Tag archieven: duurloop

Duurloop, Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Rest van februari: combinatie van blessure en trainen

Een reactie plaatsen

Na het doktersbezoek van maandag was ik toch wel aangedaan. Het was duidelijk dat deze pijn er niet zomaar is. Het zal dan ook een week niet (te veel) lopen zijn. Preventief is al niet meer juist, eerder correctief ga ik nu een week ontstekingsremmers nemen en regelmatig de voetzool koelen met ijs. Hopelijk krijgen we daarmee de ontsteking van de aanhechting van het peesblad (fascia plantaris) onder de voet op het hielbeen. Dit is een hele boterham om niet te moeten spreken van hielspoor.

Er is weinig aan te doen behalve een combinatie van onderstaande maatregelen, tenminste als je er nog niet te lang last van hebt, zoals ik dus.

  • Ontstekingsremmers: U kunt een periode ontstekingsremmers zoals Ibuprofen nemen
  • IJsapplicatie: De ontsteking kan verminderen door ijs te leggen ter hoogte van de pijnlijke plaats op de hiel
  • Aanpassen van de activiteiten: Tijdelijk de belasting verminderen door minder te sporten
  • Stretch oefeningen: Stretching van de fascia plantaris en de achillespees door 3x per dag verschillende stretchoefeningen te doen. Uw orthopeed zal u een formulier geven met hierop de oefeningen of u kan deze aanleren met de kinesist.

Na een weekje was het al iets beter, maar nog zeker niet weg. Langer wachten om te gaan lopen, kan/wil ik niet en loop ik op zaterdag nog eens richting Pellenberg en doe een 15km aan een aardig tempo (4’23″/km). De pijn is te doen en dus besluit ik om de dag nadien het rondje via Horst en Kessel-Lo te doen. Wat de schoenen betreft liep ik zaterdag met Asics Kayano 23 en op zondag met de Saucony Guide 10S. Deze laatste zijn duidelijk niet zo goed in deze omstandigheden. De pijn was terug aanwezig en 23km lopen, ook aan rustig tempo, doet duidelijk niet goed.

Nu maak ik me pas echt zorgen. 8 weken voor de marathon van Rome en ik kan niet eens pijnvrij lopen!! En kom vooral niet af dat ik moet rusten!!

Na een rustdag op maandag is het dinsdag opnieuw tijd om te lopen. Veel zin om een nieuw parcours te vinden is er niet en daarom loop ik nog eens op en af naar The Shelter, goed voor 14km. Hierin steek ik toch wel wat tempowerk. Het is vooral dit tempowerk waar ik hopelijk een verbetering ga merken tijdens de marathon. Tempo en LSD zijn volgens mij de basistrainingen voor een marathon. Teveel tempowerk kan ik sowieso niet doen, omdat mijn loopstelsel die hoge belasting niet toelaat. Het blijft dansen op een slappe koord.

Amper één dag later maak ik er een extra sportieve dag van. In de namiddag haal ik de koersfiets eens buiten en doe een rondje van een goede 22km in iets meer dan drie kwartier. Het is zeker nog niet veel, maar dit wordt misschien wel begin van een hele fietscarrière. Alhoewel, hieraan twijfel ik zelf nog wel. Ondanks deze fietstocht ga ik ’s avonds naar de training van DCLA. Op het programma van de brokkenlopers staat dit keer iets nieuws en zelfs met twee keuzes. Ik kies het eenvoudigste model, zijnde 3 à 4 x (1000-200R-600-200R-1000-400R). Ik blijf toch iets meer focussen op langere afstand en geef de voorkeur aan 4x en loop de intervallen iets langzamer dan anders, zijnde aan 22″ à 22,5″/100m. Het wordt hierdoor een langere training en ik kijk er dan ook tevreden op terug. De hartslag blijft steeds net onder de 170 hs/min, waardoor dit een perfecte training is voor een verhoging van de VO2max. Dit wordt dan ook een vrij lange intervaltraining.

