Tag archieven: 25K

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Verkorte Horstroute, maar met Chartreuze

Een reactie plaatsen

Na de mislukte intervaltraining van afgelopen vrijdag, is het op zondag opnieuw tijd voor een LSD. Dit keer probeer ik echt langzaam te lopen.

Twee weken voor de marathon mag er nog een lange duurloop gelopen worden. De volledige Horstroute is toch wat te lang en daarom kies ik voor een verkorte versie. Ik loop niet via Kessel-Lo, maar kies in Holsbeek de weg naar Linden. Hiervoor moet ik dan wel de Chartreuzeberg over lopen.

Ik mag zeker niet te intensief lopen en houd mij dan ook aan een heel rustige snelheid, tussen 12 -12,5 km/u, met een hartslag in de buurt van de 130 hs/min.

Er is duidelijk een MTB-event in de buurt want ik kom veel meer fietsers tegen dan anders. Het geeft wel een beetje afwisseling. Het parcours ken ik intussen en langzaam lopen geeft toch veel minder denkwerk dan een stevige tempoloop. De verveling treedt net niet op, maar het scheelt alvast niet veel.

Na 22km rustig te lopen ligt mijn hartslag nog steeds tussen de 130-135 hs/min, maar kan ik nu beginnen aan de Chartreuze. Heel vaak kom ik hier niet en dus wil ik wel eens testen wat voor vlees ik nog in de kuip heb. Het steilste stuk is toch zo’n 600m lang en dat is net iets te veel om echt van in het begin alles te geven. Er moet dus toch wel wat gedoseerd worden. Een PR wordt er alvast gelopen, maar algemeen (op Strava natuurlijk) blijf ik toch steken op een 12e plaats.

 

        

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

LSD langs de vaart

Een reactie plaatsen

De marathon komt steeds dichterbij en dus moeten er meer kilometers gelopen worden. Ondanks het slechte weer staat er vandaag een lange duurloop op het programma.

De middagpauze zal vandaag iets langer moeten duren. Na de kortere duurloop van gisteren is het vandaag het geschikte moment voor de langere versie.  De buienradar duidt een periode van quasi geen regen aan en daarvan wil ik profiteren. De wind blaast vrij fel vanuit het westen en hopelijk heb ik daar niet te veel last van.

Mijn vorige duurloop langs de vaart bedroeg 20K of 1u25min en deze keer wil ik toch nog iets verder lopen. Bij een duurloop langs de vaart is het dan ook gemakkelijk om de afstand en de tijd te bepalen: halfweg draai je 180° om en keer je langs dezelfde weg terug. Vandaag plan ik dus om na 12,5K of na 1u terug te keren.

Iets vroeger dan de eigenlijke start van mijn middagpauze vertrek ik aan deze iets langere duurloop. Van bij de start ligt de snelheid rond de 13 km/u. Dit is eigenlijk veel te hoog voor een LSD (long-slow-distance). Ooit zal ik het nog wel leren. Anderzijds staat de wind vanaf de zijkant fel te blazen en werkt dit toch in mijn voordeel. Het is te hopen dat deze langs de zijkant blijft en niet veel in het nadeel werkt tijdens de tweede helft, in omgekeerde richting. Na 58min bereik ik het keerpunt van 12,5km.

Na dit keerpunt kan ik de snelheid aanhouden met een hartslag die steeds onder de 140 hs/min blijft. De wind is duidelijk beter voelbaar. Hoe verder ik loop, hoe meer de vaart naar het zuiden draait en hoe meer de wind in het nadeel blaast en hoe meer last ik ervan ondervind. De laatste kilometers langs de vaart is het echt vechten tegen de wind. Op sommige momenten moet ik zelfs mijn mond wegdraaien om nog te kunnen ademen. De hartslag is intussen gestegen om in hetzelfde ritme te blijven.

Na iets minder dan 2u (1:57) ben ik terug aan mijn startpunt en kijk ik toch tevreden terug op deze duurloop, weliswaar veel te snel gelopen om een goede duurloop te zijn. Ooit …

        

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Lange duurloop op reserves

Een reactie plaatsen

Vandaag loop ik een het tweede gedeelte van een gecombineerde marathontraining. Na de intensieve tempoloop van gisteren volgt nu een lange duurloop (LSD), op (vet)reserves.

