Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Gezandstraald met zand in ’t zicht

21 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is eigenlijk geen weer. Er staat een stevige zuidwesten wind, maar het regent niet. Door de stevige wind is er niemand op het strand en zelfs de fietsers blijven binnen. Toch ben ik niet te houden. Net na de middag besluit ik om het erop te wagen. Ik loop nu mijn zelfde parcours van de laatste dagen en maak op mijn terugweg gebruik van de wind om het enige Strava-segment zo snel mogelijk af te leggen.

De temperatuur valt best mee. Het is zelfs vrij warm. Vol goede moed, vooral denkend aan de terugweg, loop ik vanuit Oostende naar Middelkerke. De wind blaast me continu terug richting Oostende. Het wordt dus lopen tegen de wind in, het lichaam wat verder voorover gebogen. Ter hoogte van Raversijde staan er geen appartementsgebouwen meer en voel je de wind nog feller. Hier zit er nog meer zand in de wind. Mijn lichaam wordt volledig gezandstraald. Erger is de zand in de mond en ogen. Door het zweet blijft de zand overal plakken. Het wordt zelfs onmogelijk om de ogen open te houden. Een goede bril was nu wel nodig geweest. Weer iets bijgeleerd.

Met maar één oog half open loop ik verder tot in Middelkerke. Ondanks alle moeilijkheden blijf ik toch een snelheid van 12 km/u (=5’00 min/km) houden. De knieën blijven toch wel pijnlijk. Ik probeer dan ook zo weinig mogelijk op mijn hielen neer te komen. Met de nodige concentratie lukt het me meestal om meer vooraan op de voeten neer te komen. Ook bij deze snelheid blijft mijn cadans schommelen rond de 170 st/min. Dit was vorig jaar slechts 160 st/min. De tegenwind zal er waarschijnlijk ook iets mee te maken hebben.

Na het keerpunt ben ik verlost van de tegenwind en het zandstralen. Dit betekent dat de snelheid moet opgevoerd worden. Het bewuste segment begint al na 500m en bedraagt meer dan 4K. Goed bewust van de afstand leg ik de eerste kilometer toch af in 3’52”. De hartslag bereikt pas op het einde van deze kilometer 170 hs/min. Het zijn nu nog 3K! De volgende kilometers verlopen analoog. De hartslag blijft flirten met de 170 hs/min en de snelheid bedraagt steeds net boven de 15 km/u. Pas tijdens de vierde en laatste kilometer loopt de hartslag nog iets hoger op, tot 176 hs/min. Omdat ik nu toch al 4,2K op mijn snelste loop, probeer ik dit nog iets langer vol te houden om zo mijn beste tijd op de 5K ook te verbeteren.

Het lukt me natuurlijk ook. Het zou erg zijn, moest het met dit windvoordeel niet lukken. 19’22” bedraagt nu mijn beste tijd. Natuurlijk weet ik, en jij nu, dat dit gelopen is met iets te veel rugwind.

Duurloop, Lopen, Nuchter, Sport, Training

Nuchtere ochtendloop met versnelling

19 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Twee dagen na mijn eerste ochtendloop is het opnieuw tijd voor een vetloopje aan zee. Bij gebrek aan inspiratie kies ik voor hetzelfde parcours en afstand, zijnde van Oostende naar Middelkerke en terug.

Deze loop is quasi identiek aan de vorige. Ik draag exact dezelfde kledij, loop exact hetzelfde weg en afstand en dit zelfs op hetzelfde moment van de dag. Toch is deze loop verschillend van de vorige. In plaats van met rugwind te vertrekken, moet ik dit keer met tegenwind vertrekken. Het goede gevoel van de lage hartslag aan mijn normale snelheid heb ik dit keer spijtig genoeg niet.

Ondanks de tegenwind kan ik toch zonder te forceren een snelheid aanhouden van boven de 12 km/u. De hartslag die ikhiervoor nodig heb, bedraagt 140-150 hs/min. Dit is weer veel te snel als vetloopje. Om een goede vetverbrandingsloop te doen, zou je hartslag toch wel een pak lager moeten liggen. Het blijft voor mij heel moeilijk om trager te lopen. Ik blijf duidelijk zitten met de idee-fixe dat trainen altijd intensief moet zijn.

Een mens is nooit te oud om fouten te maken. Niet alleen het te snel of te intensief lopen, is fout. De grotere fout die ik maak, is dat ik blijf lopen met pijnlijke knieën. De kniepijn van de afgelopen dagen blijft de kop op steken. Het is niet alleen de patellapees die aan beide knieën pijn doet; ook rond de knie is er pijn voelbaar. Het zal de komende dagen en weken zoeken zijn naar een evenwicht tussen blijven trainen en de knieën de nodige rust geven.

