DCLA training 6 x 1K

30 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Amper twee dagen na de lange duurloop op Paasmaandag, staat er een nieuwe training op het programma. Het is immers woensdag.

Het weer is iets beter en ik wil toch minstens één keer in short gelopen hebben vooraleer ik de marathon in een short loop. Eventjes liep ik met de idee om ook in T-shirt te lopen, maar daar ben ik toch op terug gekomen. Daarvoor is het toch iets te koud.

Bij de start van de opwarming moet ik vaststellen dat de spieren een opwarming echt wel nodig hebben. Na 3km zijn we reeds aan het startpunt van de training, maar mijn spieren zijn er dan nog niet echt klaar voor. De training bestaat vandaag uit zes keer een duizend meter. Gelukkig is de eerste 1K aan een ‘rollende’ snelheid. Opdat we zeker niet te snel gaan lopen, moet iedereen achter onze oudste collega-lopers blijven. Deze mannen treuzelen zeker niet. De snelheid ligt duidelijk boven de 12km/u. Na deze eerste kilometer krijgen we amper 30 seconden rust en lopen we dezelfde afstand (terug) aan een iets hoger tempo. Dit gaat er al vrij stevig aan toe. Door enkele snelle ‘hazen’ lopen we die kilometer op ongeveer 4 min, wat al vrij snel is.

Na een korte verplaatsing lopen we via enkele andere wegen, maar ook in het provinciaal domein, opnieuw een analoog scenario. Ook dit keer lopen we eerst iets rustiger aan 12km/u en lopen we het vlotte gedeelte zelfs sneller dan 15km/u of onder de 4 min/km.

Voor het derde gedeelte wordt er verkozen om opnieuw de weg rond de grote vijver te kiezen. Dit keer worden de twee keer één kilometer gelopen aan respectievelijk 12,6 km/u (=4:46 min/km) en aan 14,6 km/u (=4:07 min/km). De snelste lopers laat ik dit keer voor wat ze zijn. Ik wil absoluut niets riskeren en geen overbelasting op lopen.

Hierna loop ik nog drie kilometer uit richting de atletiekpiste. De kuiten blijven me zorgen baren. Ik voel niet echt pijn, maar ik kan me niet van de indruk ontdoen, dat ik op de limiet zit voor overbelaste kuitspieren.

Duurloop, Lopen, Sport

Laatste LSD voor #MR16

28 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Dit weekend moet er een nog zeker een langere duurloop gedaan worden. Het is een lang (paas-)weekend, dus dat moet zeker lukken.

Op vrijdag heb ik de wekelijkse duurloop met de DCLA-joggers meegedaan en heb niet aan de verleiding kunnen weerstaan om er nog eens een sprintje aan te breien. Dit had tot gevolg dat ik al zeker op zaterdag geen lange duurloop zal doen. Voor zondag en maandag staat er extreem veel wind en regen geprogrammeerd. Het zal dus een goed moment zoeken worden om te gaan lopen.

Door een minder goed gevoel op zondagochtend pas ik voor deze voormiddag. In de namiddag staat er een andere verplichting op het programma. Toch trek ik mijn loopschoenen aan en loop een halfuurtje op de loopband, met een simulatie een deel van het parcours van Rotterdam.

Op maandag (Paasmaandag) kan ik er dan niet onderuit. Het moet vandaag gebeuren. Ondanks de minder gunstige weersvoorspellingen klaart het op, iets na de middag. Als ik nu niet alle moed bijeen raap, komt er helemaal niet meer van. Met de nodige spoed maak ik een sportdrank klaar en kleed mij om. Na het legen van de 500ml vertrek ik voor een lange loop. Hopelijk speelt de wind niet te veel in het nadeel. Zonder gellekes, noch drank vertrek ik voor een 25-tal kilometer.

Om het zeker vlak te houden kies ik ervoor om de vaart op te zoeken en daar te lopen langs het jaagpad richting Herent, Kampenhout. Afgelopen vrijdag had ik zelfs het idee om tot in Tildonk te lopen, maar of dat er in zit??

Ik vertrek alvast met goede moed richting vaartkom langs het provinciaal domein. Door het provinciaal domein lopenis niet mogelijk. Door de hevige wind is dit park preventief gesloten. Het wordt dan maar er rond lopen. Na iets meer dan 6km kom ik aan de vaartkom en kan beginnen aan de lange weg rechtdoor langs de vaart. De zon schijnt volop; de wind valt al bij al nog mee. Of speelt hij in het voordeel?? Het is voor mij de eerste keer dat ik langs deze weg loop, dus heb ik afleiding genoeg en kijk dan ook links en rechts om van het landschap te genieten.

