Categorie archieven: Interval

DCLA Training 4 x 1500m

20 april 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is woensdag en het is mooi weer; alle ingrediënten zijn aanwezig om er een mooie training van te maken. Voor de de aanvang van de opwarming heb ik natuurlijk enkele keren mogen uitleggen waarom ik niet tevreden ben met een tijd van 3u38min op mijn recentste marathon-avontuur. Het is nooit leuk om uitleg te geven over een minder goede prestatie, maar een atletiekvereniging zou geen ‘sportclub’ zijn als je daarnaast geen extra tips krijgt hoe je het volgende keer beter kan doen.

Vooraleer aan de eigenlijke opwarming (3km) te starten, loop ik enkele rondjes rond de piste. Door de intensieve training van gisteren, voel ik een lichte pijn aan de patella (knieschijf). Een kleine rustige opwarming kan zeker geen kwaad. Tijdens de opwarming richting het provinciaal domein worden al enkele korte versnellingen ingelast, zodat we vrij snel kunnen starten met het opgelegd trainingsschema.

We lopen vandaag rond de grote vijver. De training bestaat uit 4 keer een 1500m, iets meer dan een eigenlijke ronde. De terugkeer van dat extra stukje (140m) zal gebruikt worden als recuperatie. De eerste ronde wordt er eentje dat rollend gelopen wordt. Uit ervaring weet ik dat er altijd iets sneller gelopen wordt dan opgelegd. Ik vertrek dan ook niet helemaal vooraan en probeer de gevraagde snelheid te lopen. Ons groepje, niet iedereen dus, lopen exact 7min over deze eerste 1500m wat neerkomt op 4’40” min/km.
De tweede 1500m moet gelopen worden aan 700m rollend en 800m vlot. Logischerwijze is vlot een beetje sneller dan rollend. Zoals je hierboven kan zien wordt er vrij snel gestart, maar dat wordt al vrij snel gecorrigeerd. Deze ronde wordt 10″ sneller afgelegd als de eerste, 4’30” min/km (gemiddeld).

De derde keer we dit rondje afleggen lopen we de eerste 800m rollend, gevolgd door 700m snel. Net als vorige keer laat ik de “wedstrijdlopers” of zij die dit zien als een wedstrijdje voor me uit lopen en houd me met enkele anderen min of meer aan het opgelegde schema. Toch lopen we deze 1500m aan gemiddeld sneller dan 14 km/u (4’16” min/km). Die snelle 700m worden gelopen aan 15,3 km/u. Ik blijf mijn knie voelen en loop dan ook super voorzichtig. De laatste ronde wordt opnieuw vlot gelopen, maar dan over de volledige afstand. Dit keer blijf ik wel in de buurt van de ‘snellere’ lopers. Na exact 6 min bereiken we de ingebeelde eindmeet ter hoogte van de derde vuilbak. Dit vlotte gedeelte was voor de meeste dus echt wel snel. Ik heb de hele ronde op mijn ademhaling gelet en heb me nergens willen forceren.

Na deze training loop ik nog een extra rondje en de weg naar de piste als cooling down aan een echt rustig tempo zodat we een normaal gesprek kunnen voeren. Ook uit dit gesprek haal ik extra motivatie om opnieuw aan een marathon te denken, zonder te wachten op de marathon der marathons op 6 november in New York.

Interval, Sport, Training

DCLA training 6 x 1K

30 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Amper twee dagen na de lange duurloop op Paasmaandag, staat er een nieuwe training op het programma. Het is immers woensdag.

Het weer is iets beter en ik wil toch minstens één keer in short gelopen hebben vooraleer ik de marathon in een short loop. Eventjes liep ik met de idee om ook in T-shirt te lopen, maar daar ben ik toch op terug gekomen. Daarvoor is het toch iets te koud.

Bij de start van de opwarming moet ik vaststellen dat de spieren een opwarming echt wel nodig hebben. Na 3km zijn we reeds aan het startpunt van de training, maar mijn spieren zijn er dan nog niet echt klaar voor. De training bestaat vandaag uit zes keer een duizend meter. Gelukkig is de eerste 1K aan een ‘rollende’ snelheid. Opdat we zeker niet te snel gaan lopen, moet iedereen achter onze oudste collega-lopers blijven. Deze mannen treuzelen zeker niet. De snelheid ligt duidelijk boven de 12km/u. Na deze eerste kilometer krijgen we amper 30 seconden rust en lopen we dezelfde afstand (terug) aan een iets hoger tempo. Dit gaat er al vrij stevig aan toe. Door enkele snelle ‘hazen’ lopen we die kilometer op ongeveer 4 min, wat al vrij snel is.

