Categorie archieven: Training

DCLA duurloop zonder eindsprint

18 maart 2016 Werner 1 reactie

De zware voorbereiding voor de marathon van Rotterdam binnen drie weken, loopt bijna op zijn einde. Vooraleer we zondag de ultieme test lopen, de VijverRun (33K) in Heusden-Zolder, loop ik op vrijdagavond de wekelijkse duurloop met de loopgroep van DCLA. Daarna staan de weken tapering op mijn programma.

Afgelopen woensdag heb ik een lange en intensieve training afgewerkt, mét nieuwe schoenen. Vandaag, op vrijdagavond, loop ik opnieuw met deze nieuwe schoenen. Reeds van bij de start voel ik dat ik niet volledig hersteld ben van de vorige training. De kuitspieren voelen nog stijf aan. Hopelijk verdwijnt dit gevoel tijdens deze duurloop.

De eerste kilometers verlopen gelukkig niet al te snel. Na 10 min komt er al een eerste moeilijk stuk, beginnende met een stijgende kasseiweg, gevolgd door een een nog steiler stuk in het Lindenbos. Tijdens het lopen door het bos denk ik al aan wat me zondag te wachten staat. Dan moet er 33km gelopen worden over onverhard terrein. Dit is duidelijk heel wat vermoeiender dan over een brede asfaltweg. Hopelijk blijft het droog tot dan.

De eerste helft of de eerste 7 km worden gelopen op meer dan 37 min. Dit betekent dat we gemiddeld amper 11,3 km/u lopen. De tweede helft zal sowieso sneller gelopen worden. Zoals gezegd loop ik minder dan 48 uur later een wedstrijd als extra lange duurloop. Ik wil dus niet te veel energie verspillen en zal mij dan ook niet moeien in de versnelling die er op het einde vaak aankomt.

De tweede helft is amper aangebroken of de snelheid ligt al heel wat hoger. De gemiddelde snelheid tijdens de tweede helft bedraagt 12,5 km/u, met een snelste kilometer van 4’37” min/km. Als je de volledige duurloop bekijkt komen we aan een gemiddelde snelheid van 11,8 km/u of 5’04” min/km. Als ik mijn hartslag bekijk, bereik ik drie maal een piek van 156 hs/min. Dit gebeurt twee maal op het einde van een beklimming en één maal op het einde, op het stukje door het Heuvelhofpark.

Gelukkig is de stijfheid van de kuiten verdwenen tijdens het lopen en heb ik er ’s avonds, tijdens het eten van de spaghetti in de Elfkamper, niets meer van gevoeld. Hopelijk ben ik zondag voldoende uitgerust tijdens de 33km van de VijverRun in Zolder.

Duurloop, Interval, Lopen, Sport, Training

Stevige DCLA training

16 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Keuzes maken, daar draait het altijd om. Op deze woensdag wordt de studentenmarathon gelopen. Deze halve marathon zou perfect passen in mijn ongeschreven schema, tenminste als ik deze rustig zou lopen. Een wedstrijd ‘rustig’ lopen, is te moeilijk en daarom kies ik toch voor de (aangepaste) DCLA-training.

Tijdens een woensdag-training wordt er door onze groep (van Miel) een twaalftal kilometer gelopen. Dit is in deze week iets te weinig en daarom maak ik de opwarming wat langer. Een uur voor de eigenlijke training begin ik al met lopen. Ik vertrek vanuit DCLA en loop richting het provincial domein. Ik probeer zeker niet te overdrijven en houd mijn snelheid en hartslag dan ook in de gaten. De snelheid blijft stabiel rond de 11,7 km/u (=5’07” min/km). De hartslag ligt hierbij tussen de 140-145 hs/min. Dit zou eigenlijk iets lager moeten liggen. Iets over 18u loop ik terug richting DCLA om met de eigenlijke training te starten.

De opwarming zelf bestaat uit een rustig loopje van iets meer dan 3km waar 6 korte versnellingen inzitten. Dit betekent dat na deze opwarming onmiddellijk kan gestart worden met de snellere lopen. Het eerste wat ons te doen staat, is een 2000m rollen. Het rollen gaat al vrij vlot; er wordt gelopen aan 13,2 en 13,7 km/u. Dit is eigenlijk al vrij snel. Na wat dribbelen lopen we een 700m en een 600m vlot. Hier ligt de snelheid in de buurt van de 15 km/u.

