Categorie archieven: Snelheid

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Laatste week voor marathon (deel 2)

Een reactie plaatsen

Vervolg van Deel 1 …

En toch wordt deze week anders dan de anderen. Op woensdag pas ik voor de intervaltraining van DCLA. Ik wil zeker niet overdrijven en bovendien moet ik toch een beetje taperen.

Intussen is het donderdag en ga ik toch opnieuw hetzelfde toertje lopen van dinsdag. De collega’s zijn om 12u reeds vertrokken en ik zal het dit keer alleen moeten doen. Mijn hartslagmeter laat ik ook thuis. Hiermee moet ik dan ook al geen rekening houden.

Bij het vertrek weet ik nog niet aan welk tempo ik deze ronde ga afleggen. Ik vertrek met de idee om dezelfde omloop van dinsdag te lopen, maar bij het terugkeren doe ik er twee rondjes Finse piste bij: één snel en daarna nog eentje rustiger. Op die manier kom ik aan 10K. Mijn idee is dan om te versnellen op het Dijlepad, net zoals gisteren, misschien nog eens een keertje op de terugweg en dan gedurende 1 km op de Finse piste.

Ik vertrek toch al aan een redelijk tempo, zonder te overdrijven. Het blijft dan wel dubbel opletten bij het kruisen van wegen en bij het in- en uitlopen van de tunnel. In het domein van het sportkot liggen toch wel iets te grote plassen. Het is moeilijk om ze te blijven ontwijken, zeker met de iets hogere loopsnelheid. Na het kasteel Arenberg schakel ik een kleine versnelling hoger. Op het Dijlepad loopt het nog vrij goed, maar wel met heel veel plassen.

Bij het rechts draaien, het bos in, blijf ik de snelheid hoog houden. Ik probeer deze snelheid aan te houden gedurende mijn volledige loop. Intussen begin ik wel te twijfelen of ik de twee rondjes over de Finse piste er nog ga bij doen. Een natte Finse piste loopt echt wel moeilijk en met het weekend in het vooruitzicht wil ik me toch niet te veel belasten. Eigenlijk is lopen aan deze snelheid (14 km/u) al niet echt goed tijdens een taperweek, maar ik ben nu toch bezig en dus houd ik het maar vol.

Uiteindelijk wordt het toch nog vrij zwaar. Na 7,5 km echt doorlopen, wordt de Karmelietenberg eerder een calvarieberg. Tempo houden op het stijgend stuk Naamsestraat is dan echt een doorbijter. Toch loop ik die laatste kilometer op 4’17” en dat is voor mij zeker niet slecht.

Nu echt rusten 🙂

Movescount_logo     strava

 

Duurloop, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Toch een intervaltraining (DCLA)

Een reactie plaatsen

Deze week is al goed gestart met een duurloop op maandag én op dinsdag, beide met een tussentijdse versnelling. Vandaag is het woensdag en dat houdt in dat er ’s avonds een training van DCLA op de agenda staat. Rekening houdend met de wedstrijden van dit weekend en met de toch lichte pijn aan de patella zal ik het rustig moeten houden.

Ik verkies om de intervaltraining te laten voor wat het is. Het zullen m.a.w. meer kilometers aan rustiger tempo worden. De kinderen, die samen met mij naar de training gaan, willen met de fiets gaan en dus vertrek ik al lopend van thuis uit, onder begeleiding van twee jonge fietsers. Naar schatting zou dit een drietal kilometers moeten zijn, maar met de gevolgde weg staan er, bij aankomst, al 4,3K op mijn teller.

Ik loop dus al zeker niet mee met mijn nieuwe, snellere, groep, maar loop de opwarming mee met de groep van Miel. De training van Miels groep bedraagt 3 x 2000m. Vermits er meerdere van deze groep op vrijdag de wedstrijd in Waanrode (2-dorpenloop) meelopen, moet er niet al te snel gelopen worden vandaag. Om niet alleen rondjes te lopen, besluit ik om deze 3 stukken samen met hen te lopen. De eerste 2K worden inderdaad niet al te snel gelopen.

