Tag archieven: piste

Interval, Lopen, Snelheid, Sport

Aan de snelheid werken

1 reactie

Op woensdag staat er steeds een training met de brokkenlopers op het programma. Dit keer heb ik geen excuus en ben dan ook blij om nog eens aan mijn snelheid te kunnen werken.

Alvorens met de training te starten, wordt er eerst opgewarmd op de weg en op de piste. Het eerste gedeelte bedraagt een goeie 5K op de weg. Ondanks een vrij normale snelheid de eerste kilometers, klok ik de vijfde kilometer af na exact 22 min. Dit is dus echt wel snel. Ik was iets te licht gekleed, maar het zweet moet me toch doen afkoelen. Het is dus alweer een stevige opwarming geworden. Na een korte uitleg over het schema hieronder, lopen we nog enkele rondjes met korte versnellinkjes.

Opnieuw beginnen we (om op te warmen) met zeshonderdjes. Daarna de klassieke heuvelsprintjes en dan wagen we ons aan “ingedeelde achthonderdjes”.

  1. 3 à 4 x (600-200R) (800m-tempo)
  2. 4 heuvelsprintjes, van rustig naar snel
  3. 3 à 4 x (400-200-200-400R) (400m aan 800m-tempo, 200m rollen (duurlooptempo) en 200m 1 à 2″/100m sneller dan 800m-tempo)

De vraag blijft voor mij nog steeds aan welke snelheid ik deze kan en moet lopen. Vorige week ging het vrij goed en dus probeer ik nu vanaf de eerste 600m mijn snelheid te lopen. Het gevoel zal mij wel sturen. De eerste 600m loop ik, na een iets te snelle start toch vrij constant in 2’11” (=21,5″/100m). Na amper 200m rust, start ik opnieuw en dit keer in 2’12”. Na twee keer ben ik het afgeleerd om iets te snel van start te gaan en loop ik de 600m in 2’09” en 2’10”.

Hierna volgen de vier heuvelsprintjes, telkens iets sneller. Ook hier blijf ik redelijk doorgeven, met achtereenvolgens een hartslag van 164, 169, 174 en 174. Telkens loop ik toch tegen de limiet aan. Na de laatste afdaling loop ik opnieuw naar de piste voor de 4 x gesplitste 800m. Benieuwd wat dat gaat geven.

Deze gesplitste 800m wordt gelopen zoals hierboven beschreven. De eerste 400m loop ik in 1’26”. Bij de 200m rollen blijf ik toch 4’30” min/km lopen. De laatste 200m probeer ik effectief iets sneller te lopen en ik kom uit op net geen 42″. Gelukkig kan ik hierna 400m ‘rustig’ lopen om wat te bekomen. Dit scenario moet dus nog 3 keer afgelegd worden. De tweede 800m wordt net iets sneller afgelegd, zijnde 1’25” voor de eerste 400m en net geen 41″ voor de afsluitende 200m. De derde verloopt identiek aan de eerste.

De laatste 800m probeer ik er nog eens alles uit te halen. Na 1’23” klok ik af op de eerste 400m en na een 200m (in 50″) loop ik de laatste 200m in een goede 40″. Bij deze laatste 4 x 800m blijft de maximale hartslag hangen op 176 hs/min. Het is alsof ik er niet meer over geraak.

Al bij al was dit toch een pittige training en het uitlopen is dan echt wel nodig. Na vijf rondjes over het gras, net binnenkant piste, rond ik deze training af in de Elfkamper.

     

 

Interval, Lopen, Sport, Training

En opnieuw intervaltraining (DCLA)

Een reactie plaatsen

Na enkele weken enkel rustig lopen heb ik gisteren nog eens kunnen proeven van wat snelheid. Vandaag zal de snelheid nog hoger liggen, want Jeroen heeft voor ons weer een knap schema uitgewerkt om ons wat sneller te maken.

Door de organisatie van de indoor atletiekmeeting voor de jeugd van afgelopen zaterdag, heb ik enkele woensdagen en vrijdagen niet meer getraind met de collega ‘brokkenlopers‘ van DCLA. Gisteren heb ik al een stevige tempoloop gedaan en hopelijk heb ik er vandaag niet te veel last van. Ik voel in ieder geval niets en heb er zin in.

2016-11-30-1

De opwarming wordt meestal al vrij snel gelopen, voor mij toch. Ik ben toch goed op tijd en loop dus eerst enkele rondjes op de piste op een rustig tempo vooraleer de eigenlijke opwarming van 5K te starten. De cijfers liegen er niet om. Op het klein omloopje via de Kortrijsestraat en Schoolbergenstraat loop ik DRIE PR’s! En dit tijdens een opwarming!! Van een opwarming gesproken!

