Alle berichten van Werner

Allerlei, Lopen, Sport, Training

Na twee komt drie

Een reactie plaatsen

Intussen is het jaar al verder gevorderd en zijn we minder dan drie maanden voor de marathon van Rome. Er moet dus dringend schemagewijs aan de marathonvoorbereiding gewerkt worden.

Een schema opstellen is eigenlijk grof werk met chirurgische precisie. Je moet rekening houden met heel veel zaken, zoals werk- en privékalender, fysieke conditie, maximum belasting en opbouwend zodat de piek op de dag van de marathon valt. Dit is voor mij 8 april. Met amper enkele jaren ervaring en veel lezen tracht ik om zelf een schema op te stellen. Eigenlijk begon mijn schema reeds vorige week en hier heb ik zeker de nodige kilometers en intensiteit gehaald. Deze was het andere koek.

Op maandag, na de zware trail training had ik nog zeker voldoende energie om de week goed te starten en liep naar The Shelter. De eerste helft was met veel tegenwind en hield ik de snelheid juist hoog genoeg om de terugweg, met rugwind, zo snel mogelijk te lopen. Van km 7 tot 11,6 liep ik heel wat sneller dan marathontempo met een hartslag van hoog in de 170 hs/min, kort tegen het maximum.

Daags nadien had ik het geweten. Mijn kuiten waren net Ardense rotsblokken. Het heeft dus geen zin om deze vandaag nog verder te belasten. Erger zelfs, op woensdag was het nog steeds het geval. De intervaltraining heb ik dus ook aan mij laten voorbijgaan. Zou dit een overbelasting zijn?

Op donderdag (14k @ 4’31”) en vrijdag (16k @ 4’23”)  lukt het wel weer terug en loop ik telkens hetzelfde parcours, zijnde op en af naar The Shelter in Korbeek-Dijle. Hiermee kom ik aan amper 44km op vijf dagen.
    

Op zondag staat er een langere duurloop op het programma, maar moet er ook naar een veldloop gereden worden. Het zal dus een gesplitste loop worden met een deel in de voormiddag en een deel in de avond. Echt vroeg opstaan is nooit mijn ding geweest en nu al loper nog steeds niet. Mijn nuchter ochtendloopje vang ik aan rond 9u met enkel een glas water in de maag. De wegen liggen er extreem glad bij en dus moet ik wat inventief zijn en lopen langs de grote wegen. Na 50 min ben ik terug thuis en kan ik met Tobi naar de veldloop van AC Herentals rijden.

Na terugkeer van de veldloop moet ik mijn duurloop nog doen en het begint intussen al donker te worden. Met fluo vest en de nodige verlichting vertrek ik om 17u voor iets meer dan 20km. Ik probeer de snelheid voldoende hoog te houden. het blijft gelukkig al iets langer licht, maar het blijft toch vooral een donkere loop. Het wordt een zalig loopje. Met een tempo rond de 4’20″/km blijft mijn hartslag goed onder de 150 hs/min. Dit doet goed.

Het wordt dan toch nog een week van bijna 80km en met zelfs een gemiddelde van 4’25″/km. Er zijn al slechtere weken geweest.

Lopen, Sport, Training

Week 2 van 2018

Een reactie plaatsen

De tweede week van het jaar is intussen al achter de rug, en met 102 km bij op de loopschoenen-teller kan ik hierop tevreden terugkijken.

Na de vrij intensieve duurloop van afgelopen zondag is een rustige maandag wel aan de orde. In plaats van een korte duur- of tempoloop tijdens de lunchpauze, kies ik ervoor om te wachten tot ’s avonds. Vanavond is er de traditionele nieuwjaarsreceptie van DCLA en net daarvoor staat er een duurloopje op het programma. De brokkenlopers waar ik deel van uitmaak heeft geen loop gepland en daarom loop ik mee met enkele joggers van de groep van Miel. Het tempo ligt iets lager dan wat ik gewoon ben, maar lopen is en blijft een sociaal gebeuren en daarom vind ik het wel eens leuk om een pratend duurloopje te doen.

Toch ga ik slapen met een schuldgevoel omdat ik niet genoeg “getraind” heb. Op dinsdag moet dit schuldgevoel weggewerkt worden en doe een tempoloop van 14km aan een stevig tempo van gemiddeld 4’05” min/km. Van 2-12km heb ik zelfs minder dan 40’ nodig en loop m.a.w. deze 10k onder de 4’00” min/km.