Na een korte rustpauze volgt de tweede helft van de intervaltraining. Het verloop is analoog met de eerste helft, maar dan iets kortere afstanden en iets sneller. Het rollen van daarstarks is nu 1500m vlot. Dit vlot lopen gebeurt dan ook iets boven de 15 km/u. Alvorens de de snelle stukken lopen, moeten we ons verplaatsen naar de piste. Het is intussen 19u en het provinciaal domein wordt dan gesloten.

De verplaatsing naar de atletiekpiste gebeurt in een rustiger tempo en wetende dat er daar nog enkele korte, maar snellere stukken volgen, doet de vermoeidheid toenemen. De kuiten voelen al vrij stijf aan. De 600m en 500m snel die dan volgen, zijn niet zo snedig dan anders. Het is ook de trainer zelf die me wijselijk wijst op het doel: de marathon. Het is dus niet verstandig om nu echt te veel te versnellen. Ik laat de snelste dan ook voor me uit lopen en houd mijn snelheid rond de 16 km/u.

Tijdens die snelle stukken al, denk ik maar aan één ding: uitlopen, cooling down. Mijn kuiten voelen echt zwaar aan en hebben nood aan een rustig loopje. Ik start dan ook onmiddellijk aansluitend aan het snelle gedeelte aan het rustig joggen.

Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Sequoia, alleen en snel

14 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is maandag en net zoals er een nieuwe werkweek start is het alsof er ook een nieuwe trainingsweek start. Het is dan ook snel beslist dat er tijdens de middagpauze zal gelopen worden. Afgelopen zaterdag werd er een langere duurloop afgewerkt, gevolgd door een dagje rust, waar zelfs het voetbal kijken niet voor de nodige ontspanning kon zorgen.

Het weer is schitterend, zon en een frisse wind, maar toch zijn er geen collega’s waar ik samen mee kan lopen. Het zal dus alleen lopen zijn. De natste periode hebben we achter de rug en ik ga ervan uit dan het oorspronkelijke parcours ‘Sequoia” terug goed beloopbaar is. Veel zin heb ik niet echt en dus zorg ik ervoor dat het niet te lang zal duren.

Ik vertrek vrij vlot en natuurlijk dankzij de steile afdaling wordt de eerste kilometer afgelegd in net boven de 4 minuten. Het signaal van de eerste kilometer klinkt volgens mij iets te vroeg. In de tweede kilometer ligt de tunnel onder de Leuvense ring en dit zorgt dan weer voor een iets negatiever beeld van deze kilometer. De snelheid blijft er wel stevig inzitten. Alvorens ik aan de Sequoia-bomen rechts draai besef ik dat mijn snelste tijd op deze omloop wel eens verbeterd kan worden vandaag.

De eerste helft (tot 4,99km) wordt afgelegd in 21’33”. Om de tweede helft sneller te lopen (= negatieve split) zal ik nog echt mijn best moeten doen. Bovendien wacht er op het einde een zware helling in plaats van een steile afdaling. Een tweede verzwarende factor is de wind. Tijdens de tweede helft besef ik te goed hoeveel wind er waait en welk voordeel ik had langs het Dijlepad. Ik steek alvast een tandje bij en de hartslag laat dit onmiddellijk voelen. Des te meer besef ik de inspanning die R.R. geleverd heeft afgelopen zondag op de marathon in Barcelona door de volledige wedstrijd te lopen met een hartslag van 170 hs/min. Ik kan dat dus duidelijk niet en zal dus ook geen tijd van 3u10min kunnen lopen over de 42,195km.

Op de verschillende hellingen en vooral tegen de wind onder de IMEC-toren is de inspanning des te groter. Het fietspad, waar het eerst wat daalt, doet dan meer dan deugd. Na het kruisen van de Celestijnenlaan gaat het lichtjes omhoog richting Alma 3. Vanaf hier is het einde al in zicht en houd ik minder reserve over. De Finse piste zorgt met zijn zachte ondergrond nog voor een lichte vertraging. De twee traagste stukken moeten dan nog komen. De tunnel zorgt altijd voor een vertraging omdat je moet uitkijken op tegenliggers en de trappen zorgen ook alleen voor een zware inspanning zonder een echte afstand af te leggen.

