Categorie archieven: Training

Je hebt zo van die dagen dat je denkt dat alles kan. Vanmorgen heb ik mijn jaarlijkse sportproef afgelegd, met niet het gewenste resultaat. Het lopen daarentegen verliep wel zoals gepland. Met een gemiddelde snelheid van 15,5km/u mag ik niet ontevreden zijn.

Omdat de sporttest in de ochtend plaatsvond, is het daarna een gewone werkdag. In plaats van me te douchen, besluit ik om tijdens de middagpauze nog wat te lopen. Spijtig genoeg zijn er geen collega’s die me kunnen vergezellen. Toch blijf ik volharden in de boosheid en ga een tweede maal op een dag lopen. Dit keer wel wat trager, maar langer dan vanmorgen. Ik vertrek rustig, maar merk toch dat het sneller is dan normaal. Ik steek het maar op de snelheid van vanmorgen waarom ik nu ook iets sneller loop. Ik ben toch alleen en kan dus mijn eigen tempo lopen zonder iemand achter te laten of zonder achter gelaten te worden. Om echt goed te zijn, is dit een echte herstelloop, enkel en alleen om de verzuring van vanmorgen tegen te gaan. Er zijn niet veel wandelaars en fietsers dit keer en daarom kan ik overal vrij vlot lopen. Langs het Dijlepad zie ik iemand voor mij uit lopen en heel langzaam lijk ik korterbij te komen. Alleen dit beeld is al genoeg om me iets sneller te doen lopen. Net als ik haar bijgehaald heb, sla ik rechtsaf en loop verder richting IMEC. Ik kijk niet eens of de weg terug beschikbaar is en loop al uit gewoonte langs de voorkant van het nieuwe torengebouw.

De rest van het parcours loop ik verder met een relatieve hoge snelheid, voor mijn doen althans. Het deed echt deugd om zo te kunnen lopen. Met kunnen bedoel ik deze snelheid aanhouden zonder op de adem te moeten trappen en niet het feit dat ik alleen heb gelopen. Zonder echt te vergelijken, heb ik de indruk dat ik intussen het niveau van voor de zomer al bereikt heb. Het komt er nu op aan om niet te overdrijven, voldoende rust in te bouwen en iets meer tijd te steken in andere vormen van sport dan lopen.

Lopen, Snelheid, Sport, Wedstrijd

Phef 2015

29 september 2015 Werner Een reactie plaatsen

Vandaag staan de jaarlijkse Phef’s (Physical Evaluations Fitness) op het programma. Deze testen worden dit jaar voor het eerst uitgevoerd, in vervanging van de gekende MTLG’s (Militaire testen voor Lichamelijke Geschiktheid. De aerobe test, zijnde 2400m lopen is niet veranderd.

De anaerobe proef daarentegen is totaal verschillend. In het verleden bestond de anaerobe proef uit een dynamische gedeelte, zijnde sit-ups en opdrukken. Dit jaar bestaat het anaeroob gedeelte uit een statisch gedeelte, meer bepaald de Left- and Right Sidebridge.

In de afgelopen maanden heb ik natuurlijk genoeg gelopen. Dit is nooit een effectieve training geweest voor deze test, maar het brengt natuurlijk wel de nodige conditie en efficiëntie bij om hier vlot te slagen. Voor de side bridge daarentegen, heb ik niet geoefend. In de maand mei heb ik het wel enkele keren geprobeerd en daarvan wist ik dat het niet eenvoudig is om deze houding lang genoeg te kunnen aanhouden. Bij de uitleg hoe de test zou afgenomen worden en zelfs tijdens de begeleide opwarming (ook een unicum) wordt duidelijk vermeld dat je hiervoor moet trainen. Ik besluit hieruit dat deze test NIET meet hoe fit je bent, maar enkel hoeveel je ervoor getraind hebt. Voor mij is het duidelijk: niet genoeg getraind, tenminste als je het maximum der punten als de referentie neemt!

