Tag archieven: DCLA

DCLA intervaltraining

7 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Naast de duurlopen blijft een intervaltraining toch nog steeds noodzakelijk, ook in de voorbereiding van een marathon. Vandaag staat er een intervaltraining op het programma.

Vandaag krijgen we de keuze tussen verschillende mogelijkheden, gaande van ingedeelde intervallen tot langere intervallen. Als voorbereiding voor een marathon mogen de intervallen wat langer zijn. Toch kies ik voor de ingedeelde versie. Deze stelt als volgt (schematisch) voor: 4 à 6 x (500-100-400-100-260-600R).

Zoals steeds zijn de grote (1360m) en de kleine (600m) vijver het decor voor de training. Tijdens deze training wordt de afstand van de grote vijver in snelle en minder snelle stukken verdeeld. We starten met 500m aan een snelheid iets langzamer dan het 800m-tempo. Voor mij is dit dan 23″/100m. Na deze snelle 500m zakt het tempo gedurende (slechts) 100m naar duurlooptempo, onmiddellijk gevolgd door 400m aan dezelfde snelheid van de eerste 500m. Na opnieuw 100m duurloop wordt de vijverrronde vervolledigd (260m) aan hoge snelheid, iets sneller dan de twee vorige stukken.

Na een ingedeelde snelle ronde wordt de kleine vijver gebruikt om iets langer op adem te komen. Deze 600m wordt hiervoor rustiger gelopen @12 km/u (=30″/100m). Na deze 3′ min wordt zonder pauze gestart met een volgende sessie. Vandaag lukt me dit vrij goed. Ik draag geen hartslagmeter en heb dus geen idee hoe snel mijn hart moet pompen om voldoende zuurstof te verdelen en om mijn lichaam te blijven koelen.

De vierde en vijfde snelle ronde loop ik alleen en ben dus wel verplicht om mezelf de juiste snelheid op te leggen. Als controle heb ik nog enkele lopers net achter me. Als deze me beginnen inhalen, loop ik niet snel genoeg. Dit gebeurt gelukkig niet, integendeel zelfs. Ik houd de snelheid vrij goed zoals opgelegd. Als minder ervaren loper, is het toch wel moeilijk om zelf een hoge constante snelheid aan te houden. Het snelheidsgevoel komt wel als je dit vaker doet. Zelfs na controle van de grafieken achteraf, blijkt dat het me aardig gelukt is.

Uiteindelijk leg ik vijf van die snelle ronden af. Nu blijft er enkel nog de cooling down over. Dit gebeurt door een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Vrijdagse duurloop (met Miel)

2 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is vrijdag en dan staat er een duur- of tempoloop met de collega’s van DCLA op mijn agenda. Vandaag is dat niet anders, maar met dit verschil dat mijn linker onderbeen extreem dik is. De oorzaak ligt waarschijnlijk bij een insecten- of spinnenbeet.

Veel pijn doet het niet, maar het is goed voelbaar en het hindert echt wel. Om verdere problemen te vermijden, kies ik ervoor om niet met de brokkenlopers te lopen. Zij hebben op hun agenda een tocht van 20K langs de Lubbeekse heuveltjes staan. Om in geval van problemen met linkervoet steeds te kunnen terugkeren, richting huis of DCLA, kies ik een duurloop met de groep van Miel.

Op hun agenda staat de aangepaste zomertoer. Dit wordt dus een tocht van bijna 15K langs de Lindense bossen en heuveltjes. Met een snelheid van net boven de 11 km/u beginnen we eraan. De eerste kilometers dienen dan ook als opwarming. Hier wordt er dan ook nog wat gepraat tussen verschillende collega’s. Verder (in de bossen en op heuvels) is dit moeilijk omdat er dan meer moet geconcen-treerd worden op de ondergrond en/of ademhaling.

Eénmaal we het bos induiken en de eerste heuvels zich aanbieden, gaat het tempo wat lager. Bovendien is het voor de meeste een nieuwe weg. Daar komt nog bij dat de ondergrond heel ongelijk is en zeer moeilijk beloopbaar. Het is echt oppassen geblazen. Meerdere lopers slagen al eens een voet om, gelukkig nooit ernstig.Het blijft letterlijk op te tippen lopen en goed uitkijken. Verder blijven we het MTB-parcours volgen en blijft het vrij moeilijk lopen. Sommige stukken weg zijn zelfs helemaal dichtgegroeid waardoor er door het veld moet gelopen worden. Hierdoor blijft de snelheid vrij laag en kan er echt gesproken worden van een duurloop.

