Categorie archieven: Training

Interval, Lopen, Sport, Training

Koude intervaltraining met powermeting

Een reactie plaatsen

Het is koud vandaag. De temperatuur is amper boven nul geweest en toch staat er vanavond een intervaltraining op het programma. Dit keer met powermeting!!

Het is natuurlijk niet de eerste keer dat het koud is, maar vandaag is het echt een droge koude met temperaturen onder het vriespunt. Toch kijk ik uit naar deze training want er is iets nieuws. Sinds enkele dagen beschik ik over een nieuwe gadget: Stryd. Gisteren heb ik de settings op mijn Suunto-horloge aangepast opdat de gegevens van de Stryd-powerpod ingelezen worden. Op die manier is het geleverde loopvermogen onmiddellijk af te lezen op de horloge en worden de gegevens van beide toestellen geïntegreerd, zowel op de website van Suunto (Movescount) als in het PowerCenter van Stryd.

Voorlopig zijn deze bijkomende gegevens (Kracht, grondcontacttijd, verticale osscillatie, …) nog iets te nieuw voor me en zal ik ze nog moeten leren interpreteren. Later zullen ze deel uitmaken van mijn trainingsdoelen.

Zoals elke training begint een intervaltraining met een doorgedreven warming up. Met dit koude weer loop ik zelfs eerst enkele rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep (brokkenlopers) ons opwarmingsrondje van iets meer dan 5K. Dit keer wordt het min of meer normaal gelopen. De vorige weken liepen we echt snel. Na de opwarming wordt het schema nog eens overlopen en worden de snelheden bepaald. 21″/100m lijkt me iets te snel en daardoor zal ik de training net tussen twee groepjes in moeten afleggen. Benieuwd of ik 22″(/100m) kan volhouden met dit koud weer.

Na de twee rondjes met korte versnellingen beginnen we aan het eerste gedeelte: 3 x 800-400R. Bij de start van de eerste 800m loop ik net achter het groepje van de 21″ en concentreer me echt op mijn eigen kunnen. Na één pisteronde is al duidelijk dat ze iets te snel lopen voor mij. Op het eerste zicht zullen ze effectief wel 1″ sneller lopen. De eerste 800m leg ik af aan 3’37” min/km. hiermee blijf ik net onder de 22″. Tijdens de 400m joggen kom ik opnieuw iets korter bij hen, maar de volgende 800m verloopt analoog. Ik verlies opnieuw terrein tijdens het snelle stuk. Als zij een constant tempo lopen, doe ik dat ook, maar dan net iets trager (3’35” min/km). Mijn derde 800m loop ik exact zoals de tweede, net 1″ sneller, zijnde in 2’54”.

400m na de laatste 800m beginnen we aan het tweede stuk: de 600m, mar met slechts 200m joggen. Deze mogen gelopen worden aan hetzelfde tempo als de 800m. Wetende dat het toch een halve ronde minder is, ga je een tikkeltje sneller lopen. Althans, dat gevoel had ik bij de start van de eerste snelle ronde. Na het bekijken van alle cijfertjes en tijden blijkt dit amper waarheid. Er is amper een verschil; het slechts een tikkeltje sneller. Eén troost, het was ook niet de bedoeling om dit sneller af te leggen en toch blijf ik goed onder de 22″-grens.

Het laatste gedeelte van deze intervaltraining bestaat uit 3 à 4 keer 400m. Hier is het wel de bedoeling om iets sneller te lopen. Bij de start van de eerste 400m voel ik echt dat het koud is. De beenspieren zijn echt wel strammer dan normaal. Het is dus echt wel de limiet opzoeken. Na 200m joggen volgt de tweede snelle 400m en hier komt hetzelfde probleem naar voor. De benen snel genoeg laten bewegen. Ik voel dat het echt moeilijk is om enkel de voorvoeten te gebruiken. Ik probeer de knieën iets hoger te heffen, maar de paslengte verhogen bij dezelfde cadans lukt niet echt. Na de derde 400m is de training in principe afgelopen, maar het snellere groepje voorme, nog steeds net voor me, licht de optie en gaat voor een vierde 400m. Ik probeer in hun spoor te blijven, maar voel dat zij ook iets willen versnellen. De snelle piste rondjes worden allemaal afgelegd rond de 1’20” waardoor ik in het opzet geslaagd ben: 1″/100m sneller lopen dan de vorige snelle stukken (600m en 800m).