Uiteindelijk blijkt de wind goed mee te vallen. Door mijn noordwestelijke richting, komt de zuidwestenwind van de zijkant en blijk ik er niet te veel last van te hebben. Hopelijk draait hij niet verder naar het zuiden, want dat zou de terugweg wel eens veel zwaarder kunnen maken. Het blijft dus steeds afwegen waar ik ga terugdraaien. Als ik in de verte een volgende brug zie, denk ik dat ik bijna in Tildonk ben, maar dat blijkt niet veel later het sas van Kampenhout te zijn. Het is dus nog iets verder doorlopen.

Niet veel later zie ik dan toch de bewuste brug in Tildonk. Op dat ogenblik zijn we 15K van huis verwijderd. Op dat ogenblik beginik al een alternatief te zoeken, om via een kortere weg naar huis te lopen. In plaats van tot in Leuven te lopen, kan ik ook onder de E314 richting Wilsele-Putkapel lopen en dat is waarschijnlijk korter dan via Leuven en Kessel-Lo. nadat ik 180° gedraaid ben en terug richting Leuven loop, valt me op dat de wind ook in deze richting goed meevalt.

Het valt allemaal nog goed mee en dus loop ik toch dezelfde weg als bij het vertrek. Ondanks de relatief lage hartslag voel ik de vermoeidheid opkomen. Gelukkig heb ik vanuit Leuven tot thuis de wind in de rug. Hoe korter ik bij huis kom, hoe zwaarder het wordt. De hartslag gaat intussen ook de hoogte in. Het lichaam is volledig uitgeput. Heeft dit enkel te maken dat ik onderweg niet gedronken heb? Er was natuurlijk wel wat zon en als ik aan mijn pet voel, is deze echt doorweekt en heb ik waarschijnlijk meer zweet verloren dan gedacht. De weegschaal bevestigt achteraf dat ik vrij veel vocht verloren heb.

In ieder geval, het geeft me allesbehalve een goed gevoel. Zelfs met een lage hartslag was dit een brug te ver.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

DCLA snellere duurloop met sprintje

25 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Een werkweek eindigt steevast met een DCLA duurloop op vrijdagavond. Het is de laatste keer dat er moet gelopen worden vooraleer we overschakelen naar het zomeruur en dus ook de laatste keer de wintertoer.

Het weer is eigenlijk ideaal te noemen. Het is niet echt koud, maar er staat toch een vrij fris briesje. De eerste korte broeken komen toch al tevoorschijn; voor korte mouwen is het toch nog wat te vroeg. Ik blijf toch kiezen voor een lange broek en met een T-shirt onder mijn loopshirt (met lange mouwen).

De eerste drie kilometer worden relatief rustig gelopen aan 11,5 km/u (=5’20″min/km). De vierde kilometer is qua reliëf de zwaarste en wordt ook iets trager afgelegd. De volgende helling, richting Bed van Napoleon, wordt er niet meer ingehouden, integendeel. Deze steile helling wordt opgelopen aan 12 km/u. Boven wordt er wel wat rustiger gelopen, zodat iedereen terug kan aansluiten. We zijn de brokkenlopers niet, hé.

Vanaf hier gaat de snelheid niet meer dalen, integendeel. We lopen niet meer onder de 12km/u, eerder aan 12,6 km/u. Met de neuzen richting Linden en verder naar Kessel-Lo, komt er wel een afscheiding. Met enkele lopen we nog wat sneller, richting 13,5 en zelfs 14 km/u. Aan deze laatste snelheid gaat mijn hartslag wel omhoog, tot boven de 160 hs/min. Dit is duidelijk niet meer aan mij besteed om heel lang vol te houden, maar met maar enkele kilometers in het verschiet, ga ik vlot mee met de twee koplopers.

In de laatste rechte lijn, tot aan de abdij van Vlierbeek, blijft de snelheid zo hoog. 500m voor het einde van de weg, versnel ik en schakel over op een hogere snelheid van 17km/u. De laatste kilometer houd ik het opnieuw heel rustig en loop zo uit, als cooling down, tot aan de atletiekpiste.

