Maandelijks archief: maart 2017

Interval, Lopen, Sport, Training

Eigen schema, met langere intervallen

Een reactie plaatsen

Zondag liep ik een zware wedstrijd, maar vandaag (dinsdag) loop ik al opnieuw volgens mijn schema een langere interval, zijnde 2 x 5000m en dit is buiten mijn comfort zone.

Daags na de VijverRun fiets ik toch al naar en van het werk. Spierpijnen heb ik alvast niet; dat valt dus al mee. Toch geef ik mij ’s maandags een complete rustdag.

Het schema dat ik opgesteld heb, is gebaseerd op een voorbeeld-schema van een boek van Paul van den Bosch. Op zondag was er eigenlijk enkel een LSD van 30k voorzien en geen wedstrijd van 33k. Toch hoop ik dat één dagje rust voldoende is.

Om 12u loop ik vanop mijn werk naar het provinciaal domein in Kessel-Lo. Net voor dit park begin ik aan mijn korte versnellingen. De eerste is echt kort, maar het voelt dan ook zwaar aan. stelselmatig verleng ik die snelle stukken tot ongeveer 100m. Tegelijkertijd zorg ik dat ik dan ongeveer aan de startlijn ben van de grote-vijver-ronde. In het verleden heeft de GPS al wat kuren gehad en daardoor beslis ik om de 5000m te lopen als volgt: 3 rondjes (=3x1360m) +1000m volgens de aanduidingen op de grond. Het beoogde tempo is 4’00” min/km voor de eerste reeks en hopelijk iets sneller de tweede reeks.

Reeds vanaf de eerste meters is al duidelijk dat het zwaar zal worden. Er staat een vrij stevige NW-wind en deze echt wel voelbaar. Het is voor mij echt zwaar om de 4′ min/km aan te houden. Na één ronde besef ik pas dat 5k echt wel een lange interval is. Ik moet deze snelheid nog meer dan 2 volle ronden aanhouden! Vanaf dan is het echt proberen het tempo aan te houden en zo rustig mogelijk te ademen. Na een tijdje zit ik toch in het ritme, tenminste waar de wind minder voelbaar is. De laatste 1000m probeer ik de snelheid iets hoger te houden om zo net binnen de 20 min te eindigen. Eerste deel van deze interval is dan toch nog gelukt.

Na amper 800m rust, waar ik dan wel bijna 5 min voor nodig heb, begin ik aan mijn tweede 5000m. Ik weet nu al wel wat me te wachten staat en ik weet ook dat het na deze 5k gedaan is. Met de nodige moeite lukt het me de tweede keer ook. Deze tweede is amper sneller dan de eerste, maar 10″ is 10sec en is dus sneller.

        

 

Duurloop, Lopen, Sport, Wedstrijd

VijverRun33 – 33K als ultieme test

Een reactie plaatsen

Op een zondag in midden maart staat er voor veel marathonlopers de VijverRun33 in Zolder geprogrammeerd. Deze wedstrijd ligt drie tot zes weken voor de meeste marathons van april. In mijn geval is dit amper drie weken en valt dus vrij laat om nog zo intensief te lopen.

Na mijn eerste editie van vorig jaar, heb ik mij reeds lang geleden ingeschreven voor de editie van 2017. De afgelopen week was het schitterend weer en het zou dus een super editie worden dit jaar. Zou! Op vrijdagavond is het beginnen regenen en het is amper even gestopt tot zondag morgen. De unieke bosloop in het waterrijkste gebied van België door de bossen en langs de vijvers van Midden-Limburg (zoals ze zelf zeggen) zou er wel eens nat kunnen bijliggen.

Het is voor mij in meerdere opzichten een goede test voor een marathon. Ik probeer de uren voor deze wedstrijd te leven alsof het de start van een marathon is. Door de stevige wind is de kledijkeuze al niet triviaal: T-shirt of singlet? Door de wind en de hoge vochtigheidsgraad kies ik toch voor een T-shirt. De schoenen had ik ook wat beter in vraag moeten stellen. In plaats van te lopen in de schoenen voor de marathon had ik best ofwel trailschoenen ofwel minder goede schoenen moeten gebruiken. Er lag op te veel plaatsen te veel modder.

De eerste kilometers verliepen alvast over asfalt en zonder te snel willen starten liep ik de eerste 500m (1’57”) sneller dan 15 km/u, maar klok na één kilometer toch af in 4′ min rond. De volgende kilometers probeer ik een mooi tempo te zoeken dat ik kan volhouden zonder in het rood te gaan of zelfs zonder er verzuring optreedt. Hiervoor kijk  ik regelmatig naar mijn hartslag en zolang deze onder de 160 hs/min blijft, maak ik me geen zorgen.

