Categorie archieven: Tempoloop

Brokkenloper of niet?

29 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

De laatste weken zit de conditie toch wel vrij goed. In ieder geval loop ik nu beter dan dat ik ooit gelopen heb. Een jaar geleden, 29 mei 2015, liep ik voor het eerst de vrijdagse duurloop met de joggers van DCLA. Met veel moeite kon ik toen volgen. Intussen gaat het volgen al stukken beter, zo goed zelfs dat ik vandaag probeer mee te lopen met een snellere groep: de brokkenlopers.

Onder leiding van Jeroen trainen zij op woensdag zoals de groep van Miel, maar dan heel wat sneller en heel wat meer. Op vrijdag lopen beide groepen hetzelfde parcours, gekend als de zomeromloop. In tegenstelling tot de groep van Miel, lopen de brokkenlopers (van Jeroen) niet allemaal in groep, maar maakt iedereen er zijn eigen tempoloop van. In mijn beschrijving noem ik de loop met Miel een duurloop en noem ik deze met Jeroen een tempoloop.

Het wordt voor mij dus een primeur om met de groep van Jeroen mee te lopen. Velen van deze groep lopen echt wel véél te snel; het is voor mij de bedoeling om het tempo van Jeroen te volgen. Ik hoop dat hij een iets gelijkmatiger tempo loopt. Na de fietstocht van huis naar de atletiekarena en ook na enkele rondjes opwarming, hoop ik er klaar voor te zijn. Op hetzelfde vertrekuur als de groep van Miel vertrekt ook deze groep. Na 600m ligt de snelheid al boven de 13km/u. Ik dacht nochtans dat ook zij iets rustiger startte. In ieder geval dit is de te verwachte snelheid en dat moet ik dus kunnen volhouden. Hopelijk lukt dit met een hartslag boven de 160 hs/min.

De eerste hellingen komen eraan. Hier wordt er effectief iets rustiger gelopen; het eerste deel dan toch. Het verder verloop in het bos wordt het tempo opnieuw opgetrokken. Eénmaal op de Prinsendreef, richting Kortrijkstraat, ligt de snelheid vrij hoog, maar dankzij de lichte afdaling zakt mijn hartslag naar 160 hs/min. Nog steeds vrij hoog en de nieuwe hellingen kondigen zich aan. De hellingen zijn dan nog het minste probleem. De snelheid gaat nu echt wel de hoogte in, net als mijn hartslag. Op de bosweg naar en de weg boven op de Chartreuzenberg ligt de snelheid echt wel hoog. Dit houd ik nooit vol tot op het einde!! (hartslag > 170hs/min)

Gelukkig blijkt het voor de anderen ook snel te gaan en op de smalle en drassige bospaden lopen we iets minder snel (13 à 13,7 km/u). Dit ligt wel terug binnen mijn mogelijkheden. De laatste kilometers kan er terug een gesprekje met Jeroen van af. Bij aankomst ben ik dan ook niet helemaal uitgeput en voel ik me opperbest. De doop met de brokkenlopers beschouw ik als geslaagd. Het blijft toch nog een beetje afwachten of ik ’s woendags ook met hen de intervaltraining mee train.

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop

DCLA afvallingsduurloop

22 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na een zonnige dag, met stevig middagmaal, kunnen we alle overtollige energie en calorieën kwijt op de vrijdagse duurloop met de collega’s van DCLA. Sinds we de zomertoer lopen, is de groep van Miel opgesplitst in twee. Eén deel loopt in de bossen van Heverlee; het andere deel blijft lopen vanuit Kessel-Lo richting Hoog-Linden. Vandaag zijn we dan toch met negen om, na twee rondjes piste als opwarming, de omloop van 15K aan te vatten.

De eerste kilometers wordt er relatief rustig gelopen. De vierde en vijfde kilometer moeten er heel wat positieve hoogtemeters genomen worden. Hier krijg je dan ook al de eerste pieken in de hartslaggrafiek. Na deze hellingen beginnen we de eerste medelopers te “verliezen”. Sommigen gaan iets langzamer lopen; anderen kiezen een iets andere, lees: kortere, route.

Halfweg zijn we nog met vier over. De snelheid gaan dan fors de hoogte in. Ik blijf dan in tweede stelling lopen om twee redenen. Na de intensieve training van de afgelopen maanden bevind ik mij in een topconditie en wil dus zeker niet het tempo bepalen. Anderzijds blijf ik het laatste stuk van deze omloop moeilijk vinden en wil dus zeker niet een verkeerd weggetje indraaien.

