Categorie archieven: Training

Lopen, Sport, Training

Week 2 van 2018

Een reactie plaatsen

De tweede week van het jaar is intussen al achter de rug, en met 102 km bij op de loopschoenen-teller kan ik hierop tevreden terugkijken.

Na de vrij intensieve duurloop van afgelopen zondag is een rustige maandag wel aan de orde. In plaats van een korte duur- of tempoloop tijdens de lunchpauze, kies ik ervoor om te wachten tot ’s avonds. Vanavond is er de traditionele nieuwjaarsreceptie van DCLA en net daarvoor staat er een duurloopje op het programma. De brokkenlopers waar ik deel van uitmaak heeft geen loop gepland en daarom loop ik mee met enkele joggers van de groep van Miel. Het tempo ligt iets lager dan wat ik gewoon ben, maar lopen is en blijft een sociaal gebeuren en daarom vind ik het wel eens leuk om een pratend duurloopje te doen.

Toch ga ik slapen met een schuldgevoel omdat ik niet genoeg “getraind” heb. Op dinsdag moet dit schuldgevoel weggewerkt worden en doe een tempoloop van 14km aan een stevig tempo van gemiddeld 4’05” min/km. Van 2-12km heb ik zelfs minder dan 40’ nodig en loop m.a.w. deze 10k onder de 4’00” min/km.

Ondanks de intensieve tempoloop dinsdag doe ik op woensdagavond mijn wekelijkse intervaltraining. Op het programma staan 4×800 en 4à6×600. Met enkele lopers starten we aan het tempo van 21”/100m en het blijft voor mij uitdagend om dit tempo vol te houden. Bij de derde 800m krijg ik het al moeilijk om het treintje goed te volgen, maar met slechts enkele meters achterstand kan ik elk snel stuk aan het vooropgestelde tempo afwerken. Bij de 600-tjes is er slechts 200m rust en hierdoor worden deze toch wel heel zwaar. Na de vierde 600m besluit ik om er nog eentje bij te doen, maar geen zesde. Dit zou niet meer aan het verwachte tempo kunnen en dus pas ik er beter voor.

Donderdag wordt dan de effectieve rustdag, zodat op vrijdag de brokkenlopers’ wintertoer opnieuw als snelle tempoloop kan afgewerkt worden. Vandaag wordt het een echt intensieve versie op bijna maximum niveau. Ik denk dat enkel een wedstrijdomgeving me nog sneller doet lopen. Hierdoor zorg ik voor een iets uitgebreidere cooling down.

In het weekend staat er op zondag een trail training op het programma, maar toch trek ik op zaterdag opnieuw de loopschoenen aan en doe een een 10k-duurloopje @4’38”/km. Om zeker lang en ver genoeg te lopen op zondag, loop ik al naar de start van de trailrun training. Na deze opwarming en de eigenlijke opwarming staan er enkele spierversterkende oefeningen op het programma. Hierna wordt het klimmend vermogen getest met een korte lus van 1850m met twee stevige beklimmingen. Bij elke beklimming moet ik echt tot het uiterste gaan om nog vooruit te komen de laatste meters van de helling. Van een stevige training gesproken!! Na de training loop ik nog relatief rustig (150 hs/min) naar huis Hiermee kom ik vandaag tot aan 26km.

Het weektotaal komt deze week boven de 100 km en dan nog vooral met intensieve kilometers. Deze intensieve week komt eigenlijk te vroeg in de marathonplanning, maar het voelt goed dit nu al te kunnen doen.

 

 

 

Lopen, Sport, Training

Eerste week van het jaar

Een reactie plaatsen

Het jaar is nu exact één week oud maar van stilzitten is er nog niet veel sprake geweest. Deze week sluit ik af met 80km op de teller.