Na deze anaerobe proef in zaal, gaan we naar buiten voor de loopproef. In het verleden werd deze proef afgenomen op de atletiekpiste van het sportkot in Heverlee. Dit jaar vindt deze proef plaats op betonbaan tussen de bomen. Eén rondje over deze omloop bedraagt 1200m, exact de halve afstand dus. Het is dus de bedoeling om deze zo snel mogelijk af te leggen. Om iedereen goed te begeleiden wordt de tussentijd na 400m individueel vermeld. Hiermee heb je onmiddellijk een idee hoe snel je vertrokken bent en kan je nog tijdig corrigeren.
Ik krijg de melding na 100m reeds dat ik te snel gestart ben. Het klopt wel, na 100m heb ik een tussentijd van 20s en dat is inderdaad een snelheid die ik niet kan volhouden. Ik houd me dus iets meer in. Op dat ogenblik heb ik niemand meer voor me en hoor ik zelfs niemand meer achter me. Daarvoor is mijn voorsprong op de tweede al iets te groot. Na 400m kom ik door op 1’28” en zelfs dat is voor mij toch wel snel. Dit is volledig te danken aan de snelle start van de eerste 100m. Bij mijn eerste passage, halfweg dus, kom ik door na 4’45”. Als ik dit tempo blijf lopen, betekent dit een eindtijd van 9’30” en dit ligt volledig in de lijn van mijn mogelijkheden. Hiermee ben ik wel tevreden, maar dat houdt wel in dat ik de huidige snelheid nog iets meer dan een kilometer moet volhouden.
De tweede ronde loopt gelijkaardig, met dat verschil dat het ook meteen de laatste is. Veel reserve moet je nu niet meer overhouden. Ik probeer de snelheid minstens zo te houden. Met een cadans van 172-175 passen per minuut zit ik zeker hoger dan normaal. Enkel mijn pas iets vergroten volstaat om de snelheid op te drijven. In de twee laatste bochten houd ik toch iets in, omdat de ondergrond vol ligt met wat zoal van bomen kan vallen: eikels, naalden, … Na twee kilometer kijk ik toch nog eens naar mijn horloge en zie een kilometertijd van 3’51”. Dat is effectief iets sneller dan de eerste kilometer. Het volstaat om dit tempo vol te houden tijdens de laatste 400m en eventueel nog wat te versnellen na de laatste bocht, wat nog lukt ook. Mijn eindtijd luidt: 9’13”. Als ik mij niet vergis is dat zelfs een halve minuut sneller dan vorig jaar.

Trainen wordt dus zeker beloond. Nu nog trainen voor de side bridges.

Lopen, Nuchter, Snelheid, Sport, Training

Nuchtere ochtendloop op snelheid

28 september 2015 Werner Een reactie plaatsen

Het weekend is alweer voorbij. Mede door de langere duurloop van zaterdag was het gisteren een zondag, rustdag. Er stond dan ook een familiefeestje op het programma. Voor velen was dit duidelijk geen rustdag. Op Strava heb ik sterke tot zeer sterke prestaties gezien van enkele dorpsgenoten. Zij hebben het mooie weer van deze zondag gebruikt om er een stevige training van te maken.

Vandaag heb ik een dagje verlof; niet dat het nodig is ten gevolge van het feestje, neen, het wordt een dagje sauna vandaag. Maar vooraleer naar het saunacomplex te vertrekken, ga ik toch eerst wat kilometers hardlopen. Ik vertrek samen met de kinderen naar school, zij met de fiets, ik op mijn loopschoenen. Toch zit ik met gemengde gevoelens, maar dan in positieve zin. Enerzijds zou ik deze nuchtere ochtendloop moeten gebruiken om rustig te lopen zodat mijn lichaam leert om vet te verbranden. Bovendien heb ik morgen mijn fysische evaluatietesten. Dit zijn dus al twee redenen om het rustig aan te doen. Anderzijds heb ik er zin in en wil ik toch ook wel op snelheid trainen. Het gevoel wint van de ratio en ik loop dus toch te snel.

Wetende dat ik met een bergaf start en dat er twee fietsers me op de hielen zitten, heb ik onmiddellijk het gevoel dat de snelheid er al goed in zit. Het hierboven vermelde denkproces begint weer. Ik houd mij dus toch wat in. Ik wil er zeker geen wedstrijd van maken en het is dan toch een omloop van 11K die moet afgelegd worden. De temperatuur van 8°C is eigenlijk ideaal om wat sneller te lopen. Té warm wordt het nu niet te rap, maar toch begint het zweet me al vrij vroeg uit te breken. Dit zal hoogstwaarschijnlijk te maken hebben met het feestje van gisteren. Tenminste, dat maak ik mezelf wijs.

Ik loop de eerste kilometers dus toch met de nodige reserve. Mijn hartslagmeter heb ik niet om, dus daar kan ik niet op rekenen; mijn gevoel is dit maal de enige rem. Deze snelheid wil ik zeker aanhouden en alleen daardoor versnel ik lichtjes. Dit proces van niet willen vertragen, doet me stelselmatig versnellen. Ik kijk ook enkel bij de afloop van elke kilometer kort naar mijn horloge. Telkens zie ik een kilometertijd die begint met een 4. Ik loop dus steeds onder de 5′ min/km. Ik zie zelfs tussentijden onder de 4’50”: ik ben dus goed op dreef. Op de terugweg naar huis, de laatste drie kilometer, loop ik toch wel in het rood. Ik voel me goed en ondanks ik morgen nog een test moet lopen van 2400m, blijf ik doorgeven.