Donderdag wordt geen complete rustdag, maar crosstrainingsdag. Op de middag ga ik nog eens zwemmen en leg 2000m af in drie kwartier. Na de fietsbeurt van gisteren ben ik precies op weg om triatleet te worden. Toch houd ik het voorlopig op lopen.

Op vrijdag is het dan weer tijd voor een duurloop. In plaats van de training af te wachten, kies ik voor de zonnige namiddag en trek hiervoor mijn nieuwe Nike Zoom Fly’s aan. Benieuwd wat dit gaat geven. Voor het eigenlijke vertrek lijkt het net dat je op hoge hakken loopt, maar het wordt al snel duidelijk dat dit mijn nieuwe favoriete schoenen gaan worden. Mijn Garmin horloge weet niet wat er gebeurt, want de ‘Performance condition’ duidt een +5 aan. De duurloop via Horst en terug via Kessel-Lo, goed voor 23km worden dan ook sneller dan een normale duurloop gelopen, zijnde aan een tempo van 4’03″/km en dit aan een hartslag rond de 155 hs/min. Dit is gewoonweg schitterend voor mij.

Zondag is het dan weer het uitgelezen moment voor een echt langere duurloop. Dit moet dus zeker niet zo snel gebeuren en daarom niet opnieuw met de Nike’s, maar met de Guide 10S van Saucony. Na een 10k begint de pijn in de voet meer dan gewoon voelbaar te worden. De koppige ‘ik’ houd zich aan het (niet-bestaand) schema en loopt dus nog 23km verder met pijn. De pijn wordt daarmee alleen maar erger, tot extreem toe. Deze schoenen zijn dus niet geschikt voor mij en moeten weg. Iemand kandidaat?? Ondanks de pijn loop ik de 33km toch in 2,5u, wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 4’30″/km met een gem. hartslag van 144 hs/min.

Hiermee sluit ik deze week af met 92 goede loopkilometers, een fietstocht en een zwemsessie én met drie keer op en af naar het werk met de fiets. Zo heb ik het graag!

Na deze topweek volgt een week van lopen en letten op de pijn. Dinsdag loop ik, met Asics Kayano dit keer, een tochtje van een goede 15km aan 4’30” en het blijft goed voelbaar. De intervaltraining op woensdag pas ik zelf een beetje aan en ga voor 5x (1000-200R-800-400R). Na 4x besluit ik toch maar om er mee op te houden. De pijn komt steeds maar meer opzetten. Dit is echt niet goed. Opnieuw moet ik extra rust inbouwen. Tot het weekend. Op zaterdag doe ik een kort tempoloopje van 12km met een snel einde en op zondag wil ik profiteren van de oostenwind en een stevige tempoloop doen op mijn vertrouwde parcours via Horst naar Kessel-Lo. Na 4km wil ik 15km een hoog tempo aanhouden, een ‘beetje’ geholpen door de wind. Spijtig genoeg, niet op de volledige 15km waardoor de laatste 3km nog vrij zwaar worden, zeker de laatste kilometer. Het is niet alleen de laatste, maar ook wind op kop en stijgend. Als dat geen doorbijten was om deze aan 3’52” te kunnen lopen!!

Hiermee kan ik een pijnlijke week toch relatief positief afsluiten. Alleen weten jullie nu dat de snelle 15km toch wel een beetje te danken zijn aan de goed gerichte wind tussen Horst en Kessel-Lo. Men zegge het vooral niet voort

Lopen, Sport, Training

Na de rust, opnieuw het werk hervatten

Een reactie plaatsen

Vorige week maakte ik melding van een opkomende blessure aan mijn linker knie en onmiddellijk bouwde ik een kleine week rust in. Na de langere duurloop op zondag duurde het tot vrijdag eer ik opnieuw de loopschoenen aantrok.

