Duurloop, Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Wintertoer, iets sneller

Een reactie plaatsen

Het moet een ‘rustweek’ worden en daarom sla ik opnieuw één dagje over en is het pas vandaag dat ik opnieuw loop. Vanavond lopen we onze wintertoer en ik wil het ook vandaag niets forceren.

Ondanks de iets rustigere week, blijf ik toch met vrij zware benen zitten. Vooraf enkele rondjes op de piste is dan ook geen overbodige luxe. Bijkomend voordeel, door deze rondjes voel ik dat ik best eerst eens de toilet bezoek voor een korte plaspauze. Hierna beginnen we in groep aan de wintertoer. De eerste minuten wordt er nog wat gepraat, maar zodra we het Heuvelhofpark verlaten, kiest iedereen zijn tempo of worden er kleine groepjes gevormd.

Net voor we het echte tempo lopen, hoor ik D. zeggen om het iets rustiger aan te doen vandaag. Ik vind dat een perfecte oplossing en besluit om met hem mee te lopen. Echt rustig vind ik het niet, integendeel zelfs. De tweede kilometer, met meer positieve hoogtemeters, wordt afgelegd in 4’02”. De eerstvolgende kilometers bevatten allemaal een vrij zware helling en toch blijven we telkens onder de 4’10” min/km. Allesbehalve rustig!! De hartslag zit meer dan regelmatig boven de 170 hs/min.

Na de drie zwaarste hellingen is in principe het zwaarste gedeelte achter de rug. vanaf hier is het enkel een normale tempoloop. Door het tempo hoog te houden zakt de moeilijkheidsgraad zeker niet. Met een gemiddeld vermogen boven de 300W is het wel duidelijk dat er niet rustig gelopen is.

Om met enkele samen te blijven gaat het tempo slechts een klein beetje zakken; het blijft maar net boven de 4′ min/km. 5,5K voor het einde is het al gedaan met dat ‘lager’ tempo. Er komt wat afscheiding en dit is voor mij genoeg om eens het onderste uit de kast te halen. Het tempo komt vlot onder de 4′ min/km te liggen en op de dalende stukken zelfs onder de 3’50”.

De laatste (volledige) kilometer gaat voornamelijk in lichte stijgende lijn. Ik heb nu wat voorsprong opgebouwd en ben niet van plan om deze nog af te geven. Het blijft dus op de tanden bijten met de mond open tot de laatste meters.

Uiteindelijk ben ik heel tevreden met deze snelle loop. Voor de betere brokkenlopers blijft het een doel om deze wintertoer te lopen onder het uur. Ik ben zover nog niet, maar het zal er nog wel van komen, maar of het deze winter nog lukt ???

    

Allerlei

Intervaltraining: gesplitste 1200m

Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er steevast een intervaltraining op het programma. Zelfs na de zware trainingen van de afgelopen dagen, ga ik met plezier naar deze intensieve looptraining.

De benen voelen nog steeds zwaar aan, maar toch kijk ik uit naar de training. Zoals steeds worden we tijdig op de hoogte gebracht van wat ons te wachten staat via de site van de Brokkenlopers. Vandaag staat ons onderstaand schema te wachten.

Deze keer gaan we eens iets nieuws doen: ingedeelde 1.200m-intervallen. De eerste 400m aan 800m-tempo, dan 400m “rollen” (2″/100m trager dan 800m-tempo) en dan terug 400m aan 800m-tempo, gevolgd door 400m recuperatie. Anders gezegd: 4 à 6x (400-400-400-400R) met de niet-onderstreepte 400 aan 800m-tempo en de onderstreepte 400 aan 2″/100m trager

Door de zware benen doe ik al een pré-opwarming (4’45” min/km) op de piste. Na 3 rondjes is het bijna tijd en moet ik, samen met de anderen, vertrekken voor de eigenlijke opwarmingsronde. Deze 5,2K wordt gemiddeld gelopen aan 4’30” min/km, gaande van 5′ min/km voor de eerste km tot een 4′ min/km voor de laatste km. Intusen is het beginnen regenen, maar toch heb ik het meer dan warm genoeg en leg mijn vestje aan de kant.