Na een korte verplaatsing lopen we via enkele andere wegen, maar ook in het provinciaal domein, opnieuw een analoog scenario. Ook dit keer lopen we eerst iets rustiger aan 12km/u en lopen we het vlotte gedeelte zelfs sneller dan 15km/u of onder de 4 min/km.

Voor het derde gedeelte wordt er verkozen om opnieuw de weg rond de grote vijver te kiezen. Dit keer worden de twee keer één kilometer gelopen aan respectievelijk 12,6 km/u (=4:46 min/km) en aan 14,6 km/u (=4:07 min/km). De snelste lopers laat ik dit keer voor wat ze zijn. Ik wil absoluut niets riskeren en geen overbelasting op lopen.

Hierna loop ik nog drie kilometer uit richting de atletiekpiste. De kuiten blijven me zorgen baren. Ik voel niet echt pijn, maar ik kan me niet van de indruk ontdoen, dat ik op de limiet zit voor overbelaste kuitspieren.

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA test-intervaltraining

23 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

Rollen – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
Vlot Lo – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
Vlot Hi – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
Snel – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Stevige DCLA training

16 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Keuzes maken, daar draait het altijd om. Op deze woensdag wordt de studentenmarathon gelopen. Deze halve marathon zou perfect passen in mijn ongeschreven schema, tenminste als ik deze rustig zou lopen. Een wedstrijd ‘rustig’ lopen, is te moeilijk en daarom kies ik toch voor de (aangepaste) DCLA-training.

Tijdens een woensdag-training wordt er door onze groep (van Miel) een twaalftal kilometer gelopen. Dit is in deze week iets te weinig en daarom maak ik de opwarming wat langer. Een uur voor de eigenlijke training begin ik al met lopen. Ik vertrek vanuit DCLA en loop richting het provincial domein. Ik probeer zeker niet te overdrijven en houd mijn snelheid en hartslag dan ook in de gaten. De snelheid blijft stabiel rond de 11,7 km/u (=5’07” min/km). De hartslag ligt hierbij tussen de 140-145 hs/min. Dit zou eigenlijk iets lager moeten liggen. Iets over 18u loop ik terug richting DCLA om met de eigenlijke training te starten.

De opwarming zelf bestaat uit een rustig loopje van iets meer dan 3km waar 6 korte versnellingen inzitten. Dit betekent dat na deze opwarming onmiddellijk kan gestart worden met de snellere lopen. Het eerste wat ons te doen staat, is een 2000m rollen. Het rollen gaat al vrij vlot; er wordt gelopen aan 13,2 en 13,7 km/u. Dit is eigenlijk al vrij snel. Na wat dribbelen lopen we een 700m en een 600m vlot. Hier ligt de snelheid in de buurt van de 15 km/u.

Na een korte rustpauze volgt de tweede helft van de intervaltraining. Het verloop is analoog met de eerste helft, maar dan iets kortere afstanden en iets sneller. Het rollen van daarstarks is nu 1500m vlot. Dit vlot lopen gebeurt dan ook iets boven de 15 km/u. Alvorens de de snelle stukken lopen, moeten we ons verplaatsen naar de piste. Het is intussen 19u en het provinciaal domein wordt dan gesloten.

De verplaatsing naar de atletiekpiste gebeurt in een rustiger tempo en wetende dat er daar nog enkele korte, maar snellere stukken volgen, doet de vermoeidheid toenemen. De kuiten voelen al vrij stijf aan. De 600m en 500m snel die dan volgen, zijn niet zo snedig dan anders. Het is ook de trainer zelf die me wijselijk wijst op het doel: de marathon. Het is dus niet verstandig om nu echt te veel te versnellen. Ik laat de snelste dan ook voor me uit lopen en houd mijn snelheid rond de 16 km/u.

Tijdens die snelle stukken al, denk ik maar aan één ding: uitlopen, cooling down. Mijn kuiten voelen echt zwaar aan en hebben nood aan een rustig loopje. Ik start dan ook onmiddellijk aansluitend aan het snelle gedeelte aan het rustig joggen.

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA interval training

9 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er een DCLA training op mijn programma en ondanks de voorbereiding van de marathon, waar snelheid training nu echt niet meer moet, ga ik toch deelnemen aan deze training. Ik probeer om de snelste stukken niet à fond te gaan en zo niks te forceren.