Uiteindelijk kan ik over de deze elf kilometer blijven versnellen, met een voorlaatste kilometer van 4’31” en een laatste van zelfs 4’23”. Ik weet niet dat dit me ooit al eerder gelukt is, zonder het echt als doel te hebben.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Halve marathon, lang geleden

26 september 2015 Werner Een reactie plaatsen

Na twee dagen zonder intensieve training, is het vandaag tijd om er nog eens in te vliegen. Eergisteren heb ik enkel rustig een herstelloopje afgelegd en gisteren stond ik op een golfterrein om te leren kloppen tegen een balletje. Van dit laatste ging mijn hart niet veel sneller kloppen. Vandaag staat er een duurloop op het ongeschreven programma. Het weer is perfect, een mooie zon, een 16-tal graden en het heeft de laatste dagen bijna niet geregend, dus zullen de wegen er ook wel goed bijliggen.

In het weekend heb ik natuurlijk niet alleen mezelf waarmee ik rekening moeten houden. Niet dat dit tijdens de week wel het geval is, maar dan is er sowieso te weinig tijd. Nadat de kinderen wat voor de school gewerkt hebben, waar de hulp van hun papa toch wel bij vereist is, kunnen we gaan middageten. Daarna ben ik wel verplicht om mijn eten wat te laten zakken. Iets over 14u wordt het dan wel tijd om aan mijn looptocht te beginnen. Afgelopen week heeft een buurman een mooie 21K afgelegd en dat parcours zou dus een mooie referentie zijn om ook een een halve marathon-afstand te lopen. Het blijkt toch iets te moeilijk te zijn om op 1-2-3 van buiten te leren en ik wil het nu ook weer niet opslaan in mijn Suunto horloge, dus ik besluit om mijn gekend parcours via Pellenberg en Kessel-Lo te gebruiken. Als ik mij ter hoogte van het Heuvelhofpark, waar de Finse piste ligt, nog goed voel, kan ik daar een extra rondje doen (+1K) en hetzelfde geldt voor het provinciaal domein. Hier heb ik verschillende mogelijkheden, zodat ik zonder problemen daar kan blijven lopen tot ik aan 18K kom. Van daaruit is het nog drie kilometer om thuis te geraken.

Rond kwart over twee vertrek ik in zomerse kleren aan mijn duurloop van de week. Spijtig genoeg ben ik mijn hartslagmeter op het werk vergeten en moet deze langeafstandsloop dus zonder lopen. Hopelijk laat mijn gevoel me niet in de steek en heb ik voldoende reserve om de laatste kilometers ook nog met veel plezier af te leggen. De zon geeft toch voldoende warmte en de eerste kilometers blijft mijn snelheid dan toch onder de 11 km/u. Na enkele hellingen ben ik goed opgewarmd en draait de motor al wat soepeler, waardoor de snelheid rond en boven de 11 km/u ligt.

Er is in de rustige straatjes van Pellenberg weinig tot geen verkeer (daarom loop ik er ook) en heb dus niet al te veel afleiding. Gelukkig kan ik al genieten van het lopen zelf, anders zou het een saaie bedoening zijn. Zelfs ik het iets drukkere Kessel-Lo is het vandaag vrij rustig. Op de Finse piste kom ik natuurlijk enkele andere lopers tegen, maar veel heb je daar ook niet aan. Tegenwoordig loopt iedereen met luidsprekers in de oren. Toch blijf ik halsstarrig elke andere hardloper vriendelijk een goede dag zeggen en steek daarbij mijn hand op. Je kan het vergelijken met motorrijders die elkaar ook steevast een handje zwaaien. In het provinciaal domein is het met dit weer natuurlijk iets drukker en hier moet ik dan wel goed uitkijken en af en toe zelfs uitwijken om niet in botsing te komen. Op dit moment ligt mijn snelheid nog iets hoger, rond de 11,5 km/u.

Deze snelheid probeer ik dan ook vol te houden tot thuis. Ondanks de lichte helling van het Negenbunderpad, waar ik trouwens drie andere hardlopers kruis, houd ik de snelheid goed aan. Verder, langs de Nachtegalenlaan, ook licht stijgend, blijf ik dezelfde snelheid lopen. Toch wel moe, maar voldaan, druk ik mijn horloge af aan het begin van de Houwaartsebaan. Op dat ogenblik staat de teller op 21,8K, dus toch wel een doel bereikt: ng eens een halve marathon-afstand lopen. Deze helling loop ik heel rustig op, om toch wat cooling down te doen, wat niet altijd eenvoudig is als je juist op een helling woont.

Herstel, Lopen, Sport, Training

Toch vandaag, een herstelloop

24 september 2015 Werner Een reactie plaatsen

Het is al een vrij drukke week. Tot nu heb ik al elke dag gelopen, telkens met een intensief stukje. Maandag heb ik echt doorgetrokken op de Poggio in Heverleebos, dinsdag heb ik er, alleen, nog een extra rondje bij gedaan met een snel stuk langs het Dijlepad en woensdag heb ik een vrij intensieve training bij DCLA opzitten.