Ondanks de intensieve tempoloop dinsdag doe ik op woensdagavond mijn wekelijkse intervaltraining. Op het programma staan 4×800 en 4à6×600. Met enkele lopers starten we aan het tempo van 21”/100m en het blijft voor mij uitdagend om dit tempo vol te houden. Bij de derde 800m krijg ik het al moeilijk om het treintje goed te volgen, maar met slechts enkele meters achterstand kan ik elk snel stuk aan het vooropgestelde tempo afwerken. Bij de 600-tjes is er slechts 200m rust en hierdoor worden deze toch wel heel zwaar. Na de vierde 600m besluit ik om er nog eentje bij te doen, maar geen zesde. Dit zou niet meer aan het verwachte tempo kunnen en dus pas ik er beter voor.

Donderdag wordt dan de effectieve rustdag, zodat op vrijdag de brokkenlopers’ wintertoer opnieuw als snelle tempoloop kan afgewerkt worden. Vandaag wordt het een echt intensieve versie op bijna maximum niveau. Ik denk dat enkel een wedstrijdomgeving me nog sneller doet lopen. Hierdoor zorg ik voor een iets uitgebreidere cooling down.

In het weekend staat er op zondag een trail training op het programma, maar toch trek ik op zaterdag opnieuw de loopschoenen aan en doe een een 10k-duurloopje @4’38”/km. Om zeker lang en ver genoeg te lopen op zondag, loop ik al naar de start van de trailrun training. Na deze opwarming en de eigenlijke opwarming staan er enkele spierversterkende oefeningen op het programma. Hierna wordt het klimmend vermogen getest met een korte lus van 1850m met twee stevige beklimmingen. Bij elke beklimming moet ik echt tot het uiterste gaan om nog vooruit te komen de laatste meters van de helling. Van een stevige training gesproken!! Na de training loop ik nog relatief rustig (150 hs/min) naar huis Hiermee kom ik vandaag tot aan 26km.

Het weektotaal komt deze week boven de 100 km en dan nog vooral met intensieve kilometers. Deze intensieve week komt eigenlijk te vroeg in de marathonplanning, maar het voelt goed dit nu al te kunnen doen.

 

 

 

Lopen, Sport, Wedstrijd

20ste Eindejaarscorrida Leuven 2017

1 reactie

Er is geen betere jaarafsluiter dan een wedstrijd georganiseerd door je eigen club (DCLA) over de straten van je eigen stad (Leuven).

Ondanks dit eerder een recreatieloop is, wordt het ten huize ‘Hesy’ als een doel beschouwd waar geschitterd zal worden. Reeds om 8.30u zijn we dan ook ter plaatse, zodat de kids tijdig aan hun opwarming kunnen beginnen. Het opwarmen gebeurt samen met de andere jeugdatleten van DCLA door hun respectievelijke trainers. Iets voor het effectieve startuur gaan we allemaal samen naar de start en stijgt de spanning. Nadat het t-shirt overhandigd werd, mag het startschot gegeven worden voor de wedstrijd over 4km.

De favorieten maken hun rol meer dan waar en enkele minuten na de koplopers passeren Tibo en Tobi ook de finishlijn. Zij bevestigen hier opnieuw hun talent door na 4200m als eersten van de DCLA-miniemen te eindigen in respectievelijk in 16’38” en 16’58”.
          

Na hun aankomst heb ik nog een uur eer ik aan mijn wedstrijd moet beginnen en kan hen dus nog eerst uitgebreid feliciteren en begeleiden in de cooling down.

Een half uur nog. Mijn opwarming mag nu wel starten. Het is intussen wel 12°C! Op 31 december begin ik mijn opwarming in short en T-shirt. Het zwaarste stuk is volgens mij toch wel de lus in het stadspark. Deze wil ik dan ook nu al eens doen, maar kom in de staart van de 8km-wedstrijd terecht. Hier wordt echt niet snel gelopen en dus kan ik heel rustig opwarmen, té rustig eigenlijk. Na een stukje over de weg doe ik de lus door het park nog een tweede maal. Het ligt er echt wel vettig en het zal straks uitkijken worden om hier niet uit te glijden. Hierna begeef ik mij richting start en doe nog enkele versnellingen in de Bogaardenstraat.

Na twee aftellen geeft Carl Devlies het startschot en beginnen we aan de 12km race door Leuven. Het lopen gaat onmiddellijk vlot en ik word door niemand gehinderd. Ik stond duidelijk ver genoeg vooraan en loop eigenlijk veel te snel richting station en in de Maria Theresiastraat. Resultaat: een eerste kilometer in 3’21”. Dit is echt wel te snel voor mij. De tweede kilometer verloopt dan weer wel normaal en hier word ik dan ook door de betere lopers ingehaald, waaronder enkele collega Brokkenlopers: Davy en Stijn.