De Karmelietenberg, gevolgd door de stijgende Naamsestraat, is dan de uiteindelijke laatste zware noot die moet gekraakt worden. De eindtijd ligt gelukkig iets lager dan mijn vorige besttijd, toen nog langs de weg aan de andere kant van IMEC.

Duurloop, Lopen, Sport

Langere duurloop #MR16 #roadtorotterdam

12 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Met nog vier weken op de teller voor mijn tweede marathon, de eerste met ambitie, is het nog eens tijd voor een langere duurloop. Het is dit weekend de bedoeling om minstens 2,5 uur te lopen. De DCLA training van vrijdagavond laat ik links liggen, maar is wel vervangen door een iets kortere duurloop op vrijdagmiddag. De spaghetti-avond van DCLA schrap ik natuurlijk niet. Ik zorg dat ik op het einde van de normale training ter plaatse ben, perfect op tijd om een tafel vrij te houden voor de loopgenoten van de groep van Miel.

De spaghetti is natuurlijk de perfecte avondmaaltijd net voor een langere duurloop, ware het niet dat deze maaltijd ook doorgespoeld wordt met een aantal lekkere bieren. Het is niet altijd gemakkelijk om een langere duurloop in te plannen, rekening houdend met het gezin en al zeker niet als de twee zonen hun verjaardag vieren. Toch krijg ik de zaterdagnamiddag de nodige ruimte om zonder stress mijn duurloop af te leggen. De kids daarentegen vragen wel dat papa eerst wat mee gaat voetballen. Niet de ideale opwarming, maar ik kan het hen niet weigeren; het is nog steeds hun verjaardag !!

Net voor ik vertrek, eet ik enkele stukken peperkoek met pindakaas en drink een Isostar isotone sportdrank. Deze drank gaat ook in mijn drinkbus die ik meeneem voor onderweg. Rond kwart over twee begin ik dan aan mijn langere duurloop. De eerste kilometers houd ik mij vrij rustig en loop rond de 11,5 à 12 km/u, maar dit zowel wanneer het daalt als wanneer het eerder omhoog gaat. Dit eerste gedeelte gaat alvast vrij vlot. Veel wind staat er niet, maar het voelt vrij fris aan waardoor ik goed besef dat ik tegen de wind in loop.

Na de zesde kilometer loop ik verder aan 12 km/u en mijn hartslag bedraagt dan 140 hs/min. Dit is nog iets beter dan de vorige keer ik deze omloop deed. Ik voel dan ook geen noodzaak om vroeg te drinken. De eerste slok neem ik pas na meer dan 10km. Op de steile beklimming van de Panoramalaan in Nieuwrode probeer ik de 12 km/u aan te houden. Nog wat later, op het weggetje langs de E314 loop ik vlot aan 12,5 km/u. Dit is de snelheid die ik graag zou kunnen aanhouden tijdens de marathon.

Wanneer ik de snelweg de tweede keer overloop, zie ik iemand mat een Salomon-rugzak voor me uit lopen. Ik versnel om hem te kunnen inhalen. Het blijkt iets moeilijker dan verwacht. Ik kom ondanks mijn 14 km/u amper dichter. Eénmaal bij hem praten we wat en lopen we een eindje samen aan 13 km/u. Dit is voor mij toch wel iets te snel. Na Holsbeek-dorp loop ik opnieuw alleen verder. Ondanks ik nu terug alleen loop, houd ik mijn snelheid boven de 12,5 km/u. De hartslag die ik daarbij nodig heb, ligt maar net onder 150 hs/min.

De laatste kilometers verlopen toch wel zwaar. De hartslag gaat niet veel hoger liggen, maar stijgt wel en de snelheid houd ik aan. Toch vraagt het me veel meer moeite. Het is een raar gevoel. Ik moet echt het onderste uit de kast halen om dezelfde snelheid te blijven lopen en toch gaat mijn hartslag niet echt de hoogte in. Het is alsof een limiet bereikt is. Tijdens het lopen reeds begin ik mij af te vragen hoe dit komt. Ligt het aan de snelle duurloop van gisteren? Ligt het aan de biertjes van gisterenavond? Ligt het aan de versnelling rond halfweg? Had ik meer moeten drinken? Had ik toch een gelleke moeten nemen? Of is het de combinatie van alles??

