Maandelijks archief: december 2016
LSD langs de Leuvense vaart
Na enkele dagen (verplichte) rust trek ik op een mistige zondagmiddag opnieuw de loopschoenen aan voor een langere duurloop. Hopelijk zonder pijn.
Reeds tijdens mijn laatste intervaltraining voelde ik een lichte pijn in mijn rechter hamstring. De dagen nadien voelde ik een toch wel verontrustende pijn. Wijselijk heb ik dan toch maar enkele dagen niets gelopen. Zaterdag, gisteren dus, was de pijn zo goed als weg en maakte ik opnieuw plannen om te gaan lopen.
Vandaag kan er opnieuw gelopen worden. Het wordt een rustige duurloop naar en langs de vaart vanuit Leuven richting Mechelen. We zien wel hoever we geraken. Allereerst moet er naar de vaart zelf gelopen worden. Het hoofddoel blijft pijnvrij te lopen en dan vooral lettend op een rustige hartslag. Met dit mistige en frisse weersomstandigheden kies ik toch voor een dun vestje boven een T-shirt en een loopshirt en mét handschoenen.
Op de weg naar Leuven kan ik mijn hartslag vrij goed onder controle houden. Deze blijft vrij nauwkeurig tussen de 132 en de 135 hs/min schommelen. Eénmaal lopend langs de vaart blijft dit de strategie. De hartslag blijft steeds maar net boven de 130 hs/min hangen. Het tempo ligt maar net boven de 5′ min/km. De vraag wordt dan eerder hoe ver ik langs de vaart blijf lopen. Na bijna 6k begon ik op het jaagpad te lopen en het einde is dit keer op het einde van de vaartkom. Als ik dus na 10k langs de vaart rechtsomkeer maak, kom ik uit op 25k. Ik voel geen pijn en besluit daar om toch nog wat verder te lopen. Zou 30k geen mooi afstand zijn?
Op 18k maak ik dan rechtsomkeer. Op dat ogenblik liep ik al een tijdje op een onverharde ondergrond tussen Tildonk en Kampenhout. Hopelijk had ik geen rugwind en moet ik met tegenwind terug lopen. Zelfs na het keerpunt blijf ik met dezelfde cijfers lopen. De snelheid ligt net boven de 12 km/u en toch blijft mijn hartslag onder de 135 hs/min.
Na enkele kilometer voel ik toch dat het moeilijker wordt om de hartslag zo laag te houden. Nochtans heb ik geen enkel probleem om de snelheid boven de 12 km/u te houden. Wat moet ik nu doen? Moet ik vertragen om de hartslag terug te laten afnemen of mag ik doorlopen aan dezelfde snelheid? Misschien is het niet verstandig, maar ik kies om het tempo onder de 5′ min/km te houden. De hartslag blijft vanaf dan steeds langzaam toenemen.
Toch maak ik mij niet ongerust. De hartslag ligt intussen boven de 140 hs/min, maar blijft steeds onder de 145 hs/min liggen. Alles onder controle dus. Ter hoogte van het einde van de vaart in Leuven kom ik net nog niet aan 30k en moet dus een klein ommetje maken om toch met een volle 30k deze mistige zondagloop af te sluiten.
De hamstringpijn blijkt opnieuw onder controle te zijn. Slechts af en toe was er nog een lichte pijn voelbaar, maar hiervoor maak ik mij toch geen zorgen meer. We zijn opnieuw aan ’t lopen en dat is het enige wat telt.
DCLA Intervaltraining (600-400-200)
Geen verrassing; het is woensdag en dus staat er een intervaltraining van DCLA op het programma. Er wordt verder aan de snelheid gewerkt met x600m, x400m en x200m.
Ondanks de langere duurloop van gisteren, sta ik vandaag toch aan de start van een intervaltraining met korte versnellingen. Op het programma staat onderstaand schema:
3x(600-200R) + 3x(400-200R) + 4 heuvelsprintjes + 6x(200-200R)
Het is nog steeds geen echte winter en dus ideaal loopweer. In tegenstelling met de vorige woensdagen houd ik vandaag de opwarming vrij rustig, geen PR’s dit keer. De 5K opwarming loop ik vandaag in 24 min. Met een hartslag tussen de 140 en 150 hs/min, ben ik toch voldoende opgewarmd.