De eerste 10K loop ik samen met iemand en kan er zelfs af en toe nog een mini-gesprekje af. Toch is het parcours te uitdagend en kan er niet naast elkaar gelopen worden. Iets later neem ik over en lopen we over nog moeilijker beloopbaar terrein met een stevige tegenwind. Ik voel dat hij mijn rol moet lossen en zo kom ik zelfs aansluiten bij een voorliggend groepje. Langs het kanaal, waar de wind nog meer tegenwerkt, loop ik van de ene rug naar de andere. Achter de ‘laatste’ rug mag ik duidelijk niet gaan hangen, want de eigenaar loopt nog liever in de graskant. Ik neem dan ook snel over en hij mag wel achter mij blijven hangen, maar dan aan mijn tempo. Met de wind die schuin tegen ons inwaait, voel ik dat hij vrij vlug de rol moet lossen. Ik hoop dat hij zich zelfs even vergaloppeerd heeft.

Van 15-19K loop ik alleen en in de goede richting. De wind is hier niet voelbaar, dus waarschijnlijk in het voordeel. De hartslag zakt dan ook opnieuw vlot onder de 160 hs/min. Vanaf dan is het eerder aftellen en telkens je een kilometer aangeduid ziet, ben je even happy. Gelukkig begin je dan de lopers van de 50K in te halen. Zonder deze lopers zou het veel moeilijker zijn om het parcours zelf te volgen. Er staan zeker genoeg pijlen, maar het is toch veel gemakkelijker als je iemand voor je ziet uitlopen.

Naast de lopers van de 50K haal ik toch ook deelnemers van de 33K in. Ik voel dat het steeds moeilijker gaat. De hartslag blijft nu steevast net boven de 160 hs/min. Toch duren de kilometers niet veel langer dan 4′ min. Ik blijf nog steeds lopen rond de 4’10” en 4’15” min/km. Toch besef ik nu reeds dat de beklimming na de 30K dit jaar zwaarder zal worden dan vorig jaar. Bovendien zorgen de modderige bospaden voor een erg zware editie. Het is niet alleen uitkijken waar je loopt. Er is dikwijls geen ontkomen aan. Je moet gewoon door de modder. Niet vallen is nog steeds de prioriteit. Af en toe moet je daarvoor wel heel wat gas terugnemen.

Na de tweede passage bij de hoornblazers begint de beklimming van ‘de Kluis’. Niet allen de helling zelf maakt het zwaar; de losse zand waar je door moet, voelt zo goed als nog zwaarder aan, dan de modder. Nu moet ik de snelheid proberen hoog te houden tot de finish. Eindigen onder de 2u20′ zit er niet meer in, maar ik probeer toch in de buurt te blijven. Net voor de aankomst zag ik mijn kinderen en vrouw al staan. Dan besef ik je pas echt dat de finish niet ver meer is en is de pijn van de laatste kilometers al bijna verdwenen. Het was toch wel zwaar.

        

 

Duurloop, Herstel, Lopen, Sport, Training

En weer op pad voor trage kilometers

Een reactie plaatsen

Vooral veel en trage kilometers lopen, dat blijft de boodschap. Na het iets snellere werk van gisteren, loop ik vandaag opnieuw traag, echt langzaam.

Vanuit Leuven centrum loop ik richting vaart. De spieren moeten duidelijk nog los komen. Gelukkig start ik met een afdaling en kan ik rustig opwarmen. Toch blijft het vrij moeilijk om de hartslag echt laag te houden. Hier wil ik in de toekomst verder aan werken. De hartslag bij de LSD moet lager komen. Het duurt toch zeker 2K eer de hartslag wat stabieler wordt.

Na enkele km voel ik druk in de blaas. Zou ik de sanitaire stop kunnen uitstellen of helemaal kunnen wachten tot na aankomst? Neen dus. De druk neemt alsmaar toe. Nu kan het natuurlijk geen kwaad, maar op intensieve trainingen of nog erger, tijdens een wedstrijd/marathon, wat doe je dan?? Nadien voel ik me toch wel opgelucht. Na een iets te snel re-start kan ik al wat beter lopen aan een rustige hartslag, zelfs onder de 130 hs/min.

Deze LSD kan ik toch wel plaatsen onder LSD. Ik vind deze training dan ook wel geslaagd.

        

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Tijd voor wat tempowerk

Een reactie plaatsen

Na twee rustdagen wordt er vandaag opnieuw wat sneller gelopen. Een tempoduurloop van een 15-tal km staat op de agenda, gevolgd door een lange duurloop morgen.

Dit keer loop ik niet tijdens mijn lunchpauze, maar ga iets vroeger naar huis en loop vanaf daar. Om niet te veel energie te verspillen in een nieuwe omloop kies ik voor een vaak gelopen stuk door Pellenberg. Hierdoor zal ik ook de nodige hoogtemeters te verwerken krijgen. Het is bovendien iets warmer dan de vorige dagen wat alleen maar kan bijdragen tot een ideale voorbereiding voor de marathon van Parijs. (Vorig jaar was het die dag ook net iets warmer dan al de voorgaande.)

De opwarming gebeurt tijdens de eerste kilometers, net zoals op de eigenlijke marathon. Rekening houdend met het reliëf, zal het tweede deel de snelheid sowieso iets hoger liggen. Toch loop ik al relatief intensief vanaf de eerste helling na iets meer dan één km. De volgende hellingen worden steeds intensief opgelopen.