L. vindt dit ook en hij wilt de tweede dubbele kilometer toch iets sneller lopen. Voor mij mag het ook iets sneller en ik blijf dan wel bij hem. Na amper 100m lopen we effectief met zijn tweeën. De anderen beschouwen dit toch als iets té snel en lopen volgens eigen ‘kunnen’: goede beslissing trouwens. Na een snelle start lopen we de eerste kilometer aan 4’20” min/km. De tweede kilometer wordt min of meer aan dezelfde snelheid gelopen, zijn 26″/100m.

Op het eindpunt draaien we ons om en dribbelen opnieuw naar de start voor de derde interval van 2000m. Zonder te wachten op de rest maken we hier ook een bocht van 180° en beginnen zonder stoppen aan het snellere werk. Opnieuw lopen we met een snelle start een eerst kilometer aan 4’20”. De tweede kilometer wil ik het tempo niet laten zakken, integendeel, ik houd de snelheid er goed in en versnel geleidelijk aan. De versnelling blijf ik volhouden tot op het einde, ook al is L. intussen wat achter gebleven. De laatste snelle kilometer loop ik zelfs onder de 4′ min.

Na deze drie snelle stukken lopen L. en ik nog een rondje rond de grote vijver en het stuk naar de atletiekpiste als cooling down. Hiermee staan er al meer dan 17km om min teller, maar ik moet nog steeds thuis geraken. Na enkele minuten wachten op de kids, loop ik met hen opnieuw naar huis. Het stilstaan zorgt wel voor wat strammere spieren, maar gelukkig gaat dit over na een tijdje. Ik loop intussen toch wel wat sneller dan 13km/u. Dit druist in tegen mijn voornemen om mijn knieën wat te sparen. Hopelijk zijn mijn benen en knieën helemaal fit op vrijdag.

Movescount_logo     strava

Lopen, Snelheid, Sport, Wedstrijd

Phef 2016

Een reactie plaatsen

Vandaag staan de jaarlijkse Phef’s (Physical Evaluations Fitness) op het programma. Het is dit jaar voor de tweede keer dat we deze in de nieuwe vorm uitvoeren, in vervanging van de gekende MTLG’s (Militaire testen voor Lichamelijke Geschiktheid).

core strength side bridge
core strength side bridge

De aerobe test, zijnde 2400m lopen is niet veranderd. In het verleden bestond de anaerobe proef uit een dynamische gedeelte, zijnde sit-ups en opdrukken (ook wel pompen genoemd). Sinds 2015 bestaat het anaeroob gedeelte uit een statisch gedeelte, meer bepaald de Left- and Right Sidebridge, om de core stability te testen.

 

In de afgelopen maanden heb ik natuurlijk genoeg gelopen. Dit was nooit een effectieve training voor deze test, maar het brengt natuurlijk wel de nodige conditie en efficiëntie bij om hier vlot te slagen. Voor de side bridge daarentegen, heb ik niet geoefend. In de maand maart heb ik het wel enkele keren geprobeerd en daaruit kon ik enkel besluiten dat het niet eenvoudig is om deze houding lang genoeg te kunnen aanhouden. Met lang genoeg bedoel ik 1’50” wat overeenkomt op het maximum van de punten. De helft halen is niet het doel, ik mik op meer. Gelukkig begeleidt de sportmonitor ons met de opwarming. Het is me vorig jaar niet volledig gelukt, maar ik hoop echt dat het dit keer wel lukt, al vrees ik ervoor. Alles wordt streng geregeld. We moeten dan ook met de linkerkant beginnen. Na 40″ krijg ik het al moeilijk, doel is 1’50”. Vorig jaar lukte me de linkerkant, dus moet het dit jaar ook lukken. Na veel puffen, hoor ik opeens 1’33”. Nog 17″, dat moet toch nog lukken; toch met veel moeite. Gelukkig zijn we met een grote groep en kunnen we even rusten terwijl de andere groep aan de beurt is. Er is geen ontkomen aan, de rechterkant nu. Vorig jaar heb ik hier echt afgezien en werd ik na 1,5 min afgevlagd. Geslaagd, maar niet dat verhoopte maximum. Steunend op mijn rechter elleboog, hoop ik alleen maar snel die 1’50” te horen. Het duurt echt wel lang. Door met mijn hoofd wat te bewegen probeer ik me wat af te leiden. Uiteindelijk hoor ik de verwachte tijd en moet ik niet langer op mijn elleboog blijven steunen. Eerste doel van de dag bereikt.