Na het vorig jaar af te sluiten in schoonheid met de Leuvense Corrida, moest ik de dag nadien, weliswaar op 1 januari toch eventjes loslopen. Na een veel te korte nacht, toch de loopschoenen aangetrokken voor het de moeder der parcours. Deze omloop van 11km kopieerde ik ooit op Strava en liep ik al meerdere keren. Het blijft een goede herinnering hoe het allemaal begon. In die tijd was 11km nog een hele opgave; nu gebruik ik die afstand om los te lopen.

Op woensdag staat er natuurlijk de DCLA-intervaltraining op het programma. De eerste van het jaar wordt een piramide-training: 2x(800-400R-600-200R-400-200R-600-200R-800-400R). Dit is dezelfde formule van begin vorig jaar en dus mag het nu toch wel een beetje sneller. We zijn met 5 die starten aan het tempo 21 of 21″/100m (=3’30″/km) voor de 800m en de 600m. Na de eerste 400m (@20″/100m) is bij mij het vet al van de soep. Bij de volgende 600m moet ik het treintje lossen in de laatste bocht. Bovendien staat er daar een enorme wind op kop, waardoor ik echt diep moet gaan om niet te veel terrein te verliezen. Hierna volgt nog een 800m en dan opnieuw een volledige reeks. Dat houd ik niet uit! Zou ik na de 800m niet beter stoppen? De 400m rust zorgt ervoor dat ik toch aan de tweede sessie begin, maar nu moet ik telkens het treintje lossen. De hartslag komt telkens ver in het rood, maar de benen gaan niet sneller. Doodop loop ik na deze twee reeksen nog 4km rustig naar huis.

Op donderdag voel ik de zware intervaltraining nog steeds. Er zit maar één ding op: opnieuw de loopschoenen aantrekken en een klein toertje lopen. Opnieuw kies ik voor de moeder der parcours, maar dit keer deze van het werk. Het is alsof ik niet traag wil lopen, want eigenlijk loop ik nog steeds veel te snel om “los te lopen”. Ondanks de modder en de gladde paden, loop ik de Sequoia-toer in minder dan 40min.

Daags nadien staat er opnieuw een DCLA training op het programma: de vrijdagse tempoloop, wintertoer, naar Linden. De afgelopen twee dagen heb ik mijn benen veel te veel gevoeld en dus zou ik mij beter wat gedeisd houden. We vertrekken allemaal vrij rustig, maar na iets meer als een kilometer hebben de betere lopers het tempo toch al wat opgetrokken. Ik volg niet en wel, t.t.z. ik verhoog ook mijn tempo, maar blijf bewust op de achtergrond. Na de stevige beklimming van de Martellekensweg en Slangenstraat lopen ze nog steeds amper 100m voor me uit. Ik houd mijn tempo aan en hoop ze niet te snel uit het oog te verliezen. Tot mijn verwondering blijf ik vrij lang op een korte afstand volgen. Uiteindelijk loop ik de 15,3km lange wintertoer in 62’25”, mijn vierde beste tijd.

Op zondag staat bij veel afstandslopers een langere duurloop op het programma en daarin verschil ik niet. Dit keer komt de koude wind uit het NO en dus vertrek ik met tegenwind, maar heb het lange stuk van Horst naar Kessel-Lo wel rugwind. Het wordt dan ook een iets snellere duurloop. De eerste kilometers loop ik rond de 4’30/km, afhankelijk van de hoogtemeters: iets sneller als ze dalen en iets trager als ze stijgen. In de lange weg van Horst naar Kessel-Lo ligt het tempo iets hoger en gaat van 4’25″/km naar 4’20″/km.

Wetende dat de laatste 4K opnieuw tegenwind zullen zijn, wil ik na 20k nog eens de benen testen a.h.v. een snellere (@3’51″/km) ronde van de grote vijver. Daarna is het nog 4K “uitlopen, maar toch niet te traag. Met een tempo rond de 4’20” en een hartslag van 155 hs/min, mag ik tevreden zijn. Er is wel nog werk aan de winkel als ik een marathontempo van 4’05” wil lopen. Geen tijd te verliezen dus.