Vandaag ben ik niet echt van plan om te lopen. Ik moet nog noodzakelijke aankopen doen en zal dus mijn lunchpauze niet kunnen gebruiken om te gaan lopen. Door toeval of hulp van collega’s valt de behoefte om te gaan winkelen weg en gaat mijn vaste looppartner iets vroeger lopen, alle puzzelstukjes vallen goed en dan kan ik ook maar beter wat gaan joggen. Het is echt de bedoeling om rustig te lopen, zonder ook maar één meter te forceren.

Vanaf het begin lopen we ons vast tempo en dit wordt tot het einde vrij stabiel aangehouden. Mijn collega liep de afgelopen weken steeds iets trager dan 10 km/u, maar vandaag lukt het hem zonder problemen om sneller dan 10 km/u te lopen. Zijn ademhaling is normaal, dit in tegenstelling tot zijn zware ademhaling van vorige week. Voor mij is dit de snelheid die ik zou moeten lopen tijdens lange duurlopen. Mijn hartslag blijft dan ook lang in de buurt van de 130 hs/min. Op het einde komt hij toch af en toe in de buurt van de 140 hs/min. Op de karmelietenberg loop ik een klein beetje sneller. Het is dan ook enkel op dat klein stukje dat ik boven de 160 hs/min uitkom en dan nog slechts gedurende 18 s.

Morgen ga ik ook wat aan sport doen, maar zonder te veel te bewegen: initiatie golf.

Interval, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Iets lichtere DCLA-training

23 september 2015 Werner Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er sinds vorige week de DCLA-training op het programma. Zoals je vorige week kon lezen, ben ik gestart als lid van een atletiekclub. Eén van de gevolgen is dat ik wekelijks een of meerdere trainingen in groep bijwoon.

’s Woensdag staat er meestal een training in het provinciaal domein van Kessel-Lo op het programma. Onze trainer, Miel, zorgt voor wekelijks voor een andere training en houdt zoveel mogelijk rekening met geplande wedstrijden en andere evenementen. Vorige week stond er een zware opdracht op het programma, zijnde 4 x 2000m. Deze week is de training, volgens hem, iets lichter. Vandaag staan er kortere afstanden op het programma. We beginnen met twee keer een 1500m aan een vlot tempo van 28 (sec op 100m) en daarna twee of drie keer een 750m, maar dan zo snel mogelijk. Voor diegene die zaterdag naar een wedstrijd gaan, stelt hij toch voor om het vandaag rustig aan te doen en zich te beperken tot enkel de vlotte loopjes van 1500m.

Om echt rustig te beginnen start ik samen met enkele anderen met rondjes op de piste. Vandaag lopen we er drie aan een echt rustig tempo. Iets later, als iedereen er is, start de eigenlijk opwarming met een loop naar het provinciaal domein en ter plaatse met een rondje rond de grote vijver. Tijdens deze ronde zijn er drie korte versnellingen van om en bij de 150m. Daarna krijgen we de uitleg van Miel en kunnen we starten met de uitvoering van het eigenlijk programma. Vorige week heb ik echt wel doorgelopen, vandaag heb ik een minder gevoel en wil me zeker niet forceren. De eerste 1500m gaan toch vlot. Na een korte pauze starten we met de tweede reeks en ook deze gaat zonder problemen. Mijn hartslag blijft onder de 160 hs/min, dus er is nog marge. Met een snelheid van 13 km/u wordt er, zoals opgelegd, gewoon vlot gelopen.

Intussen is het tijd voor de reeks van drie snelle 750m. Hier wordt de groep als wat kleiner. Sommigen lopen deze niet meer mee, anderen vormen een tweede groepje en lopen deze iets trager. Ik probeer toch met het eerste (snelle) groepje mee te lopen. Na enkele seconden voel je al dat er deze keer wel snel gelopen wordt. Het is maar 750m en dus ongeveer drie minuten; dat moet zeker vol te houden zijn. Zelfs met een hartslag van boven de 170 hs/min kan ik de eerste goed volgen. De tweede run wordt zo goed als identiek gelopen. De derde en laatste zal waarschijnlijk iets sneller gelopen worden. Het is trouwens de laatste en dan mag het onderste uit de kast gehaald worden. Effectief, deze laatste snelle 750m wordt afgelegd in 2’48”. Dit komt overeen met een gemiddelde snelheid van 15,5 m/u.

Volgende week leg ik mijn jaarlijkse sporttesten af waar er 2400m moet gelopen worden. Deze training kwam dus juist op tijd. Nu is het afwachten of ik 15km/u kan lopen gedurende een klein 10 min.

Hesy's Blog