Categorie archieven: Training

DCLA intervaltraining

7 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Naast de duurlopen blijft een intervaltraining toch nog steeds noodzakelijk, ook in de voorbereiding van een marathon. Vandaag staat er een intervaltraining op het programma.

Vandaag krijgen we de keuze tussen verschillende mogelijkheden, gaande van ingedeelde intervallen tot langere intervallen. Als voorbereiding voor een marathon mogen de intervallen wat langer zijn. Toch kies ik voor de ingedeelde versie. Deze stelt als volgt (schematisch) voor: 4 à 6 x (500-100-400-100-260-600R).

Zoals steeds zijn de grote (1360m) en de kleine (600m) vijver het decor voor de training. Tijdens deze training wordt de afstand van de grote vijver in snelle en minder snelle stukken verdeeld. We starten met 500m aan een snelheid iets langzamer dan het 800m-tempo. Voor mij is dit dan 23″/100m. Na deze snelle 500m zakt het tempo gedurende (slechts) 100m naar duurlooptempo, onmiddellijk gevolgd door 400m aan dezelfde snelheid van de eerste 500m. Na opnieuw 100m duurloop wordt de vijverrronde vervolledigd (260m) aan hoge snelheid, iets sneller dan de twee vorige stukken.

Na een ingedeelde snelle ronde wordt de kleine vijver gebruikt om iets langer op adem te komen. Deze 600m wordt hiervoor rustiger gelopen @12 km/u (=30″/100m). Na deze 3′ min wordt zonder pauze gestart met een volgende sessie. Vandaag lukt me dit vrij goed. Ik draag geen hartslagmeter en heb dus geen idee hoe snel mijn hart moet pompen om voldoende zuurstof te verdelen en om mijn lichaam te blijven koelen.

De vierde en vijfde snelle ronde loop ik alleen en ben dus wel verplicht om mezelf de juiste snelheid op te leggen. Als controle heb ik nog enkele lopers net achter me. Als deze me beginnen inhalen, loop ik niet snel genoeg. Dit gebeurt gelukkig niet, integendeel zelfs. Ik houd de snelheid vrij goed zoals opgelegd. Als minder ervaren loper, is het toch wel moeilijk om zelf een hoge constante snelheid aan te houden. Het snelheidsgevoel komt wel als je dit vaker doet. Zelfs na controle van de grafieken achteraf, blijkt dat het me aardig gelukt is.

Uiteindelijk leg ik vijf van die snelle ronden af. Nu blijft er enkel nog de cooling down over. Dit gebeurt door een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Dubbele achtervolging

5 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Maandag is werkdag, maar ook dan wordt er gelopen. Samen met enkele collega’s gebruiken we onze middagpauze om te gaan lopen. Stilzwijgend wordt er steeds afgesproken om 12u en vertrekken dan richting sportkot en verder langs kasteel van Arenberg.

Om iets voor 12u wil ik omkleden en zie dat de collega’s al de benen genomen hebben. Ze zijn al vertrokken zonder mij. Na enkele minuten ben ik omgekleed en vertrek dan aan een achtervolging. Ik heb geen idee hoeveel achterstand ik heb en loop dan ook niet al te snel. Na de langere duurloop van gisteren, is het vandaag niet echt de bedoeling om er een race van te maken.

Na 3K ben ik bij de te vroeg gestarte collega’s. Vanaf hier loop ik verder met hen mee. Mijn hartslag zakt vrij snel van 156 hs/min naar een waarde onder de 130 hs/min. De snelheid ligt net onder de 10km/u. In plaats van de Sequoia(-) te lopen, kies ik ervoor om de volledige Sequoia te lopen. Dit is ongeveer 900m verder. Opnieuw is het de bedoeling om ze opnieuw in te halen. Ik loop dit extra stuk dan terug aan een iets hogere snelheid. Met een snelheid van 13,7 km/u moet het mogelijk zijn om ze in te halen vooraleer we aankomen.

Net bij het oversteken van de Celestijnenlaan (op 6,4K of na 3K) zie ik ze net voor me uitlopen. Intussen is daar ook een afscheiding en moet ik nog iets langer het tempo hoog houden om na 500m de eersten opnieuw in te halen. Na deze twee achtervolgingen vind ik de training intensief genoeg en besluit om verder bij hen te blijven. Er moet ook niemand meer ingehaald worden.

