stilaan aankomen. De grote test volgt nog volgende week zondag op de VijverRun33 in Zolder.

Duurloop, Sport, Training

LSD langs de Leuvense vaart

18 december 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na enkele dagen (verplichte) rust trek ik op een mistige zondagmiddag opnieuw de loopschoenen aan voor een langere duurloop. Hopelijk zonder pijn.

Reeds tijdens mijn laatste intervaltraining voelde ik een lichte pijn in mijn rechter hamstring. De dagen nadien voelde ik een toch wel verontrustende pijn. Wijselijk heb ik dan toch maar enkele dagen niets gelopen. Zaterdag, gisteren dus, was de pijn zo goed als weg en maakte ik opnieuw plannen om te gaan lopen.

Vandaag kan er opnieuw gelopen worden. Het wordt een rustige duurloop naar en langs de vaart vanuit Leuven richting Mechelen. We zien wel hoever we geraken. Allereerst moet er naar de vaart zelf gelopen worden. Het hoofddoel blijft pijnvrij te lopen en dan vooral lettend op een rustige hartslag. Met dit mistige en frisse weersomstandigheden kies ik toch voor een dun vestje boven een T-shirt en een loopshirt en mét handschoenen.

Op de weg naar Leuven kan ik mijn hartslag vrij goed onder controle houden. Deze blijft vrij nauwkeurig tussen de 132 en de 135 hs/min schommelen. Eénmaal lopend langs de vaart blijft dit de strategie. De hartslag blijft steeds maar net boven de 130 hs/min hangen. Het tempo ligt maar net boven de 5′ min/km. De vraag wordt dan eerder hoe ver ik langs de vaart blijf lopen. Na bijna 6k begon ik op het jaagpad te lopen en het einde is dit keer op het einde van de vaartkom. Als ik dus na 10k langs de vaart rechtsomkeer maak, kom ik uit op 25k. Ik voel geen pijn en besluit daar om toch nog wat verder te lopen. Zou 30k geen mooi afstand zijn?

Op 18k maak ik dan rechtsomkeer. Op dat ogenblik liep ik al een tijdje op een onverharde ondergrond tussen Tildonk en Kampenhout. Hopelijk had ik geen rugwind en moet ik met tegenwind terug lopen. Zelfs na het keerpunt blijf ik met dezelfde cijfers lopen. De snelheid ligt net boven de 12 km/u en toch blijft mijn hartslag onder de 135 hs/min.

Na enkele kilometer voel ik toch dat het moeilijker wordt om de hartslag zo laag te houden. Nochtans heb ik geen enkel probleem om de snelheid boven de 12 km/u te houden. Wat moet ik nu doen? Moet ik vertragen om de hartslag terug te laten afnemen of mag ik doorlopen aan dezelfde snelheid? Misschien is het niet verstandig, maar ik kies om het tempo onder de 5′ min/km te houden. De hartslag blijft vanaf dan steeds langzaam toenemen.

Toch maak ik mij niet ongerust. De hartslag ligt intussen boven de 140 hs/min, maar blijft steeds onder de 145 hs/min liggen. Alles onder controle dus. Ter hoogte van het einde van de vaart in Leuven kom ik net nog niet aan 30k en moet dus een klein ommetje maken om toch met een volle 30k deze mistige zondagloop af te sluiten.

De hamstringpijn blijkt opnieuw onder controle te zijn. Slechts af en toe was er nog een lichte pijn voelbaar, maar hiervoor maak ik mij toch geen zorgen meer. We zijn opnieuw aan ’t lopen en dat is het enige wat telt.

Duurloop, Lopen, Sport

Laatste LSD voor #MR16

28 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Dit weekend moet er een nog zeker een langere duurloop gedaan worden. Het is een lang (paas-)weekend, dus dat moet zeker lukken.

Op vrijdag heb ik de wekelijkse duurloop met de DCLA-joggers meegedaan en heb niet aan de verleiding kunnen weerstaan om er nog eens een sprintje aan te breien. Dit had tot gevolg dat ik al zeker op zaterdag geen lange duurloop zal doen. Voor zondag en maandag staat er extreem veel wind en regen geprogrammeerd. Het zal dus een goed moment zoeken worden om te gaan lopen.