Na deze intensieve training heb ik echt behoefte om uit te lopen. Ik voel dat ik ‘diep’ gegaan ben. Na 6 rondjes binnenkant piste in tegenwijzerzin zoek ik de warmte op van de Elfkamper.

    

Hieronder zie je nog een screenshot van het PowerCenter van Stryd. Zichtbaar zijn:
Tempo (blauw), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)
Kracht (oranje), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)

 

 

Herstel, Lopen, Sport, Training

Sequoia(+)

Een reactie plaatsen

De vorige looptraining is nog geen 24 uur geleden en ik trek opnieuw de loopschoenen aan voor een middagloopje.

Zonder al teveel nadenken vul ik mijn lunchpauze al lopend in. Ik draag dit keer geen hartslagmeter, noch powermeter.

Het wordt dus een gewoon rustig middagloopje, maar toch laat ik me af toe verleiden om iets sneller te lopen. Bovendien doe ik een stukje extra. In plats van na 4K rechts af te draaien, loop ik rechtdoor tot aan de tunnel van de E40 en keer dan terug.

Het teruglopen doe ik wel via het normale Sequoia-traject. Door het extra stukje kom ik dit keer wel aan 10K.

    

 

Duurloop, Lopen, Sport

Zondagavondloop: Houwaartse-Horst-Gobbelsrode

Een reactie plaatsen

Het weekend dient voor de langere duurlopen. Toch is het weer pas op zondagavond eer het er van komt.

Eerder op de dag hebben Tibo en Tobi hun veldcross gelopen in Herentals. Als Vlaams-Brabantse club is het in een andere provincie altijd een verrassing wat de tegenstand betreft. Het aantal deelnemers viel best mee. In hun wedstrijd (Min °2005) stonden een 60-tal lopers aan de start. Na een goede 500m hing Tobi al derde en was Tibo niet veel achter hem; ik schat elfde. In de tweede ronde hing Tobi stevig tweede, net achter de eerste. Bij de aankomst was de eerste duidelijk iets te sterk, maar kon hij zijn tweede plaats toch verzilveren.

Door een prijsuitreiking waarop je vrij lang moet wachten en een verre verplaatsing is de dag al ver gevorderd eer je terug thuis bent. Het is dan ook al bijna donker eer ik zelf mijn sportschoenen kan aantrekken voor mijn langere duurloop. Door tijdsgebrek kan ik er gaan al te lange duurloop van maken; het zal dan maar iets steviger worden.

De eerste helft houd ik het nog vrij rustig. Met kilometertijden variërend tussen 4’30” en 4’50” kan ik mijn hartslag nog binnen de perken houden. De tweede helft ga ik toch nog wat sneller lopen. Ik probeer, zonder te forceren, mijn beoogde marathontempo te lopen. Het lukt me wel op het juiste tempo (4’15”) te lopen, maar wel met een hartslag van 160-165 hs/min. Als je de hoogtegrafiek (gele lijn) bekijkt, is het duidelijk waarom de hartslag iets te hoog ligt.

De tweede helft is bijna volledig klimmend.

Ik mag dus tevreden terugkijken naar deze donkere tempoloop.

     

 

 

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Opnieuw de wintertoer

Een reactie plaatsen

De kuit is genezen! De duurloop van gisteren was dus niet te snel en de kuit heeft zich helemaal hersteld. De trainingen kunnen gewoon hervat worden.

De langere duurloop van gisteren is amper verteerd en vandaag (vrijdag) staat er een tempoloop op het menu. Het goede nieuws is dat de kuit nauwelijks nog voelbaar is. Goed dat ik toch enkele dagen rust heb genomen en het gisteren rustigaan heb gedaan. Op vrijdag wordt er met de brokkenlopers de wintertoer (15,4K) gelopen. Meestal loopt ieder voor zich aan een hoog tempo.