Op vrijdag stond het jaarlijks etentje van de brokkenlopers geprogrammeerd en een etentje wordt steevast voorafgegaan door een loopje. Het is vrijdag en dus wordt er een duurloopje gedaan. Zonder te kiezen voor een alternatief parcours vertrekken we met velen voor de traditionele wintertoer. We zijn duidelijk met meer starters dan gewoonlijk. Het etentje van vanavond zal er zeker iets mee te maken hebben.

Vaak wordt er vrij snel gelopen en ook ik doe er aan  mee, in de mate van het mogelijke. Dit keer wil het minder intens houden en zal des te meer naar mijn knie moeten luisteren. Vandaag wijken we er niet van af en valt de groep al snel uit elkaar. Het tempo gaat al vrij snel iets hoger liggen. Hoger betekent nog niet snel, maar als ik niet in de val wil trappen om toch te snel te lopen, moet ik na 7 minuten al enkele lopers laten gaan. Ik houd me in en blijf een stevig, maar niet te snel tempo lopen.

Iets later haal ik een andere loopgroep in en samen met één loper hiervan zetten we ons tempo van 4’20” à 4’30” verder. Halfweg zijn we toch opnieuw met vier en gaat het tempo toch nog de hoogte in. Ditmaal laat ik me wel verleiden en bepaal mee het hogere tempo (+/- 4’00″/km). Tot op het einde blijven we met zijn tweeën het hoge tempo aanhouden waardoor het toch nog een vrij stevige duurloop geworden is.

Hierna is het tijd voor ons jaarlijks etentje en wordt er niet op een calorie meer gekeken. Integendeel, het moet zo lekker maar niet zijn.

 

Lopen, Sport, Training

Is vier maal per week opeens te veel?

Een reactie plaatsen

Deze week liep ik vier keer, met een +30K op zondag, maar dit blijkt te veel. Liep ik teveel kilometers of te intensief?

Na de veldloop van vorige zondag had ik de smaak opnieuw goed te pakken. De zin in lopen was helemaal terug en daarom wachtte ik niet langer en ging daags nadien, op maandag al een duurloopje doen. Ondanks het tijdsgebrek tijdens de lunchpauze maakte ik toch nog tijd vooraleer naar huis te gaan. Ik kon dus nog net voor de duisternis een aangenaam loopje doen richting The Shelter in Vaalbeek. Met slechts 3%  <140 hs/min kan je dit niet echt een rustig duurloopje noemen. De snelheid lag nochtans niet al te hoog, maar de hartslag duidelijk wel.

  

Woensdag is het 1 november en op dergelijke feestdagen is er slechts een beperkte training bij DCLA. De brokkenlopers zetten dan maar een duurloopje langs de wintertoer op het programma. De overgang van zomer naar winter zorgt telkens voor dilemma’s in kledijkeuze: korte of lange broek, dunne of dikkere shirt, … ? Reeds vrij snel na de gezamenlijke start lopen Davy en ik iets sneller. We spreken af om aan 4’20”-4’25” min/km te lopen. Voor mij is dit niet echt rustig, maar wel goed haalbaar. Met een gemiddelde hartslag van 150 hs/min is dit toch wel eerder een tempo-duurloop dan een duurloop. Toch verliep het allemaal vrij vlot en kwam ik nergens in ademnood.

  

Het is verlof en na een echte luie dag op donderdag en vrijdag wordt er toch getraind op vrijdagavond. Dit keer is het niet anders en lopen we de wintertoer, opnieuw. Met dezelfde type outfit maar met toch iets frisser weer, zal het ook vandaag wel lukken, ook al lopen we iets rustiger. We starten inderdaad heel rustig. Na iets minder dan 2km stelt Davy voor om de snelheid wat op te drijven. Er wordt geen tempo afgesproken en daarmee is hij weg, enkel Stijn volgt. Onmiddellijk hang ik 5m achter en dit gat krijg ik zelfs nooit dichtgelopen. Tot op 2,5km van het einde blijf ik hen op meters achtervolgen. Vanaf dan wordt de afstand steeds groter. De helling van de Schoolbergenstraat en verder voorbij het provinciaal domein zijn er teveel aan. Ik krijg het tempo niet meer onder de 4’00” min/km. Deze loop ligt hiermee dichter bij wedstrijdniveau dan tempoloop.