Na een korte uitleg over het voorgesteld schema en het bepalen van de 800m-tempo (22″/100m in mijn geval), kunnen we er aan beginnen. Starten doen we steeds met twee rondjes op de piste met enkele déboullé’kes, korte versnellingen dus. Na deze twee rondjes hang ik alleen en ga zo de hele training verder afwerken. Gelukkig heb ik intussen al wat ervaring opgebouwd om de training tot op het einde in een juist tempo uit te voeren; als de benen én het hoofd meewillen natuurlijk.
Dit keer bestaat het eerste gedeelte uit 3x600m en 3x400m, telkens met 200m rust ertussen. Dit is telkens eentje minder dan de vorige week. De eerste 600m is al een goede waardemeter. Ik loop deze echt op gevoel met de wetenschap dat ik nog vele snelle stukken moet lopen, maar wel dat ik me niet te veel moet sparen. Resultaat: 600m in 2’13” of perfect op schema van 22″/100m. Een piek in hartslag van 173 hs/min bewijst dat ik mij niet echt gespaard heb. Nu moet ik mezelf nog bewijzen dat ik niet te snel gestart ben en de rest van de intervaltraining volgens dit schema kan afleggen.
Na de 200m uitbollen, loop ik de tweede 600m opnieuw in 2’13”. De derde leg ik af in 2’12” met een hartslag tot 176 hs/min. Dit is dus perfect op schema. Na de volgende 200m rust, start ik met de 400m’s. Deze mogen 1″/100m sneller afgelegd worden. De eerste volle ronde doe ik het in 1’22.5″. Dit komt overeen met 20″/100m. Perfect dus. De volgende twee 400m’s worden afgelegd in respectievelijk 1’22” en 1’21”, telkens met pieken tot 180 hs/min.
Hierna volgen de vier heuvelsprintjes en ook hier spaar ik me niet direct. Ik meet geen aparte tijden maar de hartslaggrafiek bewijst dit duidelijk.
Het laatste deel van deze intervaltraining zijn de 200m sprintjes, zes keer zelfs. Deze zouden nog iets sneller dan de 400m moeten uitgevoerd worden. Belangrijk in elke intervaltraining is het volhouden tot het einde. Je moet de laatste versnelling dus minstens even snel lopen dan de vorige. De 200m tussen elke versnelling mag niet té langzaam gelopen worden. Telkens ik over de startlijn passeer druk ik op pauze en ook op de 200m lijn probeer ik dit. Hieronder vind je de behaalde resultaten.
1. 38.8″
2. 39.4″
3. 37.7″
4. 38.5″
5. 37.7″
6. 37,5″
7. 37.3″
Deze resultaten vind ikzelf meer dan voldoende. Ik kijk dan ook met tevredenheid terug op deze training.
Tijdens de training heb ik wel de pijn in mijn rechter hamstring voelen opkomen. Hopelijk is dit maar van tijdelijke aard en is deze morgen opnieuw verdwenen.
Mooie duurloop in heverleebos
Na het korte, rustige duurloopje van maandag, is het op dinsdag tijd voor een iets langer duurloopje, maar nog steeds rustig. Dus trekken we onder de E40 door richting heverleebos.
Vandaag, dinsdag, loop ik alleen tijdens mijn middagpauze. Gelukkig kan ik er vandaag een ‘extended lunchbreak’ van maken, want ik zou toch wel iets langer willen lopen, zonder de tijdsdruk. Iets over 12u vertrek ik zoals steeds via de tunnel onder de Leuvense ring richting sportkot en verder naar het kasteel van Arenberg. In plaats van verder te lopen via het Dijlepad, neem ik nu een weggetje langs de gebouwen van de KULeuven richting de Herendreef in Heverlee. Dit stuk is voor het overgrote deel stijgend waardoor het moeilijk is om hier te blijven lopen met een rustige hartslag. Toch kan ik hem in de buurt van de 140 hs/min houden.
Eénmaal voor bij de aanlopende helling, loop je langs fantastische mooie paden. De Herendreef is de eerste waar je dan overloopt en is meestal goed beloopbaar. Op het einde hiervan kom je op de Grezweg naar Vaalbeek. Dit keer draai ik iets vroeger naar rechts, naar de Nieuwendreef. Deze weg is eveneens heel goed beloopbaar en komt uit op de fameuze Poggio, het begin van de Parnassusdreef, misschien we de best beloopbare weg in dit gedeelte van het bos.