Het pas na 10K wanneer er terug goed beloopbare wegen zijn. Vanaf hier blijft de snelheid steeds boven de 11,5 km/u. Via de nieuwe wijk aan Vlierbeek lopen we terug richting Heuvelhofpark en de atletiekpiste. Om er een echte duurloop van te maken, kies ik ervoor om nog wat extra rondjes te lopen op de Finse piste. En natuurlijk doe ik dat te intensief. Ik loop iets meer dan anderhalve ronde op de boomschors en kom zo net boven de 15K uit voor deze duurloop.

Interval, Lopen, Training

Einde verlof, terug routine

31 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Net terug uit verlof staat vanavond opnieuw een DCLA-training op het programma. Op het schema staat: 3 x ((1.000-360R)+(1.360-600R)) of, anders gezegd, drie setjes van een duizendje met 360m rust, telkens gevolgd door een grote vijverronde met een kleine vijverronde als rust.

Na een volle twee weken verlof, waarin ik toch 88K gelopen heb, is het vanavond opnieuw tijd voor een training met de collega’s van DCLA. Het is nog steeds vrij warm zomerweer en het zal dus weer zweten worden. Op dit ogenblik zit ik eigenlijk tussen twee loopgroepen in. Na meer dan een jaar meegelopen en getraind te hebben met de groep van Miel, heb ik de laatste weken al enkele keren meegelopen met de groep van Jeroen: de brokkenlopers. In de groep van Miel ben ik op dit ogenblik het één van de snelste lopers, terwijl ik bij de brokkenlopers (één van) de langzaamste ben.

De snelheid voor een goede intervaltraining is voor iedereen anders. Het schema dat voorgesteld wordt, kan door iedereen uitgevoerd worden. Voor mij is het nog steeds moeilijk om een vaste hoge snelheid aan te houden. Ik kies er daarom voor om met Jeroen mee te lopen. We zijn beide van hetzelfde niveau en hij kan lopen als een metronoom. Het is voor mij dan ook de ideale trainingspartner. Zolang ik kan, blijf ik dan ook in zijn spoor volgen.

De opwarming bestaat uit een loopje naar het provinciaal domein en een rondje van de grote vijver. Dit is een drietal kilometer. Na een korte uitleg over deze training en welke snelheid er gelopen moet worden. De snellere jongens zijn onmiddellijk weg aan een snelheid van 21″/100m en dat is niet voor mij. Mijn tempo voor deze afstand ligt eerder in de buurt van de 23″/100m. De eerste kilometer moet dus aan dit tempo gelopen worden, gevolgd door een korte rustpauze van 360m of ongeveer 2′. Onmiddellijk daarna lopen we een volledige vijverronde (1360m) aan minstens hetzelfde tempo. Na 5’20” zijn we dan ook volledig rond. Het rondje van 600m rond de kleine vijver is meer dan welkom. Hier heb ik dan toch 3,5 minuten om terug op adem te komen.

Vol goede moed en met een hartslag die toch terug gezakt is naar 140 hs/min begin ik aan de tweede sessie van twee ronden. De eerste 1000m worden dit keer afgelegd in 3’56”. Dit blijft toch nog altijd iets boven mijn kunnen. De 360m rustig lopen zal voor een wonder moeten zorgen om te kunnen recupereren. Vol goede moed vertrek ik voor een volledige snelle ronde van de vijver. Er is eigenlijk nog iets te veel volk aan het wandelen en kan daardoor niet de beste baan volgen en moet af en toe echt wat inhouden. De tweede helft van deze ronde probeer ik nog iets te versnellen. 5’16” doe ik er dit keer over en bereik aan het einde een hartslag van 177 hs/min.

Na de relatieve rustpauze bedraagt mijn hartslag opnieuw 145 hs/min en zou ik moeten klaar zijn voor twee snelle ronden. Bij de eerste ronde voel ik dat een tweede ronde er te veel aan is. Het zou de intervaltraining teniet doen en daarom besluit ik om de eerste ronde volledig in hoog tempo te lopen. Het lukt me met veel moeite om ongeveer dezelfde tijd te lopen als de vorige snelle ronde, maar nu wel met een hartslag van boven de 180 hs/min op het einde.

Na enkele minuten start ik met de cooling down, bestaande uit een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA. In totaal toch een 15-tal km gelopen, waarvan een groot deel aan hoge snelheid.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

DCLA Tempoloop – Pellenberg

12 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vermits de intervaltraining van afgelopen woensdag goed verlopen is, loop ik vandaag ook de tempoloop met de brokkenlopers mee. Op het programma staat een looptocht richting Pellenberg, met enkele hellingen allicht.