Bij de groepindeling blijk ik de enige te zijn waarvan het 800m-tempo 22″/100m bedraagt. Om toch met een groepje mee te kunnen gaan, sluit ik mij aan bij de iets snellere groep. Ik weet dat ik 1″ per 100 mag prijsgeven. Op 400m komt dit neer op bijna 20m. Toch blijft het voor mij de bedoeling om minder prijs te moeten geven en dit zonder de training vroegtijdig te moeten afhaken. Het wordt in ieder geval een zwaardere training en dit net tijdens mijn rustweek.

Na een week van meer dan 100K beschouw ik deze week als een rustweek. Toch heb ik gisteren mijn duurloop iets te snel afgelegd en zal het vandaag ook snel gaan. Vrijdag staat er opnieuw een Brokkenloper-duurloop op het programma en dat zal ook allesbehalve rustig verlopen. Het wordt met andere woorden een week met minder kilometers, maar wel eentje met vooral snelle kilometers en dat is dan tegen alle regels in.

Genoeg gebabbeld, de intervaltraining moet gelopen worden. Na twee rondjes met korte versnellingen volgt onmiddellijk de eerste snelle 400m (1’24”). Hierna mag een 400m gelopen worden die een klein beetje trager verloopt (1’32”). Tijdens deze 400m gaat de hartslag niet verder stijgen, maar zakt hij ook bijna niets. De volgende 400m moet dan opnieuw sneller gelopen worden. Met een hartslag van 174 hs/min na de eerste 1200m zit ik duidelijk aan mijn limiet. Na de 400m recuperatie is deze hartslag toch opnieuw gezakt tot 143 hs/min en zou ik klaar moeten zijn voor de volgende gesplitste 1200m.

De tweede 1200m blijft heel zwaar. Ik moet de groep (21″) net ietsje lossen bij de eerste 400m in 1’24”. Bij de volgende 400m blijf ik ‘hangen’ en bij de laatste 400m (1’24”) moet ik opnieuw enkele meter prijsgeven. Toch blijf ik onder mijn vooropgestelde 22″. Tijdens de 400m recuperatie zakt mijn hartslag opnieuw van 175 naar 142 hs/min. Op dat vlak zit het dus nog goed. Toch wordt het steeds zwaarder om de snelle stukken te volgen en dit mede door de nadelige wind in de laatste bocht.

Nog twee keer moet er een 1200m gelopen worden. De derde verloopt perfect analoog aan de tweede, ondanks er een andere persoon het tempo aangeeft. Toch heb ik het gevoel dat het iets sneller gaat. De cijfers bewijzen het. Ik loop 1’24”-1’30”-1’24”. En ja, opnieuw moest ik de rol net lossen. De vierde keer loop ik  1’24”-1’31”-1’25”. Het zou de laatste kunnen zijn. Iedereen loopt nog verder en daarom besluit ik om er nog eentje bij te doen en hier ga ik het dan zeker bij houden, ook al lopen zij nog een zesde.

De vijfde moet echt de laatste worden. Ik moet echt alles uit de kast halen om het ritme van de vorige te houden. Een zesde zal waarschijnlijk niet meer haalbaar zijn en ik loop dan liever één minder dan één te veel (te traag).

Na de vijfde ben ik echt blij dat ik nu volledig mag recupereren. Ik heb echt wel behoefte aan enkele kilometers uitlopen.

      

 

 

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Lange duurloop op reserves

Een reactie plaatsen

Vandaag loop ik een het tweede gedeelte van een gecombineerde marathontraining. Na de intensieve tempoloop van gisteren volgt nu een lange duurloop (LSD), op (vet)reserves.

Bij het doornemen van verschillende trainingsschema’s las ik over de combinatie van tempoloop met een daaropvolgende duurloop. De tempoloop zorgt ervoor dat alle snelle-energievoorraden opgebruikt zijn. De duurloop die daarop volgt moet het zonder deze energiebron doen en is dus verplicht om de aanwezige (vet)reserves aan te spreken. Dit is natuurlijk altijd het doel van een langzame duurloop, maar door de intensieve loop vooraf wordt dit pure noodzaak.

Spijtig genoeg ben ik niet in staat om dit op één en dezelfde dag te doen en daarom moet er een nacht over heen gaan. Zaterdagmiddag is het dan zover en begin ik aan mijn duurloop van minstens twee uur. Hiervoor kies ik dezelfde weg als twee weken geleden. Na een eerste kilometer met enkele hellingen van 5’20” liggen alle volgende kilometers onder de 5′ min.

Het wordt een stabiele duurloop. De meeste kilometers liggen net onder 5′ min en dit met een hartslag van 140 hs/min. De hartslag is bij duurlopen een goede vermoeidheidsmeter. Wanneer het iets minder goed gaat, is dit de eerste waarde die gaat stijgen.