Toch moet ik tevreden zijn van deze duurloop. Volgens Strava loop ik een PR op de 30K (=2u25). Dit is ook de verhoopte tussentijd van de 30 tijdens de marathon, maar dan mag ik geen verval meer kennen tijdens de laatste 12K en dat zou vandaag meer dan zeker het geval geweest zijn.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Solo duurloop op vrijdagmiddag

11 maart 2016 Werner 1 reactie

Vrijdag is het normaal wachten tot ’s avonds om te lopen. Dan staat er de duurloop van DCLA op het programma. Vandaag is dat anders. Vermits ik morgen een langere duurloop wil doen, pas ik voor de avondduurloop met de collega’s van DCLA en kies voor een middagloop. Bovendien schijnt er een prachtig zonnetje en vanavond zou het lopen zijn bij ondergaande zon en verder in het donker.

Van de collega’s op het werk is er niemand die mee kan, dus maak ik er maar een solotochtje van. Het is dan moeilijk om op voorhand vast te pinnen welke omloop ik zal lopen. Ik zie dat wel tijdens het lopen. Ik neem me wel voor om er minstens 10K van te maken en om, zonder te overdrijven, een mooi tempo te blijven lopen. Vertrekken doe ik zoals steeds via de tunnel en het sportkot naar het kasteel van Arenberg. Op die manier zijn de eerste 4km steeds dezelfde en moet ik niet te veel nadenken over dat eerste stuk. Deze eerste 4 km loop ik dan ook niet echt snel, maar houd voldoende reserve, omdat ik nog niet weet wat ik nog allemaal ga lopen.

Enerzijds heb ik wel zin om er een langere tocht van te maken, anderzijds besef ik dat er in het weekend een langere duurloop moet gelopen worden. Na de vierde kilometer loop ik wel al iets sneller (13km/u). Deze snelheid ligt me goed en wil het lastige stukje tot aan de brug over de spoorweg zo blijven lopen. De zesde kilometer, mét de helling loop ik zelfs nog iets sneller: 4’26” of 13,5 km/u.

Daarna is het iets rustiger lopen. Ik houd de snelheid op ongeveer 12,5 à 13 km/u en zorg ervoor dat ik niet uitgeput aankom. Ondanks het mooie zonnetje ben ik toch blij dat ik warm genoeg ben aangekleed.

Interval, Lopen, Sport, Training

DCLA interval training

9 maart 2016 Werner Een reactie plaatsen

Op woensdag staat er een DCLA training op mijn programma en ondanks de voorbereiding van de marathon, waar snelheid training nu echt niet meer moet, ga ik toch deelnemen aan deze training. Ik probeer om de snelste stukken niet à fond te gaan en zo niks te forceren.

Het weer is goed, maar toch met een koude wind en daarom draag ik voor alle zekerheid een fluovest. De opwarming gebeurt dit keer niet op de weg, maar in het provinciaal domein. Het is immers nog klaar genoeg om daar te gaan lopen. Spijtig genoeg zijn er werken aan de gang en moeten we het na één ronde van de grote vijver een alternatief zoeken. Omdat mijn horloge de hartslag kwijt is, duw ik deze training af en start na de opwarming een andere sessie, mét hartslag.

Het eerste deel van de training bestaat uit een rondje kleine vijver gevolgd door een rondje van het oude parcours. Dit is ongeveer 2,2 km, gelopen aan 14 à 15 km/u. De koplopers lopen iets meer dan de rest en moeten na dit stuk de anderen inhalen (11 km/u) op weg naar de atletiekpiste voor het tweede gedeelte van de training.

Op de piste lopen, vraagt om snel te lopen. De training bestaat uit een 700m snel, een 600m snel en een 500m snel. Mijn plan om de snelle stukken niet voluit te gaan, ben ik opeens ‘vergeten’. Ik vertrek nooit als eerste maar blijf in de buurt van de koploper en versnel dan nog een beetje de laatste 200 à 300m. Bij de 600m ben ik wat ingesloten en moet ik me eerst laten afzakken om dan rondom te lopen. Om dan echt te versnellen haal ik zelfs een piek van 20km/u. De laatste 500m loop ik vrij constant aan 17km/u; toch weer te snel in de voorbereiding van de marathon binnen een maand.

Opwarming:

Training:

Hesy's Blog