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA test-intervaltraining

23 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

In de eerste (van drie) week ’tapering’ blijf ik toch voldoende trainen. De middagloop van gisteren is helemaal verteerd en voor vandaag is het dus een normale DCLA training. Er worden dit keer geen extra kilometers op voorhand gelopen.

Alvorens de eigenlijke opwarming aan te vatten, loop ik toch eerst enkele rondjes rond de atletiekpiste. De eigenlijke opwarming naar het provinciaal domein is toch vrij kort. Dit keer worden er ook geen extra versnellingen ingelast. De training van vandaag is eerder wat verrassend. Het wordt een training om voor jezelf de gepaste snelheid te testen die hoort bij de begrippen: rollen, vlot en snel.

Het is dus bedoeling om vandaag vier keer zes minuten te lopen. De eerste wordt ‘rollend’ gelopen. De tweede en derde moet respectievelijk licht vlot en en heel vlot gelopen worden. Daarna joggen we terug naar de atletiekpiste waar we nog zes minuten ‘snel’ moeten lopen.

In bovenstaande figuur zie je het resultaat van de verschillende testlopen. Echt perfect aan een constante snelheid lopen is onmogelijk en bovendien is de snelheidsmeting via GPS (aan de pols) ook niet altijd elke seconde even nauwkeurig. Vertaald naar cijfers vind je hieronder een klein overzicht:

Rollen – 4’39″/km – 12,9 km/u – 28″/100m
Vlot Lo – 4’15″/km – 14,1 km/u – 25,5″/100m
Vlot Hi – 4’02″/km – 14,9 km/u – 24″/100m
Snel – 3’48″/km – 15,8 km/u – 23″/100m

Dit zijn natuurlijk gemiddelde snelheden over de 6 min. Bovendien wordt de snelheid per individu beïnvloedt door de collega’s. Er is altijd wel iemand die ’trekt’ en er zijn altijd anderen die zich niet echt laten doen en daardoor iets sneller lopen dan aangewezen.

Na het snelste gedeelte lopen we met enkele nog twee rondjes op de Finse piste zodat we enigszins de verzuring vermijden en anderzijds toch aan meer dan 12K komen.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Middagloop zonder treuzelen #MR16

22 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intensieve VijverRun van afgelopen zondag start ik met mijn drie weken taperen. Dit is de periode net voor de marathon om het lichaam de noodzakelijke rust te geven en moet zorgen voor de overcompensatie op de dag van de wedstrijd. Toch mag er in die periode niet stilgezeten worden. De training wordt enkel stilaan afgebouwd. Vandaag loop ik tijdens mijn middagpauze en dit keer zonder collega’s.

Ik ben dus vrij om te doen wat ik wil en gezien dat er op woensdag een intervaltraining gepland is, wil ik mij vandaag niet te zwaar inspannen, maar zeker ook niet treuzelen. Ik kies dus voor het parcours dat ik al eerder liep. Dit betekent dat ik een klein uurtje zal lopen marathontempo, met een hartslag die liefst niet boven de 150 hs/min uitkomt.

De eerste kilometers lukt dit aardig. Ondanks de vele andere lopers, blijf ik rustig lopen aan een snelheid van 12,6 km/u. De hartslag blijft ruimschoots onder de 150 hs/min. De helling langs de E40 richting de Hazenfonteinstraat gooit de eerste keer roet in het eten. De weg langs de spoorweg zelf blijf ik ook het stevige tempo vasthouden.

Als ik op de Herendreef terug richting Heverlee loop, begin ik iets sneller te lopen. Het eerste stuk is dalend en dat helpt natuurlijk. Verder, over de domeinen van de KULeuven, probeer ik de snelheid boven de 13km/u te houden zonder noemenswaardige verhoging van de hartslag.

Uiteindelijk loop ik de 11,7 km aan een gemiddelde snelheid van 12,7 km/u aan een gemiddelde hartslag van 148 hs/min. Als ik dit op 10 april in Rotterdam ook zou kunnen, …

Allerlei

VijverRun 33 #MR16 #roadtorotterdam

20 maart 2016 Werner 1 reactie

De ultieme test staat vandaag op de agenda. In zolder wordt een wedstrijd georganiseerd die heel populair is bij al diegene die in april een marathon gepland hebben. Ik ben ook in dit geval.

