Categorie archieven: Training

Na de te intensieve loop van dinsdag was een rustdag wel gekomen. Tijdens de training van DCLA kon ik mij bezighouden op administratief vlak. Op donderdag wou ik toch nog eens lopen, maar wanneer, geen tijd vandaag.

De middagpauze kon dit keer geen soelaas brengen en ’s avonds stond er kiné (zoon) en jiu jitsu (zonen) op het programma. Het lopen zal dan toch maar moeten wachten tot vrijdagavond. De enige manier om toch snel een loopje te doen, was door de kinderen al te laten eten tussen hun twee activiteiten in en ik maak van dat moment gebruik om wat te lopen, maximum een uurtje.

Zonder veel na te denken over parcours en kledij, kleed ik mij om en vertrek voor de toer langs Pellenberg. Dit keer mag ik mij niet vergissen van weg of het wordt langer dan een uur. Net voor het vertrek sukkel ik nog wat met de hartslagmeter, maar kan toch nog tijdig vertrekken. Dit keer mag het niet té intensief worden. Ik zou morgen, vrijdag, met de collega’s van DCLA willen lopen. De eerste kilometers verlopen aan 13 km/u weliswaar met een hoogte-toename van 30m op deze afstand. Daarna volgen er 2K iets sneller, maar dan ook wat dalend.

Na 4K volgt de lange helling richting het hoogste punt van Vlaams-Brabant in Pellenberg. Hier probeer ik de snelheid redelijk hoog te houden met een stijgende hartslag tot gevolg. Toch komt deze enkel op de steile (en snelle >13km/u) stukken boven de 160 hs/min. Deze 4K worden toch ook afgelegd aan 13,7 km/u. Dit tempo zou zeker haalbaar moeten zijn tijdens de marathon volgende week en hiermee ben ik zeker tevreden.

De laatste 5K zijn deels vlak en deels dalend. hier houd ik de snelheid vrij constant (iets hoger tijdens daling) en kan hierbij de hartslag opnieuw laten dalen onder de 150 hs/min. Uiteindelijk slaag in perfect in mijn opzet: ik ben terug thuis net binnen het uur.

Lopen, Sport, Tempoloop, Training

Opnieuw een snelle bosloop D-12 #nycmarathon

25 oktober 2016 Werner Een reactie plaatsen

Na de intensieve duurloop van afgelopen zondag was een rustdag geen overbodige luxe. Op dinsdag staat er toch opnieuw een loop gepland, waarvan de tweede helft aan marathontempo.

Bij het vertrek zie ik enkele collega’s klaar staan voor een bosloop. Deze kans wil ik niet laten schieten en ik besluit om met hen mee te gaan naar meerdaalwoud. Zij gaan voor loop van iets minder dan een uur. Om dezelfde tijdspanne aan een iets hoger tempo op te vullen, kies ik ervoor om een kleinere ronde twee keer af te leggen.

Na een rustige start, kom ik na exact één kilometer aan de start van mijn eerste ronde (Nieuwendreef – Parnassusdreef). Dit keer loop ik ze in wijzerzin. Van mijn oorspronkelijk plan om de eerste helft rustigeraan te lopen, komt al niet veel in huis. Ik loop de Nieuwendreef (eerste passage) al zelfs sneller dan marathontempo met een hartslag van boven de 150 hs/min. De Poggio wordt daarna stevig opgelopen waardoor de hartslag al eens piekt. Bij het terug lopen houd ik de snelheid vrij hoog, hoger dan marathontempo in ieder geval.

Bij het rechts afdraaien bij het begin van mijn tweede ronde, bereid ik me voor om het volledig stuk ‘Nieuwendreef’ voluit te gaan. Het lukt me zelfs om de snelheid steeds boven mijn magische grens van 15 km/u of 4’00” min/km te houden. De hartslag is hiervan de dupe; deze ligt dan ook boven de 170 hs/min. Na dit heel snelle stuk moet ik met een hoge hartslag beginnen aan het tweede gedeelte van de Poggio. Zonder echt te traag te lopen, probeer ik toch om de hartslag niet verder te laten stijgen. Bij de eerste passage van de Parnassusbergdreef lag de snelheid rond de 14,7 km/u en dit evenaren is al vrij lastig.