Na enkele kilometers sneller lopen, worden de tussenafstanden tussen de vier ‘overgeblevenen’ heel wat groter. Mijn conditie is duidelijk nog steeds vrij goed, want zonder veel problemen kan ik de snelheidsmaker goed volgen. Intussen groeit er een plan in mijn hoofd om de laatste twee kilometer een extra versnelling te plaatsen. De derde laatste kilometer lopen we nog met twee voorop. Vier kilometer lopen onder de 4’30” min/km begint duidelijk zijn sporen achter te laten.

Voor het provinciaal domein voel ik al dat mijn koptrekkende collega het moeilijk krijgt. De ademhaling laat zich zeer goed horen en aan dit ademhalingstempo kan je het volgens mij niet lang meer volhouden. Bij het binnendraaien van het provinciaal domein neem ik de koppositie over en ga over op een versnelling hoger. Vanaf hier loop ik een kilometer op 4’05” min/km. De laatste kilometer bevat een lang stuk ‘vals plat’ en met als doel de hartslag niet verder te laten stijgen, probeer ik toch 14 km/uur te blijven lopen.

Net zoals voor de eigenlijke start, loop ik nu samen met B. nog enkele rondjes van de piste als cooling down. Hij heeft echt de inspanning hoog gehouden tot helemaal aan de piste.

De rechter knie blijft vrij gevoelig. Ik zal het zondag (Levensloop) toch rustig moeten houden. Dit wordt niet alleen een week met veel kilometers, maar ook met veel intensieve kilometers. Volgende week best iets rustiger lopen.

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Toch eens in ’t rood gelopen

19 april 2016 Administrator Een reactie plaatsen

De tweede na mijn laatste marathonavontuur en daarmee is de rustperiode definitief voorbij. Op maandag liep ik samen met enkele collega’s onze standaardomloop: Sequoia. Met een gemiddelde hartslag van 140 hs/min is dit voor mij een rustig duurloopje.

Vandaag zie ik bij het vertrek geen collega’s en loop dus maar alleen. Onmiddellijk beslis ik om niet alleen een iets langere afstand te lopen, maar ook intensiever. Zonder te willen overdrijven, kies ik de omloop die ik al enkele keren gelopen heb van ongeveer 12K. Ook de snelheid zal beduidend hoger liggen, tenminste als ik het volhoud.

De eerste twee kilometer houd ik het nog vrij rustig. Vanaf de derde kilometer breng ik mijn hartslag toch al in de buurt van de 160 hs/min. Vanaf hier gaat het helemaal mis. Zodra de snelheid de hoogte in gaat en ik zie dat de laatste kilometer onder de 4’40” gelopen werd, wordt dit het nieuwe doel. Bovendien beginnen de segmenten van Strava door mijn hoofd te spelen en lijkt dit wel de dag om enkele PR’s te lopen. Zonder echt te weten waar deze segmenten beginnen en eindigen, moet ik de snelheid een lagere tijd hoog houden. Dit heeft al snel een heel hoge hartslag tot gevolg.

Op het stuk na de tunnel onder de E40 leg ik er de pees op en bereik dan ook (te) snel een hartslag boven de 180 hs/min op het klimmetje net voor de Hazenfonteinstraat. Dit is natuurlijk niet heel lang vol te houden. Intussen zit de snelheid er goed in en het volgend doel wordt dan om de snelheid vrij hoog te houden. Ondanks ik probeer om bij deze snelheid de hartslag te laten zakken, blijft deze rond de 170 hs/min. Bij de minste helling is zelfs de 170 niet meer te houden en stijgt deze opnieuw. Toch blijft de snelheid rond de 13,5 – 14 km/u liggen.

Nu dit kunnen lopen onder de anaerobe drempel.

Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Zomerse duurloop als test marathontempo

3 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intervaltraining van afgelopen woensdag maakte ik mij lichte zorgen om mijn kuiten. Vooral mijn rechter kuit liet van zich horen of beter gezegd, voelen. Van enkele mannen met vééél ervaring kreeg ik de wijze raad om deze spier de komende dagen extra te masseren. Zo gezegd, zo gedaan en ja hoor, van enige stijfheid is niets meer te merken.