Het weer is goed, maar toch met een koude wind en daarom draag ik voor alle zekerheid een fluovest. De opwarming gebeurt dit keer niet op de weg, maar in het provinciaal domein. Het is immers nog klaar genoeg om daar te gaan lopen. Spijtig genoeg zijn er werken aan de gang en moeten we het na één ronde van de grote vijver een alternatief zoeken. Omdat mijn horloge de hartslag kwijt is, duw ik deze training af en start na de opwarming een andere sessie, mét hartslag.

Het eerste deel van de training bestaat uit een rondje kleine vijver gevolgd door een rondje van het oude parcours. Dit is ongeveer 2,2 km, gelopen aan 14 à 15 km/u. De koplopers lopen iets meer dan de rest en moeten na dit stuk de anderen inhalen (11 km/u) op weg naar de atletiekpiste voor het tweede gedeelte van de training.

Op de piste lopen, vraagt om snel te lopen. De training bestaat uit een 700m snel, een 600m snel en een 500m snel. Mijn plan om de snelle stukken niet voluit te gaan, ben ik opeens ‘vergeten’. Ik vertrek nooit als eerste maar blijf in de buurt van de koploper en versnel dan nog een beetje de laatste 200 à 300m. Bij de 600m ben ik wat ingesloten en moet ik me eerst laten afzakken om dan rondom te lopen. Om dan echt te versnellen haal ik zelfs een piek van 20km/u. De laatste 500m loop ik vrij constant aan 17km/u; toch weer te snel in de voorbereiding van de marathon binnen een maand.

Opwarming:

Training:

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Training met lange snelle stukken

24 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

De hele dag al schijnt de zon. Op sociale media lees je niets anders dan hoe leuk het is om met dit weer te lopen. Voor mij is het wachten tot het (bijna) donker is vooraleer ik de loopschoenen kan aantrekken. De zware trainingsweek heeft toch wat recuperatie geëist en om geen overbodig risico te nemen, geef ik mijn lichaam de nodige rust. In het weekend staat er weer een zware inspanning (25K in Lier) te wachten, dus wil ik niet overdrijven tijdens deze training.

Tijdens de opwarming babbel ik wat met de anderen, maar de rechter achillespees laat zich toch steeds voelen. De pijn wordt niet erger en dus loop ik rustig verder. Intussen is de zon verdwenen en is het flink afgekoeld. Ik ben zeker niet te warm aangekleed. De opwarming is dus niet enkel om mijn spieren op te warmen. Na de opwarming legt Miel uit wat ons verder te wachten staat.

Starten doen we met een 1400m ‘rollen’, onmiddellijk gevolgd met 700m snel. Deze begrippen (rollen, vlot en snel) zijn voor iedereen verschillend, maar kortweg komt het hierop neer: rollen = 12km/u, vlot=13km/u en snel is >14 km/u. De eerste 1400m worden afgelegd net boven de 12 km/u en de 700m snel loop ik gemiddeld net boven de 16 km/u. Voor een eerste versnelling is dit al vrij goed doorgelopen. Het is nu belangrijk om dit bij de volgende snelle stukken te kunnen herhalen.

Het tweede gedeelte verloopt analoog maar met de afstanden 800m rollen en 700m snel. Het rollen komt iets trager op gang, maar toch wordt er een goede 12 km/u gelopen. Het snelle stuk loop ik net iets onder de 16 km/u, maar dat komt voornamelijk door de minder vlakke parcours. Door de slechte staat van de eigenlijke Finse piste, lopen we op een alternatief parcours en bovendien is het Heuvelhofpark niet overal vlak.

Het derde stuk bevat een kortere inloopstrook. Na 200m rollen, moet er al versneld worden. Het rollen gebeurt duidelijk met de nodige reserve. Het snelle stuk loop ik ook iets minder snel dan bij de voorgaande stukken. Toch ligt op het einde mijn hartslag opnieuw kort bij de 180 hs/min.

Bij het laatste deel wordt er niet meer ingelopen en wordt er enkel snel gelopen. Het wordt dan onmiddellijk met al zware benen versnellen en dit 700m volhouden. Ik start al onmiddellijk vrij snel en moet de opgebouwde voorsprong nu proberen vol te houden. Het wordt dan ook alles geven om de snelheid zo hoog te houden. Hierdoor krijg ik mijn hartslag zelfs net boven de 180 hs/min.

Hierna blijft er niets anders over dan nog twee rondjes uitlopen. Bij de opwarming voelde ik mijn achillespees al en tijdens de snelle stukken leek het alsof de pijn verdwenen was. Niets is minder waar, de pijn is sinds de training toch wel erger dan er voor. Was dit de training te veel?? De volgende vraag is nu of het wel een goed idee is om zaterdag in Lier de 25km te lopen.

Hesy's Blog