Categorie archieven: Training

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Training

DCLA duurloop met versnellingen

19 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Een werkweek wordt steevast afgesloten met de DCLA duurloop op vrijdagavond. De zon staat al de hele dag mooi te schijnen en wanneer ga ik lopen? Juist, als de zon weg is. Ik kijk dan ook verlangend uit naar de duurloop met de collega’s van de loopgroep van Miel. Ondanks de vele kilometers deze week en de wedstrijdsimulatie van gisteren, voel ik me goed om vanavond te lopen. Het komende weekend, waarschijnlijk op zondag, staat er nog een lange trage duurloop op het programma en dus wil ik me vandaag niet forceren.

Stipt om kwart over zes vertrekken we aan onze wintertoer. Het is nog niet volledig donker en voor een keer is het prachtig weer, droog, maar met een fris windje. Bij de start heb ik het vrij fris, maar dat komt, hopelijk, wel in orde tijdens het lopen. De eerste kilometers verlopen, zoals meestal, niet al te snel. Ik heb dan ook tijd om wat met Miel te praten over de voorbereiding van een marathon. Na vier kilometer splitst de groep zich net als vorige week. De meeste lopen een iets korter traject en met vier lopen we het originele traject. Dit stukje is niet alleen 400m langer, maar bevat ook nog eens een extra helling. Het is dan ook noodzakelijk om de snelheid op te drijven als we de groep nog willen inhalen. De snelheid neemt stelselmatig toe tot zelfs 15,5 km/u om de groep in te halen. Op de helling naar het Bed van Napoleon houden we de snelheid op 14 km/u. De groep zelf had zelf ook de snelheid wat verhoogd waardoor een nog hogere snelheid en een grotere afstand vereist was om ze terug in te halen.

Intussen bedraagt de snelheid van de groep 12,5 km/u. Mijn hartslag blijft dan ook hangen rond de 150 hs/min. Dit zou iets lager moeten zijn bij deze snelheid, maar ik zal er maar van uit gaan dat de versnelling er voor iets tussen zit. De eindversnelling begon vorige week vrij vroeg; dit keer zie ik een de eerste weglopen net voorbij het centrum van Linden. Met een kort sprintje sluit ik bij de eerste aan en ben ik klaar voor de eindsprint. Tot net voorbij de Kastaar, waar echt de laatste rechte lijn begint, wordt er gelopen aan 14 km/u. Daarna zet ik de echte versnelling in. Ik blijf de snelheid opdrijven tot een piek van boven de 17 km/u de laatste meters.

Na deze eindrush blijft er nog een kilometer over om de anderen te laten terugkomen en om iets rustiger uit te lopen, zodat de spieren niet te veel verzuren door onmiddellijk na de sprint helemaal stil te staan. Toch blijkt dit voor mij de snelste afgelegde wintertoer te zijn, met een gemiddeld tempo van 4’45” min/km of 12,6 km/u.

Duurloop, Lopen, Sport, Wedstrijd

CISM Day Run

18 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het moet ooit de eerste keer zijn. Geen idee de hoeveelste editie het is van de CISM Day Run, maar voor mij is het dit jaar de eerste deelname. Het stond nochtans niet op mijn agenda, maar een verandering in de werkagenda heeft het toch mogelijk gemaakt.

Met enkele collega’s vertrekken we richting Duisburg voor een bosloop van 10km waar alle lopers (en wandelaars) van Defensie kunnen aan deelnemen. Deze loop heeft een gezamenlijke start, maar zonder registratie van deelnemers, noch tijd aan de aankomst. Toch wil ik er een stevige loop van maken; een wedstrijdsimulatie zeg maar.