Door een minder goed gevoel op zondagochtend pas ik voor deze voormiddag. In de namiddag staat er een andere verplichting op het programma. Toch trek ik mijn loopschoenen aan en loop een halfuurtje op de loopband, met een simulatie een deel van het parcours van Rotterdam.

Op maandag (Paasmaandag) kan ik er dan niet onderuit. Het moet vandaag gebeuren. Ondanks de minder gunstige weersvoorspellingen klaart het op, iets na de middag. Als ik nu niet alle moed bijeen raap, komt er helemaal niet meer van. Met de nodige spoed maak ik een sportdrank klaar en kleed mij om. Na het legen van de 500ml vertrek ik voor een lange loop. Hopelijk speelt de wind niet te veel in het nadeel. Zonder gellekes, noch drank vertrek ik voor een 25-tal kilometer.

Om het zeker vlak te houden kies ik ervoor om de vaart op te zoeken en daar te lopen langs het jaagpad richting Herent, Kampenhout. Afgelopen vrijdag had ik zelfs het idee om tot in Tildonk te lopen, maar of dat er in zit??

Ik vertrek alvast met goede moed richting vaartkom langs het provinciaal domein. Door het provinciaal domein lopenis niet mogelijk. Door de hevige wind is dit park preventief gesloten. Het wordt dan maar er rond lopen. Na iets meer dan 6km kom ik aan de vaartkom en kan beginnen aan de lange weg rechtdoor langs de vaart. De zon schijnt volop; de wind valt al bij al nog mee. Of speelt hij in het voordeel?? Het is voor mij de eerste keer dat ik langs deze weg loop, dus heb ik afleiding genoeg en kijk dan ook links en rechts om van het landschap te genieten.

Uiteindelijk blijkt de wind goed mee te vallen. Door mijn noordwestelijke richting, komt de zuidwestenwind van de zijkant en blijk ik er niet te veel last van te hebben. Hopelijk draait hij niet verder naar het zuiden, want dat zou de terugweg wel eens veel zwaarder kunnen maken. Het blijft dus steeds afwegen waar ik ga terugdraaien. Als ik in de verte een volgende brug zie, denk ik dat ik bijna in Tildonk ben, maar dat blijkt niet veel later het sas van Kampenhout te zijn. Het is dus nog iets verder doorlopen.

Niet veel later zie ik dan toch de bewuste brug in Tildonk. Op dat ogenblik zijn we 15K van huis verwijderd. Op dat ogenblik beginik al een alternatief te zoeken, om via een kortere weg naar huis te lopen. In plaats van tot in Leuven te lopen, kan ik ook onder de E314 richting Wilsele-Putkapel lopen en dat is waarschijnlijk korter dan via Leuven en Kessel-Lo. nadat ik 180° gedraaid ben en terug richting Leuven loop, valt me op dat de wind ook in deze richting goed meevalt.

Het valt allemaal nog goed mee en dus loop ik toch dezelfde weg als bij het vertrek. Ondanks de relatief lage hartslag voel ik de vermoeidheid opkomen. Gelukkig heb ik vanuit Leuven tot thuis de wind in de rug. Hoe korter ik bij huis kom, hoe zwaarder het wordt. De hartslag gaat intussen ook de hoogte in. Het lichaam is volledig uitgeput. Heeft dit enkel te maken dat ik onderweg niet gedronken heb? Er was natuurlijk wel wat zon en als ik aan mijn pet voel, is deze echt doorweekt en heb ik waarschijnlijk meer zweet verloren dan gedacht. De weegschaal bevestigt achteraf dat ik vrij veel vocht verloren heb.

In ieder geval, het geeft me allesbehalve een goed gevoel. Zelfs met een lage hartslag was dit een brug te ver.

Lopen, Sport, Wedstrijd

VijverRun 33 #MR16 #roadtorotterdam

20 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

De ultieme test staat vandaag op de agenda. In zolder wordt een wedstrijd georganiseerd die heel populair is bij al diegene die in april een marathon gepland hebben. Ik ben ook in dit geval.

De voorbereiding bestond enkel uit twee sponsoravonden. Op vrijdag was het de laatste spaghetti-avond van mijn huisclub: DCLA. Daar heb ik niet alleen mijn spaghetti gegeten, maar ook nog wat extra van enkele buren. Zaterdagavond was het Italiaanse avond van de schaatsclub en daar at ik, wat anders, een spaghetti. Ook hier werd ik geholpen door nog een extra portie. In tegenstelling tot vrijdag, drink ik de avond voor de wedstrijd geen Duvels.