Intussen loop ik eveneens met een vermogenmeter en ook deze blijft vrij stabiel en blijft draaien rond de 250W.  De toekomst zal uitwijzen wat dit juist inhoudt. Tijdens het lopen krijg ik het idee om de duurloop wat langer te maken. Het zou zonder problemen moeten lukken om er 10% bij te doen, wat neerkomt op 12 minuten extra. Hiervoor loop ik in het provinciaal domein twee rondjes rond de twee vijvers. Hier moet ik echt op mijn tempo letten. Meestal loop ik hier een stevig tempo en dit keer moet ik mij rustig houden. Ook dit is karaktertraining.

Op het einde moet ik ook nog een extra lusje lopen en om de 2u15min, want ik heb intussen besloten om de 10% af te ronden naar een kwartier, moet ik de laatste zware helling erbij te nemen. Deze extra inspanning doet niet alleen mijn hartslag even stijgen tot boven de 160 hs/min, maar vraagt ook een vermogen tot boven de 450W!!

Ik hoop dat mijn doel, extra reserves aanspreken, hiermee gelukt is. Na de intensieve tempoloop van gisteren en de niet te zware maaltijd van gisterenavond, zou dit hiermee moeten gelukt zijn.

Morgen, zondag, rustdag! Staat ook in alle schema’s 🙂

    

 

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

stevig tempoloop op vrijdagmiddag

Een reactie plaatsen

Na de intervaltraining van woensdag was een dagje rust geen overbodige luxe. De training met de brokkenlopers op vrijdagavond, moet ik missen en dus doe ik een soortgelijke training tijdens mijn lunchpauze.

Door verscheidene marathonschema’s op te stellen en te lezen, kom je evenveel technieken tegen. Technieken gaan van duurlopen met een max 14K tot afstanden van net geen marathon en dit al dan niet in combinatie met sessies aan marathontempo. Eén van de technieken waar ik dit weekend gebruik wil van maken is: een langere duurloop na een tempoloop. Het is de bedoeling om door de snellere tempoloop alle suikers of koolhydraten op te gebruiken en daarna een langzame duurloop te doen die de vetreserves zal moeten aanspreken.

Vandaag is het dus het moment van de snellere tempoloop. Na enkele afgelegde wegen te bestuderen, vind ik een nieuwe omloop uit via Oud-Heverlee. Ik heb een gedeelte nog nooit gelopen, maar het lijkt me niet te moeilijk om vanuit Google Maps het ongekende stuk te onthouden. Het zou natuurlijk ook mogelijk zijn om de te volgen weg in mijn horloge op te slaan, maar daar heb ik nu geen tijd meer voor. Het is middag en ik moet er van door, zonder opwarming dit keer.

De eerste kilometer (4’38”) is voornamelijk bergaf en gaat dus gemakkelijk en moet tegelijkertijd als opwarming dienen. De tweede blijft steeds moeilijk voor de GPS en duurt om onverklaarbare reden altijd iets langer; vandaag doe ik er 4’50” over. Vanaf dan probeer ik het tempo erin te houden en loop ik de volgende kilometers tussen de 4’00” en 4’10”. Het vermogen bedraagt hiervoor een 300W. Dit is wel iets sneller dan mijn gepland marathon-tempo, maar zolang het goed gaat, blijf ik dit lopen.

Op het nieuwe stuk, net voor station van Oud-Heverlee, moet er zwaar geklommen worden. Hier moet de snelheid toch wat omlaag, ondanks het hogere vermogen (>370W) dat ik dan produceer. Daarna herneem ik de snelheid zodat de kilometers opnieuw in  4’05” afgelegd worden.

Dit nieuwe parcours via Oud-Heverlee bedraagt iets meer dan 14K en wordt vandaag afgelegd in minder dan een uur. Dit lijkt me al een stevige besttijd. Benieuwd of ik die ooit zelf nog kan verbeteren.

 

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Intervaltraining (800-600-400)

Een reactie plaatsen

Ondanks de koude, met temperaturen onder het vriespunt, kan er getraind worden. De piste ligt er niet glad bij en het worden dus snelle stukken op de DCLA-piste.