Vandaag wijk ik af van deze gekende paden en neem een smaller pad, bedekt met een pak bladeren. Dit pad is iets moeilijker beloopbaar, toch op het dalend stuk, maar het is er zo mooi!!! Zo mooi zelfs dat ik vergeet naar mijn horloge te kijken. Toch blijft mijn hartslag vlot onder de 140 hs/min. Op de Poggio is dat natuurlijk anders, daar gaat hij wel de hoogte in (> 150hs/min). Na deze zware helling verloopt het verder via de snelweg van heverleebos, de Parnassusdreef.
Aan het kruispunt met de Herendreef, d.i. na 10,5km, beslis ik om dit rondje nog eens te lopen. Het moest zo mooi maar niet zijn. Ook de tweede keer moet ik mij blijven concentreren om de juiste weg te vinden en te volgen en let daardoor niet al te veel op de hartslag. Het gevoel zegt me wel dat het rustig is. De grafieken achteraf bewijzen dit gevoel. Opnieuw gaat de hartslag de hoogte in op de helling naar de Poggio en op deze zelf, doch weer niet hoger 155 hs/min.
Intussen beginnen de kilometers wel al wat voelbaar te worden, maar ik blijf zonder problemen de snelheid aanhouden. Beter nog (of erger nog) ik ga steeds wat sneller lopen. De 15k heb ik gelopen in 76’11”, wat neerkomt op 1’11” boven het gemiddelde van 5′ min/km. Deze loop zou ik toch graag afsluiten met dit gemiddelde. Ik moet dus een tandje bijsteken om deze 71 seconden er nog af te pitsen. Bovendien wil ik ook mijn gemiddelde hartslag niet te hoog laten uitkomen. Onder de 140 hs/min uitkomen, zou echt goed zijn.
Vanaf dan wordt elke kilometer onder de 5′ min gelopen. Mede geholpen door enkele afdalingen, lukt het me zelfs om op deze snellere kilometers de hartslag onder de 140 hs/min te houden. Vanaf het kasteel Arenberg lukt het niet meer en gaat de hartslag wel wat hoger liggen. Na 18k heb ik nog 30″ goed te maken. De snelheid mag dus niet zakken. Na 19k kom ik uit op +4″. Bovendien wil ik ook niet eindigen op 20,9 maar net boven de 21,1. Op die manier is de halve marathon van december ook binnen. Net voor het sportkot te verlaten, doe ik enkele extra meters, zodat ik niet in stadscentrum verder moet lopen.
De 20e km loop ik in 4’47” waardoor ik op -9″ kom. In de tunnel verlies je ook sowieso wat tijd en dus moet ik tot op het einde boven de 12 km/u blijven lopen. De Karmelietenberg moet dus ook snel genoeg genomen worden. Uiteindelijk bereik ik na 21,22k mijn eindpunt op een tijd van 1u45’47” wat neerkomt op een gemiddelde van 4’59” min/km. Missie geslaagd. Als daarna nog blijkt dat de gemiddelde hartslag 140 hs/min bedraagt, kijk ik tevreden terug op deze mooie herfstachtige bosloop. Zo mogen er nog volgen.
Herstelsequoia
Er moet hersteld worden. De wedstrijd van gisteren is nog niet helemaal verteerd.
Gisteren liep ik ‘de bestorming van Alden Biesen‘. Als onervaren loper heb ik niet (genoeg) uitgelopen en voel ik vandaag toch nog de sporen ervan. Vanmiddag mag er dus alleen maar herstellend gelopen worden. Gelukkig heb ik enkele collega’s om me in te tomen.
iets over 12u vertrekken we met zijn drieën voor ons traditionele toertje. Dit brengt ons via het sportkot, het kasteel van Arenberg en het Dijlepad in het bos rond het oude jezuïetenklooster.
We blijven de hele afstand relatief rustig lopen @ 11,5 km/u. Het doet dan ook deugd om zo de week te kunnen starten.
Mijn bestorming Alden Biesen
De maand december zou een rustige maand worden. Naast de intervaltrainingen staat er ook een wedstrijd op de agenda. Het wordt dus geen rustige duurloop vandaag.