  

Hierna moet ik zeker een rustdag inlassen en wordt het tijd om nog eens aan de basis te werken met een LSD (long slow distance). Mijn eerste plannen om nu zondag al opnieuw het veld in te duiken berg ik dus maar op en plan enkel een zondagse duurloop. Het weer is echt wisselvallig en fris. Het wordt dus een eerste keer lopen met lange broek (dun). Ondanks het zonnetje voelt het toch maar fris. Met wat rugwind en in de zon verlopen de eerste kilometers perfect. Het tempo ligt net boven de 4’40” en toch kan ik de hartslag onder de 140 hs/min houden. Zelfs wanneer ik opnieuw in westelijke richting loop en de wind tegenwerkt blijft mijn tempo stabiel. Het hoofd daarentegen raakt leeg en ik denk er zelfs aan om te stoppen. Net op dat moment begint het te regenen en moet ik voorover hangen om een evenwicht te zoeken tegen de wind in. Ik krijg het koud en mijn handen smeken om handschoenen. Natuurlijk voel ik nu net ook een lichte pijn aan de buitenkant van mijn linker knie. Toch maar niet stoppen en gewoon doorlopen. De regen houdt gelukkig op en het zonnetje komt er zelfs opnieuw door; alleen de knie blijft me parten spelen. De laatste kilometers worden zelfs een lijdensweg. De snelheid en hartslag blijven vrij stabiel, maar het wordt enorm lastig om vol te houden.

Hierna is het tijd om languit in de zetel te gaan liggen en te kijken naar de NYC Marathon met o.a. Koen Naert, Manuela Soccol en de gebruikelijke toppers, zoals Keitany, Flanagan, Kipsang, …

  

De pijn in de knie blijft, zelfs na een nachtrust blijft de knie pijn doen. Dit is balen en hopen dat de pijn snel verdwijnt.

Duurloop, Herstel, Lopen, Sport, Training

Rustige week, van moeten?

Een reactie plaatsen

Van een rustige week gesproken. Ook al voel ik links en rechts wel iets, toch is het niet echt uit schrik van een blessure dat ik minder loop.

Midden deze week stond er een halve marathon op het programma en hierdoor moest ik dus passen voor mijn midweekse intervaltraining. Hiervoor had ik twee dagen rust genomen, ook al omdat mijn benen niet echt fris aanvoelden. Op woensdag voelden ze wel normaal aan waardoor de halve marathon wel liep zoals gepland, met een PR tot gevolg. Na de marathon maakte ik de fout door geen cooling down te doen en de benen hadden het echt wel nodig.

Daags nadien voelden de benen wel opnieuw ok, maar voel ik toch enkele kleine pijntjes. Voorlopig zeker niets om mij zorgen over te maken. Op vrijdagavond moest ik opnieuw passen voor de training wegens oudercontact in de school van de kids. Overdag lopen op het werk lukte ook al niet. Zaterdag zou een oplossing geweest zijn, ware het niet dat het gezinsleven mij dit verhinderde.

Gelukkig lukte het zondag wel. Op zondag, net na de middag, kon ik wel tijd vrijmaken om mijn duurloop af te werken. De pijntjes waarvan sprake waren voor de start nog wel voelbaar, maar tijdens het lopen verdwenen ze als sneeuw voor de zon. Het goede weer van de afgelopen weken is enkel nog een herinnering, maar toch komt de zon nog steeds vanachter de wolken. Het probleem van de kledijkeuze begint dus ook weer. Ik vertrek toch met korte short, maar met twee T-shirts: eentje met korte en daarboven eentje met lange mouwen.