De dag na de zware intervaltraining heb ik echt helemaal geen last gehad. Vroeger had ik af en toe stijve spieren na een zware inspanning; nu blijkt dit (definitief) tot het verleden te behoren. Bovendien heb ik zelfs geen last gehad aan mijn knieën waar ik toch wel voor gevreesd had. Alles wijst erop dat ik vanavond ook de duurloop, of hoogstwaarschijnlijk tempoloop, met de brokkenlopers kan meelopen.

Om 18.15u vertrekken we voor onze looptocht. De snelste brokkenlopers zijn al vlug aan het zicht onttrokken. Zij lopen echt wel een pak sneller. Met zijn vieren blijven we toch samen. De eerste kilometers, langs de smalle straten met veel bochten, gaan niet heel snel. Dan komt er een zware helling aan: de Trolieberg. We lopen dezelfde snelheid, maar stijgen wel meer dan 50m op één kilometer, niet veel later gevolgd door opnieuw 20m hoogtewinst op een halve kilometer. Op beide toppen bereikt mijn hartslag een piek van 170 hs/min en we zijn amper 4 km weg.

Gelukkig volgt daarna een afdaling. Na de afdaling is mijn hartslag niets gedaald! Het begin van de afdaling verloopt nog redelijk rustig. Het tweede deel wordt er niet meer rustig gelopen, maar lopen we stevig door, ik toch. Daarna gaat het snel verder, met kleine hoogteschommelingen. De snelheid ligt steeds boven de 14km/u en dat is duidelijk iets te snel voor mij. Mijn hartslag zakt niet meer onder de 170 hs/min. Het is dan ook met veel moeite dat ik de anderen volg. Elke minuut, bijna elke seconde wil ik zeggen dat de anderen niet moeten wachten. Alsof ze dat überhaupt al zouden doen.

Gelukkig voor mij zit Jeroen ook stilaan aan zijn limiet. Ik kan hem met héél veel moeite volgen en wil hem steeds zeggen: “Ga maar, ik kan niet meer.” Het is echt afzien, op mijn tanden bijten tot op het bot. Bij het oversteken van de Tiensesteenweg is het gelukkig rood licht en moeten we even wachten. Eentje is nog net over; met zijn drieën zijn we maar al te blij dat er een korte pauze is. Hierna lopen we ‘rustig binnen. Het is nog een goede twee kilometer. Ondanks het rustige tempo gaat mijn hartslag opnieuw de hoogte in en blijft hangen rond de 170 hs/min. Dit rustige tempo blijkt achteraf wel 13 km/u te zijn.

Deze trainingsduurloop moet dus gecatalogeerd worden als tempoloop. De snelheid lag duidelijk veel te hoog voor een duurloop. Bovendien kwam de kniepijn weer te voorschijn. Hierdoor besteedde ik extra aandacht aan mijn landing. Ik probeerde zo weinig mogelijk op mijn hiel neer te komen.

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA Intervaltraining, tot op het bot

10 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is alweer een tijdje geleden dat ik nog eens de intervaltraining van DCLA gedaan heb. Vandaag, na vier dagen niet te lopen, ga ik trainen met de brokkenlopers van Jeroen.

Na de training van afgelopen vrijdag heb ik voorgenomen om wat rust in te lassen en hoop daarmee dat de pijn in de knieën volledig verdwijnt. ’s Morgens post de trainer, Jeroen, aan wat we ons ’s avonds mogen verwachten op de blog van de brokkenlopers. Voor vanavond zijn er twee opties. Ofwel een snelle grote vijverronde (1360m), gevolgd door een rustige kleine vijverronde (600m). Dit is een klassieke lange intervaltraining. Klassiek, omdat de vijvers nu eenmaal zo groot zijn. Ofwel delen we de grote vijverronde op in kleinere stukken: 500m snel, 100 iets rustiger, 400 snel, 100m iets minder en dan 260m nog net iets sneller, gevolgd door de kleine vijverronde om terug op adem te komen.

De vakantie is klaarblijkelijk voor de meeste afgelopen, want we zijn zo goed als voltallig. Ik kies om te starten met de kleinere stukken. Omdat de groep vrij heterogeen is op vlak van niveau, loopt iedereen op zijn snelheid, gebaseerd op je eigen 800m-tempo. Samen met Jeroen en twee anderen starten we na een 3K-opwarming aan onze eerste snelle ronde. Met een snelheid van 15,5 km/u lopen we de eerste snelle stukken. De laatste 260 van de eerste ronde worden afgelegd aan 17 km/u. Hiermee bereik ik op het einde van de eerste ronde al een hartslag van 171 hs/min.

De tweede ronde verloopt analoog, maar dan net ietsje sneller. Het tweede snelle stuk (400m) wordt zelfs gelopen boven de 18 km/u. De laatste 260m worden volledig gelopen boven de 17km/u met een hartslag op het einde van 174 hs/min. Het rustige rondje rond de kleine vijver (12km/u) is meer dan welkom. De derde snelle ronde verloopt zelfs opnieuw ietsje sneller. In het laatste snelle stuk wordt de snelheid zelfs opgebouwd tot 18 km/u, maar wel met een hartslag die piekt tot 177 hs/min als gevolg.