Met een weektotaal van 80 loopkilometers is het nieuwe jaar goed gestart. Op naar de volgende.

Lopen, Sport, Training

Begin van een nieuw loopjaar

Een reactie plaatsen

Het kalenderjaar 2018 is net gestart en hiermee start ook een nieuw loopjaar. Als niet professioneel atleet volg ik niet het winter/veldseizoen of zomer/pisteseizoen, maar loop ik een heel jaar door met enkele piekmomenten.

Om naast het weer met bijhorende kledij en de lengte van de dagen toch wat variatie te brengen in het jaar, plan ik enkele belangrijke wedstrijden. Het is dan ook de bedoeling om telkens de trainingen aan te passen en juist op het moment van deze wedstrijden de juiste conditie te hebben en liefst met een supercompensatie. Andere wedstrijden worden dan meegenomen of gebruikt als extra training.

Voor mij blijft 2018 een jaar met minimum twee marathons. Deze twee marathons hebben steeds tot doel om er zo snel mogelijk te lopen en liefst met telkens een verbetering van de persoonlijke besttijd. Vorig jaar heb ik mijn besttijd 2u56’31″gelopen in Eindhoven. Om dit te verbeteren moet alles meezitten. In het jaar waarin ik vijftig (50!!) word, zal het niet gemakkelijk zijn om nog sneller te lopen.

De eerste poging onderneem ik tijdens de Maratona di Roma op 8 april. Intussen is het jaar al een week oud en hebben we nog exact 3 maanden of 13 weken om hier naartoe te leven. De afgelopen dagen heb ik gewerkt aan een trainingsschema. Dit heb ik voor de eerste keer zelf samengesteld, rekening houdend met mijn ervaring, de groepstrainingen van de mijn loopgroep (Brokkenlopers) en natuurlijk mijn familiaal en beroepsleven. Het komt erop neer om de intervaltraining van woensdag en de tempoduurloop op vrijdag te blijven doen. In het weekend staat dan de langere tempo- of duurloop op het programma.

De tweede marathon wordt de snelste marathon ter wereld: BMW Berlin Marathon op 16 september 2018. Deze moet eigenlijk hét hoofddoel van het jaar worden, zodat ik ook kan zeggen dat het mijn snelste marathon is. Deze marathon valt eigenlijk veel te vroeg en wel om verschillende redenen. De collega-brokkenlopers kiezen waarschijnlijk Eindhoven als hoofddoel en deze valt vier weken later, op 14 oktober. In september zijn er meerdere leuke wedstrijden zoals de halve marathons van 2Cdo (zie 2017) en het NCD “Koen van Dijck”.

Na twee edities van de Great Breweries Marathon waar ik telkens (zie 2016 en 2017) aan deelgenomen heb, zou ik de derde editie van 2018 ook graag deelnemen, maar dit is voorlopig nog heel onzeker. De marathon van Berlijn volgt nu slechts op vier maanden na Rome en een marathonvoorbereiding starten met een marathon is niet echt volgens de boekjes. Update 8/1/18: Zonet toch ingeschreven voor deze marathon op 3 juni.

Naast de specifieke voorbereiding op deze twee marathons heb ik van de nood een deugd gemaakt en ben ik gaan shoppen tijdens de solden. Ook in sportkledij en meer bepaald sportschoenen zijn er koopjes te doen.

Zoals (bijna) elke marathonloper heb ik vol spanning uitgekeken naar en kijk ik nu nog steeds met grote ogen naar het Breaking2-project van Nike. De documentaire van National Geographic blijft mij begeesteren (YouTube-versie). Naast de drie superatleten zorgde Nike voor dé revelatie van het jaar: Nike Vaporfly Elite. Wie wilt deze schoenen niet? Gelukkig zorgde Nike voor drie afgeleide schoenen: Nike Zoom Vaporfly 4%, Nike Zoom Fly en een ver afgeleide Nike Zoom Pegasus 34. Deze laatste kocht ik meer dan een half jaar geleden en hebben al meer dan 500 km op de teller staan.