Vorige week had ik alles uit de kast gehaald om enkele collega’s in te halen, maar tevergeefs. Bovendien heb ik op het einde een fout weggetje genomen. Vandaag wil ik niets forceren, maar wil het tempo ook niet té laag laten komen. Als ik iets van de oneindig aantal trainingsschema’s moet volgen, zou ik regelmatig moeten lopen aan mijn gewenst marathontempo. Is 4’20” min/km haalbaar of mag ik al dromen van een sub3u en dus een 4’15” lopen?

Wintertoer Brokkenlopers

Na enkele rondjes op de piste vertrekken we in groep aan onze wintertoer. Het tempo ligt bij aanvang niet al te hoog en kan beschouwd worden als extra opwarming.

Na 2K draaien we de Schoolbergenstraat is en gaat de snelheid vrij snel wat hoger liggen. Bij het begin van de steile Martellekensweg wordt er al stevig doorgelopen. Toch blijven we met 4 samen. De snelste lopers houden zich in en hierdoor kunnen we lang met zijn vieren blijven lopen. Er is zelfs nog tijd en energie over om af en toe een gesprek te voeren.

Op de hellingen komt mijn hartslag telkens vrij vlot boven de 160 hs/min liggen. Dit betekent dat er zeker niet getreuzeld wordt. Ik ben hier al dik tevreden dat ik in dit groepje kan blijven.

Drie kilometer voor het einde gaat de snelheid stelselmatig omhoog. Net voorbij de Kastaar gaat zowel de snelheid als de weg omhoog. hier valt het eerste slachtoffer en zijn we nog met drie. Hier moet ik echt alles uit de kast halen en ligt mijn hartslag boven de 170 hs/min en het vermogen boven de 300W. Vanaf nu is het een langgerekt sprint tot het einde. De lichte afdaling die volgt dient enkel om de hartslag wat te laten zakken.

De laatste kilometer en de weg door het park is het echt tot het uiterste gaan. Het is intussen extreem aan het regenen en zijn niet alleen de voeten doornat. Toch ben ik heel tevreden met deze trainingstempoloop. Uitlopen zit er toch niet in, daarvoor regent het veel te hard en kies ik voor de warmere kantine.

     

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Enkele dagen rust voor LSD

Een reactie plaatsen

Sinds enkele dagen kamp ik met pijn in rechter kuit en neem enkele dagen rust. Vandaag wil ik de schoenen opnieuw aantrekken voor een rustige duurloop in de Heverleese bossen.

Enkele weken geleden liep ik een zalige duurloop in de Heverleebos. Vandaag wil ik dat nog eens overdoen. Het moet een heel rustige loop worden, want het is de bedoeling om de pijn in mijn kuit te laten verdwijnen. Vandaag is het pijnlijk gevoel iets minder en dat moet zo blijven of liefst nog verbeteren.

Op het middaguur vertrek ik in mijn eentje vanuit Leuven Centrum richting sportkot, kasteel Arenberg en via de Herendreef het bos in. Het moet een rustige duurloop blijven en dus moet ik op mijn hartslag letten. Ik zit al snel in de buurt van de 140 hs/min en dit zou niet hoger mogen worden. Voor je het bos induikt zijn er nog wat lichte hellingen te verwerken en daar is het zeker oppassen om de hartslag rustig te houden.

Eenmaal in het bos is het complete rust en stilte. Je komt er af en toe andere lopers tegen of eens een wandelaar en fietser, maar je loopt er voornamelijk alleen in alle rust. Je hebt dan ook alle tijd om te denken. Ik concentreer me op mezelf en geniet van de omgeving. Het is en blijft een zalig gevoel om in dit herfstlandschap te kunnen lopen terwijl de niet-lopende werkende mens nu aan zijn bureau zit. Ik zal deze tijd straks, als het regent, wel inhalen.