Teruggekomen op de piste wordt het schema nog eens uitgelegd. Het schema wordt telkens de avond voordien reeds online geplaatst. Het kan dus geen verrassing zijn. Vandaag staat het volgende op het programma: 4x600m -200mR, 4 heuvelsprintjes, telkens iets sneller, 4x400m-200mR en tenslotte 4x300m-100mR. Als snelheid worden de 600m gelopen aan 800m tempo en de 400m en 300m één seconde (per 100m) sneller.

Voor mij is het nog steeds moeilijk in te schatten wat mijn 800m-tempo is en daarom ik meestal samen met Jeroen. Vandaag vertrek ik net iets sneller moet daarom mijn training alleen verder afwerken. Op die manier moet ik zelf mijn tempo bepalen en zorgen dat ik niet te vlug tegen de fameuze muur bots. Tijdens het lopen kijk ik af en toe naar mijn horloge om de snelheid af te lezen, wetende dat dit slecht een indicatie is. Hoe snel ik exact gelopen heb, kan ik dus enkel na de training te weten komen door de gegevens goed te analyseren.

2016-11-30-600
4 x 600m

Eerst komen de 600tjes. De eerste loop ik in 2’20” (=23″/100m), de tweede in 2’17”, de derde in 2’10” (=22″/100m) en de laatste eveneens in 2’10”. Bij de twee laatste ligt de hartslag de laatste 100m wel boven de 170 hs/min. Dit is toch al vrij hoog na een eerste deel van de training. Daarna volgen de heuvelsprintjes. Deze leg ik telkens iets sneller af. De hartslag op het einde bedraagt telkens iets hoger: 159, 164, 169, 174, net als de topsnelheid op het einde van de sprintjes, gaande van 16,5 tot 19 km/u.

 

2016-11-30-400
4x 400m

Vervolgens keer ik terug naar de piste voor de kortere intervallen. Eerst komen de 4x400m. Het is de bedoeling deze 1″/100m sneller af te leggen dan de 600m, en deze had ik vrij snel afgelegd!? De eerste 400m leg ik toch af aan 1’20” als ik mijn horloge mag geloven, de tweede 1’21”, de derde lukt nog steeds binnen dezelfde tijd. Bij de laatste 400m zie ik een klein verval. De eerste 200m wordt afgelegd onder de 20″/100m terwijl de tweede helft maar gelopen wordt aan 21″/100m. En nu moeten de 300m nog komen!

2016-11-30-300
3 x 300m

De laatste 300m-tjes probeer ik te lopen aan 20″/100m. De hartslag komt vlot boven de 170 hs/min te liggen. Tijdens de 100m rust zakt deze slechts tot 165 hs/min en bij de laatste 300m bereik ik zelfs de grens van de 180 hs/min. Is het hierdoor dat ik denk dat ik er al vier gelopen heb? Misschien. In ieder geval ga ik ervan uit dat ik de training afgewerkt heb en achteraf blijkt dat ik er eentje te weinig gedaan heb. In ieder geval ben ik blij dat ik de laatste 300m heb kunnen afwerken binnen de minuut, weliswaar gesteund door enkele jongeren die net voor mij liepen en die ik niet wou lossen.

Movescount_logo     strava

 

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA piste-training

Een reactie plaatsen

Tussen Kerstmis en Nieuwjaar is toch wel een speciale week. Afgelopen zondag was er de Corrida. Dit is toch wel één van de grootste evenementen van DCLA. Deze stratenloop had over de verschillende afstanden meer dan 6000 lopers aan de start én aan de finish. Meer hierover kan je hier lezen. Door mijn lange duurloop de dag voordien heb ik zelf niet deelgenomen. Een dag later, op maandag, heb ik natuurlijk wel een training afgelegd.

Vandaag, op woensdag, staat natuurlijk een training van DCLA geprogrammeerd. Intussen is de temperatuur meer richting winter gedaald, maar toch nog steeds perfect voor een training. Wetende dat de training vandaag op de atletiekpiste plaatsvindt, vertrekken we voor onze opwarmingsronde. Toevallig is de groep in twee gesplitst. Ik loop in de eerste groep en zonder echt door te lopen, komt de tweede groep toch niet veel dichter.

Op de piste begint de eigenlijke training; al starten we eerst met enkele versnellinkjes gedurende twee ronden. Daarna krijgen we de uitleg voor het eerste stuk. Dit bestaat uit 1200m vlot, 100m joggen en daarna opnieuw 800m vlot. De eerste drie ronden worden gelopen aan 14,4 à 14,8 km/u en na de korte jogsessie lopen we de twee volgende ronden @ 15km/u. Het tweede trainingsdeel verloopt gelijk aardig. Dit keer lopen we eerst 1000m vlot (dit keer @ 14,4 km/u) en na een klein stukje joggen 500m snel. Dit snelle gedeelte lopen we @ bijna 17 km/u.