Na deze anaerobe proef in zaal, gaan we naar buiten voor de loopproef. In het verleden werd deze proef afgenomen op de atletiekpiste van het sportkot in Heverlee. Nu vindt deze proef plaats op betonbaan tussen de bomen. Eén rondje over deze omloop bedraagt 1200m, exact de halve afstand dus. Het is dus de bedoeling om deze zo snel mogelijk af te leggen. Om iedereen goed te begeleiden wordt de tussentijd na 400m individueel vermeld. Hiermee heb je onmiddellijk een idee hoe snel je vertrokken bent en kan je nog tijdig corrigeren.

Ik krijg de melding na 200m dat ik snel gestart ben. Het klopt wel, na 200m heb ik een tussentijd van 40s en dat is inderdaad een snelheid die ik niet ga volhouden.  Bovendien ligt mijn hartslag dan al boven de 170 hs/min! Intussen heb ik niemand meer in mijn buurt en hoor ik zelfs niemand meer achter me. Daarvoor is mijn voorsprong op de tweede al iets te groot. Na 400m kom ik door op 1’24” en zelfs dat is voor mij vrij snel. Dit is volledig te danken aan de snelle start van de eerste 200m. Na één ronde, halfweg dus, kom ik door op 4’22”. Mijn doel dat ik mezelf opgelegd heb, bedraagt 9 minuten rond. Ik zit er dus onder. Nu nog hopen dat ik deze snelheid kan aanhouden met een hartslag die al opgelopen is tot 180 hs/min.

De tweede ronde loopt gelijkaardig, met dat verschil dat het ook meteen de laatste is. Veel reserve moet je nu niet meer overhouden. Ik probeer de snelheid minstens zo te houden. Met een cadans van 180 passen per minuut zit ik zeker hoger dan anders. Na twee kilometer kijk ik toch nog eens naar mijn horloge en zie een kilometertijd van 3’41”. Dat is effectief minstens even snel dan de eerste kilometer. Het volstaat om dit tempo vol te houden tijdens de laatste 400m en eventueel nog wat te versnellen na de laatste bocht, wat nog lukt ook. Mijn eindtijd luidt: 8’42”. Als ik mij niet vergis is dat zelfs een halve minuut sneller dan vorig jaar.

Trainen wordt dus zeker beloond.

Movescount_logo     strava

Officiële tijd: 8’42”

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Toch eens in ’t rood gelopen

Een reactie plaatsen

De tweede na mijn laatste marathonavontuur en daarmee is de rustperiode definitief voorbij. Op maandag liep ik samen met enkele collega’s onze standaardomloop: Sequoia. Met een gemiddelde hartslag van 140 hs/min is dit voor mij een rustig duurloopje.

Vandaag zie ik bij het vertrek geen collega’s en loop dus maar alleen. Onmiddellijk beslis ik om niet alleen een iets langere afstand te lopen, maar ook intensiever. Zonder te willen overdrijven, kies ik de omloop die ik al enkele keren gelopen heb van ongeveer 12K. Ook de snelheid zal beduidend hoger liggen, tenminste als ik het volhoud.

De eerste twee kilometer houd ik het nog vrij rustig. Vanaf de derde kilometer breng ik mijn hartslag toch al in de buurt van de 160 hs/min. Vanaf hier gaat het helemaal mis. Zodra de snelheid de hoogte in gaat en ik zie dat de laatste kilometer onder de 4’40” gelopen werd, wordt dit het nieuwe doel. Bovendien beginnen de segmenten van Strava door mijn hoofd te spelen en lijkt dit wel de dag om enkele PR’s te lopen. Zonder echt te weten waar deze segmenten beginnen en eindigen, moet ik de snelheid een lagere tijd hoog houden. Dit heeft al snel een heel hoge hartslag tot gevolg.