Bij het doornemen van verschillende trainingsschema’s las ik over de combinatie van tempoloop met een daaropvolgende duurloop. De tempoloop zorgt ervoor dat alle snelle-energievoorraden opgebruikt zijn. De duurloop die daarop volgt moet het zonder deze energiebron doen en is dus verplicht om de aanwezige (vet)reserves aan te spreken. Dit is natuurlijk altijd het doel van een langzame duurloop, maar door de intensieve loop vooraf wordt dit pure noodzaak.

Spijtig genoeg ben ik niet in staat om dit op één en dezelfde dag te doen en daarom moet er een nacht over heen gaan. Zaterdagmiddag is het dan zover en begin ik aan mijn duurloop van minstens twee uur. Hiervoor kies ik dezelfde weg als twee weken geleden. Na een eerste kilometer met enkele hellingen van 5’20” liggen alle volgende kilometers onder de 5′ min.

Het wordt een stabiele duurloop. De meeste kilometers liggen net onder 5′ min en dit met een hartslag van 140 hs/min. De hartslag is bij duurlopen een goede vermoeidheidsmeter. Wanneer het iets minder goed gaat, is dit de eerste waarde die gaat stijgen.

Intussen loop ik eveneens met een vermogenmeter en ook deze blijft vrij stabiel en blijft draaien rond de 250W.  De toekomst zal uitwijzen wat dit juist inhoudt. Tijdens het lopen krijg ik het idee om de duurloop wat langer te maken. Het zou zonder problemen moeten lukken om er 10% bij te doen, wat neerkomt op 12 minuten extra. Hiervoor loop ik in het provinciaal domein twee rondjes rond de twee vijvers. Hier moet ik echt op mijn tempo letten. Meestal loop ik hier een stevig tempo en dit keer moet ik mij rustig houden. Ook dit is karaktertraining.

Op het einde moet ik ook nog een extra lusje lopen en om de 2u15min, want ik heb intussen besloten om de 10% af te ronden naar een kwartier, moet ik de laatste zware helling erbij te nemen. Deze extra inspanning doet niet alleen mijn hartslag even stijgen tot boven de 160 hs/min, maar vraagt ook een vermogen tot boven de 450W!!

Ik hoop dat mijn doel, extra reserves aanspreken, hiermee gelukt is. Na de intensieve tempoloop van gisteren en de niet te zware maaltijd van gisterenavond, zou dit hiermee moeten gelukt zijn.

Morgen, zondag, rustdag! Staat ook in alle schema’s 🙂

    

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Enkele dagen rust voor LSD

Een reactie plaatsen

Sinds enkele dagen kamp ik met pijn in rechter kuit en neem enkele dagen rust. Vandaag wil ik de schoenen opnieuw aantrekken voor een rustige duurloop in de Heverleese bossen.

Enkele weken geleden liep ik een zalige duurloop in de Heverleebos. Vandaag wil ik dat nog eens overdoen. Het moet een heel rustige loop worden, want het is de bedoeling om de pijn in mijn kuit te laten verdwijnen. Vandaag is het pijnlijk gevoel iets minder en dat moet zo blijven of liefst nog verbeteren.

Op het middaguur vertrek ik in mijn eentje vanuit Leuven Centrum richting sportkot, kasteel Arenberg en via de Herendreef het bos in. Het moet een rustige duurloop blijven en dus moet ik op mijn hartslag letten. Ik zit al snel in de buurt van de 140 hs/min en dit zou niet hoger mogen worden. Voor je het bos induikt zijn er nog wat lichte hellingen te verwerken en daar is het zeker oppassen om de hartslag rustig te houden.