Op vrijdagavond heb ik de normale duurlooptraining van DCLA laten links liggen wegens andere verplichtingen. Toch zou er dit weekend nog een duurloop moeten afgelegd worden. Zondag voormiddag is daarvoor het uitgelezen moment. Gelijktijdig met de marathon van Parijs, waar toch wel vrij veel Belgen aan de start staan, ga ik mijn allerlaatste duurloop doen.

Volgens het McMillan marathon-plan staat er vandaag een lange loop met eindacceleratie op het programma. In tegenstelling tot de voorgaande, analoge duurlopen waar je echt snel finisht en waar je jezelf pusht om tot het uiterste te gaan, is deze sessie niet al te zwaar. Het start met 10 kilometer aan een lange loop-tempo, gevolgde door 10 kilometer op mijn doeltempo voor de marathon. Na wat nadenken over welk parcours hiervoor geschikt is, zijnde een 20K en niet te heuvelachtig, kies ik voor een omloop waarop ik mijn eerste lopen deed over deze afstand, meer dan een jaar geleden.

Op dit ogenblik heb ik nog helemaal geen idee met welke kledij ik volgende week in Rotterdam ga lopen, maar ik voorzie om toch in short en T-shirt te kunnen starten. Tot voor vandaag heb ik nog niet kunnen lopen in dergelijke outfit. Vandaag wordt een mooie lentedag voorspelt met bijna zomerse temperaturen. Om 10u is de zon al door de wolken gebroken en is een short en T-shirt de enige juiste keuze. Ondanks deze warmere omstandigheden loop ik toch zonder drankbevoorrading. Er staat niemand langs de weg en ik neem zelf geen drank mee. 20 kilometer zal ik hopelijk nog wel kunnen lopen zonder extra vocht.

Na een beetje wandelen en wat dynamisch stretchen, begin ik uiteindelijk aan mijn ultieme test. Het is eerst de bedoeling om 10K rustig te lopen. Op de helling naar het Bed van Napoleon gaat de hartslag natuurlijk de hoogte in en besef ik zeer goed dat ik zal moeten opletten om niet te snel te gaan. De eerste zweetdruppels staan al in grote getale op mijn voorhoofd. Daarna blijft het rustig verder lopen tot voorbij het kasteel van Horst.

Net voor de tiende kilometer beëindigd is, ter hoogte van de kerk van Kortrijk-Dutsel, verhoog ik de snelheid naar het doeltempo van de marathon. Ik kies hier alvast om te lopen aan eerder mijn streefdoeltempo. De eerst volgende kilometer loop ik in exact 4’40”. De hartslag blijft in de buurt van de 150 hs/min. Dat ziet er alvast goed uit. Toch is al snel duidelijk dat de wind niet in mijn voordeel blaast, maar wel degelijk volop in het nadeel. Gelukkig is dit maar een training over een kortere afstand.

Na meerdere kilometers begint het toch iets lastiger te worden om deze snelheid vlot aan te houden. De wind begint zijn tol te eisen. Of is het toch het gebrek aan vocht in lichaam en spieren. Het is intussen behoorlijk warm geworden, ondanks de wind. Het is in ieder geval een vaststaand feit dat er moet gedronken worden bij langere duurlopen. Ik blijf hier wel een eindje onder de twee uur, maar vrees toch dat ik ofwel te snel gelopen heb, ofwel te weinig gedronken. Waarschijnlijk ligt ook hier de waarheid tussen de twee.

Vermits deze de laatste en ultieme test was voor de marathon van volgende zondag, moet ik besluiten dat 4’40” min/km iets te snel is. Het streeftempo zal dus eerder rond de 4’45” min/km liggen wat neerkomt op een verhoopte eindtijd van 3u20min. Dit is en blijft het streefdoel.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Middagloop zonder treuzelen #MR16

22 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intensieve VijverRun van afgelopen zondag start ik met mijn drie weken taperen. Dit is de periode net voor de marathon om het lichaam de noodzakelijke rust te geven en moet zorgen voor de overcompensatie op de dag van de wedstrijd. Toch mag er in die periode niet stilgezeten worden. De training wordt enkel stilaan afgebouwd. Vandaag loop ik tijdens mijn middagpauze en dit keer zonder collega’s.