Na niks dan goede commentaren met alle mogelijke superlatieven heb ik mij ook laten verleiden. Ik kocht vandaag zowel de Nike Zoom Fly als de Nike Zoom Vaporfly 4%!! De superlichte (184g) Vaporfly’s zal ik enkel gebruiken bij marathon’s waar ik mijn PR wil lopen en de Zoom Fly’s zullen voornamelijk dienen als laatste voorbereiding op die marathons en bij langere wedstrijden op de weg.

 

Kortom, dit jaar wil ik nog steeds aan mijn snelheid werken en hiermee het jaar 2017 proberen te bevestigen. Dit betekent dat er opnieuw marathons gelopen worden en liefst in de buurt van de 3 uur of eronder.  Bovendien zal ik ook nog wel enkele stratenlopen meedoen, die ik voornamelijk gebruik als intensieve duurloop.  Anderzijds zou ik dit jaar het leven van de trails willen ontdekken. Als de snelheid niet meer verhoogd kan worden, lijkt dit me een mooi alternatief.

 

Lopen, Sport, Training

Geen winterslaap, wel rustig aan

Een reactie plaatsen

Het ligt niet aan het weer. Toch is het de tijd van het jaar om het eens wat rustiger aan te doen.

De afgelopen weken liggen het aantal gelopen kilometers beduidend lager. In het Engels gebruiken ze hiervoor het woord “seasoning”. Iedereen weet dat je niet het hele jaar door in een supervorm kan verkeren. Daarom wordt een jaar opgedeeld in seizoenen. Voor mij liggen de hoogtepunten nog steeds op de marathons en enkele stratenlopen. Recentelijk moet ik daar ook enkele veldlopen bij rekenen.

Om die supervorm te bereiken moet er naar een specifieke wedstrijd toe geleefd worden. Op dit ogenblik heb ik geen grote wedstrijd in het verschiet en kunnen we dus een relatieve rustperiode inbouwen. In deze periode geef ik mijn lichaam ook de nodige rust. Zowel het aantal trainingen, het aantal kilometers en de intensiteit worden gereduceerd. Een week bestaat nu uit een drietal trainingen. Als lid van de ‘brokkenlopers’ van DCLA, blijf ik wel de gemeenschappelijke trainingen meedoen.

Onze begeleider/trainer weet ook dat de meeste van ons in een rustige periode zitten en hij werkt hier ook naar. Dit houdt niet in dat de trainingen rustiger zijn, wel dat deze een groter en verder doel hebben. Op vrijdag lopen we onze vertrouwde wintertoer richting Linden. Bij deze duurloop vertrekken we samen en kan iedereen zijn eigen tempo lopen naargelang zijn kunnen en het doel van de komende dagen of weken. Iemand die zin heeft om er een intensieve tempoloop van te maken kan dat. Iemand die in het weekend een wedstrijd gepland heeft, kan er ook een meer extensieve duurloop van maken.

De intervaltrainingen op woensdag zijn niet echt rustig te noemen en gelukkig maar. Een rustige intervaltraining mist een groot deel van zijn effect. Een groot deel van de brokkenlopers wil aan de snelheid werken en hiervoor zijn de intervaltrainingen uitermate geschikt. Het is dan ook de bedoeling om tijdens de winter een opbouwend effect van de intervaltrainingen te krijgen. Het is deze winter dan eerder de bedoeling om de snelheid op de kortere stukken te kunnen volhouden op de iets langere stukken.