Eenmaal in het bos is het complete rust en stilte. Je komt er af en toe andere lopers tegen of eens een wandelaar en fietser, maar je loopt er voornamelijk alleen in alle rust. Je hebt dan ook alle tijd om te denken. Ik concentreer me op mezelf en geniet van de omgeving. Het is en blijft een zalig gevoel om in dit herfstlandschap te kunnen lopen terwijl de niet-lopende werkende mens nu aan zijn bureau zit. Ik zal deze tijd straks, als het regent, wel inhalen.

Intussen ben ik aan het einde van de Herendreef en loop langs het weggetje dat ik op 13 december liep. Ik probeer me te herinneren waarlangs ik toen liep en het lukt me aardig om hetzelfde weggetje te volgen. Na een tijdje zie ik een smalle, holle weg die een aardige beklimming doet vermoeden. Deze heb ik nog nooit genomen, dus waarom deze eens proberen. Ik moet sowieso uitkomen waar de Poggio eindigt. Na enkele 100m gaat de holle weg over in een kasseiweggetje. Hier ben ik nog nooit geweest. Bovendien staat hier zelfs een huis?!?

Gelukkig herken ik wel opnieuw als ik helemaal bovenaan ben; het komt inderdaad uit op de Parnassusdreef of zijn verlengde. Dit stukje wil ik nog wel eens lopen! Bovendien heb ik helemaal geen last van mijn kuit en dus wil ik dubbel genieten van deze mooie trailwegen. Het rondje bedraagt net geen 5K en dus begin ik eraan te denken om dit nog een derde keer te lopen. Na het beëindigen van een laatste rondje is het nog 5,5K om terug ’thuis’ te komen. Ik heb de voorbije dagen nog niet al te veel gelopen en ze voorspellen alleen maar slecht weer de komende dagen, dus dit moet mijn lange duurloop van deze week worden. We gaan er dus nog een derde rondje bijdoen. Ook dit derde rondje verloopt zonder één probleem.

Na wat rekenwerk merk ik dat ik elke rondje quasi even snel heb afgelegd. Op de helling heb ik steeds vrij stevig doorgelopen; de rest van de afstand heb ik echt rustig genietend verder gelopen. Dit is weer een mooi stukje bos dat ik moet onthouden.

Voor zij die exact willen weten war ik gelopen heb, kunnen gebruik maken van de links (naar Movescount en Strava) hieronder.

     

 

 

Duurloop, Lopen, Sport

Weekend, langere trage duurloop

Een reactie plaatsen

Het is weekend en dan wordt er tijd gezocht voor een langere duurloop.

Vrijdagavond wordt er normaal ook gelopen met de collega’s van DCLA, maar door de indoor atletiekmeeting van zaterdag komt er niet van. Zaterdag staat de hele dag in teken van deze meeting. Na de meeting ben ik vlug iets gaan eten en volledig uitgeteld thuis gekomen. Niet veel later lag ik, gelijktijdig met de kids, in bed.

Na een onrustige nacht en een lang zondagontbijt maak ik mij toch klaar voor mijn duurloop. De thermometer blijft net positief en dus loop ik met lange broek, shirt en licht windvestje. De handschoenen mogen niet ontbreken; de muts laat ik wel thuis.

Ik start via de Bovenstraat en begin dus met een vrij zware helling. Hier ligt al mijn eerste uitdaging: hartslag laag houden, ondanks de bergop. Het lukt me zelfs om maar heel even boven de 140 hs/min uit te komen. Het grootste stuk blijf ik er wel degelijk onder. Tijdens het verdere verloop via de Houwaertstraat blijf ik mooi in de buurt van de 130 hs/min. Dit is echt wel wat ik wou.2016-11-19

De weg naar het kasteel van Horst en ook verder richting Holsbeek verloopt zoals gewenst. De hartslag blijft schommelen rond de 130 hs/min. Enkel op de stijgende stukken stijgt deze boven de 130. Aan deze snelheid (11,5 km/u) lopen over lange, bekende wegen is toch vrij eentonig. Soms vraag ik mij af of het niet beter was dat ik met muziek zou lopen. Gewone oortjes blijven niet in mijn oor zitten en dus moet ik gebruik maken van oortjes met beugel. Deze hebben dan weer meer last van windgeruis. Dus loop ik maar zonder muziek.