De voorbereiding bestond enkel uit twee sponsoravonden. Op vrijdag was het de laatste spaghetti-avond van mijn huisclub: DCLA. Daar heb ik niet alleen mijn spaghetti gegeten, maar ook nog wat extra van enkele buren. Zaterdagavond was het Italiaanse avond van de schaatsclub en daar at ik, wat anders, een spaghetti. Ook hier werd ik geholpen door nog een extra portie. In tegenstelling tot vrijdag, drink ik de avond voor de wedstrijd geen Duvels.

Gelukkig moet ik er niet helemaal alleen naartoe. Met het volledige gezin zakken we op zondagmorgen af naar Heusden-Zolder. Om de lange tijd tijdens mijn wedstrijd te doden, beslist Tibo om de 5km mee te lopen. Tobi heeft woensdag zijn voet omgeslagen en kan niet. Met een ultra snelle start schiet hij als eerste vooruit. Toch zijn er nog heel veel die hem nooit zullen inhalen. Hij eindigt 25ste van de 102 deelnemers. (zie uitslag).

Stipt om 12u klinkt het startschot voor VijverRun33 2016. Iets meer dan 200 sportievelingen vertrekken aan de lange wedstrijd door een vijverrijk natuurgebied in Midden-Limburg. De eerste kilometers, over asfalt, kijk ik iets vaker dan normaal naar mijn horloge. Ik wil niet te snel van start gaan. Mijn gevoel zegt me dat alles goed zit, ondanks de hartslag van boven de 150 hs/min en de snelheid van 12,6 km/u. Wetende dat mijn hartslag altijd iets hoger bij het begin van een training, hoop ik dat het vandaag niet anders is. Hopelijk zakt deze dus nog na 6-8 km.

Na 4km verlaten we het verharde jaagpad langs het Albertkanaal en komen de eerste kilometers over het onverhard gedeelte, tussen de vijvers. Net voor het indraaien verhoog ik lichtjes de snelheid en omdat het op deze wegen nog goed beloopbaar is, stijgt mijn hartslag niet echt, zelfs niet als ik nog wat versnel tot 13km/u. Dit blijft zo wat de snelheid en hartslag de komende kilometers. Nadat ik de eerste bevoorrading (op 5K) overgeslagen heb, ben ik dit niet meer van plan bij de volgende, integendeel. Er wordt heel wat aangeboden bij elke bevoorrading. Er zijn drie verschillende dranken: water, AA Drink en nog iets groens. Daarnaast liggen er stukken bannaan, rozijnen en zelfs verschillende soorten chips. Stukjes banaan oprapen is vrij moeilijk, maar toch doe ik telkens de moeite er eentje te nemen, net als een bekertje AA (dat wel vakkundig wordt aangereikt.

Nadat ik de eerste kilometers door verschillende lopers werd ingehaald, denk ik dat ik halfweg ze allemaal opnieuw heb ingehaald. Ook de twee (eerste) vrouwen die me in het begin inhaalden, heb ik ver voor halfweg al terug tegen gekomen. De betere en snellere starters lopen natuurlijk nog voor me uit. Mijn snelheid ligt intussen toch wel wat hoger als in het begin en ik blijf dus andere lopers inhalen. Na kilometer 21 begint het inhalen minder vaak voor te komen. Dat ligt natuurlijk niet aan mij, maar wel dat ik intussen een plaats bereikt heb, waar iedereen ongeveer mijn snelheid loopt.

De laatste 10 kilometer is het jagen achter dezelfde loper. Ik zie hem steeds voor me uitlopen, maar de afstand neemt maar met mondjesmaat af. Het grote voordeel is wel dat ik op voorhand kan zien waar er bochten zijn. Pas helemaal op het einde kom ik echt in zijn buurt. Een echt eindspurt zit er niet meer in en omdat ik hem dan ook niet de laatste meter wil inhalen, blijf ik achter hem. Bij de aankomst zelf, blijft hij rechts van de weg lopen, terwijl het bordje ‘Finish 33K’ naar links wijst. Ik twijfel even en kies dan toch maar voor de juiste kant.

De 33K zitten erop en ondanks het onverhard parcours dat op sommige plaatsen iets moeilijker beloopbaar was, ben ik heel tevreden van mijn eindtijd en mijn gemiddelde snelheid. Vooraf had ik gezegd dat ik hoopte om na 2u45min binnen te zijn en was het al na 2u30min. Mijn supporters zaten op dat moment nog rustig binnen in de cafetaria. Ik had hen duidelijk verrast!

Uitslag SQMTime

Hesy's Blog

Maandelijks archief: maart 2016