Het kan maar toeval zijn. Mijn kamergenoot tijdens de week van de marathon van New York is de organisator van de bestorming van Alden Biesen. Het kan dan ook niet anders dan dat ik aan zijn wedstrijd deelneem. Het voornemen om in december te focussen op rustig lopen wordt hierdoor niet te niet gedaan. Ik train de laatste weken niet voor een wedstrijd, maar probeer wel wekelijks de intervaltraining met de collega’s van DCLA mee te doen. Benieuwd hoe ik het er vanaf ga brengen.
De start is in de namiddag en hierdoor kan ik nog genieten van een rustige zondagvoormiddag. Mijn middagmaal blijft wel beperkt tot enkele peperkoeken (met pindakaas). Onderweg drink ik wel een halve liter Isostar. De locatie, kasteel Alden Biesen, is gemakkelijk te vinden. Vanaf de afrit van de autosnelweg staan er toeristische wegwijzers. Bovendien is er een grote parking vlakbij. Binnen in de Tiendschuur heerst er een gezellige drukte, wetende dat de 10k-wedstrijd reeds gestart is.
Met het aanbrengen van de borstnummer en de chip ben ik net op tijd klaar om aan mijn opwarming te beginnen. Ik loop toch een drietal km met enkele versnellingen en bereik enkele keren een hartslag van boven de 170 hs/min. Uiteindelijk wordt de eigenlijke start een tiental minuutjes uitgesteld.
Na het startschot loop ik onmiddellijk redelijk vooraan. Net voor me is er een kopgroep van 7 lopers. Hier sluit ik mij toch niet bij aan. Het gaat net iets te snel. Vlak achter mij is er niet direct iemand. Op dit ogenblik hang ik dus achtste en als ik dit kan houden, ben ik zeer tevreden. De kopgroep loopt stilaan van me weg, maar ook deze groep valt al snel uiteen en de loper voor me blijft wel steeds in mijn gezichtsveld. Als hij iets verzwakt, kan ik hem misschien nog inhalen.
De eerste km loop ik zelfs in 3’45” en de tweede km, met de eerste helling in, leg ik af in 4’02”. Dit is duidelijk mijn snelste wedstrijd ooit. Als ik dit maar kan volhouden? De hartslag zit bij het bovenkomen van deze helling al boven de 180 hs/min!! Het zal dus doorbijten worden. De volgende kilometers liggen opnieuw goed onder de 4′, dankzij de afdalingen. De vijfde km, met de tweede helling, wordt toch ook gelopen aan 4’03”, maar opnieuw een piek hartslag van 180 hs/min.
Intussen komt er een stekende pijn opzetten onderaan het borstbeen. Het voelt aan als een ‘steek’, maar dan op een andere plaats. Ik concentreer me vooral op mijn ademhaling. Hopelijk gaat de pijn weg als ik diep in- en uitadem. Maar intussen gat de wedstrijd verder en verlies ik wat t.o.v. mijn voorligger. Voor de 8e km, met de derde helling, heb ik al 4’23” nodig. Voorlopig heb ik nog wel voldoende voorsprong op de loper net achter mij, maar we zijn nog maar halfweg!
De vierde helling ligt in de 10e km en deze doe ik in 4’15”. De pijn in de borst is nog steeds niet verdwenen. Ik blijf me focussen op de diepe ademhalingen. Niet alleen de hellingen maken het zwaar; er zijn ook veel onverharde wegen die het lopen moeilijk maken. Intussen kondigt de volgende helling zich aan. Deze vijfde helling ligt in de 11e en 12e km. De snelheid kan ik redelijk aanhouden, deze zakt niet onder de 14km/u. Enkel in de bochten moet ik even inhouden. Ik wil niet opnieuw op mijn bek gaan.
De 14e en 15e km zijn bijna volledig klimmend. Hier wordt het moeilijker. Bovendien komt de achterligger iets korterbij. Ik herinner mij niet echt trager te lopen, maar de cijfers liegen niet: 4’33” en 4’25” voor deze kilometers zijn een pak trager dan de anderen. De laatste kilometer wil ik alles op alles zetten om deze achtste plaats te behouden. Deze wordt dan zelfs gelopen aan een tempo van 3’33” min/km.
Toch houd ik aan de meet maar 6″ over. Een achtste plaats op 247 finishers vind ik meer dan behoorlijk. Bovendien loop ik gemiddeld 15 km/u en dit is ook nog niet eerder gebeurd. Ik ben dan ook zeer tevreden met het resultaat.