De terugweg kan ik lopen met de wind in de rug. Door het windvoordeel kan ik nu blijven lopen aan 13 km/u, met een bijhorende hartslag van vooraan in de 150 hs/min. Vandaag kies ik er ook weer voor om de 12de km te versnellen. Het lukt me dan ook om (met wat windvoordeel) deze kilometer af te leggen in 3’55”. De laatste kilometer blijf ik gebruiken als cooling down.

Het is een mooie loop, alleen spijtig van die knieproblemen.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Vakantie: nuchtere dijkloop

17 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Intussen ben ik ook (eindelijk) vertrokken op verlof. Dit jaar breng ik mijn verlof door aan de Belgische kust. Verlof betekent niet dat de loopschoenen thuis blijven, integendeel. Het moet een periode zijn waar ik nog meer tijd aan sport kan spenderen.

Ondanks het verlof in eigen land is het weer zeer goed. Zo goed zelfs dat ik ’s morgens moet lopen. Overdag is het te warm en ook wel wat te druk op de zeedijk. Op langs de dijk te lopen, heb ik maar twee mogelijkheden. Ik loop naar links of naar rechts. Naar rechts is richting Oostende en dan loop je vast aan de haven. Het moet dus naar links, richting Middelkerke. Eigenlijk heb ik dus geen keuze.

De wind zou mijn keuze bepalen. Het lopen langs de zeedijk is te simpel. Je loopt in één richting, kiest een keerpunt en loopt via dezelfde weg terug, in exact de tegenovergestelde richting. Ik geef de voorkeur om met tegenwind te vertrekken en met rugwind terug te keren. Vandaag lukt me dit al niet. Ik vertrek dus met wind in de rug. De invloed van de wind besef je pas als je ertegen moet vechten. Zelfs de lagere hartslag (130 hs/min bij 12 km/u) deed met het niet beseffen. Ik had echt de idee dat ik opeens zuiniger liep.

Na enkele kilometer zie ik een gekend gebouw (casino Middelkerke). Dat lijkt me een mooie plek om naartoe te lopen en ideaal om als keerpunt te onthouden. Het duurt echt wel lang eer ik er effectief ben. Mijn Suunto duidt dan intussen al 6,5 km aan. Als keerpunt is het pleintje voor het casino perfect: een rond marktplein. Na mijn rondje van het plein begin ik aan mijn terugweg en nu met tegenwind.

Op de terugweg houd ik mijn snelheid min of meer constant. Het is nog steeds een nuchtere ochtendloop en ik wil het ook zo houden. Het moet dus een vetverbrandingsloopje zijn en hiervoor moet je je lichaam de tijd geven. In het verleden heb ik dit veel te weinig gedaan.

Vermits ik keerde op ongeveer 6,5K verwacht ik aan te komen aan mijn vertrekpunt na 13K. Als ik een versnelling wil plaatsen, wil ik niet wachten tot het einde. Er moet sowieso rustig geëindigd worden. Dus kies ik ervoor om de voorlaatste kilometer te versnellen. Als ik de twaalfde kilometer versnel, heb ik een volledige kilometer die ik kan gebruiken als cooling down. Net na 11K versnel ik naar 14 km/u. De hartslag laat niet op zich wachten en versnelt naar net geen 160 hs/min.

De kilometer duurt toch wel lang. Ik ben dan toch wel blij dat ik opnieuw kan vertragen. De laatste kilometer loop ik dan ook rustig uit. Laat het ontbijt nu maar komen.

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Verkenning Loop Binkom

14 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Eind deze maand vindt het derde deel van de Marathon van Lubbeek plaats in Binkom. Vermits ik aan de twee eerste sessies (Linden, Lubbeek) al deelgenomen heb, wil ik dit derde deel niet laten schieten. Meer zelfs, ik wil hier zelfs een goed resultaat behalen. Hiervoor ga ik vandaag al eens het parcours verkennen.

Een verkenning betekent eveneens het verkennen van de omgeving, mogelijke parkeerplaatsen en ook, heel belangrijk, de weg ernaar toe. Parkeren wordt al zeker een probleem. Het is belangrijk om tijdig aan te komen. Het parcours is vrij ingewikkeld en heeft ondermeer twee keerpunten en nog andere wegen waar in twee richtingen gelopen wordt. Zelfs met het parcours als GPX-bestand geladen in mijn horloge blijft het heel moeilijk.

Op deze zondagmiddag is het vrij warm. Ik heb geen extra drank voorzien, ook niet om onmiddellijk na het lopen iets te kunnen drinken. Ik vertrek op de plaats waar ik denk dat het vertrek zal zijn en begin vol goede moed aan mijn verkenningsloop. Echt fris voelen de benen niet. De tempoloop van afgelopen vrijdag is nog zeker niet verteerd en bovendien blijven mijn knieën, patellapees, voor wat pijn en onrust zorgen.