Na iets meer dan 11k is mijn trainingsdoel bereikt en loop ik terug naar de plaats van afspraak. Ik probeer nu zo economisch mogelijk te lopen. Dit houdt in om de ademhaling heel langzaam te laten verlopen en aan iets lagere snelheid de hartslag te laten dalen.

Hopelijk mogen dergelijke hoge snelheden en hartslagen nog gelopen worden op minder dan twee weken voor de marathon. Morgen wordt in ieder geval een complete rustdag. Ondanks het woensdag DCLA-trainingsdag is, blijf ik dit keer aan de kant staan en houd mij bezig met administratief werk voor de jongste leden van de club.

Duurloop, Lopen, Snelheid, Sport, Tempoloop, Training

Naar Rijmenam (25k) Laatste test #nycmarathon

23 oktober 2016 Werner Een reactie plaatsen

Op 14 dagen voor de marathon is het nog eens tijd om te zien hoe de conditie ervoor staat. Hiervoor loop ik eerst 11k langs de weg en daarna nog 14k op onverharde weg langs de Dijle.

De meteo is me alvast niet goed gezind. Volgens alle weerberichten zou het vandaag een mooie, zonnige dag worden. Zelfs kort na de middag ziet het er niet naar uit dat de mist vandaag nog weg trekt. Langer kan ik niet wachten en het zal dus een frisser loopje worden dan gehoopt. Het is amper 6°C en er staat een dichte mist. Het is dus vrij moeilijk om een juiste keuze van kledij te maken. Indien het een rustig duurloopje zou worden, is het eenvoudig. Het zou een lange broek worden en daarboven een T-shirt en een shirt met lange mouwen. Deze lange duurloop wil ik iets sneller afleggen, liefst aan marathon tempo. Ik kies toch om een lange broek aan te trekken, weliswaar de dunste die ik heb. Bovenaan kies ik voor een loopshirt met lange mouwen, eveneens een vrij dunne.

Gewapend met twee gellekes en een drankbus met 500ml water begin ik aan mijn avontuur. Ik wil niet vertrekken met een extreme helling en gebruik deze enkel als opwarming. Hierdoor vertrek ik onmiddellijk met een hartslag van 140 hs/min. Ik probeer van bij de start het tempo hoog genoeg te houden. Hierdoor gaat de hartslag al vrij snel de hoogte in. Na 700m stabiliseert deze toch. Alvorens de enige helling van de dag aan te vatten, mag ik wat naar benden lopen. Hier houd ik toch de hartslag vrij stabiel, zonder echt te versnellen. De Chartreuzenberg oplopen zorgt (opnieuw) voor een versnelde hartslag. Na de afdaling van deze laatste volgt een saai stuk van 8 à 9 km, naar Werchter. Hier loop ik op fietspaden of net op de weg zelf. Er is op een zondagmiddag toch vrij veel verkeer en dat ik allesbehalve leuk om tegenin te lopen. Gelukkig heb ik nergens rood en kan ik vrij goed doorlopen. Ik kan op het hele stuk, met lichte tegenwind, toch net onder de 4’20” min/km blijven. De hartslag ligt hiermee wel net boven de 150 hs/min. Bij deze snelheid had ik deze toch graag net onder de 150 gehad.