Met deze twee snellere stukken was dit een aangename training. De week is dan ook goed gestart.

Duurloop, Lopen, Sport

Er moet gelopen worden, ook op zondag als het regent

4 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Afgelopen vrijdag heb ik het rustig aan gedaan, omdat ik mijn been en knieën wou sparen. Anderzijds komt de New York Marathon steeds dichterbij en moet er dringend meer getraind worden.

Op zaterdag stond ik een volledige dag naast de atletiekbaan met de kinderen. Met een medaille, een gouden zelfs, rond de nek keert een mens tevreden terug. Op zondag is het opnieuw mijn beurt om sportief te zijn. Er moet dringend met langere duurlopen gestart worden. Net na het ontbijt zie ik buiten een aangenaam zonnetje. Zonder lang te twijfelen, kleed ik mij om. Zonder echte oorzaak, voel ik me alsof ik een kater heb. In plaats van een lange duurloop, ga ik het iets korter houden. Plan: rondje Finse piste en één of meerdere keren rond de grote vijver in het provinciaal domein.

Na een rustige start, ga ik toch alweer iets sneller lopen. Het wordt sowieso geen lange rustige loop en dus moet het maar iets intensiever. De tweede en derde kilometer gaan al iets sneller. Net voor ik aan de Finse piste kom, zie ik katleen tegen. Zij is net vertrokken om in de Lindense bossen te lopen. In plaats van het saaie rondje Finse piste en vijver, kies ik ervoor om met haar mee te lopen. Het tempo ligt dan iets lager, maar eigenlijk is dat voor mij eens goed. Meestal doe ik mijn lange duurlopen te snel en nu loop ik wel rustig.

We lopen rustig, maar toch niet te traag het zomerparcours van de DCLA-joggers. Net op de weg aan het Bed van Napoleon komen we een ander groepje tegen met o.a. Marijke. Zij is niet met het groepje vertrokken en loopt dus vanaf hier met ons mee. Beter gezegd: wij lopen met haar mee. We lopen nog steeds op een heel rustig tempo, maar wel via nieuwe wegen en zelfs langs een wei met poortjes. Tot km 17 loop ik samen met Katleen. Opnieuw ter hoogte van de Finse piste, draai ik richting huis.

Ondanks de 17K die reeds afgelegd zijn, neem ik niet de kortste weg naar huis. Het weer is intussen weer zonnig en ik heb er opnieuw zin in gekregen. Het wordt dus toch een langere loop. Ik drijf zelfs mijn snelheid op naar 13 km/u. Op twee stukken loop ik echt intensief: Vlierbeekpad en Veeweidestraat. Op beide stukken loop ik een PR, en dit na 20K.

Met weinig goesting vertrokken en toch een mooie lange duurloop gelopen. Met dank aan de collega’s waarmee ik kon en mocht meelopen.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Vrijdagse duurloop (met Miel)

2 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Het is vrijdag en dan staat er een duur- of tempoloop met de collega’s van DCLA op mijn agenda. Vandaag is dat niet anders, maar met dit verschil dat mijn linker onderbeen extreem dik is. De oorzaak ligt waarschijnlijk bij een insecten- of spinnenbeet.

Veel pijn doet het niet, maar het is goed voelbaar en het hindert echt wel. Om verdere problemen te vermijden, kies ik ervoor om niet met de brokkenlopers te lopen. Zij hebben op hun agenda een tocht van 20K langs de Lubbeekse heuveltjes staan. Om in geval van problemen met linkervoet steeds te kunnen terugkeren, richting huis of DCLA, kies ik een duurloop met de groep van Miel.

Op hun agenda staat de aangepaste zomertoer. Dit wordt dus een tocht van bijna 15K langs de Lindense bossen en heuveltjes. Met een snelheid van net boven de 11 km/u beginnen we eraan. De eerste kilometers dienen dan ook als opwarming. Hier wordt er dan ook nog wat gepraat tussen verschillende collega’s. Verder (in de bossen en op heuvels) is dit moeilijk omdat er dan meer moet geconcen-treerd worden op de ondergrond en/of ademhaling.