Na de tweede kilometer volgen nog 10 zware kilometers en probeer ik mijn positie te verdedigen. Spijtig genoeg kan ik niet verhinderen dat ik toch nog enkele keren word voorbijgelopen. Van de omgeving of publiek kan ik spijtig genoeg niet genieten. Ik heb mijn volle aandacht nodig om te zien waar ik best loop. Het zijn soms vrij smalle straatjes, met kasseien belegd en waar de stoepen gebruikt worden om de scherpe bochten wat af te ronden. Mijn voorgangers lopen niet echt verder uit, maar ik kom ook geen stap dichter. De eerste vrouw, Charlotte Dewilde, samen met fenomeen Chris Wouters (hij loopt vandaag ALLE wedstrijden!) blijven mijn mikpunt.

Moet ik nu tevreden zijn met 44’02” als eindtijd? Eigenlijk wel en ook weer niet. Ik loop weliswaar bijna 2 munten sneller dan vorig jaar, maar de kapitale beginnersfout met een te snelle eerste kilometer. Had er zonder deze fout meer ingezeten? Geen idee en we zullen het waarschijnlijk nooit weten. Eén ding is zeker. Ondanks mijn stijgende leeftijd blijf ik verbeteren. Terwijl ik vorig jaar 75ste van de 2166 werd in 45’54”, eindig ik dit jaar als 41ste van de 2171 in 44’02”. Trouwens met deze tijd was je in 2016 ook 41ste 🙂

 

 

Lopen, Sport, veldloop, Wedstrijd

Dommelloop in Neerpelt

Een reactie plaatsen

Met amper éénmaal gelopen deze week en dan nog met lichte pijn aan de knie verschijn ik aan de start van mijn tweede veldloop. Vrij snel na aankomst in Neerpelt, warm ik samen met Tobi op voor de SACN Dommelloop 2017.

De tempoloop van vrijdag verliep zonder noemenswaardige problemen alhoewel ik nog steeds iets voelde, maar niet genoeg om in de zetel te houden. Ruim op tijd rijd ik samen met Tobi naar het Dommelhof in Neerpelt, of is het nu al Pelt? Als enige deelnemers van DCLA Leuven, kunnen we gelukkig gebruik maken van de tent van DCLA Halen. Echt gelukkig, want na een lichte regenbui, begint het zelfs te hagelen en wordt de grond alleen maar natter en ook vettiger.

Samen lopen we een A- en een B-ronde om het parcours te verkennen en als initiële opwarming. Op dat ogenblik ligt de ondergrond er nog perfect bij en voorspelt dit een snelle veld-/bosloop. Na deze korte opwarming kunnen we onze jas al aan de kant laten en lopen samen een grotere C-ronde als effectieve opwarming, van Tobi. Hiermee wordt het voor mij snel duidelijk waarom dit een zwaardere wedstrijd genoemd wordt Er moeten meerdere korte, maar steile klimmetjes verwerkt worden. Na de hagelbui liggen er alsmaar meer drassige stukken en kan je er nog moeilijk langslopen. Het wordt dus toch een echte veldloop, maar dan eentje tussen de bomen van het Dommelhof.

Na de specifieke opwarmingsoefeningen maakt Tobi zich klaar voor zijn wedstrijd. Ondanks de koude en natte wind loopt hij enkel in singlet. Ik zorg er dan wel voor dat hij zijn laatste warme shirt pas moet uittrekken net voor de start. Zijn ambitie is opnieuw een podiumplaats en hierdoor staat hij echt wel nerveus aan de start. Bovendien horen we hier dat er een topper aan de start staat en dat er dus enkel nog voor de tweede plaats kan gelopen worden. Hopelijk lukt het.

Bij de start is hij niet echt met de eerste weg en gaat ongeveer als achtste de eerste bocht in. Na de kleine rond hangt hij op een vijfde stek. Hopelijk heeft hij goed gedoseerd en kan hij zijn ambitie waarmaken. Ik moet wachten tot na de grote ronde eer ik hem opnieuw zie. De favoriet komt inderdaad ruimschoots voor de tweede aan. Na even wachten zie ik Tobi als tweede aankomen!! Tweede podiumplaats op twee wedstrijden!!

Na de euforie is het tijd dat ik aan mijn wedstrijd begin te denken. Gelukkig blijft de tent van DCLA Halen staan voor de niet-jeugdige veldlopers. Ondanks het koudere weer, 5°C, kies ik er toch voor om ook in singlet te lopen en zonder handschoenen. Het kan raar lijken, maar de enige plaats waar je tijdens het lopen koud kan krijgen is aan de handen. Het is intussen gelukkig droog en bovendien lopen we minder dan een half uur. Dat moet zonder handschoenen dus wel lukken.