In Werchter schakel ik over naar de Dijle. Via de noordkant kan ik lopen langs de oevers van de Dijle. Dit is wel onverharde weg en dus niet echt ideaal als marathonvoorbereiding, maar ik verkies deze om twee redenen. Ik heb al vaker langs deze weg gelopen en ben dus zeker dat ik langs hier op mijn bestemming raak. Bovendien is het aan deze kant van de Dijle minder druk. De meeste fietsers kiezen de beter berijdbare en verharde weg ten zuiden van de Dijle. Ondanks de onverharde weg, leg ik de snelheid een beetje hoger. Hier probeer ik toch onder de 4’20” min/km te blijven. Het is echt wel goed opletten waar je je voeten zet, want er ligt over het hele traject enorm veel hooi verspreid. Na enkele kilometer wordt het enorm druk. Net vandaag passeert er een wandelroute over deze Dijle-oever. Gelukkig voor mij in tegenovergestelde richting en zien de meeste wandelaars me afkomen. Echt veel last heb ik er dus niet van.

Mijn eerste gelleke en slok water heb ik genomen net voor km 7. Nu wacht ik iets langer en neem mijn tweede (en laatste) gelleke net voor km 15. (Ik ging ervan uit dat het volledige traject 22k zou zijn.) Met een drinkbus bij de hand kan ik, na het verwerken van dit geconcentreerde spul, alles nog eens doorspoelen met water. Het blijft toch een hele bedoening om alles goed verteerd te krijgen. Enkele oprispingen later, kan ik me opnieuw volledig concentreren op het lopen zelf. Ook zonder stress blijft het oppassen geblazen met het eten en drinken onderweg.

Intussen is het uitkijken naar de laatste oversteek. Vanaf deze is het nog een tweetal kilometer. Van vorige keer weet ik dat het een lang stuk is tussen de voorlaatste en laatste oversteek. Dit keer is dat niet anders. Was deze niet op km 20? Neen dus. Zonder echt te weten hoe ver het nog is, moet ik me telkens concentreren om de snelheid constant te houden. Is het door verveling of toch door opkomende vermoeidheid, maar het vraagt echt de nodige concentratie om de snelheid hoog genoeg te houden.

Eindelijk, na 22,3k, passeer ik de laatste oversteek in het centrum van Rijmenam. Nu is het niet echt ver meer; al blijkt het achteraf toch nog 3K te zijn. De vermoeidheid begint toch aanwezig te zijn. Aan deze snelheid nog 17k verder te lopen, zou nog moeilijk worden. Het zal op de wedstrijddag zelf en goed aftasten moeten worden aan welke snelheid ik kan blijven lopen. Het zal bovendien ook van belang zijn om voldoende energie en water op te nemen.

Kortom, de opgegeven eindtijd van 3u20′ moet zeker haalbaar zijn. Hopelijk heb ik een goede dag en loopt alles zoals gesmeerd. De voorbereiding is prima verlopen en de conditie is top.

Lopen, Snelheid, Sport

Snelle middagloop op 17 dagen voor #nycmarathon

20 oktober 2016 Werner Een reactie plaatsen

In deze eerste week van de tapering voor de NYC Marathon staan er nog enkele vlotte loopjes op het programma. Vandaag(20/10) is zo een dag.

Door gebrek aan tijd wil ik vandaag een snel en pittig loopje afleggen. De eerste twee kilometer gebruik ik als opwarming. Het stadscentrum uitlopen en het stukje via de Finse piste en langs het kasteel Arenberg zijn sowieso niet geschikt om snel te lopen. Eénmaal voorbij de Celestijnenlaan zal ik de snelheid nog wat opdrijven.

Het Dijlepad nodigt altijd uit om wat sneller te lopen en dit keer geef ik aan de verleiding toe. Wetende dat ik deze snelheid nog een tijdje zal moeten volhouden, zoek ik een evenwicht in snelheid en verzuring. Dit laatste zou net niet mogen optreden, tenminste niet voelbaar. Toch kan ik boven de 15 km/u blijven. Het verbaast me dan ook net dat ik op dit stuk (begin en vervolg Dijlepad) een PR loop.

Na de tunnel komt het lastige stuk door het bos en op de weg tot aan de brug over de spoorweg. Hier blijf ik vlot lopen maar blijf, mede door de hellingen, net onder de 15 km/u. Om deze snelheid te kunnen lopen moet mijn motor wel kloppen aan 160 hs/min. Dit is zeker niet houdbaar gedurende 3 uur. Iets te snel voor de marathon.