Op het moment van het startschot sta ik nog rustig te babbelen en ben dus al op achtervolgen aangewezen van voor de start. Eerste les: de concentratie moet er zijn vóór de start. Gelukkig had ik een korte opwarming achter de rug en zou deze extra versnelling me toch niet té zuur opbreken. Het is natuurlijk al een weg zoeken om tussen de tragere deelnemers snel te kunnen lopen. Uiteindelijk, door te starten aan 16 à 17 km/u, geraak ik toch vrij snel op een plaats waar ik vrij kan lopen. Na de snelle start is het een beetje zoeken om een snelheid te lopen die niet onder mijn kunnen ligt, maar die ik wel 10km kan volhouden. Ik laat enkele snellere lopers , waaronder één vrouw, nog passeren, maar houd ze wel binnen bereik om ze later terug in te halen. Ik vind een evenwicht met een snelheid van 14,4 km/u of 4’10” min/km.

Na iets meer dan 4km verlaten we de brede vlakke wegen en ruilen deze in voor bospaden, waar niet alleen meer hoogteverschileln zijn, maar ook meer bochten en modder. Al bij al is het goed loopbaar en vooral, blijf ik mijn hartslag onder controle houden, ook al klopt het op dat ogenblik meer dan 165 keer per minuut. Hier haal ik diegene die me nog voorbij liepen op de eerste kilometer opnieuw in. Dit betekent helemaal niet dat ik een betere loper ben: sommige (van de militaire ploeg) beschouwen het echt als een jogging en zijn nog rustig aan het praten.

De laatste twee kilometer zijn licht stijgend, maar kan ik toch blijven lopen aan 4’10” min/km, weliswaar met een hartslag van bijna 170 hs/min. Toch kijk ik met een tevreden gevoel terug naar deze loop. Ook al was het net geen 10km, toch loop ik hier mijn tweede beste tijd op 10K.

Duurloop, Lopen, Sport

Langere duurloop aka LSD #MR16 #roadtorotterdam

16 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de snelheidstraining van afgelopen zondag is het vandaag tijd om de ‘verloren’ lange duurloop in te halen. Deze weersomstandig-heden, zonnig en koud, zijn eigenlijk ideaal om een lange duurloop van twee en een half uur te ondernemen. Temperaturen onder de nul graden zijn wel iets té fris om te starten, maar met een goede kledijkeuze moet dit wel lukken. Met handschoenen en een pet zijn de zogezegde uiteinden beschermd en kan ik eraan beginnen.

Voor het vertrek drink ik nog een halve liter isotone drank (Isostar) en bovendien neem ik een drinkbus met dezelfde drank mee voor onderweg. In de gordel waarmee ik de fles draag , steek ik ook twee gellekes, zodat ik ook gewapend ben tegen een eventuele suikerdip.

Mijn onbestaand schema zegt vandaag duurloop, maar zegt er niet bij hoe snel of hoe lang. Ik vertrek dus aan een tempo dat ik denk lang genoeg te kunnen volhouden en loop ongeveer hetzelfde parcours van 3 februari en 8 februari. Achteraf plak ik er nog wel een stukje bij. De eerste kilometers zijn dezelfde van altijd. Dit stuk wordt meermaals per week gelopen en gebeurt dan ook op automatische piloot. Na de tunnel begint het echte denkwerk. Vanaf hier moet ik meer keuzes maken langs waar ik zal lopen.

Na 7 kilometer steek ik de Waversebaan over naar Heverleebos en neem ik een kleine plaspauze en neem hier ook mijn eerste slok sportdrank. Ondanks ik naar toilet geweest ben voor het vertrek, moet ik vaak na een half uurtje opnieuw. Ik blijf er dit keer niet mee zitten. Bij het terug vertrekken, neem ik eigenlijk een verkeerde weg, maar in dit geval kan een kleine omweg geen kwaad. Iets verder, ter hoogte van kilometer 11 vergis ik mij opnieuw van weg, maar hier hetzelfde verhaal. De gekozen weg is misschien zelfs beter loopbaar. Intussen rijpt het idee om niet terug te draaien aan de vijvers van het Zoete Water, maar om over te steken en verder te lopen.