2016-04-19-1Op het stuk na de tunnel onder de E40 leg ik er de pees op en bereik dan ook (te) snel een hartslag boven de 180 hs/min op het klimmetje net voor de Hazenfonteinstraat. Dit is natuurlijk niet heel lang vol te houden. Intussen zit de snelheid er goed in en het volgend doel wordt dan om de snelheid vrij hoog te houden. Ondanks ik probeer om bij deze snelheid de hartslag te laten zakken, blijft deze rond de 170 hs/min. Bij de minste helling is zelfs de 170 niet meer te houden en stijgt deze opnieuw. Toch blijft de snelheid rond de 13,5 – 14 km/u liggen.

Nu dit kunnen lopen onder de anaerobe drempel.

Movescount_logo     strava

 

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA test-intervaltraining

Een reactie plaatsen

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

2016-03-23

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk  en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

  1.  Rollen    – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
  2.  Vlot Lo  – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
  3.  Vlot Hi  – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
  4.  Snel        – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Movescount_logo     strava

 

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Sequoia, alleen en snel

Een reactie plaatsen

Het is maandag en net zoals er een nieuwe werkweek start is het alsof er ook een nieuwe trainingsweek start. Het is dan ook snel beslist dat er tijdens de middagpauze zal gelopen worden. Afgelopen zaterdag werd er een langere duurloop afgewerkt, gevolgd door een dagje rust, waar zelfs het voetbal kijken niet voor de nodige ontspanning kon zorgen.

Het weer is schitterend, zon en een frisse wind, maar toch zijn er geen collega’s waar ik samen mee kan lopen. Het zal dus alleen lopen zijn. De natste periode hebben we achter de rug en ik ga ervan uit dan het oorspronkelijke parcours ‘Sequoia” terug goed beloopbaar is. Veel zin heb ik niet echt en dus zorg ik ervoor dat het niet te lang zal duren.

Ik vertrek vrij vlot en natuurlijk dankzij de steile afdaling wordt de eerste kilometer afgelegd in net boven de 4 minuten. Het signaal van de eerste kilometer klinkt volgens mij iets te vroeg. In de tweede kilometer ligt de tunnel onder de Leuvense ring en dit zorgt dan weer voor een iets negatiever beeld van deze kilometer. De snelheid blijft er wel stevig inzitten. Alvorens ik aan de Sequoia-bomen rechts draai besef ik dat mijn snelste tijd op deze omloop wel eens verbeterd kan worden vandaag.

De eerste helft (tot 4,99km) wordt afgelegd in 21’33”. Om de tweede helft sneller te lopen (= negatieve split) zal ik nog echt mijn best moeten doen. Bovendien wacht er op het einde een zware helling in plaats van een steile afdaling. Een tweede verzwarende factor is de wind. Tijdens de tweede helft besef ik te goed hoeveel wind er waait en welk voordeel ik had langs het Dijlepad. Ik steek alvast een tandje bij en de hartslag laat dit onmiddellijk voelen. Des te meer besef ik de inspanning die R.R. geleverd heeft afgelopen zondag op de marathon in Barcelona door de volledige wedstrijd te lopen met een hartslag van 170 hs/min. Ik kan dat dus duidelijk niet en zal dus ook geen tijd van 3u10min kunnen lopen over de 42,195km.

Op de verschillende hellingen en vooral tegen de wind onder de IMEC-toren is de inspanning des te groter. Het fietspad, waar het eerst wat daalt, doet dan meer dan deugd. Na het kruisen van de Celestijnenlaan gaat het lichtjes omhoog richting Alma 3. Vanaf hier is het einde al in zicht en houd ik minder reserve over. De Finse piste zorgt met zijn zachte ondergrond nog voor een lichte vertraging. De twee traagste stukken moeten dan nog komen. De tunnel zorgt altijd voor een vertraging omdat je moet uitkijken op tegenliggers en de trappen zorgen ook alleen voor een zware inspanning zonder een echte afstand af te leggen.

De Karmelietenberg, gevolgd door de stijgende Naamsestraat, is dan de uiteindelijke laatste zware noot die moet gekraakt worden. De eindtijd ligt gelukkig iets lager dan mijn vorige besttijd, toen nog langs de weg aan de andere kant van IMEC.

Movescount_logo     strava