Duurloop, Lopen, Sport, Training

Horstroute volledig #nycmarathon

2 oktober 2016 Werner Een reactie plaatsen

Dit weekend zijn we 5 weken voor de marathon. Van tapering is nog geen sprake. Integendeel, er moet een lange duurloop gelopen worden, misschien wel dé langste.

Gelukkig heeft een weekend twee dagen. Daags na de duurloop van afgelopen vrijdag, vond ik het te gevaarlijk om opnieuw een lange duurloop te doen. De kans op blessures ligt steeds op de loer en dus nam ik voor alle zekerheid toch maar een rustdagje. Op zondag is er gelukkig ook tijd om me af te zonderen van de familie om zo mijn langeduutraining af te werken. Als scenario houd ik het vrij eenvoudig. Ik kies voor de zekerheid en loop langs een gekend parcours: de Horstroute. Deze route is eigenlijk voor fietsers, maar is eveneens bijzonder geschikt voor duurlopers.

Een vroege vogel ben ik nooit geweest en zelfs voor een lange duurloop sta ik niet vroeger op. Na het ontbijt begin ik me klaar te maken. Naast omkleden, maak ik een isotone drank klaar. Eentje drink ik reeds voor de start; de andere neem ik mee om tijdens het lopen te kunnen bijtanken. Bovendien wapen ik mij met enkele gelletjes om extra energie te kunnen aanspreken.

Na één kilometer moet ik al wat ‘klimmen’. Hierdoor komt de hartslag al vrij snel iets hoger liggen, maar dit kan mij alleen maar ten goede komen, omdat dit ook het scenario wordt in New York. Vanaf de start tot het midden van de brug moet er ook geklommen worden. Dit is zelfs de zwaarste klim van de hele marathon, ook al zal de lichtere klim om het einde veel zwaarder aanvoelen. Met meer dan 20.000 hoogtemeters in 2016 moet ik wel voldoende hellingen gelopen hebben om deze rimpels aan te kunnen.

Toch heb ik na enkele kilometer een probleem. Ik moet plassen! Gaat dit gevoel vanzelf weg? Ik loop nog een tijdje door. Wat als dit gebeurt in New York? Hier heb je niet al te veel mogelijkheden om te gaan plassen. Bovendien vrees ik dat op het parcours alle mobiele toiletten bezet gaan zijn en ik heb zeker geen zin om daar te staan aanschuiven. Veel bomen of struiken zal je in the big city niet tegenkomen. Hoe meer ik aan dit probleem denk, hoe erger of eerder hoe dringender het wordt. Gelukkig zijn er hier wel mogelijkheden genoeg en houd ik ergens halt om me te verlossen van dit gevoel. Het wordt dus heel belangrijk om voldoende keren naar toilet te gaan vóór de start.

Bij deze duurloop probeer ik om het tempo voldoende hoog te houden, zonder te snel te willen lopen. De conditie moet maar uitmaken hoe lang ik dit kan volhouden. Het venijn zit ook vandaag in de tweede helft. Op de wegen richting ‘west’ blaast de wind in het nadeel. Toch blijf ik hier hetzelfde tempo (4’40”) lopen; zelfs de hartslag blijft binnen de perken. De tegenwind zorgt voor extra afkoeling en dit kan dan weer als een voordeel beschouwd worden, als het voldoende warm is, tenminste.

Ondanks het toch wat moeilijker wordt, doe ik er nog een rondje grote en kleine vijver van het provinciaal domein bij. Ik had 33k in mijn hoofd en het moeten er dan ook 33 worden. Ondanks de lange afstand kan ik de snelheid op hetzelfde niveau houden. Ik heb zeker niet genoeg gedronken, want ik heb nog meer dan genoeg in mijn drinkbus. Dit doet me er weer aan denken dat ik tijdens de marathon echt wel meer moet drinken. De inspanning zal er groter zijn en het vochtverlies eveneens. Tijdig de voorraden bijvullen blijft de grote uitdaging.