Alsof iemand weet dat ik een andere weg ga kiezen, want de Poggio is onderbroken door boomstammen. De andere weg bevat ongeveer eenzelfde helling en hierop versnel ik toch wel wat. Eenmaal boven val ik terug op mijn normale snelheid, zijnde net geen 12 km/u. Op meerdere plaatsen is en blijft het moeilijk lopen. De ondergrond is niet hard genoeg bevroren en dus ligt er nog steeds veel modder en zijn er grote plassen.

De terugweg loop ik langs de kazerne van Heverlee en het stuk dat ik er nog moet bijdoen loop ik langs de vijvers van de abdij van het Park. Het is een beetje zoeken naar de juiste wegen. Bij mijn tweede rondje kom ik dezelfde loopster tegen van afgelopen zondag en dit keer kan ik haar wel aanspreken. Ik loop even met haar mee langs het Sint Albertuscollege en keer dan via de Geldenaaksbaan terug naar Leuven en naar mijn begin- en eindbestemming.

De laatste kilometers begint de vermoeidheid toch stilaan te wegen. De achterkant van de rechterknie voelt ook wat pijnlijk aan. Ik ga er dus niet bewust een stukje bij doen om toch maar aan de 30km te komen. Na 2u31min mag ik tevreden terugkijken naar de geleverde inspanning. Na drie opeenvolgende langere duurlopen, zou het nu tijd zijn om even wat gas terug te nemen. Afwachten welk weer het zondag wordt, want dan staat mijn volgende LSD op het programma. Hopelijk lig ik zaterdag wel tijdig in mijn bed.

Lopen, Sport, Training

Sequoia op maandag

15 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Door de kortere (maar snellere) loop van zondag, wil ik er op maandag geen rustdag van maken. Op deze middag is er een collega waarmee ik samen loop. Het is vrij fris en zeker op plaatsen waar de wind in het gezicht blaast.

Het tempo zit er vanaf de start al vrij goed in. De eerste kilometer wordt gelopen in 5’15” min/km en de daaropvolgende zelfs nog iets sneller. Het is pas wanneer de ondergrond het normale lopen niet meer toelaat, dat de snelheid wat zakt. Toch wordt er op dit modderige stuk nog steeds 11 km/u gelopen. Ik draag geen hartslagmeter, maar ook bij mij klopt mijn motor iets sneller.

Intussen hoor ik mijn collega al iets zwaarder ademen, maar toch de 7de kilometer opnieuw gelopen in 5’07” min/km. Daarna komt er opnieuw een zeer lastig stuk met de tunnel onder de ring van Leuven en de weg naar de start en dus ook einde. Op de Karmelietenberg en Naamsestraat ligt de snelheid toch wel iets lager.

Voor de één een intensieve training, voor de ander een rustige duurloop en toch hebben we er beide iets aan gehad !!

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Training

Speed in plaats van LSD (-loop)

14 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Elk weekend staat er een langere en rustige duurloop gepland. Door de stevige versnellingen tijdens de vrijdagse DCLA-duurloop kies ik ervoor om de lange loop op zondag te doen. Spijtig genoeg is de zaterdagavond wat langer uitgedraaid dan zou mogen en staan mijn benen én mijn hoofd niet te springen om meer dan twee uur te presteren.

Na enkele uren doorgebracht te hebben tussen de echte atleten op de Joker Crosscup in Rotselaar, komt het schuldgevoel bovendrijven en moet ik toch lopen vandaag. Toch wil ik mijn spieren niet tot het uiterste drijven en houd ik het op een korter looptochtje, richting provinciaal domein in Kessel-Lo. Het weer is zoals de voorbije dagen: koud en nat, maar het regent net niet. Ik kleed me voor alle zekerheid warm genoeg, inclusief een fluo-vestje zonder mouwen.