We geven niet op en beginnen 600m later opnieuw aan een snelle intervalronde. Ook hier wordt het tweede stuk nog sneller gelopen dan het eerste stuk. Door iets te laat te reageren en niet te willen achter blijven, moet ik 19 km/u lopen om bij te benen. De laatste 260m wordt opnieuw al sprintend gelopen, met een opbouw van de snelheid van 15 tot 18,5 km/u. De hartslag bereikt nu zelfs een piek van 179 hs/min. Opnieuw moet het kleine rondje ervoor zorgen dat de ademhaling terug normaal wordt.

Toch geef ik niet op en doe er nog een vijfde snelle ronde bij, maar dit keer in één stuk. In plaats van wisselend tempo (twee minder snelle stukken van 100m) loop ik dit keer de ronde van 1360m als één lang snel stuk. Hier wordt de snelheid steeds gelijk gehouden, zolang de benen en het hart het kunnen volhouden. Met een snelheid van +/- 16 km/u wordt dit rondje afgelegd. De hartslag bedraagt 160 hs/min bij de aanvang en loopt geleidelijk op tot 178 hs/min op het einde van deze ronde.

In totaal wordt de grote vijverronde vijf keer snel afgelegd, vier keer met wisselend tempo en één keer met constant tempo. Toch liggen de rondetijden (volgens Strava) in dezelfde lijn:

Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’16”
Ronde 1: 5’18”
Ronde 1: 5’15”
Ronde 1: 5’16”

Het hoeft dan ook niet te verbazen dat dit mijn snelste ronden van de grote vijver zijn. Dit is duidelijk een goede training geweest.

Om af te sluiten lopen we nog twee grote ronden en terug naar de atletiekpiste (4,5km) als cooling down.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

DCLA duurloop in omgekeerde richting

5 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Vrijdagavond staat, zoals steeds, in het teken van de DCLA-training. Niet alleen voor mezelf, maar ook voor Tibo en Tobi, staat er tussen 18u en 20u steevast de training geprogrammeerd.

Als recreant train ik niet op de piste, maar lopen we onze intervals in het provinciaal domein en onze duurloop in de straten rond Kessel-Lo. Om voor wat afwisseling te zorgen, lopen we niet altijd hetzelfde parcours. Vorige week lieten we onze fantasie de vrije loop. Vandaag kiezen we ervoor om onze zomertoer in omgekeerde richting te lopen, met kleine aanpassingen.

Op dit ogenblik is mijn niveau iets beter dan de meeste van de groep van Miel, waarmee ik vorig jaar gestart ben en met veel moeite kon volgen. Intussen loop ik al heel wat beter en kan op het einde nog goed versnellen. In goede dagen loop ik mee met de ‘brokkenlopers’ of de groep van Jeroen. In deze groep ben ik opnieuw de zwakste. Door een steeds zeurende pijn in mijn knieën, wil ik zeker niet te snel lopen vandaag en kies dan ook voor de groep van Miel.

Ondanks de vrij lage snelheid blijf ik wat last hebben van mijn knieën; de linkse zelfs nog iets meer dan de rechtse. Na enkele kilometer heb ik toch de indruk dat de pijn iets minder is. Het is natuurlijk ook zo dat ik me dan ook meer moet concentreren op de loop zelf. In het bos lopen vraagt wel degelijk meer concentratie en zeker als je net achter iemand anders loopt. Je hebt dan moeilijker een overzicht op de grond voor je. Het is dan heel goed uitkijken waar je je voeten zet. Bovendien heeft het fel geregend en liggen er overal plassen. Dubbel uitkijken dus.

Ik let bij deze loop helemaal niet op het tempo, noch op de hartslag. Het enige wat ik vandaag doe, is de rest volgen. De laatste kilometers worden gelopen zoals vorige week. Hier neem ik iets meer het voortouw, maar bij elke bocht houd ik even in, zodat de rest opnieuw volgt. Om toch even wat snelheid te lopen, ga ik op het einde een stuk van de Finse piste erbij nemen. Dat stuk loop ik dan even heel intensief, met een hartslag die piekt op 175 hs/min. Op die manier ga ik eventjes wat dieper en doe ik iets meer dan 15K in plaats van iets minder.

De pijn in de knie is nooit volledig weggeweest. Ik zal de komende dagen helemaal niets doen en hopen dat daarmee de pijn volledig verdwijnt. Dat zien we op woensdag wel.

Hesy's Blog