Het eerste deel voel ik weinig wind, maar zie aan het gras en de bomen dat deze toch aanwezig is, maar van rechts in mijn rug blaast. Door de zon en door de afwezigheid van luchtkoeling lijkt het alsof het zomer is. Toch houd ik mijn dubbele t-shirt aan. Niet veel verder draai ik in de tegenovergestelde richting en zal ik deze waarschijnlijk nodig hebben.

Na 7k draai ik links en loop vanaf hier een 10-tal km in westelijke richting, recht tegen de wind in. En of ik het verschil voel. Het zijn niet alleen de lichte hellingen die me doen vertragen. De zon houdt me hier niet voldoende opgewarmd en dus moet mijn lichaam voor extra warmte zorgen. Het tempo houden is alles wat ik nu nog doe. De hartslag blijft dan niet meer onder de 140 hs/min.

Na 17k wordt het zelfs niet meer evident om deze onder de 150 hs/min te houden. Het wordt dus toch meer dan een rustig duurloopje. Toch gaat de hartslag minder de hoogte in dan vorige week. Er is dan toch wel een verbetering merkbaar. Vorige week had ik waarschijnlijk wel veel te weinig gegeten om 22K te lopen. Vandaag maar een beetje te weinig.

Toch wil ik deze duurlopen in het weekend blijven doen, maar dan liefst met een lagere hartslag, zonder in snelheid te moeten toegeven. Er moet nog veel aan de basis gewerkt worden, dat is zeker.

Duurloop vandaag (22/10):   

zelfde duurloop op 15/10:   

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Lange duurloop op vrijdagmiddag

Een reactie plaatsen

Na de min of meer tegenvallende intervaltraining van afgelopen woensdag en een rustdag, wil ik vandaag aan de basis werken met een lange rustige duurloop.

Het parcours ligt vast, de afstand niet. Om te starten loop ik naar Heverleebos en maak daar mijn vierkant rondje langs de Langen-daalstraat die langs het militair domein loopt. Het is al vrij warm en dus zal lopen met lage hartslag nog iets moeilijker worden.

Tot aan de eerste beklimming van de “Poggio” lukt het vrij goed om de hartslag onder de 140 hs/min te houden. Op de helling zelf let ik natuurlijk niet op de hartslag, maar probeer er wel goed ademend en zonder diep te gaan te blijven lopen. De maximale hartslag bedraagt 163 hs/min en dat valt al bij al nog wel mee.

Na deze beklimming is het de bedoeling om verder te lopen in rustige modus, maar toch liggen zowel de snelheid als de hartslag iets hoger. Het wordt dus opnieuw concentreren om in dat rustige langeduur-tempo te blijven lopen. Intussen rijst de idee om er niet één maar twee extra rondje bij te voegen. Op het knooppunt 76 draai ik dus niet linksaf richting E40, maar begin aan een tweede rondje. Hiervoor kies ik het smallere weggetje langs een kabbelend beekje. De weg ligt er vrij goed beloopbaar bij.

De tweede beklimming gebeurt vanuit een zijweggetje maar verloopt analoog en zelfs met exact dezelfde maximale hartslag van 163 hs/min. Dan begint het twijfelen. Ga ik er nog een rondje van 5K aan toevoegen of keer ik terug richting Leuven. Een duurloop van 25K op vrijdagmiddag, bij dit weer, is toch al helemaal niet slecht.

Toch kies ik ervoor om er dat extra rondje nog bij te doen. Dit keer loop ik langs de volledig rechte Nieuwendreef. Bij de derde beklimming van Poggio deel 2 loop ik zelfs nog iets sneller met een iets minder hoge gemiddelde hartslag, maar opnieuw met exact dezelfde piek van 163 hs/min.

Intussen ligt de hartslag veel hoger en krijg ik hem niet meer onder de 150 hs/min. Is dit dan toch het rondje te veel? Ben ik nu bezig met spierafbraak. Het is duidelijk dat 30km lopen zonder herbevoorrading en zonder defit te drinken vooraf, geen goed idee is. Wanneer zal ik het ooit leren?