Als compensatie van een langere duurloop, houd ik het dus wat korter. Ik verkies dan ook om mijn vertrouwde omloop zonder een rondje Finse piste, maar wel met een extra rondje rond de grote vijver. De eerste kilometer en dan nog startend met de afdaling loop ik in 4’40”. Dit is alvast niet slecht, maar toch blijf ik het tempo hoog houden. Gedurend denk ik aan welke segmenten van Strava ik passeer, maar zonder echt een tussensprint te plaatsen, houd ik mijn snelheid hoger dan normaal. Na enkele kilometer loop ik 14 km/u en houd deze snelheid zelfs aan. Mijn hartslag bedraagt intussen al meer dan 160 hs/min, maar het voelt nog vrij goed aan.

Eénmaal in het provinciaal domein start ik met de rondjes. Hier wil ik de snelheid nog iets hoger houden. Vorige week liep ik er ook twee rondjes en dit keer wil ik deze toch sneller lopen. Na elke afgelegde kilometer kijk ik naar de kilometertijd en stel vast dat ik rond de 4′ mi/km kan blijven. Tijdens het tweede rondje denk ik aan nog een rondje. Weer steekt Strava de kop op. Zouden 5 rondjes ook apart vermeld worden als segment op Strava? Ik besluit om een poging te wagen om deze snelheid vijf rondjes of bijna zeven kilometer vol te houden.

Daarna verloopt de rest van de loop toch wel vrij moeizaam. De 14 km/u wordt moeilijk houdbaar. Toch blijft de hartslag nog redelijk, rond de 160 hs/min. De volledige loop (15,5 km) wordt afgelegd met een gemiddelde snelheid van 14,2 km/u. Ik ben hiermee echt wel tevreden!

Duurloop, Lopen, Sport, Training

DCLA duurloop met stevige stukken

12 februari 2016 Werner Een reactie plaatsen

Ook tijdens de schoolverloven lopen de trainingen van DCLA gewoon door. Bovendien is slecht weer nooit een reden om een training af te gelasten. Vandaag valt de regen weer mat bakken uit de lucht en is het amper 4°C. Samen met één van de kids worden we netjes op tijd afgezet aan de Leuvense atletiekarena. Om 18.15u, het uur waarop de meeste loopgroepen effectief vertrekken, regent het niet meer. We kunnen dus in ‘goede’ omstandigheden onze duurloop van 14km aanvatten.

Vorige week lag het tempo de eerste kilometers lager dan normaal en hebben we met enkelen de laatste twee kilometer vrij snel gelopen. Vandaag is dat niet echt anders. De eerste kilometers worden gelopen aan bijna 11km/u. op de helling van de Martellekensweg loop ik iets sneller naar boven, maar éénmaal boven wacht ik terug op de rest. Iets verder neemt de groep een iets kortere weg via de Leming en lopen we met twee het normale parcours. Het tempo wordt dan wel stevig opgetrokken om de groep zo snel mogelijk opnieuw in te halen, gaande van 12,5 km/u tot zelfs 14km/u. Ondanks de twee hellingen en de 400m extra halen we de groep 2km verder opnieuw in. De hartslag flirt dan wel al met de grens van 170 hs/min.

Terug in de groep lopen we iets trager dan 12 km/u en zakt de hartslag ook terug naar +/- 140 hs/min. Na het verste punt gaat er opnieuw eentje wat sneller lopen en hierin krijg ik ook wel zin. Ik haal hem snel in en samen verhogen we de snelheid naar 12,5-13 km/u. Na de afdaling van Steenveld en de kerk van Linden lopen we nog wat sneller, zijnde 13,7 km/u. Voorbij de Kastaar verhoog ik stelselmatig de snelheid, van 14, naar 15 en verder tot zelfs 16 km/u. Op dat ogenblik loop ik opnieuw alleen en haal zelfs nog iemand in van een andere (snellere!) groep.

Daarna is het enkel nog één kilometertje uitlopen. Deze duurloop met afwisselend tempo heeft echt wel deugd gedaan. De hamstring was nauwelijks voelbaar en andere pijnen bleven uit. De #roadtorotterdam is open.

Hesy's Blog