Als opwarming loop ik nog twee keer de grotere C-ronde en besef hiermee des te meer wat het betekent om telkens die beklimmingen te doen. Intussen leer ik mijn collega’s van DCLA Halen kennen en krijg nog enkele tips mee. Daarna is het mijn beurt om aan de start te verschijnen. Ook hier starten de juniors samen met de masters en in dit geval zelfs met alle masters, ook de 50-plussers. Met een dergelijk grote groep starten is niet evident. In de eerste bocht heb ik dan ook niet de positie die graag gehad zou hebben. De plaats of rangschikking is voor mij niet van belang, maar de snelheid die ik kan lopen, zou ik mogelijk moeten zijn. Er moet dus snel ingehaald worden.

De eerste ronde loop ik echt al heel intensief, hopelijk kan ik dit nog drie ronden volhouden. Bovendien besef ik opeens waarom er langere spikes bestaan. De ondergrond is op sommige plaatsen zo drassig dat ik zelfs met spikes wegglijdt. Wie had dat gedacht? De voeten zijn al nat, maar daar heb ik gelukkig niet te veel last van. In de tweede ronde is het inhalen voorbij en is de enige zorg om niet meer ingehaald te worden. Liefst zou ik zelf nog iemand inhalen. Dit laatste lukt niet meer. De enige opgave blijft nu om degene die net achter mij loopt niet meer te zien. Hij mag eventueel nog hoorbaar -want hij hijgt duidelijk ook- achter mij lopen; ik zou hem niet graag in mijn gezichtsveld (en dus voor me) zien lopen.

    

Het duurt tot halfweg de laatste ronde eer hij echt het spoor moet lossen. Anderzijds word ik toch nog door iemand anders ingehaald en moet ik dus toch nog een plaatsje vrijgeven.

Tijdens deze vier ronden of 6850m heb ik niet alleen het beste van mezelf gegeven. Tobi heeft (volgens mij) meer dan zijn best gedaan om te supporteren voor zijn papa. Niet minder dan drie keer per ronde stond hij mij aan te moedigen! Zoiets doet deugd. Spijtig genoeg kon ik de lopers voor me niet meer bijhouden ondanks hij me telkens vooruit schreeuwde. DANK JE, Tobi!!

 

Met deze inspanning zie ik mezelf op de 15de plaats staan in de uitslag van alle masters. Wat dit exact betekent voor de +45-ers, weet ik niet, waarschijnlijk 5de.

Uitslag Min05 Heren
Uitslag Masters Heren

 

Lopen, Sport, Training

Na de rust, opnieuw het werk hervatten

Een reactie plaatsen

Vorige week maakte ik melding van een opkomende blessure aan mijn linker knie en onmiddellijk bouwde ik een kleine week rust in. Na de langere duurloop op zondag duurde het tot vrijdag eer ik opnieuw de loopschoenen aantrok.

Op vrijdag stond het jaarlijks etentje van de brokkenlopers geprogrammeerd en een etentje wordt steevast voorafgegaan door een loopje. Het is vrijdag en dus wordt er een duurloopje gedaan. Zonder te kiezen voor een alternatief parcours vertrekken we met velen voor de traditionele wintertoer. We zijn duidelijk met meer starters dan gewoonlijk. Het etentje van vanavond zal er zeker iets mee te maken hebben.

Vaak wordt er vrij snel gelopen en ook ik doe er aan  mee, in de mate van het mogelijke. Dit keer wil het minder intens houden en zal des te meer naar mijn knie moeten luisteren. Vandaag wijken we er niet van af en valt de groep al snel uit elkaar. Het tempo gaat al vrij snel iets hoger liggen. Hoger betekent nog niet snel, maar als ik niet in de val wil trappen om toch te snel te lopen, moet ik na 7 minuten al enkele lopers laten gaan. Ik houd me in en blijf een stevig, maar niet te snel tempo lopen.

Iets later haal ik een andere loopgroep in en samen met één loper hiervan zetten we ons tempo van 4’20” à 4’30” verder. Halfweg zijn we toch opnieuw met vier en gaat het tempo toch nog de hoogte in. Ditmaal laat ik me wel verleiden en bepaal mee het hogere tempo (+/- 4’00″/km). Tot op het einde blijven we met zijn tweeën het hoge tempo aanhouden waardoor het toch nog een vrij stevige duurloop geworden is.