Het laatste stukje van de training is opnieuw iets korter, maar wordt dan ook sneller afgelegd. Ditmaal is de opdracht 500m snel en na een korte jogging van 100m gevolgd door 200m snel. Vermist dit het laatste intensieve stuk van de training is, moet er ook geen reserve meer gehouden worden. De eerste 500m wordt gelopen @ 17,5 km/u. De laatste 200m trek ik echt een spurtje en haal hier zelfs een snelheid van 23 km/u of 2’36” min/km. Dit is natuurlijk een piekmoment en kan een GPS-afrondingsfout bevatten, maar ik herinner me zeer goed de gedachte dat ik nooit sneller dan 20km/u zou kunnen lopen, zelfs niet bergaf. Het bewijs dat een goede training wonderen verricht.

Movescount_logo     strava

 

Lopen, Snelheid, Sport

DCLA: Aflossingsuurloop

Een reactie plaatsen

Intussen zijn we weer vrijdag. De afgelopen week heb ik elke dag gelopen, al dan niet intensief. Vandaag wordt het weer een avondje DCLA, maar dit keer geen gewone training of duurloop.

Vandaag organiseert DCLA de jaarlijkse aflossingsloop. Het is de bedoeling om gedurende een uur zoveel mogelijk rondjes op de piste af te leggen met een groep van maximum 8 personen. De oorsprong ligt bij de uurloop die Gaston Roelants ooit heeft afgelegd in dit stadion dat zijn naam draagt. Hij legde op zijn eentje 20,7 km af, wat doen een Belgisch record was. De recreanten die trainen met Miel willen hier natuurlijk aan deelnemen. Na inschrijving en nog wat annulaties zijn we uiteindelijk toch met twee ploegen van 7 mannen en vrouwen om het beste van onszelf te geven gedurende een uur. De ploegen worden ongeveer gelijk verdeeld en bestaan beide uit vijf mannen en twee vrouwen. Veel tactiek komt er niet bij de pas. Net voor de start word ik als ‘neofiet’ als eerste loper aangeduid. Ik begeef me dan ook onmiddellijk met mijn stok naar de start. Als alle ploegen, 26 in totaal, vertegenwoordigd zijn, kan de start gegeven worden.

Na een verwarrend startsignaal vertrek ik zo goed en zo kwaad als het kan aan mijn 400m. De aflossing gebeurt op het rechte stuk richting start en finish, waardoor ik dus tijdens mijn eerste ronde iets minder moet lopen. Bij deze eerste ronde zijn de spieren nog niets verzuurd en gaat alles nog zeer goed. Schermafbeelding 2015-10-10 om 14.28.40
Als ik bovenstaande grafiek bekijk en ervan uitga dat mijn horloge correct gemeten heeft, besef ik dat ik effectief sneller dan 20 km/u gelopen heb. Nooit gedacht dat ik dat ooit zou kunnen.

Na enkele minuten, terwijl mijn ploeggenoten aan het lopen zijn, voel ik mijn benen al zwaarder worden. Ik heb nog maar één keer gelopen! Ik moet dus in beweging blijven om mijn spieren warm en soepel te houden. Weinige minuten later is het terug aan mij. Toch niet, het is eerst nog aan M.; ik heb dus nog wat tijd om me terug te concentreren. Als zij haar ronde heeft afgelegd, neem ik de stok terug over. Ik probeer zo snel mogelijk het juiste ritme aan te nemen, zodat ik snel genoeg loop en dit zonder stil te vallen in de laatste bocht.  Mijn snelheid ligt in deze twee ronde toch al iets lager danSchermafbeelding 2015-10-10 om 14.43.40

dan in de eerste ronde (1’14”).

Als ik naar de klok kijk ter hoogte van de aankomst, merk ik dat we iets minder dan tien minuten gedaan hebben over onze zeven ronden. Bij elke passage blijven we onder de 10′. Als we dit volhouden, betekent het dat ik nog zeker een zevende keer een snelle 400 uit mijn benen moet halen. Als ik aan mijn zevende ronde vertrek staat de klok op 58’40”. Als ik dus onder de 1’20” blijf kan mijn opvolger nog vertrekken en dan zien we wel hoe ver hij nog komt. Mijn vorige ronden heb ik afgelegd in de buurt van de 1’14”, dus hij kan nog zeker vertrekken. Als hij juist vertrokken is, hoor ik al het signaal wat het einde van het uur betekent.

Onze ploeg behaalt een 10e plaats op 26, met een totale afstand van 17222m. Niet onaardig voor een ploeg waar de gemiddelde leeftijd toch rond de 50jaar ligt!!