 

        

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Een weekje routine, met lange interval

Een reactie plaatsen

De marathon is nog ver, maar toch zijn alle schema’s al gestart. Ik houd me voorlopig nog aan mijn traditioneel weekschema.

Na de wedstrijd van zondag in Glabbeek neem ik op maandag toch complete rust. Het is misschien dit keer niet echt nodig, maar de hamstring blijft voelbaar en ik wil in de eerste plaats blessurevrij blijven. Ik ben duidelijk geen 20 meer.

Op dinsdag moet er dan natuurlijk wel gelopen worden. Ondanks de rustdag van gisteren, ga ik vandaag ook niet voluit. Morgen staat er immers een intervaltraining op het programma. Mijn vertrouwde omloop “Sequoia” is toch iets te weinig en dus moet ik wat improviseren. Veel improvisatie komt er toch niet aan te pas; ik vertrek langs dezelfde weg en loop verder, onder de E40, tot aan The Shelter in Korbeek-Dijle. Zonder veel afwisseling keer ik langs dezelfde weg terug naar mijn startplaats. Dit wordt dan een looptochtje van 14,5K en dat aan een relatief rustig tempo.

Ter hoogte van km 4 haal ik iemand in en blijf dan naast hem lopen. Hij draagt oortjes en dit betekent voor mij dat hij geen gesprek wilt aanknopen. Ik zeg dan ook niks. Het duurt zelfs echt lang eer hij doorheeft dat er iemand langs hem loopt. Nadat hij het dan toch doorheeft, blijven de oortjes zitten en lopen we muisstil naast elkaar gedurende meer dan 10 minuten. Aan de tweede bunker, op km 6.5, draait hij terug. Dit keer volg ik hem niet en loop volgens mijn strikte planning tot aan het einde van dit pad (Stationsstraat) om daar 180° te draaien. Op de terugweg is er niemand meer om langs te lopen en houd ik tempo (4’45″/km) stabiel.

        

Op woensdag staat er, traditiegetrouw, een intervaltraining op het programma. Dit keer wordt het geen moeilijk schema, ook al had Jeroen ons een mooi alternatief voorgesteld, met progressieve snelheidsopbouw. Ik houd het bij de eenvoudige rechttoe-rechtaan vijverrondjes. Als snelheid kies ik voor 22″/100m. Ik zou misschien iets sneller moeten kunnen, maar ik denk dat ik al blij mag zijn als ik dit vandaag kan volhouden. Spijtig genoeg ben ik de enige die hiervoor kies en dus bepaal ik zelf het tempo. De eerste vijverronde leg ik af in 5′ rond en blijf dus echt goed in de buurt van de vooropgestelde 22.

Na een recuperatie van 600m (3′) begin ik aan mijn tweede ronde. Het begint al direct zwaarder te worden. Ondanks de relatief lange recuperatie voel ik dat dit niet de eerste is. Ik probeer de snelheid op mijn niveau te houden en klok deze ronde af na 5’03”. Net iets trager. Toch maar vol goede moed en met de nodige motivatie aan de volgende ronde beginnen, resultaat 4’57”. Opnieuw iets sneller, maar de hartslag heeft wel de grens van de 180 hs/min bereikt. De verzuring is hiermee ontegensprekelijk ingezet, zonder lactaattest om dit aan te tonen. De recuperatie rond de kleine vijver moet voor de nodige herstelling zorgen.

We zijn sowieso al half, maar de volgende ronden moeten nog gelopen worden. Bij de vierde moet ik weer vrij diep gaan om deze te kunnen afleggen in 5′. De vijfde ronde loop ik opnieuw tegen de limiet aan om net boven de 5′ uit te komen (5’03”). Ik pas voor een zesde ronde omdat ik vrees dat dit er eentje te veel gaat worden.