In het begin van de week en in het weekend is er dan tijd voor een individuele training. Dit kan gaan van een extensieve duurloop of nog trager tot een  intensieve tempoloop. Hier laat ik mijn ‘onderbewustzijn’ de keuze. Afhankelijk van de goesting beslis ik over de afstand en de snelheid. Op die manier hoop ik het meest blessurevrij te blijven. Ik vertrouw op wat het lichaam mij vertelt. Als ik zin heb om eens voluit te gaan, ga ik er vanuit dat mijn lichaam dat ook aan kan. Een theorie zoals een ander.

Deze periode ligt de nadruk dan ook voornamelijk op het verhogen van de basisuithouding en de basissnelheid en natuurlijk op het blessurevrij blijven. Tijdens deze periode is het bovendien de bedoeling om wat aan crosstraining (zwemmen, fietsen, …) te doen en om de core stability te onderhouden of zelfs te verbeteren. Als beginnend hardloper wordt het belang hiervan vaak onderschat en ik ben hierin het type voorbeeld.

Anderzijds blijf ik mijn conditie ook onderhouden met veldlopen en wie weet zelfs een winter stratenloop. Indien ik aan een wedstrijd deelneem, lees je dit zeker in een apart bericht.

Heb je nog meer tips hoe een (hard-)loper zijn conditie moet onderhouden of verbeteren, dan hoor ik het graag via mail of als reactie hieronder.

 

Veel loop- en of sportplezier aan iedereen die dit leest.

Lopen, Sport, Training

Na de rust, opnieuw het werk hervatten

Een reactie plaatsen

Vorige week maakte ik melding van een opkomende blessure aan mijn linker knie en onmiddellijk bouwde ik een kleine week rust in. Na de langere duurloop op zondag duurde het tot vrijdag eer ik opnieuw de loopschoenen aantrok.

Op vrijdag stond het jaarlijks etentje van de brokkenlopers geprogrammeerd en een etentje wordt steevast voorafgegaan door een loopje. Het is vrijdag en dus wordt er een duurloopje gedaan. Zonder te kiezen voor een alternatief parcours vertrekken we met velen voor de traditionele wintertoer. We zijn duidelijk met meer starters dan gewoonlijk. Het etentje van vanavond zal er zeker iets mee te maken hebben.

Vaak wordt er vrij snel gelopen en ook ik doe er aan  mee, in de mate van het mogelijke. Dit keer wil het minder intens houden en zal des te meer naar mijn knie moeten luisteren. Vandaag wijken we er niet van af en valt de groep al snel uit elkaar. Het tempo gaat al vrij snel iets hoger liggen. Hoger betekent nog niet snel, maar als ik niet in de val wil trappen om toch te snel te lopen, moet ik na 7 minuten al enkele lopers laten gaan. Ik houd me in en blijf een stevig, maar niet te snel tempo lopen.

Iets later haal ik een andere loopgroep in en samen met één loper hiervan zetten we ons tempo van 4’20” à 4’30” verder. Halfweg zijn we toch opnieuw met vier en gaat het tempo toch nog de hoogte in. Ditmaal laat ik me wel verleiden en bepaal mee het hogere tempo (+/- 4’00″/km). Tot op het einde blijven we met zijn tweeën het hoge tempo aanhouden waardoor het toch nog een vrij stevige duurloop geworden is.

Hierna is het tijd voor ons jaarlijks etentje en wordt er niet op een calorie meer gekeken. Integendeel, het moet zo lekker maar niet zijn.

 

Lopen, Sport, Training

Is vier maal per week opeens te veel?

Een reactie plaatsen

Deze week liep ik vier keer, met een +30K op zondag, maar dit blijkt te veel. Liep ik teveel kilometers of te intensief?

Na de veldloop van vorige zondag had ik de smaak opnieuw goed te pakken. De zin in lopen was helemaal terug en daarom wachtte ik niet langer en ging daags nadien, op maandag al een duurloopje doen. Ondanks het tijdsgebrek tijdens de lunchpauze maakte ik toch nog tijd vooraleer naar huis te gaan. Ik kon dus nog net voor de duisternis een aangenaam loopje doen richting The Shelter in Vaalbeek. Met slechts 3%  <140 hs/min kan je dit niet echt een rustig duurloopje noemen. De snelheid lag nochtans niet al te hoog, maar de hartslag duidelijk wel.