Ik ben dus vrij om te doen wat ik wil en gezien dat er op woensdag een intervaltraining gepland is, wil ik mij vandaag niet te zwaar inspannen, maar zeker ook niet treuzelen. Ik kies dus voor het parcours dat ik al eerder liep. Dit betekent dat ik een klein uurtje zal lopen marathontempo, met een hartslag die liefst niet boven de 150 hs/min uitkomt.

De eerste kilometers lukt dit aardig. Ondanks de vele andere lopers, blijf ik rustig lopen aan een snelheid van 12,6 km/u. De hartslag blijft ruimschoots onder de 150 hs/min. De helling langs de E40 richting de Hazenfonteinstraat gooit de eerste keer roet in het eten. De weg langs de spoorweg zelf blijf ik ook het stevige tempo vasthouden.

Als ik op de Herendreef terug richting Heverlee loop, begin ik iets sneller te lopen. Het eerste stuk is dalend en dat helpt natuurlijk. Verder, over de domeinen van de KULeuven, probeer ik de snelheid boven de 13km/u te houden zonder noemenswaardige verhoging van de hartslag.

Uiteindelijk loop ik de 11,7 km aan een gemiddelde snelheid van 12,7 km/u aan een gemiddelde hartslag van 148 hs/min. Als ik dit op 10 april in Rotterdam ook zou kunnen, …

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Sequoia, alleen en snel

14 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is maandag en net zoals er een nieuwe werkweek start is het alsof er ook een nieuwe trainingsweek start. Het is dan ook snel beslist dat er tijdens de middagpauze zal gelopen worden. Afgelopen zaterdag werd er een langere duurloop afgewerkt, gevolgd door een dagje rust, waar zelfs het voetbal kijken niet voor de nodige ontspanning kon zorgen.

Het weer is schitterend, zon en een frisse wind, maar toch zijn er geen collega’s waar ik samen mee kan lopen. Het zal dus alleen lopen zijn. De natste periode hebben we achter de rug en ik ga ervan uit dan het oorspronkelijke parcours ‘Sequoia” terug goed beloopbaar is. Veel zin heb ik niet echt en dus zorg ik ervoor dat het niet te lang zal duren.

Ik vertrek vrij vlot en natuurlijk dankzij de steile afdaling wordt de eerste kilometer afgelegd in net boven de 4 minuten. Het signaal van de eerste kilometer klinkt volgens mij iets te vroeg. In de tweede kilometer ligt de tunnel onder de Leuvense ring en dit zorgt dan weer voor een iets negatiever beeld van deze kilometer. De snelheid blijft er wel stevig inzitten. Alvorens ik aan de Sequoia-bomen rechts draai besef ik dat mijn snelste tijd op deze omloop wel eens verbeterd kan worden vandaag.

De eerste helft (tot 4,99km) wordt afgelegd in 21’33”. Om de tweede helft sneller te lopen (= negatieve split) zal ik nog echt mijn best moeten doen. Bovendien wacht er op het einde een zware helling in plaats van een steile afdaling. Een tweede verzwarende factor is de wind. Tijdens de tweede helft besef ik te goed hoeveel wind er waait en welk voordeel ik had langs het Dijlepad. Ik steek alvast een tandje bij en de hartslag laat dit onmiddellijk voelen. Des te meer besef ik de inspanning die R.R. geleverd heeft afgelopen zondag op de marathon in Barcelona door de volledige wedstrijd te lopen met een hartslag van 170 hs/min. Ik kan dat dus duidelijk niet en zal dus ook geen tijd van 3u10min kunnen lopen over de 42,195km.

Op de verschillende hellingen en vooral tegen de wind onder de IMEC-toren is de inspanning des te groter. Het fietspad, waar het eerst wat daalt, doet dan meer dan deugd. Na het kruisen van de Celestijnenlaan gaat het lichtjes omhoog richting Alma 3. Vanaf hier is het einde al in zicht en houd ik minder reserve over. De Finse piste zorgt met zijn zachte ondergrond nog voor een lichte vertraging. De twee traagste stukken moeten dan nog komen. De tunnel zorgt altijd voor een vertraging omdat je moet uitkijken op tegenliggers en de trappen zorgen ook alleen voor een zware inspanning zonder een echte afstand af te leggen.

De Karmelietenberg, gevolgd door de stijgende Naamsestraat, is dan de uiteindelijke laatste zware noot die moet gekraakt worden. De eindtijd ligt gelukkig iets lager dan mijn vorige besttijd, toen nog langs de weg aan de andere kant van IMEC.

Hesy's Blog