Mijn eerste kilometer leg ik nochtans af in 4’38”, helemaal niet slecht in de hierboven vermelde omstandigheden. Toch probeer ik de volgende kilometers op hetzelfde tempo af te leggen. De tweede (4’26”) en de derde (4’33”) worden zelfs nog iets sneller afgelegd. In de vierde kilometer ligt een keerpunt en een stuk afgesloten bosweg, waardoor de snelheid zelfs even tot 0 zakt. Toch heb ik nu ook maar 4’39” nodig. Na het terugkeren over dezelfde weg, is het moeilijk om de rest van het parcours te vinden. Ik zie de plattegrond wel, maar zo zie je niet in welke richting je overal moet lopen. In de vijfde kilometer ligt ook aan keerpunt en begin ik het echt wel warm te krijgen. Toch zakt de snelheid niet, 4’31” voor de laatste kilometer.

Hierna moet er opnieuw van de weg afgeweken worden. Door de vele brandnetels twijfel ik even en duw de horloge op pauze om een weg te vinden. Er is geen echt alternatief en dus wandel ik heel voorzichtig door de brandnetels en vergeet hierdoor opnieuw op start te drukken. De volgende kilometers gaan via boswegen, langs een perelaar en zo terug via de weg richting finish. Voor tussen de fruitbomen en hoge gras naar de weg, zijn zwaar om het tempo erin te houden. Aan de finish wil ik een korte pauze inlassen en merk hier dat mijn horloge de hele tijd op pauze gestaan heeft. Echt zonde.

Met de moed in mijn schoenen begin ik aan een tweede ronde. De wedstrijd zelf bestaat ook uit twee ronden van iets meer dan 7K. Ik besef nu pas echt hoe zwaar het hier gaat worden. Mede door de snelheid en het warme weer, zal de snelheid toch moeten zakken. Door de foute manipulatie van de horloge weet ik niet hoeveel kilometer ik reeds heb afgelegd, maar ik besluit toch om de tweede ronde niet volledig af te leggen.

Het is met gemengde gevoelens dat ik deze verkenning uitgevoerd heb. Enerzijds ben ik blij dat ik de wegen van de loop verkend heb, anderzijds besef ik nu wel hoe zwaar het gaat worden. Bovendien blijf ik met een minder gevoel achter en dit niet alleen door de pijnlijke knieën.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

DCLA Tempoloop – Pellenberg

12 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vermits de intervaltraining van afgelopen woensdag goed verlopen is, loop ik vandaag ook de tempoloop met de brokkenlopers mee. Op het programma staat een looptocht richting Pellenberg, met enkele hellingen allicht.

De dag na de zware intervaltraining heb ik echt helemaal geen last gehad. Vroeger had ik af en toe stijve spieren na een zware inspanning; nu blijkt dit (definitief) tot het verleden te behoren. Bovendien heb ik zelfs geen last gehad aan mijn knieën waar ik toch wel voor gevreesd had. Alles wijst erop dat ik vanavond ook de duurloop, of hoogstwaarschijnlijk tempoloop, met de brokkenlopers kan meelopen.

Om 18.15u vertrekken we voor onze looptocht. De snelste brokkenlopers zijn al vlug aan het zicht onttrokken. Zij lopen echt wel een pak sneller. Met zijn vieren blijven we toch samen. De eerste kilometers, langs de smalle straten met veel bochten, gaan niet heel snel. Dan komt er een zware helling aan: de Trolieberg. We lopen dezelfde snelheid, maar stijgen wel meer dan 50m op één kilometer, niet veel later gevolgd door opnieuw 20m hoogtewinst op een halve kilometer. Op beide toppen bereikt mijn hartslag een piek van 170 hs/min en we zijn amper 4 km weg.

Gelukkig volgt daarna een afdaling. Na de afdaling is mijn hartslag niets gedaald! Het begin van de afdaling verloopt nog redelijk rustig. Het tweede deel wordt er niet meer rustig gelopen, maar lopen we stevig door, ik toch. Daarna gaat het snel verder, met kleine hoogteschommelingen. De snelheid ligt steeds boven de 14km/u en dat is duidelijk iets te snel voor mij. Mijn hartslag zakt niet meer onder de 170 hs/min. Het is dan ook met veel moeite dat ik de anderen volg. Elke minuut, bijna elke seconde wil ik zeggen dat de anderen niet moeten wachten. Alsof ze dat überhaupt al zouden doen.