Zoals je hierboven goed kan zien is de eerste helft voornamelijk klimmen. Na de sterke afdaling, op moeilijk beloopbare kasseien, kom ik op de Zavelstraat. De snelheid zit er dankzij de afdaling nog goed in en op de klimmende stukken probeer ik de snelheid erin te houden. Net voor halfweg deze straat denk ik opeens aan Strava (segment) en kies ervoor om de snelheid op te drijven en vol te houden tot het einde van deze straat.

Na deze heel intensieve kilometers besluit ik om via de Diestse-steenweg huiswaarts te lopen. Ook al moet ik even bekomen van deze inspanning, probeer ik toch met een redelijk tempo de laatste kilometers af te leggen.

Het redelijk tempo in combinatie met de hellingen en het warme weer, maken van deze tempoloop een stevige training. Morgen wordt het een rustigere duurloop.

        

 

Herstel, Lopen, Sport, Training

Rust is ook belangrijk

Een reactie plaatsen

Overal lees je het: rust ik belangrijk. Na een dag met veel snelheid, is het vandaag tijd voor relatieve rust en morgen complete rust.

Niet dat ik het echt nodig heb, maar volgens ‘mijn schema’ is het vandaag tijd voor een herstelloop. Een herstelloop mag niet te lang zijn en moet heel rustig zijn. Het nut hiervan?

Deze laatste weken voor de marathon houd ik mij zo goed mogelijk aan het schema dat ik haalde uit een boek van Paul van den Bosch. Ik loop mijn herstelloop tijdens mijn middagpauze en kies voor mijn oud-getrouwe parcours Sequoia(-). Dit is misschien iets langer dan de voorgestelde 6K, maar ik zal mij dit keer wel aan de trage snelheid houden.

De cijfers spreken voor zich; ik heb me gehouden aan een rustig loopje. 5’17” min/km is toch wel rustig genoeg. Een gemiddeld vermogen van 237W is hiervan ook wel een bewijs, net als de gemiddelde hartslag van 130 hs/min. Lopen onder de 130 hs/min blijft nog steeds heel moeilijk. Hiervoor heb ik waarschijnlijk nog te weinig duurkilometers op de teller.

Na afloop zie ik toch wel het nut in van een herstelloop. Na de verkwikkende douche voel ik me echt ontspannen. De vermoeidheid is effectief helemaal verdwenen. Anderzijds zijn deze 8K misschien toch wel teveel als herstel. Een half uurtje lopen is toch voldoende hiervoor.

Morgen is het complete rust. Overmorgen, donderdag, is het dan weer tijd voor een tempoduurloop.

        

Interval, Lopen, Sport, Training

Tijd voor wat sneller werk

Een reactie plaatsen

Na enkele lange duurlopen staat er vandaag een intervaltraining op het programma, meer bepaald 8 x 1000m.

Dergelijke trainingen liggen wel degelijk buiten mijn comfortzone en vragen dus toch wel een extra inspanning. Toch moet ik van mijn hart een steen maken en deze trainingen naar behoren afwerken. Met de opwarming en het uitlopen inbegrepen is dit al gauw 18k. Met de nodige souplesse kan ik deze training doen op het beste moment van de dag, op de middag.

Voor 12u vertrek ik richting het provinciaal domein. Lopen door het stadscentrum is sowieso al een eerste uitdaging. Na een goede 3K ben ik in de buurt van mijn trainingsplaats en begin met enkele korte versnellingen. Om erin te komen zijn de eerste versnellingen echt heel kort, 20m à 25m en gaande weg worden de versnellingen wat langer, tot een 100m. Hierna, na 4K, kan ik dan starten met de eerste 1000m. Het parcours van de grote vijver is 1360m, met een aanduiding elke 100m. Het is dus eenvoudig om de juiste afstand te bepalen, ongeacht wat de GPS ook zegt.

Vanaf de eerste meters van de eerste 1000m voel ik al dat het moeilijk zal worden. De snelheid ligt hoger dan gewoon en de wind is duidelijk tegen mij. Het grootste deel loop ik er recht tegenaan. Vanaf de 600m, net wanneer het echt moeilijker wordt, heb je dat windnadeel niet meer. De volgende 1000m’s verlopen analoog. Na de vierde keer, met een hartslag tot 180 hs/min (!) kan ik alleen maar denken:”Ik ben half; het zijn er maar vier meer.”

Hopelijk is deze training een goede training, want zij heeft wel de nodige energie gekost. Na de laatste 1000m sla ik even een babbel met een iets oudere loper, maar daarna is het hoog tijd om de verzuring uit de spieren te lopen. De 3k naar Leuven centrum zijn meer dan nodig. In het begin is zelfs een tempo van 5′ min/km nog zwaar. Daarna gaat het lopen heel wat minder stroef en kan ik ontspannen uitlopen door de winkelstraat van Leuven (=Diestsestraat). Deze weg is bewust gekozen in kader van de voorbereiding van Parijs: er liggen kasseien en er is veel volk om tussen de lopen.