Gelukkig moet ik er niet helemaal alleen naartoe. Met het volledige gezin zakken we op zondagmorgen af naar Heusden-Zolder. Om de lange tijd tijdens mijn wedstrijd te doden, beslist Tibo om de 5km mee te lopen. Tobi heeft woensdag zijn voet omgeslagen en kan niet. Met een ultra snelle start schiet hij als eerste vooruit. Toch zijn er nog heel veel die hem nooit zullen inhalen. Hij eindigt 25ste van de 102 deelnemers. (zie uitslag).

Stipt om 12u klinkt het startschot voor VijverRun33 2016. Iets meer dan 200 sportievelingen vertrekken aan de lange wedstrijd door een vijverrijk natuurgebied in Midden-Limburg. De eerste kilometers, over asfalt, kijk ik iets vaker dan normaal naar mijn horloge. Ik wil niet te snel van start gaan. Mijn gevoel zegt me dat alles goed zit, ondanks de hartslag van boven de 150 hs/min en de snelheid van 12,6 km/u. Wetende dat mijn hartslag altijd iets hoger bij het begin van een training, hoop ik dat het vandaag niet anders is. Hopelijk zakt deze dus nog na 6-8 km.

Na 4km verlaten we het verharde jaagpad langs het Albertkanaal en komen de eerste kilometers over het onverhard gedeelte, tussen de vijvers. Net voor het indraaien verhoog ik lichtjes de snelheid en omdat het op deze wegen nog goed beloopbaar is, stijgt mijn hartslag niet echt, zelfs niet als ik nog wat versnel tot 13km/u. Dit blijft zo wat de snelheid en hartslag de komende kilometers. Nadat ik de eerste bevoorrading (op 5K) overgeslagen heb, ben ik dit niet meer van plan bij de volgende, integendeel. Er wordt heel wat aangeboden bij elke bevoorrading. Er zijn drie verschillende dranken: water, AA Drink en nog iets groens. Daarnaast liggen er stukken bannaan, rozijnen en zelfs verschillende soorten chips. Stukjes banaan oprapen is vrij moeilijk, maar toch doe ik telkens de moeite er eentje te nemen, net als een bekertje AA (dat wel vakkundig wordt aangereikt.

Nadat ik de eerste kilometers door verschillende lopers werd ingehaald, denk ik dat ik halfweg ze allemaal opnieuw heb ingehaald. Ook de twee (eerste) vrouwen die me in het begin inhaalden, heb ik ver voor halfweg al terug tegen gekomen. De betere en snellere starters lopen natuurlijk nog voor me uit. Mijn snelheid ligt intussen toch wel wat hoger als in het begin en ik blijf dus andere lopers inhalen. Na kilometer 21 begint het inhalen minder vaak voor te komen. Dat ligt natuurlijk niet aan mij, maar wel dat ik intussen een plaats bereikt heb, waar iedereen ongeveer mijn snelheid loopt.

De laatste 10 kilometer is het jagen achter dezelfde loper. Ik zie hem steeds voor me uitlopen, maar de afstand neemt maar met mondjesmaat af. Het grote voordeel is wel dat ik op voorhand kan zien waar er bochten zijn. Pas helemaal op het einde kom ik echt in zijn buurt. Een echt eindspurt zit er niet meer in en omdat ik hem dan ook niet de laatste meter wil inhalen, blijf ik achter hem. Bij de aankomst zelf, blijft hij rechts van de weg lopen, terwijl het bordje ‘Finish 33K’ naar links wijst. Ik twijfel even en kies dan toch maar voor de juiste kant.

De 33K zitten erop en ondanks het onverhard parcours dat op sommige plaatsen iets moeilijker beloopbaar was, ben ik heel tevreden van mijn eindtijd en mijn gemiddelde snelheid. Vooraf had ik gezegd dat ik hoopte om na 2u45min binnen te zijn en was het al na 2u30min. Mijn supporters zaten op dat moment nog rustig binnen in de cafetaria. Ik had hen duidelijk verrast!

Uitslag SQMTime

Hesy's Blog