Gelukkig voor mij zit Jeroen ook stilaan aan zijn limiet. Ik kan hem met héél veel moeite volgen en wil hem steeds zeggen: “Ga maar, ik kan niet meer.” Het is echt afzien, op mijn tanden bijten tot op het bot. Bij het oversteken van de Tiensesteenweg is het gelukkig rood licht en moeten we even wachten. Eentje is nog net over; met zijn drieën zijn we maar al te blij dat er een korte pauze is. Hierna lopen we ‘rustig binnen. Het is nog een goede twee kilometer. Ondanks het rustige tempo gaat mijn hartslag opnieuw de hoogte in en blijft hangen rond de 170 hs/min. Dit rustige tempo blijkt achteraf wel 13 km/u te zijn.

Deze trainingsduurloop moet dus gecatalogeerd worden als tempoloop. De snelheid lag duidelijk veel te hoog voor een duurloop. Bovendien kwam de kniepijn weer te voorschijn. Hierdoor besteedde ik extra aandacht aan mijn landing. Ik probeerde zo weinig mogelijk op mijn hiel neer te komen.

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining, tot op het bot

10 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is alweer een tijdje geleden dat ik nog eens de intervaltraining van DCLA gedaan heb. Vandaag, na vier dagen niet te lopen, ga ik trainen met de brokkenlopers van Jeroen.

Na de training van afgelopen vrijdag heb ik voorgenomen om wat rust in te lassen en hoop daarmee dat de pijn in de knieën volledig verdwijnt. ’s Morgens post de trainer, Jeroen, aan wat we ons ’s avonds mogen verwachten op de blog van de brokkenlopers. Voor vanavond zijn er twee opties. Ofwel een snelle grote vijverronde (1360m), gevolgd door een rustige kleine vijverronde (600m). Dit is een klassieke lange intervaltraining. Klassiek, omdat de vijvers nu eenmaal zo groot zijn. Ofwel delen we de grote vijverronde op in kleinere stukken: 500m snel, 100 iets rustiger, 400 snel, 100m iets minder en dan 260m nog net iets sneller, gevolgd door de kleine vijverronde om terug op adem te komen.

De vakantie is klaarblijkelijk voor de meeste afgelopen, want we zijn zo goed als voltallig. Ik kies om te starten met de kleinere stukken. Omdat de groep vrij heterogeen is op vlak van niveau, loopt iedereen op zijn snelheid, gebaseerd op je eigen 800m-tempo. Samen met Jeroen en twee anderen starten we na een 3K-opwarming aan onze eerste snelle ronde. Met een snelheid van 15,5 km/u lopen we de eerste snelle stukken. De laatste 260 van de eerste ronde worden afgelegd aan 17 km/u. Hiermee bereik ik op het einde van de eerste ronde al een hartslag van 171 hs/min.

De tweede ronde verloopt analoog, maar dan net ietsje sneller. Het tweede snelle stuk (400m) wordt zelfs gelopen boven de 18 km/u. De laatste 260m worden volledig gelopen boven de 17km/u met een hartslag op het einde van 174 hs/min. Het rustige rondje rond de kleine vijver (12km/u) is meer dan welkom. De derde snelle ronde verloopt zelfs opnieuw ietsje sneller. In het laatste snelle stuk wordt de snelheid zelfs opgebouwd tot 18 km/u, maar wel met een hartslag die piekt tot 177 hs/min als gevolg.

We geven niet op en beginnen 600m later opnieuw aan een snelle intervalronde. Ook hier wordt het tweede stuk nog sneller gelopen dan het eerste stuk. Door iets te laat te reageren en niet te willen achter blijven, moet ik 19 km/u lopen om bij te benen. De laatste 260m wordt opnieuw al sprintend gelopen, met een opbouw van de snelheid van 15 tot 18,5 km/u. De hartslag bereikt nu zelfs een piek van 179 hs/min. Opnieuw moet het kleine rondje ervoor zorgen dat de ademhaling terug normaal wordt.

Toch geef ik niet op en doe er nog een vijfde snelle ronde bij, maar dit keer in één stuk. In plaats van wisselend tempo (twee minder snelle stukken van 100m) loop ik dit keer de ronde van 1360m als één lang snel stuk. Hier wordt de snelheid steeds gelijk gehouden, zolang de benen en het hart het kunnen volhouden. Met een snelheid van +/- 16 km/u wordt dit rondje afgelegd. De hartslag bedraagt 160 hs/min bij de aanvang en loopt geleidelijk op tot 178 hs/min op het einde van deze ronde.

In totaal wordt de grote vijverronde vijf keer snel afgelegd, vier keer met wisselend tempo en één keer met constant tempo. Toch liggen de rondetijden (volgens Strava) in dezelfde lijn:

Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’18”
Ronde 1: 5’15”
Ronde 1: 5’16”

Het hoeft dan ook niet te verbazen dat dit mijn snelste ronden van de grote vijver zijn. Dit is duidelijk een goede training geweest.

Om af te sluiten lopen we nog twee grote ronden en terug naar de atletiekpiste (4,5km) als cooling down.

Hesy's Blog