De kilometers tellen heel regelmatig op, steeds tussen de 5’00” en de 5’10” min/km. Vanaf km 20 wordt het moeilijker om de hartslag laag te houden en gaat deze eerder richting 140 hs/min. De laatste kilometers wordt het nog moeilijker om de hartslag laag te houden, zonder de snelheid te doen dalen. Moet ik nu trager lopen of mag de hartslag toenemen?

Toch ben ik tevreden van deze LSD. Hij was lang genoeg (meer dan 2u), hartslag zat goed (gemiddeld 134 hs/min) én ik kon zonder problemen de helling naar huis oplopen. Na de stress van de afgelopen dagen deed dit echt wel deugd.

Movescount_logo     strava

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Weekend, dus lange duurloop

Een reactie plaatsen

Ondanks de al vrij drukke week mét een overdosis stress, maak ik tijd vrij voor een zondagse langere duurloop. Een ochtendmens ben ik nooit geweest en word ik waarschijnlijk niet meer, waardoor er pas in de namiddag gelopen wordt. Er staat een familiebezoek gepland en van die gelegenheid wil ik nu juist gebruik maken. Ik vertrek, al lopend, twee uur vroeger dan de rest van de familie en kom dan ongeveer gelijk aan.

Dit scenario houdt wel in dat ik van punt A naar punt B loop en niet in een lus. Er bestaat dus een risico van veel meer stijgen dan dalen of van enkel wind op kop. Dat eerste weet je op voorhand en als je de weg al éénmaal gelopen hebt, weet je dat voor altijd. Het tweede daarentegen kan telkens anders zijn. Vandaag is een dag waar de wind uit de verkeerde richting komt, waardoor ik dus de volledige afstand tegen de wind in zal moeten lopen. Ik bekijk het positief: tegenwind zorgt voor meer afkoeling dan rugwind. Het is bovendien vrij warm en zwoel en elk zuchtje wind kan dus voor verkoeling zorgen.

De af te leggen afstand bestaat uit twee grote stukken. Het eerste deel verloopt via de weg van thuis naar Werchter. De eerste kilometers zijn heuvelachtig (Charteuzen- en Meesberg) en goed beschut door bomen. Van 3,5 tot 10,5 km is het steeds rechtdoor lopen langs een vrij grote weg. Gelukkig zijn op de meeste plaatsen een fietspad voorzien en hoef ik dus enkel beter uit te kijken op de verschillende kruispunten, al dan niet met verkeerslichten. Dit stuk van het traject wordt vrij rustig gelopen aan 5′ min/km met een hartslag die gemakkelijk onder de 140 hs/min blijft.

2016-06-19-1Het tweede deel van mijn traject ziet er totaal anders uit. Hier loop ik over onverharde weg, langs de noordoever van de Dijle. Deze weg volgt perfect het verloop van de Dijle en kronkelt evenveel. Hierdoor voel je een keer de wind wat meer van links komen en iets later wat meer van rechts. In deze prachtige omgeving kun je niet anders dan te genieten van de mooie omgeving. Ondanks het goede weer, zie je niet al te veel wandelaars. De weg langs de zuidoever is verhard en daar zie je wel meer ‘zondagmensen’, maar dan vooral al fietsend.

Deze eenzame looptocht doet een mens toch wel deugd. Ik loop nog steeds op duurlooptempo en probeer zo de stress van de afgelopen weken van me af te lopen. Ik probeer hierbij niet te veel te versnellen. Stilaan gaat de snelheid en hartslag iets hoger liggen. De laatste kilometers worden hierdoor toch wel wat intensiever, met een hartslag in de buurt van de 150 hs/min. Uiteindelijk kom ik na iets meer dan twee uur aan op mijn bestemming.

Een gemiddelde snelheid van 12,2 km/u en hartslag van 138 hs/min vind ik al zeker niet slecht. Dit is ooit heel anders geweest. De week wordt dan ook afgesloten met meer dan 70km op de teller. Ook dat is ooit heel anders geweest.

Movescount_logo     strava