Intussen ben ik aan het einde van de Herendreef en loop langs het weggetje dat ik op 13 december liep. Ik probeer me te herinneren waarlangs ik toen liep en het lukt me aardig om hetzelfde weggetje te volgen. Na een tijdje zie ik een smalle, holle weg die een aardige beklimming doet vermoeden. Deze heb ik nog nooit genomen, dus waarom deze eens proberen. Ik moet sowieso uitkomen waar de Poggio eindigt. Na enkele 100m gaat de holle weg over in een kasseiweggetje. Hier ben ik nog nooit geweest. Bovendien staat hier zelfs een huis?!?

Gelukkig herken ik wel opnieuw als ik helemaal bovenaan ben; het komt inderdaad uit op de Parnassusdreef of zijn verlengde. Dit stukje wil ik nog wel eens lopen! Bovendien heb ik helemaal geen last van mijn kuit en dus wil ik dubbel genieten van deze mooie trailwegen. Het rondje bedraagt net geen 5K en dus begin ik eraan te denken om dit nog een derde keer te lopen. Na het beëindigen van een laatste rondje is het nog 5,5K om terug ’thuis’ te komen. Ik heb de voorbije dagen nog niet al te veel gelopen en ze voorspellen alleen maar slecht weer de komende dagen, dus dit moet mijn lange duurloop van deze week worden. We gaan er dus nog een derde rondje bijdoen. Ook dit derde rondje verloopt zonder één probleem.

Na wat rekenwerk merk ik dat ik elke rondje quasi even snel heb afgelegd. Op de helling heb ik steeds vrij stevig doorgelopen; de rest van de afstand heb ik echt rustig genietend verder gelopen. Dit is weer een mooi stukje bos dat ik moet onthouden.

Voor zij die exact willen weten war ik gelopen heb, kunnen gebruik maken van de links (naar Movescount en Strava) hieronder.

     

 

 

Duurloop, Lopen, Sport

DCLA Receptieloop

Een reactie plaatsen

Daags na een lange duurloop mag er gerust worden. Vandaag staat er nochtans opnieuw een loop geprogrammeerd en wel een speciale: een préreceptieloop.

Eigenlijk staat er vandaag de nieuwjaarsreceptie van DCLA op de agenda. De traditie (van een groep lopers) wil dat er voor elke receptie of etentje moet gelopen worden. Vandaag is dat dus niet anders. Om 20u begint de receptie en dus wordt er afgesproken op het normale uur: 18u15. Op die manier is er tijd om een duurloop van om en bij 1u15′ af te leggen. In plaats van de traditionele winter- of zomertoer, neemt Stefan ons op sleeptouw richting Korbeek-Lo.

Met een tiental personen, evenveel mannen als vrouwen, vertrekken we voor deze extra training. Het is regenachtig en donker; we zouden wel eens nat kunnen worden.

Het heeft ook geen zin om vooraan sneller of trager te willen lopen, want je kent het parcours niet en we blijven toch samen. Ik loop gezellig achteraan. Het is echt wel opletten waar je je voeten zet. Lopen langs verschillende wegen heeft het nadeel dat je goed moet uitkijken naar rondrijdend verkeer en naar stoepen, auto’s en andere hindernissen.

Stefan loodst ons langs mooie wegen en in een mooi tempo richting Korbeek-Lo. De snelheid ligt rond de 11km/u. Er kan dus nog vlot gepraat worden en dat gebeurt dan ook. Mijn hartslag blijft vrij rustig en blijft rond de 130 hs/min hangen, een ideaal rustig duurloopje dus.

Na een zestal kilometer krijgen we een zware helling voorgeschoteld. De snelheid gaat niet veel lager liggen en mijn hartslag blijft voor het grootste deel onder de 140 hs/min. Bijna bovenaan bereik ik toch een piek van 150 hs/min. Al bij al nog niet te hoog.

Na deze helling ligt de snelheid iets hoger, maar blijft mijn hartslag onder de 140 hs/min. Ik kan deze training dan ook helemaal beschouwen als een rustig herstelloppje, perfect opgewarmd voor wat erna nog komt.

Iets voor 20u staan we al aan de toog van de Elfkamper en kunnen we napratend genieten van enkele lekker bieren.