Door het koude weer wil ik al wat pré-opwarmen. Onmiddellijk bij mijn start zie ik Jeroen en Bart voor me uit lopen. Om niet de hele tijd alleen te moeten lopen, wil ik hen wel rustig inhalen. Het duur wel twee ronden eer ik ze ingehaald heb. Ik had dus best eventjes in omgekeerde richting gelopen. De twee volgende ronden lopen we met zijn drieën. Iets voor het normale vertrekuur (18.15u) begeven we ons richting parking om samen met de anderen aan de opwarmingsronde te beginnen.

Dit keer wordt het opwarmingsrondje niet overdreven snel gelopen. De afgelopen weken was dit wel het geval. Bijna elke week verbeterde ik op die korte omloop wel ergens een PR (volgens Strava). Vandaag blijf ik er overal goed boven. Het moet ooit wel eens stoppen. Toch worden de 5,2K gelopen in 23’30”. Na de korte uitleg van Jeroen beginnen we aan twee rondjes met korte versnellingen, onmiddellijk gevolgd door de eerste 800m.

De drie snelle 800m worden respectievelijk gelopen aan een tempo van 3’37”, 3’35” en 3’35” min/km. Dit ligt duidelijk onder de beoogde 22″/100m. Mijn eerste doel is hiermee bereikt. Voor aanvang van de interval voelde de spieren allesbehalve goed aan. Tijdens de 800m bleef dit gevoel steeds voelbaar, maar toch heb ik de beoogde snelheid kunnen lopen. De invloed van het koude weer is toch wel duidelijk voelbaar. Door de koude lucht is de ademhaling waarschijnlijk ook minder efficiënt en is er daardoor ook iets minder zuurstof beschikbaar.

Het tweede snelle gedeelte van de intervaltraining is een 3x600m, maar met slechts 200m recuperatie. De spieren zullen minstens even snel moeten bewegen en ik probeer toch net iets sneller te lopen. Het is trouwens slechts 600m ipv de vorige 800m. Resultaat van de eerste 600m: 2’08” of 3’33” min/km. Hier begint de invloed van de trage start wel al door te wegen. Ik versnel vanaf de startlijn en het duurt telkens toch wel meerdere seconden eer de gewenste snelheid bereikt is. De volgende 600m worden een klein tikkeltje sneller gelopen, met een hartslag op het einde van 174 en 172 hs/min.

Om af te sluiten staan ons nog enkele 400m te wachten. De opdracht luidde 3 of 4 keer een 400m, een seconde (per 100m) sneller dan de 800m en 600m. 200m na de laatste 600m begin ik al aan mijn eerste 400m. Hier moeten de spieren dus wel degelijk nog sneller werken. Intussen loopt de snellere groep nog steeds net voor me uit. Ik neem hen dan ook als referentie. Als ik niet te veel op hen verlies zit ik goed. De eerste 400m is het een beetje zoeken naar het juiste tempo. Na een snelle start, zwak ik een beetje af, maar kom toch terug op het goede ritme met een gemiddeld tempo van 3’20” min/km of 20″/100m. Als ik dit nog twee keer kan, is het een goede training. Het tweede snelle rondje gaat toch iets minder snel. Ik ben duidelijk nog niet volledig gerecupereerd van mijn eerste 400m. De derde moet de goede worden. Hier ga ik iets dieper moeten gaan. Na een iets snellere start herval ik toch terug naar 3’20” en heb dus mijn doel bereikt.

Het groepje voor me kiest voor de optionele vierde snelle ronde en dus doe ik die ook maar. Ik had er eigenlijk geen rekening mee gehouden. Toch lukt het me op deze vierde 400m binnen de gewenste limiet af te leggen. De koude en het hoge tempo hebben me duidelijk moe gekregen. Nu heb ik echt behoefte aan wat uitlopen. Ik neem dan ook de tijd en loop nog iets meer dan 2K uit.

Na, in totaal, 18,5K houd ik het voor bekeken en loop richting de Elfkamper om wat op te warmen alvorens naar huis te rijden.

     

 

Interval, Lopen, Sport, Training

Koude intervaltraining met powermeting

Een reactie plaatsen

Het is koud vandaag. De temperatuur is amper boven nul geweest en toch staat er vanavond een intervaltraining op het programma. Dit keer met powermeting!!