Uiteindelijk is deze duurloop goed verlopen. Volgende week staat er een 15k wedstrijd gepland, dus geen idee wanneer ik dan een LSD ga lopen.

Interval, Lopen, Sport, Training

Zware intervaltraining (3x2700m) #NYCmarathon

28 september 2016 Werner Een reactie plaatsen

Als voorbereiding op #NYCmarathon kies ik vandaag voor langere intervallen.

Vanavond staat de training van DCLA op de agenda en in voorbereiding van de aflossingsuurloop zullen het kortere intervallen zijn. Ik ben slechts een zestal weken van de marathon verwijderd en houd het dus op langere intervallen. Iets over zessen, ongeveer op hetzelfde tijdstip van de start van de training van DCLA vertrek ik van thuis richting het provinciaal domein. Deze 4,65 km loop ik in minder dan 22 min of gemiddeld in 4’40” min/km. Dit is, voor mij, toch al een stevige opwarming.

Op mijn “schema” staan 3 dubbele ronden van de grote vijver op het programma met één ronde van de kleine vijver (=600m) om even te bekomen. Eén vijverronde bedraagt 1360m; een dubbele bedraagt dus 2720m. Na de opwarming start ik onmiddellijk met mijn eerste sessie. Het is moeilijk om de juiste snelheid in te schatten. Bij dergelijke trainingen is Jeroen de ideale gangmaker. Ik probeer om net onder de 4’00” min/km te blijven. Tijdens het lopen moet ik hiervoor regelmatig controleren of ik snel genoeg loop. Zolang er niet te veel wandelaars de halve weg innemen, lukt het me aardig om dit tempo te blijven lopen. Na een tijdje heb ik het gevoel in mijn benen en voel min of meer aan wanneer ik begin te vertragen.

Het eerste snelle gedeelte is vrij goed gelukt en ik ben toch blij dat ik even mag uitblazen langs de oevers van de kleine vijver. Amper 3′ min later passeer ik opnieuw de startlijn van mijn volgend snelle stuk. Zonder veel te twijfelen begin ik vol goede moed aan een snelle 2,7k. De snelheid boven de 15 km/u houden lukt me toch nog. Ik besef wel dat een tweede ronde aan dezelfde snelheid iets meer moeite zal kosten, maar is dat net niet de bedoeling? Dit keer leg ik de twee ronden in ongeveer dezelfde tijd af. Dit is alvast al gelukt. Ik heb echt niet veel overschot en heb dus het juiste tempo gekozen.

De tweede recuperatie komt als geroepen. Wetende dat er dadelijk opnieuw een zwaar stuk volgt, wil ik zo veel mogelijk op adem komen, zonder echt te traag te lopen. De derde snelle sessie verloopt analoog de vorige, maar toch wel met iets meer moeite. Ik draag geen hartslagmeter, maar ik ben ervan overtuigd dat deze nu wel richting maximum neigt. Anderzijds is dit de laatste snelle interval en moet ik geen reserve houden. De snelheid blijft zoals gepland en ik nijp er nog een versnelling uit.

Bij aankomst na deze twee laatste snelel ronden, druk ik mijn horloge even op pauze om aan Miel uit te leggen wat ik net gedaan heb. Bij het terug vertrekken, richting huis, dus opnieuw 4,65 km al sik dezelfde weg kies. Ik loop dan ook exact dezelfde weg naar huis. Net voorbij halfweg zie ik pas dat ik op de horloge nooit gestart ben. En ik was juist vrij intensief aan ’t lopen!?! Beter laat dan nog later druk ik opnieuw op start en kan zo nog 2,2 km registreren. Deze loop ik aan een gemiddeld tempo van 4’35” min/km. Ik vind dat alvast helemaal niet slecht na een dergelijke training, wetende dat ik eindig bovenaan een zware helling.

Toch was dit een goede training, al zeg ik het zelf.

Hesy's Blog