Hierna is het tijd voor ons jaarlijks etentje en wordt er niet op een calorie meer gekeken. Integendeel, het moet zo lekker maar niet zijn.

 

Lopen, Sport, Training

Is vier maal per week opeens te veel?

Een reactie plaatsen

Deze week liep ik vier keer, met een +30K op zondag, maar dit blijkt te veel. Liep ik teveel kilometers of te intensief?

Na de veldloop van vorige zondag had ik de smaak opnieuw goed te pakken. De zin in lopen was helemaal terug en daarom wachtte ik niet langer en ging daags nadien, op maandag al een duurloopje doen. Ondanks het tijdsgebrek tijdens de lunchpauze maakte ik toch nog tijd vooraleer naar huis te gaan. Ik kon dus nog net voor de duisternis een aangenaam loopje doen richting The Shelter in Vaalbeek. Met slechts 3%  <140 hs/min kan je dit niet echt een rustig duurloopje noemen. De snelheid lag nochtans niet al te hoog, maar de hartslag duidelijk wel.

  

Woensdag is het 1 november en op dergelijke feestdagen is er slechts een beperkte training bij DCLA. De brokkenlopers zetten dan maar een duurloopje langs de wintertoer op het programma. De overgang van zomer naar winter zorgt telkens voor dilemma’s in kledijkeuze: korte of lange broek, dunne of dikkere shirt, … ? Reeds vrij snel na de gezamenlijke start lopen Davy en ik iets sneller. We spreken af om aan 4’20”-4’25” min/km te lopen. Voor mij is dit niet echt rustig, maar wel goed haalbaar. Met een gemiddelde hartslag van 150 hs/min is dit toch wel eerder een tempo-duurloop dan een duurloop. Toch verliep het allemaal vrij vlot en kwam ik nergens in ademnood.

  

Het is verlof en na een echte luie dag op donderdag en vrijdag wordt er toch getraind op vrijdagavond. Dit keer is het niet anders en lopen we de wintertoer, opnieuw. Met dezelfde type outfit maar met toch iets frisser weer, zal het ook vandaag wel lukken, ook al lopen we iets rustiger. We starten inderdaad heel rustig. Na iets minder dan 2km stelt Davy voor om de snelheid wat op te drijven. Er wordt geen tempo afgesproken en daarmee is hij weg, enkel Stijn volgt. Onmiddellijk hang ik 5m achter en dit gat krijg ik zelfs nooit dichtgelopen. Tot op 2,5km van het einde blijf ik hen op meters achtervolgen. Vanaf dan wordt de afstand steeds groter. De helling van de Schoolbergenstraat en verder voorbij het provinciaal domein zijn er teveel aan. Ik krijg het tempo niet meer onder de 4’00” min/km. Deze loop ligt hiermee dichter bij wedstrijdniveau dan tempoloop.

  

Hierna moet ik zeker een rustdag inlassen en wordt het tijd om nog eens aan de basis te werken met een LSD (long slow distance). Mijn eerste plannen om nu zondag al opnieuw het veld in te duiken berg ik dus maar op en plan enkel een zondagse duurloop. Het weer is echt wisselvallig en fris. Het wordt dus een eerste keer lopen met lange broek (dun). Ondanks het zonnetje voelt het toch maar fris. Met wat rugwind en in de zon verlopen de eerste kilometers perfect. Het tempo ligt net boven de 4’40” en toch kan ik de hartslag onder de 140 hs/min houden. Zelfs wanneer ik opnieuw in westelijke richting loop en de wind tegenwerkt blijft mijn tempo stabiel. Het hoofd daarentegen raakt leeg en ik denk er zelfs aan om te stoppen. Net op dat moment begint het te regenen en moet ik voorover hangen om een evenwicht te zoeken tegen de wind in. Ik krijg het koud en mijn handen smeken om handschoenen. Natuurlijk voel ik nu net ook een lichte pijn aan de buitenkant van mijn linker knie. Toch maar niet stoppen en gewoon doorlopen. De regen houdt gelukkig op en het zonnetje komt er zelfs opnieuw door; alleen de knie blijft me parten spelen. De laatste kilometers worden zelfs een lijdensweg. De snelheid en hartslag blijven vrij stabiel, maar het wordt enorm lastig om vol te houden.

Hierna is het tijd om languit in de zetel te gaan liggen en te kijken naar de NYC Marathon met o.a. Koen Naert, Manuela Soccol en de gebruikelijke toppers, zoals Keitany, Flanagan, Kipsang, …

  

De pijn in de knie blijft, zelfs na een nachtrust blijft de knie pijn doen. Dit is balen en hopen dat de pijn snel verdwijnt.