Het is natuurlijk niet de eerste keer dat het koud is, maar vandaag is het echt een droge koude met temperaturen onder het vriespunt. Toch kijk ik uit naar deze training want er is iets nieuws. Sinds enkele dagen beschik ik over een nieuwe gadget: Stryd. Gisteren heb ik de settings op mijn Suunto-horloge aangepast opdat de gegevens van de Stryd-powerpod ingelezen worden. Op die manier is het geleverde loopvermogen onmiddellijk af te lezen op de horloge en worden de gegevens van beide toestellen geïntegreerd, zowel op de website van Suunto (Movescount) als in het PowerCenter van Stryd.

Voorlopig zijn deze bijkomende gegevens (Kracht, grondcontacttijd, verticale osscillatie, …) nog iets te nieuw voor me en zal ik ze nog moeten leren interpreteren. Later zullen ze deel uitmaken van mijn trainingsdoelen.

Zoals elke training begint een intervaltraining met een doorgedreven warming up. Met dit koude weer loop ik zelfs eerst enkele rondjes op de piste. Daarna lopen we in groep (brokkenlopers) ons opwarmingsrondje van iets meer dan 5K. Dit keer wordt het min of meer normaal gelopen. De vorige weken liepen we echt snel. Na de opwarming wordt het schema nog eens overlopen en worden de snelheden bepaald. 21″/100m lijkt me iets te snel en daardoor zal ik de training net tussen twee groepjes in moeten afleggen. Benieuwd of ik 22″(/100m) kan volhouden met dit koud weer.

Na de twee rondjes met korte versnellingen beginnen we aan het eerste gedeelte: 3 x 800-400R. Bij de start van de eerste 800m loop ik net achter het groepje van de 21″ en concentreer me echt op mijn eigen kunnen. Na één pisteronde is al duidelijk dat ze iets te snel lopen voor mij. Op het eerste zicht zullen ze effectief wel 1″ sneller lopen. De eerste 800m leg ik af aan 3’37” min/km. hiermee blijf ik net onder de 22″. Tijdens de 400m joggen kom ik opnieuw iets korter bij hen, maar de volgende 800m verloopt analoog. Ik verlies opnieuw terrein tijdens het snelle stuk. Als zij een constant tempo lopen, doe ik dat ook, maar dan net iets trager (3’35” min/km). Mijn derde 800m loop ik exact zoals de tweede, net 1″ sneller, zijnde in 2’54”.

400m na de laatste 800m beginnen we aan het tweede stuk: de 600m, mar met slechts 200m joggen. Deze mogen gelopen worden aan hetzelfde tempo als de 800m. Wetende dat het toch een halve ronde minder is, ga je een tikkeltje sneller lopen. Althans, dat gevoel had ik bij de start van de eerste snelle ronde. Na het bekijken van alle cijfertjes en tijden blijkt dit amper waarheid. Er is amper een verschil; het slechts een tikkeltje sneller. Eén troost, het was ook niet de bedoeling om dit sneller af te leggen en toch blijf ik goed onder de 22″-grens.

Het laatste gedeelte van deze intervaltraining bestaat uit 3 à 4 keer 400m. Hier is het wel de bedoeling om iets sneller te lopen. Bij de start van de eerste 400m voel ik echt dat het koud is. De beenspieren zijn echt wel strammer dan normaal. Het is dus echt wel de limiet opzoeken. Na 200m joggen volgt de tweede snelle 400m en hier komt hetzelfde probleem naar voor. De benen snel genoeg laten bewegen. Ik voel dat het echt moeilijk is om enkel de voorvoeten te gebruiken. Ik probeer de knieën iets hoger te heffen, maar de paslengte verhogen bij dezelfde cadans lukt niet echt. Na de derde 400m is de training in principe afgelopen, maar het snellere groepje voorme, nog steeds net voor me, licht de optie en gaat voor een vierde 400m. Ik probeer in hun spoor te blijven, maar voel dat zij ook iets willen versnellen. De snelle piste rondjes worden allemaal afgelegd rond de 1’20” waardoor ik in het opzet geslaagd ben: 1″/100m sneller lopen dan de vorige snelle stukken (600m en 800m).

Na deze intensieve training heb ik echt behoefte om uit te lopen. Ik voel dat ik ‘diep’ gegaan ben. Na 6 rondjes binnenkant piste in tegenwijzerzin zoek ik de warmte op van de Elfkamper.

    

Hieronder zie je nog een screenshot van het PowerCenter van Stryd. Zichtbaar zijn:
Tempo (blauw), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)
Kracht (oranje), Cadans (groen), GCT (lichtblauw)

 

 

The fun-part of my life (open to public)