  

Woensdag is het 1 november en op dergelijke feestdagen is er slechts een beperkte training bij DCLA. De brokkenlopers zetten dan maar een duurloopje langs de wintertoer op het programma. De overgang van zomer naar winter zorgt telkens voor dilemma’s in kledijkeuze: korte of lange broek, dunne of dikkere shirt, … ? Reeds vrij snel na de gezamenlijke start lopen Davy en ik iets sneller. We spreken af om aan 4’20”-4’25” min/km te lopen. Voor mij is dit niet echt rustig, maar wel goed haalbaar. Met een gemiddelde hartslag van 150 hs/min is dit toch wel eerder een tempo-duurloop dan een duurloop. Toch verliep het allemaal vrij vlot en kwam ik nergens in ademnood.

  

Het is verlof en na een echte luie dag op donderdag en vrijdag wordt er toch getraind op vrijdagavond. Dit keer is het niet anders en lopen we de wintertoer, opnieuw. Met dezelfde type outfit maar met toch iets frisser weer, zal het ook vandaag wel lukken, ook al lopen we iets rustiger. We starten inderdaad heel rustig. Na iets minder dan 2km stelt Davy voor om de snelheid wat op te drijven. Er wordt geen tempo afgesproken en daarmee is hij weg, enkel Stijn volgt. Onmiddellijk hang ik 5m achter en dit gat krijg ik zelfs nooit dichtgelopen. Tot op 2,5km van het einde blijf ik hen op meters achtervolgen. Vanaf dan wordt de afstand steeds groter. De helling van de Schoolbergenstraat en verder voorbij het provinciaal domein zijn er teveel aan. Ik krijg het tempo niet meer onder de 4’00” min/km. Deze loop ligt hiermee dichter bij wedstrijdniveau dan tempoloop.

  

Hierna moet ik zeker een rustdag inlassen en wordt het tijd om nog eens aan de basis te werken met een LSD (long slow distance). Mijn eerste plannen om nu zondag al opnieuw het veld in te duiken berg ik dus maar op en plan enkel een zondagse duurloop. Het weer is echt wisselvallig en fris. Het wordt dus een eerste keer lopen met lange broek (dun). Ondanks het zonnetje voelt het toch maar fris. Met wat rugwind en in de zon verlopen de eerste kilometers perfect. Het tempo ligt net boven de 4’40” en toch kan ik de hartslag onder de 140 hs/min houden. Zelfs wanneer ik opnieuw in westelijke richting loop en de wind tegenwerkt blijft mijn tempo stabiel. Het hoofd daarentegen raakt leeg en ik denk er zelfs aan om te stoppen. Net op dat moment begint het te regenen en moet ik voorover hangen om een evenwicht te zoeken tegen de wind in. Ik krijg het koud en mijn handen smeken om handschoenen. Natuurlijk voel ik nu net ook een lichte pijn aan de buitenkant van mijn linker knie. Toch maar niet stoppen en gewoon doorlopen. De regen houdt gelukkig op en het zonnetje komt er zelfs opnieuw door; alleen de knie blijft me parten spelen. De laatste kilometers worden zelfs een lijdensweg. De snelheid en hartslag blijven vrij stabiel, maar het wordt enorm lastig om vol te houden.

Hierna is het tijd om languit in de zetel te gaan liggen en te kijken naar de NYC Marathon met o.a. Koen Naert, Manuela Soccol en de gebruikelijke toppers, zoals Keitany, Flanagan, Kipsang, …

  

De pijn in de knie blijft, zelfs na een nachtrust blijft de knie pijn doen. Dit is balen en hopen dat de pijn snel verdwijnt.