Eénmaal we het bos induiken en de eerste heuvels zich aanbieden, gaat het tempo wat lager. Bovendien is het voor de meeste een nieuwe weg. Daar komt nog bij dat de ondergrond heel ongelijk is en zeer moeilijk beloopbaar. Het is echt oppassen geblazen. Meerdere lopers slagen al eens een voet om, gelukkig nooit ernstig.Het blijft letterlijk op te tippen lopen en goed uitkijken. Verder blijven we het MTB-parcours volgen en blijft het vrij moeilijk lopen. Sommige stukken weg zijn zelfs helemaal dichtgegroeid waardoor er door het veld moet gelopen worden. Hierdoor blijft de snelheid vrij laag en kan er echt gesproken worden van een duurloop.

Het pas na 10K wanneer er terug goed beloopbare wegen zijn. Vanaf hier blijft de snelheid steeds boven de 11,5 km/u. Via de nieuwe wijk aan Vlierbeek lopen we terug richting Heuvelhofpark en de atletiekpiste. Om er een echte duurloop van te maken, kies ik ervoor om nog wat extra rondjes te lopen op de Finse piste. En natuurlijk doe ik dat te intensief. Ik loop iets meer dan anderhalve ronde op de boomschors en kom zo net boven de 15K uit voor deze duurloop.

Interval, Lopen, Training

Einde verlof, terug routine

31 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Net terug uit verlof staat vanavond opnieuw een DCLA-training op het programma. Op het schema staat: 3 x ((1.000-360R)+(1.360-600R)) of, anders gezegd, drie setjes van een duizendje met 360m rust, telkens gevolgd door een grote vijverronde met een kleine vijverronde als rust.

Na een volle twee weken verlof, waarin ik toch 88K gelopen heb, is het vanavond opnieuw tijd voor een training met de collega’s van DCLA. Het is nog steeds vrij warm zomerweer en het zal dus weer zweten worden. Op dit ogenblik zit ik eigenlijk tussen twee loopgroepen in. Na meer dan een jaar meegelopen en getraind te hebben met de groep van Miel, heb ik de laatste weken al enkele keren meegelopen met de groep van Jeroen: de brokkenlopers. In de groep van Miel ben ik op dit ogenblik het één van de snelste lopers, terwijl ik bij de brokkenlopers (één van) de langzaamste ben.

De snelheid voor een goede intervaltraining is voor iedereen anders. Het schema dat voorgesteld wordt, kan door iedereen uitgevoerd worden. Voor mij is het nog steeds moeilijk om een vaste hoge snelheid aan te houden. Ik kies er daarom voor om met Jeroen mee te lopen. We zijn beide van hetzelfde niveau en hij kan lopen als een metronoom. Het is voor mij dan ook de ideale trainingspartner. Zolang ik kan, blijf ik dan ook in zijn spoor volgen.

De opwarming bestaat uit een loopje naar het provinciaal domein en een rondje van de grote vijver. Dit is een drietal kilometer. Na een korte uitleg over deze training en welke snelheid er gelopen moet worden. De snellere jongens zijn onmiddellijk weg aan een snelheid van 21″/100m en dat is niet voor mij. Mijn tempo voor deze afstand ligt eerder in de buurt van de 23″/100m. De eerste kilometer moet dus aan dit tempo gelopen worden, gevolgd door een korte rustpauze van 360m of ongeveer 2′. Onmiddellijk daarna lopen we een volledige vijverronde (1360m) aan minstens hetzelfde tempo. Na 5’20” zijn we dan ook volledig rond. Het rondje van 600m rond de kleine vijver is meer dan welkom. Hier heb ik dan toch 3,5 minuten om terug op adem te komen.

Vol goede moed en met een hartslag die toch terug gezakt is naar 140 hs/min begin ik aan de tweede sessie van twee ronden. De eerste 1000m worden dit keer afgelegd in 3’56”. Dit blijft toch nog altijd iets boven mijn kunnen. De 360m rustig lopen zal voor een wonder moeten zorgen om te kunnen recupereren. Vol goede moed vertrek ik voor een volledige snelle ronde van de vijver. Er is eigenlijk nog iets te veel volk aan het wandelen en kan daardoor niet de beste baan volgen en moet af en toe echt wat inhouden. De tweede helft van deze ronde probeer ik nog iets te versnellen. 5’16” doe ik er dit keer over en bereik aan het einde een hartslag van 177 hs/min.

Na de relatieve rustpauze bedraagt mijn hartslag opnieuw 145 hs/min en zou ik moeten klaar zijn voor twee snelle ronden. Bij de eerste ronde voel ik dat een tweede ronde er te veel aan is. Het zou de intervaltraining teniet doen en daarom besluit ik om de eerste ronde volledig in hoog tempo te lopen. Het lukt me met veel moeite om ongeveer dezelfde tijd te lopen als de vorige snelle ronde, maar nu wel met een hartslag van boven de 180 hs/min op het einde.

Na enkele minuten start ik met de cooling down, bestaande uit een vijverronde in omgekeerde richting en de terugweg naar de piste van DCLA. In totaal toch een 15-tal km gelopen, waarvan een groot deel aan hoge snelheid.

Duurloop, Lopen, Sport

Lange duurloop lost geen spierpijn op

29 augustus 2016 Werner Een reactie plaatsen

Afgelopen zaterdag heb ik afgezien en vandaag zijn de quadriceps nog steeds niet volledig hersteld. In plaats van een korte recuperatieloop is het eigenlijk hoog tijd dat ik aan mijn langere duurlopen begin. Binnen twee maanden staat namelijk de NYC Marathon op mijn agenda.

Daags na de wedstrijd was er geen tijd voor een loopje want dan moesten Tibo en Tobi, die trouwens ook nog spierpijn hadden van hun wedstrijd, deelnemen aan het PK aflossingen (4x60m en 3x600m) in Huizingen. Zij moeten dus extra lang opwarmen. Na deze wedstrijd voltooien we onze vakantie aan zee.

Maandag voel ik mijn bovenbenen nog steeds.Toch wil ik vandaag een loopje doen. De wind komt vanuit de zee en zal in de eerste helft licht in het voordeel waaien, maar dus in het nadeel bij het terugkeren. Deze maand heb ik nooit langer gelopen dan 14K en als ik de Strava-uitdaging van deze maand nog wil halen, heb ik niet veel tijd meer. Het plan wordt dus om te lopen richting Middelkerke en door te lopen tot ik 10K op de teller staan heb en dan terug te keren. Op die manier moet ik wel doorlopen tot ik ’thuis’ ben. Ik heb geen drank mee en moet dus toekomen met een halve liter en een banaan.

Zonder kniepijn en vol goede moed vertrek ik vanuit Oostende (Mariakerke) richting Middelkerke. Dit traject heb ik de laatste weken al meerdere keren gedaan en begin ik al te goed te kennen. Niet alleen de weg naar Middelkerke, maar zelfs verder tot in Westende verloopt gelijkaardig. De snelheid ligt op 12 km/u, of er net onder, met een hartslag van 140 hs/min, licht stijgend naar 145 hs/min.

Na het keerpunt werkt de zijwind in het nadeel. Toch laat ik de snelheid niet dalen. Het voordeel van tegenwind is dat deze verkoelend werkt. Anderzijds zorgt de toenemende weerstand voor meer warmteproductie. De eerste kilometers na het keerpunt blijf ik dezelfde snelheid aanhouden, terwijl de hartslag intussen wel is blijven toenemen tot 150 hs/min. Vanaf Middelkerke, terug op bekend terrein versnel ik wat (naar 12,3 – 12,5 km/u) waardoor ook mijn hartslag verder toeneemt (naar 160 hs/min).

Na 17,5 km word ik voorbij gereden door twee fietsen, mét motortje. Na een vriendelijke goedendag zeg ik hen dat ik even meeloop. Ik moet hiervoor wel versnellen tot boven de 13 km/u, zelfs 13,7 km/u gedurende een hele tijd. Het gaat nog redelijk, maar als mijn horloge de 18K aanduidt, met een laatste kilometer van 4’35” besluit ik toch om ze verder te laten rijden en terug mijn snelheid ga verder lopen. Er moeten nog steeds 3K gelopen worden.

Deze laatste 3K loop ik verder aan 12,5 km/u. Dit zou een perfecte marathonsnelheid zijn voor mij, maar dan niet aan de te hoge hartslag van 160 hs/min. Iets voorbij de 21K heb ik mijn doel bereikt en heb uiteindelijk ook deze maand een afstand van de halve marathon gelopen.

De bovenbenen doen nadien nog meer pijn dan ervoor. Het is dus geen goed idee om een vrij intensieve lange duurloop te doen om spieren los te schudden. Gelukkig is het de dag nadien wel veel beter.

Hesy's Blog